$ % + ' ( )

! 0 items - 0,00 € " Member Login

# Register

MENU

5 Effektive
Rückenübungen
Für Zuhause Ohne
Geräte
Home Funktionelles Training
5 effektive Rückenübungen für zuhause ohne
Geräte

# Christian Roller *4

FUNKTIONELLES TRAINING

5 EFFEKTIVE
RÜCKENÜBUNGEN FÜR
ZUHAUSE OHNE
GERÄTE

teilen 108 teilen

merken 2 twittern

mitteilen teilen

Ein Gesundheitsreport aus dem

Jahr 2013 der BKK besagt, dass
Rückenschmerzen die Volkskrankheit
Nummer 1 in Deutschland sind. 70
Prozent der Erwachsenen Deutschen
leiden im Zeitraum eines Jahres
mindestens einmal unter
Rückenschmerzen.

Wegen keiner anderen Krankheit gibt

es so viele Ausfallzeiten im Beruf wie
wegen Rückenschmerzen. Seit dem
Jahr 2005 sind Fehltage wegen
Rückenbeschwerden um fast ein
Drittel gestiegen. Unglaublich und
absolut kein schöner Trend!

Ursachen? Die üblichen

Verdächtigen!

Bewegungsmangel

zu langes Sitzen

Übergewicht

Fehlbelastungen

Stress, Überlastung, Sorgen

Die häufigsten Auslöser von

Rückenbeschwerden

Verspannungen

Hexenschüsse

Bandscheibenvorfälle

Ischiasbeschwerden

Schulter-Arm-Syndrom

Rücken-
Reparatur: Die...
EUR 19,99

Kaufen

Die Lösung?

Genau! In Bewegung bleiben und

regelmäßig ein gezieltes
funktionelles Bewegungs- bzw
Übungsprogramm in Deinen Alltag
integrieren. Die gleich folgenden 5
Übungen kannst Du ganz bequem
zuhause ausüben. Zu jeder Übung
habe ich Dir Korrekturhinweise dazu
geschrieben. Sollten bei einer der
Übungen Schmerzen auftreten, bitte
ich Dich die Übung abzubrechen!
Entweder ist die Qualität Deiner
Bewegungsausführung nicht korrekt
oder die Übung ist aktuell vielleicht
ungeeignet.

Ein erfahrener Trainer oder

Physiotherapeut könnte eine große
Hilfe für Dich sein. Wenn Du aus
Bonn oder aus dem Rhein-Sieg-Kreis
kommst, vereinbare ein kostenfreies
Probetraining für eines meiner
Rückencamps. Wir freuen uns auf
Dich!

Meine 5 besten
Rückenübungen für
zuhause ohne Geräte

1. „Schulterbrücke“
Beckenheben mit Bein anheben

Rückenübungen für zuhause

ohne Geräte – Schulterbrücke
Einsteiger

Rückenübungen für zuhause

ohne Geräte – Schulterbrücke
fortgeschritten

Korrekturhinweise

Komm in die Rückenlage

Deine Arme legst Du seitlich neben

deinen Körper (leichter) oder
streckst sie nach hinten aus (etwas
schwieriger, da weniger
Kontaktfläche)

Winkel Deine Beine so an, dass

Ober- und Unterschenkel einen 90
Grad Winkel bilden

Jetzt hebst Du aus der Kraft Deines

Po und der Oberschenkelrückseite
Dein Becken nach oben, bis Dein
Oberkörper und Deine Beine in einer
Linie sind

Die Kraft kommt NICHT aus dem

Rücken!

Jetzt streckst Du ein Bein in

Verlängerung des Oberkörpers aus

Halte die Position für ca. 3

Sekunden und wechsle dann das
Bein

Mach vier Trainingssätze á 25 – 45

Sekunden, je nach Leistungsniveau

Zwischen den Sätzen 15 – 30

Sekunden Pause

Einsteiger können ohne ein Bein

auszustrecken, das Becken auf und
ab bewegen

Noch mehr Übungen für einen

starken Rücken?

Trage Dich in meinen kostenlosen

Newsletter ein und Erhalte als
Bonus 4 Videos per E-Mail, mit
einigen meiner besten
Übungstipps!

Dein Vorname

Deine E-Mail-Adresse

2. „Vierfüßlerstand“ Diagonal
Bein und Arm anheben

Rückenübungen für zuhause

ohne Geräte – Vierfüßlerstand
diagonal Arm und Bein anheben

Korrekturhinweise

Komm in den Vierfüßlerstand

Dabei sind Deine Hände unter den

Schultern und die Knie unter der
Hüfte

Hebe jetzt diagonal gestreckt

einen Arm und ein Bein an, bis Dein
Arm auf höhe der Schulter und Dein
Bein auf höhe der Hüfte ist

Dein Bauch und Dein Po ist fest

angespannt

Lass keine Rotation im Rumpf zu!

Behalte Deinen Kopf in

Verlängerung Deiner Wirbelsäule

Kurz halten und dann wieder

absenken und Knie sowie Ellenbogen
zusammenführen

Die Bewegung kommt ganz allein

aus der Schulter- und dem
Hüftgelenk

2 Trainingssätze pro Seite á 25 – 45

Sekunden

Zwischen den Sätzen 15 – 30

Sekunden Pause

Einsteiger heben nur ein Bein

oder nur einen Arm

Noch mehr Bodyweight

Übungen? (Übungen mit dem
eigenen Körpergewicht)

Must Have für Deine

Outdoor Workouts!

