CALISTHENICS

TRAININGSPLAN
BEGINNER

WILLKOMMEN
IM RAUM VON
GEIST UND ZEIT

HIER
ENTSTEHT
WAHRES
WACHSTUM

ES IST AN DER
ZEIT, DEINE
GRENZEN ZU
ÜBERSCHREITEN
CALISTHENICS
TRAININGSPLAN
BEGINNER
WILLKOMMEN
IM RAUM VON
CALISTHENICS

Du hast dich also dazu entschieden ein 1%er zu

werden und Deinen Körper auf das nächste Le-
vel zu bringen — richtige Entscheidung getroffen!

Calisthenics ist ein Kraftsport, der mit dem eige-

nen Körpergewicht ausgeführt wird. Muskelauf-
bau, Körperspannung, Koordination, Mobilität und
Beweglichkeit – all das trainierst Du mit Deinem
Calisthenics Trainingsplan.

VORWORT

Sei dir dessen bewusst, dass du aus Dir und Deinem

Körper eine absolute Maschine machen wirst. Du
wirst Fähigkeiten besitzen, von den 99% der Men-
schen nur träumen können. Du wirst in wenigen Wo-
chen bereits in der Lage sein, deinen Körper auf eine
sehr eindrucksvolle Art und Weise zu kontrollieren.
— Freue dich darauf!
 OFT
GESTELLTE
FRAGEN

„Kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen?“

— Du wirst im Oberkörper definitiv ordentlich Mus-
kelmasse draufpacken, sofern du im Kalorienüber-
schuss bist und ca. 1,5g – 2g Protein pro kg Kör-
pergewicht zu dir nimmst. Vorallem dein Lat, deine
Schultern, Brust, Arme und Unterarme werden stark
wachsen.

„Ist Calisthenics nur für Zuhause?“

— Absolut nicht. Du kannst diesen Kraftsport überall
ausführen. Ob du es Outdoor, im Gym oder am See
machst um Frauen zu beeindrucken, diesen Sport
WILLST du definitiv überall ausüben.
Du kannst im Gym deine Calisthenicsfähigkeiten auf
das nächste Level bringen, in dem du Gewichte in
dein Training mit einbaust.

„Muss man für Calisthenics dünn sein?“

— Nein. Du musst nicht „wenig“ wiegen, um damit
anzufangen. Jedoch vereinfacht dir ein leichterer
Körper das Ausführen vieler Übungen, da es meis-
tens Körpergewichtsübungen sind – also, ein nied-
riger KFA ist von Vorteil. Warte aber nicht, bis du
„dünner“ geworden bist, je mehr du wiegst, desto
höher der Kraftzuwachs!

„Bin ich zu jung / alt für Calisthenics?“

— Das Alter spielt hierbei keine Rolle. Wichtig ist,
dass du an deiner Gelenkmobilität arbeitest und das
Training langsam angehst. Calisthenics kann für un-
geübte Gelenke belastend sein, aber dafür bereitet
dich dieser Trainingsplan bereits vor.
 ZIELE

FLEXIBILITÄT
UND
MOBILITÄT

KRAFT
UND
KRAFTAUSDAUER

KÖRPER
KONTROLLE

SUPERHUMAN
MOVES

DIESER TRAININGSPLAN DIENT

DER STÄRKUNG DER BASICS
 STRUKTUR

UNTERKÖRPER
MO KRAFTAUSDAUER
BALANCE

AKTIVE ERHOLUNG V1
DI FLEXIBIILITÄT

RUMPFSTÄRKE
MI KRAFTAUSDAUER
STABILITÄT

AKTIVE ERHOLUNG V2
DO FLEXIBIILITÄT

DRUCK-TAG
FR BRUST
ARME
SCHULTERN
KRAFTAUSDAUER
STABILITÄT

SA AKTIVE ERHOLUNG V3
FLEXIBIILITÄT

ZUG-TAG
SO RÜCKEN
ARME
HINTERE SCHULTERN
KRAFTAUSDAUER
STABILITÄT
 UNTERKÖRPER
MO KRAFTAUSDAUER
BALANCE

DEN ZIRKEL 4X MACHEN

ALLES OHNE PAUSE HINTEREINANDER
1. 10 X STATIONARY LUNGES
2. 10 X SQUATS
3. 10 X ASSISTED PISTOL SQUATS
4. 10 X HAMSTRING BRIDGES
5. 10 X SINGLE LEG RDL
6. 1 MINUTE PAUSE

