Panathletic

Eine komplette Anleitung
für das Workout mit Fitnessbändern
Darin enthalten:
Unentbehrliche Trainingstipps
Nützliche Informationen über deine Bänder
38 Übungen für den Unter- und Oberkörper
3 superwirksame Trainingspläne
Copyright 2017 Panathletic
Alle Rechte vorbehalten. Panathletic behält sich das alleinige Recht vor, dieses Buch zu
vervielfältigen, zu verbreiten oder zu übertragen. Die Vervielfältigung jeglicher Art,
einschließlich dem Fotokopieren und Aufzeichnen oder in Form anderer mechanischer oder
elektronischer Verfahren, ist ohne die ausdrückliche schriftliche Genehmigung von
Panathletic verboten. Dieses Produkt ist nicht für den Wiederverkauf bestimmt. Alle Bilder
und Grafiken sind Eigentum von Panathletic und dürfen nicht ohne Genehmigung von
Panathletic kopiert, nachgedruckt oder wiederverwendet werden.
Haftungsausschluss
Das Training erfolgt auf eigene Gefahr und sollte im Rahmen des gesunden
Menschenverstandes stattfinden. Alle notwendigen Vorsichtsmaßnahmen müssen
getroffen werden. Die Bänder müssen vor dem Gebrauch überprüft werden, um
sicherzustellen, dass sie in einwandfreiem Zustand sind. Wer Zweifel an seiner körperlichen
Verfassung hat, sollte sich vor Beginn des Trainings mit einem Arzt beraten. Panathletic
lehnt jede Haftung für Verluste, Verletzungen oder Schäden ab, die infolge der Verwendung
oder des Missbrauchs der Panathletic Widerstandsbänder oder aufgrund von in diesem
Buch enthaltenen Informationen entstehen.
Inhaltsverzeichnis
Teil I: Einleitung und Informationen 4
Einleitung 4
Vorteile von Fitnessbändern 5
Produktbeschreibung der Panathletic-Widerstandsbänder 6
Allgemeine Hinweise 7
Teil II: Übungen für den Unterkörper 8

1. Beinabduktionen im Liegen 8
2. Beinheben für den Innenschenkel 9
3. Liegende Beinlifts 10
4. Beinbeugen 11
5. Kniebeugen 12
6. Brücken 13
7. Monstergang 14
8. Eseltritte 15
9. Kniestrecker 16
10. Hohe Knie 17
11. Ausfallschritte mit Knicks 18
12. Seitliche Ausfallschritte 19
13. Plantarflexion mit Widerstand 20
14. Muscheln 21
Teil III: Übungen für den Oberkörper 22
15. Armabduktionen 22
16. Armbeugen 23
17. Armstrecken 24
18. Armabduktionen hinter dem Rücken 25

19. Schulterpresse 26
20. Sitzendes Rudern 27
21. Außenrotationen 28
22. Schulterstrecken 29
23. Frontheben 30
24. Horizontale Abduktionen 31
25. Innenrotationen 32
26. Vorwärtsschläge 33
27. Liegestützen 34
28. Latzüge 35
Teil IV: Unterkörperübungen für Fortgeschrittene 36
29. Kniebeugen mit Kick 36
30. Einbeinige Kniebeugen mit Kick 37
31. Einbeinige Brücken 38
32. Liegestützposition mit Beinstrecken 39
33. Unterarmstütz mit Seitschritten 40
Teil V: Oberkörperübungen für Fortgeschrittene 41
34. Liegestützposition mit Armheben 41
35. Liegestützen mit Armheben 42
36. Liegestützrudern 43
37. Bärengang nach vorne 44
38. Bärengang zur Seite 45
Teil VI: Trainingspläne 46
Trainingsplan für Einsteiger 46
Trainingsplan für Fortgeschrittene 50
Bonus-Trainingsplan “Knackiger Hintern” 53
Schlusswort 57
Teil I: Einleitung und Informationen
Einleitung
Die positiven Auswirkungen von sportlicher Betätigung auf unseren Gesundheitszustand

und unser allgemeines Wohlbefinden sind wissenschaftlich erwiesen. Regelmäßige
körperliche Aktivität kann:
• das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren
• zur Erlangung und Erhaltung eines
gesunden Körpergewichts beitragen
• das Diabetes-Risiko reduzieren
• zur Verbesserung der Lungenfunktion
beitragen
• die Knochen und Muskeln stärken, die
Gelenke stützen
• die Stimmungslage und das psychische
Wohlbefinden fördern
Gesundheitsbehörden empfehlen 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität von

mäßiger bis hoher Intensität pro Woche. Diese sollte in Kombination mit
muskelkräftigender körperlicher Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche
stattfinden.
Als muskelkräftigend wird eine Art von Aktivität bezeichnet, bei der Widerstand, z.B. in
Form eines Widerstandsbandes, zur Erzeugung einer Muskelkontraktion verwendet wird.
Wiederholte Muskelkontraktionen fördern anaerobe Ausdauer und Muskelaufbau und
tragen somit zur Muskelkräftigung bei.
Vorteile von Fitnessbändern
Die Panathletic-Fitnessbänder bieten eine kostengünstige, bequeme und einfache

Möglichkeit, jederzeit und überall zu trainieren. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist nicht
erforderlich. Sie sind leichtgewichtig und lassen sich problemlos für unterwegs verpacken.
Im Gegensatz zu Gewichten oder Hanteln ermöglichen Fitnessbänder Bewegungen in
verschiedenen Ebenen und durch alle Bewegungsbereiche.
Die Bänder sind für alle Fitnessstufen
geeignet, sowohl für diejenigen, die gerne
wieder in Form kommen wollen, als auch
für geübte Sportler, die ihre
Leistungsfähigkeit auf die nächste Stufe
steigern wollen. Im Rahmen der
Rehabilitation werden Widerstandsbänder
oft für einfache Übungen verwendet, die
nach einer Verletzung zur
Wiedererlangung der vollen
Funktionsfähigkeit beitragen sollen. Die
verschiedenen Stärkegrade der Bänder
bieten Möglichkeiten für alle.
Widerstandsbänder unterstützen sowohl
exzentrische als auch konzentrische
Kontraktionen. Konzentrische
Kontraktionen finden statt, wenn sich die
Muskulatur verkürzt. In unserer
Ruderübung zum Beispiel ist das der Fall,
wenn das Band zur Brust herangezogen
wird. Exzentrische Kontraktionen ereignen
sich, wenn sich ein Muskel verlängert. Bei
der sitzenden Ruderübung geschieht dies,
wenn die Arme durch eine langsame und kontrollierte Bewegung wieder in die
Ausgangsposition zurückgebracht werden. Bei sorgfältiger Ausführung sowohl der
konzentrischen als auch der exzentrischen Kontraktionen, wird die muskelkräftigende
Wirkung jeder einzelnen Übung verstärkt.
Dieses eBook, das du zusammen mit deinen Widerstandsbändern erhältst, beinhaltet

