Shortcut To Shred Ebook Revised 9-9-2015 PDF

JIMSTOPPANIS 6-WOCHE
VERKNÜPFUN
G—
BODYBUILDING.COM' WWW.BODYBUILDING.COM/SHORTCUT2SHRED
Sprints
TRAININGSPROGRAMM Laufen an Ort und Stelle
Die Cardio-Beschleunigung ist entscheidend für die Verknüpfung
Medizinball-Slam
zum Zerkleinern. Es wird Ihren Fettverbrennungsofen wie nichts
Ausfallschritt mit Kurzhantel
anderes anheizen. Cardio-Beschleunigung ist eine Technik, die
Ausfallschrittsprünge
hochintensives Cardio- und Krafttraining in einem rasanten
Side-to-Side Box Shuffle
Training kombiniert. Anstatt sich zwischen Ihren Aufzügen
Vorschlaghammerschaukel
auszuruhen, trainieren Sie zwischen jedem einzelnen Satz
Kampfseile
Cardio. Einfach ausgedrückt, heben Sie einen Satz einer
Raketensprung
vorgeschriebenen Übung, wie zum Beispiel Bankdrücken, und
Seitlich gebunden
folgen Sie ihm dann sofort mit einer Minute Cardio.
Seitlicher Boxsprung
Cardio ersetzt effektiv Ihre Ruhezeiten. Nun, ich meine nicht, dass Seitenstehender Weitsprung
man die Langhantel aufsetzen, durch das Fitnessstudio rennen Bergsteiger
und auf ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad springen muss. Springseil
Deine Cardio-Beschleunigungsübungen können so einfach sein, Kniesteppichsprung
wie neben der Bank zu laufen. Sie können auch Seilspringen, Diagonal gebunden
Kurzhantelreinigungen, Step-ups oder eine beliebige Kombination Tire Flip
von Ganzkörperübungen durchführen. Was auch immer Sie tun, Überspringen (an Ort und Stelle)
es geht darum, sich für eine ganze Minute zu bewegen. Elliptisch
DB Clean
Zwischen jedem Satz machst du eine Minute lang eine Cardio- Schmied Maschinenreinigung
Beschleunigungsübung. Wenn Sie neu in der Fitness sind und Step-up mit Knieheben
feststellen, dass eine Minute zu lang ist, können Sie die Zeit auf
30 Sekunden verkürzen oder langsamer vorgehen. Das Ziel ist ÜBUNG
es, die Zeit, die du mit hochintensivem Cardio verbringst,
schrittweise zu erhöhen. Sie möchten jede Cardio-
Beschleunigungsminute so intensiv und anspruchsvoll wie
möglich halten.
SHORTCUT TO SHRED
Dips TRAININGSPROGRAM
CARDIO- M
BESCHLEUNIGUNGSOPTIONEN
KB Swing PHASE 1: WOCHE 1
Kelch-Kniebeuge
Kniebeugensprung TRAINING 1: BRUST, TRIZEPS, ABS
Box Jump (MEHRGELENK)
DB Step-up
BB Step-up STELLT WIEDERHOLUNGEN EIN STELLT
WIEDERHOLU
Bench Press 4 9-11
Incline Dumbbell Press 3 9-11
Decline Smith Machine Press 3 9-11
4 9-11
Close-Grip Bench Press 4 9-11
Cable Crunch 3 9-11
Smith Machine Hip Thrust 3 9-11
TRAINING 2: SCHULTERN, BEINE, WADEN Abwechselnde Kurzhantel

(MEHRGELENK) Schulterpresse (stehend) 3 9-11
Einarmige Smith-Maschine
Langhantel Schulterpresse 4 9-11
Aufrechte Reihe
3 9-11
Kniebeuge 4 9-11
Kreuzheben 3 9-11
Walking Lunge 3 9-11
Wadenheben im Stehen 3 9-11
Sitzendes Wadenheben 3 9-11
ÜBUNG
TRAINING 3: RÜCKEN, FALLEN, BIZEPS Langhantel-Handgelenkscurl 3 9-11
(MEHRGELENK) Pulldown mit geradem Arm 3 12-15
Schmiedemaschine
ÜBUNG SETS VERTR
ETER Achselzucken hinter dem Rücken 4 12-15
Langhantel über die Reihe gebeugt 4 9-11 Steigung Kurzhantel Curl 3 12-15
Dumbbell Bent-Over Row 3 9-11 High Cable Curl 3 12-15
Sitzende Kabelreihe 3 9-11 Seilseilcurl 3 12-15
Langhantel-Achselzucken 4 9-11 Umgekehrte Handgelenkscurl mit 3 12-15
Langhantel-Curl 3 9-11 Kurzhantel
Langhantel oder EZ-Bar Preacher Curl 3 9-11
Langhantel-Curl mit umgekehrtem Griff 3 9-11
PHASE 1: WOCHE 2
TRAINING 1: BRUST, TRIZEPS, ABS
(MEHRGELENK)
TRAINING 4: BRUST, TRIZEPS, ABS Dips 4 6-8

