18.

Aufbau Kreuzheben

Trainingsziel Aufbau Kreuzheben

Trainingszustand/Niveau Anfänger
Alter Erwachesene
Gruppengröße 6-8 Personen
Dauer 60 Minuten
Trainingsmittel Stäbe, Langhantel mit 5 kg Bumperplates, Sprungseile, Matten
(Die Belastungskomponenten sowie die Trainingsinhalte werden im jeweiligen Block beschrieben.)

Aufwärmen – ca. 15 Minuten

1. Lockeres Kreislauf Aufwärmen, Seilspringen in verschiedenen Variationen mit kurzen

Pausen zur Varianten Erklärung. 5min.
2. Mobilisieren der Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke. – auf Matten 10min.

Hauptteil – ca. 40 Minuten

1. Erklärung der Grundposition  Hüftbreite Stellung, Fußgewölbe unter Spannung,

Füße in Boden „verschrauben“ natürliche Lendenlordose, Oberkörper aufrecht, Blick
nach vorne, Spannung im Rumpf, Schultergelenk verankern – gegenüberliegende
Hosentasche..
2. Erklärung der Hantelposition  zur Hantel stellen nicht die Hantel zum Körper
ziehen, Griffbreite Schulterbreit neben den Beinen, Klemmgriff
3. Erklärung der Übungsausführung  Stange am Körper entlang heben, erste Phase
aus den Knien, Parallelverschiebung des Oberkörpers, dann Streckung der Hüfte und
Aufrichten des Oberkörpers, keine zu Starke Überstreckung am Ende und
exzentrische Bewegung bis die Hantel wieder am Boden ist.
4. Erklärung der verschiedenen Hüftdominanten Übungen als Variation 
Goodmorning, Rumanian-Deadlift
5. Zuerst einfache nur hüftdominante Übungen
6. Goodmoning, highbar position  3 x 10 mit Korrektur
7. Rumanian Deadlift  3 x 10
8. Kreuzheben  x mal 10 zum Korrigieren

Schluss – ca. 10 Minuten

Nachbesprechung für Fragen, und Fehlererklärung anhand eines Athleten