GESUND UND FIT

Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas 3-Minuten-Wunder-

Wessinghages Wand-Übungen
Was wir nicht nutzen, verlieren wir. Das gilt besonders für unsere Muskeln.
Innerhalb von zwei Wochen verlieren wir bis zu 500 Gramm Muskelmasse,
wenn wir sie nicht nutzen.

Zusätzlich zum normalen Muskelabbau führen einseitige Belastungen, ob

Sitzen oder Laufen, zu einer Verkürzung der Muskulatur. Der Zug auf die
Bänder und Sehnen erhöht sich – es entstehen Beschwerden. Doch hier
kommt die gute Nachricht:

Sie können mit relativ wenig Aufwand effektiv den Muskelabbau und die
Verkürzung Ihrer Sehnen und Bänder stoppen!

Dazu müssen Sie weder ins Fitness-Studio, noch ein anstrengendes

Workout durchführen.

Ein freies Stück Wand zu Hause und diese Übungen reichen aus. Sie
brauchen keinerlei Zusatz-Geräte, um die 12 wichtigsten Stretching- und
Kräftigungs-Übungen für Ihren Körper durchzuführen.

Ich empfehle Ihnen, die für Sie wichtigen Übungen dreimal pro Woche
zu absol- vieren, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Denken Sie daran: Dehnen oder kräftigen Sie sich immer erst nach
einem kurzem Aufwärmen (z. B. 5 Minuten auf der Stelle „trippeln“).

Bleiben Sie beweglich und gesund!

Machen Sie mit ...
Ihr stärken Sie Ihre Muskeln,
dehnen Sie Ihre Bänder,
bleiben Sie beweglich!

Mit diesen ganz einfachen,

aber sehr effektiven 3-Minuten-Übungen.
Ohne Geräte ... mit Sofort-Wirkung!

© 2017· FID Verlag GmbH · Fachverlag für Informationsdienste · Koblenzer Str. 99 · 53095 Bonn · Produktmanagement: Yann Leonhard · Fotos, Konzept, Texte: Sven Meyer Text + Konzept, Neufahrn
· Redaktion GESUND UND FIT mit Prof. Dr. med. Thomas Wessinghage: Astrid Schobert, Bonn; Andrea Pütz, Mönchengladbach
 Stretching-Übungen

01 Der Achillessehnen-Retter
Dehnung des Zwillingswadenmuskels
Der zweigelenkige Zwillingswadenmuskel kann sowohl das Knie als auch das Sprunggelenk be-
wegen. Mit dieser Dehnung vermeiden Sie die Verkürzung der Wadenmuskulatur und stärken Ihre
wichtigste Sehne: die Achillessehne.
Ausgangsposition: Um den Zwillingswadenmuskel zu dehnen, müssen wir eines der beiden Gelenke
verriegeln. In diesem Fall ist es das Knie-Gelenk. Gehen Sie in die Schrittstellung, Füße parallel, Knie in
der Beinachse. Die Ferse / der gesamte hintere Fuß bleiben am Boden.
Durchführung: Verlagern Sie das Gewicht langsam nach vorne. Schieben Sie das Becken und das
vordere gebeugte Knie weiter nach vorne und beugen Sie den Oberkörper in Verlängerung des hinteren
Beins nach vorn. Der hintere Fuß bleibt mit der Ferse flach auf dem Boden. Das hintere Kniegelenk wird
kräftig durchgedrückt. Schieben Sie das Becken und das gebeugte vordere Knie weiter nach vorn, der
Oberkörper bildet mit dem hinteren Bein eine gerade Linie. Die Endstellung ist erreicht, kurz bevor die
Spannung in der Kniekehle unangenehm zu werden beginnt.
Dauer der Übung: 15 bis 20 Sekunden halten, dann langsam nachlassen. Seite wechseln; dreimal pro
Seite.

