Das Wunder der Entspannungshocke Dr. Gerd Schnack
Damit entspannen wir exzellent die lumbale
- gegen Spannungskopfschmerz durch Krafttraining der
Halswirbelsäule in Verbindung mit Elastizität. Dieses Minuten-
programm kann problemlos vor jeder Wand praktiziert
werden.
Tiefe Hocke vor einer Wand, die Füße stehen parallel am
Boden, die Kniegelenke sind scharnierartig nach vorne
ausgerichtet, und das Becken schwebt kurz über dem Boden.
Der Rücken liegt fest an der Wand. Jetzt drücken Sie mit dem
Hinterkopf so kräftige gegen die Wand, dass die gesamte
Wirbelsäule mit den Schultern und dem Becken sich von der Wand abhebt. Beim
dynamischen Krafttraining bleibt die Wirbelsäule konstant von der Wand wenige
Zentimeter entfernt, und Sie wippen sieben Mal vor und zurück, ohne dass die
Wirbelsäule die Wand berührt. Drei oder fünf Durchgänge (Sets) sind ratsam. Beim
isometrischen Krafttraining gleiche Technik, nur mit dem Unterschied, dass Sie jede
Bewegung vermeiden, sieben Sekunden in maximaler Halswirbelsäulen-Anspannung
halten den Abstand der Wirbelsäule, ohne sich jedoch vor und zurück zu bewegen.
Dieses isometrische Training ist schonender für die Halswirbelsäule, weil wechselnde
Wippbewegungen entfallen. Drei bis fünf Sets. 
Hiernach folgt die optimale Dehnung der oberen und der
unteren Rückenmuskulatur und der Nackenmuskulatur
über mindestens sieben Sekunden oder besser noch
länger. Sie umarmen mit beiden Unterarmen die
Unterschenkel und ziehen die Kniegelenke maximal an den
Körper heran. Gleichzeitig verlagern Sie den Kopf zur
Nackendehnung maximal nach vorne zwischen die
Kniegelenke.
Wir ergänzen das statische Dehnen durch dynamische Einheiten, indem wir in der
tiefen Hocke wiederholt die Waden in mehreren kurzen Episoden anspannen und
lockern.
Rückenfaszie und die Achillessehne gleichermaßen.
Sie bleiben weiter in der Hocke vor der Wand und
umarmen mit beiden Unterarmen den rechten
Unterschenkel, den Sie maximal an den Körper
heranziehen. Gleichzeitig verlagern Sie den Kopf an die
Außenseite des rechten Kniegelenks, zur gezielten Dehnung
der linksseitigen Nackenmuskulatur kippen Sie den Kopf
weit nach vorn. Sieben Sekunden halten und Wiederholung der Gegenseite. Zum
gleichzeitigen Faszientraining wiederholte Anspannung der unteren Rückenmuskeln
und der rechten Waden in tiefer Dehnungsposition.
Spiralkinetisches Stretching von Nacken und Rücken, die intensivste Form des
Stretchings, weil hierdurch auch die schräg verlaufenden Rotationsmuskeln des
Rückens mit erfasst werden.
Gegenschwungstretching als wiederholte Sieben-Sekunden-Episode ist die
Königsdisziplin jeder beruflichen Prävention! Die Übungen sind
einfach und schnell umsetzbar als »Training im Vorübergehen«
nach dem Motto: »Stuhl und Wand – dein Fitnessstudio«.
Treppe rückwärts --> optimales körperliches und geistiges
Jogging, rückwärts treppauf und vorwärts treppab!
- Herz-Kreislauf-Prävention
- Verbesserung der Koordination und damit gleichzeitig eine
Antisturzwirkung durch diese spezielle Form des geistigen
Joggings.
Sie gehen bewusst jede Stufe rückwärts treppauf, rollen den ganzen Fuß gleichmäßig
über Vorfuß und Ferse ab. - schwingend-federnd in jeden Schritt nach oben
hineinspringen
- ganze Fuß wird aufwärts vor dem Aufsetzen leicht über die Treppenstufe
angehoben
- etwas länger auf dem Standbein auf der Stufe stehen, zählen Sie dabei bis zwei
oder vier.
