Aktives Rückentraining
EI. n u·· b ungsprogra mm
fu.. r d ,·e
Lendenw.l rbe1Sa„ Ule
1 4
1 Entspannungsübung: In Rücken­
lage die fuße so an die Wand stellen,
daß Unter· und Oberschenkel einen
rechten Winkel bilden. Mi� den Füßen
!eichten Druck gegen die Wand auf·
baue� und Wiroelsäule gegen den
Boden pressen Hierbei erfühlen, wie
sich die Spannung durch den Korper
fortpflanzt. Anschließend die Span­
nung wieder langsam abbauen.
Ziel: Korperwahrnehmung, Erfühlen
der Muskelanspannung und ·ent·
spannung.
2 11 Vierfüßlerstand: Auf Händen
2 Grundspannung Rückenlage:
Arme liegen neben dem Körper,
Beine smd leicht angewinkelt, Fuß·
spitzen anziehen, Fersen auf den
Boden drücken, Bauch· und Gesäß·
muskulatur anspannen und dabei
das ,i\reuz· (LWS) auf den Boden
drücken.
Ziel: Spannung der Bauchmuskula­
tur. Fixierung der Lendenwirbelsäule.
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3 ROckenlage: Grundspannung auf·
bauen - Kopf und Schulter leicht
anheben. Die Arme angewinkelt
anheben und gegen einen gedachten
Widerstand drücken.
Übungserweiterung: Beine etwas
anziehen und mit beiden Händen
gleichmäßig gegen die Oberschenkel
drücken.
Ziel: Kräftigung der geraden Bauch·
muskeln.
Hinweise zu den
Übungen
• Täglich fünf Minuten üben ist bes­ Anspannung ca. 5-10 Sek. halten.
ser als einmal eine halbe Stunde pro
Woche.
• Nie gegen den Schmerz üben. Ein viel schadet (Uberanstrengung).
leichter Muskelkater ist unbedenklich. • Verlieren Sie nicht den Mut.
• Jede Übung 2-3mal wiederholen Erfolge stellen sich oft nach länge·
� angewinkelt nach vorne auf den
L--------------l
4 Grundspannung Rückenlage:
Mit der linken Hand das rechte Knie
berühren - Spannung 5-10 Sek. hal·
ten! Anschließend gleiche Aufgabe
auf die andere Seite Bei richtiger
Bewegungsausführung werden Kopi
und beide Schultern leicht vom
Boden abgehoben
Ziel: Kräftigung der schrägen Bauch·
muskulatur.
5
5 Rückenlage: Mit dem rechten
Arm Mrl dem linken ßein nuf den
Boden dt ucken, rechtes Bein anwin­
keln, Kopf und Schulter leicht anhe·
ben und mit der linken Hand gegen
aas Knie drucken - Ganzkorperspan·
nung aufbauen. Anschließend Seiten­
wechsel.
Ziel: Musi<elkraftigung vom Schulter­
gurte! bis hin zur Wade mit Schwer­
punkt - schrage Bauchmuskeln.
6 kung. Stabilisierung der Rückenmus­
6 Rückenlage: Beine sind leicht
angewinkelt, die Füße stehen etwa
schulterbreit flach auf dem Boden.
langsam die Hüfte anheben, so daß
die WS Stück für StücK vom Baden
angehoben wird. Bauch· und Gesäß·
muskulatur jetzt so anspannen, daf�
der Rumpf eine Linie ergibt.
Ziel: Kräftigung der Rumpfmusku·
latur, Aufbau einer Körperspannung.
bei Zwischenpausen von
ca.15 Sekunden.
• Bei den Spannungsubungen die
• Finden Sie beim Üben das rich·
tige Maß: zu 1V,enig bringt nichts, zu
Bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten
Lockerungs· und Bewegungsübungen (ca. 3-5 Min.) den Kreislauf in Schwung
zu bringen. Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle, dabei die Arme an
die Decke strecken. Seim Traben Armkreisen vorwärts und rüci<wärts, arschlie·
ßend _Knie hochziehen und Fersen ans G�säß anschlagen. Zwischen den Wech·
sein tief atmen, Arme und Beine ausschutteln.