eine Vielzahl von Übungen, Trainingsanleitungen für Anfänger und Fortgeschrittene
sowie ein Bonus-Programm für Beine und Po. Für jede Übung gibt es eine Beschreibung
und Bilder. Wir bitten dich, den Anweisungen genau zu folgen und unsere Allgemeinen
Hinweise zu lesen, bevor du mit dem Training beginnst.
Produktbeschreibung der Panathletic-Widerstandsbänder
Die Panathletic-Bänder sind aus reizstofffreiem Material und haben eine glatte Oberfläche.
Dadurch wird sichergestellt, dass auch bei direktem Hautkontakt kein brennendes Gefühl
verursacht wird. Die Bänder sind 30 cm lang x 5 cm breit und ausgesprochen
strapazierfähig. Jedes Set enthält entweder 4 oder 5 Widerstandsbänder mit verschiedenen
Stärken, wie unten aufgelistet. Das „XX Heavy“- Band für besonders intensive Kraftübungen
ist nur im 5-Band-Set enthalten.
Widerstand
Bandfarbe
Niveau in Lb in Kg
Grün Light 2 - 4 lb 1 - 2 kg
Blau Medium 6 - 8 lb 3 - 4 kg
Gelb Heavy 10 - 13 lb 5 - 6 kg
Rot X Heavy 15 - 20 lb 7 - 9 kg
Schwarz XX Heavy 25 - 30 lb 11 - 14 kg
Allgemeine Hinweise
Es ist wichtig, dass du sowohl die erste Bewegung als auch die Rückbewegung in die
Ausgangsposition (bei der sich das Band wieder entspannt) kontrolliert ausführst. Dadurch
wird die Effektivität einer jeden Übung erheblich erhöht.
Wir empfehlen dir, einem der am Ende
des Buches aufgeführten
Trainingsprogramme zu folgen. Falls du
aber lieber deinen eigenen
Trainingsplan aufstellen willst, raten wir
vor allem Einsteigern, die Übungen wie
folgt auszuführen: Absolviere einen
Satz mit 15 Wiederholungen, gefolgt
von 10 Wiederholungen und einen
abschließenden Satz mit 5
Wiederholungen, da deine Muskeln
nach und nach ermüden.
Zwischen den Sätzen solltest du eine
Pause von jeweils 30 Sekunden machen.
Danach wechselst du die Seite und
wiederholst die Sätze.
Falls du beim ersten Satz 15 Wiederholungen nicht schaffst, versuche es mit einem
schwächeren Band. Wenn dir 15 Wiederholungen leichtfallen, nimm dir ein stärkeres
Band. Eine andere Möglichkeit wäre es, beim ersten Satz 20 Wiederholungen zu
machen, beim zweiten 15 und zum Schluss 10.
Für Fortgeschrittene gibt es die Möglichkeit, das stärkste Band mit einem zweiten zu
kombinieren, um einen größeren Widerstand zu erhalten. Das zweite Band wird hierzu
entweder unter, neben oder über das erste Band gelegt.
Vergiss nicht, dir am Ende deines Workouts Zeit für einen Cool-Down zu nehmen und deine
Muskeln zu dehnen. Dies kann helfen, einen Muskelkater zu vermeiden.
Teil II: Übungen für den Unterkörper
1. Beinabduktionen im Liegen
Hier trainierst du: die Gesäßmuskeln.
1. Lege das Band um deine Fußgelenke. Lege dich seitlich mit

gestreckten Beinen auf die Matte.
2. Bewege das obere Bein nach oben, bis das Band ungefähr das Doppelte
seiner normalen Länge erreicht. Dann senkst du dein Bein wieder - allerdings
nicht bis ganz nach unten.
2. Beinheben für den Innenschenkel

Hier trainierst du: die Muskeln der Schenkelinnenseite (Adduktoren).
1. Nehme folgende Position ein: Lege dich auf die Matte und winkle das obere
Bein an, so dass dein Fuß flach auf der Matte steht. Das untere Bein ist gestreckt
und liegt mit der Innenseite nach oben. Lege das Band um den Fuß des oberen
Beines und um das Schienbein des unteren Beines.
2. Hebe das untere Bein gerade gestreckt nach oben und senke es langsam
wieder. Achte darauf, dass dein Fuß dabei die Matte nicht berührt.
3. Liegende Beinlifts
Hier trainierst du: die Quadrizepse und die Hüftbeuger (Lenden-
Darmbeinmuskeln).
1. Lege das Band um die Fußgelenke, lege dich auf den Rücken und strecke die
Beine.
2. Hebe das rechte Bein gerade gestreckt nach oben, während das linke Bein
auf der Matte bleibt (wechsle später die Seite). Dann senkst du das rechte
Bein wieder - allerdings sollte es dabei die Matte nicht berühren.
4. Beinbeugen
Hier trainierst du: die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln
(Zweibäuchige Wadenmuskeln und Schollenmuskeln).
1. Diese Übung wird stehend ausgeführt. Lege das Band um die Fußgelenke.
2. Beuge das Trainingsbein nach hinten, in Richtung Gesäß. Achte dabei
darauf, dass der Oberschenkel des Trainingsbeins parallel zum Standbein
bleibt. Nun senkst du das Bein langsam wieder, bis deine Zehen die Matte
leicht berühren.
5. Kniebeugen
Hier trainierst du: die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur und die
Quadrizepse.
1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Lege das Band um deine

Oberschenkel, gleich oberhalb der Knie. Deine Beine sollten so weit auseinander
stehen, dass das Band gespannt ist.
2. Nun gehst du langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum
Boden sind. Achte hierbei darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen
hinausragen. Dann drückst du dich mit einer langsamen und kontrollierten
Bewegung über die Fersen wieder nach oben, um in die Ausgangsposition
zurückzukommen. Du kannst diese Übung etwas schwerer gestalten, indem du
mit einem Fuß einen Schritt zur Seite machst, während du in die Hocke gehst. Bei
dieser Variante darfst du aber nicht vergessen, auch die Seite zu wechseln.
6. Brücken
Hier trainierst du: die Gesäßmuskeln und die Muskeln des Außenschenkels
(Abduktoren).
1. Lege dich auf den Rücken und winkle deine Knie an, so dass deine Füße
flach auf der Matte stehen. Lege das Band um deine Oberschenkel, gleich
oberhalb der Knie. Stelle deine Füße so weit auseinander, dass das Band
leicht gespannt ist.
2. Hebe dein Becken mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung von der
Matte. Bewege die Oberschenkel langsam nach außen, um das Band weiter zu
dehnen. Halte diese Stellung für 3-5 Sekunden, bevor du dein Becken langsam
wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.
7. Monstergang
Hier trainierst du: die Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkelmuskeln
(Abduktoren).

