Kurs 1.

Februar 2020 Becken und Rücken

Dehnen
Ausgangshaltung Sitzen oder stehend, Augen geschlossen, innere Sammlung
Bewegungsablauf Spontan dehnen: welche Körpergegend braucht jetzt Dehnung, Weitung?
Klein beginnen, größer werden lassen. Nachspüren.
Atem Atem fließt nach seinem eigenen Maß, nach und nach ergeben sich Atemim-
pulse wie Gähnen, Seufzen etc. Lasse Einatem (EA) in die gedehnte Körper-
region einfließen, lasse den Ausatem (AA) wieder gehen.
Mögliche Wirkung Befreiung aus momentanen Korsetten, Erfrischung, Belebung, Bereit für
Neues.

Füße begreifen
Ausgangshaltung Sitzend auf Hocker, rechtes Bein auf linken Oberschenkel gelegt.
Bewegungsablauf Massiere mit beiden Händen deinen rechten Fuß, nimm ihn in seinen Struk-
turen wahr, „be-greife“ ihn. Ideen: Verwringen wie einen Lappen; mit den
Fingern zwischen die Zehen fahren; den Fuß im Sprunggelenk drehen, in
beide Seiten strecken etc. Achte darauf, dass du dabei in den Schultern, im
Nacken und im Kiefer so entspannt bleibst wie möglich. Stell den rechten
Fuß wieder auf den Boden und mache einen Seitenvergleich; dann Seiten-
wechsel. Nachspüren
Atem Den Atem kommen und gehen lassen wie er will.
Mögliche Wirkung Belebend und weckend; der Fuß wird weicher, elastischer; Spannungen im
Sprunggelenk werden gelöst. Guter Bodenkontakt entsteht. Stabilität, Si-
cherheit, Ruhe und Sammlung entstehen.

Becken klopfen und Beine streichen

Ausgangshaltung Sitzend auf dem Hocker, Augen eher geschlossen, innere Sammlung
Bewegungsablauf Klopfe mit lockeren Fäusten (oder streiche mit den flachen Händen) deine
Beckenrückseite, so lange, wie es angenehm ist. Dann streiche mit beiden
Händen von der Beckenrückseite seitlich über die Hüften auf der Außenseite
der Beine entlang nach unten, über die Riste und Zehen, bzw. so weit runter,
wie esmühelos geht. Lass dabei den Kopf hängen. Streiche dann auf der In-
nenseite der Beine wieder hinauf und über die Leisten und Beckenkamm
wieder zur Beckenrückseite. Wiederhole den Ablauf mehrmals
Atem Beim Klopfen des Beckens fließt der Atem im eigenen Maß. Beim Streichen
der Beine wird bei rhythmischem und nicht zu langsamem Üben sowie bei
zugelassenem Atem der Einatem kommen, wenn du hinunterstreichst. Der
Ausatem wird, am besten stimmlos mit einem „huh“ über den Mund – ge-
hen, während du wieder hinaufstreichst. Wenn das unangenehm oder ein-
engend ist: Atem frei fließen lassen.
Mögliche Wirkung Körper: Becken, Beine, Füße und auch der Rücken werden belebt, Stauungen
und Festhaltungen lösen sich. Ein guter Bodenkontakt und eine leichtere
Aufrichtung entstehen. Der Kreislauf wird angeregt. Seele und Geist: Gelas-
senheit, Nachgiebigkeit, Auftrieb und Rückhalt können entstehen.
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 Kurs 1. Februar 2020 Becken und Rücken

Becken begreifen

Ausgangshaltung Sitzend auf dem Hocker, Sammlung im Beckenraum

Bewegungsablauf Erkunde mit beiden Händen von außen dein ganzes Becken, indem du rund-
herum die knöchernen Strukturen mit deutlichen Griffen „be-greifst“: seitlich
den Beckenkamm, hinten die Kreuzbeingegend, vorne das Schambein. Lass
dabei die Schultern möglichst gesenkt. Was tut dein Kiefer, wenn du dich so
deinem Becken widmest?
Atem Lass den Atem frei kommen und gehen.
Mögliche Wirkung Der Beckenraum wird bewusster, sowohl von außen, wie auch von innen.
Mehr Stabilität für die Aufrichtung entsteht.

