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Beweglichkeitstraining (Unterkörper - Verbindung mehrerer Techniken)

Trainingsziel Steigerung der Beweglichkeit

Trainingszustand/Niveau Personen die regelmäßig (3x die Woche) Sport betreiben und
Trainingserfahrung mitbringen
Alter 18 - 40
Gruppengröße 8 – 12
Dauer 60 Minuten
Trainingsmittel BlackRoll, Tennisbälle
(Die Belastungskomponenten sowie die Trainingsinhalte werden im jeweiligen Block beschrieben.)

Aufwärmen – ca. 15 Minuten

Blackrollübungen:
Unterschenkelrückseite, Oberschenkelvorderseite, -vorderseite: Blackroll unter gestrecktes Bein, anderes
Bein ist abgewinkelt daneben am Boden  sehr langsames Rollen über den Oberschenkel, leichtes Drehen
nach innen/ außen des gestreckten Beins
Oberschenkelaußenseite: seitliche Plankposition, Blackroll unter unterem Bein, unteres Bein vom Boden
abheben und auf Blackroll ablegen  sehr langsames Rollen über den Oberschenkel, bei zu starken
Schmerzen – Entlastung durch Abstellen des oberen Beins und Gewicht darauf verlagern
Oberschenkelinnenseite: Blackroll unter seitlich abgewinkeltem Bein, Gewicht auf anderem gestrecktem
Bein  sehr langsames Rollen und immer mehr Gewicht auf abgewinkeltes Bein verlagern

Hauptteil – ca. 35 Minuten

Schwunggymnastik: auf einem Bein stabil stehen, Beinachse beachten! Mit kleiner Amplitude beginnen
und immer größer werden (bis maximaler Bewegungsumfang erreicht)
Schwungbein vor dem Standbein vorbeischwingen (r/l), Schwungbein nach vorne/ hinten schwingen (r/l),
auf einem Bein durchgehend leicht springen – anderes Bein abgewinkelt kreisförmig ausdrehen (r/l)
auf einem Bein durchgehend leicht springen – anderes Bein abgewinkelt kreisförmig eindrehen (r/l)

Mobility Flow: zuerst Übungen einzeln oder zwei/ drei hintereinander durchführen  immer weiter
zusammenfügen zu Gesamtchoreografie

Einbeinstand, anderes Bein abgewinkelt vorne heraufziehen, abgewinkelt maximal zur Seite ziehen, nach
hinten strecken, wieder Einbeinstand – Ausfallschritt – hinteres Knie ablegen und Hüfte nach vorne
schieben (aufrechter Oberkörper) – hinteres Bein nehmen und Ferse zum Becken ziehen – hinteres Bein
wieder ablegen und vorderes Bein ausstrecken und mit Oberkörper drüber lehnen – vorderes Bein
gestreckt 90° zur Seite strecken und Hüfte nach vorne schieben – gestreckten Fuß nach hinten, anderen
Fuß drüber legen, mit den Armen in Liegestützposition gehen und versuchen die Ferse des unteren Fußes
zum Boden zu drücken (Abstand Hände – Beine verkürzen um den Effekt zu verstärken) – wieder in
Liegestützposition gehen – Fuß so weit wie möglich gestreckt nach oben ziehen und wieder senken – Fuß
wieder wie zuvor nach oben und nach Rotation (von Bauch Richtung Boden auf Bauch nach oben drehen)
auf der anderen Seite neben dem anderen Fuß abstellen – in umgedrehtem Vierfüßlerstand einige
Sekunden halten und dann den Fuß ausstrecken und dabei trotzdem gerade Ebene von Knie über Hüfte bis
Schultern halten – Retourbewegung von vorher (Rotation auf Bauch Richtung Boden) um wieder in
Liegestützposition zu kommen – Füße nebeneinander stellen und mit gestreckten Beinen aufstehen
 gleiches mit anderem Fuß

Schluss – ca. 10 Minuten

Massage hintere Kette:
Sitz auf Tennisball, durch Streckung des Beines verstärkt sich der Druck des Balles,  langsame Steigerung
des Drucks, leichtes hin und her bewegen am Muskelbauch (nicht an Ansatz oder Ursprung)
Liegen in Bauchlage mit Tennisball unter Oberschenkel: vastus medialis, lateralis und rectus femoris
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