02 Der Unterschenkel-Stabilisierer
Dehnung des Schollenmuskels
Schmerzende verspannte Waden können viele Ursachen haben: Eine schlechte Haltung, schwache
Rumpfmuskeln, einseitiges Sitzen oder Stehen, ungesundes Schuhwerk (z. B. hohe Absätze), aber
auch sehr lange Läufe oder Wandertouren können zu einer Überlastung der tiefen Unterschenkelmus-
kulatur führen. Mit der Dehnung des Schollenmuskels können Sie eine schnelle Schmerzlinderung
erreichen. Diese spezielle Dehnungs-Übung ist besonders gut zur Vorbeugung von Verkürzungen und
damit verbundenen Beschwerden geeignet.
Ausgangsposition: Diesen Muskel dehnen Sie ähnlich wie den Zwillingswadenmuskel. Das Bein des
gedehnten Muskels ist dabei jedoch nicht gestreckt, sondern leicht gebeugt. Nehmen Sie eine im Ver-
gleich zu Übung 1 etwas kürzere Schrittstellung ein, beide Füße sind flach auf dem Boden. Stützen Sie
beide Hände an die Wand etwa in Schulterhöhe ab, und beugen Sie beide Kniegelenke.
Durchführung: Verlagern Sie Ihr Körpergewicht jetzt auf das hintere Bein, indem Sie das Gesäß nach
hinten schieben. Beugen Sie das hintere Knie so weit, bis sich die Ferse vom Boden ablösen möchte.
Dauer der Übung: 15 bis 20 Sekunden halten. Dann locker nachlassen. Seite wechseln; dreimal pro
Seite.

03 Der Knieschoner
Dehnung Ischiocrurale Muskulatur
Die Ischiocrurale Muskulatur (verläuft an der Oberschenkelrück-
seite) ist die wichtigste Muskelgruppe zur Stabilisierung der
Kniegelenke. Diese Übung stärkt Ihr Stützkorsett im Knie und ist
gleichzeitig ausgesprochen wichtig für das Wohlbefinden Ihrer
Lendenwirbelsäule.
Ausgangsposition: Im Ausfallschritt wird das vordere Kniegelenk in
voller Streckstellung „verriegelt“ und das (hintere) Standbein ge-
beugt. Bauen Sie Rumpfspannung auf (Rückenmuskeln anspannen).
Durchführung: Beugen Sie den (geraden) Oberkörper langsam nach  
vorn. Gehen Sie dazu an der Wand mit den Händen langsam nach
unten. So vergrößern Sie den Abstand zwischen Sitzbein und Unter-
schenkel immer mehr, bis Sie die Spannung auf der Oberschenkel-
rückseite spüren.
Dauer der Übung: 15 bis 20 Sekunden halten. Dann langsam wieder
mit den Händen an der Wand nach oben gehen; insgesamt dreimal.

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 Stretching-Übungen

04 Der Bein-Strecker Dehnung des Kniestreckmuskels

Der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Muskulus quadriceps femoris) auf Ihrer Oberschenkelvorder-
seite ist einer der stärksten Muskeln. Er streckt nicht nur Ihr Knie, sondern kann mit seinem längsten
Anteil auch Ihr Hüftgelenk beugen. Bei hoher Belastung neigt dieser Muskel jedoch zur Verkürzung.
Das hat negative Auswirkungen auf Ihre Kniescheibe: Schmerzen können auftreten. Diese einfache
Übung verringert die Muskelspannung des Quadriceps – gleichzeitig wird Ihr Gelenk zwischen Knies-
cheibe und Oberschenkel entlastet. Eine wahre „Wunder-Übung“ bei Beschwerden!
Ausgangsposition: Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab. „Verriegeln“ Sie das Hüftgelenk,
indem Sie eine Hüftstreckung vollziehen (Bein nach hinten bewegen). Das Kniegelenk des zu dehnen-
den Beins befindet sich hinter dem Kniegelenk des Standbeins. Sie stehen sicher auf dem Standbein,
das Knie des Standbeins ist leicht gebeugt.
Durchführung: Bringen Sie die Ferse langsam in Richtung Gesäß – auf dem letzten Stück ziehen Sie ein
bisschen nach, um die maximale Dehnung des Quadriceps-Muskels zu erreichen. Der Oberkörper bleibt
aufrecht, Ihre Bauchmuskula- tur ist angespannt. Das Kniegelenk des zu dehnenden Beins befindet
sich hinter dem Kniegelenk des Standbeins.
Dauer der Übung: 15 bis 20 Sekunden in der Dehnungsposition halten; insgesamt dreimal pro Seite.

05 Der Bizeps-Dehner
Dehnung der langen Bizeps-Sehne
Eine der am häufigsten spontan reißenden Sehnen im Körper ist
die lange Bizeps-Sehne, die frei durch das Schultergelenk bis zum
Schulterdach zieht und durch hohe Muskelspannungen im zweiköp-
figen Arm-Beuge-Muskel unter Spannung gesetzt wird. Mit dieser
Dehnungs-Übung können Sie die Bizeps-Sehne effizient dehnen
und so einem Riss optimal vorbeugen.
Ausgangsposition: Beide Hände, Fingerspitzen nach oben, an der Wand
in etwa Schulterhöhe fixieren. Sie stehen mit dem Rücken zur Wand.  
Durchführung: Beugen Sie beide Kniegelenke und gehen Sie mit
dem ganzen Körper langsam nach unten, so erzielen Sie eine Deh-
nung des Bizeps-Muskels.
Dauer der Übung: 15 bis 20 Sek. im Dehnungszustand halten. Dann
richten Sie sich wieder zum vollen Stand auf. Die Hände bleiben
während der gesamten Übungsausführung an Ort und Stelle; insge-
samt dreimal.