„Gehen“ auf den Sitzbeinhöckern (Sbh)

Ausgangshaltung Sitzend auf dem Hocker, Sammlung im Beckenbereich

Bewegungsablauf Spüre deine Sbh auf dem Hocker. Erkunde sie auch mit deinen Fingern. Setz
dich dann ganz an den vorderen Rand des Hockers und „gehe“ auf den bei-
den Sitzbeinhöckern schrittweise zum hinteren Rand des Hockers, indem du
das Gewicht auf den einen Sbh verlagerst, den anderen Sbh etwas anhebst
und ein paar Centimeter nach hinten verlagerst. Dann machst du dasselbe
mit dem anderen Sbh und kommst so mit einer seitlichen Kippbewegung des
Beckens ins „Gehen“ auf den Sbh. Wenn du hinten angekommen bist,
kommst du wieder auf dieselbe Weise nach vorne. Wiederhole das, so oft es
dir Freude bereitet.
Variante Im Langsitz am Boden: Beine nach vorne ausgestreckt, Oberkörper aufrecht.
Mach denselben Bewegungsablauf, lass die Beine dabei gestreckt und bleib
mit dem Rücken aufrecht.
Atem Der Atem wird stark angeregt, lass ihn frei fließen.
Mögliche Wirkung Körperlich: Sehr anregend für den ganzen Beckenraum, auch für die inneren
Organe des Beckens; mehr Beweglichkeit und Stärkung für den unteren Rü-
cken (Lendenwirbelbereich). Vitalität und Kreislauf und Verdauung werden
angeregt; kann hilfreich sein bei Menstruationsbeschwerden. Aufrichtung
des Rückens wird leichter. Seele und Geist: kindliche Freude und Lust können
sich ausbreiten, Stabilität und Lebenskraft werden verstärkt.

Beckenseitkreis

Ausgangshaltung Stehend in hüftbreitem Parallelstand, Augen eher geschlossen, innere

Sammlung
Bewegungsablauf Rechte Hüfte in einem Kreis verlagern, beginnend nach rechts hinten, nach
rechts seitlich, weiter nach rechts vorn wieder zurück zum Ausgangpunkt in
der Mitte. So oft wiederholen, bis die Bewegung fließend wird und das jetzt
stimmige Maß gefunden ist. Dann auf den Atem achten: Reagiert er auf die
Bewegung? Wenn ja, den Atem führen lassen, d.h. die Bewegung dem Tem-
po meines Atems anpassen.
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 Kurs 1. Februar 2020 Becken und Rücken

Dann Seitenvergleich: wie sind die beiden Hüften; die beiden Körperhälften,
Kiefergelenke? Seitenwechsel: analoger Ablauf links.
Dann beide Seiten im Ablauf, wie eine liegende Acht: rechts nach hinten,
rechts seitlich, rechts vorn, in die Mitte zurück, nach links hinten, links seit-
lich, links vorn, in die Mitte zurück, und wieder nach rechts hinten etc. In der
Mitte jeweils etwas innehalten. Auf Atem achten.
Nach einigen Wiederholungen in der Mitte zur Ruhe kommen. Nachspüren.
Atem Bei rhythmischem und zugelassenem Atem kommt Einatem während dem
Kreisen nach hinten und seitlich, und es geht der Ausatem beim Zurückkrei-
sen in die Mitte. Atempause wird sich einstellen, beim Innehalten in der Mit-
te. Wenn ich merke, daß der nächste Einatem kommen will, beginne ich den
nächsten Kreis. Wenn das unangenehm oder einengend ist: Atem frei fließen
lassen.
Mögliche Wirkung Körper: Becken und Hüftgelenke, unterer Rücken werden belebt und durch-
lässiger; im Becken wird mehr Raum, Weite spürbar; alle
Beckenorgane werden belebt; Verbindung Beine-Becken-Rumpf wird bewuß-
ter. Stand wird beweglicher, stabiler, bewegliche Basis für die Aufrichtung
der Wirbelsäule wird gelegt. Seele: Halt, Sicherheit, Urvertrauen, Ruhe, Le-
benskraft werden verstärkt