Schienbeine. Deine Füße stehen ungefähr hüftbreit auseinander und deine
Knie sind leicht gebeugt.
2. Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und nach außen, wobei du
das Band dehnst. Nun machst du mit dem anderen Fuß einen Schritt nach
vorne und nach außen. Auf diese Weise gehst du 10 Schritte vorwärts. Danach
bewegst du dich im gleichen Muster rückwärts, um zurück zur
Ausgangsposition zu gelangen.
8. Eseltritte
You will train: the glutes.
1. Für diese Übung positionierst du dich auf allen Vieren auf der
Trainingsmatte. Deine Arme und Oberschenkel stehen senkrecht. Lege das
Band um deine Oberschenkel, gleich oberhalb der Knie.
2. Hebe nun das Trainingsbein so weit an, bis dein Oberschenkel parallel zur
Matte ist. Das Knie bleibt dabei im rechten Winkel gebeugt. Dann führst du
das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit
der anderen Seite.
9. Kniestrecker
Hier trainierst du: die Quadrizepse.
1. Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt. Setze dich auf einen Stuhl oder
eine Trainingsbank. Lege das Band um das linke Fußgelenk und befestige das
andere Ende des Bandes am Stuhlbein (wechsle später die Seite).
2. Hebe nun das linke Bein langsam an, um das Band zu dehnen. Achte dabei
darauf, dass du das Knie nicht ganz durchstreckst. Dann bringst du das Bein
langsam in die Ausgangsposition zurück.
10. Hohe Knie

Hier trainierst du: die Oberschenkel (Hüftbeuger und Lenden-Darmbeinmuskeln).
1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Stelle die Füße hüftbreit

auseinander und lege das Band um die Fußsohlen.
2. Achte darauf, dass dein Rücken während der ganzen Übung gerade
bleibt. Hebe nun das linke Bein mit gebeugtem Knie nach oben, bis dein
Oberschenkel parallel zum Boden ist (wechsle später die Seite). Führe das
Bein mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder in die
Ausgangsposition zurück.
11. Ausfallschritte mit Knicks

Hier trainierst du: die Gesäßmuskeln, die inneren Oberschenkelmuskeln
(Adduktoren) und die äußeren Oberschenkelmuskeln (Abduktoren).

Oberschenkel, gleich oberhalb der Knie.
2. Nun machst du mit dem linken Bein einen Schritt zurück und nach rechts,
so dass sich deine Beine überkreuzen (wechsle später die Seite). Beuge beide
Knie in eine Ausfallschrittposition, bis der Oberschenkel des vorderen Beines
parallel zum Boden ist. Komme zurück in die Ausgangsposition, indem du dich
durch die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben drückst.
12. Seitliche Ausfallschritte

Hier trainierst du: die Gesäßmuskeln, die inneren Oberschenkelmuskeln
(Adduktoren), die äußeren Oberschenkelmuskeln (Abduktoren) und die
Quadrizepse.
1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Lege dir das Band um die
Fußgelenke. Deine Beine stehen hüftbreit auseinander, die Hände sind in die
Hüften gestemmt.
2. Nun machst du mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite und
beugst das linke Knie (später wechselst du die Seite). Dein rechtes Bein
bleibt gestreckt. Danach kommst du langsam zurück in die
Ausgangsposition.
13. Plantarflexion mit Widerstand

Hier trainierst du: die Wadenmuskeln (Zwillingswadenmuskeln und
Schollenmuskeln).
1. Diese Übung wird im Langsitz ausgeführt. Dein linkes Bein ist angewinkelt,
so dass dein Fuß flach auf der Matte steht. Dein rechtes Bein ist gestreckt.
Lege das Band um die Zehen des rechten Fußes (später wechselst du die
Seite). Das andere Ende des Bandes hältst du mit beiden Händen in
Bauchnähe fest.
2. Strecke deine Zehen langsam vom Körper weg. Danach kommst du
mit einer gleichmäßigen Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
14. Muscheln
Hier trainierst du: die äußeren Oberschenkelmuskeln (Abduktoren) und die
Gesäßmuskeln.
1. Diese Übung wird in der Seitenlage ausgeführt. Lege das Band um deine
Oberschenkel, gleich oberhalb der Knie. Lege dich auf die Seite und winkle
beide Knie um 90 Grad an.
2. Achte darauf, dass sich Oberkörper und Becken bei dieser Übung nicht
bewegen. Hebe das obere Knie mit einer langsamen und kontrollierten
Bewegung soweit wie möglich an. Dann senkst du es in einer gleichmäßigen
Bewegung wieder in die Ausgangsposition ab.
Teil III: Übungen für den Oberkörper
15. Armabduktionen
Hier trainierst du: die Deltamuskeln, die Großen Brustmuskeln und die
obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskeln, Untergrätenmuskeln, Große und
Kleine Rundmuskeln).

Handgelenke und halte deine Fäuste vor den Hüften. Die Arme sind leicht
gebeugt.
2. Spreize deine Arme, bis das Band ungefähr das Doppelte seiner normalen
Länge erreicht hat. Dann bewegst du die Arme langsam zurück, bis das Band
nur noch leicht gespannt ist.
16. Armbeugen
Hier trainierst du: die Bizepse.
1. Setze dich auf eine Trainingsbank oder auf die Kante eines Stuhls. Lege
das Band um dein linkes Bein, gleich oberhalb des Knies (wechsle später
die Seite). Senke dieses Bein, damit du mehr Spielraum für die Übung hast.
Nimm das Band in die linke Hand.
2. Beuge nun den Trainingsarm, bis deine Hand in der Nähe des Kinns ist.
Dann bewegst du den Arm kontrolliert wieder zurück, bis das Band nur noch
17. Armstrecken
Hier trainierst du: die Trizepse.
1. Die Übung wird stehend ausgeführt. Lege das Band um die linke Hand und
lege diese Hand auf die rechte Brust (wechsle später die Seite). Lege die
rechte Hand in die Schlinge.
2. Strecke den rechten Arm, bis sich deine Hand nahe deiner Hüfte befindet.
Dann bringst du deine Hand langsam wieder zurück in die Ausgangsposition,
bis das Band nur noch leicht gespannt ist.
18. Armabduktionen hinter dem Rücken

Hier trainierst du: die Deltamuskeln, die Trizepse und die obere
Rückenmuskulatur (Trapezmuskeln, Untergrätenmuskeln, Große und
Kleine Rundmuskeln).
1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Halte die Arme ausgestreckt

hinter dem Rücken und lege das Band um die Handgelenke.
2. Nun spreizt du die Arme, bis das Band ungefähr das Doppelte seiner
normalen Länge erreicht. Bewege die Arme kontrolliert wieder zurück,
bis das Band nur noch leicht gespannt ist.
19. Schulterpresse
Hier trainierst du: die Deltamuskeln, die Trizepse, die Bizepse und die obere
Rückenmuskulatur (Trapezmuskeln).
1. Die Übung wird stehend ausgeführt. Lege deine linke Hand in das Band
und lege die Hand an die rechte Schulter (wechsle später die Seite). Nun
legst du deine rechte Hand durch das andere Ende des Bandes.
2. Strecke deine rechte Hand langsam nach oben über deinen Kopf. Danach
bringst du den rechten Arm mit einer kontrollierten Bewegung zurück in die
Ausgangsposition.
20. Sitzendes Rudern