- Treppab wiederum schwingend-federnd auf die nächst untere Stufe, Sie rollen den In einer zweiten erweitern Sie die Dehnung in Richtung Fußsohle und Zehen. Sie
Fuß über Ferse und Vorfuß ab. Aufgepasst, treppab setzen Sie zuerst mit der Ferse kippen mit den Kniegelenken aus
auf, nicht wie üblich mit dem Vorfuß. Dieses Treppentraining ist gleichzeitig ein der Hocke heraus nach vorne,
optimales Antisturzprogramm, weil Sie speziell Koordination trainieren.  die Kniegelenke erreichen vorn
Leicht schwingend und federnd springen Sie in die Unterlage, Sie setzen sich mit
die nächste Stufe hinein. Verweilen Sie kurz auf dem Becken nach hinten auf die
dem Standbein. So erreichen Sie optimal die Fersen oder Sie drücken mit
Faszien des Fußes und die Achillessehne, beiden Händen hinten auf die
außerdem trainieren Sie speziell die Fersen. Achten Sie darauf, dass
Koordination durch diese Antisturzprogramm.  die Füße mit den Zehen maximal
überstreckt bleiben.
Vier Stufen, ständig auf und ab, genügen. Sie
können aber auch jede längere Treppe nehmen. Beim dynamischen Faszienstretching pendeln Sie mehrmals vor und zurück und
Als Variation können Sie treppab auch entlasten so optimal die untere Rückenfaszie, den Beckenboden, die Achillessehnen
wiederholt auf rückwärts schalten, halten sich aber am Anfang zur Vorsicht am und die Fußsohlenfaszien.
Geländer fest, denn rückwärts trepp- oder bergab entlastet den Rücken, weil das
bandscheibenbelastende Hohlkreuz vermieden wird. Das Wiedererlernen der natur-richtigen Hocke

Die Arthrose will bewegt werden, aber richtig! Diese

Aussage gilt auch für die entspannende Sitzhocke, sei
Vor Toilettengang --> Entspannungshocke es nun auf dem Arbeitsstuhl oder täglich auf der
vor einer freien Wand in der Toilette. Jetzt Toilette.
ziehen Sie mit beiden Armen den rechten
Unterschenkel gegen die Bauchwand,
sodass der rechte Oberschenkel die rechte
Bauchwand komprimiert – mehrere
Sekunden bis zu einer Minute, dann
Wiederholung der linken Seite mit Druck
gegen die linke Bauchwand, und erst Wir beginnen den Tag
danach wechseln Sie auf Ihre Toilette.  morgens im Bett mit der
Hocke im Liegen. Dann sind Rücken und Kniegelenke in einer gewissen Schonhaltung,
Entspannungshocke morgens im Bett: Füße stehen parallel, die Kniegelenke sind
und das Körpergewicht wirkt nicht belastend auf den Bewegungsapparat. Mit den
scharnierartig nach vorne ausgerichtet, und das Becken tendiert bei gerundetem
Armen ziehen wir im Liegen die Kniegelenke maximal an den Körper heran.
Rücken weit nach unten, ohne jedoch den Untergrund zu berühren. Bleiben Sie
mindestens sieben Sekunden oder auch länger in dieser Position. Das ist die erste
Dehnungsstufe.
Diese Hocke im Liegen empfiehlt sich auch bei strenger Bettruhe, unmittelbar vor Türrahmen, Daumen nach oben. Zur Dehnung der Schultergelenke (gegen die
dem Stuhlgang, kurz bevor das Steckbecken von der Krankenschwester unter das Brustbeinbelastungshaltung) beugen Sie leicht die
Becken geschoben wird. Achten Sie auf die kräftige Kompression der Oberschenkel Kniegelenke, ohne die Hände zu verschieben. Sieben
gegen die Bauchwand, rechter Oberschenkel gegen die Blinddarmregion, linker Sekunden halten. Jetzt begeben Sie sich in die tiefe
Oberschenkel gegen den linken Unterbauch. Entspannungshocke, die Füße parallel am Boden, die
Fersen abgesenkt. Sieben Sekunden halten.