Wirbelsäule ab- und aufrollen, mit Varianten

Ausgangshaltung Aufrecht stehend, Arme hängend, Augen geschlossen, innere Sammlung
Bewegungsablauf Sehr langsam die Stirn in Richtung Brustbein sinken lassen, Kopf wirklich
nach vorn hängen lassen, Halswirbelsäule rollt Wirbel für Wirbel ab. Weiter
die Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule abrollen, soweit es ohne Mühe
geht. Bei schmerzenden Stellen schneller darüber gehen oder vorher inne-
halten. Wenn möglich soweit abrollen, dass der Oberkörper auf die Ober-
schenkel zu liegen kommt und die Arme hängen lassen, die Hände berühren
den Boden. Einen Moment in dieser Dehnung verweilen. Aus der Kraft der
Mitte, d.h. „Hara“ und Beckenboden, mit dem nächsten Ausatem den Rück-
weg antreten und Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. Vor allem am Schluss
bei der Aufrichtung der Halswirbelsäule achtsam weiterhin jeden einzelnen
Wirbel aufrollen und erst am Schluss den Kopf auf die Wirbelsäule als „Kro-
ne“ aufsetzen. Mehrmals im eigenen Tempo wiederholen. Nachspüren.
Variante 1 Nur die Halswirbelsäule abrollen: das Kinn aufs Brustbein sinken lassen, der
sitzend Nacken wird dabei gedehnt. Lass ihn wirklich lang werden! Dann mit einem
guten Bezug zu den Sitzbeinhöckern die Halswirbelsäule wieder aufrichten,
ganz am Schluß den Kopf als Krone aufsetzen. Mehrmals wiederholen.
Variante 2 Sitzend auf dem Hocker kann derselbe Bewegungsablauf auch gemacht wer-
sitzend den. Dabei können die Arme seitlich oder auch zwischen den Beinen hän-
gengelassen werden.
Atem Koordiniere die Bewegung so mit dem Atem, dass immer mit Ausatem das
Ab/Aufrollen eine Stufe weiter geht; warte dann, bis der Einatem in die ge-
dehnte Stelle im Rücken hineinfließt; richte dich mit dem nächsten Ausatem
die nächste Etappe weiter auf. Wenn das unangenehm oder einengend ist:
Lass den Atem frei fließen und sammle dich auf den Bewegungsablauf. Mit
einiger Übung und guter Beweglichkeit kann folgender Rhythmus entstehen:
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 Kurs 1. Februar 2020 Becken und Rücken

gegen Ende des Abrollens strömt Einatem in den gedehnten unteren Rücken
und Flanken, mit dem Ausatem richtest du dich mühelos auf.
Variante 3: Sitzend
Grosse Variante mit Nach dem Aufrichten: Lege die Finger beider Hände (ausgenommen Dau-
Armkreis und ver- men) mit der Außenseite aneinander, die Finger zeigen zu deiner Mittellinie,
dichtetem Ausatem und hebe die Hände und Arme entlang deiner Mittellinie soweit hoch wie
angenehm, wenn möglich über den Kopf, und öffne sie halbkreisförmig, lass
sie seitlich wieder sinken, drehe dabei auf Höhe der Schultern die Handflä-
chen nach unten und führe die Hände so vor dem Unterbauch zusammen,
dass die Handflächen zu einander schauen. Beginne dann wieder mit dem
Abrollen der Wirbelsäule.
Atem Während des Öffnens der Arme nach oben wird von selber Einatem kom-
men, mit dem Zusammenführen der Arme vor dem Unterbauch kannst du
den Ausatem „verdichten“, was zu einem Kraftaufbau im Beckenbereich
führt.
Mögliche Wirkung Anregend, gesamter Rücken wird gelöst und belebt und gekräftigt. Nacken
und Kopf werden gelöst und fühlen sich freier an. Bandscheiben werden
entlastet und können regenerieren. Wirbelsäule wird geschmeidiger, die
aufrechte Haltung fällt leichter. Erleichterung, Flexibilität, Rückhalt und
Wachheit.