(EINZELGELENK) Bankdrücken mit geschlossenem Griff 4 6-8
Kabelpresse 3 7-8
ÜBUNG SETS VERTR
ETER Smith Machine Hüftschub 3 7-8
Steigung Kurzhantel Flye 3 12-15
Kurzhantel Flye 3 12-15
Kabelübergang 3 12-15
Trizeps-Niederdrückung 3 12-15 TRAINING 2: SCHULTERN, BEINE, WADEN
Overhead Kurzhantelverlängerung 3 12-15
Kabelverlegung Trizepsverlängerung 3 12-15
Crunch 3 12-15
Stehende schräge Kabelpresse 3 12-15
ÜBUNG SETS VERTR
ETER
Bankdrücken 4 6-8
Steigung Kurzhantelpresse 3 6-8
Maschinenpresse von Smith 3 6-8
ablehnen
STELLT WIEDERHOLUNGEN EIN ÜBUNG
WORKOUT 5: SCHULTERN, Langhantel 6-8
BEINE, WADEN
ÜBUNG STELLT Schulterpresse
WIEDERHOLUNGEN EIN
Seitheben mit Kurzhantel 3 12-
15 12-
Langhantel vorne anheben 3
15 12-
Beugte Kurzhantel-Seitenanhebung 3
15 12-
Beinstreckung 4
15 12-
Beinbeuger 4
Sitzendes Wadenheben 3 15 12-
15 12-
Esel oder Beinpresse Wadenheben 3
Abwechselnde Kurzhantel 15
Schulterpresse (stehend) 3
PHASE 1: 6-8
Sitzende Kabelreihe 3 6-8
Schmiedemaschine
Langhantel-Achselzucken 4 6-8 WOCHE 3
Langhantel-Curl Einarmige aufrechte
3 Reihe
6-8
TRAINING
3 1: BRUST,
6-8 TRIZEPS, ABS
Kniebeuge (MEHRGELENK)
4 6-8
Langhantel oder EZ-Bar Preacher Curl 3 6-8 ÜBUNG STELLT
Kreuzheben 3 6-8
Langhantel-Curl mit umgekehrtem Griff 3 6-8 WIEDERHOLU
Walking Lunge 3
Bankdrücken 6-8 4 NGEN2-5
EIN
Langhantel-Handgelenkscurl 3 6-8
Steigung Kurzhantelpresse 3 2-5
Sitzendes Wadenheben Maschinenpresse
3 von
7-8 Smith 3 2-5
ablehnen
Dips 4 2-5
TRAINING 4: BRUST, TRIZEPS, ABS (EINZELGELENK)
Bankdrücken mit geschlossenem 4 2-5
TRAINING 6: RÜCKEN, FALLEN, Griff
ÜBUNG SETS VERTR Kabelpresse 3 5-6
BIZEPS Smith Machine Hüftschub 3 5-6
ETER
Steigung Kurzhantel
TRAINING Flye
3: RÜCKEN, FALLEN, 3 16-20
Kurzhantel Flye BIZEPS 3 16-20
ÜBUNG
Kabelübergang SETS
3 VERTR
16-20 Langhantel über die Reihe gebeugt
4 6-8
TRAINING 2: SCHULTERN, BEINE, WADEN
Trizeps-Niederdrückung ETER
Lat Pulldown 33 16-20
12-15 Dumbbell Bent-Over Row 3 6-8
Overhead
Pulldown mitKurzhantelverlängerung
umgekehrtem Griff 33 16-20
12-15 ÜBUNG SETS VERTR
ÜBUNG
Kabelverlegung Trizepsverlängerung SETS
3 VERTR
16-20 ETER
ETER Langhantel Schulterpresse 4 2-5
Crunch 3 16-20
Stehende schräge Kabelpresse 3 16-20 Abwechselnde Kurzhantel
Schulterpresse (stehend) 3 2-5
Schmiedemaschine
WORKOUT 5: SCHULTERN, BEINE, WADEN Einarmige aufrechte Reihe 3 4-5

Kniebeuge 4 2-5
Kreuzheben 3 2-5
ÜBUNG SETS VERTR
ETER Walking Lunge 3 4-5
Seitheben mit Kurzhantel 3 16-20
Langhantel vorne anheben 3 16-20
Beugte Kurzhantel-Seitenanhebung 3 16-20
Beinstreckung 4 16-20
Beinbeuger 4 16-20
TRAINING 3: RÜCKEN, FALLEN, BIZEPS
Esel oder Beinpresse Wadenheben 3 16-20
ÜBUNG SETS VERTR
ETER
Langhantel über die Reihe gebeugt 4 2-5
TRAINING 6: RÜCKEN, FALLEN, BIZEPS Dumbbell Bent-Over Row 3 2-5
Sitzende Kabelreihe 3 2-5
Langhantel-Achselzucken 4 2-5
ÜBUNG SETS VERTR
ETER Langhantel-Curl 3 2-5
Pulldown mit umgekehrtem Griff 3 16-20 Langhantel oder EZ-Bar Preacher Curl 3 4-5
Pulldown mit geradem Arm 3 16-20 Langhantel-Curl mit umgekehrtem Griff 3 4-5
Schmiedemaschine Langhantel-Handgelenkscurl 3 4-5
Achselzucken hinter dem Rücken 4 16-20

Steigung Kurzhantel Curl 3 16-20
TRAINING 4: BRUST, TRIZEPS, ABS (EINZELGELENK)
High Cable Curl 3 16-20
Seilseilcurl 3 16-20 ÜBUNG STELLT
Umgekehrte Handgelenkscurl mit 3 16-20 Steigung Kurzhantel WIEDERHOLU
3 21-30
Kurzhantel Flye NGEN EIN
Kurzhantel Flye 3 21-30
Kabelübergang 3 21-30
Kabelverlegung Trizepsverlängerung 3 21-30
Crunch 3 21-30
Stehende schräge Kabelpresse 3 21-30
Trizeps-Niederdrückung 3 21-30
Overhead 3 21-30
Kurzhantelverlängerung
WORKOUT 5: SCHULTERN, BEINE, WADEN
ÜBUNG STELLT
WIEDERHOLUNGEN EIN
Dumbbell Lateral Raise 3 21-30
Barbell Front Raise 3 21-30
Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3 21-30
by 20-30 percent and lift until you reach muscle failure again. You are now done with the set and ready to move
to the next exercise.
TRAINING 1: BRUST, TRIZEPS, ABS (MEHRGELENK)
ÜBUNG SETS VERTR

