Langhantel

Workout Vol 2

Autor: Alexander Krauss a.krauss@sportlaedchen.de http://blog.sportlaedchen.de

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Die bungen fr das Langhantel Workout Vol. 2

bung 1: Frontalkniebeuge Beteiligte Muskeln:
M. quadriceps femoris, M. erector spinae, Ischiocrurale Muskulatur, M. gluteus maximus

Darberhinaus beteiligt: M. transversus abdominis, M. soleus, M. gastrocnemius

Du legst die Langhantel auf deinem vorderen Schulterbereich ab. Die Hnde umgreifen die Stange mit einem Clean Grip. Dieser Griff erfordert etwas Flexibilitt in den Handgelenken. Wenn diese noch nicht vorhanden ist, solltest du entweder mit sehr geringem Gewicht arbeiten, oder alternativ normale Kniebeugen ausfhren. Whrend der Aufwrtsbewegung -Ausatmen-

bung 2: Rudern vorgebeugt mit der einseitg belasteten Langhantel Beteiligte Muskeln: M. latissimus dorsi, M. teres major, M. biceps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis, M. deltoideus (pars spinalis), M. trapezius, M. rhomboideus Die nicht beladene Seite der Langhantel wird am Boden (genau in der Kante zwischen Wand und Boden) fixiert. Du ergreifst mit beiden Hnden das andere Ende der Langhantel. Die Stange befindet sich dabei zwischen beiden Beinen. Die Knie bleiben whrend der Bewegung leicht gebeugt. Nun ziehst du das Gewicht Richtung Brustbein/Bauchnabel. Beim Heranziehen -Ausatmen-

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bung 3: Bankdrcken mit weitem Griff Beteiligte Muskeln: M.pectoralis major, M.pectoralis minor, M. deltoideus pars clavicularis, M. triceps brachii Du liegst auf einer Plattform und greifst die Langhantel mit weitem Griff. Eine Erhhung ist notwendig, damit du das Gewicht bist zur Brust absenken kannst. Achte darauf, die Ellbogen aussen zu halten. Die Hantelstange bewegst du Richtung Brustbein. Beim Hochdrcken -Ausatmen-

bung 4: Nackendrcken und Frontdrcken (Combo) Beteiligte Muskeln: M. deltoideus (pars clavicularis) Darberhinaus beteiligt: M. deltoideus (pars acromialis), M. triceps brachii, M. supraspinatus, M. trapezius, M. serratus anterior Im Stand beugst du die Knie ganz leicht. Der Griff ist hnlich weit wie beim Bankdrcken. Beim Nackendrcken senkst du die Hantelstange zum Nacken ab. Da die Bewegung hinter dem Kopf stattfindet, solltest du die Ellbogen bei Absenken des Gewichtes leicht nach hinten ziehen. Beim Frontdrcken arbeitest du mit dem Gewicht vor dem Kopf. Beim Hochdrcken -Ausatmen-

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bung 5: Kickback mit der Hantelscheibe Beteiligte Muskeln: M. trizeps brachii Hier arbeitest du nur mit der Hantelscheibe. Ideal ist es, wenn diese eine Griffmulde hat. Hilfreich ist es, wenn du das vordere Bein etwas erhhst. Sttze dich mit dem nicht arbeitenden Arm auf dem erhhten Bein ab. Du hast dann eine Krpervorlage. Der Ellbogen muss bei dieser bung aktiv nach oben gezogen werden und in dieser Position stabilisiert werden (s. Foto). Arbeite ohne Schwung! Beim Strecken des Armes -Ausatmen-

bung 6: Reverse Curl Beteiligte Muskeln: M. biceps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis Du greifst die Langhantel im Obergriff. Der Handrcken zeigt also in der Endposition nach oben. Das Handgelenk solltest du whrend der kompletten Bewegung stabilisieren. Die Ellbogen positionierst du direkt am Krper und arbeitest nur durch Beugen und Strecken des Unterarmes. Bei der Streckung -Ausatmen-

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bung 7: Crunches auf der schrgen Step Plattform Beteiligte Muskeln: M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis Das sind ganz normale Crunches. Unterschied zur Normalversion: Du liegst auf einer negativ geneigten Plattform. Halte die Schulterbltter whrend der Bewegung von der Plattform weg. Somit hast du immer Spannung auf der Bauchdecke. Die Neigung ist etwas ungewohnt, aber sehr effizient. Drcke den unteren Rcken aktiv nach unten, so dass er permanent Kontakt mit dem Step (der Plattform) hat. Beim Anheben des Oberkrpers -Ausatmen-

Den Originalbeitrag mit Praxisvideo findest du hier: http://blog.sportlaedchen.de/training-praxis/langhantel-workout-vol-2/

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