Kosmische Übung – unterer Kreis

Ausgangshaltung Hüftbreiter Parallelstand. Finger beider Hände (ausgenommen Daumen) mit

der Außenseite aneinander und Fingerkuppen unterhalb der Brustbeinspitze
auf dem Oberbauch
Bewegungsablauf Oberkörper so weit nach unten beugen, wie es mühelos geht. Fingerkuppen
bewegen sich dabei an der Mittellinie des Körpers entlang hinunter, bis die
Arme locker hängen. Knie geben weich nach. Nun beschreiben beide Arme
und Hände mit den Fingerkuppen zum Boden gerichtet einen weiten Kreis:
nach hinten, hinaus zur Seite, nach vorne und zurück vor die Beine. Jetzt
wieder aufrichten, Fingerkuppen zeigen dabei wieder zum Körper und ziehen
die Mittellinie hinauf. Zur Ausgangsposition. Mehrmals wiederholen im eige-
nen Maß und Rhythmus. Mit zunehmender Übung wird die Bewegung ein
Wechselspiel zwischen Sich-zur-Erde-hin-Öffnen (Hinunterbeugen, Loslassen
des Beckenbodens), Einsammeln (Kreis der Arme) und Zu-mir-Hineinnehmen
(Aufrichten aus der Kraft des Beckenbodens)
Atem Sobald der Ablauf vertraut wird und bei rhythmischem und nicht zu langsa-
mem Üben und zugelassenem Atem: Einatem wird kommen beim Hinunter-
beugen, Ausatem (mit leichtem „f“ oder stimmlosem „huh“) wird gehen,
während dem Aufrichten.
Grundsätzlich gilt bei allen Übungen das „Mantra“ von Ilse Middendorf als
Leitfaden:

Ich lasse den Einatem kommen,

ich lasse den Ausatem gehen und
warte, bis er von selbst wieder kommt.

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 Kurs 1. Februar 2020 Becken und Rücken

Mögliche Wirkung Körper: Beine, Becken, Beckenboden, Rücken werden gelöst, gekräftigt und
belebt. Vitalkraft des Beckens und dadurch die Aufrichtekraft werden ge-
stärkt. Weite und Fülle im unteren Atemraum (Becken-Beine-Füße). Seele:
Lebenskraft, Selbständigkeit, Bestimmtheit.

Liegesequenz:

Rückenschaukel
Ausgangshaltung Liegend in Rückenlage, Knie zur Decke, Füße am Boden. Innere Sammlung
Bewegungsablauf Mach das „Päckchen“, indem die rechte Hand das rechte Knie hält, die linke
Hand das linke Knie. Geh langsam, ohne Überforderung in diese Dehnung
des Rückens. Als Päckchen schaukelst Du leicht nach links und rechts der
Wirbelsäule. Fühle die Breite des Rückens. Nachspüren.
Atem Lass ihn im eigenen Maß fließen
Mögliche Wirkung Wirbelsäule wird elastisch, Bandscheiben können regenerieren, Rückenmus-
kulatur wird gedehnt und belebt. Breite des Rückens kommt ins Bewußtsein.
Geborgenheit und Vertrauen entstehen.

Becken wippen auf Softball

Ausgangshaltung Liegend in Rückenlage, Knie zur Decke, Füße am Boden

Bewegungsablauf Lege dir einen Softball unter dein Kreuzbein und lass das Gewicht des Be-
ckens ganz auf den Ball sinken. Lass dir Zeit dazu. Deine Lendenwirbelsäule
ist jetzt etwas vom Boden weggehoben; lass sie sich mehr und mehr ent-
spannen. Bewege dann dein Kreuzbein nach Belieben über den Ball, nach
allen Seiten, spielerisch und was deine Beweglichkeit zulässt. Komm dann in
die mittlere Position zurück und beginne, mit deinem Becken auf dem Ball zu
wippen, in dem Maß, wie du jetzt magst. Nimm dann den Ball wieder unter
dem Kreuzbein hervor und lege das Becken ganz langsam wieder auf den
Boden sinken. Spür nach, wie du jetzt liegst.
Atem Lass den Atem frei fließen
Mögliche Wirkung Körper: Lendenwirbelsäule, dh. das „Hohlkreuz“ wird entlastet. Beweglich-
keit dieser Gegend wird gefördert. Beckenraum, Beckenboden und innere
Organe werden belebt. Seele und Geist: Lebensfreude, Vitalität und Spiel-
freude werden gestärkt.

