Nordic Walking

gipfelsport Nordic Walking Guide
1: Deutsch p. 1-14
2: English p. 15-26
3: Français p. 27-39
4: Italiano p. 40-52
5: Español p. 53-65
Urheber Titelbild: © ARochau / Fotolia
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Veröffentlichung: 2017
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gipfelsport Nordic Walking Guide 1
1 Einleitung
Ihr Körper wird sich bei ihnen bedanken, dass sie sich dafür entschieden haben mit Nordic
Walking anzufangen. Nicht nur ist Nordic Walking eine Sportart, die sie auf schonende
Weise in Form bringt, es ist auch eine Sportart, die sie bei Wind und Wetter ausführen
können. Gerade in der kühleren Jahreshälfte fällt es einem häufig schwer sich aufzuraffen
und Sport zu treiben. Nordic Walking ist die Sportart um gelenkschonend auch bei kühlen
Temperaturen an der frischen Luft einem Ausdauersport nachzugehen.
Nordic Walking ist der Grund dafür, dass Stöcker wieder modern geworden sind. Der
Stock ist dabei auch das Merkmal, welches das Nordic Walking vom normalen Walking
(oder ohne Anglizismus: dem sportlichen Gehen) unterscheidet. Als Geburtsland des
Nordic Walking gilt Finnland. Dort fand Mitte der 90er eine Bewegung statt, bei der ein
Großteil der Bevölkerung dieser neuen Sportart nachgegangen ist und von wo aus das
Nordic Walking auch nach Deutschland kam. Auch heute gehen insbesondere in den nor-
dischen Ländern dem Nordic Walking nach. Aber mittlerweile ist es ja zu einem solchen
Massenphänomen geworden, dass es auch in Deutschland nicht mehr aus den Parks und
Wäldern der Städte wegzudenken ist.
Nordic Walking ist einfach ideal um Bewegung an der frischen Luft in der Natur mit
einem Ausdauer- und Fitnesstraining zu verbinden. Diese Kombination, dass man Fitness
und Ausdauer gleichzeitig trainieren kann, ist der wohl größte Vorteil des Nordic Wal-
king. Dieser Vorteil lässt sich auf den Stockeinsatz zurückführen, wodurch nicht nur wie
beim Laufen primär die Beine die Arbeit verrichten, sondern der gesamte Körper aktiviert
wird. Die Stöcker helfen nicht nur den Oberkörper in das Walking mit einzubeziehen,
sondern sind auch gleichzeitig eine Entlastung für die Gelenke. Diese zusätzliche Bewe-
gung, die nicht viel Kraft kostet und meist noch nicht einmal anstrengender für den Kör-
per ist, sorgt ebenso dafür, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
Die Anpassung an individuelle Trainingslevel und Bedürfnisse sorgt dafür, dass entweder
ein netter Spaziergang durch die Natur durch Nordic Walking zum leichten Ausdauertrai-
ning werden oder anstatt eines Laufes ein Ganzkörpertraining erreicht wird. Nordic Wal-
king bildet somit die ideale Symbiose aus Fitness und Ausdauer. Sie müssen für dieses
Ganzkörpertraining noch nicht einmal ins Fitnessstudio gehen, sondern können während
des Sports schön die Natur genießen und sich an der frischen Luft bewegen.