ETER
Bankdrücken 4* 9-11
Schrägbankdrücken 3* 9-11
Kurzhantelpresse ablehnen 3* 9-11
Dips 4* 9-11
Bankdrücken mit geschlossenem 4* 9-11
Griff
Smith Machine Crunch 3* 9-11
Hängende Beinanhebung 3* 9-11
*Führen Sie am letzten Set ein Cardio-beschleunigtes
Ruhepausen-Dropset durch
Beinstreckung 4 21-30
Beinbeu 4 21-30 TRAINING 2: SCHULTERN, BEINE, WADEN
ger Sitzendes Wadenheben 3 21-30 (MEHRGELENK)
Esel oder Beinpresse Wadenheben 3 21-30 ÜBUNG SETS VERTR
ETER
Langhantel Schulterpresse 4* 9-11
Schulterdrücken mit Kurzhantel (sitzend) 3* 9-11
TRAINING 6: RÜCKEN, FALLEN, BIZEPS Dumbbell Upright Row 3* 9-11
Kniebeuge 4* 9-11
ÜBUNG SETS VERTR Kreuzheben 3* 9-11
ETER
Beinpresse 3* 9-11
Pulldown mit umgekehrtem Griff 3 21-30 Wadenheben im Stehen 3* 9-11
Pulldown mit geradem Arm 3 21-30 Sitzendes Wadenheben 3* 9-11
Schmiedemaschine *Führen Sie am letzten Set ein Cardio-beschleunigtes
Achselzucken hinter dem Rücken 4 21-30
Steigung Kurzhantel Curl 3 21-30
High Cable Curl 3 21-30
TRAINING 3: RÜCKEN, FALLEN, BIZEPS
Seilseilcurl 3 21-30
Umgekehrte Handgelenkscurl mit
(MEHRGELENK)
3 21-30
Kurzhantel
PHASE 2: WOCHE 4 ÜBUNG SETS VERTR
ETER
Wenn Sie sich wirklich gut fühlen und die Shortcut to Shred- Langhantel über die Reihe gebeugt 4* 9-11
Sitzungen noch intensiver gestalten möchten, beginnen Sie mit Steigung Kurzhantelreihe 3* 9-11
der Durchführung eines "Cardio-beschleunigten Ruhepause-
Sitzende Kabelreihe 3* 9-11
Dropsets" am letzten Satz jeder großen Übung. Die Technik ist so
Langhantel-Achselzucken 4* 9-11
brutal, wie es klingt, glauben Sie mir.
Langhantel-Curl 3* 9-11
Cardio-beschleunigtes Ruhepause-Dropset: Nehmen Sie den Langhantel-Curl im Sitzen 3* 9-11
letzten Satz jeder Übung zum Muskelversagen. Racken Sie dann Reverse-Grip Langhantel oder EZ-Bar 3* 9-11
das Gewicht und führen Sie eine Cardio-Beschleunigung durch, Curl
Hinter-dem-Rücken-Handgelenkscurl 3* 9-11
indem Sie 15-20 Sekunden lang an Ort und Stelle laufen. Nimm *Führen Sie am letzten Set ein Cardio-beschleunigtes
das Gewicht auf und fahre mit den Wiederholungen fort, bis du Ruhepausen-Dropset durch
wieder Muskelversagen erreichst. Verringern Sie sofort das
Gewicht
TRAINING 4: BRUST, TRIZEPS, ABS (EINZELGELENK) PHASE 2:
NG SETS TRAINING 1: BRUST, WOCHE 5
elübergang von der niedrigen 4* TRIZEPS, ABS
menscheibe (MEHRGELENK)
elübergang 3*
hantel Flye 3* SETS VERTR
psverlängerung Freileitung 3* ETER
Bankdrücken 4* 6-8
ende Trizepsverlängerung 3*
Schrägbankdrücken 3* 6-8
Trizeps Pressdown 3*
sover Crunch 3* 4* 6-8
ELSCHNEIDER 3*
Bankdrücken mit geschlossenem 4* 6-8
*Führen Sie am letzten Smith
Set einMachine Crunch 3* 7-8
Cardio-beschleunigtes
Hängendes Bein heben^ 3* 7-8
*Führen Sie am letzten Set ein

^Verwenden Sie
Knöchelgewichte oder halten
Sie bei Bedarf eine Kurzhantel
zwischen den Füßen
NG SETS TRAINING 2: SCHULTERN,

eben mit Kurzhantel 4* BEINE, WADEN
l vorne anheben 3*
(MEHRGELENK)
endes Kabel hinten Delt Flye 3* SETS VERTR
streckung 4* ETER
beuger 4*
ndes Wadenheben 3*
Dumbbell Upright Row 3* 6-8
oder Beinpresse Wadenheben Kniebeuge 3* 4* 6-8
Cardio-beschleunigtes Kreuzheben 3* 6-8
Beinpresse 3* 6-8
Wadenheben im Stehen 3* 7-8
Sitzendes Wadenheben 3* 7-8
TRAINING 6: RÜCKEN, *Führen Sie am letzten Set ein
FALLEN, BIZEPS Cardio-beschleunigtes
NG Umgekehrte
SETSHandgelenkscurl mit 3* 12-15
Kurzhantel *Führen Sie am letzten Set ein
Pulldown 4*
er-dem-Hals-Pulldown 3* Ruhepausen-Dropset durch
Pulldown mit geradem Arm 3*
hantel Bolero 4*
Riegel-Kabelcurl 3*
ung Kurzhantel Curl 3*
hantel Hammer Curl 3*
TRAINING 3: RÜCKEN,
FALLEN, BIZEPS
(MEHRGELENK)
NG SETS
hantel über die Reihe gebeugt 4*
ung Kurzhantelreihe 3*
nde Kabelreihe 3*
hantel-Achselzucken 4*
hantel-Curl 3*
hantel-Curl im Sitzen 3*
erse-Grip Langhantel oder EZ-Bar 3*
r-dem-Rücken-Handgelenkscurl 3*
TRAINING 4: BRUST, TRIZEPS, ABS (EINZELGELENK) PHASE 2:
NG SETS
Bankdrücken 4* WOCHE
2-5 6
elübergang von der niedrigen 4*
menscheibe Schrägbankdrücken 3* 2-5
elübergang 3*
hantel Flye 3* 4* 2-5
psverlängerung Freileitung Bankdrücken
3* mit geschlossenem 4* 2-5
ende Trizepsverlängerung 3*
Smith Machine Crunch 3* 4-5
Trizeps Pressdown 3*
Hängendes Bein heben^ 3* 4-5
sover Crunch 3*
ELSCHNEIDER 3*
Ruhepausen-Dropset durch ^Verwenden Sie
TRAINING 1: BRUST, Knöchelgewichte oder halten
TRIZEPS, ABS Sie bei Bedarf eine Kurzhantel
(MEHRGELENK) zwischen den Füßen
NG SETS
NG SETS TRAINING 6: RÜCKEN,