Drehlage: Körperseite dehnen

Ausgangshaltung Liegend in Rückenlage, Knie zur Decke, Füße am Boden. Arme sind seitlich
ausgebreitet.
Bewegungsablauf Nimm ein kleines Kissen o.ä. zwischen die Knie und lass beide Knie zusam-
men nach rechts zur Seite sinken, lass dabei deine linke Seite lang werden
und erlaube dem Kopf, sich etwas nach links zu drehen; gehe nur so weit mit
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 Kurs 1. Februar 2020 Becken und Rücken

den Knien seitlich, dass auch die linke Schultern am Boden liegen bleiben
kann. Mit einem Ausatem mit deutlichen fff oder schsch nimmst du die Knie
wieder in die Mittellage zurück. Vorsicht: Zur Schonung des unteren Rückens
ist es wichtig, dass du zum Zurückholen der Knie die Kraft aus dem Becken-
boden aufwendest; dazu hilft auch die Vorstellung, dass du deinen linken
Beckenkamm nach links zum Boden hin verlagerst, und so die Knie nach-
kommen. Wiederhole den Ablauf mehrere Male und komm in deinen
Rhythmus, immer beim Zurückkommen ausatmend auf fff oder schsch. Mach
eine kurze Pause in der Mitte und mache die Bewegung zur anderen Seite
mit mehreren Wiederholungen. Arbeit langsam und achtsam. Nachspüren.
Wie liegt der Rücken jetzt?
Atem Der Atem läuft entsprechend der Bewegung. Wichtig: lass immer Zeit, bis der
Einatem von selbst kommen will und gib ihm Platz, indem du die Knie seitlich
sinken lässt, so dass der Einatem in die Dehnung der Körperseite hineinflie-
ßen kann. Erinnere dich auch hier wieder:
Ich lasse den Einatem kommen,
ich lasse den Ausatem gehen und
warte, bis er von selbst wieder kommt.
Variante Denselben Ablauf mit übergeschlagenen Beinen: lege das linke Bein über das
rechte und lass beide Beine nach rechts sinken; und umgekehrt. Diese Vari-
ante dehnt das Iliosakralgelenk und die inneren Beckenmuskeln (Piriformis
etc.) noch etwas stärker.
Mögliche Wirkung Körperseiten von Knie bis Kopf werden gedehnt, die Iliosakralgelenke geben
nach, Flanken werden weit, Rücken kann sich besser ablegen.
Flexibilität und Nachgiebigkeit können entstehen.

Drehlage mit Arm/Schulterdehnung („Schmetterling“)

Ausgangshaltung Auf der rechten Seite liegend auf nicht zu weicher Unterlage, Knie aufeinan-
der liegend (mit kleinem Kissen dazwischen) und 90° gebeugt, zwischen
Oberschenkel und Rumpf ein Winkel von 90°. Arme liegen ausgestreckt vor
dem Oberkörper, die beiden Handflächen aufeinander.
Bewegungsablauf Beschreibe mit der linken Hand dem Boden entlang einen Halbkreis über den
Kopf, so weit, wie es die linke Schulter jetzt zuläßt. Lass den Oberkörper mit-
drehen, so daß der Brustbereich sich öffnen kann. Wenn die linke Hand den
Boden nicht mehr berühren kann, fahre nur sehr achtsam weiter, bis die
linke Hand den Boden wieder berühren kann. Wenn das nicht möglich ist,
lass die Hand etwas in der Luft hängen lassen und spüre die Dehnung im
Brust-Schulterbereich. Drehe dich nur so weit, als daß die Knie aufeinander
bleiben können. Nach einem kurzen Auskosten der Dehnung gehst du wieder
auf demselben Weg zurück zur Ausgangposition. Wiederhole den Ablauf, bis
die Bewegung allmählich fließend wird. Der Kopf bewegt sich frei mit. Auf
dem Rücken liegend (Füße am Boden, Knie gegen Decke) mach dann einen
Seitenvergleich, dann Seitenwechsel. Bild: Die Öffnung der Arme, die Deh-
nung der Vorderseite kann so empfunden werden, wie ein Schmetterling,
der an der Sonne seine Flügel öffnet.
Nachspüren in Rückenlage

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 Kurs 1. Februar 2020 Becken und Rücken

Atem Lass den Atem frei fließen. Beim Beschreiben des Halbkreises über den Kopf
kommt wahrscheinlich spontan Einatem, beim Zurückkommen Ausatem.
Dazwischen den Atem frei lassen.
Mögliche Wirkung Körper: Zwerchfell und Brustkorb, Brustbereich, Herzgegend und Schultern
werden gedehnt und freier. Die ganze Wirbelsäule wird beweglicher und
weicher. Seelisch: Erfrischung, neue Ideen, Helle, Freude.

