bungsanleitung fr das Taiji - Qigong Shibashi

Zusammengestellt von Gerd Gronauer

Die Idee und die Anfnge dieser TaijiQigong Form gehen bis in die 1950er Jahre zurck, wurden jedoch erst in den 1970er Jahren von LIN HOU SHENG zu der in dieser bungsanleitung gezeigten Reihenfolge sinnvoll zusammengestellt. Lin Hou Shengs Ziel war es, aus der vorhandenen, enorm groen Vielfalt an bungen ein relativ leicht zu erlernendes System zu entwickeln, welches der Allgemeinheit einen guten Einstieg in die chinesischen Kampfkunst- und Gesundheitssysteme ermglicht. Der Tradition gem brauchte man sonst oft viele Jahre des bens und der Disziplin, um einen tieferen Einblick in diverse bungsreihen zu erhalten. So entstand das Taiji-Qigong-Shibashi (Shibashi= 18 Bewegungen), welches die Prinzipien des Qigong (innere Energiearbeit) und des Taijiquan (im Ursprung eine innere Kampfkunst, bei der man durch Sanftheit, Entspanntheit und innere Stabilitt die Lebenskraft, das Qi, flieen lsst) kombiniert. Ziel der bungen ist es, den Krper zu mobilisieren, das Qi (Lebenskraft) zu strken und Krper, Geist und Seele zu harmonisieren. Sie sollen Krankheiten vorbeugen bzw. bei einer Erkrankung den Heilungsprozess positiv beeinflussen und ganz allgemein zu einer hheren Lebensqualitt fhren. Ausserdem ist das Taiji-Qigong-Shibashi eine ideale Basis fr das Erlernen komplexerer Taijiquan- und Qigong-bungssysteme. Tipps zum erfolgreichen ben: Der Atem fhrt die Bewegung. Z. B. Einatmen / Steigen; Ausatmen / Sinken. Das Sinken geschieht vom Steibein her (Stei wird schwer und zieht nach unten). Das Heben geschieht vom Bai Hui aus (Himmelsfaden). Die Drehungen werden immer um die Mittelachse ausgefhrt. Die Bewegungen werden langsam, entspannt und flieend ausgefhrt. Hfte und Schultern bewegen sich im Einklang. Suche die Ruhe in der Bewegung und die Bewegung in der Ruhe. Lass Deinen Geist zur Ruhe kommen und sei im HIER und JETZT. Hinweis: Die in dieser bungsanleitung verwendeten Zeichnungen sind ausschlielich dazu da um den bungsverlauf zu illustrieren und das Gedchtnis auch visuell zu untersttzen. Die tatschlichen Krperhaltungen und die Haltungen der Arme, Hnde, Beine, usw. knnen durchaus von den Zeichnungen abweichen. A Ausfhrung W Wirkung PA Positive Affirmation Erffnungs- oder Ma Bu-Position (Wuji Haltung) A Fe schulterbreit auseinander stellen, Arme locker hngen lassen, Knie leicht beugen, Steibein sinken lassen, Rcken gerade halten, Krper an der Mittelachse aufrichten. Die Hnde auf den Bauch legen und 3 mal tief in den Bauch ein- und ausatmen. Dann zur natrlichen Bauchatmung bergehen. Hnde sinken lassen und

