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Level 1: Der Weg zu Deinem ersten Klimmzug

Das 10-wöchige Trainingsprogramm ist darauf ausgelegt, dass Du deinen ersten Klimmzug
erlernst. Dieser Trainingsplan ist perfekt, um den Einstieg in das Calisthenics-/Bodyweight-
Training zu meistern. Hier erlernst Du die ersten Grundbewegungen und baust eine solide
Grundkraft auf, um endlich durchzustarten!

Voraussetzungen:
Das Level 1 - „Der Weg zu Deinem ersten Klimmzug“ ist genau richtig für Dich, wenn Du noch
keinen Klimmzug mit sauberer Ausführung schaffst.

Level 2: Calisthenics Basics

Das Level 2 - „Calisthenics Basics“ Trainingsprogramm zielt darauf ab, Deine Grundkraft zu
steigern, damit Du die Anzahl Deiner Klimmzüge, Chinups und Dips auf ca. 10 Wiederholungen
erhöhst. Zusätzlich wird der erste Calisthenics Skill mit der Dragon Flag angegangen.

Voraussetzungen:
Dieses Trainingsprogramm ist das Richtige für Dich, wenn Du aktuell ca. 1-5 Klimmzüge
beherrscht, denn genau dort setzt das Programm an und steigert dann die Anzahl deiner
Klimmzüge, Chinups und Dips.

Viel Erfolg beim Training!

 Benötigtes und empfohlenes Equipment

Gymnastik Ringe
Mit den Gymnastik Ringen kannst du nahezu jede Übung im Calisthenics trainieren.
Mit den Ringen bist du an keine Trainings Location gebunden, da du sie überall auf-
hängen kannst. Die Gymnastik Ringe werden in vielen Trainingseinheiten benötigt.
Eine Alternative für die Ringe sind Sling Trainer.

Link zum Produkt

Klimmzugstange/Barren
Mit einer Klimmzugstange und einem Barren hat man alles was man für Calisthenics
und Bodyweight Training benötigt. Mit diesen „Geräten“ bist Du in der Lage deinen
ganzen Körper zu trainieren. Falls du kein Zugang zu einer Klimmzugstange und
einem Barren hast, ist die Pullup & Dip Stange eine super Alternative. Mit dieser
Stange kannst du sowohl Indoor als auch Outdoor trainieren und hast eine
Klimmzugstange und einen Barren in einem Trainingsgerät.

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Resistance Bänder
Resistance Bänder sind ein so genanntes „Must Have“ im Calisthenics. Je nach
Anwendung können sie Übungen erleichtern oder erschweren. Sie können ebenfalls
für Warmup und Stretching Übungen verwendet werden. Die Bänder von Pullup &
Dip gibt es in verschiedenen Stärken, dadurch kann jedes Leistungslevel abgedeckt
werden.

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Liquid Chalk
Mit dem Liquid Chalk hast du besseren Halt an der Stange. Durch das Magnesium an
deinen Händen kannst du dich länger an der Stange halten, weil du keine feuchten
Hände bekommst und kannst dir somit deine Kraft besser einteilen.

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Noch mehr Equipment findest du auf:

www.pullup-dip.de

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 Abkürzungsverzeichnis

WDH
Unter WHD verstehen wir die Wiederholungsanzahl
einer bestimmten Übung. Die vorgegebene Anzahl
der Wiederholungen in diesem Programm sollte stets
eingehalten werden. Kannst du die Wiederholungs-
anzahl einer bestimmten Übung nicht einhalten,
kannst du die Übung durch eine leichtere Progression
ersetzen.
Sätze
Sätze sind die Arbeitssätze pro Übung.
Bsp: 5x6 Pushups bedeutet, dass du fünf Sätze à
sechs Wiederholungen von Pushups machen sollst.
Zwischen den Sätzen gilt es die vorgeschriebene
Pause einzuhalten.
Uhr
Hier wird dir die voraussichtliche Dauer der Trainings-
einheit inklusive 15 Minuten Warmup angezeigt.
Supersatz
Bei einem Supersatz werden zwei Übungen direkt
hintereinander ausgeführt, ohne eine Pause zwi-
schen den Übungen zu machen. Die angegebenen
Pausenzeiten beziehen sich auf die Zeit zwischen
dem ersten und dem zweiten Supersatz.
RIR (Reps in Reserve)
RIR geben an wie viele Wiederholungen pro Satz bei
dir noch möglich sein sollten.

Das Warm Up

Gelange mit einem

Klick zum Warm up
Video!

Denke daran, dass du dich vor jeder Trainingseinheit warm machst. Das Warmup gehört zu jedem Training
dazu! Du bereitest dich nicht nur physisch, sondern auch mental auf das anstehende Training vor.

