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Sieht ganz gut aus, aber ein paar kleine Kommentare: - am Anfang hat man die Hnde locker

an der Seite hngen und fngt von da mit der Hebe bewegung an - die Drehung der Hnde setzt sofort ein, die Handflchen zeigen also nicht nach unt en, sondern aufeinander zu, und drehen sich dann bis sie nach oben zeigen (sonst werden andere Muskeln benutzt, die man mit anderen Bewegungen in der bung schon trainiert) - die Arme nicht so weit nach vorne strecken beim Heben, sondern ein bischen gek nickt, so wie man es beim Qigong macht (Definition von Schultern und Ellbogen fa llen lassen) - wer diese strkere Anstrengung mchte, sollte die Arme erst ein bischen gebeugt he ben, und die Arme erst nach vorne strecken wenn die Handflchen oben sind, bevor m an die Ellbogen dann wieder runter und an den Krper nimmt; so hat man beide Beweg ungen in der bung - beim seitlichen Heben der Arme hngen die Hnde runter, nicht mit den Fingern zur Seite zeigen (Qigong-Grnde, Hnde mssen sich nicht anspannen) - beim Drehen zur Seite strker auf das Standbein absitzen, das Gewicht ist ber dem Fu, man kann das Nicht-Standbein ohne Verlagerung vom Boden heben - die Arme wieder nicht strecken, sondern Hnde hngen lassen und ein bischen die Ar me gebeugt halten - die geschpfte Kugel etwas nher am Krper hochfhren, die Handflchen zeigen dabei aufwr ts, und vor der Brust um die Kugel gleiten und die Kugel nach vorne schieben - beim Verlagern der Kugel zur Seite nicht drehen, nur auf das jeweilige Bein ab sitzen, die Handflchen um die Kugel drehen, und die Kugel auf der Seite vor die Hf te halten (aussen, nicht vor dem Krper) - beim kleiner werden lassen der Kugel nach unten sinken in den Beinen - am Ende danach nochmal die Arme seitlich heben und wieder senken wie vor dem D rehen, und danach zum Abschlu die Arme leicht vor den Krper halten wie gesehen Ansonsten, gute Arbeit, ich habe leider keine Kamera. SENKONG EXERCISE ------------------------------Horse stance a little more than shoulder-wide, arms hanging down at the sides. Arms are raised parallely in front of the body while turning the palms until the palms are at shoulder-heigth facing upwards, arms nearly stretched. The elbows are hanging naturally to the side of the body. The distance between the hands is at least one foot. The natural position would be like when holding a log on the hands in front of the body. Note that the hands are turned very slowly and face upwards only at the end of the first raising move. During the move, get "lighter" (original advice, interpreted as stretching a little bit from the horse stance) and lean forward as much as possible ("get the weight to the front"). Elbows are drawn to the hip while the forearms stay horizontally parallel, the weight is put to the middle between the feet. Hands are moved upwards in front of the body with open palms until the hands are drawn in a circular move over and behind the head, the weight is put to the back side of the feet as much as possible in the end of the move when the hands get behind the head. Same move in the opposite direction, the hands are dropped in front of the body until the arms hang to the side again. During the down move, get

"heavier" (interpreted as sinking downward into the horse stance) and move the weight back to the middle. Arms are raised to the sides, fingers are facing down, until palms are at shoulder height. Get "lighter", having the weight on the center of the knees (the strength feeling is on the knees, not on the thighs). Stance is shifted to the right side until hip is over the right foot, arms stay raised. Upper body is turned/twisted to the left while the center of weight stays in place, the hip follows slightly, arms stay raised at the sides. Upper body is turned back/untwisted moving the weight back to both feet, while the right hand stays in place, getting raised in front of the chest. Stance is shifted to the left side until hip and weight is over the left foot. Right hand stays in front of the chest, left hand still stretched to the side. Upper body is turned/twisted to the right. Upper body is turned back/untwisted moving the weight back to both feet, while the left hand stays in place, getting raised in front of the chest over the right hand. Hands are moved down with the palms facing down until they reach the Dantien, while getting "heavy". Hands are performing a scooping move in front of the Dantien and get raised back to the chest with the palms facing up, while getting "light". Slight "pushing move" with the hands while the weight is brought to the front side of the feet. Stance is shifted to the right side again until weight and hip is over the right foot, the right hand performs a circular move like rubbing a ball until both hands hold the ball in front of the chest, left hand above the ball with fingers facing right, right hand below the ball, fingers facing left. Stance is shifted to the left side until weight and hip is over the left foot, the ball is turned until the left hand is below the ball, the right hand above. Stance is shifted back to normal horse stance, ball stays in front of the chest. The hands are now moved downwards until they reach the Dantien, while the ball is shrinking. Get "heavier". Get "lighter", while the arms are raised and stretched to the sides again with the fingers facing down until they reach shoulder height, then moved down again until they hang down at the sides. Get "neutral" during that. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . The whole exercise is executed *extremely* slow, it should last about 20-30 minutes. When after some weeks or months the flowing feeling comes easier, the speed can be raised to reach a time between 15 and 20 minutes. Precision doesn't matter, tenselessnes and flowing is important.

