Die Kniebeuge:

Krafttraining der unteren Extremitäten sollte immer mit der einfachen Kniebeuge
beginnen.
Ausführung verrät wichtige Informationen zu Kraft/Flexibilität, Verletzungsrisiko.

Prinzipien des Squatting

Squat -Stance (Stand)

You need a stance that expresses full range-of-motion, enthüllt Probleme und auf andere
Athletic-übungen transferierter

Füße nur außerhalb der Schulter zu stellen: erfüllt diese Bedingung für die meisten .
„All-zweck-stand“

1. Stand einnehmen , Füße gerade etwa 5-12 grad nach außen weisend
Anspannen (bracing) :po anspannen, Brustkorb nach unten ziehen, Bauch anspannen.
WS in neutraler Position, fuße in den Boden schrauben (spread the floor)
Schultern stabil, oberen Rücken glätten, indem arme heben
Schultern zurückziehen, hands extern rotieren
Nach vorne schauen, neutrale Kopfposition
Gewicht zentriert auf Sprunggelenk

2) Hamstring zurückziehen, schienbein so vertikal wie möglich - knie auswärts drehen.

Runter gehen in Bottom Position
Um Spannung aufrecht zu erhalten und Drehmoment zu maximieren: Gedanke: sich
selbst in den Boden ziehen. - nicht hineinfallen lassen
3) wenn hüftebeuge unterhalb kniehöhe ist, weiterhin die knie nach außen seitlich drehen,
dabei die Schienbeine so vertikal wie möglich halten. Wenn man volle Tiefe erreicht hat,
sollte man sich sehr stabil fühlen,
Mit anderen Worten: kein schwanken im System.
Der Rücken ist angespannt und fest (tight), die knie sind am limit ihrer externen rotations
ragen (bewegungsradius), und deine Hüfte in höchster spannung.
NOTE: es kann nötig sein, die knie anzupassen: leicht nach vorne drücken, um volle Tiefe
(ROM) zu erreichen. Key ist: so viel wie möglich externe Rotationskraft zu erhalten indem
man die knie nach außen drückt (pusht)
4) Weiterhin bewußte anstrengung um die knie nach. Außen zu bringen und fuße in den
Boden verschrauben, -die schienbeine vertikal ausrichten, Hüfte und Knie aufrichten
(extend) aus der tiefen Bottom position sich aufrichten in der selben weise, wie man
runterkam: mit neutraler WS, Knie nach außen, schultern und oberer Rücken fest.
Das selbe wie runtergehen nun in umgekehrter Reihenfolge,
5) beim Aufstehen: erlange Wieder eine stabile top position in dem pobacken
zusammenkneifen. Dadurch wird schambein (pelvis) in eine neutrale Position gebracht
und vorbereitet für die nächste Wdhl.