KLIMMZUGSTANGE

E-BOOK
HANDBUCH
FÜR ANFÄNGER
UND FORTGESCHRITTENE

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VORWORT
In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft
ist Sport immer schwieriger in unseren Alltag
einzubauen. Wir finden kaum noch Zeit, in
ein Fitnessstudio zu gehen, und wenn doch,
sind diese meist überfüllt und das Training
macht keinen Spaß bzw. dauert länger als
geplant. Wir haben uns diesem Problem an-
genommen und Bänder entwickelt, die es
dir ermöglichen, von überall und zu jeder
Zeit dein Training zu absolvieren. Die NEO-
LYMP Klimmzugstange ist praktisch und fle-
xibel. Da die Ausführung jeder einzelnen
Übung an der Klimmzugstange sehr simpel
ist aber absolut effektiv ist, ist sie für Anfän-
ger ebenso wie für Fortgeschrittene geeig-
net. Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko
enorm, da du mit deinem eigenen Körper-
gewicht trainierst, funktionelle, mehrgelen-
kige Fitnessübungen ausführst und keine
starren einseitigen Bewegungen an Ge-
räten durchführst. Hierzu erhältst du in die-
sem E-Book außerdem einen Trainingsplan
speziell für Einsteiger. Fortgeschrittene kön-
nen zusätzlich die NEOLYMP Pull-Up Bänder
in ihr Training mit einbauen oder unseren
Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler
verwenden. Dieses E-Book dient als Unter-

stützung deines individuellen Trainings mit
effektiven Übungen für den ganzen Körper
und einen optimalen Muskelaufbau. Außer-
dem zeigen wir dir die positiven Effekte der
optimalen Dehnung des Körpers und das
Zusammenspiel zwischen Ausdauer- und
Krafttraining. Wir zeigen dir, wie du den
Sport am besten in deinen Alltag einbauen
kannst und geben dir die ultimativen Moti-
vationstipps, damit du auch langfristig am
Ball bleibst.
Die Trainingspläne und Übungen wurden
mit einem Team von Trainern und erfahre-
nen Athleten zusammengestellt. Die Trai-
ningspläne sind an sämtliche Trainingsziele
und das entsprechende Fitnesslevel des
jeweiligen Athleten angepasst. Du wirst mit
diesem E-Book sehr schnell und leicht deine
Ziele erreichen können und eine spürbar
verbesserte Lebensqualität erhalten.
» TIPP: Dieses E-Book ist interaktiv, wenn
dein Gerät dies unterstützt. Ein Klick
auf das Logo oben links bringt dich
zum Inhaltsverzeichnis. Dessen Ein-
träge sind auch klickbar.
 

INHALT

1. Die NEOLYMP Klimmzugstange5

2. Der Klimmzug
2.1. Was ist eine Grundübung? 6
2.2. Vorteile von Grundübungen 6
2.3. Allrounder-Übung Klimmzug 7
2.4. No-Gos beim Klimmzug 7
2.5. Das richtige Warm-up 9
2.6. Warm-up mit den Pull-Up Bändern 9
2.7. Die Rückenmuskulatur richtig dehnen 10
2.8. How to: Klimmzug 12
2.9. Keine halben Sachen! 13
3. Übersicht der Rückenmuskeln4
4. Den Rücken trainieren – wieso eigentlich?
4.1. Die richtige Haltung ist nicht nur für den Körper gesund 15
4.2. Rücken und Bauch – die ständigen Gegenspieler 16
5. Klimmzüge mit PITT-Training steigern?
(für Fortgeschrittene)18
 

6. Die effektive Trainingsergänzung mit den Pull Up Bändern20

7. Trainingspläne
7.1. Plan A 21
7.2. Plan B 22
7.3. Plan C 23
8. Übungen
8.1. Klimmzüge für Anfänger 24
8.2. Verschiedene Griffe 25
8.3. Übungen mit den Pull-up-Bändern 30
8.4. Übungen für den Bauch/Core 43
8.5. Übungen am Boden 49

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 DIE NEOLYMP KLIMMZUGSTANGE

1. DIE NEOLYMP KLIMMZUGSTANGE

Du möchtest Klimmzüge, eine der besten Thema Klimmzug als Grundübung und was
Allrounder-Übungen überhaupt, in dein du alles mit der NEOLYMP Klimmzugstange
Homeworkout einbauen? Dafür soll jedoch anstellen kannst, um dein Workout auf min-
nicht deine Wand mit einem Schlagbohrer destens ein höheres Level zu bringen und
bearbeitet werden müssen? Dann ist die deinen Traumkörper zu formen.
NEOLYMP Klimmzugstange genau das rich-
tige für dich! Dieses innovative Sportgerät
für Zuhause ist stabil, ergonomisch, vielsei-
tig einsetzbar und das Beste: Es ist inner-
halb von Sekunden einsetzbar, ohne auch
nur ein einziges Loch bohren zu müssen.
Mit zwei Handgriffen lassen sich die beiden
Halterungen arretieren und die Klimmzugs-
tange aus verschweißtem Stahlrohr lässt
sich easy in den Türrahmen einhängen.
Auf der vorderen Seite sorgen die beiden
Wandprotektoren dafür, dass deine Wand
oder der Rahmen auch bei höheren Be-
lastungen nicht beschädigt wird. Dir ist der
verschweißte Ring in der Mitte der Stange
aufgefallen? Dieser Ring ist eine kleine Er-
weiterung mit Multifunktionseffekt – man
kann durch ihn z.B. Wiederstands- oder Pull-
up-Bänder fädeln um dein Workout aber-
mals zu erweitern.

