Kurt Exenberger AFK 2019/20 Jänner 2020

Thema/Titel

Trainingsziel Aufbau Kniebeuge

Trainingszustand/Niveau Anfänger
Alter Erwachsene
Gruppengröße 6-8 Personen
Dauer 60 Minuten
Trainingsmi9el Holzstäbe, Sprungseil, Matten, Wand

Aufwärmen – ca. 20Minuten

1. Aktivierung Rumpfmuskulatur und Kreislauf: Zirkelform mit jeweils einer Übung
Rumpf (abwechselnd ventral, dorsal, lateral) und verschiedenen Seilsprungformen.

2. Mobility:
Sprunggelenk: Ausfallschritt vor- und Seitwärts
Kniesitz
Kniesitz ein Bein aufgestellt und mit Oberkörper
Oberschenkel und Knie nach vor drücken
Oberschenkel Quadrizeps im Stehen Dehnen
Wirbelsäule und Becken
LWS und BWS mobilisieren im Vierfüßlerstand, auf GymBall,
im Stehen
Becken kippen im Stand und auf GymBall
Schultern Schulter Mobility: Armkreisen, Schulterkreisen, mit Stab
Brustmuskulatur
Brustmuskulatur aufdehnen
Squat Tiefe Hocke (Squat Routine) eventuell mit Unterlage für
Fersen (= Hilfestellung bei schlechterer Mobilität)
Wall Squats mit Partnerhilfe

Hauptteil – ca. 35 Minuten

Athletische Grundposition: Erklärung (Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt,
Spannung in unterer Bauchmuskulatur, Glutaeus angespannt, Natürliche Lordose der
Wirbelsäule, Shoulder Lock; Erklärung Zwei-Hand Regel)
Gegenseitige Kontrolle und Verbesserung in der Gruppe

Sensibilisierung auf Beinachse: Erklärung Beinachse, Squats vor Spiegel - Partner

achtet auf Beinachse;

Sensibilisierung Butt Wing bzw. Gerader Rücken: Erklärung, Übung mit Holzstab
(eine Hand hält über Kopf, zweite Hand am Rücken auf ISG Gelenk), Squats seitlich
vor Spiegel - Selbstkontrolle, Squats - Partnerkontrolle;

Verschiedene Beugetiefen Kniebeuge: Viertel, 90°, Parallel, Tiefkniebeuge;

Erklärung und Demonstration, Übungen mit Partnerkontrolle;
 Kurt Exenberger AFK 2019/20 Jänner 2020

Hantelhaltung Highbar: Erklärung und Demonstration (Hantelstange liegt auf

Muskulatur, Trapezius, auf, Athletische Grundposition)

Üben: 3x12 Wiederholungen Highbar Squat mit Partnerkontrolle, Individuelle

Beugetiefen (Butt Wink)

Schluss, ca. 5 min.: – Diskussion, Fehlerbesprechung, individuelles Feedback;