eben mit Kurzhantel 4* FALLEN, BIZEPS
l vorne anheben 3* TRAINING 2: SCHULTERN,
endes Kabel hinten Delt Flye 3* BEINE, WADEN
(MEHRGELENK)
streckung 4*
beuger 4* SETS VERTR
ndes Wadenheben 3* ETER
oder Beinpresse Wadenheben 3*
Cardio-beschleunigtes Dumbbell Upright Row 3* 2-5
Kniebeuge
Ruhepausen-Dropset durch 4* 2-5
Kreuzheben 3* 2-5
Beinpresse 3* 2-5
Wadenheben im Stehen 3* 4-5
SETS VERTR
Lat Pulldown 4* ETER
16-20
Hinter-dem-Hals-Pulldown 3* 16-20
Seil Pulldown mit geradem Arm 3* 16-20
Kurzhantel Bolero 4* 16-20
EZ-Riegel-Kabelcurl 3* 16-20
Steigung Kurzhantel Curl 3* 16-20
Kurzhantel Hammer Curl 3* 16-20
Umgekehrte Handgelenkscurl mit 3* 16-20
Kurzhantel *Führen Sie am letzten Set ein
Seitheben mit Kurzhantel
TRAINING 3: RÜCKEN, 4* 21-30
FALLEN, BIZEPS Kabel vorne anheben 3* 21-30
(MEHRGELENK) Liegendes Kabel hinten Delt Flye 3* 21-30
UNG Beinstreckung
SETS 4* 21-30
Beinbeuger 4* 21-30
ghantel über die Reihe gebeugt 4*
gung Kurzhantelreihe 3*
Esel oder Beinpresse Wadenheben 3* 21-30
ende Kabelreihe 3* *Führen Sie am letzten Set ein
ghantel-Achselzucken 4* Cardio-beschleunigtes
ghantel-Curl 3* Ruhepausen-Dropset durch
ghantel-Curl im Sitzen 3*
erse-Grip Langhantel oder EZ-Bar 3*
er-dem-Rücken-Handgelenkscurl 3* TRAINING 6: RÜCKEN,
*Führen Sie am letzten Set ein FALLEN, BIZEPS
Ruhepausen-Dropset durch Lat Pulldown 4* 21-30
TRAINING 4: BRUST, Hinter-dem-Hals-Pulldown 3* 21-30
TRIZEPS, ABS
(EINZELGELENK) Seil Pulldown mit geradem Arm 3* 21-30
Kurzhantel Bolero 4* 21-30
UNG SETSEZ-Riegel-Kabelcurl 3* 21-30
elübergang von der niedrigen 4* Steigung Kurzhantel Curl 3* 21-30
menscheibe
elübergang 3* Kurzhantel Hammer Curl 3* 21-30
hantel Flye 3* Umgekehrte Handgelenkscurl mit 3* 21-30
Kurzhantel
ÜBUNG STELLT
epsverlängerung Freileitung 3* WIEDERHOLU
ende Trizepsverlängerung 3* ERNÄHRUNGSPLAN NGEN EIN
Trizeps Pressdown 3* Shortcut to Shred basiert auf drei
verschiedenen
sover Crunch 3*
Ernährungsphasen. Jede Phase
ELSCHNEIDER 3* erfordert unterschiedliche
*Führen Sie am letzten Set ein Mengen an Kohlenhydraten und
Cardio-beschleunigtes Kalorien. Deine Protein- und
Fettaufnahme bleibt während
Shortcut to Shred gleich, aber
deine Kohlenhydratzufuhr sinkt
WORKOUT 5: SCHULTERN, *Führen Sie am letzten Set ein Cardio-beschleunigtes
BEINE, WADEN Ruhepausen-Dropset durch
allmählich, was auch deine
ÜBUNG Gesamtkalorien senkt.
STELLT WIEDERHOLUNGEN
EIN
SHORTCUT TO
SHRED
ERNÄHRUNGS
PLAN
EIWEISS
Phase 1-3: 1,5 g pro Pfund
Körpergewicht
FETT
Phase 1-3: 0,5 g pro Pfund
Körpergewicht
KOHLENHYDRATE
Phase 1, Woche 1: 1,5 g pro
Pfund Körpergewicht
Phase 2, Wochen 2-3: 1 g pro
Phase 3, Wochen 3-6: 0,5 g pro
In den Phasen 1 und 2 ist Ihre

Kalorienzufuhr an
Trainingstagen und Ruhetagen
unterschiedlich, da Sie an
Ruhetagen keine Mahlzeit vor
oder nach dem Training zu sich
nehmen.
In Phase 3 haben Sie an Ihren

Ruhetagen mehr Kalorien als an
Trainingstagen. Warum? Wenn
Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
auf 0,5 Gramm pro Pfund
Körpergewicht senken, kann Ihr
Leptinspiegel sinken, wenn Sie
nicht genug Kalorien haben.
Leptin ist ein kritisches Hormon
für die Aufrechterhaltung Ihrer
Stoffwechselrate. Wenn der
Leptinspiegel zu niedrig sinkt,
sinkt auch Ihre Stoffwechselrate.
Indem Sie Ihrem Körper einen

kohlenhydratreichen Tag geben,
können Sie Ihren Leptinspiegel
gleichmäßig halten, was Ihnen
hilft, weiterhin Fett zu
verbrennen und die Diät zu
überstehen. Ein
kohlenhydratreicher Ruhetag
wird Wunder für Ihren Geist
bewirken.
PHASE I
Eiweiß: 1,5 Gramm pro Pfund
Fette: 0,5 Gramm pro Pfund
Kohlenhydrate: 1,5 Gramm pro
Pfund
WAKE-UP SUPPLEMENTS
200 mg Koffein
500-1000 mg Grüntee-Extrakt
2 g Acetyl-L-Carnitin
FRÜHSTÜCK 14 kleine Wonka Pixy Stix oder 1 riesige Pixy Stix
30-60 Minuten nach dem Aufwachen Nahrungsergänzungsmittel 5 g BCAAs
3 ganze Eier 1,5-5 g Kreatin
3 Eiweiß 1,5-2 g Beta-Alanin
2 g Carnitin
1 Tasse gekochte Haferflocken
1 EL Honig
ABENDESSEN
1/2 große Grapefruit
8 Unzen Top-Sirloin-Steak
LATE-MORNING-SNACK 1 große Süßkartoffel

8 Unzen fettreduzierter griechischer Joghurt 2 tassen gemischter grüner Salat
1 EL Honig 1 EL Olivenöl
1/2 Unze Walnüsse (7 Hälften) zerkleinert
1 EL Essig
2-3 g Fischöl
LATE-MORNING SUPPLEMENTS 2-3 g CLA
200 mg Koffein
500-1000 mg Grüntee-Extrakt NACHTSNACK
2 g Acetyl-L-Carnitin 8 Unzen fettarmer Hüttenkäse
1 Tasse Ananas in Scheiben
MITTAGESSEN
2-3 g Fischöl
5 Unzen Thunfisch
2-3 g CLA
2 Scheiben Vollkornbrot
1 EL leichte Mayonnaise
NÄHRWERTANGABEN
1/2 große Grapefruit Kalorien: 3.000
Eiweiß: 285 g
MITTAGSSNACK Kohlenhydrate: 270 g
3 Stangen leichter Mozzarella-Schnurkäse Fett: 90 g
1 mittelgroßer Apfel
1 Unze gemischte Nüsse
PRE-WORKOUT SUPPLEMENTS PHASE II – WOCHEN 2-3