Aufstehen in Etappen
Ausgangshaltung Liegend in Rückenlage, Knie zur Decke, Füße am Boden
Bewegungsablauf  Lass dich auf die rechte Seite sinken, die Knie bleiben angezogen, die
Arme vor dich auf dem Boden abgelegt.
 Stell deine linke Hand nah vor deinem Gesicht auf den Boden und gib
einen kräftigen Druck (mit Ausatem!) auf diese Hand, wodurch sich der
Oberkörper halb aufrichtet und du die rechte Hand nachziehen und et-
was seitlich der rechten Schulter auf den Boden stützen kannst.
 Aufgestützt auf beide Hände und Arme machst du einen Moment Pause
und lässt den Atem frei fließen.
 Dann ziehst du das linke Bein an und stellst den linken Fuß möglichst nah
zu deinem rechten Knie, das immer noch gebeugt auf dem Boden liegt.
Gib mit einem kräftigen Ausatem und Kontraktion des Beckenbodens ei-
nen kräftigen Druck mit den linken Fuß auf den Boden, wodurch sich das
Becken vom Boden hebt und du das rechte Knie nachziehen und auf den
Boden stellen kannst. Stelle auch das linke Knie auf den Boden. Du bist
jetzt im Vierfüßerstand.
 Bleib einen Moment im Vierfüßerstand. Vielleicht magst dich nochmals
etwas dehnen wie ein Hund oder eine Katze?
 Ausgehend vom Vierfüßerstand stellst du den rechten Fuß unter dem
Becken auf den Boden, drückst wieder mit kräftigem Ausatem und kräf-
tiger Kontraktion des Beckenbodens den rechten Fuß gegen den Boden,
wodurch das Becken sich hebt und du den linken Fuß nachziehen kannst.
Du stehst jetzt in einer vollen Rumpfbeuge. Wenn du sicher stehst,
kannst du die Hände vom Boden lösen.
 Mit kräftiger Kontraktion des Beckenbodens stellst du zuerst das Becken
auf und rollst nun ganz langsam den Rücken auf, Wirbelsegment für Wir-
belsegment in der vertrauten Aufrollbewegung: Immer im Ausatem ein
paar Wirbelsegmente aufrichten, dann Einatem kommenlassen, dann
mit dem nächsten Ausatem weiter aufrichten. Am Schluß hast du die vol-
le Aufrichtung erreicht. Spüre nach!
Atem Der Ausatem hilft dir immer in den Phasen, wo du besonders viel Kraft
braucht. Lass den Einatem von selbst kommen!
Mögliche Wirkung Anregend, Flexibilität des ganzen Körpers (bis ins hohe Alter!), alle großen
Gelenke werden elastisch. Kraft des Beckenbodens wird gestärkt. Die Auf-
richtung geschieht von unten her. Verwurzelung und „königliche Haltung“.

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 Kurs 1. Februar 2020 Becken und Rücken

„Lucky-Luke“-Übung
Ausgangshaltung Stehend im hüftbreiten Parallelstand. Arme gebeugt, Handkanten in Rich-
tung Boden
Bewegungsablauf Verlagere rhythmisch dein Gewicht mal auf den rechten, mal auf den linken
Fuß, rhythmisch wechselnd. Du kannst das auch stampfend machen. Lass die
Arme und Hände rhythmisch sich gleichseitig mitbewegen, so dass die re
Handkante zum rechten Fuß, linke Handkante zum linken Fuß zeigt. Sprich
dazu rhythmisch: „Füße, Füße, Füße, K!“ Beim Sprechen von K! (oder T! etc.)
machst du eine sehr entschiedene schnelle Bewegung mit dem Arm und der
Hand nach vorn, als ob du wie Lucky Luke aus der Hüfte heraus schießen
würdest („schneller als dein Schatten…“). Gönne dir nach dem K! jeweils eine
kurze Pause und wiederhole den Ablauf so oft zu magst.
Atem Der Atem geht rhythmisch mit der Bewegung. Schau, dass du nie außer Atem
gerätst.
Mögliche Wirkung Sehr anregend. Kann hilfreich sein beim Auf-/Abbau von Aggression und zum
Ausgleich bei Wut.