In diesem E-Book erklären wir dir einiges zum

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2. DER KLIMMZUG
2.1. Was ist eine Grundübung?
Im Kraftsport gibt es zwei Einteilungen der
Übungen: die Grundübungen und die Iso-
lationsübungen. Im Gegensatz zu Isolations-
übungen, wobei (wie schon in der Namens-
gebung erkennbar) beanspruchte Muskeln
isoliert trainiert werden, fokussiert man sich
bei den sogenannten Grundübungen auf
mehrere essentielle Muskelgruppen gleich-
zeitig. Gerade am Anfang, als noch un-
erfahrener Sportler, ist es unheimlich wichtig
erst einmal alle Grundübungen in seinen
Trainingsplan mit einzubauen, um eine sta-
2.2. Vorteile von Grundübungen
Um die Vorteile von Grundübungen und
den direkten Unterschied zu Isolationsübun-
gen zu erklären, geben wir dir jeweils ein
Beispiel.
Beispiel Isolationsübung: Bei einer Beinstre-
cker Übung sitzt man in der Regel in einem
dafür vorgesehenen Fitnessgerät. Ein Pols-
ter, welches auf Höhe des Schienbeins ein-
gestellt wird, wird mit der Kraft des vorde-
DER KLIMMZUG
bile Basis zu schaffen. Je stärker und stabiler
man infolge die Grundübungen wird, desto
intensiver kann man die Isolationsübungen
ausführen. Zu den Grundübungen gehören
Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen,
Schulterdrücken und Klimmzüge. Somit ist
der Klimmzug nicht nur für fortgeschrittene
Athleten, sondern gerade auch für Anfän-
ger eine sehr wichtige Übung, die unbe-
dingt mit in deinen Trainingsplan einfließen
sollte.
ren Oberschenkelmuskels nach vorne bzw.
nach oben gedrückt. Die Bewegung wird
nur auf die Streckung des Beins konzentriert
und die so ziemlich einzigen Muskeln die
hier beansprucht werden sind die vorderen
Oberschenkelmuskeln. Diese Muskeln wer-
den somit isoliert trainiert.
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Beispiel Grundübung: Da wir gerade bei
den Beinen sind, nehmen wir als Gegenzug
zum Beinstrecker die Kniebeuge als Grund-
übung. Um eine Kniebeuge auszuführen,
geht man aus dem freien Stand (mit oder
ohne Gewicht) mit geradem Rücken in die
Hocke, bis die Knie ca. einen 90-Grad Win-
kel ergeben. Mit der Kraft der Beine drückt
man sich dann wieder hoch in den Stand.
Bei diesem Bewegungsablauf werden
2.3. Allrounder-Übung Klimmzug
Um zu erfahren, was den Klimmzug zu
einer Grundübung macht, gehen wir nun
spezifisch auf diese Übung ein. Bei einem
Klimmzug wird das eigene Körpergewicht
an einer waagerechten oder ergonomisch
geformten Vorrichtung hochgezogen und
wieder herabgelassen. Wichtig bei dieser
Übung ist es, den Fokus auf die Rücken-
muskulatur zu legen. Gleichzeitig mit einem
2.4. No- Gos beim Klimmzug
Wie bei so ziemlich allen Übungen im Kraft-
sport, gibt es auch beim Klimmzug ein paar
Dinge, die man falsch machen kann. Um
Fehler zu vermeiden, die gegebenenfalls
DER KLIMMZUG
neben dem vorderen Oberschenkelmus-
kel ebenso die hinteren Oberschenkelmus-
keln, die Gesäßmuskeln, der untere Rücken,
der Bauch (Core) und ebenso die Waden
trainiert.
Du siehst also, wie effektiv eine Grundübung
sein kann und dem Training im Fitnessstudio
nicht nachsteht.
Großteil der Rückenmuskulatur werden bei
dieser Grundübung die großen und kleinen
Rautenmuskeln (bekannt als Kapuzen- oder
auch Trapezmuskeln), die hintere Schulter-
muskulatur und auch die Arme trainiert.
Dies sind alles Muskelpartien, die für eine
gesunde, aufrechte, kraftvolle Haltung und
Statur sorgen.
zu einem Abhalten deines Fortschritts oder
sogar zu längerfristigen Verletzungen führen
können, solltest du auf Folgendes achten:
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4.1. Unkontrollierte Ausführung
Ein Klimmzug sollte nicht zu abrupt „geris-
sen“ werden. Ziehe dich kontrolliert hoch
und lasse dich ebenso bedacht wieder
4.2. Zu Beginn zu viel erwarten
Wer noch kaum bis gar keine Erfahrung mit
Klimmzügen hat, darf nicht erwarten, direkt
8-10 Klimmzüge am Stück zu schaffen. Es
ist völlig normal, dass man bei den ersten
Versuchen nicht mehr als 2-3 (je nach Kör-
pergewicht) Klimmzüge schafft. Der Körper
4.3. Unregelmäßigkeit
Klimmzüge sollten ein regelmäßiger Be-
standteil des Trainingsplans sein. Wenn du
nach Lust und Laune ab und zu mal 4-5
Klimmzüge machst, wird sich deine Leistung
nicht verbessern und du wirst auch im Spie-
gel keine Fortschritte erkennen. Es gibt viele
4.4. Falsche Ausführung
Um Verletzungen oder ein Ausbremsen dei-
nes Trainingsfortschritts zu vermeiden, solltest
du auf eine korrekte Ausführung der Übung
DER KLIMMZUG
herab. Lasse dich nicht in deine Schultern
fallen! Dies kann langfristig zu Gelenkprob-
lemen führen.
und das Gehirn müssen sich erst an diesen
neuen Bewegungsablauf gewöhnen und
sich miteinander einspielen (Mind-Muscle-
Connection). Die Zauberformel heißt hier
wie so oft: Übung macht den Meister!
verschiedene Varianten dieser Übung, die
wir dir im Laufe dieses E-Books zeigen wer-
den. Mindestens eine Variante sollte bei je-
dem Rückentraining involviert sein. So wirst
du zügig Erfolge in Kraft, Haltung und Optik
erkennen!
achten. Wie ein Klimmzug richtig ausgeführt
wird, zeigen wir dir im nächsten Abschnitt.
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2.5. Das richtige Warm-up
Vor jedem Workout, also auch vor dem Aus-
führen von Klimmzügen, solltest du dich auf-
wärmen und etwas dehnen. Wie du dich
speziell auf Klimmzüge vorbereitest, erklären
wir dir jetzt:
Erst einmal bringen wir deinen Körper auf
die richtige Temperatur und dein Herz-Kreis-
lauf-System in Schwung, indem wir uns ca.
7-10 Minuten einem Cardiotraining widmen.
Du kannst auf der Stelle laufen, Hampel-
männer oder Burpees machen, aber auch ,
je nach Platz, Seilspringen. Egal wie, Haupt-
sache du bringst deinen Körper schon mal
auf Touren – wie eine Maschine, die sich
erstmal warmläuft.
2.6. Warm-up mit den Pull-Up Bändern
1. Stelle dich nach dem leichten Aufwärm-
programm mit beiden Füßen einfach in
die Mitte des Bandes und nehme die En-
den in deine Hände. Beuge dich nun mit
geradem Rücken nach vorne, bis dein
Oberkörper parallel zum Boden steht.
Ziehe nun die Arme nah an deinem
Oberkörper vorbei nach oben (die Ellen-
DER KLIMMZUG
Wenn du anfängst leicht zu schwitzen und
merkst, dass dein Herz richtig arbeitet, soll-
test du dich etwas dehnen. Die Rückenmus-
kulatur ist eine der größten Muskelgruppen
des Körpers, es gibt also einige verschie-
dene Möglichkeiten diese ausgiebig zu
dehnen und aufzuwärmen. Eine tolle Hilfe
hierfür können die NEOLYMP Pull-up-Bänder
sein. Dies sind Widerstandsbänder von sehr
hoher Qualität in verschiedenen Stärken.
Die Bänder sind nicht nur eine phantasti-
sche Erweiterung für deine Klimmzustange
(siehe Übungsteil), sondern auch das per-
fekte Equipment, um deine Muskulatur
aufzuwärmen.
bogen werden in die Höhe gezogen).
Halte diese Position für eine Sekunde
und lasse deine Arme wieder herab.
Diese leichte Ruderübung aktiviert dei-
nen breiten Rückenmuskel (Latissimus)
und die umliegenden Partien. Wieder-
hole den Vorgang ein paarmal.
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2. Stelle dich aufrecht hin und nehme das
Pull-up-Band fast an den Enden in beide
Hände. Halte das Band gespannt mit ge-
streckten Armen über deinem Kopf. Ziehe
nun deine Arme seitlich herunter, sodass
das gespannte Band deinen Hinterkopf
passiert. Deine Arme bleiben während
des gesamten Vorgangs gestreckt. Halte
2.7. Die Rückenmuskulatur richtig dehnen
Nicht nur ein richtiges Warm-up ist vorbe-
reitend auf dein Workout wichtig, sondern
auch das Dehnen deiner Muskeln. Mit ein
paar einfachen Übungen kannst du die
7.1. Zehenspitzen berühren
Stelle dich mit gestreckten Beinen gerade
hin, die Füße stehen aneinander. Neige nun
dein Kinn in Richtung Brust und „rolle“ deine
Wirbelsäule ein, indem du deinen Ober-
körper nach unten sinken lässt. Lasse deine
Arme nach unten hängen und halte weiter-
7.2. Latissimus ziehen
Stelle dich gerade hin, strecke deine Arme
nach oben. Greife nun mit deiner linken
DER KLIMMZUG
diese Position kurz und führe deine Arme
anschließend geführt und gestreckt
nach oben. Diese Übung kräftigt und
mobilisiert die Schultermuskulatur und
sollte vor jedem Training durchgeführt
werden, um Schmerzen oder Gelenkpro-
blemen vorzubeugen.
Muskelfasern perfekt für ein ordentliches
Rückentraining vorbereiten und somit mög-
lichen Verletzungen oder Muskelverkürzun-
gen vorbeugen.
hin deine Beine getreckt. Neige dich soweit
du kannst nach unten, bestenfalls bis du
deine Zehen berühren kannst. Halte diese
Position für etwa 20 Sekunden und wieder-
hole die Übung nach einer kurzen Pause.
Hand dein rechtes Handgelenk und neige
deinen Oberkörper nach links. Ziehe da-
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 DER KLIMMZUG

bei mit deiner linken Hand sanft an deinem
rechten Arm und strecke so deine gesamte
rechte Seite deines Oberkörpers. Du solltest
eine schöne Dehnung in deinem rechten
Latissimus spüren. Versuche die Dehnung
mit deiner Ausatmung zu erweitern. Nach
etwa 20 Sekunden lockerst du dich kurz
auf und machst dasselbe mit deiner linken
Seite.

