Baustelle Bauch

Trainingsplan Tim Tonner

Trainingsplan Baustelle Bauch -1/5 -

MensHealth.de 2006
































Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
5.6.2006 6.6.2006 7.6.2006 8.6.2006 9.6.2006 10.6.2006 11.6.2006
Krafttraining:
Rumpfprogramm
Ausdauertraining: Rad 90
Min. Herzfrequenz: 147-160
davon 2x15 Min. intensiv (s.
Anh.) mit 5 Min. Pause
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Ausdauertraining:
Laufen 60 Min.
Herzfrequenz: 130-
145
Ausdauertraining:
Schwimmen 50 Min.
(s. Anhang)
Herzfrequenz: 122 -
137
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Pause
Ausdauertraining: Laufen
30 Min. Herzfrequenz: 130 -
145

Ausdauertraining:
Skaten 70 Min.
Herzfrequenz: 122
- 137
12.6.2006 13.6.2006 14.6.2006 15.6.2006 16.6.2006 17.6.2006 18.6.2006
Krafttraining:
Rumpfprogramm
Ausdauertraining: Rad 90
Min. Herzfrequenz: 147-160
davon 2x15 Min. intensiv (s.
Anh.) mit 5 Min. Pause
Ausdauertraining:
Laufen 30 Min.
Herzfrequenz: 130
-145
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Ausdauertraining:
Laufen 60 Min.
Herzfrequenz: 130-
145
Ausdauertraining:
Schwimmen 50 Min.
(s. Anhang)
Herzfrequenz: 122 -
137
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Pause
Ausdauertraining: Laufen
30 Min. Herzfrequenz: 130 -
145
Ausdauertraining:
Schwimmen 50
Min. (s. Anhang)
Herzfrequenz: 122-
137
19.6.2006 20.6.2006 21.6.2006 22.6.2006 23.6.2006 24.6.2006 25.6.2006
Home-Fitness:
Bauch
Krafttraining:
Rumpfprogramm
Ausdauertraining: Rad 90
Min. Herzfrequenz: 147-160
davon 2x15 Min. intensiv (s.
Anh.) mit 5 Min. Pause
Home-Fitness:
Bauch
Ausdauertraining:
Laufen 30 Min.
Herzfrequenz: 130
-145
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Ausdauertraining:
Laufen 60 Min.
Herzfrequenz: 155-
168 Crescendolauf je
15 Min.
135,145,155,165
Ausdauertraining:
Schwimmen 50 Min.
(s. Anhang)
Herzfrequenz: 122 -
137
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Pause
Ausdauertraining: Laufen
40 Min. Herzfrequenz: 130 -
145
Ausdauertraining:
Schwimmen 50
Min. (s. Anhang)
Herzfrequenz: 122-
137

Baustelle Bauch
Trainingsplan Tim Tonner

Trainingsplan Baustelle Ba -2/5 -

MensHealth.de 2006
uch

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
26.6.2006 27.6.2006 28.6.2006 29.6.2006 30.6.2006 1.7.2006 2.7.2006
Home-Fitness:
Bauch
Ausdauertraining:
Schwimmen 50 Min.
(s. Anhang)
Herzfrequenz: 122 -
137
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Ausdauertraining: Rad 120
Min. Herzfrequenz: 147-160
davon 2x15 Min. intensiv (s.
Anh.) mit 5 Min. Pause
Home-Fitness:
Bauch
Ausdauertraining:
Laufen 40 Min.
Herzfrequenz: 130
-145
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Ausdauertraining:
Laufen 60 Min.
Herzfrequenz: 155-
168 Crescendolauf je
15 Min.
135,145,155,165
Krafttraining:
Rumpfprogramm
Ausdauertraining:
Laufen 30 Min.
Herzfrequenz: 130-
145
Pause
Ausdauertraining: Laufen
40 Min. Herzfrequenz: 130 -
145