Hier trainierst du: die Deltamuskeln, die obere und mittlere
Rückenmuskulatur (Trapezmuskeln, Große Rundmuskeln, Rautenmuskeln
und Breite Rückenmuskeln).
1. Diese Übung wird im Langsitz ausgeführt. Setze dich mit ausgestreckten

Beinen auf die Matte und lege das Band um beide Fußsohlen. Halte das
andere Ende der Schlaufe mit beiden Händen fest - deine Hände sind dabei
etwa schulterbreit auseinander. Deine Arme sind am Anfang nur leicht
gebeugt.
2. Nun ziehst du das Band näher zu dir heran, indem du deine Ellbogen
beugst und deine Arme langsam an deinem Körper entlang nach hinten
führst. Deine Schulterblätter solltest du dabei zusammenziehen und nach
unten drücken. Achte darauf, dass deine Schultern nicht hochgezogen sind.
Danach bewegst du deine Arme mit einer langsamen und kontrollierten
Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition.
21. Außenrotationen
Hier trainierst du: die Deltamuskeln, die obere Rückenmuskulatur
(Trapezmuskeln und Rautenmuskeln) und die hintere Schultermuskulatur
(Ober- und Untergrätenmuskeln und Kleine Rundmuskeln).

Handgelenke. Deine Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Spreize deine Arme, während du darauf achtest, dass deine Ellbogen an
deinem Oberkörper anliegen. Du solltest deine Schulterblätter während
dieser Übung zusammenziehen und nach unten drücken. Führe deine Arme
in einer langsamen Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
22. Schulterstrecken
Hier trainierst du: die Schultermuskulatur (hintere Deltamuskeln), die
Rückenmuskulatur (Breite Rückenmuskeln, Untergrätenmuskulatur und
Große Rundmuskeln) und die Trizepse.
1. Diese Übung wird stehend ausgeführt. Lege das Band um deine

Handgelenke. Halte deine Arme gerade ausgestreckt nach vorne. Dein linker
Arm sollte sich auf Plexus-Höhe befinden und dein rechter Arm etwas weiter
unten, so dass das Band leicht gespannt ist (wechsle später die Seite).
2. Nun dehnst du das Band, indem du deinen linken Arm hebst und den
rechten senkst. Achte dabei darauf, dass beide Arme gestreckt bleiben. Mit
einer langsamen und kontrollierten Bewegung kommst du zurück in die
Ausgangsposition.
23. Frontheben
Hier trainierst du: die vorderen Deltamuskeln, die Großen Brustmuskeln
und die Bizepse.
1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Nehme das eine Ende des Bandes
in die linke und das andere Ende in die rechte Hand. Während dein linker
Arm entspannt herunter hängt, hältst du deinen rechten Arm leicht
angewinkelt, so dass das Band leicht gespannt ist.
2. Nun bringst du deinen rechten Arm nach oben. Achte dabei darauf, dass
beide Arme gestreckt sind. Dann kommst du mit einer langsamen und
kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
24. Horizontale Abduktionen

Hier trainierst du: die hinteren Deltamuskeln und die obere
Rückenmuskulatur (Trapezmuskeln, Untergrätenmuskeln und Kleine
Rundmuskeln).
1. Die Übung wird stehend ausgeführt. Lege das Band um deine

Handgelenke. Halte beide Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt nach vorne.
2. Nun spreizt du deine Arme mit einer langsamen Bewegung, bis das
Band ungefähr das Doppelte seiner normalen Länge erreicht. Danach
bringst du deine Arme in die Ausgangsposition zurück.
25. Innenrotationen
Hier trainierst du: die Deltamuskeln, die Großen Brustmuskeln und die
obere und mittlere Rückenmuskulatur (Breite Rückenmuskeln,
Unterschulterblattmuskeln und Große Rundmuskeln).
1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Befestige ein Ende des Bandes an
einem Türgriff oder bitte einen Freund, es zu deiner rechten Seite
festzuhalten. Halte das andere Ende des Bandes in deiner rechten Hand
(wechsle später die Seite). Dein rechter Oberarm liegt an deinem Oberkörper
an und dein Ellbogen ist im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Nun bewegst du deine rechte Hand nach innen, in Richtung des linken
unteren Brustkorbs. Achte dabei darauf, dass dein rechter Oberarm weiterhin
am Oberkörper anliegt. Danach bringst du den rechten Arm mit einer
langsamen und kontrollierten Bewegung wieder zurück in die
Ausgangsposition.
26. Vorwärtsschläge
Hier trainierst du: die vordere Schultermuskulatur (Vordere Sägemuskeln) und
die Brustmuskeln.
1. Die Übung wird stehend ausgeführt. Winkle deine Ellbogen an und halte
das Band leicht gespannt in beiden Händen vor deiner Brust.
2. Nun streckst du einen Arm nach vorne um das Band zu dehnen, während
der andere Arm in der Ausgangsstellung bleibt (wechsle später die Seite).
Danach bringst du deinen Arm mit einer langsamen und kontrollierten
Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
27. Liegestützen
Hier trainierst du: die Brustmuskeln, die Deltamuskeln und die Trizepse.
1. Diese Übung wird in der Liegestützposition auf Händen und Zehen

ausgeführt. Lege das Band um deine Arme, gleich unterhalb der Ellbogen.
Deine Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Hier ist es
wichtig, die richtige Spannung für das Band herauszufinden, andernfalls rollt
es sich bei Schritt 2 zusammen.
2. Beuge deine Ellbogen, bis dein Brustkorb und dein Kinn nahe am Boden
sind. Danach drückst du dich mit den Händen wieder nach oben.
28. Latzüge
Hier trainierst du: die Breiten Rückenmuskeln und die Trizepse.
1. Die Übung wird im Stehen ausgeführt. Nimm das eine Ende des Bandes in
die rechte und das andere Ende in die linke Hand. Halte deine Arme gerade
ausgestreckt über deinem Kopf, so dass das Band leicht gespannt ist.
2. Beuge einen Ellbogen und bewege den Arm langsam nach unten und zur
Seite, bis das Band auf Kopfhöhe ist (wechsle später die Seite). Bringe deinen
Arm mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder in die
Teil IV: Unterkörperübungen für Fortgeschrittene
29. Kniebeugen mit Kick

Hier trainierst du: die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur und die
Quadrizepse.
1. Diese Übung wird stehend ausgeführt. Lege das Band um deine

Schienbeine und stelle deine Füße so weit auseinander, dass das Band leicht
gespannt ist.
2. Gehe langsam in die Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden
sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
Bringe dich mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung zurück in die
Ausgangsposition und mache beim Aufstehen mit deinem rechten Bein einen
Kick nach außen und hinten, um das Band weiter zu dehnen (wechsle später
die Seite). Danach kommst du zurück in die Ausgangsposition.
30. Einbeinige Kniebeugen mit Kick

Hier trainierst du: die Gesäßmuskeln, die Quadrizepse, die hinteren
Oberschenkelmuskeln und die äußeren Oberschenkelmuskeln (Abduktoren).

