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Bauch Beine Po BBP bungen mit Praxisvideo


2013-07-10 15:07:53 Alex Krauss

In dieser Reihe mchte ich dir in regelmigen Abstnden Ideen fr Bauch Beine Po Stunden zeigen. Mit jedem Beitrag wird es dann auch ein Praxisvideo geben. In diesem Beitrag werde ich mich mit drei bungen im Stand beschftigen. Mit einem -Klick- kommst du sofort zum Praxisvideo Bauch Beine Po BBP bungen im Stand Weitere interessante Beitrge und Videos zum Thema Bauch Beine Po BBP findest du hier: 1. Po Training in der Rckenlage mit Praxisvideo 2. BBP Cardio Kraft Combo auf dem Step Mit Praxisvideo

Bauch Beine Po BBP bungen

Bauch Beine Po BBP bungen Immer gefragt


Bauch Beine Po Stunden erfreuen sich im Studio unverndert grter Beliebtheit. Das Stundenformat bzw. die bungen sind fr fast alle Teilnehmer umsetzbar und erzeugen das oft so angenehme Gefhl bei ihnen, etwas getan zu haben. Das hngt sicherlich mit der hohen Wiederholungszahl zusammen, die bei diesen bungen gewhlt wird. Dies erzegt durch das Ansteigen des Laktatwertes ein intensives Brennen im Muskel. Fr die meisten Teilnehmer ist dies ein Indiz dafr, dass sie etwas getan haben. Wie auch du sicherlich weist, entsteht das Laktat allerdings

einfach als Reaktionsprodukt aus der Energiebereitstellung.

Bauch Beine Po Die bungen


Alle Bauch Beine Po bungen dieses Beitrags werden im Stand von mir ausgefhrt. Du bentigst keinerlei Equipment dazu. Deshalb eignen sich diese bungen dazu, dass du sie an jedem Ort machen kannst.

bungsvariation 1
Teil: A Squat back mit Knee lift Back Leg Lift Variation Teil: B Side Leg Lift Beteiligte Muskulatur: Musculus quadriceps femoris, Musculus erector spinae, Ischiocrurale Muskulatur, Musculus gluteus maximus, Musculus gluteus minimus, Musculus gluteus medius, Musculus tensor fasciae lataeAusfhrung: Squat 1 mit Knee Lift, Squat 2 mit Back Leg Lift, dann direkter bergang zu Side Leg Lifts. Den gegenberliegenden Arm des Arbeitsbeines bei den Side Leg Lifts kannst du diagonal nach aussen fhren.

bungsvariation 2
Wide Stand Squats kombiniert mit Ausfallschritten Beteiligte Muskelgruppen: Musculus quadriceps femoris, Musculus erector spinae, Ischiocrurale Muskulatur, Musculus gluteus maximus Darberhinaus beteiligt: Musculus transversus abdominis, Musculus soleus, Musculus gastrocnemiusAusfhrung: Auf einen Wide Stand Squat folgt ein Ausfallschritt nach aussen. Achte darauf, nach dem Wide Stand Squat das fr den Ausfallschritt bentigte hintere Bein leicht vom Boden abzuheben, damit du den Fu korrekt positionieren kannst.

bungsvariation 3
Ausfallschritte ergnzt durch gesprungene Ausfallschritte Beteiligte Muskelgruppen: Musculus quadriceps femoris, Musculus rectus femoris, Musculus vastus lateralis, Musculus vastus medialis, Musculus vastus intermedius, Musculus gluteus maximusAusfhrung: Ich mache in diesr Sequenz zwei Ausfallschritte mit Rechts, gefolgt von der gesprungenen Variante. Dann zurck zur Ausgangsposition und alles mit Links ausfhren. Beim gesprungenen Ausfallschritt gehst du mit dem letzten Sprung noch einmal tief nach unten und drckst dich mit dem vorderen Bein zurck zur geschlossenen Fustellung.

Und auf zur Praxis

Im nachfolgenden Video zeige ich dir die bungen in Aktion.

Praxisvideo Bauch Beine Po BBP bungen im Stand

Bauch Beine Po Kurse BBP Nher beleuchtet


In der Anfangsphase des Aerobic-Booms (Anfang bis Mitte der 80er) gab es eigentlich nur ein Stundenformat: Aerobic In diesem Kurs wurde so ziemlich alles abgearbeitet, was das Equipment und der Kursraum hergab. Unter diesem Begriff fanden sich Ausdauer, Krftigung, Anti-

Cellulite, BBP, Beweglichkeit und Koordination. Im Laufe der Jahre hat es diesbezglich eine totale Spezialisierung gegeben. Fr jedes Teilsegment gibt es heute eine separate Kursstunde. Trends wie Functional Training, Pilates oder Yoga haben mittlerweile ihren Weg in den Kursraum gefunden und runden das Kursprogramm ab. Trotz aller Trends, die sich entwickelt haben, gehren Bauch Beine Po Stunden immer noch zu den best besuchten Kursen. Das liegt nicht nur am weiterhn existierenden Wunsch nach einem festen und straffen Bauch und Po, sondern auch an der sofortigen Umsetzbarkeit fr jeden Teilnehmer. Eine BBP Stunde besteht aus recht einfach gehaltenen Gelenkaktionen, die sehr schnell zu erlernen sind. Die Koordination ist hufig vernachlssgt worden, wird aber als Bestandteil durch Functional Training immer beliebter. Das Ziel einer modernen Krftigungs Stunde ist der ganzheitliche Trainingsansatz. Und dort gehrt die Koordination auf jeden Fall dazu. Oft werden in Bauch Beine Po Stunden auch Oberkrperbungen mit eingebaut (Ganzheitliches Training). Solche Kurse heissen dann sehr hufig Bauch Beine Po + (BBP+) oder Workout.

