21.

Kraftausdauerprogramm mit dem Medizinball

Trainingsziel Kraftausdauer verbessern

Trainingszustand/Niveau LF Personen die regelmäßig (3x die Woche Sport)
betreiben und Trainingserfahrung haben
Alter 10-15
Gruppengröße 10-12
Dauer 60 Minuten
Trainingsmittel Medizinbälle mit vesch. Gewicht

(Die Belastungskomponenten und Trainingsziele werden im jeweiligen Block beschrieben)

Aufwärmen: - ca. 10 Minuten

Es werden Medizinbälle mit verschiedenen Gewicht (eeim Raum verteilt.

Die Teilnehmer beginnen Querfeld ein durch den Raum zu laufen. Das Tempo kann im 5 Stufen Programm
erhöht werden.

Es werden versch. Aufgaben gestellt:

 Jeder Ball den wir passieren umlaufen wir
 Wir laufen rückwärts
 Bei jeden Mal machen wir eine Tiefkniebeuge
 Wir bewegen uns seiwärts von Ball zu Ball
 Wir bewegen und seitwärts mit gebeugten Knie von Ball zu Ball
 Wir laufen wieder normal
 Jeder ball der am Weg passiert wird, wird beidbeinig übersprungen
 Beim Pfiff sucht sich jeder eine Ball und macht tappings darauf
 Beim Pfiff sucht sich jeder einen Ball und wir umkreisen unseren Körper 3x rechts und 3x links
 Beim Pfiff sucht sich jeder einen Ball und macht einen Achter durch die Beine

In einem großen Kreis zusammen im 4 füßler Stand und es muss der Ball unterhalb vom Körper weitergegeben
werden.

Hauptteil: ca. 45 Minuten

Partnerübungen: ca. 15 Minuten

Wir suchen uns einen Partner:
Wir stellen uns rücken an Rücken und geben den Medizinball an der Seite zum Partner vorbei
(Richtungswechsel) – 5x pro Seite
Wir stellen uns Rücken an Rücken und geben den Ball von oben über Kopf nach unten durch die Beine – 5x pro
Seite
Wir stellen uns seitlich nebeneinander und geben den Medizinball seitlich vom Körper zum Partner.
Wir stellen uns Kopf an Kopf gegenüber; spreizen die Beine und geben den Ball vom Boden zum Partner und
umgedreht

Zu zweit pro Station: insgesamt ca. 12 Minuten

1.) Squat mit Überstreckung-Schocken nach oben (runter und rauf mit Überstreckung)
2.) Schocken vorwärts
3.) Schocken rückwärts
4.) Schlenzwurf nach vorne im sitzen oder stehend
5.) Schlenzwurf nach hinten im sitzen oder stehende
6.) Medizinball squash

Kräftigungszirkel: insgesamt ca. 12 Minuten

1.) Around the world

 2.) Diamont kick (Liegestüztposition diagonales Bein steigt vor das andere durch Arm durch)
3.) Hebebühne
4.) Ball zum Gesäß rollen
5.) Russian twist
6.) Pull ups roll over (mit oder ohne Liegestütz und wenn nötig auf die Knie)

Schluss: ca. 5-10 Min

Tic tac toe mit den Bällen