7.3. Hüftbeuger am Boden

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden
und strecke deine Arme zu den Seiten aus.
Winkle nun deine Beine an. Lasse deine
Beine nach links absinken, während deine
Schulterblätter und deine Hüfte immer am
Boden bleiben. Versuche deine Beine bis
zum Boden absinken zu lassen. Wenn du hier
keine Dehnung im Rücken spürst, kannst du
das obenliegende Bein während des Absin-
kens ausstrecken. Bleibe etwa 20 Sekunden
in dieser Dehnung liegen und wiederhole
dies anschließend mit der rechten Seite. Pro
Seite solltest du diese Übung etwa dreimal
durchführen.

7.4. Trapezstrecken

Stelle dich gerade hin und lege deine linke mit der Hand nach unten, sondern lasse die
Hand auf deinen Kopf. Lasse nun deinen Schwerkraft die Dehnung übernehmen.
Kopf nach links absenken und halte weiter-
hin deine Finger am Kopf. Die Schwerkraft
bewirkt, dass deine Hand den Kopf nach
unten zieht. Du wirst eine Dehnung auf der
rechten Seite deiner Trapezmuskulatur spü-
ren. Halte diese Position etwa 20 Sekunden
und wechsle danach die Seite. So dehnst
du deine gesamte Nackenmuskulatur effek-
tiv. Wichtig ist hier: Drücke deinen Kopf nicht

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2.8. How to: Klimmzug
An sich weiß fast jeder, was ein Klimmzug
ist und wie man ihn grundlegend ausführt.
Man kann sich prinzipiell überall hochzie-
hen. Dies führt jedoch langfristig zu kei-
nem Erfolg. Es ist außerdem möglich, dass
Schmerzen in Gelenken und Sehnen auf-
treten. Wie ein Klimmzug richtig ausgeführt
wird, um langfristig Kraft und Muskulatur
aufzubauen, erzählen wir dir im folgenden
Abschnitt.
Am gängigsten ist der Klimmzug im breiten
Griff, daher erklären wir diese Variante für
dich. Alle weiteren Varianten von Klimmzü-
gen unterscheiden sich hauptsächlich an
den Griffarten, diese werden jedoch im We-
sentlichen identisch ausgeführt.
Stelle dich unter deine Klimmzugstange.
Strecke deine Arme zur Stange und greife
sie etwas mehr als schulterbreit – deine
Hände befinden im sogenannten Obergriff
(deine Handflächen zeigen nach vorne/
deine Daumen liegen außen). Ziehe deine
Schulterblätter aktiv nach hinten und halte
sie so während der gesamten Ausführung.
Nun hebst du deinen Körper an und ziehst
DER KLIMMZUG
dich nach oben, mit deinem Kopf an der
Stange vorbei. Achte darauf, deinen Kör-
per nicht zu schwingen und deinen Körper
während der gesamten Ausführung unter
Spannung zu halten. Ziehe dich so hoch du
kannst, pausiere kurz und lasse dich kontrol-
liert wieder herab. Es ist nicht das Ziel, bei
jeder Ausführung dein Kinn über die Stange
zu ziehen. Bei dem Versuch passiert es näm-
lich allzu oft, dass man seine Schultern nach
vorne eindreht – dies gilt es absolut zu ver-
meiden! Deine Schultern bleiben während
der gesamten Ausführung stets hinten. Das
bewirkt die gewollte Belastung im Rücken.
Darüber hinaus ist es außerdem gesünder
für die Schultergelenke. Der Zug nach oben
sollte, wie fast bei jeder Kraftübung, explosiv
ausgeführt werden, die Negativausführung
(das Herablassen) hingegen kontrolliert und
langsamer.
Wie eingangs erwähnt, ist für eine saubere
und kontrollierte Ausführung eine gute
„Mind-Muscle-Connection“ erforderlich.
Dies kommt nach relativ kurzer Zeit ganz
automatisch, da sich die richtigen Neuro-
nen im Hirn miteinander verknüpfen und
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 DER KLIMMZUG

sich die Übung nach und nach einfacher

ausführen lässt. Bleibe am Ball und lasse
dich nicht demotivieren, wenn sich der
Klimmzug erstmal komisch anfühlt.

2.9. Keine halben Sachen!

Wie bei so ziemlich jeder Kraftsportübung

ist die „Range of Motion“ (ROM), sprich der
Bewegungsradius extrem wichtig. Die ROM
beschreibt den Radius von der Eingangs-
bis zur Ausgangsposition der Übung. Als
Beispiel der Klimmzug: Oft kommt es vor,
dass man sich beim Klimmzug nicht weit
genug nach oben zieht und auch nur halb-
wegs wieder herunterlässt. Sprich der Be-
wegungsradius ist nicht komplett gestreckt
und nicht alle Fasern der Muskulatur wer-
den belastet. Dies führt selbst nach jahre-
langem Training nicht zum gewünschten
Fortschritt und unter Umständen sogar zu
Muskelverkürzungen.