Typische Bauch Beine Po BBP bungen


Schwerpunkte beim Bauch Beine Po Training
Beine Squats (Kniebeugen) in allen erdenklichen Variationen. Dazu ghren variable Beinstellungen (weit, eng) Ausfallschritte/Einbeinige Kniebeugen Po Ebenfalls der Squat, da er die fr das Po Training erforderliche Hftstreckung beinhaltet Hftextensionen in der Rckenlage Po Training in der Bankstellung (Bein arbeitet einzeln nach oben oder hinten) Bauch Alle Arten von Crunches, Reverse Crunches oder auch Sttzpositionen Die folgenden Gelenkaktionen und beteiligten Muskeln sind Bestandteil eines ausgewogenen BBP Trainings

Gelenkaktionen und beteiligte Muskeln


Hftstreckung Groer Gesmuskel und (vor allem stabilisierend) hintere Oberschenkelmuskulatur Beinstreckung Vordere Oberschenkelmuskulatur Beinbeugung (Vor allem dynamisch aktiv) Hintere Oberschenkelmuskulatur Beugung (Flexion in der Wirbelsule) Bauchmuskulatur (gerade/schrge)

Zusatzequipment
Grundstzlich ist eine Bauch Beine Po Stunde (BBP) auch ohne Equipment ausfhrbar. Dennoch werden, um die Abwechslung zu forcieren, hufig Zusatzgerte oder Kleinequipment engesetzt. Thera Band/Bodyband

Bodyband in Aktion beim Bauch Beine Po Training Tube

Tube Allesknner beim Bauch Beine Po Training Rubberband

Rubberband beim Bauch Beine Po Training in der Seitlage Gewichtsmanschetten

Bauch Beine Po Training in der Bankstellung Das entsprechende Zusatzequipment gibt es hier: Equipment fr Bauch Beine Po Stunden

Musik im Bauch Beine Po Training


Die Musik ist recht Beat-betont, um die Ausfhrung der bungen zur Musik etwas zu vereinfachen. Die Geschwindigkeit ist recht variabel. Es gibt Befrworter des langsamen Tempos (115-125 BPM) mit dem Fokus auf korrekte, saubere Ausfhrung, aber auch Befrworter der etwas hheren Geschwindigkeit mit dem Fokus auf etwas mehr Dynamik whrend der Ausfhrung (125-135 BPM). Viele Instruktoren verwenden Step Aerobic Musik, da diese meistens mehr Auswahl an

aktueller Charts Musik zulsst, die oft in diesem BPM Bereich gemixt ist. Manch einer mag fr seine BBP Klassen gar noch langsamere Musik als 115 BPM nehmen. Es gibt Musik im BPM Zahlenbreich ~100, die gerade noch genug Dynamik aufweist, um eine Bauch Beine Po Stunde zu unterrichten. Im modernen Groupfitness Fachjargon heien diese Formate dann Body & Relax. (Insgesamt etwas ruhiger gehalten, an der Schnittstelle zwischen Entspannung und Krftigung). Gerade die ltere Generation schwrt hufig auf dieses spezielle Training, da die Bewegungen sehr kontrolliert und Ritual mig ausgefhrt werden. (Flow)

BBP bungen als alleiniges Trainingsprogramm?


Das BBP Programm ist zwar hervorragend geeignet, um die lokale Muskelausdauer zu trainieren, jedoch sollten noch andere Komponenten in ein ausgewogenes Programm einflieen. Es sollte ebenfalls ein Krafttraining absolviert werden, bei dem die Reizintensitt etwas hher ist, als beim Bauch Beine Po Training. Ideal ist hier ein Krafttraining an Gerten oder mit freien Hanteln. Dieses Training wirkt sich deutlich besser auf die Intramuskulre Kraft aus, als ein Training im hohen Wiederholungszahlenbereich. Zustzlich gehrt selbstverstndlich ein ausgewogenes Ausdauerprogramm dazu. Zweimal pro Woche sollte eine Ausdauereinheit eingeplant werden (Ergometer, Laufband, Freie Natur). Diese drei Komponenten erst sorgen fr einen ganzheitlichen Trainingsansatz. Nicht zu vergessen ist das altbekannte Trainingsdreieck nach Hans Schulz: Training, Ernhrung, Erholung Dieses wurde in neuerer Zeit erweitert zu einem Fnfeck durch die Begriffe Motivation und Flankierende Manahmen.

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