06
(M. pectorali
Der Beach-Muskel-Dehner
Dehnung der Brustmuskulatur (M. pectoralis)
Bei schlechter Haltung verkürzen sich die Brustmuskeln: Rücken-
schmerzen sind vorprogrammiert. Besonders „Schreibtischtäter“
können ein Lied davon singen. Mit dieser Übung wird der große
Brustmuskel einfach und effektiv gedehnt.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich im leichten Ausfallschritt, das
wandseitige Bein nach vorne, neben die Wand. Das Ellbogengelenk
beugen Sie rechtwinklig in Schulterhöhe, Ihr Unterarm liegt der
Wand in senkrechter Position an.
Durchführung: Drehen Sie Rumpf und Kopf von der Wand weg, bis
 
Sie die Dehnung im großen Brustmuskel spüren
Dauer der Übung: Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden;
dreimal pro Seite.

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 Kräftigungs-Übungen

07 Der Wand-Liegestütz
Kräftigung Bauchmuskeln und Trizeps
Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen, um die Musku-
latur des Brustkorbs, der Schultern, der Arme, des Oberkörpers und
des Bauchs zu kräftigen. Der Wand-Liegestütz ist die einfache Form
des Boden-Liegestütz – der Winkel entscheidet über Schwierigkeits-
grad und Wirkung.
 
Ausgangsposition: Stützen Sie sich an der Wand ab. Der Rumpf bildet
eine stabile, gerade Einheit – die Rumpfmuskulatur ist angespannt.  
Die Fingerspitzen zeigen im 45-Grad-Winkel nach oben innen, die
Ellenbogen-Gelenke nach außen.
Durchführung: Beugen und strecken Sie die Ellenbogen-Gelenke.
Achten Sie dabei auf gute Körperspannung und Kopfhaltung in der
Körperachse.
Dauer der Übung: 3 Wiederholungen mit je 15 Wand-Liegestützen.

08 Der Schwebe-Sitz
Kräftigung der Gesäßmuskeln, der Oberschenkel und der Knie
Der Wandsitz ist wie eine Kniebeuge an der Wand – nur statisch. Er kräftigt nicht nur Ihre Gesäßmus-
keln, sondern auch Ihre Oberschenkel, Bauchmuskeln und Knie. Auch beim hocheffektiven 7-Minu-
ten-Training (High-Intensity-Training) nach den US-Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan
vom Human Performance Institute in Orlando ist das „Wandsitzen“ Teil des Übungsprogramms.
Ausgangsposition: Lehnen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an die Wand.
Durchführung: Gleiten Sie so weit nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, Ihre Unter-
schenkel stehen senkrecht. Ihre Hände stützen Sie nicht ab, sondern verschränken sie vor dem Körper
oder lassen sie locker neben dem Körper herunterhängen. Halten Sie diese Position mit angespannter
Bauchmuskulatur. Wichtig: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wenn Sie zu Beginn nicht den 90-Grad-Winkel
schaffen, gehen Sie so weit, wie Sie es 20 bis 30 Sekunden lang gerade noch aushalten.
Dauer der Übung: 20 bis 30 Sekunden im Schwebesitz die Stellung halten. Dann wieder nach oben glei-
ten; insgesamt 3 bis 5 Wiederholungen (je nach Trainingsgrad) mit kleinen Pausen.

09 Der Wand-Ellenbogenstütz
Kräftigung von Schulter und Rücken
Kräftigen Sie Ihre Schultern und den breiten Rückenmuskel (Latis-
simus) mit diesem wirkungsvollen „umgedrehten“ Wand-Liegestütz.
Ausgangsposition: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand,
die Füße sind einen Schritt von der Wand entfernt. Ihr Oberkörper bil-
det eine gerade Linie, die Oberarme werden gegen die Wand gelehnt.
Der Kopf bleibt aufrecht.
Durchführung: Stützen Sie sich mit den Oberarmen ab. Aus dem
Rumpf wird eine Einheit gemacht. Der Kopf bleibt aufrecht. Drücken
Sie sich mit den Ellenbogen nach vorn. Halten Sie die Endposition ein
 
wenig, und lassen Sie den Rumpf wieder gegen die Wand sinken. Mit
dem Winkel zur Wand verstärken Sie die Intensität.
Dauer der Übung: Insgesamt dreimal 10 Wiederholungen.

