16.

Knie- und Hüftdominante Übungen mit der Langhantel

(vormachen/erklären/anleiten)

Trainingsziel Knie- und Hüftdominante Übungen mit der Langhantel

Trainingszustand/Niveau LF
Alter Erwachsene
Gruppengröße 6-8
Dauer 60´
Trainingsmittel Langhantel
(Die Belastungskomponenten sowie die Trainingsinhalte werden im jeweiligen Block beschrieben.)

Aufwärmen – ca. 10 Minuten

Durchbewegen der „großen“ Gelenke, 5x jede Bewegung/Richtung:
-Auf Zehenspitzen/Fersen kippen; Sprunggelenk kreisen (gleichzeitig beide Füße)
-Kniekreisen
-Hüftkreisen; Bein im Stehen dynamische Außen- und Innenrotation; Bein vor/zurück und seitlich
Schwingen
-Spinalwaves
-Schulterkreisen
-Armekreisen

Hauptteil – ca. 35 Minuten

Kraftausdauer; Technikschulung

Bis 30 - 50% max. Kraft

30 WH pro Übung
7 min Satzpause
(Alle gemeinsam, Gruppenleiter macht vor und erklärt Knotenpunkte, dann: hat Zeit zu korrigieren)

Kreuzheben
Frontkniebeugen
Goodmornings
Reißkniebeuge

Schluss – ca. 15 Minuten

Lockeres Auslaufen 5´

Entspannung:
Oberkörper hängen lassen,
tiefe Hocke, wechselnd Kniesenken
hin sitzen Beine auslockern, ausstrecken, re und li kippen, Zehen anziehen und ausstecken
Eigenmassage o. Ballmassage von eigenen „Problem“stellen (Gelenke, Muskeln,...)