Diagonal wegschieben

Ausgangshaltung Stehend in Parallelstand, etwas mehr als hüftbreit

Bewegungsablauf Nimm die rechte Hand so vor den Oberkörper, dass die Handfläche nach
links geöffnet ist und die Finger nach oben zeigen. Führe diese Hand nach
links vorn in den Raum, wie wenn du eine schwere Last nach links vorn ver-
schieben müsstest. Wenn du die Last weggeschoben hast, lösest du die
Spannung in Hand und Arm und gehst zur anderen Seite: Mach dieselbe Be-
wegung mit der linken Hand nach rechts vorn, und wiederhole die Bewegung
sooft im Wechsel, wie es dir wohl ist. Lass den ganzen Körper mitbewegen.
Behalte guten Kontakt zu den Füßen und zum Beckenraum.
Atem Atme beim Wegschieben aus auf fff oder schschsch kräftig aus.
Mögliche Wirkung Körper: Kraft des Beckens (Hara) und Kraft des Ausatems werden gestärkt.
Außenraum wird bewusster, Koordination und Gleichgewicht werden geübt.
Einatem geschieht reflektorisch. Seele und Geist: Widerstandskraft und Er-
dung werden verstärkt, Zentrierung in der Aktivität.

Schwerwerden und Aufrichten, mit Variante

Ausgangshaltung Stehend in Parallelstand, etwas mehr als hüftbreit

Bewegungsablauf Beuge die Knie ganz leicht, lass dich schwer werden, der Oberkörper und der
Kopf hängen ganz leicht nach vorn gebeugt. Mit dem nächsten Ausatem auf
ffff oder schschsch gibst du Kraft über die Füße in den Boden und richtest
dich von den Beinen und dem Becken aus wieder ganz auf. Wiederhole dann
mehrmals: schwer werden lassen – aufrichten.
Variante Sitzend auf dem Hocker: Gib beim Aufrichten Kraft über die Sitzbeinhöcker in
den Hocker (wie oben über die Füße in den Boden) und lass so die Aufrich-
tung der Wirbelsäule entstehen.

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 Kurs 1. Februar 2020 Becken und Rücken

Atem Das Aufrichten geschieht immer mit Ausatem, wie beim Heben einer Last.
Mögliche Wirkung Kraft im Becken wird aufgebaut und die Wirbelsäule richtet sich leichter und
„wie von selbst“ auf.

Druck auf Fuß für Transversus-Aufbau

Ausgangshaltung Sitzend auf Hocker, Sammlung im Beckenbereich
Bewegungsablauf Gib Druck mit dem rechten Fuß auf den Boden. Dadurch hebt sich dein rech-
ter Sitzbeinhöcker (SBH) leicht. Spüre in die Muskulatur deines unteren Bau-
ches (Transversus), die jetzt tätig wird. Löse den Druck wieder und komm
wieder auf beiden SHB in die Mitte. Wiederhole die Bewegung ein paar Mal
rechts, mache dann einen Seitenvergleich und arbeite dann auf selbe Weise
links. Zur Untersützung der Muskelkräftigung: Stell dir eine Perle vor auf der
unteren Bauchdecke, etwa 4 cm unter dem Bauchnabel. Mit dem Druck des
Fußes in den Boden und ziehst du diese Perle leicht nach innen in Richtung
Bauchmitte (jap. „Hara“; chines.“Dan Tien“; atmerisch: „Atempulspunkt“).
Lass immer wieder gut los!
Atem Mit dem Ausatem baust du die Kraft auf, im Lösen kommt Einatem. Respek-
tiere die Atempause!
Mögliche Wirkung Anregend, vitalisierend, stärkend. Beckenboden und Transversus werden
gestärkt. Stabilität des Rumpfs erhöht sich, dadurch können die Schultern
sich besser lösen.

