CDC3-GEWICHTSROUTINE

(Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa)

Tag 1 Push & Calf

Vorwärmen

• Incline Bar Chest – 3 Sätze à 4 – 6 Wiederholungen.

• Flache Bruststange – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.

• Militärpresse – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.

• Seitliches Heben – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen.

• Gewichtete Dips – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.

• Flachdrücken mit engem Griff – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.

• Stehende Wade – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.

• Sitzende Wade – 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen.

Tag 2 Hale & Abs

Vorwärmen

• Kreuzheben – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.

• Langhantelrudern – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.
• Klimmzüge (wenn möglich mit Gewicht) – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.
• Langhantel-Trapez-Achselzucken – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen.
• Langhantel-Bizeps-Curls – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.
• Bauchroutine: https://www.youtube.com/watch?v=NVmjGsGASTo
Tag 3 Etappe

Vorwärmen

• Kniebeugen – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.

• Drücken Sie – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.
• Römisches Kreuzheben – 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.
• Stehende Waden – 3 Sätze 8–10 Wiederholungen.
• Sitzende Waden – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

----------------Machen Sie zwischen jeder Serie eine Pause von 3 Minuten- -

BEISPIEL FÜR DEN FORTSCHRITT BEIM BELADEN ALLER ÜBUNGEN:

Nehmen wir an , dass Sie für SQUAT 50 Pfund belasten und MAXIMAL 4 Wiederholungen
machen können.

Woche 1 – 50 Kilo 4 Wiederholungen

Woche 2 – 50 Kilo 5 Wiederholungen

Woche 3 – 50 Kilo 6 Wiederholungen

Woche 4 – 55 Kilo 4 Wiederholungen

Woche 5 – 55 Kilo 5 Wiederholungen

Woche 6 – 55 Kilo 6 Wiederholungen

Woche 7 – 60 Kilo 4 Wiederholungen

Und so machen Sie Woche für Woche kontinuierlich Fortschritte….

Der Belastungsfortschritt bei jeder Übung ist sehr wichtig. Der Zweck, jede Woche stärker zu werden.
Dies ist der Schlüssel zur Entwicklung Ihres Körpers. Wenn Sie nicht mehr belasten, wird Ihr Körper nicht
reagieren! JEDE WOCHE SOLLTE FÜR SIE EINE HERAUSFORDERUNG SEIN.

Wenn Sie eine Übung nicht kennen, geben Sie einfach den Namen der Übung in
GOOGLE ein und dort können Sie in den Bildern sehen und/oder wie man sie
richtig macht.

DU MUSST BEI ALLEN ÜBUNGEN SO SCHWER WIE MÖGLICH ARBEITEN, OHNE DEINE TECHNIK
ZU VERLETZEN, WIR WOLLEN NICHT, DASS DICH VERLETZT.

Stärke macht CHAMPIONS!