Während Läufer durch das verlieren des Bodenkontaktes immer wieder mit ihrem Eigen-
gewicht auf ihren Gelenken landen, entlastet Nordic Walking durch das schnelle gehen
mit den Stöcken die Gelenke und ist deswegen insbesondere für Menschen mit Problemen
und Beschwerden an Rücken oder Knie eine gute Sportart und Alternative für ein for-
derndes Ausdauertraining. Auch Übergewichtige profitieren von der Nutzung der Stö-
cker, da sie dadurch zusätzlich die Gelenke entlasten können. Menschen die wieder in
mehr sportliche Betätigung zurückkehren auf Grund von längeren Pausen oder auf Grund
von Verletzungen, können sich durch das Nordic Walking langsam an die Belastung für
ihren Köper zurücktasten. Den Ruf des Sports für alte Leute genießt Nordic Walking je-
doch zu unrecht. Auch für junge, trainierte Menschen ist Nordic Walking ideal um seinen
Körper nicht zu überlasten, seine Gelenke zu schonen und zum Beispiel auch um seinen
Körper regenerieren zu lassen. Dabei kann man Nordic Walking sehr gut in wöchentliche
Trainingspläne einbauen. Läufer kriegen die Möglichkeit ihren gesamten Körper zu trai-
nieren und Triathleten und Ultra-Läufer haben eine Möglichkeit länger und fordernder
trainieren zu können. Insbesondere bei häufigem Training in hügeligen oder gebirgigen
Gegenden helfen die Stöcker beim Bergab- und Bergauflaufen die Gelenke zu entlasten
Auch Nordic Walking ist ein intensiver Ausdauersport.

! Sollten Sie länger keinen Sport gemacht haben, gehen Sie es ruhig an!
Nordic Walking ist auch hervorragend für die Gesundheit. Neben der Möglichkeit über-
haupt Sport zu treiben für einige Menschen, kann es zum Beispiel dabei helfen Muskel-
verspannungen zu lösen. Das Training mit den Stöcken kräftigt die Rücken- Bein-, Arm-
, und Schultermuskulatur. Verglichen mit Walking und insbesondere spazieren gehen ist
es sportlich herausfordernder und trotzdem besser für die Gelenke. Im Gegensatz zum
Jogging ist es eine wesentlich geringere Belastung für die Gelenke und trainiert gleich-
zeitig den Oberkörper. Vergleicht man es mit Walken und Joggen, ist es besser geeignet
zum Abnehmen als Walken und kann immer noch mit Joggen mithalten, wie die durch-
schnittlichen Kalorienverbräuche zeigen:
 Walking 300 kcal/h
 Nordic Walking 400kcal /h
 Jogging 700kcal
Gegenüber Joggen hat es neben der Belastung, die es gerade für Schwergewichte schwie-
rig macht, auch Vorteile bei der Verletzungsanfälligkeit. Durch das ständige Auftreten
hat man einen deutlich sicheren Stand und verhindert dadurch Umknicken oder Verlet-
zungen durch Überlastungen, wie Dehnungen oder Risse. Nordic Walking muss aber
nicht als Alternative gesehen werden.
Außerdem hat Nordic Walking weitere Vorteile:
 Das allgemeine Wohlbefinden wird besser durch den aktiven Sport und die Be-
wegung an der frischen Luft
 Die sportliche Betätigung hilft dabei das Herz Kreislaufsystem zu verbessern
 Die Muskulatur wird trainiert. Neben den Beinen wird insbesondere der Rücken-
und Schulterbereich trainiert.
 Knochen und Gelenke werden geschont und geringerer belastet als bei ähnlichen
Sportarten
 Der Stoffwechsel wird durch die allgemeinte Betätigung angeregt und durch Trai-
ning im aeroben Bereich wird die Fettverbrennung angekurbelt
 Das Immunsystem wird durch die Bewegung an der frischen Luft gestärkt
 Die Koordination wird trainiert durch die Arm-Bein Koordination
Nordic Walking ist hervorragend um durchgehend im Winter und Sommer trainieren zu

können. Versuchen sie Mitstreiter zu finden und Nordic Walking in der Gruppe zu betrei-
ben um sich gegenseitig zu motivieren und damit sie die Ausflüge in die Natur gemeinsam
genießen können.
2 Die Ausrüstung
Als Ausrüstung werden grundlegend drei Dinge benötigt:
 Lauf oder Walking Schuhe
 Sportbekleidung
 Nordic Walking Stöcke
Daneben gibt es noch weiteres Zubehör, welches je nach Witterung empfohlen ist für
ihren perfekten Einstieg in das Nordic Walking.