Hinweise
Die folgenden Trainingspläne sind Auszüge aus den ausführlicheren Trainingsplänen
der Calisthenics Academy . In der Academy gibt es die vollständigen Pläne mit
mehr Variationen, Videos zu den Übungsausführungen und vieles mehr! Nähere
Informationen zur Calisthenics Academy findest du auf Seite 6.

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 Trainingsplan - Level 1

Level 1

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7

Trainingstag 1 Pause Trainingstag 2 Pause Pause Trainingstag 3 Pause

Die Einteilung der Trainingstage kannst du auf deinen Alltag anpassen. Das ist lediglich ein Vorschlag für eine
sinnvolle Aufteilung, um Deinem Körper genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen zu geben.
Das wichtigste ist, dass du auf Deinen Körper hörst und ihm genügend Pause gibst, wenn er danach verlangt.

Trainingstag 1 90 Min. Trainingstag 2 90 Min.

Übung Sätze WDH RIR Pause Übung Sätze WDH RIR Pause

Assisted Chinup 3 3-5 2 3 Min. Assisted Pullup 3 3-5 2 3 Min.

Pushups 3 3-5 2 3 Min. Pushups 3 3-5 2 3 Min.

Australian Pullups 3 10-12 2 2 Min. Australian Chinup 3 10-12 2 2 Min.

Scapulla Pullups 3 5 2 2 Min. Pushup Position Hold 3 5 2 2 Min.

Plank Pushups 3 30 Sek. 2 2 Min. Superman Pullups 3 30 Sek. 2 2 Min.

Aktiver Hang 3 Submax 1 1 Min. Hollow Body Hold - 3 Submax 1 1 Min.

Progression

Trainingstag 3 90 Min. Conditioning

Übung Sätze WDH RIR Pause Übung Satz WDH Pause Runden

Assisted Chinup 3 3-5 2 3 Min. Lunges 1 10/ Bein

30 Sek.
Pushups 4 4-6 2 3 Min. Wall Sit 1 45 Sek. nach jeder 3
Runde
Scapulla Pullups 3 5 2 2 Min. Squat 1 10

Hollow Body Hold 3 Submax 2 2 Min.

Aktiver Hang 3 Submax 2 1 Min.

Notiz:
Wenn eine Übung zu leicht oder zu schwer ist, kannst du die Übung durch eine für dich passende Progres-
sion ersetzen. Baue nach jedem Trainingstag die Conditioning-Übungen ein.

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 Trainingsplan - Level 2

Level 2

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7

Trainingstag 1 Pause Trainingstag 2 Pause Pause Trainingstag 3 Pause

Die Einteilung der Trainingstage kannst du auf deinen Alltag anpassen. Das ist lediglich ein Vorschlag für eine
sinnvolle Aufteilung, um Deinem Körper genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen zu geben.
Das wichtigste ist, dass du auf Deinen Körper hörst und ihm genügend Pause gibst, wenn er danach verlangt.

Trainingstag 1 90 Min. Trainingstag 2 90 Min.

Übung Sätze WDH RIR Pause Übung Sätze WDH RIR Pause

Chinups 3 1-3 2 3 Min. Pullups 3 1-3 2 3 Min.

Dips 3 1-3 2 3 Min. Enge Pushups 3 5 2 3 Min.

Negative Pullups 3 2 2 3 Min. Negative Chinup 3 2 2 3 Min.

Assisted Dips 3 6-8 2 2 Min. Pushups 3 8 2 3 Min.

Tucked Dragon Flag Face Pulls 3 10 1 2 Min.

3 5 Sek. 2 2 Min.
Hold
Biceps Curls 3 10 1 2 Min.
Scapulla Pullups 3 6 1 2 Min.

Trainingstag 3 90 Min. Conditioning

Übung Sätze WDH RIR Pause Übung Satz WDH Pause Runden

Chinups 3 1-3 2 3 Min. Mountain Climbers 1 10/ Bein

30 Sek.
Dips 3 1-3 2 3 Min. Plank 1 60 Sek. nach jeder 3
Runde
Assisted Pullups 3 6-8 2 3 Min. Squat Jumps 1 10

Assisted Dips 3 6-8 2 2 Min.

Tucked Dragon Flag

3 5 Sek. 1 2 Min.
Hold

Superset: 8 Pushups
3 1 1 2 Min.
10 Sek. Pushup Hold

Notiz:
Wenn eine Übung zu leicht oder zu schwer ist, kannst du die Übung durch eine für dich passende Progres-
sion ersetzen. Baue nach jedem Trainingstag die Conditioning-Übungen ein.

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Bleibe weiterhin am Ball und erziele garantierte Fortschritte
mit einem online Personal Calisthenics Coach!

Dir hat der Trainingsplan gefallen? Du möchtest darauf aufbauend

maximale Fortschritte beim Training erzielen und
zudem verletzungsfrei trainieren?

Dann ist unsere Calisthenics Academy genau das richtige für dich!

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Training besser, sodass du deine sportlichen Ziele erreichst.

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thenics Skills wie den Muscle-Up.

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