30-60 Minuten vor dem Training Eiweiß: 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
200 mg Koffein Fette: 0,5 Gramm pro Pfund
500-1000 mg Grüntee-Extrakt Kohlenhydrate: 1 Gramm pro Pfund
2 g Acetyl-L-Carnitin Wie in Phase 1 werden diese Zahlen an dem einen Wochentag,
an dem Sie nicht trainieren, etwas niedriger sein, da Sie die Vor-
WORKOUT-MAHLZEIT und Mahlzeiten nach dem Training. Fühlen Sie sich frei, Ihren
Schlucken Sie während des Trainings 1 Messlöffel Proteinpulver Pre-Workout-Shake als zusätzlichen Snack an diesem Ruhetag
1,5-5 g Kreatin zu sich zu nehmen, wenn Sie hungrig werden.
1,5-2 g Beta-Alanin Die Beispielmahlzeiten ähneln Phase 1, aber das bedeutet nicht,
dass Sie genau diese Lebensmittel und nur diese Lebensmittel
für alle 3 Wochen der ersten 2 Phasen dieses Programms essen
MAHLZEIT NACH DEM TRAINING müssen. Die Lebensmittel
die Kohlenhydrate sind ohne
zu reduzieren, ähnlich, sound
Eiweiß dass
FettSie
starksehen
zu
Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training beeinträchtigen.
2 Messlöffel Proteinpulver
Beziehen Sie sich auf die Liste alternativer Lebensmittel für
Lebensmittel, die Sie verwenden können, um diese
Probenauswahl zu ersetzen, damit die Ernährung nicht langweilig
WAKE-UP SUPPLEMENTS WORKOUT-MAHLZEIT
200 mg Koffein Schlucken Sie während des Trainings 1 Messlöffel Proteinpulver
500-1000 mg Grüntee-Extrakt 1,5-5 g Kreatin 1,5-2 g Beta-Alanin
FRÜHSTÜCK
30-60 Minuten nach dem Aufwachen Nahrungsergänzungsmittel
MAHLZEIT NACH DEM TRAINING
1schaufel Proteinpulver (bei der Zubereitung des Frühstücks
schlürfen) Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training
3ganze Eier 2 Messlöffel Proteinpulver
4eiweiß 14 kleine Wonka Pixy Stix oder 1 riesige Pixy Stix
1 Tasse gekochte Haferflocken 5 g BCAAs
1 EL Honig 1,5-5 g Kreatin
1/2 große Grapefruit 1,5-2 g Beta-Alanin
2-3 g Fischöl 2 g Carnitin
2-3 g CLA
ABENDESSEN
LATE-MORNING-SNACK 8 Unzen Top-Sirloin-Steak
8 Unzen fettreduzierter griechischer Joghurt
1 große Süßkartoffel
1 TL Honig
1 Tasse gehackter Brokkoli
1/2 Unze Walnüsse (7 Hälften), zerkleinert
2-3 g Fischöl
2-3 g CLA
LATE-MORNING SUPPLEMENTS
200 mg Koffein
500-1000 mg Grüntee-Extrakt NACHTSNACK
1 Tasse fettarmer Hüttenkäse
2-3 g Fischöl
2-3 g CLA
MITTAGESSEN
5 Unzen Thunfisch GESAMTSUMMEN
2 Tassen gemischter grüner Salat Kalorien: 2.600
1 EL Olivenöl Eiweiß: 280 g
1 EL Essig Kohlenhydrate: 180 g
1/2 große Grapefruit Fett: 80 g
MITTAGSSNACK
3 Stangen leichter Mozzarella-Schnurkäse PHASE III – WOCHEN 4-6
1 Unze gemischte Nüsse Eiweiß: 1,5 Gramm pro Pfund
Fette: 0,5 Gramm pro Pfund
PRE-WORKOUT SUPPLEMENTS Kohlenhydrate: 0,5 Gramm pro Pfund
30-60 Minuten vor dem Training
Wenn du wieder Kalorien und Kohlenhydrate abgibst, verbrennt
200 mg Koffein dein Körper weiterhin Fett. Anders als in den Phasen 1 und 2, in
500-1000 mg Grüntee-Extrakt denen Sie an Ihrem Ruhetag weniger Kalorien und
2 g Acetyl-L-Carnitin Kohlenhydrate zu sich nehmen, gilt in Phase 3 das Gegenteil. Sie
werden an Ihren Ruhetagen mehr Kohlenhydrate und Kalorien zu
sich nehmen.
An Ihren Ruhetagen während der gesamten Phase 3 können Sie

einen kohlenhydratreichen Schweinetag genießen. Da du sechs
der Woche benötigen Sie diesen einen kohlenhydratreichen Tag, 1 EL Essig
um zu verhindern, dass Ihr Stoffwechsel zerstäubt und sich
verlangsamt, um Energiereserven (Körperfett) zu schonen. Der MITTAGSSNACK
kohlenhydratreiche Tag wird dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel
3 Stangen leichter Mozzarella-Schnurkäse
wieder in Gang zu bringen und Sie für die letzte Phase in einem
1 unzen gemischte Nüsse
Fettverbrennungsmodus zu halten
PRE-WORKOUT SUPPLEMENTS
HIGH-CARB, RUHETAG MAKROS 30-60 Minuten vor dem Training
Eiweiß: 1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht 200 mg Koffein
Kohlenhydrate: Mindestens 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund 500-1000 mg Grüntee-Extrakt
Körpergewicht 2 g Acetyl-L-Carnitin
Fett: 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
WORKOUT-MAHLZEIT
Ein kohlenhydratreicher Schweinetag bedeutet nicht, dass du den
Während des Trainings schlürfen
ganzen Tag Pizza isst und Bier trinkst. Sicher, ein paar Biere oder
1 kugel Proteinpulver
ein Glas Wein werden Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen, aber
Ihr kohlenhydratreicher Tag ist keine volle 24-Stunden- 1.5- 5 g Kreatin
Brustsitzung. 1.6- 2 g Beta-Alanin
Suchen Sie nach fettarmen Kohlenhydratquellen. MAHLZEIT NACH DEM TRAINING