Es gibt spezielle Walkingschuhe, welche speziell an die Anforderungen des Walkens ent-
worfen worden sind. So sind diese z.B. eher auf die Abrollbewegung ausgelegt, als Jog-
gingschuhe. Außerdem ändern sich die Belastungen beim Jogging und beim Walken sehr
stark, das Auffangen dieser Belastungen durch die Schuhe kann dabei angepasst werden.
Am wichtigsten beim Schuh ist jedoch, dass er ihnen passt und dass sie gut mit ihm klar-
kommen. Egal welchen Fuß sie haben, Plattfuß, Senkfuß oder Spreizfuß, probieren Sie
die Schuhe in jedem Fall in einem Geschäft an und prüfen Sie die Passform. Die Passform
ist das wichtigste am Schuh und deswegen sollten Sie diese auf jeden Fall vor dem Kauf
probieren. Beim Kauf sollten Sie außerdem darauf achten, dass die Schuhe Stützelemente
haben. Besonders neuere, leichtere Freizeit- und Joggingschuhe haben häufig keine Stüt-
zelemente mehr und können somit ein Umknicken der Füße nicht effektiv verhindern.
Bevor sie sich jedoch direkt mit einem neuen Walkingschuh ausrüsten, probieren sie es
erstmal mit ihren eingelaufenen Joggingschuhen. Lernen sie kennen, was sie an einem
Walkingschuh schätzen und was sie genau brauchen. Achten sie dabei auf ihren Gang
und welche Stellen sie stärker belasten und gehen dann mit einem klaren Kaufprofil in
den Schuh- bzw. Sportladens ihres Vertrauens. Sparen Sie hier kein Geld und lassen sich
vernünftig beraten und wählen sie den Schuh der Ihnen am besten passt und am besten
gefällt.
TIPP Sollten Sie in den Bergen unterwegs sein, binden sie ihre Schuhe beim Hoch-
gehen nicht zu fest zu, so dass sich die Gelenke noch frei bewegen können.
Beim Runtergehen muss aber der Aufprall gebremst werden, da können sie die
Schuhe ein bisschen fester zumachen, aber natürlich auch nicht zu fest.
TIPP Probieren sie es erstmal mit Ihren Joggingschuhen, bevor sie sich einen neuen
Nordic Walking Schuh kaufen. Das hilft ihnen auch bei der Anpassung ihrer
Entscheidungskriterien.
Neben den richtigen Schuhen, benötigen sie für das Nordic Walking auch die richtige
Kleidung. Da sie dem Nordic Walking ja bei jedem Wetter nachgehen wollen, sollten sie
sich auch passend für die unterschiedlichen Witterungsbedingungen ausrüsten. Atmungs-
aktive Stoffe helfen dabei, dass die Feuchtigkeit nicht aufgesaugt wird, sondern abtrans-
portiert werden kann. Besonders bei längeren Einheiten ist dies sehr wichtig um Erkäl-
tungen und Reibungen (und damit Blasen) vorzubeugen und beim Trainieren ein ange-
nehmes Körpergefühl zu haben.
Versuchen sie die atmungsaktive Kleidung komplett umsetzen. Das bedeutet, dass auch
Socken und Unterhosen, welche häufig weiterhin aus Baumwolle getragen werden beim
Sport sich genauso wie das T-Shirt mit Schweiß vollsaugen und genauso Reibungen und
ein unangenehmes Gefühl auf der Haut erzeugen. Deswegen sollten sie sich komplett mit
atmungsaktiven Materialien versorgen, dass sie beim Sport auch ein gutes Gefühl haben
und nicht mit nassen Klamotten rumlaufen müssen. Also versuchen sie auch die Unter-
wäsche und Socken aus atmungsaktiven Materialien zu tragen, damit sie einen vollstän-
digen Schutz genießen können.