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3. ÜBERSICHT DER RÜCKENMUSKELN
Natürlich umfasst die Anatomie des Rückens
unheimlich viele Zusammenspiele zwischen
Nerven, Knochen, Sehnen und Muskeln, je-
doch würde eine detaillierte Auflistung des
Ganzen den Rahmen dieses E-Books erheb-
Trapezmuskel
Die Trapezmuskulatur sitzt im Bereich deines
Nackens im oberen Rücken. Er ermöglicht
Autochthone Rückenmuskulatur
Die autochthonen Rückenmuskeln sind die
wichtigsten Muskeln für das Aufrichten und
Stabilisieren der Wirbelsäule. Sie liegen et-
Deltamuskel
Der Deltamuskel (Schultermuskulatur) er-
möglicht die Bewegung der Arme in alle
Breiter Rückenmuskel (bekannt als Latissimus, Musculus latissimus dorsi)
Der breite Rückenmuskel stabilisiert die Wir-
belsäule und ermöglicht die Seitwärtsnei-
gung des Rumpfes, das Heranziehen der
ÜBERSICHT DER RÜCKENMUSKELN
lich sprengen und vermutlich auch einige
von euch langweilen. Daher listen wir hier
für euch eine Übersicht der wichtigsten Rü-
ckenmuskeln auf, welche im Fitness- und
Kraftsportbereich wesentlich sind:
das Drehen des Kopfes und die Bewegung
der Schulterblätter.
was tiefer und umfassen sieben einzelne
Muskelgruppen.
Richtungen.
Arme an den Körper sowie die Rückführung
der Arme an den Rücken.
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4. DEN RÜCKEN TRAINIEREN – WIESO EIGENTLICH?
Rückenschmerzen sind heutzutage eine
Volkskrankheit. Etwa 80 Prozent aller Männer
und Frauen haben Probleme mit dem Kreuz.
Belastungen im Beruf und mangelnde Be-
wegung im Alltag sind die häufigsten Ursa-
chen, die dem Rücken schaden. Band-
scheibenvorfälle, Muskelverspannungen,
Entzündungen der Wirbelgelenke oder der
Nervenwurzeln und der natürliche Altersver-
schleiß machen vielen Menschen schwer zu
schaffen und beeinträchtigen die Lebens-
qualität. Schwache Rücken- und Bauch-
muskeln unterstützen die Probleme. Daher
ist ein gezieltes Rückentraining eine sinn-
volle Maßnahme, um Rückenbeschwer-
den bis ins hohe Alter vorzubeugen. Eine
gut entwickelte Rückenmuskulatur und ein
gut ausgebildeter Schultergürtel sind wich-
4.1. Die richtige Haltung ist nicht nur für den Körper gesund
Die Körperhaltung ist ein wichtiger Bestand-
teil der Körpersprache und steht in enger
Verbindung mit unserer Ausstrahlung und
dem gesamten Erscheinungsbild einer Per-
son. Schon damals in der Schule und zu
Hause hieß es, man solle möglichst immer
DEN RÜCKEN TRAINIEREN – WIESO EIGENTLICH
tig, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und
Haltungsschäden vorzubeugen. Diese Mus-
kelgruppen können sowohl im Fitnessstudio
als auch zuhause mit Bodyweight-Übungen
oder beispielsweise mit der NEOLYMP Klimm-
zugstange gezielt trainiert werden. Obwohl
der Rücken über ein weit verzweigtes Mus-
kelgeflecht verfügt, genügen bei richtiger
Ausführung bereits wenige Übungen, um
die Muskeln zu kräftigen, die für eine gute
Körperhaltung verantwortlich sind. Der Rü-
cken wird in drei Muskelpartien eingeteilt:
Trapezius (Kapuzenmuskel), Latissimus dorsi
(breiter Rückenmuskel) und Rückenstrecker
(unterer Rückenmuskel). Um diese Muskeln
zu stärken, gibt es zahlreiche Trainingsmög-
lichkeiten, welche du in dein persönliches
Workout einbauen kannst.
gerade sitzen und stehen. Eine aufrechte
Körperhaltung galt schon immer als Zeichen
der Würde und Anmut. Was meinst du, wo-
her zum Beispiel die Redewendung „Hal-
tung bewahren“ kommt? Für ein ausdrucks-
starkes Auftreten gilt: Schultern zurück, Brust
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raus, Rücken gerade und Bauch rein. Das ist
die ideale Körperhaltung für den Alltag und
ganz besonders für Situationen, in denen
man unter Beobachtung steht, beispiels-
weise während einem Vortrag oder einer
Präsentation. Ein aufrechter Gang wird von
Mitmenschen als selbstbewusst und kompe-
tent wahrgenommen, weshalb man beim
Betreten eines Raumes eine möglichst ge-
rade Haltung einnehmen sollte. Die Körper-
haltung darf aber nicht angestrengt oder
unnatürlich wirken, denn dann ist sie auch
nicht überzeugend. Im Zweifel kann man
die richtige Körperhaltung vor einem Spie-
gel ausprobieren. Gerade zu stehen ist ganz
einfach. Um herauszufinden, wie es sich
richtig anfühlt, kannst du dich einfach mit
dem Rücken an eine Wand stellen. Achte
darauf, kein Hohlkreuz zu machen, sondern
4.2. Rücken und Bauch – die ständigen Gegenspieler
Wer regelmäßig seinen Rücken trainiert,
sollte im Gegenzug immer ein Training für
seine Bauchmuskulatur auf seinem Plan
haben. So ziemlich jeder Muskel im Körper
hat seinen Gegenspieler – Trizeps und Bi-
zeps oder auch Beinstrecker und Beinbeu-
ger, um nur wenige Beispiele zu nennen.
DEN RÜCKEN TRAINIEREN – WIESO EIGENTLICH
mit dem Gesäß fest an der Wand zu stehen.
Von dieser Position aus richtest du deinen
Oberkörper aus, sodass ein möglichst gro-
ßer Teil deines Rückens die Wand berührt.
Das gelingt dir, indem du deine Bauchmus-
keln etwas anspannst und deinen Nacken
lang machst. Wenn du dabei ein gutes Ge-
fühl hast, probierst du genau diesen Stand
abseits der Wand aus oder auch gerne
direkt vor einem Spiegel. Du wirst sogleich
erkennen, welchen Einfluss die aufrechte
Haltung auf deine Ausstrahlung hat. Diese
beizubehalten, ist reine Gewöhnungssache.
Erst wird es sich anstrengend und unnatür-
lich anfühlen, doch nach und nach scheint
die bessere Haltung natürlich und einfach.
Probiere es aus!
Dies ist wichtig, denn jede positive Bewe-
gung verlangt auch eine negative. Man
kann beispielsweise seinen Arm strecken,
jedoch ohne Negativbewegung nicht wie-
der beugen. Du siehst, Muskeln brauchen
ihren Gegenspieler. Die Rückenmuskulatur
braucht als Negativbewegung die Bauch-
| 16
 DEN RÜCKEN TRAINIEREN – WIESO EIGENTLICH

muskulatur und umgekehrt. Falls eine der

beiden Partien mehr trainiert wird als die
andere, wird es früher oder später zu einem
Haltungsschaden kommen und dies gilt es
unbedingt zu vermeiden. Somit achte im-
mer auf ein ausgewogenes Training, um
deine Muskelpartien gleichermaßen zu stär-
ken. Dies vermeidet muskuläre Dysbalan-
cen, sprich Muskelverkürzungen und/oder
-abschwächungen. Dein Körper wird es dir
danken.

| 17

5. KLIMMZÜGE MIT PITT-TRAINING STEIGERN?
(FÜR FORTGESCHRITTENE)
Eine klassische Abfolge von Sätzen in einem
Trainingsplan sieht bekanntermaßen meis-
tens wie folgt aus: Nach einem Satz von etwa
8-15 Wiederholungen (je nach Trainingsziel)
macht der Sportler eine Minute Pause, bis er
zum nächsten Satz, mit erneut 8-15 Wieder-
holungen, übergeht. Dies wiederholt man,
bis etwa 3-4 Sätze durchgeführt wurden –
die Übung ist danach beendet.
Bei dieser besonderen und relativ unbe-
kannten Trainingsform namens PITT-Training
(Professional Intensity Training Techniques),
entwickelt von Leistungstrainer, Wettkampf-
athlet und früherer Sportwart der IFBB NRW
Karsten Pfützenreuter, handelt es sich um
eine eher kontroverse, jedoch ziemlich er-
folgsversprechende Art des Krafttrainings.
Hier werden die Wiederholungen nicht wie
allseits bekannt am Stück durchgeführt, bis
es zu einer Pause kommt. Bei dieser Trainings-
form werden Pausen nach jeder einzelnen
Wiederholung gemacht und somit wird ge-
samt auch nur ein Satz durchgeführt, wel-
cher so aussehen würde:
KLIMMZÜGEMITPITT-TRAININGSTEIGERN?(FÜRFORTGESCHRITTENE)
1. Wiederholung
- Pause -
2. Wiederholung
- Pause -
3. Wiederholung
- Pause -
…
20. Wiederholung
Klingt vorerst komisch, ist jedoch ziemlich
clever! Wenn man nämlich ein schweres
Gewicht mit vielen Wiederholungen am
Stück bewegt, fängt der Muskel bald an
zu übersäuern. Unter anderem tritt erhöht
Laktat im Muskel auf und führt zu nervigen
Schmerzen und Muskelversagen. Dem wirkt
das PITT-Training entgegen, da sich nach
jeder einzelnen schweren und kontrollierten
Belastung der Muskel wieder kurz entspan-
| 18
 KLIMMZÜGEMITPITT-TRAININGSTEIGERN?(FÜRFORTGESCHRITTENE)

nen kann. Wie lange diese Pause sein soll,

besagt eine Faustregel: So kurz wie mög-
lich und so lange wie nötig. Man sollte die
Pause jedoch nicht länger als 20 Sekunden
andauern lassen. Nach jeder Wiederho-
lung wird das Gewicht komplett abgelegt
(beim Klimmzug komplett absetzen und die
Stange loslassen), damit das Blut im Muskel
zirkulieren und u.a. Laktat bis zu einem ge-
wissen Grad abgetragen werden kann. So-
mit staut sich kein Blut im Muskel. Da dieser
nicht so schnell wie im „normalen“ Training
übersäuert, kommt man gesamt auch auf
ein höheres Trainingsvolumen, ohne hinter-
her so erledigt zu sein wie sonst. Dieses Trai-
ningskonzept ist geeignet für alle Grund-
übungen, da viele Muskeln gleichzeitig
trainiert werden, somit also auch für Klimm-
züge. Durch das Absetzen des Körpers nach
jeder Wiederholung, wird auch ein großer
Fokus auf die korrekte Ausführung gelegt
und dies wird deine Klimmzug-Leistung lang-
fristig erheblich steigern. Das PITT-Training ist
jedoch nicht unbedingt für Anfänger ge-
eignet. Man sollte bereits eine gewisse Trai-
ningserfahrung besitzen, damit man seinen
Körper besser einschätzen kann, wenn er
unter starker Belastung steht. Einen Versuch
ist es absolut wert.

