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Schnelligkeitstraining für die Arme (Konditioneller Ansatz)

Trainingsziel Schnelligkeit der Arme

Trainingszustand/Niveau (F) Personen die regelmäßig trainieren und eine langjährige
Trainingserfahrung mitbringen
Alter 14-16 Jahre
Gruppengröße 10-15 Personen
Dauer 60 Minuten
Trainingsmittel Kraftkammer, Medizinbälle, Weichboden, Matten, tennisbälle
(Die Belastungskomponenten sowie die Trainingsinhalte werden im jeweiligen Block beschrieben.)

Aufwärmen – ca. 25´

 Lockeres Einlaufen oder Seilspringen für 5´
 Life Kinetik und ähnliche Übungen
o 2 Bälle parallel hochwerfen und genauso fangen
o 2 Bälle parallel hochwerfen und überkreuzt fangen
o selbe Übung wie oben mit zusätzlichem überkreuzen der Beine
o Jonglieren mit 2-4 Bällen.
o Mit 2 Tennisbällen Dribbeln
o 1-2 Tennisbälle in die Luft oder gegen die Wand boxen.
 Mobility
o BWS Mobility
 Spinalwaves
 Chest Opener

o Schultergelenk Mobility
 Tea Cup
 Scapula Circle

 Standing Shoulder
Rotation
o Handgelenk Mobility
 Wrist figure 8

 Wrist Prep
 Wrist drop

 Rumpfstabilität
o Toes to sky 2x10
o Russian twist 2x10
o Seitliches gehen mit
Gummiband um den Körper
Hauptteil – ca. 30´-40´Der Hauptteil sollte in der Kraftkammer erfolgen und die Teilnehmer sollten in 3
Gruppen eingeteilt werden. Die 3 folgenden Übungen sollten als Stationsbetrieb gesehen werden.
 Maximalkraftsätze kombiniert mit Utilisationssätzen
o 5x3 Bankdrucken mit >90% von 1RM, anschließend 3-6 reaktive
medizinballwürfe (Stoßen)
 Muskelleistungsschwelle
o Liegestützen mit Erleichterung durch ein Gummiband. 5x6-8 Explosive
Liegestützen. (die Hände sollte den Boden verlassen)
 Reaktive Medizinballwürfe auf den Boden
o Im Stehen einen Medizinball von einer gestreckten Position so schnell und
kräftig wie möglich auf den Boden werfen.
Schluss – ca. / Minuten