einen Moment in dieser Position sammeln. W Der Atem sinkt in den Unterbauch und strkt das Dantian. PA Eine tiefe innere Ruhe breitet sich in mir aus. Ich bin ganz im HIER und JETZT. 1. bung- Das Qi wecken, die Atmung regulieren A1 Schulterbreit entspannt stehen (Ma Bu Position) Knie und Brustbein lsen, Steibein sinken lassen. Scheitelpunkt heben, Schultern lsen und wurzeln (Fe sinken in die Erde). Einatmend die Arme entspannt bis in Schulterhhe anheben, dabei vom Scheitelpunkt her aufrichten. In Schulterhhe in der Reihenfolge: Schulter, Ellebogen, Hnde lsen und vor dem Krper hinunterfhren. Dabei vom Dammpunkt (Hui Yin) her sinken. A2 Geffnete Hnde an der Krperseite bis unter die Achsel und wieder zurck zur Hfte fhren. 6 Mal wiederholen W Das Qi wird geweckt und beginnt die Meridiane zu aktivieren. Qi- und Blutkreislauf werden harmonisiert. Die bung wirkt beruhigend bei Bluthochdruck, heilend bei Erkrankungen des Herzens und der Leber und krftigend bei Infektionskrankheiten. PA Ich sammle frisches Qi und gebe verbrauchtes Qi durch die Fe in die Erde ab. Der himmlische Kreislauf in mir ist aktiviert und das Qi strmt durch meinen Krper. 2. bung- Das Herz ffnen und den Brustkorb weiten A1 Ma Bu Position, einatmend die Arme bis in Schulterhhe heben, dabei vom Scheitelpunkt (Baihui) her wachsen. In Schulterhhe die Arme seitwrts fhren, bis sie parallel zu den Schultern sind. Ausatmend die Schultern und Arme entspannen, das Becken sinken lassen und die Arme nach vorne fhren. Arme ber die Ellenbogen wieder senken dabei vom Hui Yin her sinken. A2 Geffnete Hnde an der Krperseite bis unter die Achsel und wieder zurck zur Hfte fhren. 6 Mal wiederholen W Gnstig bei Herzrhythmusstrungen, Herzschwche, Atembeklemmungen, Asthma, Druckgefhl in der Brust PA Ich stehe am Meer und betrachte in klarer frischer Luft einen Sonnenaufgang. Ich ffne mein Herz fr diese wohltuenden Energien und lasse sie durch meinen Krper strmen.

3. bung- Mit dem Regenbogen spielen A Aus der Ma Bu Position, Arme seitwrts bis ber den Kopf heben, Handinnenflchen zeigen zueinander. Zuerst die linke Ferse zur Mitte ziehen um den linken Fu etwas herauszudrehen und den linken Arm bis auf Schulterhhe senken. Die rechte Hand gleichzeitig zum Scheitelpunkt fhren und etwas auf dem rechten Bein sinken. Blickrichtung in die linke Hand. Von der linken Position zurck zur Mitte, dabei die Arme und Beine sanft strecken und direkt weiter zur rechten Seite. Der Krper wird nicht gebeugt sondern bleibt gerade. 3 Mal auf jeder Seite wiederholen W Schulter, Rcken und Taille werden gestrkt. Regulierende Wirkung auf Lymphe, strkend fr die Nieren. PA Ich visualisiere einen Regenbogen zwischen meinen Hnden und sehe das Ende des Regenbogens in meiner Hand. Ich behalte den Schatz am Ende des Regenbogens, meinen (Lebens-) Weg im Blick. 4. bung- Die Wolken teilen A Vor dem Unterbauch die Hnde kreuzen (auf die gekreuzten Hnde schauen) Handrcken an Handrcken, und bis vor das Gesicht anheben. Die Arme vor dem Gesicht zur Seite ffnen, dabei die Handflchen nach vorne drehen. In einem weiten Bogen die Arme seitlich hinunter fhren. Dabei die Beine senken, Steibein sinken lassen, Knie lockern. 6 Mal wiederholen. W Strkend fr Schultern und Schultergelenke, entspannend bei Herz- und Asthmabeschwerden. PA Ich teile die Wolken, die meinen Blick auf das Wesentliche versperren und schaue nun klar und frei.

