Station 1: Hampelmann

Station 2: Plank

Muskelgruppen: Bauch, Beine, Arme Materialien: Matten

Leicht Mittel Schwer

Plank mit abgesetzten Knien Plank Plank mit abwechselnd Fuß

hochheben
Station 3: Medizinball halten

Muskelgruppen: Arme, Schultern Materialien: Medizinball

Leicht Mittel Schwer

Medizinball halten, Medizinball hochhalten

Arme anwinkeln Medizinball hochhalten
und Arme durchgehend
hoch und runter bewegen

N
ò
ë
ú
é
Station 4: Beine hochhalten

Muskelgruppen: Bauch
Materialien: Matten

Leicht Mittel Schwer

Auf den Rücken legen,

Auf den Rücken legen, Auf den Rücken legen, Beine
Beine ausgestreckt
Beine ausgestreckt hochhalten und gestreckt auf
hochhalten und
hochhalten und ab bewegen
zwischendurch absetzen
Station 5: side squats

Muskelgruppen: Beine, Gesäßmuskel

Leicht Mittel Schwer

Jeweils nach dem Squat Position, seitlich

Squat Position, seitlich bewegen
Squat hoch und bewegen, weiter in die
runtergehen, nicht sehr Hocke gehen
weit runter
Station 6: Dips

Muskelgruppen: Arme, Schultern

Materialien: Kasten

Leicht Mittel Schwer

Beine ausstrecken,
Gesäß auf und ab Beine ausstrecken, Gesäß Beine ausstrecken, Gesäß
bewegen, Beine auf und ab bewegen, auf und ab bewegen,
anwinkeln, nicht so Beine ausstrecken Beine weiter vorne
weit runtergehen ansetzen, runtergehen und
kurz halten
Station 7: Superman

Muskelgruppen: Rücken Materialien: Matten

Leicht Mittel Schwer

Auf den Bauch legen, Auf den Bauch legen, Auf den Bauch legen, Arme und
Arme und Beine Arme und Beine anheben, Beine anheben, Bauch
anheben, Bauch Bauch anspannen, anspannen, durchgehend halten
anspannen, Arme und zwischendurch die Arme
Beine komplett ablegen und Beine hoch und runter
und wieder anheben bewegen ohne abzulegen
Station 8: Mountain Climber

Muskelgruppen: alles Materialien: Matten

11
Leicht Mittel Schwer

Tempo variieren