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el bastn de

gimnasia
Turnstab

Aktion
e. V.
AktionGesunder
GesunderRcken
Rcken
e. V.

Ejercicios
de espalda sencillos
para
el da a da
Einfache Rckenbungen
fr den
Alltag
Ejercicios con el bastn de gimnasia:
Elbungen
bastn de gimnasia
puede
ser especialmente til para el fortalecimiento y el estiramiento de la muscumit dem
Turnstab:

latura de los hombros. Adems, es idneo para la autopercepcin de la postura corporal. Sostenga el
Der Turnstab kann besonders gut zur Krftigung und Dehnung der Schultermuskulatur eingebastn en posicin vertical sobre su espalda con ambas manos. Toca el bastn la parte de atrs de su
setzt werden.
Darber
hinaus
sich
der Krperhaltung.
cabeza,
la columna
vertebral
y la eignet
pelvis? er
Si es
as,zur
no Eigenwahrnehmung
cabe duda de que su columna
vertebral estHalten
recta.
Sie mit beiden Hnden den Stab senkrecht auf Ihren Rcken. Berhren der Hinterkopf, die Brustwirbelsule und das Becken den Stab? Wenn ja, dann ist Ihre Wirbelsule auf jeden Fall gerade.

Ejercicio
bung 1: 1:

Ejercicio
bung 2:2:

Sekunden lang durch und achten


Sie darauf, dass der Rcken dabei
gerade bleibt.

ca. 10 Sekunden und


wechseln Sie dann die
Arme.

Para
fortalecer
la musculatura
de los
Krftigt
Schulterund Rckenmuskuhombros
y la espalda
latur
Sintese
erguido
una silla,auf
balancee
Setzen Sie
sichen
aufrecht
einenla
pelvis
hacia
delante
y alce
el
Stuhl,ligeramente
kippen das
Becken
leicht
nach
esternn.
A continuacin,
sujete el bastn
vorne und
heben das Brustbein
an.
con
ambas
y estire
los brazos
Fassen
Siemanos,
nun mit
beiden
Hnden
verticalmente
sobre
cabeza. Incline
den Turnstab
undlastrecken
die Arme
ahora
el tronco
hacia
y grelo
senkrecht
ber
dendelante
Kopf. Neigen
de
derecha con movimientos
Sieizquierda
nun denaOberkrper
nach vorne
relativamente
Mantenga este
und drehen rpidos.
ihn abwechselnd
movimiento
durante
aproximadamente
30
mit kleinen,
relativ
schnellen
segundos,
teniendo
de
Bewegungen
vonsiempre
rechtscuidado
nach links.
que
la espalda
Fhren
Sie diepermanezca
Bewegungderecha.
ca. 30

Ejercicio
bung 3:3:

Para
estirar
la musculatura del pecho
Dehnt
die Brustmuskulatur
Sujete
el bastn
manos y eleve
Umfassen
Sie con
denambas
Stab mit
los
brazosHnden
con los codos
flexionados.
beiden
und heben
En
posicin,
mueva los brazos y el
dieesta
Arme
mit angewinkelten
bastn
lentamente
hacia detrs a diferenEllenbogen
an. Bewegen
tes
Realice el Ihre
ejercicio durante un
Siealturas.
nun langsam
minuto.
Arme und den Stab auf

unterschiedlichen Hhen
nach hinten. Die bung eine
Minute lang durchfhren.

Para
estirar
la musculatura
Dehnt
die Schultermusde
los hombros
keln
Vuelva
a adoptar
una postuNehmen
Sie wieder
die
ra
sentada erguida,
y sujete
aufrechte
Sitzhaltung
elein
bastn
ambos
extreund por
greifen
den
mos.
a una posicin
StabLlvelo
an je einem
Ende.
vertical
su espalda, e
Fhrensobre
Sie diesen
intente
acercar
las manos
senkrecht
hinter
den
aRcken
lo largound
del bastn
tanto
versuchen
como
seaHnde
posible.am
Mantenga
Sie die
Stab
lasoposicin
durante
aproxiweit wie
mglich
madamente
10 segundos, y
zusammenzufhren.
alterne
los brazos.
Haltenluego
Sie die
Position

Ejercicio
bung 4:4:

Para
fortalecer
los
Strkt
Arm- und
msculos
de brazos y
Schultermuskeln
hombros
Setzen Sie sich aufSintese
derecho
y site el
recht hin
und strekbastn
en Stab
posicin
horizonken den
waagetal
frente
a usted.
En esta
recht
nach
vorne.
posicin,
intente
Versuchen
Sieestirar
nun el
bastn
para,
a continuaden Stab
etwas
auscin,
hacer zu
el movimiento
einander
ziehen
contrario.
Repita estos
und anschlieend
movimientos
durante un
wieder zusammen
minuto.
zu schieben. Wieder-

holen Sie die Bewegungen eine Minute


lang.

Asesoramiento tcnico deportivo a cargo de Ulrich Kuhnt, de la Asociacin Federal de Escuelas de la Espalda Alemanas
Sportwissenschaftliche Begleitung durch Ulrich Kuhnt vom Bundesverband der deutschen Rckenschulen (BdR) e. V.
(Bundesverband der deutschen Rckenschulen e.V.).