Atmungsaktive Kleidung ist zudem schneller trocken, falls es mal regnen sollte. Auch für
Mehrtagestouren kann dies entscheidend sein. An Funktionswäsche gibt es eine große
Auswahl aus:
 T-Shirts
 Jacken
 Pullis
 Trainingshosen
 Funktionsunterwäsche
 Socken
Zusätzlich können weitere Bekleidungsstücke sehr hilfreich sein.
Kopfbedeckung ist gerade in der kalten Jahreszeit sehr wichtig. Man verliert sehr viel
Wärme über den Kopf. Die kalten Ohren, und der kalte Kopf, sorgen häufig für Erkältun-
gen und Ohrenschmerzen. Durch die Kopfbedeckung können sie diesen vorbeugen. Als
Kopfbedeckung gibt es viele Möglichkeit, wo sie nach ihren persönlichen Vorlieben wäh-
len können. Auch hier gilt jedoch, dass dicke Baumwollmützen sich vollsaugen können
und gerade bei intensivem Sport kein Abtransport des Schweißes stattfindet, was sehr
unangenehm werden kann. An Mützen, Stirnbändern und Funktionstüchern gibt es eine
große Auswahl. Besonders Funktionstücher sind dabei ideal um sie diesen ihren persön-
lichen Vorlieben anzupassen. In der Regel sind diese im Gegensatz zu Mützen auch aus
einem atmungsaktiven Material. In der warmen Jahreszeit kann eine Cappy oder auch ein
Funktionstuch vor zu starker Sonneneinstrahlung auf dem Kopf helfen.
Handschuhe helfen Blasen zu vermeiden und sind gerade im Winter sehr zu empfehlen.
Sie müssen mit ihren Händen die Stöcke greifen und deswegen können diese im Winter
häufig anfangen zu frieren. Bei Handschuhen gibt es ebenso je nach Temperaturen unter-
schiedliche Wärmegrade. Achten Sie hier beim Kauf darauf, dass sie solche kaufen, die
auch gut den Schweiß an den Händen abtransportieren können und mit denen sie den
Stock gut greifen können.
TIPP Sollten Sie länger bei kälterem Wetter unterwegs sein, versuchen sie das Zwie-
belprinzip anzuwenden. Dabei ziehen sie am Anfang immer ein bisschen mehr
an, damit der Körper erst einmal selber auf Temperaturen kommen kann. So-
bald sie dann Sport betreiben und ihnen wärmer wird, ziehen sie die ersten
Schichten aus oder machen diese auf. Für das Zwiebelprinzip brauchen sie mög-
lichst mehrere Lagen an Bekleidung. Also für diesen Fall ist es besser sich Un-
terwäsche, T-Shirt, Pulli, und dann eine Jacke zu kaufen, als nur eine dicke Ja-
cke und ein T-Shirt. Bei den vielen Schichten, können sie einzelne Schichten
nach und nach ausziehen und so sich den Temperaturen ideal anpassen.
Wenn sie das Zwiebelprinzip anwenden, achten sie darauf, dass sie nur Funk-
! tionswäsche verwenden. Eine einzelne Schicht aus Baumwolle (z.B. das T-
Shirt) kann dafür sorgen, dass dieses Kleidungsstück sich mit Schweiß voll-
saugt und ein unangenehmes Gefühl erzeugt.
Wenn sie bei Regen trainieren wollen, achten sie darauf, dass ihre Kleidung trotzdem
atmungsaktiv ist. Es gibt keine Kleidung, die vollkommen atmungsaktiv und gleichzeitig
wasserdicht ist. Sollten sie jedoch wasserdichte Kleidung anziehen, auch wenn sie aus
Funktionsmaterial ist, kann passieren, dass diese Kleidungsschicht zu einem Schwitzkas-
ten wird und sich ihr eigener Schweiß in der Kleidung sammelt. Bei sehr starkem Regen
bleibt ihnen häufig keine andere Wahl, bei leichterem Regen sollte aber atmungsaktive
Kleidung ausreichen. Achten sie darauf dann nicht zu lange zu gehen, damit sich die
Kleidung nicht vollsaugt und sie sich noch erkälten beim Sport.