AKTIVE ERHOLUNG
FLEXIBIILITÄT

AKTIVE ERHOLUNG V1
10 MIN FULL BODY YOGA ACTIVATION
www.youtube.com/watch?v=hKsAjoj4UK4

AKTIVE ERHOLUNG V2
22 MIN FULL BODY YOGA FOR RECOVERY
www.youtube.com/watch?v=B4kNiCWTl7M

AKTIVE ERHOLUNG V3
30 MIN FULL BODY FLEXIBILITY ROUTINE
www.youtube.com/watch?v=CmCysOVh5gA

WARM-UP
VOR JEDEM OBERKÖRPER-TRAINING

MACHE EINEN SATZ ( ZYKLUS ) DIESES VI-

DEOS. ES SIND INSGESAMT 11 ÜBUNGEN.
https://www.tiktok.com/@babadelicious/video/7176717126651153670?is_copy_
url=1&is_from_webapp=v1
 RUMPFSTÄRKE
MI KRAFTAUSDAUER
STABILITÄT

DEN ZIRKEL 4X MACHEN

ALLES OHNE PAUSE HINTEREINANDER
1. 1 MIN PLANK
2. 10 X LEG RAISES
3. 1 MIN SUPINE GLUTE BRIDGE HOLD
4. 30 SEK SIDE PLANK (L) BENT KNEE
5. 30 SEK SIDE PLANK (R) BENT KNEE
6. 1 MINUTE PAUSE

DRUCK-TAG
FR BRUST
ARME
SCHULTERN
KRAFTAUSDAUER
STABILITÄT
DEN ZIRKEL 4X MACHEN
ALLES OHNE PAUSE HINTEREINANDER

1. 10 X MILITARY PUSH-UP
2. 10 X WIDE PUSH-UP
3. 10 X DIAMOND PUSH-UP
4. 10 SEK WALL HANDSTAND HOLD
5. 10 X BENCH DIPS
6. 1 MINUTE PAUSE

ZUG-TAG
SO RÜCKEN
ARME
HINTERE SCHULTERN
KRAFTAUSDAUER
STABILITÄT
DEN ZIRKEL 4X MACHEN
ALLES OHNE PAUSE HINTEREINANDER

1. 10 X SUPERMANS
2. 10 X CHIN-UP
3. 10 X NEUTRAL GRIP PULL-UP
4. 10 X TUCKED BODYWEIGHT ROWS
5. 10 X AUSTRALIAN PULL-UP
6. 1 MINUTE PAUSE
 WICHTIGE
INFOS

Es ist okay und völlig normal, wenn du die Wie-

derholungen und die Übungen nicht genau
nach dem Plan schaffst — genau darum gehts!

Trainiere so lange, bis du alles mit Leichtigkeit ab-

solvieren kannst. Erst dann bist du ready für den
nächsten Schritt.

Danach kannst du entweder bereits „Skills“ ler-

nen, sowie den Handstand oder den Frontlever
oder du machst den hierauf folgenden „Calisthe-
nics Trainingsplan“

EQUIPMENT

Alles was du zum Ausführen des Plans benötigst,

ist eine Klimmzugstange. Vor allem im Calisthe-
nics ist die Klimmzugstange der Dreh- und Angel-
punkt. Da wirst du früher oder später nicht drum
rum kommen.

Die Dips kannst du einfach zwischen 2 Stühlen aus-

führen.

günstige Klimmzugstange für den Türrahmen,

ohne zu Bohren (habe ich auch):
https://amzn.to/3BQsDZl
VIEL SPAß UND
ERFOLG AUF
DEINER REISE!

BEI FRAGEN,
SCHREIBE AUF
DISCORD

ES IST AN DER
ZEIT, DEINE
GRENZEN ZU
ÜBERSCHREITEN