KONDITIONSGYMNASTIK / KORTMANN

TEIL 1

Übung 1 Sitz mit angezogenen Beinen, Hände stützen seitlich- Knie rechts, links
2 Rückenlage – Beine abwechselnd gestreckt heben
3 Bachlage – Beine abwechselnd gestreckt heben
4 Seitenlage rechts + links – Bein gestreckt heben
5 Liegestütz rückwärts – Beine abwechselnd gestreckt heben
6 Liegestütz vorwärts – Beine abwechselnd gestreckt heben
7 Liegestütz rückwärts – beide Beine beugen, stecken
8 Liegestütz vorwärts – beide Beine beugen, strecken

1 Minute Pause

TEIL 2

Übung 1 Bauchlage, Arme seitlich – Bewegung linker Fuss zur linken Hand, rechts zu rechts
2 Rückenlage, Arme seitlich – Bewegung linker Fuss zur rechten Hand, rechts zu links
3 Bauchlage, Arme seitlich – Bewegung linker Fuss zur rechten Hand, rechts zu links
4 Rückenlage – Taschenmesser einbeinig
5 Bauchlage – halbe Körperdrehung zum Hürdensitz, Hand zum Fuss

2 Minuten Pause

TEIL 3 / Medizinball

Übung 1 Langsitz, Beine gestreckt hoch und nacheinander über den Ball
2 Bauchlage, Beine geschlossen rechts und links über den Ball
3 Langsitz, Beine geschlossen rechts und links über den Ball
4 Bauchlage Ball in den Händen, vor dem Körper rechts – links bewegen
5 Rückenlage Beine anwinkeln, diagonal Ball nach vorne und gerade zurück
6 Langsitz – Ball von rechts nach links über den Kopf
7 Langsitz – Ball mit gestreckten Armen vor dem Körper von rechts nach links

3 Minuten Pause

TEIL 4 / Partnerübungen mit Medizinball

Übung 1 Partner A im Langsitz, Partner B steht seitlich dahinter

A führt Ball diagonal von unten rechts nach links oben
2 Partner A im Langsitz, Partner B steht daneben
B wirft den Ball A auf Kniehöhe zu, A aus Drehung zurück
3 Partner A im Langsitz, Partner B steht dahinter
A wirft den Ball nach hinter oben zu B
4 Partner A in Bauchlage, Partner B steht davor
A wirft zugerollten Ball mit Fussballeinwurf zurück
5 Partner A in Rückenlage, Partner B steht auf den Füssen
Partner A mit Situps mit und ohne Ball

2 Minuten Pause
TEIL 5 / Hanteltraining

Übung 1 Rückenlage, Arme seitlich und über der Brust zusammenführen

2 Rückenlage, Arme parallel zum Körper von der Hüfte bis über den Kopf
3 Rückenlage, Arme mit der Hand nach oben Halbkreis seitlich über den Boden
4 Bauchlage, Arme seitlich vom Körper heben
5 Bauchlage, Arme im Halbkreis seitlich über den Boden bis über den Kopf
6 Rückenlage, ein Arm neben dem Körper und Situps mit Hantel diagonal
7 Bauchlage, ein Arm neben dem Körper und der andere mit Hantel seitlich über den Boden
8 Kniestand, Arme seitlich vor den Körper parallel mit Hüftbewegung
9 Kniestand, Arme zusammen von links unten diagonal nach rechts oben mit Hüftbewegung
10 Kniestand, Arme überkreutz vor dem Körper mit Hüftbewegung

Pause

Bewegungsausführung möglichst große Radien mit rascher Ausführung

Ziel Kraftausdauer