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Elementares Schnelligkeitstraining

Trainingsziel Verbesserung der elementaren Schnelligkeit

Trainingszustand/Niveau Leicht Fortgeschrittene: Personen die regelmäßig (3x die Woche) Sport
betreiben und Trainingserfahrung mitbringen
Alter Jugendliche
Gruppengröße 8-12
Dauer 60 Minuten
Trainingsmittel Sprungseile, Expander, Tennisbälle
(Die Belastungskomponenten sowie die Trainingsinhalte werden im jeweiligen Block beschrieben.)

Aufwärmen – ca. 15 Minuten (Vorbereitung des Organismus auf die folgende Belastung)

Sprungseil Block – ca. 7 Minuten

 Lockeres einspringen mit Zwischensprung
 Einbeinig im Wechsel mit Zwischensprung
 Tempo leicht erhöhen jetzt ohne Zwischensprung
 Differenziertes springen – bewusst Knie stark beugen vs. nur Sprunggelenksarbeit
 Tempo zum Schluss stark erhöhen, double unders und/oder Kniehebelauf einbauen

Partnerübung – ca. 5 Minuten

 Die Partner stehen hintereinander, der vordere läuft locker durch den Raum
 Es gibt 4 Kommandos, welche der vordere Spieler laut ruft, der Hintere führt sie aus
o 1 – der hintere Partner läuft so schnell es geht links neben dem Vorderen
o 2 – der hintere Partner läuft so schnell es geht rechts neben dem Vorderen
o 3 – der hintere Partner läuft so schnell es geht hinter den Vorderen
o 4- der hintere Partner läuft so schnell es geht vor den Vorderen und gibt jetzt selbst die Kommandos

Steigerungsläufe
 3 Steigerungsläufe mit lockerem zurück joggen

Hauptteil – ca. 40 Minuten (vorwiegend zyklische Schnelligkeit & Reaktionsschnelligkeit)

Partnerübung – ca. 5 Minuten

 Die Partner stehen hintereinander
 Der Hintere tippt dem Vorderen wahlweise auf die Schulter oder knapp über das Sprunggelenk
 Wird der Vordere an der rechten Schulter angetippt so muss er so schnell wie möglich sein linkes Bein heben
 Wird der Vordere an seinem linken Bein angetippt muss er so schnell wie möglich seinen rechten Arm heben
 Vice versa

Tappings – ca. 5 Minuten

  Sportler stehen in athletischer Grundposition auf Kommando 10s maximal schnelle Tappings
 Sportler stehen mit dem Rücken zum Trainer auf 1. Kommando 180° Sprung in athletische
Grundposition, auf 2. Kommando 10s maximal schnelle Tappings
 Sportler liegen auf dem Bauch, Blickrichtung weg vom Trainer, 1. Kommando hochdrücken in den
Stand, 2. Kommando 180° Drehung, 3. Kommando 10s maximal schnelle Tappings
 Sportler stehen in Grundposition, auf 1. Kommando maximal schnelle Tappings, 2. Kommando 30m
Sprint
Zugunterstützungsläufe – ca. 20 Minuten
 Zu 2. einen Expander – Supramaximale Geschwindigkeiten
 4 Läufe mit jeweils 4 Minuten Pause

Tennisball-Boxen – ca. 10 Minuten

 Abwechselnd mit den Fäusten einen Tennisball gegen die Wand boxen
 30 Sekunden Belastung, 1 Minute Pause, 5x, Anzahl der Kontakte mit der Wand zählen

Schluss – ca. 5 Minuten

 Lockeres Auslaufen
 Auf die Zehenspitzen gehen, Arme nach oben tief einatmen und beim Ausatmen alles hängen
lassen, Spannung aus dem Körper verlieren – 3-5x