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 DIEEFFEKTIVETRAININGSERGÄNZUNGMITDENNEOLYMPPULLUPBÄNDERN

6. DIE EFFEKTIVE TRAININGSERGÄNZUNG MIT DEN

NEOLYMP PULL UP BÄNDERN

Im letzten Kapitel haben wir für dich einen du auch langfristig am Ball bleibst, Sport in
sehr umfangreichen Übungsteil erstellt. In deinen Alltag integrieren kannst und eine
diesem befinden sich mehr als 100 Übungen gesunde körperliche Fitness bekommst. Je-
mit den Pull Up Bändern. Mit diesen kannst der NEOLYMP-Kunde hat den lebenslangen
du dein Training flexibel gestalten und dei- Trainerservice inklusive. Das bedeutet: Soll-
nen Trainingsplan jederzeit anpassen. Die test du Fragen oder Anregungen zu deinem
Möglichkeit der Umgestaltung ist wichtig, Training haben, dann stehen dir jederzeit
da der Trainingsablauf auf Dauer zu mono- die NEOLYMP-Trainer zur Verfügung und
ton werden kann. Wir haben speziell für den werden dir weiterhelfen. Du kannst die Trai-
Anfang Trainingspläne erstellt, welche dir ner auf der Website im Trainerbereich unter
in den ersten Wochen und Monaten einen folgendem Link kontaktieren: neolymp.
guten Start in deinen Trainingsalltag bie- com/pages/kontakt
ten. Wir haben die Übungen ausführlich in
der Ausgangs- und Endposition erklärt und Wir vom NEOLYMP-Team bedanken uns für
diese zusätzlich mit Fotos dargestellt. Die deine Unterstützung und wünschen dir viel
vorgegebenen Trainingspläne dienen nur Erfolg bei deinem Training.
zur Orientierung, also kannst du jederzeit
die bestehenden Übungen mit deinen Lieb-
lingsübungen austauschen. Du solltest hier-
bei immer die dafür vorgesehenen Muskel-
gruppen beachten. Jeder Sportler hat ein
anderes Trainingsziel bzw. Leistungsniveau,
deswegen überlege dir am Anfang genau,
was du erreichen möchtest und wo du ge-
rade stehst. Es ist besonders wichtig, dass dir
das Training immer Spaß bereitet, so dass

| 20
 TRAININGSPLÄNE: PLAN A

7. TRAININGSPLÄNE

Tag 1

Übung Sätze Wiederholungen

Klimmzüge im breiten Griff 3 8 – 12

Überzüge einarmig 3 12 – 15
7.1. Plan A Push Downs 4 15 – 20

» Hauptziel: Muskelaufbau Facepulls 4 15 – 20

Knieheben hängend 3 10 – 15
Level: Anfänger
Tage/Woche: 3 – 4
Dauer/Einheit: ~45 Minuten
Dauer/Trainingsplan: beliebig Tag 2
Satzpausen: 90 Sekunden
Übung Sätze Wiederholungen

Klimmzüge im engen Griff 3 8 – 12

Überzüge einarmig 3 15 – 20

Push Downs 3 10 – 15

Facepulls 3 15 – 20

Knieheben hängend 3 10 – 15

| 21
 TRAININGSPLÄNE: PLAN B

Tag 1

Übung Sätze Wiederholungen

Push Ups 4 8 – 12
7.2. Plan B Klimmzüge im breiten Griff 3 8 – 15

» Hauptziel: Muskelaufbau Dips 3 15 – 20

Crunches mit Widerstand 3 15 – 20

Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 3 – 4 Bizepscurls 3 15 – 20
Dauer/Einheit: ~45 Minuten
Dauer/Trainingsplan: beliebig Tag 2
Satzpausen: 60 Sekunden
Übung Sätze Wiederholungen

Chin Ups 3 8 – 12

Bizepscurls einarmig 3 15 – 20

Trizepsstrecken über Kopf 3 10 – 15

Rudern 3 10 – 15

Facepulls 3 10 – 15

| 22
 TRAININGSPLÄNE: PLAN C

Tag 1

Übung Sätze Wiederholungen

Brustpresse 3 15 – 20
7.3. Plan C Klimmzüge im breiten Griff 3 10 – 15

» Hauptziel: Muskelaufbau Push Downs einarmig mit Eindrehung 3 15 – 20

Bizepscurls einarmig 3 15 – 20
Level: Anfänger / Fortgeschritten
Tage/Woche: 3 Knieheben hängend 4 15 – 20
Dauer/Einheit: beliebig
Dauer/Trainingsplan: beliebig Tag 2
Satzpausen: 60 Sekunden
Übung Sätze Wiederholungen

Winkelarm Push Up 3 8 – 12

Oberkörper Rotation 3 10 – 15

Brustpresse 3 15 – 20

Überzüge einarmig 3 15 – 20

Rudern 3 15 – 20

| 23
 KLIMMZÜGE FÜR ANFÄNGER: Trapezstrecken

8. ÜBUNGEN

8.1. Klimmzüge für Anfänger

(Pull-up Bänder als Hilfe)

Ziehe eines der NEOLYMP Pull-up-Bänder durch den an der

Stange verschweißten Ring hindurch (siehe Bilder). Je höher
der Widerstandsgrad des Pull-up-Bandes ist, umso größer ist
die Hilfestellung, die das Band dir während des Klimmzuges
gibt. Also vereinfacht gesagt heißt dies, je stärker der Wider-
stand, desto einfacher der Klimmzug. Lege dein Knie in das
Pull-up-Band und führe einige Klimmzüge aus. Das Band ver-
hält sich wie bei einer Räuberleiter. Wenn du merkst, dass die
Klimmzüge zu einfach auszuführen sind, verwende ein Band
mit einem niedrigeren Widerstand. Arbeite dich nach und
nach zu dem Band mit dem schwächsten Widerstand vor
und du wirst sehen, dass du bald deine ersten Klimmzüge mit
deinem reinen Körpergewicht machen kannst. Weiter so!

| 24
 VERSCHIEDENE GRIFFE: Breiter Griff

8.2. Verschiedene Griffe

2.1. Breiter Griff

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel (Latissi-

mus), oberer Rückenmuskel (Trapezmuskel), Schultermusku-
latur, Bizeps, Oberarmmuskulatur (Griffkraft)

1. Greife die Klimmzugstange an den äußersten, leicht ab-

geknickten Griffen im Obergriff (die Daumen zeigen nach
innen).

2. Ziehe deinen gesamten Körper so weit wie möglich nach

oben, bis dein Kinn in etwa auf Höhe der Stange ist. Lasse
dich langsam und kontrolliert wieder herab.

| 25
 VERSCHIEDENE GRIFFE: Enger Griff (Obergriff)

2.2. Enger Griff (Obergriff)

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, oberer Rü-

ckenmuskel, Schultermuskulatur, Bizeps, Oberarmmuskulatur

1. Greife die Klimmzugstange etwa schulterbreit im Obergriff

(Handflächen nach vorne/Daumen zeigen nach innen).

2. Ziehe deinen gesamten Körper so weit wie möglich nach

oben, bis dein Kinn in etwa auf Höhe der Stange ist. Lasse
dich langsam und kontrolliert wieder herab.

| 26
 VERSCHIEDENE GRIFFE: Chin-Ups

2.3. Chin-Ups

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, oberer Rü-

ckenmuskel, Schultermuskulatur, Bizeps, Oberarmmuskulatur

1. Greife die Stange etwa schulterbreit im Untergriff (Hand-

flächen zeigen zu dir/Daumen nach außen).

