5 Minuten Den Atem wecken
Diese wichtige Übung intensiviert das Atmen, stärkt und macht uns hellwach, damit
wir dem Tag voller Selbstvertrauen und innerer Ruhe entgegensehen können.
Wenn Sie mögen, dürfen Sie sie auch im Sitzen durchführen, auf
einem Stuhl oder dem Fußboden.
Nehmen Sie die Berghaltung ein. Die Wirbelsäule ist aufgespannt,
die Füße stehen hüftbreit auseinander. Ihre Arme hängen mit den
Innenflächen nach vorn locker an den Körperseiten herab, sodass
die Daumen nach außen zeigen.
Beim Einatmen heben Sie langsam die Arme, bis Ihre Handflächen
über dem Kopf zusammentreffen. Während Sie langsam
ausatmen, bringen Sie die Arme allmählich wieder in die
Ausgangsposition zurück. Können Sie den Atemprozess vielleicht
noch etwas intensivieren und verlängern? Versuchen Sie, auch die Atempausen zu
erspüren.
L 5–8 Wiederholungen
5 Minuten Sich einstimmen
Das Ziel jeder Achtsamkeitspraxis besteht ganz einfach darin, das Leben so zu
erfahren, wie es sich entfaltet. Um präsent und ruhig zu bleiben, wählen wir einen
Anker für unsere Aufmerksamkeit – einen Punkt, auf den wir uns konzentrieren.
In diesem Fall verbinden Sie sich mit Geräuschen, um den gegenwärtigen Moment
(und viele andere) mit kindlicher Neugier wertfrei erleben zu können.
Fangen Sie mit 5 Minuten an und verlängern Sie Ihre Sitzungen im Laufe der Zeit so,
wie es sich für Sie richtig anfühlt. Suchen Sie sich für die Übung einen geeigneten
ruhigen Platz in Ihrer Wohnung oder im Garten.
Setzen Sie sich. Schließen Sie dann sanft die Augen oder halten Sie sie bei weichem
Blick halb geöffnet.
Lassen Sie die Geräusche in Ihr Bewusstsein vordringen und vorüberziehen wie
Wolken am Himmel: Klänge von nah und fern, die kommen und gehen. Versuchen
Sie die Geräusche nicht zu benennen – Auto, Vogel usw. –, damit Sie sich nicht in
Geschichten verlieren, was die linke (denkende) Gehirnhälfte aktiviert statt der
rechten (fühlenden). Sie brauchen die Geräusche einfach nur wahrzunehmen
5 Minuten Abrollen für größere Gelassenheit
Beim Nach-unten-Abrollen (»roll-down«) werden in einem Prozess des
»Loslassens« die Muskeln gedehnt und Spannungen abgebaut. Diese Übung erhöht
die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dehnt Rücken- sowie rückseitige
Oberschenkelmuskulatur und aktiviert die Bauchregion.
Endlich Frieden finden!
Nehmen Sie die Berghaltung ein, die Arme hängen seitlich am Körper herab.
Spannen Sie die Wirbelsäule auf; während Sie tief ein- und
ausatmen, führen Sie das Kinn zur Brust und rollen nach
vorne ab, als wollten Sie sich über einen großen Ball beugen.
Ihre Hände gleiten dabei langsam die Oberschenkel hinunter
und helfen Ihnen, die Bewegung zu steuern. Rollen Sie sich
nur so weit ab, wie es Ihnen angenehm ist. Beugen Sie die
Knie und ziehen Sie die Bauchmuskulatur etwas ein.
Halten Sie diese Stellung ein paar Atemzüge lang, dann
kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Beim Ausatmen drücken Sie die
Sitzhöcker zusammen und ziehen die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule, dann atmen
Sie ein paarmal tief, aber sanft ein und aus. Richten Sie sich anschließend Wirbel für
Wirbel wieder auf, der Kopf hängt locker herab, die Arme liegen sanft auf Ihren
Beinen auf, um die Bewegung zu unterstützen. Als Letztes kehrt der Kopf in die
Ausgangsposition zurück. Bewegen Sie die Schultern, und stehen Sie aufrecht da
10 Minuten + Achtsam gehen
Mithilfe dieser alten Geh-Meditation erleben Sie das Wunder der ziellosen
Fortbewegung. Sie können diese Übung im Haus oder in der Natur durchführen, wo
immer Sie sich sicher und beschützt fühlen und über nichts stolpern können. Ideal
wäre ein privater Garten, so klein er auch sein mag. Sie müssen immer nur etwa 10
Schritte in eine Richtung gehen.
Beginnen Sie mit 10-minütigem achtsamen Gehen. Später können Sie diesen
Zeitraum ggf. auf bis zu 20 Minuten ausdehnen.
Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und stabil im
Boden verankert. Machen Sie sich mit dem Schauplatz der Geh-Übung vertraut.
Schauen Sie geradeaus.
Dann heben Sie langsam Ihren rechten Fuß an. Spüren Sie, wie sich die Ferse vom
Boden hebt und Ihr Gewicht sich auf das linke Bein und den linken Fuß verlagert.
Sobald der rechte Fuß angehoben ist, nehmen Sie bewusst wahr, wie er sich
langsam vorschiebt, und setzen ihn genau in Schrittweite wieder auf. Während Sie
dies tun, achten Sie auf den linken Fuß, der sich allmählich vom Boden hebt, wobei
sich Ihr Gewicht wieder auf das rechte Bein verlagert.
