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Po Training in der Rckenlage

Autor: Alexander Krauss a.krauss@sportlaedchen.de http://blog.sportlaedchen.de

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E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

Po Training in der Rckenlage Das Po Training ist neben dem Bauchmuskeltraining fr die meisten Kursteilnehmer unverzichtbar. Daher zeige ich dir eine populre bung fr dein Po Training mit:
- 4 Optionen ohne Hilfsmittel - 1 Option mit dem Tube - 2 Optionen mit dem Medizinball - 3 Optionen mit dem Step

Po Training in der Rckenlage: Grundlagen bungen mssen nicht langweilig sein


Mit einer einzigen bung zeige ich dir insgesamt 10 verschiedene Mglichkeiten, mit Hebeln und/oder Zusatzequipment Abwechslung in dein Programm zu bringen. Die Gelenkaktion, die mit dieser bung durchgefhrt wird, ist die Hftextension (= Hftstreckung). Die folgenden Muskeln sind daran beteiligt: - M. erector spinae (Rckenstrecker) - M. glutaeus maximus (Groer Po Muskel) - Mm. Ischiocrurales (Rckseitige Oberschenkelmuskulatur) Die Reizintensitt bei dieser bung ist normalerweise im Bereich Kraftausdauer (Wiederholungszahlen zwischen 15-20) angesiedelt. Aber wie so oft: Ausnahmen besttigen die Regel.

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Die verschiedenen Variationen


Ohne Hilfsmittel

1. In der Rckenlage, beide Fe befinden sich am Boden > Becken heben und senken Level 1

2. In der Rckenlage, ein Fu am Boden, der andere Fu auf das Knie abgelegt > Becken heben und senken Level 1-2

3. In der Rckenlage, ein Fu am Boden, das andere Bein nach oben zur Decke strecken > Becken heben und senken Level 2

4. In der Rckenlage, ein Fu am Boden, das andere Bein nach vorne ausstrecken > Becken heben und senken Level 2-3

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Mit dem Tube

1. In der Rckenlage, Tube um den Fu, Bein nach oben gestreckt, die Griffe des Tubes am Boden halten > Becken heben und senken Level 2-3

Mit dem Medizinball

1. In der Rckenlage, ein Fu am Boden, ein Fu auf dem Medizinball (asymmetrische Beinstellung) > Becken heben und senken Level 1-2

2. In der Rckenlage, ein Fu auf dem Medizinball, das andere Bein nach oben ausgestreckt > Becken heben und senken Level 3

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Mit dem Step

1. In der Rckenlage, beide Fe befinden sich auf dem Step > Becken heben und senken Level 1

2. In der Rckenlage, ein Fu auf dem Step, der andere Fu auf das Knie abgelegt > Becken heben und senken Level 1-2

3. In der Rckenlage, ein Fu auf dem Step, das andere Bein nach oben zur Decke strecken > Becken heben und senken Level 2

4. In der Rckenlage, ein Fu am Boden, das andere Bein nach vorne ausstrecken > Becken heben und senken Level 3

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Po Training in der Praxis


In dem nachfolgenden Video prsentiere ich dir die oben aufgefhrten bungen noch einmal in der Praxis. Speziell die bungen ohne Hilfsmittel und die Variation mit dem Step kannst du perfekt in dein Programm einbauen, da du die Position nicht wechseln musst und dennoch 4 verschiedene Level anbieten kannst. Damit drfte auch der allerstrkste Po Muskel nach dem Workout gar gekocht sein. Das Video findest du hier: http://youtu.be/f8Ckm-XzsHQ

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