5. bung- Den Affen vertreiben A Aus der Ma Bu Position die linke Hand bis vor das Brustbein heben, Handflche nach oben, den rechten Arm vom Becken nach hinten bogenfrmig heben, bis die Hand in Hhe des rechten Ohrs angekommen ist, Schulter lockern. Die linke Hand bis zu den unteren Rippenbgen zurckziehen, dabei mit der rechten Hand nach vorne stoen. 3 Mal auf jeder Seite wiederholen W Strkend fr Schulter und Schultergelenke und fr Hand- und Ellbogengelenke. Gut bei Atemwegserkrankungen, Bronchitis, Asthma. PA Der Affe steht fr die immer aktiven und unruhigen Gedanken- also das Alltagsgeplapper des Geistes. Ich biete dem Affen mit der vorderen Hand etwas an, so dass seine Neugierde geweckt ist, dann schiebe ich ihn mit der hinteren Hand von mir fort. Meine Gedanken kommen von Mal zu Mal mehr zu Ruhe. 6. bung- Mitten im See rudern A Aus der Ma Bu Position beide Arme kreisfrmig nach hinten, bis ber den Kopf fhren und mit gestrecktem Rcken nach unten beugen. Den Rcken, die Arme und die Knie gleichzeitig lsen. Die Arme nach unten fhren und weiter kreisfrmig nach hinten bewegen. Knie leicht strecken, den Krper von der Lendenwirbelsule aufrollend aufrichten und die Arme wieder ber den Kopf heben. 6 Mal wiederholen W Reguliert ganz allgemein die Verdauung, mit positiven Auswirkungen auf Magen, Milz, Bauchspeicheldrse und Darm. Auch bei Darmentzndungen zu empfehlen. Geist, Atem und Qi werden Harmonisiert. PA Ich rudere in einem kleinen Btchen stehend ber einen ruhigen See und geniee dabei die Ruhe und die Stille des Wassers. Ich bin eins mit der Stille, der umgebenden Natur, mit mir. 7. bung- Die Sonne begren A Aus der Ma Bu Position den linken Arm bis auf Hhe der rechten Schulter anheben, Handinnenflche zum Himmel geffnet, vom linken Fu her schieben. Die linke Hand befindet sich parallel zur rechten Schulter, das linke Bein wird dabei leicht gestreckt, das Knie gelst und die Ferse etwas angehoben (Knicks). Die rechte Hand ruht am Mingmen. Die linke Hand drehen, Schultern und Becken entspannen, und den Arm wieder langsam zur Hfte fhren, den Fu

dabei wieder absetzten. Mit der rechten Seite wiederholen. 3 Mal wiederholen W Verhilft zu einer geschmeidigen Hfte und strkt auch die Schultern. Verspannungen in Hals und Lendenwirbelbereich knnen sich lsen. Diese bung wirkt beruhigend und ist gut gegen Stress. PA Ich besitze etwas besonders Wertvolles und zeige es der Welt, so wie ein Kind es tut, voller Stolz und Anmut. Ich wachse dabei ber mich hinaus. 8. bung- Umdrehen und dem Vollmond nachschauen A Aus der Ma Bu Position beide Arme ber die linke Seite im 45 Grad Winkel nach hinten, oben fhren, zum Ende hin ist der linke Arm mit geffneter Handflche leicht gestreckt, die Finger der rechten Hand weisen zum linken Ellebogen, Blickrichtung ber die linke Handflche nach oben zum Mond. Die Schultern whrend der Bewegung locker lassen, das Krpergewicht gleichmig auf beide Beine verteilen, Steibein bleibt gesenkt, Beine sind sanft gestreckt. Linke Handflche zur Erde drehen und beide Hnde und den Krper vom Steibein her sinken lassen. 3 Mal auf jeder Seite wiederholen W Milz- und Nierensystem werden gestrkt. Gut bei Rckenbeschwerden und krftigend fr Schultern und Taille. PA Der Vollmond ist bei den Chinesen ein Symbol der Klarheit und der Vollkommenheit. Ich wende den Blick zum Mond, und mein Geist ist klar und ruhig. 9. bung- Die Hand diagonal schieben A Aus der vorangegangenen Bewegung den linken Arm mit offener Hand nach vorne bewegen (abgeben), die rechte Hand zur (sanften) Faust ballen und zur rechten Hfte ziehen. Anschlieend die linke Hand locker aus dem Handgelenk nach auen kippen und zur Faust schlieen, whrend sich die rechte Hand ffnet. Die linke Hand wird nun zur Hfte zurckgezogen, whrend der rechte Arm mit offener Hand parallel zur Schulter nach vorne geschoben wird. Von dort aus die Hand wieder locker aus dem Handgelenk drehen, Faust bilden, whrend sich die linke Hand ffnet und zur Brust hebt. 6 Mal wiederholen W Verbessert die Links- Rechtskoordination. Hat heilenden Einfluss auf Rckenbeschwerden und Beschwerden an der Lendenwirbelsule. Auch mit dieser bung wird das Milz- Nierensystem gestrkt. PA Ich nehme das Gute und Strkende auf und gebe das Verbrauchte und Schwchende ab.