Zwerchfellgegend ausstreichen

Ausgangshaltung Sitzend oder stehend

Bewegungsablauf Streiche mit beiden Händen deine Zwerchfellgegend rund um den
Rumpf aus: Lege die eine Hand flach auf dem Oberbauch (zw. Brust-
beinende und Bauchnabel), die andere Hand mit dem Handrücken auf
der gegenüberliegenden Seite am Rücken und streiche auf derselben
Höhe rund um den Rumpf, hin und her, weich, satt, warm.
Atem Lass ihn frei fließen. Es kann gut sein, dass ein Gähnen entsteht.
Mögliche Wirkung Körper: Verspannungen in diesem Bereich können sich lösen. Seele
und Geist: Ruhe und Sammlung entstehen, Gefühle, die vorher nicht
bemerkt wurden, können aufsteigen und sich zeigen; Ich-Kraft kann
entstehen.

Kosmische Übung ganzer Ablauf

Die drei Kreise in einen Ablauf bringen: Unterer Kreis – oberer Kreis – mittlerer Kreis. Mehr-
mals wiederholen in deinem Maß, die Bewegung kann auch klein ausgeführt werden! Nach-
spüren. Erinnere dich:
Ich lasse den Einatem kommen,
ich lasse den Ausatem gehen und
warte, bis er von selbst wieder kommt.
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 Kurs 1. Februar 2020 Becken und Rücken

Kosmische Übung – unterer Kreis

Siehe weiter oben

Kosmische Übung - oberer Kreis

Ausgangshaltung Hüftbreiter Parallelstand. Finger beider Hände (ausgenommen Daumen) mit

der Außenseite aneinander und Fingerkuppen unterhalb der Brustbeinspitze
auf dem Oberbauch
Bewegungsablauf Die Fingerkuppen an Brustbein, Hals und Gesicht entlang nach oben bewe-
gen und die Arme soweit seitlich ausbreiten, bis die Finger diagonal nach
oben und die Handfläche nach vorne zeigen; den umgekehrten Weg zurück
zur Ausgangsposition. Wechselspiel von Nach-oben-Öffnen – etwas von oben
Zu-mir-hinein-kommen-Lassen. Mehrmals wiederholen. Nachspüren.
Atem Sobald die Bewegung vertraut wird und bei rhythmischem, nicht zu langsa-
mem Üben wird Einatem kommen während der Dehnung nach oben, Ausa-
tem wird gehen auf dem Weg zurück.
Mögliche Wirkung Körper: Schultern, Arme, Hände, Hals und Kopf werden gelöst und belebt.
Schultern können sich mehr niederlassen. Sinne werden geschärft. Seele:
Offenheit, Gelassenheit, Wachheit, Inspiration

Kosmische Übung - mittlerer Kreis

Ausgangshaltung Hüftbreiter Parallelstand. Finger beider Hände (ausgenommen Daumen) mit

der Außenseite aneinander und Fingerkuppen unterhalb der Brustbeinspitze
auf dem Oberbauch
Bewegungsablauf Die Hände nach vorne in den Raum bewegen und die Arme zur Seite ausbrei-
ten, immer auf der Höhe des Oberbauches bleiben. Die Arme auf dem um-
gekehrten Weg zurückbewegen in die Ausgangsposition. Mehrmals wieder-
holen. Achtsam bleiben bei der Öffnung nach vorn: nicht ins „hohle Kreuz“
geraten! Wechselspiel von Etwas-in-meinen-Umraum-Geben und Aus-dem-
Umraum-etwas- Erhalten. Nachspüren.
Atem Sobald die Bewegung vertraut wird und bei rhythmischem, nicht zu langsa-
mem Üben wird Einatem kommen während der Öffnung nach vorn, Ausatem
wird gehen auf dem Weg zurück.
Mögliche Wirkung Körper: mittlerer Bereich des Rumpfes, Zwerchfellgegend öffnet sich, wird
weiter und elastischer, Schultern, Arme und Hände werden durchlässiger.
Seele: Bewusstere Wahrnehmung von meinem Zentrum und meinem Um-
raum, Offenheit, Ich-Kraft, innere Ruhe.

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