Fußgelenke oder Schienbeine. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt
zurück.
2. Hebe deinen rechten Fuß an und strecke deine Arme vor dir aus, um das
Gleichgewicht zu halten. Nun beugst du dein linkes Knie mit einer langsamen
Bewegung, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Während du
dich über die linke Ferse wieder nach oben drückst, kickst du dein rechtes
Bein ausgestreckt nach hinten. Danach kommst du zurück in die
Ausgangsposition.
31. Einbeinige Brücken

Hier trainierst du: die Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkelmuskeln
(Abduktoren).
1. Lege dich auf den Rücken und winkle die Knie an, so dass deine Füße
flach auf der Matte stehen. Lege das Band um deine Oberschenkel, gleich
oberhalb der Knie. Stelle deine Füße so weit auseinander, dass das Band
2. Hebe dein Becken mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung von
der Matte. Bewege die Oberschenkel langsam nach außen, um das Band
weiter zu dehnen. Nun hebst du deinen linken Fuß mit einer gleichmäßigen
Bewegung von der Matte, bis dein linkes Bein ganz ausgestreckt ist (wechsle
später die Seite). Senke das linke Bein langsam wieder und komme danach
mit einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
32. Liegestützposition mit Beinstrecken

Hier trainierst du: die Gesäßmuskeln und die Rumpfmuskeln.

ausgeführt. Lege das Band um deine Fußgelenke. Deine Füße sind so weit
auseinander, dass das Band leicht gespannt ist.
2. Nun hebst du dein ausgestrecktes rechtes Bein nach oben, ohne dabei
dein Becken und deinen Oberkörper zu bewegen (wechsle später die Seite).
Dann bringst du dein rechtes Bein mit einer gleichmäßigen Bewegung
wieder zurück in die Ausgangsposition.
33. Unterarmstütz mit Seitschritten

Hier trainierst du: die Rumpfmuskeln, die Gesäßmuskeln und die äußeren
Oberschenkelmuskeln (Abduktoren).
1. Diese Übung wird in der Unterarmstützposition auf Zehen und Unterarmen

ausgeführt. Lege das Band um deine Fußgelenke. Stelle deine Füße so weit
2. Nun machst du mit dem linken Fuß einen Schritt nach außen, um das Band
zu dehnen, ohne dabei dein Becken und deinen Oberköper zu bewegen
(wechsle später die Seite). Dann bringst du den linken Fuß in die
Teil V: Oberkörperübungen für Fortgeschrittene
34. Liegestützposition mit Armheben

Hier trainierst du: die vorderen Deltamuskeln, die Großen Brustmuskeln, die
Bizepse und die Rumpfmuskulatur.

ausgeführt. Lege das Band um deine Handgelenke. Deine Arme sind so weit
2. Nun hebst du den linken Arm und streckst ihn nach vorn, ohne dein
Becken und deinen Oberkörper zu bewegen (wechsle später die Seite).
Dann bringst du deinen Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
35. Liegestützen mit Armheben

Hier trainierst du: die Brustmuskeln, die Deltamuskeln, die Trizepse, die
Bizepse und die Rumpfmuskulatur.

ausgeführt. Lege das Band um deine Handgelenke. Deine Hände sind etwas
mehr als schulterbreit auseinander.
2. Beuge deine Ellbogen, bis dein Brustkorb und Kinn nahe am Boden sind.
Drücke dich mit den Händen wieder nach oben. Dabei hebst du einen Arm
und streckst ihn diagonal nach oben. Dann kommst du zurück in die
Ausgangsposition.
36. Liegestützrudern
Hier trainierst du: die Deltamuskeln, die Bizepse, die obere und mittlere
Rückenmuskulatur (Trapezmuskeln, Breite Rückenmuskeln, Große und
Kleine Rundmuskeln und Rautenmuskeln) und die Rumpfmuskulatur.

ausgeführt. Lege das Band unter deine rechte Hand und halte die andere
Seite des Bandes mit deiner linken Hand fest (wechsle später die Seite).
2. Beuge deinen linken Ellbogen mit einer langsamen Bewegung nach hinten.
Dann bringst du den Arm zurück in die Ausgangsposition.
37. Bärengang nach vorne

Hier trainierst du: die Deltamuskeln, die Großen Brustmuskeln, die Bizepse
und die Rumpfmuskulatur.
1. Diese Übung wird im Vierfüßlerstand ausgeführt. Lege das Band um deine

Handgelenke. Deine Arme sind so weit auseinander, dass das Band leicht
gespannt ist. Hebe deine Knie leicht vom Boden ab, lasse sie aber
angewinkelt.
2. Bewege eine Hand zusammen mit dem entgegengesetzten Fuß nach
vorne. Dann bewegst du die andere Hand und den anderen Fuß nach vorne.
Laufe auf diese Weise ungefähr 10 Schritte vorwärts. Danach läufst du in
einem ähnlichen Muster rückwärts, um zurück zur Ausgangsposition zu
gelangen.
38. Bärengang zur Seite

Hier trainierst du: die Deltamuskeln, die Großen Brustmuskeln, die Bizepse,
die Rumpfmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskeln,
Untergrätenmuskeln und Kleine Rundmuskeln).
1. Diese Übung wird im Vierfüßlerstand ausgeführt. Lege das Band um deine

Handgelenke. Deine Arme sind so weit auseinander, dass das Band leicht
gespannt ist. Hebe deine angewinkelten Knie leicht vom Boden ab.
2. Mit deiner rechten Hand und deinem rechten Fuß machst du einen Schritt
nach rechts. Dann machst du mit deiner linken Hand und deinem linken Fuß
einen Schritt nach rechts. Nach 10 Schritten läufst du auf die gleiche Weise in
die entgegengesetzte Richtung zurück zur Ausgangsposition.
Teil VI: Trainingspläne
Bitte lies dir unsere Allgemeinen Hinweise durch, bevor du eines unserer Trainingsprogramme mit
den Widerstandsbändern beginnst. Vergiss nicht, dich vor Beginn deines Workouts für 5-10 Minuten
aufzuwärmen. Im Anschluss an das Workout ist es empfehlenswert, deine Muskeln bei einem Cool-
Down zu dehnen.
In den nachfolgenden Trainingsplänen wird die empfohlene Anzahl der Wiederholungen für jede
Übung angegeben. Für Übungen die sowohl mit der rechten als auch mit der linken Seite ausgeführt
werden, empfehlen wir die angegebene Anzahl der Wiederholungen pro Seite.
Trainingsplan für Einsteiger