10. bung- Wolkenhnde A Linke Hand vor dem Gesicht und rechte Hand locker vor dem Unterbauch. Die Hnde nun nach links fhren, wobei die rechte Hand steigt und die linke Hand sinkt. Beide Hnde kreisfrmig weiter zur anderen Seite bewegen. Dabei in den Beinen zur jeweiligen Richtung mitschwingen 3 Mal auf jeder Seite wiederholen W Durch das sanfte Bewegen der Hfte wird die Beckenbodenmuskulatur gestrkt. Auch die inneren Organe werden behutsam massiert und die Verdauung wird positiv beeinflusst. Zu empfehlen bei MagenDarmerkrankungen und bei Nervositt und Unruhe. PA Ich bin im Fluss. Mein Qi (Lebensenergie) kreist strkend durch meinen Krper. 11. bung- Den Mond (Nadel) vom Meeresgrund holen A Aus der Ma Bu Stellung das Krpergewicht auf den rechten Fu verlagern, den linken Fu lsen und einen weiten Bogenschritt schrg (ca. 45 zur linken ) Seite machen. Die Arme schrg nach vorne fhren,( Richtung Fe) die Wirbelsule beugen. Etwas neben der Fuinnenseite die Hnde schpfend zusammenfhren. Handrcken bereinander und nach oben drehen, Gewicht ruht stets auf dem vorderen Bein. Heben der Hnde bis die Bewegung nicht mehr weiter Gefhrt werden kann - anschlieend Aufrollen der Wirbelsule. Das Vordere Bein sollte nur leicht gebeugt sein. Die Arme weiter kreisfrmig heben, bis der Brustkorb geffnet ist. Von dort aus die Arme wieder senken und von vorn beginnen 3 bis 6 Mal auf jeder Seite wiederholen W Krftigung der Lenden- und Beinmuskulatur. Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsule. Beugt Erkrankungen der Verdauungsorgane vor. PA Du schpfst das Bild des Mondes, der sich in einem klaren See spiegelt, aus dem Wasser. Beim Aufrichten wird dir bewusst, dass du dich getuscht hast, weil dir dieses Spiegelbild zwischen den Hnden zerrinnt, und du siehst im weiteren Verlauf der bung den Mond am Himmel stehen. Ich lasse mich gelegentlich tuschen oder mache Fehler. Ich stehe jedoch zu meinen Fehlern und wei, dass ich ohne Fehler zu machen nicht lernen kann. Ich sage daher in jeder Lebenssituation JA! zu mir.

12. bung- Das Boot (die Welle) schieben A Aus der Ma Bu Position das Krpergewicht auf das rechte Bein verlagern, den linken Fu heranfhren und den linken Fu im Bogenschritt raussetzen. Dabei beide Hnde von der Hfte aus bis auf Brusthhe schiebend nach vorne bewegen und das hintere Bein sanft strecken (nicht durchstrecken). Am Ende der Bewegung die Handgelenke und Ellebogen lsen, Hnde etwas fallen lassen und Richtung Brust zurckfhren. 3 bis 6 Mal auf jeder Seite wiederholen W Strkender Einfluss auf Leber und Milz. Auch positiv bei Erkrankungen der Lunge, bei Nervositt, Unruhe und Schlaflosigkeit. PA Dein Boot, das auf einer Sandbank festsitzt, bekommt einen Impuls und wird wieder vom Strom (des Lebens) aufgenommen. Ich bin im Flu des Lebens. 13. bung- Wie die Taube fliegen A Aus Ma Bu das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linken Fu heranfhren, (Bogenschritt) Hfte ca. 30 drehen und Arme im leichten Bogen mit den Handinnenflchen zur Brust vor dem Krper halten. ber das rechte Bein solange nach vorne schieben (bis auf den Fuballen), bis fast das gesamte Gewicht auf dem linken Bein ruht, dabei werden die Arme im Kreisbogen seitwrts zu den Schultern geffnet. Durch Senken des Brustbeins die Arme wieder schlieen, rechten Fu absetzen und zurckrollen. 3 bis 6 Mal auf jeder Seite wiederholen W Der Brustkorb wird geweitet, Lunge und Bronchien werden gestrkt. Gut bei Erkrankungen des Brustraumes PA Ich ffne mich von ganzem Herzen fr den inneren und ueren Frieden.

