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Beweglichkeitstraining zur Verbesserung der

Tiefkniebeuge 
 
Trainingsziel  Beweglichkeitstraining zur Verbesserung der Tiefkniebeuge 

Trainingszustand/Niveau  Fortgeschritten 

Alter  Erwachsen 

Gruppengröße   6-8 Personen 

Dauer  60 min

Trainingsmittel   Tennisbälle

 (Die Belastungskomponenten sowie die Trainingsinhalte werden im jeweiligen Block

beschrieben.) 

 Aufwärmen – ca. 15 Minuten  

 Partnerübungen:

Schenkelklopfer: Partner stehen sich in Schrittstellung gegenüber und geben einander die
rechte Hand (Ellenbogen leicht gebeugt); Partner versuchen den Oberschenkel des Partner
zu berühren 

Herausziehen: Partner stehen sich in Schrittstellung gegenüber und fassen sich Diagonal an
einer Hand. Partner versuchen sich gegenseitig über eine Markierung zu ziehen

Gemeinsame Kniebeuge: an Händen halten und leichten Zug erzeugen 

Eventuell Einzelübungen -Frontstütz und Seitstütz für Rumpfstabi

 „ASS TO GRASS, BABY !”

Hauptteil – ca. 35 Minuten 
Beweglichkeit im Sprunggelenk

Lateral Tilt: Bei Hüftbreitem Stand den Fuß zur Seite kippen. Auf den Aussenrist stellen.
Konzentration bei der Ausführung- Belastung linear unter Knöchel bringen 10Wh je Seite

Medial Tilt: Fuß nach innen kippen ohne mit dem Fußballen abzuheben. Nur kleine
Bewegung möglich. Langsam wieder 10 Wh je Seite
Übung 1:  Forward Lunches: Ausfallschritte vom Stand zwei Turnsaalbreite
Übung 2 : Duck Walk :Entengang
Übung 3 : Tiefkniebeugen Mobi Ausgangsstellung: aufrechter hüft-bis schulterbreiter Stand

Vorbeugen des Oberkörpers und die Zehen berühren; beugen der Knie und einnehmen der
Tiefkniebeuge; rechte Hand nach oben, hinten strecken danach
linke Hand nach oben hinten strecken; aufstehen aus dieser Position
Während der gesamten Übung einen satten Sohlenstand; ab der Tiefkniebeuge Brust raus;
Daumen zeigen aktiv nach hinten;

Varianten: in der Tiefkniebeuge mit der linken Hand den rechten Knöchel festhalten und mit
der rechten Hand bzw. Körperhälfte eine Rotation nach rechts machen;

Übung 4: Kniebeugen an der Wand Ausgangsstellung: eine Fußbreite von Wand entfernt

Tiefe Kniebeugen mit Blickrichtung Wand durchführen, möglichst gerader Rücken, in der
Hocke-Hände unter die Knie
Erleichterung: Jeweils ein Partner stützt Höhe Lendenwirbelsäule
Erschwerung: Hände während der Durchführung über Kopf gestreckt halten

 
Schluss – ca. 10 Minuten 
Dehnübungen: Oberschenkel, Wade

Mit Tennisball Fußsohle bearbeiten als Cool Down