FITcoach Wessinghage, Ausgabe vom 06.08.

2019

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„Haben Sie eine Wand zu Hause? Dann können Sie 10 Jahre länger beweglich
bleiben. Mit meinen 3-Minuten-Wunder-Wand-Übungen!“ {Prof. (DHfPG) Dr. med
Thomas Wessinghage}

Nutzen Sie Ihre „eigenen 4 Wände“, um Ihre Muskeln und Sehnen zu schützen: vor
dem Altersabbau Ihrer Gelenke, vor Schmerzen, vor Verkürzung sowie Steifigkeit.
Ohne Geräte. Ohne Anstrengung und ohne Schwitzen.

Der ehemalige Leichtathlet, 5.000-m-Europameister, Arzt, Bewegungs-Forscher und

leitende Direktor der Medical Park Kliniken am Tegernsee, Prof. (DHfPG) Dr. med.
Thomas Wessinghage, hat jetzt 14 sanfte „3-Minuten-Wand-Übungen“ für zu Hause
auf einem XL-Wand-Poster zusammengestellt.

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 Hartnäckige Schmerzen im Gesäß? Hier kommt Hilfe

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Hartnäckige Schmerzen im Gesäß? Hier kommt Hilfe

von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Lieber Herr Tomasevic,

haben Sie auch immer Schmerzen tief im Gesäß, die auch in die Oberschenkel ausstrahlen? Häufig
sind stark verspannte Beckenmuskeln dafür verantwortlich. Diese Übung dehnt genau diese Region
und mobilisiert den gesamten Beckengürtel. Die folgende Übung ist ideal gegen Steifigkeit und
Unbeweglichkeit (z. B. der Iliosakralgelenke), im Speziellen auch gegen Schmerzen im tiefen
Gesäßbereich.
 Das sorgt für muskuläre Balance im Bereich von Becken und Kreuz-Darmbein-Gelenken: Durch das
passive Abspreizen und Außenrotieren des Oberschenkels werden die kleinen Muskeln in der Tiefe
der jeweiligen Gesäßhälfte gedehnt, die für die Außendrehung Ihrer Hüfte verantwortlich sind, vor
allem:

 die Hüftaußenroller (z. B. M. piriformis, Mm. gemelli),

 die seitliche Oberschenkelmuskulatur (der Musculus tensor fasciae latae und seine sehnige
Verlängerung, der Tractus iliotibialis)

Wenn diese Muskeln verhärtet oder durch zu starke Belastungen überfordert sind, kann es zu
Schmerzen am Beckenkamm, tief im Gesäß und am sogenannten großen Rollhügel (einem kräftigen
Knochenvorsprung außen am Oberschenkel, siehe Abbildung) kommen. Durch ihre tiefe Lage sind sie
nur schwer durch eine Massage zu beeinflussen. Daher ist diese Dehnübung so wichtig.

Der Winkelsitz
Ausgangsstellung: Setzen Sie sich auf das vordere Drittel der Sitzfläche Ihres Stuhls. Stellen Sie die
Füße hüftbreit auf. Legen Sie den rechten Außenknöchel auf Ihren linken Oberschenkel. Versuchen
Sie, Ihr rechtes Knie noch ein wenig abzusenken (ggf. mit leichtem Druck der Hand). Halten Sie Ihren
Oberkörper aufrecht, die Bauch- und die Rückenmuskeln sind angespannt.

Durchführung: Kippen Sie langsam das Becken und den Oberkörper (der Rücken bleibt gerade, das
leichte Hohlkreuz erhalten!) ein wenig nach vorn, bis Sie eine Dehnung im rechten Hüft- und
Gesäßbereich spüren. Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden. Dann entspannen Sie und
wechseln zur Gegenseite. Je 3-mal wiederholen

So dehnen Sie im Liegen Ihre großen Gesäßmuskeln

Die großen Gesäßmuskeln, die Gluteen, sind für die Streckung und das Abspreizen des
Oberschenkels verantwortlich.

Ausgangsposition: Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Bein im
Kniegelenk etwa rechtwinklig.

Durchführung: Mit der linken Hand drücken Sie das rechte Knie sanft nach unten. Das Becken bleibt
flach am Boden – Sie spüren die Dehnung in der rechten Gesäßhälfte. Halten Sie die Endposition 20
bis 30 Sekunden lang, danach wechseln Sie die Seite. Je 3-mal wiederholen.

Mit gesunden Grüßen Ihr

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage