Anlage Verlaufsplan CrossFit

Burpees

Beschreibung des Bewegungsablaufes:

Aus dem Stand geht man in die Hocke, stützt beide Hände auf den
Boden und springt dann mit den Beinen nach hinten (man gelangt
so in die Liegestützposition).
Jetzt legt man sich flach auf dem Boden ab, sodass Fußspitzen,
Oberschenkel und Brust auf dem Boden liegen. Dann drückt man
sich wieder schnell in die Liegestützposition hoch, springt mit den
Beinen unter die Hüfte und dann mit gestreckten Armen dynamisch
in die Luft.
Sit ups

Beschreibung des Bewegungsablaufes:

In Rückenlage mit aufgestellten Beinen (Hände liegen am

Hinterkopf oder an den Ohren an, unterstützen aber nicht) richtet
man den Oberkörper auf, sodass sich die Schultern ca. 20cm über
dem Boden befinden. Der Bereich des unteren Rückens berührt
grundsätzlich durchgehend den Boden. Dann bewegt man sich
kontrolliert zurück in die Ausgangslage.
Boxsprünge

Beschreibung des Bewegungsablaufes:

Die Teilnehmer springen aus dem Stand mit beiden Beinen auf
einen Kasten. Danach steigt man mit einem Bein zuerst auf den
Boden herab, dann mit dem anderen Bein (Beine immer wechseln!).
Ropes

Beschreibung des Bewegungsablaufes:

Die Teilnehmer stellen sich stabil auf (Beine etwas mehr als
schulterbreit auseinander, Oberkörper bleibt gerade) und
schwingen nun die Taue mit den Armen hoch und runter
(Bewegung kommt aus der Schulter) sodass die Taue Wellen bilden
die bis zur Taubefestigung laufen sollten. Alternativ fasst man ein
Tau mit beiden Händen an und schwingt dieses auf die gleiche Art
hoch und runter.
Jump Ropes

Beschreibung des Bewegungsablaufes:

Die Teilnehmer springen hoch und führen das Springseil unter den
Füßen durch. Es sollten keine Zwischensprünge durchgeführt
werden.
Die Hände sollten durchgehend seitlich neben den Hüften gehalten
werden.

Auf weitere Variationen wird bewusst verzichtet.

Push ups

Beschreibung des Bewegungsablaufes:

Der eigentliche Bewegungsablauf wird als bekannt vorausgesetzt.

Wichtige Punkte die zu beachten sind:

- Die Hände werden unter den Schultern abgestützt, die Finger

zeigen nach vorne
- die Ellenbogen bleiben weitesgehend über den Handgelenken,
die Schulter bewegt sich nach vorne
- die Schulterblätter werden aktiv nach hinten-unten
zusammengezogen
- Bauch und Po bleiben aktiv angespannt um das Becken und
die Wirbelsäule zu stabilisieren
- Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, in einer Linie mit
Hüfte, Knie und Fersen
- Am tiefsten Punkt berührt die Brust den Boden, am höchsten
Punkt sind die Arme gestreckt und eingerastet

Falls die Teilnehmer nicht in der Lage sind , eine normale

Liegestütz auszuführen, können sie zur Erleichterung die Knie
aufstützen. Der Bewegungsablauf bleibt der gleiche.
Aufzüge / Horizontale Klimmzüge

Beschreibung des Bewegungsablaufes:

Die Teilnehmer hängen sich an die Stange (Gesäß- und

Bauchmuskulatur sind maximal angespannt), die Fersen berühren
den Boden. Dann ziehen sie sich mit der Brust zur Stange und
führen den Körper danach wieder zurück.
Deadlift

Beschreibung des Bewegungsablaufes:

Die Füße sind je nach Beweglichkeit parallel oder die Zehen zeigen
leicht nach außen. Gewicht ist dominant auf den Fersen, Fußballen
haben dennoch guten Kontakt zum Boden.
Knie bleiben über den Sprunggelenken (nie über Fußspitze hinaus)
und werden während der gesamten Bewegung aktiv nach außen
gedrückt. Das Becken geht nach hinten und es wird eine aktive
Lordose über die gesamte Bewegung gehalten.
Die Hantel /Kettlebell wird mit beiden Händen vom Boden
aufgehoben und durch gleichzeitiges Strecken von Hüft-, Knie- und
Sprunggelenken mit gestreckten Armen bis auf Hüfthöhe gezogen.
Unterarmstütz

Beschreibung des Bewegungsablaufes:

Die Ausgangsstellung ist exakt die gleiche wie bei einem

Liegestütz. Die Hände befinden sich ein einer Linie unter dem
Ellenbogen und Schultern. Die Ellenbeuge ist nach vorne gedreht,
die Schulterblätter sind zusammengezogen. Nun werden Bauch
und Po so fest wie möglich angespannt, sodass der Körper von den
Fersen über die Knie, das Becken und den Schultergürtel bis zum
Kopf eine Linie bildet.
Um die Übung etwas zu erleichtern können sich die Teilnehmer
auch auf ihren Unterarmen abstützen (siehe Abbildung).
Squats

Beschreibung des Bewegungsablaufes:

Die Ausgangsposition ist nahezu identisch wie die

Ausgangsposition beim Deadlift.
Die Füße zeigen leicht nach außen, das Gewicht ist dominant auf
den Fersen, Fußballen haben dennoch guten Kontakt zum Boden.
Knie bleiben über den Sprunggelenken (nie über Fußspitze hinaus)
und werden während der gesamten Bewegung aktiv nach außen
gedrückt. Das Becken geht nach hinten und es wird eine aktive
Lordose über die gesamte Bewegung gehalten.

Am tiefsten Punkt befindet sich die Hüfte unter den Knien. Am

höchsten Punkt sind Knie- und Hüftgelenk gestreckt. Arme können
zur Balance nach vorne oben mitgeschwungen werden. Der Blick
ist gerade nach vorne gerichtet.