2. Ziehe deinen gesamten Körper so weit wie möglich nach

oben, bis dein Kinn in etwa auf Höhe der Stange ist. Lasse
dich langsam und kontrolliert wieder herab.

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 VERSCHIEDENE GRIFFE: Enge Chin-Ups

2.4. Enge Chin-Ups

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, oberer Rü-

ckenmuskel, Schultermuskulatur, Bizeps, Oberarmmuskulatur

1. Greife die Klimmzugstange enger als schulterbreit im Unter-

griff (Handflächen zeigen zu dir/Daumen nach außen).

2. Ziehe deinen gesamten Körper so weit wie möglich nach

oben, bis dein Kinn in etwa auf Höhe der Stange ist. Lasse
dich langsam und kontrolliert wieder herab.

» TIPP: Die Belastung während den Ausführungen im Unter-

griff findet vorwiegend im Bizeps statt, wählt man
den Obergriff, liegt die Hauptbelastung woanders.
Wenn also in deinem Homeworkout-Plan dein Bi-
zeps etwas vernachlässigt wird (oft der Fall z.B. beim
Bodyweight-Training), plane ein Paar Chin-Ups mit
ein!

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 VERSCHIEDENE GRIFFE: Einarmige Pull-Ups

2.5. Einarmige Pull-Ups

» Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel (Latissi-

mus), oberer Rückenmuskel (Trapezmuskel), Schultermusku-
latur, Bizeps, Unterarmmuskulatur (Griffkraft)

1. Greife die Klimmzugstange mit der rechten Hand etwa

schulterbreit an der gepolsterten Stange (Obergriff). Deine
linke Hand dient zur Unterstützung und greift die untere
nicht-gepolsterte Stange.

2. Ziehe deinen gesamten Körper mit dem rechten Arm

so weit nach oben wie du kannst, bis dein Kinn in etwa
auf der Höhe der Stange ist. Versuche dabei, den Fokus
hauptsächlich auf den rechten Arm zu legen, dein linker
Arm dient nur zur Unterstützung. Lasse dich langsam und
kontrolliert wieder herab. Wiederhole dies ein paar mal
und wechsel dann den Arm.

| 29
 ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Überzüge

8.3. Übungen mit den Pull-up-Bändern

3.1. Überzüge

» Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, breite Rücken-

muskulatur, Trizeps

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring und stelle dich

mit etwa einem halben Meter Abstand vor deine Klimm-
zugstange. Nimm die Enden des Pull-up-Bandes in beide
Hände und beuge dich mit geradem Rücken leicht nach
vorne. Strecke nun deine Arme leicht angewinkelt in Rich-
tung der Stange. Ziehe deine Schultern während der ge-
samten Ausführung nach hinten.

2. Nun ziehst du die Bänder in Form eines Halbkreises so weit

herunter, bis deine Hände auf Höhe deiner Hüfte sind.
Deine Arme bleiben während der gesamten Ausführung
unter Spannung und nahezu gestreckt. Lasse deine Arme
langsam und kontrolliert wieder nach oben.

| 30
 ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP-BÄNDERN: Einarmige Überzüge

3.2. Einarmige Überzüge

» Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, breite Rücken-

muskulatur, Trizeps

1. Fädle das Pull-up-Band durch den Ring und stelle dich

mit etwa einem halben Meter Abstand vor deine Klimm-
zugstange, sodass deine rechte Schulter mit dem Band
auf einer Linie ist. Nimm das Ende des Pull-up-Bandes in
die rechte Hand und beuge dich mit geradem Rücken
leicht vor. Deine linke Hand stützt du dabei am Türrahmen
ab. Strecke nun deinen rechten Arm leicht angewinkelt in
Richtung der Stange. Ziehe deine Schultern während der
gesamten Ausführung nach hinten.

2. Nun ziehst du das Band in Form eines Halbkreises so weit

herunter, bis deine rechte Hand auf Höhe deiner Hüfte ist.
Dein Arm bleibt während der gesamten Ausführung unter
Spannung und nahezu gestreckt. Lasse deinen Arm lang-
sam und kontrolliert wieder nach oben. Nach einigen Wie-
derholungen wechselst du die Seite.

| 31
 ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Rudern

3.3. Rudern

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, hintere

Schultermuskulatur, obere Rückenmuskulatur, Bizeps

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring und stelle dich mit
etwa einem Meter Abstand vor deine Klimmzugstange.
Nimm die Enden des Pull-up-Bandes in beide Hände und
gehe leicht in die Hocke, um dich zu stabilisieren. Deine
Schultern bleiben während der gesamten Ausführung
nach hinten gezogen.

2. Ziehe nun die Enden des Bandes auf Höhe deiner Taille/
Hüfte. Pausiere kurz und lasse deine Arme langsam und
kontrolliert wieder nach vorne kommen.

» WICHTIG: Wähle dein Theraband so, dass du eine

saubere und kontrollierte Ausführung umset-
zen kannst.

| 32
 ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Push-downs

3.4. Push-downs

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring und stelle dich mit
etwa einem halben Meter Abstand vor deine Klimmzugs-
tange. Lege nun deine Hände mit den Handflächen nach
unten in die Schlaufen des Bandes und gehe leicht in die
Hocke, um dich zu stabilisieren. Deine Schultern bleiben
während der gesamten Ausführung nach hinten gezogen.

2. Neige nun deinen Oberkörper in eine leichte Schräglage

und drücke die Enden des Pull-up-Bandes nach unten, die
Ellenbogen bleiben eng an deinem Körper. Vernachläs-
sige nie deine Grundspannung – als Rotationspunkt dient
allein der Ellenbogen. Spanne in der Endposition deinen
Trizeps stark an (Kontraktion) und lasse deine Arme lang-
sam und kontrolliert wieder hoch.

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 ÜBUNGENMITDENPULL-UP-BÄNDERN:Push-downseinarmig

3.5. Push-downs einarmig

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Fädle das Pull-up-Band durch den Ring und stelle dich mit
etwa einem halben Meter Abstand vor deine Klimmzugs-
tange, sodass deine rechte Schulter mit dem Band auf
einer Linie ist. Lege deine rechte Hand mit der Innenseite
nach unten in die Schlaufe des Bandes und neige dich
mit geradem Rücken leicht vor. Deine linke Hand stützt du
dabei am Türrahmen ab. Ziehe deine Schultern während
der gesamten Ausführung nach hinten.

2. Drücke das Ende des Pull-up-Bandes nach unten, der El-

lenbogen bleibt eng an deinem Körper. Vernachlässige
nie deine Grundspannung – als Rotationspunkt dient al-
lein der Ellenbogen. Spanne in der Endposition deinen Tri-
zeps stark an (Kontraktion) und lasse deinen Arm langsam
und kontrolliert wieder hoch.

| 34
 ÜBUNGENMITDENPULL-UP-BÄNDERN:Push-downseinarmigmitEindrehung

3.6. Push-downs einarmig mit Eindrehung

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim klassischen

Push-down. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring und
stelle dich mit etwa einem halben Meter Abstand vor
deine Klimmzugstange, sodass deine rechte Schulter mit
dem Band auf einer Linie ist. Lege deine rechte Hand mit
der Innenseite nach unten in die Schlaufe des Bandes und
neige dich mit geradem Rücken leicht vor. Deine linke
Hand stützt du dabei am Türrahmen ab. Ziehe deine Schul-
tern während der gesamten Ausführung nach hinten.