14. bung- Kanonenfaust A Beide Hnde zu Fusten schlieen und in die Hfte stemmen. Den linken Arm mit Faust leicht gestreckt bis vor die Schulter stoen. Von dort aus die linke Faust zurckziehen, whrend die rechte vorkommt. Kurz vor Bewegungsende werden beide Fuste gleichzeitig gedreht, dann mit der anderen Seite vorstoen. Aus der Mitte heraus drehen Schulter steht jeweils vorn whrend die Faust die Verlngerung darstellt. 6 Mal wiederholen W Strkt ganz allgemein und frdert die innere Kraft. PA Ich wecke meine innere Kraft (Qi). Ich spre, wie sie Krper, Geist und Seele strkt und meine verborgenen Fhigkeiten aktiviert. 15. bung- wie die Wildgans fliegen A Aus der leicht gesenkten Ma Bu Position werden die Arme seitwrts bis auf Schulterhhe angehoben. Gleichzeitig aus den Beinen etwas anheben. Dann vom Steibein her lsen und Arme sinken lassen. Schultern und Ellenbogen ebenfalls entspannen und sinken lassen. Dabei senken sich die Hnde um ca. 30 cm ab. Den Krper, Arme und Hnde rhythmisch auf und ab bewegen, wie ein gleitender Vogel. 6 Mal wiederholen W Wirkt allgemein entspannend, harmonisierend und befreiend auf Krper und Geist und ist daher positiv bei allen Arten von chronischen Erkrankungen PA In China ist die Wildgans der Inbegriff der Freiheit. Entwickle mit dieser bung ein Gefhl des Schwebens und der Freiheit. Ich bin frei! 16. bung- Die Windmhle dreht sich A Aus der schulterbreiten Stellung die Arme leicht gestreckt bis ber den Kopf heben und zwischen den Hnden einen Ball visualisieren. Auf den Ball (also zwischen die Hnde) schauen und den Blick whrend der gesamten Bewegung dort lassen. Den Ball nun zuerst nach links fhren und sinken lassen. Dabei in die Knie gehen und den Oberkrper etwas nach vorn nehmen. Den Ball weiterfhren dabei den Oberkrper aufrichten und die Arme heben. Dann

die Arme wieder bis ber den Kopf fhren und weiter kreisen. 3 Mal in jede Richtung wiederholen W Erfrischt und harmonisiert. Strkt die Rcken- und Lendenmuskulatur. Lsst das Qi kraftvoll durch uns hindurch flieen. PA Lasse die Arme kreisen wie eine Windmhle bei leichtem Wind ihre Flgel. Ich bin eins mit dem Wind, der Natur und dem Kosmos. 17. bung- Wie ein Kind Ball spielen A Aus der Ma Bu Position das Krpergewicht auf das linke Bein verlagern. Das rechte Bein und den linken Arm synchron heben (Die Hand fhrt dabei das Knie). Das linke Bein wieder zurck setzen, den rechten Arm senken. Wechseln, linkes Bein und rechte Hand anheben. 3 Mal auf jeder Seite wiederholen W Koordination und Gleichgewichtssinn werden geschult. Gute Entspannungsbung nach lngerem Stehen. Positiv bei Erschpfung und Muskelmdigkeit. PA Yin und Yang in mir sind ausgeglichen und harmonisch. Ich bin im Gleichgewicht. 18. bung- Das himmlische Qi pflcken das irdische Qi einsammeln A Die Handflchen vor dem Unterbauch nach oben drehen und die Hnde in dieser Position seitlich am Krper auf Kopf bzw. Schulterhhe heben zusammenfhren (wie Ball unter Wasser drcken). Vor der Krpermitte nach unten drcken Hnde vom Becken aus nach unten als einsammelnde Bewegung nach unten fhren, bereinanderlegen und zum Dantien zurckfhren. 3-6 Mal wiederholen. W Abschluss- und Erdungsbung. PA Ich bin voller Energie. Qi fliet in mein unteres Kraftzentrum (Dantian). Dort entfaltet es seine Wirkung und nhrt meine Energiebahnen (Meridiane). Die bung beenden, dabei die Hnde auf das Dantien legen, den Herzschlag und die Atmung zur Ruhe kommen lassen und den linken Fu in V-Position an den rechten Fu stellen. Abschlubung A Bleibe nach dem ben noch eine Weile stehen und lege die Hnde auf deinen Unterbauch (Dantian). Schliee dabei die Augen und atme ruhig und tief in diesen Bereich ein und aus. Sammle weiterhin sanft das Qi im Dantien. Kreise dann mit beiden Hnden so oft du magst um den Bauchnabel. Erst in die eine - dann in die andere Richtung. Streiche anschlieend mit den Hnden sanft durch dein Gesicht und durch deine Haare (das Gesicht waschen und die Haare kmmen). Die wichtigste bung ganz zum Schluss:

Viel Spa beim ben !