Hocke im Liegen Sie verlagern die Kniegelenke vor die Bauchwand und ziehen mit Dehnungsverstärkung durch Ablegen der Kniegelenke auf
beiden Unterarmen den Oberkörper maximal nach vorn, sodass der Kopf möglichst den Boden nach vorne, die Fersen sind extrem
zwischen die Kniegelenke geführt wird. Dabei hebt sich die Lendenwirbelsäule leicht abgehoben, Zehen und Vorfuß extrem überstreckt.
von der Matratze ab. Wiederholt
praktizieren Sie auch die halbe Hocke Beim dynamischen Stretching bewegen Sie in dieser
rechts, dabei umarmen Sie mit Stellung den Oberkörper leicht schwingend vor und
beiden Unterarmen das rechte Knie zurück, dabei wechseln die Füße zwischen Fersen- und
und ziehen es maximal an die Vorfußstellung.
Brustwand heran. Versuchen Sie mit
dem Kinn die rechte Kniescheibe zu beim Stretching Folgendes unterscheiden:
berühren. Wiederholung Gegenseite.
Beim statischen Stretching ohne Bewegung über sieben Sekunden erreicht man nur
die Muskulatur, nicht jedoch die kraftübertragenden Sehnen oder die flächenhaften
Faszien.

Entspannungshocke im Sitzen am Baut man in die statischen Einheiten aber zusätzlich langsame oder schnelle
dynamische Einheiten durch schwingende, federnde Bewegungen ein, so erreicht
Bettrand
man hierdurch die Sehnen und die Faszien. Vermeiden Sie dabei aber alle ruckartigen
tiefe Hocke vor dem Bett, sodass die Vorgänge.
Ellbogen nach hinten den Oberkörper
Statisches Stretching bewirkt eine Muskelentspannung. Dynamisches Stretching
abstützen, die Füße stehen parallel in
bewirkt Sehnen-Faszien-Entspannung.
ganzer Länge auf dem Boden, das
Becken schwebt dicht über dem Die wiederholte Sieben-Sekunden-Gegenschwungstretching-Episode ist das Zeitmaß,
Boden. das an jedem Arbeitsplatz realisiert werden kann, ja muss! Der Arbeitsplatz ist keine
Turnhalle, sodass alle zeitintensiven Strategien (länger als sieben Sekunden) von
vornherein nicht auf Dauer umgesetzt werden können.
Entspannungshocke im Türrahmen
Die Studie beweist auch, dass die Dehnung alle zwei Stunden wiederholt werden
Sie stehen einen halben Schritt vor einem Türrahmen, führen die gestreckten Arme sollte, weil nach dieser Zeit der Belastung auch die vorher optimal gedehnte
nach hinten und legen die Handflächen nach außen gedreht in Schulterhöhe in den Gelenkeinheit wieder ihre maximale Spannung aufgebaut hat.
Gegenschwungstretching behutsam, verlangsamt und unter jeglicher
Schmerzgrenze aus. Die Muskel-Sehnen-Kette wird über die Grundlänge passiv ver-
längert, so werden die Muskelspindeln nicht gereizt, die als Dehnungsrezeptoren
wirken und auf jede ruckartige Bewegung anspringen. Ein Grund, auf jegliche
Schleudergymnastik zu verzichten. Wenn Sie dann in einem nächsten Schritt im
Dehnungszustand die erweiterten Muskeln ergänzend über sieben Sekunden
anspannen, dann reizen Sie zusätzlich die Sehnenspindeln als Spannungsrezeptor, ein
weiterer Entspannungsimpuls auf die Muskel-Sehnen-Kette ist die Folge.
Entspannungs-Anspannungs-Stretching, wenn es besonders intensiv sein soll, als
spezielles Faszien-Stretching.