2. Drücke das Ende des Pull-up-Bandes nach unten, der El-

lenbogen bleibt eng an deinem Körper. Vernachlässige
nie deine Grundspannung. Drücke nun das Band nach
unten, indem du deinen Arm streckst. Kurz bevor du wie-
der die Ausgangsposition erreichst, drehst du deinen Arm
etwas ein.

| 35
 ÜBUNGENMITDENPULL-UP-BÄNDERN:TrizepsstreckenüberKopf

3.7. Trizeps strecken über Kopf

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring an der Klimmzugs-

tange. Nimm nun beide Enden des Bandes in jeweils eine
Hand und trete einen Schritt hervor, sodass du auf der an-
deren Seite stehst (Rücken zur Stange). Dies ist wichtig für
die Belastungsausrichtung der Stange, da sie sich bei einer
Belastung nach vorne, aus dem Türrahmen lösen könnte.
Stehe in einem stabilen Ausfallschritt und halte deinen Rü-
cken gerade. Deine Arme sind in Zugposition hinter dei-
nem Kopf.

2. Strecke nun deine Arme über deinen Kopf hinweg nach

vorne, sodass du das Band dehnst. Dein Körper bleibt wäh-
rend der gesamten Ausführung angespannt und leicht
nach vorne geneigt. Lasse deine Arme langsam und kon-
trolliert wieder nach hinten.

| 36
 ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP-BÄNDERN: Einarmiger Latzug

3.8. Einarmiger Latzug

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, Bizeps

1. Fädle das Pull-up-Band durch den Ring an der Stange.

Knie dich nun direkt unter die Stange und halte deinen Rü-
cken gerade. Nimm das Band in deine rechte Hand und
fixiere dich mit der anderen Hand am Türrahmen. Falte ein
Handtuch und lege es auf den Boden unter deine Knie,
um diese zu entlasten.

2. Ziehe nun das Band seitlich an deinem Körper herunter,

dein Ellenbogen geht in Richtung Boden. Halte diese Posi-
tion für eine Sekunde und lasse das Band langsam und
kontrolliert wieder nach oben.

| 37
 ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Bizeps curls

3.9. Bizeps curls

» Beanspruchte Muskulatur: Bizeps

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring deiner Klimmzugs-

tange. Tritt einen Schritt hervor, sodass du auf der anderen
Seite stehst. Nun drehe dich einmal um 180 Grad, damit
du mit dem Gesicht zur Stange stehst und nimm beide
Enden des Bandes in jeweils eine Hand. Das Stehen auf
der anderen Seite ist wichtig für die Belastungsausrichtung
der Stange, da sie sich bei einer Belastung nach vorne
aus dem Türrahmen lösen könnte. Stehe stabil und halte
deinen Rücken gerade. Strecke deine Arme nach vorne
in Richtung Stange und deine Schultern ziehst du nach
hinten.

2. Ziehe nun die Enden des Pull-up-Bandes in Richtung dei-

nes Kopfes, während deine Oberarme stets horizontal zum
Boden bleiben. Halte die Position für etwa eine Sekunde
und lasse das Band wieder kontrolliert zurück in Richtung
Stange.

| 38
 ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP-BÄNDERN: Bizeps curls einarmig

3.10. Bizeps curls einarmig

» Beanspruchte Muskulatur: Bizeps

1. Fädle das Pull-up-Band durch den Ring an deiner Klimm-

zugstange. Tritt einen Schritt hervor, sodass du auf der an-
deren Seite stehst. Nun drehe dich einmal um 180 Grad,
damit du mit dem Gesicht zur Stange stehst und nimm das
Ende des Bandes in die rechte Hand. Das Stehen auf der
anderen Seite ist wichtig für die Belastungsausrichtung der
Stange, da sie sich bei einer Belastung nach vorne aus
dem Türrahmen lösen könnte. Stehe stabil und halte dei-
nen Rücken gerade. Strecke deine Arme nach vorne in
Richtung Stange und deine Schultern ziehst du nach hin-
ten. Die linke Hand stützt den rechten Oberarm, damit er
parallel zum Boden bleibt.

2. Ziehe nun das Pull-up-Band in Richtung deines Kopfes.

Halte die Position für etwa eine Sekunde und lasse das
Band wieder kontrolliert zurück in Richtung Stange. Wie-
derhole dies ein paarmal und wechsle dann den Arm.

| 39
 ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Facepulls

3.11. Facepulls

» Beanspruchte Muskulatur: hintere Schultermuskulatur,

Trapezmuskel

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring an der Klimmzugs-

tange. Tritt einen Schritt hervor, sodass du auf der anderen
Seite stehst. Nun drehe dich einmal um 180 Grad, damit
du mit dem Gesicht zur Stange stehst und nimm beide
Enden des Bandes in jeweils eine Hand. Das Stehen auf
der anderen Seite ist wichtig für die Belastungsausrichtung
der Stange, da sie sich bei einer Belastung nach vorne
aus dem Türrahmen lösen könnte. Stehe stabil und halte
deinen Rücken gerade. Strecke deine Arme nach vorne
in Richtung Stange und deine Schultern ziehst du nach
hinten.

2. Ziehe nun beide Enden des Bandes auf Höhe deiner Oh-
ren an deinem Kopf vorbei, deine Ellenbogen gehen hier-
bei leicht erhöht nach hinten weg. Stelle dir vor, dass die
Bänder eine Querstange darstellen, die du an dein Ge-
sicht ziehst (daher der Name).

| 40
 ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP-BÄNDERN: Facepulls einzeln

3.12. Facepulls einzeln

» Beanspruchte Muskulatur: hintere Schultermuskulatur,

Trapezmuskel

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring deiner Klimmzugs-

tange. Tritt einen Schritt hervor, sodass du auf der ande-
ren Seite stehst. Nun drehe dich einmal um 180 Grad, da-
mit du mit dem Gesicht zur Stange siehst. Das ist wichtig
für die Belastungsausrichtung der Stange, da sie sich bei
einer Belastung nach vorne aus dem Türrahmen lösen
könnte. Nimm nun das Ende des Bandes in deine rechte
Hand. Stehe stabil und halte deinen Rücken gerade. Stre-
cke deine Arme nach vorne in Richtung Stange und deine
Schultern ziehst du nach hinten.

2. Ziehe nun das Band auf Höhe deines Ohrs an deinem Kopf
vorbei, dein Ellenbogen geht hierbei leicht erhöht nach
hinten weg. Halte die Spannung und entspanne anschlie-
ßend wieder kontrolliert, indem das Band zurück in Rich-
tung Stange geführt wird. Wiederhole dies ein paarmal
und wechsle dann den Arm.

| 41
 ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Brustpresse

3.13. Brustpresse

» Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Trizeps

1. Fädle das Pull-up-Band durch den Ring an deiner Klimm-

zugstange. Stelle dich in die Schlaufe des Bandes und
trete einen Schritt hervor, sodass du auf der anderen Seite
stehst (Rücken zur Stange). Dies ist wichtig für die Belas-
tungsausrichtung der Stange, da sie sich bei einer Belas-
tung nach vorne aus dem Türrahmen lösen könnte. Stehe
in einem stabilen Ausfallschritt und halte deinen Rücken
gerade. Lege das Band nun so in deine Hände, als wür-
dest du etwas wegschieben wollen. Deine Schultern blei-
ben nach hinten gezogen.

2. Drücke nun das Pull-up-Band von dir weg, halte kurz die
Position und lasse das Band wieder auf dich zukommen.

| 42
 ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH/CORE: Beinheben hängend

8.4. Übungen für den Bauch/Core

4.1. Beinheben hängend

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, obere

Oberschenkelmuskulatur

1. Stelle dich unter die Klimmzugstange und hänge dich mit

schulterbreitem Griff daran. Deine Beine sind gestreckt.

2. Hebe nun deine Beine an, bis sie mindestens einen 90

Grad-Winkel zum Oberkörper ergeben. Versuche dabei
nicht zu schwingen. Senke deine Beine nun langsam und
kontrolliert wieder ab.

| 43
 ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH/CORE: Knieheben hängend

4.2. Knieheben hängend

1. Stelle dich unter die Klimmzugstange und hänge dich mit

schulterbreitem Griff daran.

2. Hebe nun deine Knie soweit es geht an, bis sie fast deine
Brust berühren. Versuche dabei nicht zu schwingen. Senke
deine Beine nun langsam und kontrolliert wieder ab.