Ihre Bewegungen sind so langsam, dass Sie womöglich etwas ins Schwanken
geraten. Da kann die Vorstellung hilfreich sein, Sie würden z. B. über einen Strand
laufen und tiefe Fußabdrücke im Sand hinterlassen. Ihre ganze Achtsamkeit gilt
dem schrittweisen Anheben, Vorschieben und Aufsetzen der Füße und der
Verlagerung Ihres Körpergewichts von einer Seite auf die andere.
Nachdem Sie etwa 10 Schritte in eine Richtung gegangen sind, drehen Sie sich ganz
allmählich um. Achten Sie dabei auf die langsame Drehbewegung Ihrer Hüfte.
Bleiben Sie erst noch einen Moment achtsam im Boden verwurzelt stehen, bevor
Sie zur nächsten Schrittfolge ansetzen.
Wahrscheinlich fühlen Sie sich mit jedem Durchgang geerdeter und sicherer, aber
das ist nicht bei jedem so. Versuchen Sie die Übung mit der Offenheit und Neugier
eines Kindes durchzuführen. Denn ist es nicht wirklich ein Wunder, dass der Körper
immer genau weiß, was er zu tun hat?
5 Minuten Die Knie umarmen
Diese Übung stellt eine herrliche Möglichkeit dar, Nervosität und Ängste
loszulassen. Darüber hinaus vermittelt sie das intensive Gefühl, zur eigenen Mitte
gefunden zu haben.
Sobald Sie die Position eingenommen haben, -
kontrollieren und stabilisieren Sie Ihre Atmung
und geben sich selbst dadurch das Gefühl des
Geerdetseins.
Zu Anfang liegen Sie bequem und entspannt auf einer Yogamatte oder Decke.
Sollten Sie das Bedürfnis haben, den Nacken abzustützen, legen Sie ein Kissen oder
aufgerolltes Handtuch darunter.
Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen ganz sanft an die Brust und halten sie dort.
Da alle Wirbel fest auf dem Boden aufliegen, bleibt Ihr Rückgrat gerade. Vermeiden
Sie das Hochziehen der Schultern. Sollte es Ihnen schwerfallen, die Beine mit den
Armen zu umfassen, können Sie die Hände in die Kniekehlen legen. Achten Sie auf
Ihre Atmung und halten Sie diese Stellung, solange es Ihnen angenehm ist.
Zum Abschluss der Übung lassen Sie die Beine allmählich wieder los und
entspannen Ihren Körper in den Boden hinein. Boden hinein
10 Minuten Der Bodyscan
Bei dieser Übung reisen wir durch den ganzen Körper, um herauszufinden, was er
uns sagen will, und um eine gesunde Beziehung zu ihm, den wir doch so oft für
»unvollkommen« halten, aufzubauen. Denn der Körper ist unser Zuhause – also
sollten wir ihn zu akzeptieren lernen und uns an ihm erfreuen.
Machen Sie es sich bequem. Legen Sie sich auf eine Matte, den Teppich oder auch
ins Bett, gern mit einer leichten Decke über dem Körper. Schließen Sie die Augen.
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um mit Ihrer Atmung und den körperlichen
Empfindungen, die Sie haben, in Kontakt zu kommen. Sobald Sie so weit sind,
richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf Ihre physischen Wahrnehmungen, vor
allem an den Stellen, die den Boden/das Bett berühren. Mit jedem Ausatmen
lassen Sie ein bisschen mehr los, versinken tiefer in der Unterlage.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann in den Unterbauch, auf die unterschiedlichen
Empfindungen beim Ein- bzw. Ausatmen. Dabei kann es hilfreich sein, wenn Sie die
Hand auf den Bauch legen, um die einzelnen Atemzüge auch von außen her zu
spüren. Manche sind vielleicht besonders tief, andere oberflächlicher, und meistens
liegt zwischen dem Ein- und dem Ausatmen eine kleine Pause.
Konzentrieren Sie sich anschließend auf Ihr linkes Bein, den linken Fuß. Auf jeden
Zeh Ihres linken Fußes einzeln – auf den großen, den kleinen und die drei Zehen
dazwischen, zuletzt auf die Fußsohle. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit anschließend
wieder nach oben gleiten, richten Sie sie auf Ihre linke Wade, das Schienbein, das
Knie, den linken Oberschenkel.
Sobald Sie so weit sind, spüren Sie Ihrer Atmung nach: wie die Luft in die
Nasenlöcher eindringt, die Lunge passiert, dann in den Unterbauch fließt, ins linke
Bein und den linken Fuß. Beim Ausatmen spüren Sie den umgekehrten Weg, den
die Luft nimmt (oder stellen ihn sich vor): vom Fuß ins Bein, durch Oberbauch und
Brust, bis sie aus der Nase wieder austritt. Nehmen Sie genau wahr, wie sich
Verspannungen und Beschwerden mit jedem Ausatmen etwas mehr lösen. Machen
Sie noch ein paar Atemzüge lang so weiter.
Lenken Sie danach Ihre Aufmerksamkeit mit gesunder Neugier nacheinander auf
die physischen Empfindungen in den anderen Körperteilen. Sobald Sie mit einem
größeren Bereich fertig sind, atmen Sie in ihn hinein und verabschieden sich beim
Ausatmen von dieser Körperpartie.
Atmen Sie auch in jede Verspannung oder anderweitig intensive Empfindung
hinein, die Sie an einer bestimmten Körperstelle haben. Im Anschluss daran
versuchen Sie beim Ausatmen, sich so gut wie irgend möglich davon zu befreien.
Nachdem Sie Ihren gesamten Körper auf diese Weise »abgescannt« haben,
verwenden Sie einige Minuten darauf, ihn in seiner Ganzheit wahrzunehmen,
während Ihr Atem vollkommen frei in ihn hineinfließt, um ihn anschließend wieder
zu verlassen