TRAINING I – STAB Pause: ∼20-30 Sek.

PHASE BESCHREIBUNG HINWEISE ABBILDUNG DAUER

Arme bleiben locker zur

Schultern Kreisen 2x30 Sek.
Seite

Langsam und mit

Pendeln mit Arme Umdrehung des 1x40 Sek.
Oberkörpers
AUFWÄRMEN
(Auf dem Drehung mit ganzem Oberkörper
Hocker/Stuhl) nach rechts so weit wie möglich
und dann nur mit dem Kopf nach Sehr langsam 1 Min.
links. Kopf zurück nach rechts
und danach anders rum.
Beide Füße nach Oben bringen
(nicht Beine strecken) und mit Bauch angespannt und
auf Schulterhöhe ausgestreckten beide Füße auf gleicher 2x30 Sek.
Armen kreisen - vorwärts und Höhe
rückwärts

Stab von vorne (auf Beinhöhe) Rücken gerade und Kopf

hinter den Kopf bringen und nicht nach vorne fallen 2x30 Sek.
wieder zurück lassen

1x30 Sek. pro

Paddeln (beide Seiten)
Richtung

An der Kante sitzen, linken Fuß

leicht heben, rechten Fuß auf die
HAUPTTEIL (mit Stab, Ferse; Stab in der rechten Hand: Immer aufrechte
2x15 pro Seite
auf dem Hocker/ Haltung im Oberkörper
hoch-umdrehen-hoch-runter-
Stuhl) umdrehen-runter

Bewegung mit Arme und

Rudern (beide Seite) 2x40 Sek.
Oberkörper gleichzeitig

Die Arme fast

Mit Hände am Stab entlang durchgestreckt und die
2x40 Sek.
gehen Hände genauso hoch
wie die Schultern
Nacken: Kopf zur Seite ziehen
Schultern: Arm über kreuz und
mit der anderen Hand am
Ellenbogen drücken
Rücken (Auf der Matte):
ENTSPANNUNG 20-30 Sek. Pro
Rückenlage und Beine anziehen;
(DEHNEN) Übung
Vierfüßlerstand und
Katzenbuckel-Pferderücken; Auf
den Knien, Gesäß & Oberkörper
absenken und Hände nach vorne
strecken
TRAINING II – THERABAND Pause: ∼20-30 Sek.
PHASE BESCHREIBUNG HINWEISE ABBILDUNG DAUER

Kreisen mit Schultern Arme bleiben locker

2x30 Sek.
vorwärts und rückwärts zur Seite

Beide Hände nach vorne

ausgestreckt auf Bewegung kommt aus
Schulterhöhe; mit einer Hand der Schulter,
1x30 Sek.
schieben und gleichzeitig mit Ellenbogen bleiben
der anderen ziehen, dann gestreckt und fixiert
AUFWÄRMEN immer wieder wechseln
(Auf dem
Hocker/Stuhl) Beide Hände in die Hüften
Rücken gerade und
und von dort gleichzeitig an
Kopf nicht nach vorne 1 Min.
den Hinterkopf führen und
fallen lassen
dann wieder zurück

Beide Füße nach oben

bringen (nicht Beine strecken)
und mit Arme oben zur Seite
kreisen vorwärts und
rückwärts
Butterfly-reverse
Runter ziehen (kann man im
Stehen oder im Sitzen
machen)
Das Band auf dem Boden und
HAUPTTEIL (mit die Füße darauf. Das Band
Theraband)
gekreuzt nach oben führen. In
der Ausgangsposition muss
das Band schon ein bisschen
Spannung haben
Bauch angespannt
und beide Füße auf 2x30 Sek.
gleicher Höhe
1. nur mit der rechten
Seite (links bleibt
vorne)
2. nur mit der linken
2-3x15
Seite
3. Mit beide Seiten ein
wenig ziehen und
Band zu Brust bringen
Mit gestreckten Arme,
die Daumen müssen 2-3x15
nach außen gucken
90 Grad im
Schultergelenk und 2-3x15
Ellenbogengelenk

Ellenbogen fest am 2-3x15 pro

Außenrotation mit Schultern
Körper Seite

Arme gestreckt.
Hochziehen bis 90
Abduktion 2-3x15
Grad im
Schultergelenk.
Nacken: Kopf zur Seite ziehen
Schultern: Arm über kreuz
und mit der anderen Hand am
Ellenbogen drucken
Rücken (Auf der Matte):
ENTSPANNUNG Rückenlage und Beine 20-30 Sek.
(DEHNEN) anziehen; Vierfüßlerstand Pro Übung
und Katzenbuckel-
Pferderücken; Auf den Knien,
Gesäß & Oberkörper
absenken und Hände nach
vorne strecken.
TRAINING III: MATTE Pause: ∼20-30 Sek.
PHASE BESCHREIBUNG HINWEISE ABBILDUNG DAUER

Arme bleiben locker

Schultern Kreisen 2x30 Sek.
zur Seite

Langsam und mit

Kniestand: Pendeln mit den
Umdrehung des 1x40 Sek.
Arme
AUFWÄRMEN Oberkörpers

Kniestand: Arme nach vorne,

1x30 Sek.
zur Seite und runter.

Kniestand: Rotation mit dem

Oberkörper mit beiden Arme 1x30 Sek.
zur Seite

Hände fest auf den

Boden. Das Becken
Brücke 2-3x15
langsam hoch und
runter bewegen

Bauchlage: Arme und Beine

strecken. Dann mit Beinen 2-3x30 Sek.
und Armen hacken

Kopf und Gesäß

gleiche Höhe. Bauch
Aus dem Vierfüßlerstand:
nach oben bringen,
Linkes Arm und rechtes Bein
gerader Rücken. Hand 2-3x15
hochbringen. Danach
auf Schulterhöhe und
wechseln
Knie auf Hüfthöhe
HAUPTTEIL
aufsetzen.
Rückenlage: Füße nach oben
bringen (90 Grad in Knie- und
Kopf auf dem Boden!!
Hüftgelenk). Ein Bein
(Nicht wie auf dem
ausstrecken und parallel zum
Foto)
Boden führen (10-30 cm
zwischen Fuß und Boden)

Die Ellenbogen
Unterarmstütz.
stützen auf Höhe der
Stufe 1: auf den Knien; 2-3x30 Sek.
Schultern (90 Grad im
Stufe 2: auf die Zehenspitzen
Schultergelenk)

Nacken: Kopf zur Seite ziehen

Schultern: Arm über kreuz
und mit der anderen Hand
am Ellenbogen drucken
Rücken (Auf der Matte):
ENTSPANNUNG Rückenlage und Beine
20-30 Sek.
(DEHNEN) anziehen; Vierfüßlerstand
und Katzenbuckel-
Pferderücken; Auf den Knien,
Gesäß & Oberkörper
absenken und Hände nach
vorne strecken.