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 Kräftigungs-Übungen

10 Der Hüft-Strecker
Isometrische Kräftigung Hüftabduktion (Extension/Flexion)
Für die Gesunderhaltung der Hüftgelenke ist die Gesäßmuskulatur ganz besonders wichtig. Sie
verhindert beim Einbeinstand das Kippen des Beckens zur Spielbeinseite. Die Abspreizbewegungen
– und damit auch die Stabili- sierung auf dem Standbein – werden vom mittleren und kleinen Gesäß-
muskel ausgeführt. Die können Sie an der Wand effektiv mit dieser Übung kräftigen – und damit das
Becken für einen sicheren Gang und Stand stabilisieren. Man spricht von einer isometrischen Kräfti-
gung, weil zwar keine Muskelbewegungen damit verbunden sind, allerdings hohe Muskelspannun-
gen erzielt werden.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich im 45-Grad-Winkel zur Wand (siehe Abbildung). Stehen Sie sicher
auf dem Standbein. Drücken Sie das Spielbein gestreckt nach hinten außen gegen die Wand.
Durchführung: Drücken Sie das gestreckte Bein kräftig gegen die Wand und halten Sie die Position 15
bis 20 Sekunden lang. Lassen Sie dann langsam die Spannung wieder nach.
Dauer der Übung: Insgesamt dreimal 15 Wiederholungen.

11 Der Schulter-Retter
Isometrische Kräftigung Schulterabduktion (Scapulafixation)
Die Muskulatur im Schulterbereich erfüllt wichtige Funktionen für den schmerzfreien Bewegungs-
spielraum Ihrer Oberarme. Die sog. Rotatorenmanschette der Schulter unterliegt einem natürlichen
Alterungsprozess, so dass Stabilität und Beweglichkeit vieler Schultergelenke ab dem 40. Lebensjahr
nachlassen. Das Risiko von Verletzungen der Rotatorenmanschette steigt mit zunehmendem Alter.
Zwischen 5 und 40 Prozent aller Männer über 70 Jahre haben Probleme mit den Rotatoren – schützen
Sie Ihre Schultergelenke mit dieser oft unterschätzten Übung vor Schmerzen und Verletzungen.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich im rechten Winkel dicht neben die Wand und drücken Sie den hori-
zontal gehaltenen Unterarm gegen die Wand.
Durchführung: Verstärken Sie den Druck des Unterarms gegen die Wand 15 bis 20 Sekunden lang.
Dauer der Übung: Insgesamt fünfmal jeweils 15 bis 20 Sekunden mit kräftigem Druck gegen die Wand.
Ergänzende Variante: Drehen Sie sich im 45-Grad- Winkel zur Wand und legen Sie statt den Unterarm
nur den Handrücken an die Wand. Verstärken Sie den Druck des Handrückens gegen die Wand. So
führen Sie eine isometrische Außenrotation (Außenkreiselung) des Oberarms durch. Doppelte Übung =
doppelt gut.

12 Die Wirbel-Rolle
Mobilisierung der Wirbelsäule
Eine schwache und einseitig belastete Muskulatur
verursacht Rückenschmerzen. Mit dieser Übung fördern
Sie Ihre Beweglichkeit und beugen effektiv Rücken- und
Kopfschmerzen vor.
Ausgangsposition: Lehnen Sie sich einen Fuß breit
entfernt schräg gegen die Wand. Gesäß und Oberkörper
ruhen an der Wand.
Durchführung: Rollen Sie den Oberkörper langsam ein,
und „wandern“ Sie mit den Händen an den Beinen nach   
unten: bis zu den Füßen – Knie gestreckt halten. Rollen
Sie den Oberkörper dann langsam wieder zurück.
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Dauer der Übung: 15 bis 20 Sek. lang die Dehnung halten;
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Ratschläge. Für die Behandlung von Beschwer-den und Erkrankungen empfiehlt es
sich auf jeden Fall, einen Arzt um Rat zu fragen. | Bitte haben Sie Verständnis dafür,
dass wir aus diesem Grund auch keine Leseranfragen mit der Bitte um persön-liche
Gesundheitsratschläge beantworten können. Für Hinweise und Anregungen
allgemeiner Art sind wir jedoch jederzeit dankbar.