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Grundübungen mit Kurzhantel für Schulter und oberen Rücken

Trainingsziel Grundübungen mit Kurzhantel für Schulter
und oberen Rücken
Trainingszustand/Niveau Leicht fortgeschritten
Alter Erwachsene
Gruppengröße 6-8 Personen
Dauer 90min
Trainingsmittel Kurzhanteln Schrägbänke
Aufwärmen: ca. 15 min

1. 2min Seilspringen – nach 1min verschiedene Stepps mit Beinen

2. Zuerst 30 sec rechten Arm kreisen, dann 30 sec linken Arm kreisen
3. 30 sec beide Arme zu gleich kreisen und immer kleiner werden
4. Gleicher Durchgang nur rückwärts Kreisen
5. 30 sec Handgelenke und Ellbogen gut aufwärmen mit Kreisenden Übungen
6. Stabile und Dynamische Übungen --> Liegestütze, Plank, seitliche Plank und Klimmzug
7. Cuban Rotation mit leichtem Gewicht

Hauptteil: ca. 50min

10 –13 Setze mit 3 Wiederholungen jeweils 1-3min Pause

1. Schulterziehen --> Beanspruchte Muskel Trapezius und Rauten Muskel

2. Rudern aufrecht: Kopf in Retraktion, Ellbogen ist immer höher als Hantel und Schultern nicht
hochziehen
3. Rudern in Bauchlage mit Schräg Bank
4. Einarmig Rudern: gerader Rücken, Kopf ist in der Verlängerung der WS und beim Stütz ist der
Arm gestreckt
5. Schulterdrücken in sitzen für vorderen Deltamuskel, Trizeps und Rückenmuskel
6. Rotation
7. Außenrotation in Liegen
8. Frontheben
9. Seitheben nach Hinten
10. Überzug mit 1 Kurshantel mit beinahe gestreckten Armen

Cool down 10min: lockeres laufen