Unser 6-wöchiges Einsteiger-Trainingsprogramm mit unseren Panathletic-Widerstandsbändern wird
dich auf Erfolgskurs bringen, egal ob du Neueinsteiger bist oder nach einer Pause wieder in Form
kommen möchtest. In den ersten 4 Wochen ist das Programm in Arm- und Bein-Tage unterteilt, um
es dir etwas einfacher zu machen und um deinen Muskeln ausreichend Zeit zu geben, sich zu
erholen. Danach wird das Programm gemischt: Arm- und Bein-Tage werden kombiniert und neue
Übungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen, kommen hinzu. Jedes Workout dauert circa 20
bis 30 Minuten.
Wenn eine Übung zu schwierig ist, kannst du entweder die Anzahl der Wiederholungen oder der
Sätze reduzieren oder ein schwächeres Band nehmen. Wenn dir eine Übung zu leichtfällt, dann
versuche die Anzahl der Wiederholungen oder der Sätze zu erhöhen oder ein stärkeres Band zu
nehmen. Die richtige Ausführung der Übungen ist wichtig, um sicherzustellen, dass die Übungen
effektiv sind und um Verletzungen zu vermeiden. Schnapp dir einen Freund oder eine Freundin oder
mach deine Lieblingsmusik an und los geht’s!
Week # Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday
Week 1 Kniebeugen (5): RUHETAG RUHETAG Armbeugen (16): RUHETAG

10 Wiederholungen 10 Wiederholungen
Seitliche Armstrecken (17):

Ausfallschritte (12): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen
Armabduktionen (15):
Beinabduktionen im 10 Wiederholungen
Liegen (1):
10 Wiederholungen Schulterpresse (19):
10 Wiederholungen
Liegende
Beinlifts (3): Sitzendes Rudern (20):
Beinbeugen (4): Zweimal wiederholen.

10 Wiederholungen
Zweimal wiederholen.
Week 2 Kniebeugen (5): RUHETAG Armbeugen (16): RUHETAG Kniebeugen (5):

10 Wiederholungen 10 Wiederholungen 10 Wiederholungen
Seitliche Armstrecken (17): Seitliche

Ausfallschritte (12): 10 Wiederholungen Ausfallschritte (12):
Horizontale
Beinbeugen (4): Abduktionen (24): Beinabduktionen im
10 Wiederholungen 10 Wiederholungen Liegen (1):
10 Wiederholungen
Brücken (6): Schulterpresse (19):
10 Wiederholungen 10 Wiederholungen Liegende Beinlifts (3):
10 Wiederholungen
Kniestrecker (9): Außenrotationen (21):
10 Wiederholungen 10 Wiederholungen Beinbeugen (4):
10 Wiederholungen
Zweimal wiederholen. Zweimal wiederholen.
Zweimal iederholen.
Week 3 Armbeugen (16): RUHETAG Kniebeugen (5): RUHETAG Armbeugen (16):

Armstrecken (17): Seitliche Armstrecken (17):

10 Wiederholungen Ausfallschritte (12): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen
Armabduktionen (15): Horizontale
10 Wiederholungen Beinbeugen (4): Abduktionen (24):
Schulterpresse (19):
10 Wiederholungen Brücken (6): Schulterpresse (19):
Sitzendes Rudern (20):
10 Wiederholungen Kniestrecker (9): Außenrotationen (21):
Zweimal wiederholen. Zweimal wiederholen.
Week 4 Kniebeugen (5): RUHETAG Armbeugen (16): RUHETAG Kniebeugen (5):

Seitliche Armstrecken (17): Ausfallschritte mit

Ausfallschritte (12): 10 Wiederholungen Knicks (11):
Armabduktionen (15):
Beinbeugen (4): 10 Wiederholungen Beinabduktionen im
10 Wiederholungen Liegen (1):
Latzüge (28): 10 Wiederholungen
Brücken (6): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen Eseltritte (8):
Sitzendes Rudern (20): 10 Wiederholungen
Liegende Beinlifts (3): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen Kniestrecker (9):
Dreimal wiederholen. 10 Wiederholungen
Dreimal wiederholen.
Week 5 Monstergang (7): RUHETAG Kniebeugen (5): RUHETAG Ausfallschritte mit

10 Wiederholungen vor 10 Wiederholungen Knicks (11):
und zurück 10 Wiederholungen
Brücken (6):
Seitliche 10 Wiederholungen Beinabduktionen im
Ausfallschritte (12): Liegen (1):
10 Wiederholungen Liegende Beinlifts (3): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen
Beinbeugen (4): Eseltritte (8):
10 Wiederholungen Schulterpresse (19): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen
Armbeugen (16): Latzüge (28):
10 Wiederholungen Außenrotationen (21): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen
Armstrecken (17): Sitzendes Rudern (20):
10 Wiederholungen Dreimal wiederholen. 10 Wiederholungen
Horizontale Dreimal wiederholen.

Abduktionen (24):
10 Wiederholungen
Week 6 Monstergang (7): RUHETAG Kniebeugen (5): RUHETAG Monstergang (7):

10 Wiederholungen vor 10 Wiederholungen 10 Wiederholungen vor
und zurück und zurück
Brücken (6):
Seitliche 10 Wiederholungen Beinabduktionen im
Ausfallschritte (12): Liegen (1):
10 Wiederholungen Liegende Beinlifts (3): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen
Beinbeugen (4): Eseltritte (8):
10 Wiederholungen Schulterpresse (19): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen
Armbeugen (16): Latzüge (28):
10 Wiederholungen Liegestützrudern (36): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen
Armstrecken (17): Liegestützen (27):
10 Wiederholungen Dreimal wiederholen. 10 Wiederholungen
Liegestützen (27): Dreimal wiederholen.

10 Wiederholungen
Trainingsplan für Fortgeschrittene
Mit unserem 4-wöchigen Trainingsprogramm für Fortgeschrittene bringen unsere Panathletic-

Widerstandsbänder dein Workout auf die nächste Stufe. Das Programm variiert von Woche zu
Woche und jedes Workout beinhaltet eine Mischung der verschiedenen Übungen.
Möchtest du noch einen Gang hochschalten? Dann mache zwischen jeder Runde eine
Minute lang Cardio-Training, wie zum Beispiel Seilspringen oder Hampelmänner.
Week 1 Bärengang nach RUHETAG Bärengang zur Seite (38): RUHETAG Kniebeugen mit Kick (29):
vorne (37): 10-15 Wiederholungen zu 10 Wiederholungen pro
10-15 Wiederholungen beiden Seiten Bein
vor und zurück
Liegestützposition mit Liegestützen mit
Kniebeugen mit Kick (29): Beinstrecken (32): Armheben (35):
10 Wiederholungen pro 10-15 Wiederholungen 10 Wiederholungen pro
Bein pro Bein Arm
Liegestützposition mit Einbeinige Kniebeugen Liegestützrudern (36):

Armheben (34): mit Kick (30): 10 Wiederholungen pro
10 Wiederholungen pro 10 Wiederholungen pro Arm
Arm Bein
Unterarmstütz mit
Liegestützen mit Unterarmstütz mit Seitschritten (33):
Armheben (35): Seitschritten (33): 10 Wiederholungen pro
10 Wiederholungen pro 10 Wiederholungen pro Bein
Arm Bein
Bärengang nach
Liegestützrudern (36): Vorwärtsschläge (26): vorne (37):
10 Wiederholungen pro 10 Wiederholungen pro 10-15 Wiederholungen
Arm Arm vor und zurück
Dreimal wiederholen. Dreimal wiederholen. Dreimal wiederholen.