7
10 Bauchlage: Die Arme leicht
den Händen fest umfassen und zur
Boden legen. Grundspannung auf­
7 Rückenlage. Rechtes Knie mit bei bauen, Arme und Oberkörper leicht
Brust ziehen. Arme jetzt strecken und anheben und langsam nach 1;nks und
rechts verlagern - entspannen. (Kein
mit dem Knie fest gegen den Wider- Hohlkreuz bilden!)
stand der Hände drücken. Anschlie-
ßend dasselbe mit dem liuken Bein. Ziel: Kraftigung der Rjckenmuskula·
tur.
Übungserweiterung: Beide Beine
soweit anziehen, dabei kurzzeitig den
Kopf zwischen die Beine nehmen.
Ziel; Dehnung der Oberscnenkel-,
Gesäß· und Rückenmuskulatur, Kräfti·
gung der Oberschenkel- und Gesäß·
muskulatur.
(Ellbogen leicht gebeugt) u�d Knien
stützen - Rücken dabei gerade hal­
ten durch Anspannen der Bauch· und
Gesäßmuskulatur. Wechselseitig
jeweils ein Bein nach hinten weg­
8 Grundspannune Bauchlage: strecken, d'e Zehen heranziehen und
Legen Sie sich zur Vermeidung einer dabei den Kopf wieder nach vorne
H·ihlkraizst=!!t:ng ein festes Kissen herausschieben (Bein nicht hoher als
oder eine zusammenge1egte Decke bis zur Waagerechten). Stei1;;erung!
unter den Bauch Stirn hegt auf dem Linkes Bein nach hinten strecken -
Boden, die f-!ande auf dem Gesäß. dabei den rechten Arm nach vorne
Gesäß- und Bauchmuskulatur nehmen und umgekehrt. Wenn die
anspannen, Fersen nach hinten weg Bewegung korrekt ausgeführt wird,
schieben, den Kopf leicht anheben bilden Bein, Rücken, Kopf und Arm
und nach vorne herausstrecken. eine gerade Linie.
Übungserweiterung: Beide Hande Ziel: Kraftigung der Gesäß· und Rük­
vom Gesäß abheben und oben kurz kenmuskulatur. Schulung des Gleich·
halten. gewichtes.
Ziel: Körperspannung und ·strek­
12
kulatut.
9
12 Vierfüßlerstand: Bauch e1nz1e­
hen, Kopf auf die Brust nehmen und
den Rucken nach oben ziehen (,Kat­
9 Bauchlage: Die Arme liegen in U· zenbuckel"), dabei ausatmen. Kopf
form neben dem Kopf. Grundspan­ anschließend in den Nacken nehmen
nung aufbauen, gleichzeitig beide und WS behutsam nach unten durch·
Arme abheben und die Schulterblät­ drücken (,Pferderücken"), hierbei
ter Richtung Wirbelsäule zusammen­ einatmen.
schieben. Übungserweiterung: Mit maximaler
Übungserweiterung: Mit den Armen Rundrückenhaltung (,Katzenbuckel")
Schwimmbewegungen ausführen. das Gesäß zu den Fersen führen.
Ziel: Kräftigung der gesamten Rük­ Ziel: Mobilisierung der Wirbelsäule,
kenmuskulatur. Dehnung der Brust­ Dehnung und Kräftigung der Rumpf·
muskulatur. muskulatur.
�-
• Das gesamte Übungsprogramm
rem Üben ein. mit Rückenschule können Sie auch
• Vermeiden Sie übermäßige Bewe­ auf Video-Kassette erhalten. Zu
gungen in vorgeschädigten Bewe· beziehen über das Karlsruher Rük·
gungssegmenten. Wenn stärkere kenforum.
Schmerzen auftreten, einen Arzt auf­ Abkürzungen:
suchen. WS - Wirbelsäule
• Achten Sie besonders auf die HWS- Halswirbelsäule
Atmung! Keine Preßatmung, sondern BWS - BrLstwirbelsäule
gleichmäßig weiteratmen. LWS - LendenwirbelsJule