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Allgemeines Aufwärmprogramm (für ein anschließendes

Lauftraining – Grundlagenausdauer)
Trainingsziel Den Körper auf das anschließende Lauftraining vorzubereiten
Trainingszustand/Niveau leicht Fortgeschrittene
Alter 18-30 Jahren
Gruppengröße 8-12 Teilnehmer
Dauer 15 Minuten
Trainingsmittel Schleifen/Bänder
(Die Belastungskomponenten sowie die Trainingsinhalte werden im jeweiligen Block beschrieben.)

Mobilisieren der wichtigsten Gelenke – ca. 5 Minuten (den Körper langsam auf Belastung
einstimmen)

 Bein anheben, Sprunggelenk kreisen, Zehen Wegstrecken und zum Körper ziehen
 Bein anheben, nur den Unterschenkel kreisen lassen, Quadriceps bleibt stabil
 Bein über imaginäre Hürde bewegen nach vorne und nach hinten
 Versen heben, erst langsam dann immer schneller werden bis ins lockere Springen
 Beim springen Hüfte seitlich rotieren lassen, Arme gegengleich mitnehmen
 In Hampelmänner wechseln mit verschiedenen Arm/Bein Aufgaben (z.B. die Arme
vor der Brust auf und zu)

Animal Walks – ca. 5 Minuten (Intensität steigern, Rumpfmuskulatur für späteren Lauf aktivieren, jede
Übung wird vorwärts und rückwärts ausgeführt)

 Entenlauf – tiefe Hockposition u. beim nach vorne „gehen“ die Hüfte ein und aus rotieren
 Bärenlauf – aus der Liegestützposition starten, mit möglichst gestreckten Knien so nahe wie möglich zu den
Händen gehen und dann die Hände wieder nach vorne in die Liegestützposition wandern lassen
 Frosch Sprünge – Ausgangsposition ist wieder eine tiefe Hockposition, einen kleinen Sprung nach vorne
machen, weich abfedern und wieder in die Ausgangsposition gehen, das Becken bleibt die ganze Zeit so tief
wie möglich

Spiel: „Schleifen klau“ – ca. 5 Minuten (Aktivierung des HKL-Systems)

 Jeder Spieler bekommt 2 Schleifen/ Bänder und steckt sich diese so in die Hose, dass sie zum Teil
herausschauen
 Ziel des Spiels ist es in einem abgesteckten Bereich die Bänder der anderen Spieler aus der Hose zu reißen
ohne dabei die eigenen zu verlieren
 Wer seine beiden Bänder verloren hat, muss aus dem Spielfeld heraustreten und 20 Mountain Climbers
machen (1x rechts, 1 links= 1 Wiederholung), er/sie darf dann wieder ins Feld eintreten und mitspielen
 Im laufe des Spiels sollten die „Straf“-Übungen variiert werden z.B. Hampelmänner, Squat Jumps,
Knieheberlauf