Week 2 Bärengang zur Seite (38): RUHETAG Bärengang nach vorne RUHETAG Bärengang nach
10-15 Wiederholungen zu (37): vorne (37):
beiden Seiten 10-15 Wiederholungen 10-15 Wiederholungen
vor und zurück vor und zurück
Liegestützposition mit
Beinstrecken (32): Kniebeugen mit Kick (29): Einbeinige Kniebeugen
10-15 Wiederholungen 10 Wiederholungen pro mit Kick (30):
pro Bein Bein 10 Wiederholungen pro
Bein
Einbeinige Kniebeugen Liegestützposition mit
mit Kick (30): Armheben (34): Liegestützposition mit
10 Wiederholungen pro 10 Wiederholungen pro Beinstrecken (32):
Bein Arm 10-15 Wiederholungen
pro Bein
Unterarmstütz mit Liegestützen mit
Seitschritten (33): Armheben (35): Liegestützen mit
10 Wiederholungen pro 10 Wiederholungen pro Armheben (35):
Bein Arm 10 Wiederholungen pro
Arm
Vorwärtsschläge (26): Liegestützrudern (36):
10 Wiederholungen pro 10 Wiederholungen pro Kniebeugen mit Kick (29):
Arm Arm 10 Wiederholungen pro
Bein
Dreimal wiederholen. Dreimal wiederholen.
Week 3 Bärengang zur Seite (38): RUHETAG Bärengang nach RUHETAG Bärengang nach
10-15 Wiederholungen zu vorne (37): vorne (37):
beiden Seiten 10-15 Wiederholungen 10-15 Wiederholungen
vor und zurück vor und zurück
Einbeinige Kniebeugen
mit Kick (30): Liegestützposition mit Einbeinige Kniebeugen
10 Wiederholungen pro Beinstrecken (32): mit Kick (30):
Bein 10-15 Wiederholungen 10 Wiederholungen pro
pro Bein Bein
Liegestützposition mit
Armheben (34): Kniebeugen mit Kick (29): Liegestützposition mit
Arm Bein 10 Wiederholungen pro
Arm
Liegestützen mit Unterarmstütz mit
Armheben (35): Seitschritten (33): Liegestützen mit
Arm Bein 10 Wiederholungen pro
Arm
Liegestützrudern (36): Liegestützposition mit
10 Wiederholungen pro Armheben (34): Liegestützrudern (36):
Arm 10 Wiederholungen pro 10 Wiederholungen pro
Arm Arm
Week 4 Bärengang zur Seite (38): RUHETAG Bärengang nach RUHETAG Bärengang zur Seite (38):
10-15 Wiederholungen zu vorne (37): 10-15 Wiederholungen zu
beiden Seiten 10-15 Wiederholungen beiden Seiten
vor und zurück
Liegestützposition mit Bärengang nach
Beinstrecken (32): Einbeinige Kniebeugen vorne (37):
10-15 Wiederholungen mit Kick (30): 10-15 Wiederholungen
pro Bein 10 Wiederholungen pro vor und zurück
Bein
Kniebeugen mit Kick (29): Einbeinige Kniebeugen
10 Wiederholungen pro Liegestützposition mit mit Kick (30):
Bein Armheben (34): 10 Wiederholungen pro
10 Wiederholungen pro Bein
Bärengang nach Arm
vorne (37): Liegestützrudern (36):
10-15 Wiederholungen Liegestützen mit 10 Wiederholungen pro
vor und zurück Armheben (35): Arm
10 Wiederholungen pro
Liegestützen mit Arm Unterarmstütz mit
Armheben (35): Seitschritten (33):
10 Wiederholungen pro Liegestützrudern (36): 10 Wiederholungen pro
Arm 10 Wiederholungen pro Bein
Arm
Bonus-Trainingsplan “Knackiger Hintern” für Beine und Po
Unser 6-wöchiges Bonus-Programm für Beine und Po wird dein Unterkörper-Workout mit unseren
Panathletic-Widerstandsbändern in Schwung bringen. Jedes Workout dauert lediglich 20 bis 30
Minuten. Mit straffen Bein- und Po-Muskeln wirst du klasse aussehen! Allerdings geht es hier nicht
nur ums Aussehen, denn eine kräftige Bein- und Gesäßmuskulatur kann auch Verletzungen
verhindern sowie die Knie-, Hüft- und Fußgelenke stärken.
Wir empfehlen dir, vor Beginn deines Workouts 5 bis 10 Minuten lang Cardio-Übungen zu machen,
wie zum Beispiel Seilhüpfen oder auf der Stelle laufen, um deine Muskeln aufzuwärmen und
Verletzungen zu vermeiden. Um einem Muskelkater vorzubeugen, ist es ratsam, nach dem Workout
deine Muskeln bei einem kurzem Cool-Down zu dehnen. Wenn eine Übung zu schwierig ist,
verringere die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze oder nehme ein schwächeres Band. Falls dir
eine Übung zu leichtfällt, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen oder der Sätze oder nehme ein
stärkeres Band. Achte immer darauf, dass du die Übungen richtig ausführst. Los geht’s!
Week 1 Beinabduktionen im RUHETAG RUHETAG Beinheben für den RUHETAG

Liegen (1): Innenschenkel (2):
Liegende Beinlifts (3): Beinbeugen (4):

Kniebeugen (5): Eseltritte (8):

Brücken (6): Monstergang (7):

10 Wiederholungen 10 Wiederholungen vor
und zurück
Seitliche
Ausfallschritte (12):
10 Wiederholungen
Week 2 Beinabduktionen im RUHETAG Beinheben für den RUHETAG Kniebeugen (5):

Liegen (1): Innenschenkel (2): 10 Wiederholungen
Brücken (6):
Liegende Beinlifts (3): Beinbeugen (4): 10 Wiederholungen
Eseltritte (8):
Kniebeugen (5): Eseltritte (8): 10 Wiederholungen
Beinbeugen (4):
Brücken (6): Monstergang (7): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen 10 Wiederholungen vor
und zurück Zweimal wiederholen.
Ausfallschritte mit
Knicks (11): Seitliche
10 Wiederholungen Ausfallschritte (12):
10 Wiederholungen
Week 3 Kniebeugen (5): RUHETAG Beinheben für den RUHETAG Kniebeugen (5):
10 Wiederholungen Innenschenkel (2): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen
Beinabduktionen im Brücken (6):
Liegen (1): Beinbeugen (4): 10 Wiederholungen
Eseltritte (8):
Liegende Beinlifts (3): Eseltritte (8): 10 Wiederholungen
Beinbeugen (4):
Ausfallschritte mit Seitliche 10 Wiederholungen
Knicks (11): Ausfallschritte (12):
10 Wiederholungen 10 Wiederholungen Zweimal wiederholen.
Monstergang (7): Zweimal wiederholen.

10 Wiederholungen vor
und zurück
Week 4 Beinabduktionen im RUHETAG Beinheben für den RUHETAG Beinabduktionen im

Liegen (1): Innenschenkel (2): Liegen (1):
Liegende Beinlifts (3): Beinbeugen (4): Liegende Beinlifts (3):

Kniebeugen mit Eseltritte (8): Kniebeugen mit

Kick (29): 10 Wiederholungen Kick (29):
Monstergang (7):
Brücken (6): 10 Wiederholungen vor Einbeinige Brücken (31):
10 Wiederholungen und zurück 10 Wiederholungen
pro Bein
Dreimal wiederholen. Seitliche
Ausfallschritte (12): Dreimal wiederholen.
10 Wiederholungen
Week 5 Kniebeugen mit RUHETAG Beinheben für den RUHETAG Kniebeugen mit
Kick (29): Innenschenkel (2): Kick (29):
Beinabduktionen im Beinbeugen (4): Einbeinige Brücken (31):

Liegen (1): 10 Wiederholungen 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen pro Bein
Eseltritte (8):
Liegende Beinlifts (3): 10 Wiederholungen Eseltritte (8):
Seitliche
Ausfallschritte mit Ausfallschritte (12): Beinbeugen (4):
Knicks (11): 10 Wiederholungen 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen
Monstergang (7):
und zurück
Week 6 Beinabduktionen im RUHETAG Beinheben für den RUHETAG Einbeinige Kniebeugen

Liegen (1): Innenschenkel (2): mit Kick (30):
pro Bein
Liegende Beinlifts (3): Beinbeugen (4):
10 Wiederholungen 10 Wiederholungen Einbeinige Brücken (31):
10 Wiederholungen
Einbeinige Kniebeugen Eseltritte (8): pro Bein
mit Kick (30): 10 Wiederholungen
10 Wiederholungen Eseltritte (8):
pro Bein Monstergang (7): 10 Wiederholungen
Einbeinige Brücken (31): und zurück Beinbeugen (4):
pro Bein Seitliche
Ausfallschritte (12): Dreimal wiederholen.
Ausfallschritte mit 10 Wiederholungen
Knicks (11):
10 Wiederholungen Dreimal wiederholen.
Schlusswort
Schlusswort
Wenn du alle in diesem Buch vorgeschlagenen Trainingspläne durchlaufen hast, mach

weiter! Dein Weg zur Fitness ist hier noch nicht zu Ende - er hat gerade erst angefangen.
Mit unseren Panathletic-Widerstandsbändern gibt es unendlich viele verschiedene
Workout-Varianten. Mit unseren 38 Übungen kannst du dir entweder deinen eigenen
Trainingsplan erstellen oder unseren Trainingsprogrammen weiterhin folgen und dabei die
Stärken der Bänder, Anzahl der Wiederholungen und Sätze variieren. Versuche einen
Trainingsplan zu finden, der dir Spaß macht – das wird dich motivieren weiterzumachen und
aktiv zu bleiben. Plane deine Workouts und setze dir kleine und realistische Ziele. Was
möchtest du in 3 Monaten erreicht haben? Setze deine Ziele dementsprechend und arbeite
darauf hin. Du schaffst das!

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Eine komplette Anleitung

für das Workout mit Fitnessbändern

Teil I: Einleitung und Informationen 4

Vorteile von Fitnessbändern 5

Produktbeschreibung der Panathletic-Widerstandsbänder 6

Teil II: Übungen für den Unterkörper 8

2. Beinheben für den Innenschenkel 9

10. Hohe Knie 17

11. Ausfallschritte mit Knicks 18

12. Seitliche Ausfallschritte 19

13. Plantarflexion mit Widerstand 20

Teil III: Übungen für den Oberkörper 22

18. Armabduktionen hinter dem Rücken 25

20. Sitzendes Rudern 27

24. Horizontale Abduktionen 31

Teil IV: Unterkörperübungen für Fortgeschrittene 36

29. Kniebeugen mit Kick 36

30. Einbeinige Kniebeugen mit Kick 37

31. Einbeinige Brücken 38

32. Liegestützposition mit Beinstrecken 39

33. Unterarmstütz mit Seitschritten 40

Teil V: Oberkörperübungen für Fortgeschrittene 41

34. Liegestützposition mit Armheben 41

35. Liegestützen mit Armheben 42

37. Bärengang nach vorne 44

38. Bärengang zur Seite 45

Teil VI: Trainingspläne 46

Trainingsplan für Einsteiger 46

Trainingsplan für Fortgeschrittene 50

Bonus-Trainingsplan “Knackiger Hintern” 53

Teil I: Einleitung und Informationen

Die positiven Auswirkungen von sportlicher Betätigung auf unseren Gesundheitszustand

Gesundheitsbehörden empfehlen 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität von

Vorteile von Fitnessbändern

Die Panathletic-Fitnessbänder bieten eine kostengünstige, bequeme und einfache

Dieses eBook, das du zusammen mit deinen Widerstandsbändern erhältst, beinhaltet

Produktbeschreibung der Panathletic-Widerstandsbänder

Teil II: Übungen für den Unterkörper

1. Lege das Band um deine Fußgelenke. Lege dich seitlich mit

2. Beinheben für den Innenschenkel

1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Lege das Band um deine

1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Lege das Band um deine

10. Hohe Knie

1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Stelle die Füße hüftbreit

11. Ausfallschritte mit Knicks

1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Lege das Band um deine

12. Seitliche Ausfallschritte

13. Plantarflexion mit Widerstand

Teil III: Übungen für den Oberkörper

1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Lege das Band um deine

18. Armabduktionen hinter dem Rücken

1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Halte die Arme ausgestreckt

20. Sitzendes Rudern

1. Diese Übung wird im Langsitz ausgeführt. Setze dich mit ausgestreckten

1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Lege das Band um deine

1. Diese Übung wird stehend ausgeführt. Lege das Band um deine

24. Horizontale Abduktionen

1. Die Übung wird stehend ausgeführt. Lege das Band um deine

1. Diese Übung wird in der Liegestützposition auf Händen und Zehen

Teil IV: Unterkörperübungen für Fortgeschrittene

29. Kniebeugen mit Kick

1. Diese Übung wird stehend ausgeführt. Lege das Band um deine

30. Einbeinige Kniebeugen mit Kick

1. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Lege das Band um deine