19.

Grundübungen mit der Kettlebell

Trainingsziel Grundübungen mit der Kettlebell

Trainingszustand/Niveau Leicht Fortgeschrittene: Erwachsene
Alter Erwachsene
Gruppengröße 10 Personen
Dauer 60 Minuten
Trainingsmittel Verschiedene Kettlebells - leichte, schwere, größere und kleinere
(Die Belastungskomponenten sowie die Trainingsinhalte werden im jeweiligen Block beschrieben.)

Allgemeines Aufwärmen – ca. 10 Minuten

1. 30 sec PLANK statisch halten

2. 30 sec Jumping Jacks
3. 30 sec Sideplank rechts statisch halten
4. 30 sec Jumping Jacks mit Wechselsprünge
5. 30 sec Sideplank links statisch halten
6. 30 sec Jumping Jacks
7. 30 sec Sideplank rechts dynamisch --> Hüfte rauf und runter
8. 30 sec Jumping Jacks mit Wechselsprünge
9. 30 sec Sideplank links dynamisch --> Hüte rauf und runter
10. 30 sec Jumping Jacks
11. 30 sec Rücken Lage, Hüfte hinaufgeben – Becken ist parallel zum Boden, linkes und rechtes Bein
abwechselnd heben
12. 30 sec Jumping Jacks mit Wechselsprünge
13. 30 sec Rücken Lage, Hüfte hinaufheben – Becken ist parallel zum Boden, linkes und rechtes Bein
abwechselnd heben
14. 30 sec Jumging Jacks

Spezielles Aufwärmen mit einer leichten Kettlebell: 2 Übungen

Kettlelbell “8er durch Beine “: 2x 50sec jeweils die Seite wechseln nach einer Runde

“Around the Body”: Hüftbreiter stand – Kettlebell um den Körper schwingen, Arme sind leicht gebeugt, Rumpf stabil
halten und gegen die Schwerkraft der Kettelbell arbeiten, Seite wechseln --> eine Seite 50 sec

Hauptteil – ca. 50 Minuten

40 sec Belastung / 20 sec Pause

2x Stationsbetrieb mit 5 Übungen und dazwischen 5min Pause

Station 1 mit 5 Übungen / 10 Personen (2 Personen an einer Station)

1. KB- Deadlifts
2. KB- High Pulls
3. KB- Swings
4. KB-Russian Twist
5. KB-Front Squat

Station 2 mit 5 Übungen / 10 Personen (2 Personen an einer Station)

1. KB-Lunges
2. KB-Swings einhändig
3. Overheadsquats mit KB links
4. Overheadsquats mit KB rechts
5. Slingshhot (nach 20 sec Seite wechseln)

Schluss – ca. 5 Minuten

Muskulatur lockern mit der Blackroll (Faszienrolle)