Kraftzirkel

Station 2 Station 3
Seilspringen Schulterrotation

Sprint
Tribüne

Burpees
Station 1
Station 4
Lageplan

Station 6 Station 5
Lunges Klimmzüge
Badminton Spieler
Kraftzirkel Badminton Spieler

Station 1
Burpees / Schnellkraft
Aufbau
- Entsprechend der Gruppengröße Matten nebeneinander mit einem kleinen Abstand hinlegen
- Die Matten zu zweit mit beiden Händen tragen
Beanspruchte Muskulatur
Primär
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus
quadrizeps femoris
- Beinbizeps - musculus biceps femoris
- Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
- Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
Sekundär
- Trizeps - musculus triceps brachii
- Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus
deltoideus (pars clavicularis)
- Knorrenmuskel - musculus anconaeus
- Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
- Rückenstrecker - musculus erector spinae
- Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
Durchführung
- Aufrecht und schulterbreit Hinstellen
- In die Hocke gehen und nach unten Beugen, bis die
Hände den Boden berühren
- Mit den Füßen nach hinten in die obere Liegestütz-
Position springen
- Mit gestrecktem Rücken ein Liegestütz ausführen
- In eine gehockte Position springen
- Hochspringen, mit gestrecktem Körper
 Max. 10 Wiederholungen am Stück

Vereinfachung Intensivierung
- Vor dem Liegestütz - Zwei schnelle
hinknieen Liegestütz mit
- Aus der Hocke einem Klatschen
langsam dazwischen
hochdrücken, anstatt - Sprünge nach vorne
zu springen und hinten setzten

Sicherheit
- Achte darauf, dass die Übung auf einer Matte ausgeführt werden, um die Belastung der Gelenke zu minimieren
- Springe nicht zu hoch, um das Risiko umzuknicken zu minimieren
- Achte bei dem Liegestütz auf einen fixierten, geraden Rücken, um Verletzungen an den Wirbeln vorzubeugen
- Halte die Hände im Liegestütz schulterbreit, um eine zu hohe Belastung der Gelenke zu vermeiden
Kraftzirkel Badminton Spieler
Station 2
Seilspringen / Kraftausdauer
Aufbau
2 Seile in verschiedenen Längen zu dem Stationsort bringen

Beanspruchte Muskulatur
Primär
- Wadenmuskel (Musculus triceps surae)
- Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris)
Sekundär
- Bauchmuskeln (Rectus abdominis)
- Rückenstrecker (Erector spinae)
- Oberarmbeugemuskel (Musculus bracialis, Musculus
biceps)
- Deltamuskel (in der Schulter)

Durchführung
- Seil in der passenden Länge in die Hände legen und
hinter seinen Körper führen
- Ohne Zwischenschritt das Seil über seinen Kopf
führen und darüber springen
- Die Handgelenke sind hierbei für die Seilschwingung
verantwortlich
 30 Sekunden Zeitspringen

Vereinfachung Intensivierung
Zwischen dem Sprung einen Zwischenschritt einfügen - Vorwärtsgrätsche
(Beine abwechselnd
nach vorne und
hinten führen)

Sicherheit
- Für die Größe passendes Springseil
- Füße nicht zu dicht nebeneinander stellen  Schulter breit aufstellen
- Gerader Rücken
- Die Arme nicht zu sehr mitschwingen lassen
- Umgebung auf Personen absichern
Kraftzirkel Badminton Spieler

Station 3
Schulterrotation / Reaktivkraft
Aufbau
- eventuell eine harte Matte als Untergrund
- Therabänder mit unterschiedlichen Widerständen
 Automatische Vereinfachung bzw. Intensivierung ist die Variation der Stärke
Beanspruchte Muskulatur
Primär
- Rotatorenmanschette (Stabilisierung des
Schultergelenks) + Band
 musculus supraspinatus
 musculus infraspinatus
 musculus subcapularis
 musculus teres minor
Sekundär
- Indirekt Bauchmuskulatur

Durchführung
- schulterbreiter und gefestigter Stand
- Arme anwinkeln (ca. 90 Grad) und Hände zeigen
nach vorne (Hände auf Höhe der Ellenbogen)
- Widerstandsband mit beiden Händen greifen und so
befestigen, dass es straff hält
- Oberarme verbleiben während gesamter Übung nah
am Oberkörper
- Theraband mit beiden Händen gleichzeitig langsam
und kontrolliert auseinanderziehen und stetig wieder
nachlassen
 Fokus auf Außenrotation der Schultern
 10 Wiederholungen

Vereinfachung = „Flügel öffnen“ Intensivierung = „Überkopfziehen“

- Theraband hinter - Arme nach vorne
dem Körper unter und Handflächen
Spannung halten zeigen nach oben
- Arme kontrolliert - Arme leicht
nach außen führen angewinkelt über
 Kein hohles das Gesicht bringen
Kreuz; unten
bleibende
Schultern
Sicherheit
- Ziel (Voraussetzung ist korrekte Ausführung)  Zentrierung und Stabilität im Schultergelenk
- Kontrolle der Ausgangsstellung und des Bewegungsablaufs (Aufrechte Haltung)
- Kontrollierte Ausführung
- Arme nur so weit nach hinten-außen führen, dass eine leichte Dehnung (keine Schmerzen!) zu spüren ist Schultern
nicht nach vorne fallen lassen (Körperspannung halten)
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Station 4
Sprint / Schnellkraft + Reaktivkraft
Aufbau
- 4 flache Hütchen in einem Quadrat aufstellen (ca. 4 Schrittlängen Seitenlänge)