Dieses Entspannungs-Anspannungs-Stretching (EAS) ist die intensivste Form des
peripheren Elastizitätstrainings auf den Stütz- und Bewegungsapparat, allerdings
braucht es die dreifache Zeit des Gegenschwungstretchings, für das sieben Sekunden
genügen. Beim Entspannungs-Anspannungs-Stretching lautet die Zeitformel: sieben
Sekunden passive Längenerweiterung des Muskels durch Zug oder Druck von außen,
danach sieben Sekunden isometrische (bewegungslose) Anspannung und schließlich
nochmalige maximale Muskeldehnung über zusätzliche sieben Sekunden, macht
zusammen 21 Sekunden.
m ersten Schritt beim passiven Gegenschwungstretching erfolgt die Dehnung unter
Umgehung der Muskelspindeln als Dehnungsrezeptoren durch die verlangsamte und
behutsame Längenerweiterung über sieben Sekunden.
In einem zweiten Schritt können Sie beim Entspannungs-Anspannungs-Stretching
durch die zusätzliche Anspannung des Muskels im Dehnungszustand die
Sehnenspindeln reizen, und diese Spannungsrezeptoren senden sofort einen
zusätzlichen Entspannungsimpuls auf die gesamte Muskel-Sehnen-Kette. Eine
spezielle Form von Superstretching, wenn Sie so wollen. Allerdings braucht es mit 21
Sekunden die dreifache Zeit im Vergleich zum einfachen passiven Stretching
Die Stimulation des Vagus kann über drei Hirnnerven eingeleitet werden, das sind
die Hirnnerven, die neben motorischen Fasern auch parasympathische führen:
 Der dritte Hirnnerv, der motorische Augennerv (Nervus okulomotorius) wird
aktiviert durch Augenpressur oder durch die Naheinstellung des Auges
(Akkommodation), durch Doppelbilder. 
 Der siebte Hirnnerv (Nervus facialis) wird stimuliert durch die obere, mimische
Muskulatur über das »Lachen mit den Augen«.
 Der neunte Hirnnerv (Nervus glossopharyngeus) spricht an auf Zungenstretching
und auf Kehlkopfvibrationen durch Schnurren, Summen, Singen, Brummen
Mönche kennen die Aktivierung des dritten Hirnnervs durch die Naheinstellung des
Auges über die »Nasenschau«. Bekannt wurde die asiatische Mantratechnik über
gemurmelte Leitworte oder Gesänge zur Aktivierung des neunten Hirnnervs, auch
das Psalmodieren.
Vagus-Meditation
Nachts bei jeder Schlafunterbrechung bleiben Sie ruhig liegen und schalten die
Atmung auf Ihren Vibrationsmodus. D.h. bei jeder Ausatmung beginnen Sie leise zu
schnurren wie eine Katze, darauf folgt die kurze unbetonte Einatmung, danach
erneutes Schnurren. Sie können auch leise singen oder summen, eine kurze Melodie
in ständiger Wiederholung. Die Augen sind geschlossen, Sie fokussieren das Schwarz
hinter den Lidern, mit ein bisschen Geduld tauchen zarte Farben auf, ein leichtes
Grün oder Blau. Dieses Cinéma interne wechseln Sie ständig mit den
Kehlkopfvibrationen ab. Wenn die Nachttischlampe mit 100 Watt nicht stört, dann
erleben Sie das Farbspiel bei geschlossenen Augen intensiver. 
Mittags erlebt jeder sein biologisches Tief. Um am Nachmittag noch einmal
durchstarten zu können, sind Sie mittags auf maximal 15 Minuten Vagus-Meditation
angewiesen. Abseits auf einem Stuhl schauen Sie mit geschlossenen Augen gegen ein
helles Fenster, beim Cinéma interne tauchen Farben auf, auf die Sie sich
konzentrieren, die Sie sofort entspannen. Auch kleine schwarze Punkte huschen
durchs Blickfeld, versuchen Sie diese fliegenden Mücken zu fixieren. Schnurren,
summen oder singen Sie leise bei der Ausatmung, je länger die Ausatmung, umso
intensiver die Vagus-Wirkung. Entspannung und Stimmungsaufhellung stellen sich
schnell durch die Dopaminausschüttung ein, die bis zu 65 Prozent gesteigert werden
kann.