Blackroll Orange POWRX

Faszienrolle... Kettlebell...
EUR 86,53 EUR 37,99

Kaufen Kaufen

Salomon
Speedcross 4...
EUR 110,00

Kaufen

3. „Superman“ In Bauchlage
Arme, Beine und Oberkörper
anheben

Rückenübungen für zuhause

ohne Geräte – Superman

Korrekturhinweise

Nimm Dir eine Matte und komm in

die Bauchlage

Nun hebst Du Deine gestreckten

Arme und Beine und gleichzeitig
Deinen Oberkörper so weit wie
möglich an

Nur noch Dein unterer Bauch und

das Becken berühren den Boden

Um Deinen unteren Rücken zu

schützen, drückst Du Dein
Schambein ein wenig in den Boden

Dein Kopf bleibt in Verlängerung

Deiner Wirbelsäule

Kurz halten und wieder absenken

4 Trainingssätze á 25 – 45
Sekunden, je nachdem wie fit Du bist

Zwischen den Sätzen 15 – 30

Sekunden Pause

Einsteiger können die Füße

aufstellen

Brauchst Du auch ein paar Übungen gegen

Nackenverspannungen?

4. „Seitstütz“ Seitlicher
Unterarmstütz

Rückenübungen für zuhause

ohne Geräte – Seitlicher
Unterarmstütz

Korrekturhinweise

Nimm Dir eine Matte und leg Dich

auf die Seite

Stelle den unteren Arm auf und

die Füße übereinander, wobei der
untere Fuß auf der Fußaußenkante
ist

Hebe jetzt Dein Becken so weit

nach oben, bis Dein Körper von Kopf
bis Fuß in einer Linie ist

Dein Bauch ist fest angespannt

Dau machst 2 Trainingssätze pro

Seite und hältst die Endposition für
25 – 45 Sekunden

Zwischen den Sätzen 15 – 30

Sekunden Pause

Einsteiger können das untere

Bein absetzen und anwinkeln

5. „Unterarmstütz“ Die Planke

Rückenübungen für zuhause

ohne Geräte – Unterarmstütz /
Planke

Korrekturhinweise

Komm in die Bauchlage und stütz

Dich auf die Unterarme

Dabei sind Deine Ellenbogen unter

Deiner Schulter

Hebe jetzt auch Deine Knie vom

Boden ab

Dein Körper befindet sich nun von

Kopf bis Fuß in einer Linie

Dein Bauch und Po ist fest

angespannt

Dein Kopf bleibt in Verlängerung

Deiner Wirbelsäule

Übe 4 Trainingssätze á 25 – 45
Sekunden aus

Zwischen den Sätzen 15 – 30

Sekunden Pause

Du willst weitere Unterarmstütz

Variationen kennenlernen?

5 geniale Buchtipps, die Dein

Leben verändern können:

Rücken- Faszien-Fitness:
Reparatur: Die... Vital, elastisch,...
EUR 19,99 EUR 19,99

Kaufen Kaufen

Werde ein Core

geschmeidiger... Performance:...
EUR 19,99

Kaufen Kaufen

Sitzen ist das

neue...

Kaufen

Hat Dir mein Beitrag gefallen?

Hast Du Fragen zu den Übungen?
Schreibe mir einen Kommentar
(Reply)! Ich wünsche Dir viel
Erfolg mit den Übungen!

4.9 (97.45%) 47
votes

teilen 108 teilen

merken 2 twittern

mitteilen teilen

Comments (4)

Simone
03 Mai 2018 at 21:44

Super hilfreich, habe ein

ziemliches hohlkreuz und
versuche gerade fitter zu
werden und unteranderem den
rücken zu trainieren. vielen
dank :)

Reply

Christian Roller
04 Mai 2018 at 11:21

Hey Simone,
vielen Dank für Dein Feedback.
Ich freue mich riesig darüber,
dass ich Dir und Deinem Rücken
ein wenig helfen kann. Bleib
weiter dran, es lohnt sich!

Reply

Stephanie Weber
23 Nov 2017 at 6:18

Vielen Dank,dass Sie kostenlos

ein paar Übungen zeigen,ohne
in irgendeiner Form Geld dafür
zu verlangen. Heutzutage kostet
doch alles Geld

Danke schön

Reply

Christian Roller
23 Nov 2017 at 10:15

Hallo Stephanie,
das ist für mich
selbstverständlich, weil ich
unendlich gerne meine
Leidenschaft in die Welt
transportiere. Allerdings muss
ich Dir widersprechen, denn es
gibt durchaus sensationelle
kostenlose Inhalte, Produkte
oder Dienstleistungen. Es gibt so
viele geniale YouTube Videos,
Blogs, Podcasts und vieles mehr
da draußen. Alles kostenlos!
Vielen Dank, dass Dir mein
Blogbeitrag gefällt. Viel Erfolg
mit den Übungen.
Herzliche Grüße

Reply

Leave a Reply

Message...

Name...