bung ====== Grundstellung ("Reiterstellung", mit leicht angewinkelten Knien stehen, aber loc ker, Rcken gerade, aber auch locker, Fe sind etwas mehr als Schulterbreit auseinand er), Arme locker an den Seiten hngen lassen. Arme nach oben heben und dabei die Handflchen nach oben drehen, bis die Arme waag recht in Schulterhhe angelangt sind, dabei leicht werden (man bringt das Gewicht nach "vorne"). Die Arme werden dabei parallel vor dem Krper gehoben, mit leicht ( !) angewinkelten Ellbogen, als wrde man eine leichte Sache heben. Die Handflchen z eigen dabei aber erst zueinander, und werden dann langsam nach oben gedreht, so da die Handflchen nach oben zeigen, wenn die Hnde auf Schulterhhe angekommen sind. B ei der Bewegung lehnt man sich etwas nach vorne, aber ohne den Rcken krumm zu mac hen, und lehnt sich mit dem ganzen Krper nach vorne. Die Originalkommentare sagen dabei, man soll "leicht" werden, ich denke, am leichtesten kann man das bersetze n, indem man ganz langsam whrend der Armbewegung die Beine ganz wenig streckt, so da man praktisch ein bischen aus der angewinkelten Stellung aufsteht. Die Streck ung betrifft aber eigentlich die ganze Strecke von den Zehen bis zum Kopf (Schwe r werden bedeutet demnach, da man wieder tiefer sinkt, in die Knie). Arme an den Krper heranziehen bis die Ellenbogen leicht am Krper anliegen (man bri ngt das Gewicht in die "Mitte"). Dabei bleiben die Unterarme parallel nach vorne gestreckt, man zieht nur die Ellbogen an die Hfte, die Arme folgen dann locker ( man nimmt das gedachte Gewicht von der Schulterhhe runter und fhrt es etwas vor de n Bauch). Dabei wieder in die Mitte lehnen (also eigentlich nach nirgendwo lehne n). Hnde wieder nach vorne bis zur Schulterhhe schieben und heben, bis die Arme fast g estreckt sind (Gewicht nach vorne). Hnde mit weiterhin geffneten Handflchen bogenfrmig ber den Kopf nach hinten heben (ma n bringt das Gewicht nach "hinten"). Sobald man den Kopf passiert hat, lehnt man sich leicht nach hinten, ohne den Hintern dabei als "Gewicht" nach hinten zu drc ken (gerade bleiben). Hnde in gleicher Kreisbewegung zurckbringen, bis die Arme locker an den Seiten hnge n, dabei schwer werden. Die Arme werden soweit mglich auf dem ganzen Weg nach unt en locker parallel gehalten. Die Brust bleibt entspannt, die Ellenbogen werden n ie durchgestreckt. Arme seitlich heben bis in Schulterhhe, Handflchen zeigen nach unten, dabei leicht werden. Die Arme sind dabei ganz locker, nicht gestreckt. Die Hnde werden leicht fallen gelassen, nicht angespannt. Gewicht auf den rechten Fu und nach links in der Hfte eindrehen, die Arme bleiben weiterhin gestreckt. Man lehnt sich dabei soweit wie mglich nach rechts, bleibt a ber gerade im Oberkrper, dann fngt man an, ber dem rechten Fu links herum den Krper z u drehen. Der Krper soll dabei verwunden werden, nicht nur im Hintern oder in den Schultern drehen. Bei der Drehung werden die Arme mitgenommen, so da die Arme hi nterher einen rechten Winkel zu den Fssen bilden. Zurck nach vorne drehen, die rechte Hand wird vor die Brust gefhrt. Das soll so au ssehen, da man sich wieder nach vorne dreht und den linken Arm dabei mitdreht, da s Gleichgewicht gleichzeitig in die Mitte zurckbringt (aufrichten), aber die rech te Hand bleibt wo sie hergekommen ist, so da sie am Ende mit leicht angewinkeltem Arm vor der Brust steht.

Gewicht auf den linken Fu, nach rechts in der Hfte eindrehen. Dasselbe wie vorher, nur die andere Seite, und der rechte Arm ist halt angewinkelt. Wieder nach vorne drehen, die linke Hand ber die rechte Hand vor die Brust fhren. Genauso, wie vorher der rechte Arm, nur die linke Hand bleibt am Ende ber der rec hten. Schwer werden und dabei beide Hnde nach unten zum Tan-Tien mit der Handflche nach unten drcken. Dantien (oder Tan-Tien) ist der Bauch ungefhr ab dem Nabel bis ins B ecken. Handflchen mit kleiner Kreis (Schpf-) - Bewegung nach oben drehen (Ball halten) un d die Hnde bis in Brusthhe heben und dabei leicht werden. Den gedachten Ball parallel nach vorne schieben. Im Endpunkt die Hnde etwas lsen, trotzdem den Ball halten. Gewicht auf den rechten Fu (in der Hfte die Bewegung leicht mitfhren) und dabei die rechte Hand unter die linke drehen (Ball drehen), dabei werden beide Hnde ein we nig Richtung Krper gedreht. Wenn die Hnde bereinander stehen, ist das Gewicht wiede r in der Mitte. Gewicht auf den linken Fu (Hftbewegung mitfhren) und dabei die linke Hand unter die rechte drehen (Ball drehen). Wenn die Hnde bereinander stehen, ist das Gewicht wi eder in der Mitte. Rechte Hand nach unten drcken (Ball schrumpfen lassen) und die Arme nach unten fa llen lassen, leicht werden, dabei die Arme wieder seitlich hoch heben (wie am An fang), dann seitlich wieder senken und dabei wieder schwer werden. Nach der bung einige Zeit so stehenbleiben und die bung wirken lassen !!!