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, obere

Oberschenkelmuskulatur

| 44
 ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH/CORE: Beinpaddeln hängend

4.3. Beinpaddeln hängend

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, obere

Oberschenkelmuskulatur

1. Stelle dich unter die Klimmzugstange und hänge dich mit

schulterbreitem Griff daran.

2. Hebe nun deine Beine gestreckt an, bis sie im 90 Grad-

Winkel zu deinem Oberkörper und somit parallel zum Bo-
den sind. Nun paddle mit deinen Füßen für etwa 20-30 Se-
kunden. Senke deine Beine wieder ab, mache eine kurze
Pause und wiederhole dies ein paarmal.

| 45
 ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH/CORE: Knieheben seitlich

4.4. Knieheben seitlich

» Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskulatur

1. Stelle dich unter die Klimmzugstange und hänge dich mit

schulterbreitem Griff daran.

2. Ziehe nun beide Knie zu einer Seite hoch, indem du deine

Taille zusammenziehst. Dein Oberkörper bleibt während-
dessen unter Spannung und darf nicht schwingen. Wie-
derhole dies ein paarmal und wechsle dann die Seite.

| 46
 ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH/CORE: Oberkörper Rotation

4.5. Oberkörper Rotation

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, seitliche

Bauchmuskulatur

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring deiner Klimmzugs-

tange. Tritt einen Schritt hervor, sodass du auf der ande-
ren Seite der Stange stehst. Nun drehe dich um 90 Grad,
bis die Stange rechts von dir ist und nimm das Ende des
Bandes in deine Hände. Deine Beine stehen etwas mehr
als schulterbreit und leicht in der Hocke, für mehr Stabilität.

2. Strecke deine Arme nun nach vorne aus und rotiere nur
deinen Oberkörper nach links (von der Stange weg). Halte
diese Position für eine Sekunde und rotiere wieder zurück
Richtung Stange. Achte darauf, dass die Bewegung nur in
Form einer Rotation im Rumpfbereich (Core) auftritt und
halte deine Arme die gesamte Zeit über gestreckt.

| 47
 ÜBUNGENFÜRDENBAUCH/CORE:CrunchesmitWiderstand

4.6. Crunches mit Widerstand

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

1. Fädle ein Pull-up-Band durch den Ring der Stange und

knie dich mit einem Abstand von etwa einem halben Me-
ter vor die Türzarge, mit Blick zur Stange. Falte ein Hand-
tuch und lege es auf den Boden unter deine Knie, um
diese zu entlasten.

2. Greife nun mit beiden Händen das Band und halte die
Enden neben deinem Kopf fest. Ziehe deinen Oberkörper
nun mit der Kraft deiner Bauchmuskeln in Richtung Boden.
Halte die Position kurz und öffne dich wieder vollständig in
Richtung Klimmzugstange.

| 48
 ÜBUNGEN AM BODEN: Crunches mit Widerstand

8.5. Übungen am Boden

Die Klimmzugstange kann auch im geöffneten Zustand auf

den Boden gelegt und so als Unterstützung für verschiedene
Übungen am Boden genutzt werden. Beispielsweise sind
Push-ups ergonomisch schonender für die Handgelenke,
wenn sie an einem Griff oder einer Stange durchgeführt wer-
den, anstatt scharf abgeknickt direkt vom Boden aus. Noch
mehr Griffe und Push-up-Positionen kannst du mit dem Push-
up-Board von NEOLYMP erleben. Schau in unserem Online-
shop vorbei!

Stelle für die folgenden Übungen die Klimmzugstange geöff-

net auf den Boden (siehe Bilder).

| 49
 ÜBUNGEN AM BODEN: Push-ups

5.1. Push-ups

» Beanspruchte Muskulatur: Brust, Trizeps

1. Begib dich in die klassische Liegestützposition, deine

Hände greifen die Stange. Dein Körper bleibt während der
gesamten Ausführung gerade und unter Spannung. Ziehe
deine Schulterblätter zusammen.

2. Senke deinen Körper nun ab, indem du die Arme anwin-

kelst, soweit, bis deine Brust die Stange fast berührt. Drücke
dich nun mit der Kraft deiner Arme wieder hoch.

| 50
 ÜBUNGEN AM BODEN: Push-ups mit Widerstand

5.2. Push-ups mit Widerstand

» Beanspruchte Muskulatur: Brust, Trizeps

1. Hierfür gehst du in dieselbe Ausgangsposition wie beim

normalen Push-up, jedoch führst du vorher ein Pull-up-
Band um die Griffe der Stange, aufgelegt auf deinen obe-
ren Rücken. Das Band sorgt für einen höheren Widerstand
beim Push-up und macht ihn etwas schwerer.

2. Senke deinen Körper nun ab, indem du die Arme anwin-

kelst, so weit, bis deine Brust die Stange fast berührt. Drü-
cke dich nun mit der Kraft deiner Arme wieder hoch.

| 51
 ÜBUNGENAMBODEN:WinkelarmPush-up(fürFortgeschrittene)

5.3. Winkelarm Push-up (für Fortgeschrittene)

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Hierfür gehst du in dieselbe Ausgangsposition wie beim

Push-up, jedoch ist der Winkel der Arme zum Körper etwas
mehr als 90 Grad. Deine Hände greifen die Stange etwa
schulterbreit und sind gestreckt.

2. Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellenbogen ein-

knickst und in Richtung Boden sinken lässt. Dein gesamter
Körper muss dabei die Spannung halten. Senke dich so
weit ab, dass deine Ellenbogen fast den Boden berühren.
Drücke dich durch die Kraft deiner Arme wieder hoch in
die Ausgangsposition. Diese Übung erfordert ein höheres
Maß an Trainingserfahrung und hat ein etwas höheres Ver-
letzungsrisiko – du solltest sie nicht von Anfang an in dein
Training mit einbauen.

| 52
 ÜBUNGEN AM BODEN: Dips

5.4. Dips

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Setze dich mit gestreckten Beinen und mit dem Rücken

zur Stange hin. Greife nun hinter deinem Rücken in etwa
schulterbreit deine Stange. Hebe jetzt dein Gesäß an, so-
dass nur noch deine Füße den Boden berühren.

2. Winkle deine Arme an und senke deinen Körper, bis dein

Gesäß beinahe den Boden berührt. Halte die Position kurz
und drücke dich wieder hoch, bis deine Arme gestreckt
sind.

| 53
 ÜBUNGEN AM BODEN: Dips mit Widerstand

5.5. Dips mit Widerstand

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Hierfür gehst du in dieselbe Ausgangsposition wie bei den

normalen Dips, jedoch fädelst du ein Pull-up-Band um die
Griffe der Stange und legst das Band über deinem Na-
cken an. Dies sorgt für mehr Widerstand und macht den
Dip schwerer.

2. Winkle deine Arme an und senke deinen Körper, bis dein

Gesäß fast den Boden berührt. Halte die Position kurz und
drücke dich wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind.

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 ÜBUNGEN AM BODEN: Bergsteiger an der Stange

5.6. Bergsteiger an der Stange

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, obere

Oberschenkelmuskulatur

1. Die Stange legst du hierfür auf dem Boden ab. Greife die
Stange etwa schulterbreit und bringe deinen Körper in
eine Liegestützposition (Push-up). Beuge deinen Oberkör-
per etwas nach oben.

2. Ziehe nun nacheinander deine Knie ran an die Brust. Un-

mittelbar danach, sobald ein Bein wieder gestreckt ist,
ziehst du das nächste ran – als würdest du auf der Stelle
rennen. Mache dies mindestens 30 Sekunden lang. Wie-
derhole diese Übung einige Male und mache Pausen
dazwischen.

| 55
IMPRESSUM

© NEOLYMP GmbH, 2020

1. Auflage
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Fotos: NEOLYMP GmbH und unter Lizenz von envato
Herausgeber: NEOLYMP GmbH, Reichsstraße 40, 14052 Berlin, Deutschland
E-Mail: support@neolymp.com

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