Hochglykämische oder schnell verdauliche Kohlenhydrate sind in
Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training
der ersten Tageshälfte in Ordnung, ebenso wie Obst, aber um zu
2 löffel Proteinpulver
verhindern, dass eines dieser Kohlenhydrate als Körperfett
gespeichert wird, konzentrieren Sie sich später am Tag auf 14 kleine Wonka Pixy Stix oder 1 Riesen Pixy Stix
langsam verdauliche oder niedrigglykämische Kohlenhydrate. 5 g BCAAs
1,5-5 g Kreatin
1,5-2 g Beta-Alanin
2 g Carnitin
TRAININGSTAGE
WAKE-UP SUPPLEMENTS ABENDESSEN
200 mg Koffein
8 Unzen Top-Sirloin-Steak
500-1000 mg Grüntee-Extrakt
1 tasse gehackter Brokkoli
2-3 g Fischöl
2-3 g CLA
FRÜHSTÜCK
30-60 Minuten nach dem Aufwachen Nahrungsergänzungsmittel
NACHTSNACK
1 schaufel Proteinpulver (bei der Zubereitung des Frühstücks
8 unzen fettarmer Hüttenkäse
schlürfen)
2-3 g Fischöl
3 ganze Eier
2-3 g CLA
4 eiweiß
2-3 g Fischöl
2-3 g CLA GESAMTSUMMEN
Kalorien: 2.200
Eiweiß: 280 g
LATE-MORNING-SNACK
Kohlenhydrate: 80 g
Puten-, Schweizer- und Avocado-Rollen
Fett: 80 g
LATE-MORNING SUPPLEMENTS KOHLENHYDRATREICHE RUHETAGE