Beanspruchte Muskulatur
Primär
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus
quadriceps femoris
- Beinbeugemuskulatur – musculus biceps fermioris
- Zwillingswadenmuskel – musculus gastrocnemius
- Schollenmuskel - musculus soleus
Sekundär
- Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus
- Gerader Oberschenkelmuskel - musculus rectus
femoris

Durchführung
- An eine der vorderen Ecken stellen
- Seitlich zum Hütchen neben einem sprinten
- Schräg Rückwärts zum nächsten Hütchen
sprinten
- Wieder seitlich zum Hütchen neben einem
- Schräg nach vorne sprinten
- Wiederholen

Vereinfachung Intensivierung
- Hütchen näher zusammenstellen und Tempo - Distanz und Tempo erhöhen
verringern  Distanz nur so weit erhöhen, dass man sein
 Nicht so nah bringen, dass man die Distanz Maximaltempo höchstens 1 Sekunde hält
mit einem Sprung schafft

Sicherheit
- Vor den Richtungswechseln leicht abbremsen (aber nicht stehen bleiben), um eine zu hohe Gelenksbelastung oder
Umknicken zu vermeiden
- Möglichst konstante Geschwindigkeit halten
Bei zu hoher Ermüdung der Muskulatur pausieren, um ein Umknicken oder Fallen zu vermeiden
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Station 5
Klimmzüge / Kraftausdauer
Aufbau
- Barren aufstellen und in den festen Stand bringen
- Beide Stangen auf höchstmögliche Stufe stellen und absichern
- Ausreichend Matten unter und neben dem Barren platzieren
Beanspruchte Muskulatur
Primär
- Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
- Oberarmbeuger (musculus biceps brachii)
- Unterarmmuskulatur (musculus brachioradialis)
- Nackenmuskulatur (musculus trapezius, musculus
rhomboidei)
- Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis)
Sekundär
- Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
- Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis)
- Inneres Schulterblatt (Rhomboiden)

Durchführung
- Hänge dich mit komplett gestreckten Armen (so
weit, wie möglich) und ausgehangenen Schultern an
die Stange.
- Die Hände weiter als schulterbreit mit Untergriff
positionieren (siehe Bild)
- dann die Schulterblätter zusammen und nach unten
ziehen
- dann die Ellenbogen nach unten bzw. nach hinten
bewegen
- versuche dein Körper so weit nach oben zu ziehen,
bis sich dein Kinn über der Stange befindet
- Halte dich kurz oben und lass dich kontrolliert
wieder in die Startposition
 Mache so viele Wiederholungen wie du schaffst

Vereinfachung Intensivierung
- Strecke deine Beine - Um den Klimmzug
nach vorne und zu erschweren
stütze dich so ab. kannst du
 Halte die obere verschiedene
Position für 10 Griffweiten
Sekunden, bevor du ausprobieren, den
wieder runter gehst Obergriff nutzen
und mehr
Wiederholungen
ausführen
Sicherheit
- Keine ruckartigen, vor allem beim Aushängen (besonders wichtig ist es hier die Bewegung kontrolliert und langsam
durchzuführen)
- Kein Hochkrampfen an der Stange (nicht versuchen sich durch hektische Bewegungen und den dadurch
erzeugten Schwung hochzuziehen)
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Station 6
Lunges / Kraftausdauer
Aufbau
- Eine harte Matte als Untergrund
Beanspruchte Muskulatur
Primär
- Beinstrecker (musculus quadriceps femoris)
- Beinbeuger (musculus biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

Sekundär
- Äußere Hüftmuskulatur (tensor fasciae latae)
- Waden (musculus triceps surae)
- Rumpfstabilität

Durchführung
- Aufrechter, hüftbreiter Stand, Arme in die Seite
gestützt
- Linken Fuß nach vorne setzten, rechter Fuß bleibt
stehen
- Kontrolliertes Absenken des Knies bis kurz über den
Boden, Position und Spannung in den Muskeln kurz
halten
 Hüfte bleibt gerade, Oberkörper aufrecht, nicht
nach vorne gebeugt
 Knie des vorderen Beines sollte hinter den
Zehenspitzen bleiben
 Länge des Ausfallschritts sollte so gewählt sein,
dass das Schienbein in der untersten Position
etwa im rechten Winkel zum Boden steht
- Zurück zur Ausgangsposition
 Hochdrücken über Fersen mit vorderem Bein
- Bein wechseln

Vereinfachung Intensivierung
- Belastungszeit - Belastungszeit
verkürzen und verlängern und
Pausenzeit zwischen Pausenzeit zwischen
den einzelnen den Wiederholungen
Wiederholungen verkürzen
verlängern - Arme seitlich
- Absetzen des ausstrecken (90°
hinteren Knies Winkel)
- mehrere
Wiederholungen
pro Bein und dann
erst wechseln

Sicherheit
- Füße sollten nicht weiter als schulterbreit auseinander stehen, da sonst die Bänder unnötig belastet werden
- Aufrechte Haltung des Oberkörpers
- Gerade Hüfte, Blick nach vorne
- Fester und sicherer Stand
- Kontrollierte Ausführung
Kraftzirkel Badminton Spieler
Aufwärmen

- 1 Runde einlaufen
- pro Seite: 1 Runde Arme kreisen (1/2 vor | ½ zurück)
- 1 Runde Sidesteps + Arme schwingen
- 1 Runde Hopsa-Lauf mit Hüftrotation
- 1 Runde Anfersen
- 1 Runde Kreuzen (1/2 eine Richtung | 1/2 andere Richtung)
- 1 Runde auslaufen (langsam Tempo senken)
- Eigenverantwortliches Dehnen (ca. 4 min.)