15.

Entspannungs- und Lockerungsübungen am Ende einer Trainingseinheit (nach einem

Ausdauertraining)

Trainingsziel Ausdauertraining GLA1

Trainingszustand/Niveau IF
Alter 18-40
Gruppengröße 8-12
Dauer 60´
Trainingsmittel Fahrtspiel
(Die Belastungskomponenten sowie die Trainingsinhalte werden im jeweiligen Block beschrieben.)

Aufwärmen – ca. 15 Minuten

Mobilisation
Durchbewegen der „großen“ Gelenke, 5x jede Bewegung/Richtung:
-Zehenspitzen/Fersen kippen; Sprunggelenk kreisen (gleichzeitig beide Richtungen)
-Kniekreisen
-Hüftkreisen; Bein dynamische Außen- und Innenrotation; Bein vor/zurück und seitlich Schwingen
-Spinalwaves
-Schulterkreisen
-Armekreisen

Hauptteil – ca. 35 Minuten

Fahrtspiel, 45´
65-75% Hfmax

Schluss – ca. 10 Minuten

Vermehrt auf ruhige Atmung achten
Auslaufen 5´
Position 30“ halten:
-Z-Sitz und über das vordere Knie beugen (beide Beine)
-Am Rücken liegend ein Bein 90° nach oben, Zehen ziehen Richtung Nase (beide Beine)
-Ausfallschritt: Hinteres Knie absenken und hinteres Sprunggelenk mit gleichseitiger Hand halten und zum
Gesäß ziehen