200 mg Koffein WAKE-UP SUPPLEMENTS
500-1000 mg Grüntee-Extrakt 200 mg Koffein
2 g Acetyl-L-Carnitin 500-1000 mg Grüntee-Extrakt
MITTAGESSEN
5 Unzen Thunfisch FRÜHSTÜCK
2 Tassen gemischter grüner Salat 30-60 Minuten nach dem Aufwachen Nahrungsergänzungsmittel
1 EL Olivenöl 1 Messlöffel Molkenprotein (bei der Zubereitung des Frühstücks
trinken) 2-3 g Fischöl
5 g BCAAs 2-3 g CLA
1,5-5 g Kreatin
1,5-2 g Beta-Alanin NACHTSNACK
1 Tasse fettreduzierter griechischer Joghurt
2 g Carnitin
1 eL Honig
3 ganze Eier 1/2 oz. Walnüsse (7 Hälften), zerkleinert
3 Eiweiß 2-3 g Fischöl
3 Vier-Zoll-Pfannkuchen 2-3 g CLA
2 EL Ahornsirup
2-3 g Fischöl GESAMTSUMMEN
2-3 g CLA Kalorien: 3.100
Eiweiß: 260 g
Kohlenhydrate: 360 g
LATE-MORNING-SNACK Fett: 70 g
1 Messlöffel Proteinpulver (ein Schluck während der Zubereitung
der Pizza)
Stoppani EZ Pizza ERGÄNZUNGSPLAN
Der Shortcut to Shred-Ergänzungsplan ist geübt und präzise.
Alles, was ich tue, wird recherchiert, im Labor getestet und an
Zutaten:
meinem eigenen Körper ausprobiert. Mein Körper ist ein Produkt
1/4 Boboli Vollkorn-Pizzakruste meines Gehirns. Wenn Sie die besten Ergebnisse aus diesem
1/4 Tasse heller Mozzarella Programm erzielen möchten, müssen Sie dieses Regime
1/4 Tasse Marinara-Sauce befolgen. Jede Kapsel, jeder Shake und jede Dosis soll Ihnen
helfen, Ihren besten Körperbau zu erreichen.
Anwendung:
1. Soße auf Kruste verteilen und mit Käse belegen.
EIWEISS
2. In den Ofen stellen und ca. 15 Minuten backen oder bis der Wenn Sie immer noch der Meinung sind, dass das Trinken eines
Käse geschmolzen ist. Whey Protein Shakes vor und nach dem Training der beste Weg
ist, um das richtige Muskelwachstum zu gewährleisten, haben Sie
LATE-MORNING SUPPLEMENTS nur halb Recht. Ja, Molke ist entscheidend für die Einnahme vor
200 mg Koffein und nach dem Training. Aber die Verwendung von Molke allein
500-1000 mg Grüntee-Extrakt wird Ihre Ergebnisse verkürzen.
3. g Acetyl-L-Carnitin Die Forschung legt nahe, dass eine Kombination aus schnell
verdaulichem Molkenprotein zusammen mit einem
MITTAGESSEN mittelverdaulichen Protein wie Eiweißprotein und einem sehr
6-Zoll-U-Bahn-Truthahn und Schinken (doppeltes Fleisch) auf langsam verdaulichen Protein wie mizellarem Kasein einer
Weizen einzigen Proteinquelle überlegen ist. Basierend auf den
Forschungsergebnissen und realen Daten sollte Ihr Proteinshake
1 oz. Beutel Gebackene Lays
etwa 25-40 % Molke, 50 % Kasein und 10-25 %
1 große Diät-Limonade
mittelverdauliches Protein wie Eiweißprotein enthalten.
MITTAGSSNACK
3 sticks leichter Mozzarella Schnurkäse
BCAAS
6 tassen luftgepopptes Popcorn oder 1 Beutel fettarmes Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind
Mikrowellen-Popcorn entscheidend für das Muskelwachstum. Während Molkenprotein
1/2 mittelgroße Melone reich an BCAAs ist, kann die Einnahme zusätzlicher BCAAs um
Ihr Training herum die Regeneration weiter verbessern und eine
schnelle Quelle für muskuläre Energie bieten. Infolgedessen
ABENDESSEN
können BCAAs Ihr Training verbessern und die Leistung steigern.
8 unze Hähnchenbrust
1 tasse gekochter brauner Reis Tatsächlich unterstützt eine Studie, die ich mit der Weider
2 tasse gekochte schwarze Bohnen Research Group durchgeführt habe - die auf der Jahrestagung
3 tasse gehackter Brokkoli 2009 der International Society of Sports Nutrition vorgestellt
wurde - die Fähigkeit von BCAAs, beim Muskelaufbau zu helfen. Muskelkraft für hochintensives Training, hilft beim Muskelaufbau
Wir entdeckten, dass Probanden, die sie beim Training und steigert den Kraftzuwachs. Forschungsergebnisse deuten
mitnahmen, bei einem 8-wöchigen Trainingsprogramm fast darauf hin, dass Kreatin den Muskelaufbau in nur wenigen
doppelt so viel Muskelmasse aufbauten wie Probanden, die nur Wochen um bis zu 10 Pfund und die Kraft um 10 Prozent steigern
Molke oder Gatorade beim Training mitnahmen. kann.
Bestimmte BCAAs bieten zusätzliche Vorteile, wie zum Beispiel: Für die beste Lieferung geben Sie Kreatin in Ihre Protein-Shakes
Leucin: Schaltet die Muskelproteinsynthese ein; erhöht das vor und nach dem Training. Das ist, wenn Sie eine größere
Sättigungsgefühl Isoleucin: Unterstützt den Fettabbau; liefert Insulinreaktion bekommen, und Insulin hilft, Kreatin in Ihre
Muskeln zu treiben.
Energie
Valin: Verringert Müdigkeit; unterstützt den Fettabbau; verlängert
die Energie BETA-ALANIN
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass trainierte Lifter,
wenn sie Beta-Alanin und Kreatin zu ihrer Nahrungsergänzung
FISCHÖL hinzufügen, mehr Muskeln aufbauen und mehr Körperfett
Fischölpräparate sind eine großartige Quelle für essentielle verlieren als diejenigen, die Kreatin allein einnehmen. Beta-Alanin
Omega-3-Fette, insbesondere EPA und DHA. Omega-3-Fette kann auch die Muskelkraft und Ausdauer während des Trainings
können dazu beitragen, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöhen.
zu verringern und eine gesunde Gehirn- und Gelenkfunktion zu
unterstützen. Aber für diejenigen, die trainieren, ist nichts
aufregender als aktuelle Forschungsergebnisse, die darauf KOFFEIN
hindeuten, dass Fischöl beim Muskelwachstum und der Dieses starke Stimulans des zentralen Nervensystems erhöht die
Regeneration helfen sowie den Fettabbau unterstützen kann. Aufmerksamkeit, den mentalen Fokus und die Schmerzschwelle
Wenn Sie noch kein Fischölpräparat einnehmen, holen Sie noch während des Trainings. Es fungiert auch als leistungsstarker
heute eines ein. Fatburner. Da es ein Stimulans ist, erhöht Koffein auf natürliche
Weise die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt. Koffein
bindet auch an Rezeptoren auf Fettzellen, um die Fettspeicherung
ACETYL-L-CARNITIN abzustumpfen und die Fettsäurefreisetzung zu erhöhen.
Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist L-Carnitin mit einer daran
gebundenen Acetylgruppe. Diese Befestigung erhöht die
Aufnahme von Carnitin durch den Körper und macht es effektiver. GRÜNTEE-EXTRAKT
ALCAR ist in der Lage, in das Gehirn einzudringen, wo es die Grüner Tee verbessert den Fettabbau und bietet eine Vielzahl
Gehirnfunktion unterstützen, die Wachsamkeit steigern und die zusätzlicher gesundheitlicher und körperlicher Vorteile,
positive Stimmung unterstützen kann. einschließlich Gelenkunterstützung und Muskelregeneration.
Grüner Tee hilft beim Fettabbau, indem er die tägliche
In anderen Bereichen des Körpers, wie Muskelzellen, hilft Carnitin Kalorienverbrennung ankurbelt. Die Inhaltsstoffe in grünem Tee,
beim Fettabbau und transportiert Fettsäuren in die Kraftzentren die für diesen Effekt verantwortlich sind, werden Catechine
der Zellen, die Mitochondrien genannt werden. Diese Kraftzentren genannt. Das wichtigste Catechin ist Epigallocatechingallat
erzeugen Energie, indem sie Nährstoffe wie Fett als Brennstoff (EGCG).
verbrennen.
EGCG hemmt ein Enzym, das normalerweise Noradrenalin
abbaut, einen Neurotransmitter und ein Hormon, das den
L-CARNITIN L-TARTRAT Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt.
L-Carnitin L-Tartrat unterstützt den Fettabbau und erhöht die
Energie. Diese reine Form von Carnitin benötigt Insulin zur
Resorption. Im Gegensatz zu ALCAR, das den ganzen Tag über KONJUGIERTE LINOLSÄURE (CLA)
großartig ist, wird reines Carnitin am besten nach einem harten Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine natürlich vorkommende
Training eingenommen, um die Regeneration zu verbessern und Gruppe von Omega-6-Fetten, die den Fettabbau unterstützt und
den Fettsäurestoffwechsel zu fördern. Molke und Kohlenhydrate, die Muskelmasse unterstützt. CLA verbrennt Körperfett, indem es
die nach dem Training konsumiert werden, sind die perfekten Ihre Stoffwechselrate erhöht und das Enzym Lipoprotein-Lipase
Vehikel für diese Form von Carnitin. (LPL) hemmt. LPL ermöglicht es Fettzellen, Fett aus dem
Blutkreislauf zu ziehen und als Körperfett zu speichern. Durch die
Hemmung von LPL ermutigt CLA den Körper, Fett zu verbrennen,
KREATIN anstatt es zu speichern.
Kreatin ist eines der am meisten erforschten
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler auf dem Markt. Es liefert Indem CLA dem Körper hilft, Fett als Treibstoff zu verwenden,
schont es auch Ihre Muskelmasse. Wenn sich Ihr Körper mit Dies bedeutet nicht, dass Sie während des gesamten Programms
Fetten versorgt, muss er kein Muskelgewebe für zusätzlichen genau diese Lebensmittel und nur diese Lebensmittel essen
Kraftstoff abbauen. Auf diese Weise kann CLA Ihnen helfen, sollten. Beziehen Sie sich auf die alternativen Lebensmittel unten,
unerwünschten Blubber zu verbrennen und Ihre hart verdienten damit Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich und gut gefüllt mit
Muskeln zu erhalten. unzähligen Nährstoffen halten können!
ERGÄNZUNG TIMING FLEISCHERSATZ