Ausdauertraining:
Schwimmen 50
Min. (s. Anhang)
Herzfrequenz: 122-
137
3.7.2006 4.7.2006 5.7.2006 6.7.2006 7.7.2006 8.7.2006 9.7.2006
Home-Fitness:
Bauch
Krafttraining:
Rumpfprogramm
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Ausdauertraining: Rad 120
Min. Herzfrequenz: 147-160
davon 2x15 Min. intensiv (s.
Anh.) mit 5 Min. Pause
Home-Fitness:
Bauch
Ausdauertraining:
Laufen 40 Min.
Herzfrequenz: 130
-145
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Ausdauertraining:
Laufen 60 Min.
Herzfrequenz: 155-
168 Crescendolauf je
15 Min.
135,145,155,165
Ausdauertraining:
Schwimmen 60 Min.
(s. Anhang)
Herzfrequenz: 122 -
137
Ausdauertraining:
Laufen 40 Min.
Herzfrequenz: 130-
145
Pause
Ausdauertraining: Laufen
40 Min. Herzfrequenz: 130 -
145
Ausdauertraining:
Schwimmen 50
Min. (s. Anhang)
Herzfrequenz: 122-
137
10.7.2006 11.7.2006 12.7.2006 13.7.2006 14.7.2006 15.7.2006 16.7.2006
Home-Fitness:
Bauch
Ausdauertraining:
Schwimmen 60 Min.
(s. Anhang)
Herzfrequenz: 122 -
137
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Ausdauertraining: Rad 120
Min. Herzfrequenz: 147-160
davon 2x15 Min. intensiv (s.
Anh.) mit 5 Min. Pause
Home-Fitness:
Bauch
Ausdauertraining:
Laufen 40 Min.
Herzfrequenz: 130
-145
Krafttraining:
Oberkrper-
programm
Ausdauertraining:
Laufen 60 Min.
Herzfrequenz: 155-
168 Crescendolauf je
15 Min.
135,145,155,165
Krafttraining:
Rumpfprogramm
Ausdauertraining:
Laufen 40 Min.
Herzfrequenz: 130-
145
Pause
Ausdauertraining: Laufen
40 Min. Herzfrequenz: 130 -
145
Ausdauertraining:
Schwimmen 50
Min. (s. Anhang)
Herzfrequenz: 122-
137
































Baustelle Bauch
Trainingsplan Tim Tonner

Trainingsplan Baustelle Bauch -3/5 -

MensHealth.de 2006

Anhang

HF: Herzfrequenz
Rad fahren intensiv: Fahren im hheren Gang bei gleichzeitig niedrigerer Trittfrequenz
Schwimmen: Mindestens 300 Meter Beine - am besten mit Flossen und Delphin/Rckenlage. Sonst Kraul,
eventuell mit Paddles und Pullboy. Alle 200-400 Meter Wechsel zwischen Brust, Kraul und Rcken



Krafttraining fr Tim
Muskelgruppe bung Stze Wiederholungen Methode
Beine
Beinstrecken 2 15-20 Pyramide

Beinpresse 2 20-25 Pyramide
Brust
Bankdrcken 2-3 15-20 Pyramide
Rcken
Frontziehen, breiter Griff 2-3 15-20 Pyramide
Schultern
Schulterpresse 2-3 10-15 Pyramide
Bizeps
Langhantelcurl, SZ-Stange 2 10-15 Pyramide
Trizeps
Cable - Pushdowns 2 15-20 Pyramide
Crunch - Maschine 2 20-30 Pyramide und Supersatz
mit den folgenden zwei
bungen
Bauch
Beinheben am Holm 2 20-30 Ohne Gewicht

Crunch auf der Flachbank 2 30-50 Ohne Gewicht





Baustelle Bauch
Trainingsplan Tim Tonner

Trainingsplan Baustelle Bauch -4/5 -

MensHealth.de 2006
Home-Fitness-bungen fr Tim
Muskelgruppe bung Stze Wiederholungen
Beinheben, liegend 1-2 20-30
Beine berkreuzen, sitzend 1-2 10-15
Crunches, liegend 1-2 30-40
Eventuell zustzlich:: Beinheben,
sitzend, z.B. auf der Bettkante
1-2 20-30
Reverse Curls 1-2 10-15
Rad fahren 1-2 max.
Bauch
Hftcrunches 1-2 10-15



Liegesttze, schulterbreiter Handabstand,
Handflchen gerade nach vorne
1 max.
Liegesttze, enger Handabstand,
Handflchen leicht nach innen gerichtet
1 max.
Brust/Schulter, Trizeps
Dips zwischen zwei Sthlen oder
zwischen Bett und Stuhl
2 max.
Rumpfheben, liegend auf dem Bauch 2 max.
Statische Power-Liegesttze 2 achtmal pro Bein,
zehn Sekunden halten
Eventuell zustzlich: Vierflerstand 2 achtmal pro Bein,
zehn Sekunden halten
Diagonales Strecken 2 achtmal pro Bein,
zehn Sekunden halten
Rcken
Fliegende Reverse mit Wasserflaschen
(oberer Rcken)
2 10-15
















Baustelle Bauch
Trainingsplan Tim Tonner

Trainingsplan Baustelle Bauch -5/5 -

MensHealth.de 2006
Eventuelle Outdoor-bungen

Muskelgruppe bung Stze Wiederholungen
Klimmzge am Ast, enger Griff. 2 max. Rcken/Bizeps
Klimmzge am Ast, weiter Griff 2 max.
Bauch Beinheben, hngend, am Ast 2
15-20