UND DOSIERUNG Die folgenden Fleischsorten können für jede Mahlzeit auf Shortcut
VORMITTAG to Shred verwendet werden. Sie können jedes Fleisch auch durch
Proteinpulver: 1 Messlöffel etwa 2 Portionen der unten aufgeführten Milchprodukte oder 2
Fischöl: 2-3 g Messlöffel Molke oder gemischtes Proteinpulver ersetzen.
Koffein: 200 mg
Grüntee-Extrakt: 500-1.000 mg hähnchenbrust
Acetyl-L-Carnitin: 1,5-2 g hähnchenschenkel
CLA: 2-3 g hähnchenkeule
putenbrust
AM SPÄTEN VORMITTAG/FRÜHEN NACHMITTAG putenbein
Koffein: 200-300 mg magerer gemahlener Truthahn
Grüntee-Extrakt: 500-1.000 mg mageres Rinderhackfleisch
Acetyl-L-Carnitin: 1,5-2 g tri-Tip-Steak
flankensteak
30-45 MINUTEN PRE-WORKOUT schweinefilet
Koffein: 200-300 mg bison
Grüntee-Extrakt: 500-1.000 mg wild
Acetyl-L-Carnitin: 1,5-2 g strauß
BCAAs: 5 g lammfleisch
Kreatin: 1 Portion ziege
Beta-Alanin: 1,5-3 g lachs
sardinen
SOFORTIGES PRE-WORKOUT hering
Proteinpulver: 1 Messlöffel
forelle
tilapia
UNMITTELBAR NACH DEM TRAINING
Proteinpulver: 2 Messlöffel kabeljau
BCAAs: 5 g heilbutt
Kreatin: 1 Portion seezunge oder Flunder
Beta-Alanin: 1,5-3 g arktischer Saibling
L-Carnitin: 2 g garnelen
krabbe
ZUM ABENDESSEN jakobsmuschel
Fischöl: 2-3 g muscheln
CLA: 2-3 g muscheln
austern
MIT ABSCHLUSSMAHLZEIT hummer
Fischöl: 2-3 g tintenfisch
CLA: 2-3 g krake
VOR DEM SCHLAFENGEHEN lean deli Putenbrust lean deli Hähnchenbrust lean deli Schinken
Proteinpulver: 1 Messlöffel mageres Delikatessen-Roastbeef
ALTERNATIVE MILCHERSATZ
LEBENSMITTEL Sie essen Milchprodukte zu verschiedenen Mahlzeiten, darunter
Lebensmittel wie griechischer Joghurt, Hüttenkäse und fettarmer
Sie werden feststellen, dass die Beispielmahlzeiten, die in jeder Schnurkäse. Versuchen Sie, eine dieser Optionen durch eine
Phase von Shortcut to Shred gegeben werden, sehr ähnlich sind. andere oder eine der folgenden zu ersetzen:
4-6 Unzen eines der oben genannten Fleischsorten HAFERFLOCKENERSATZ
2 oz Beef Jerky Ersetzen Sie die Morgen-Haferflocken durch eine dieser
3 scheiben oder Unzen fettarmer Käse Alternativen:
1 Messlöffel Molke oder gemischtes Protein
vollkorn-Kaltgetreide
1 Messlöffel Casein oder gemischtes Protein
müsli
vollkornwaffel
Hesekielbrot
EI-ERSATZ vollkornbrot
Ich empfehle Ihnen dringend, Eier aufgrund der Vorteile, die sie englischer Vollkornmuffin
für Muskelwachstum und Kraft bieten, nicht zu ersetzen. Ich pita-Vollkornbrot
verstehe jedoch, dass manche Menschen Eier nicht ertragen vollkornbagel
können, andere sind allergisch und einige von euch haben es
einfach satt, sie zu essen. Wenn Sie also müssen, können Sie
Eier durch Folgendes ersetzen: VOLLKORNBROT-ERSATZ
Ersetzen Sie Vollkornbrot durch eines der folgenden:
1-2 Messlöffel Eiweiß Hesekielbrot
1-2 Messlöffel Molkenprotein oder ein gemischtes Protein roggenbrot
1 portion der aufgeführten Milchprodukte sauerteigbrot
6 unzen eines der aufgeführten Fleischsorten englischer Vollkornmuffin
pita-Vollkornbrot
vollkornbagel
GEMÜSEERSATZ vollkorn-Tortilla
Diese Gemüse können den Salat beim Abendessen ersetzen, und
da sie wenig Kohlenhydrate enthalten, können Sie fast jede SÜSSKARTOFFELERSATZ
Mahlzeit auf dem Plan mit 0,5-1 Tasse ergänzen: Wenn Sie in einem frühen Stadium der Diät eine Süßkartoffel
essen, können Sie sie durch eine der folgenden ersetzen:
spargel Grüne Bohnen Brokkoli
1 Tasse brauner Reis
blumenkohl
1 Tasse Vollkornnudeln (kleine Menge Marinara-Sauce)
zwiebel
1 Tasse Bohnen
paprika
1 Tasse Quinoa
Rosenkohl
zucchini
aubergine
bok Choy (Chinakohl) Pilze
spinatgurke Okra
FRUCHTERSATZ
Ersetzen Sie eine der Früchte durch eine der folgenden:
orange
pfirsich
nektarine
banane
birne
Asiatische Birne
erdbeeren
heidelbeeren
himbeeren
brombeeren
kirschen
trauben
kiwis

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JIMSTOPPANIS 6-WOCHE

TRAINING 2: SCHULTERN, BEINE, WADEN Abwechselnde Kurzhantel

TRAINING 4: BRUST, TRIZEPS, ABS Dips 4 6-8

WORKOUT 5: SCHULTERN, BEINE, WADEN Einarmige aufrechte Reihe 3 4-5

Achselzucken hinter dem Rücken 4 16-20

ÜBUNG SETS VERTR

*Führen Sie am letzten Set ein

NG SETS TRAINING 2: SCHULTERN,

NG SETS TRAINING 6: RÜCKEN,

In den Phasen 1 und 2 ist Ihre

In Phase 3 haben Sie an Ihren

Indem Sie Ihrem Körper einen

LATE-MORNING-SNACK 1 große Süßkartoffel

PRE-WORKOUT SUPPLEMENTS PHASE II – WOCHEN 2-3

An Ihren Ruhetagen während der gesamten Phase 3 können Sie

Suchen Sie nach fettarmen Kohlenhydratquellen. MAHLZEIT NACH DEM TRAINING

LATE-MORNING SUPPLEMENTS KOHLENHYDRATREICHE RUHETAGE

ERGÄNZUNG TIMING FLEISCHERSATZ

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