Der Walkingstock ist das besondere Utensil, welches aus dem Walking das Nordic Wal-
king macht. Nehmen Sie zum Nordic Walking auf keinen Fall Skistöcke oder Wander-
stöcke. Diese sind in der Regel ungeeignet, da diese nicht auf Nordic Walking ausgelegt
sind. Skistöcke sind zum Beispiel häufig abgeknickt und haben ganz andere elastische
Eigenschaften und sind nicht abgefedert wie Walking Stöcke.
Die Stöcke gibt es aus unterschiedlichen Materialien. Am gängigsten sind derzeit Stöcke
aus Carbon oder Aluminium. Carbonstöcke sind normalerweise leichter.
Carbonstöcke, sind in der Regel teurer, aber haben materialbedingt die folgenden Vorteile
(bei entsprechend guter Produktentwicklung) gegenüber Aluminiumstöcken:
 Geringes Gewicht
 Sehr elastisch
 Sehr stabil
Aluminiumstöcke sind in der Regel deutlich günstiger als Carbonstöcke, müssen jedoch
per se nicht schlechter sein als Carbonstöcke. Achten Sie beim Kauf von Aluminiumstö-
cken darauf, solche mit Dämpfungssystem zu kaufen. Das Dämpfungssystem erzeugt
gute elastischen Eigenschaften und schont dadurch die Gelenke und hilft gegen Verspan-
nungen. Teleskopstöcke, die es häufig bei Aluminiumstöcken gibt, haben sehr viele Vor-
teile. Häufig kann es notwendig sein im Gelände die Höhe zu verstellen. Ein Nichtver-
stellen kann zu einer falschen Gangart führen und damit zu Verspannungen. Auch kann
es sein, dass sie die Stöcke verlängern möchten. Am Anfang ist es leichter mit kürzeren
Stöcken zu gehen und diese dann nach und nach ein wenig zu verlängern, um eine größere
Kraftwirkung beim Abstoßen zu entfalten.
Zur Einstellung der Stöcke auf die richtige Länge, nehmen Sie als Grundlage die folgende
Formel: Länge der Stöcke = Körpergröße * 0,66
1,80m große Menschen sollten ihre Stöcke somit erst einmal auf ungefähr 1,19cm ein-
stellen und Menschen mit 1,65cm Körpergröße 1,09cm. Dies sollte als Richtwert für die
ersten Gänge verwendet werden und anschließend sollen die Stöcke nach den persönli-
chen Vorlieben und dem Gelände angepasst werden.
Um die Skala zur Einstellung der Stöcke zu verwenden, einfach den unteren Stab soweit
ausfahren bis das Stop-Zeichen gerade noch zu lesen ist. Bitte nicht weiter Ausziehen, da
es sonst zu einem Bruch der Verbindung kommen kann.
Die richtige Länge ist jedoch sehr individuell und auch abhängig von anderen Maßen als
nur der reinen Körperhöhe. Mit einem längeren Stock kann die Armarbeit intensiviert
werden, während mit einem kürzeren Stock die Technik erst einmal geübt werden kann
Wichtig bei den Stöcken ist auch das Schlaufensystem. Die Schlaufen sollten so einge-
stellt werden, dass sie Ihnen halt geben, aber auch die Hände nicht beeinträchtigen. Die
Schlaufen ermöglichen es den Stock beim Nachhintendrücken und beim Nachvorne-
schwingen loszulassen. Das verhindert Übermüdungen von Arm und Schultern, gerade
bei langen Gängen. Verwenden Sie je nach Gelände das richtige Gummipad, damit ihre
Stöcke den richtigen Halt haben. Die Metallspitzen sind für weiche Untergründe, bei har-
ten Untergründen sollten die Gummipads über die Spitzen gezogen werden um das Auf-
treffen der Spitze auf dem harten Untergrund abzufedern.
Die verschiedenen Aufsätze dienen dazu um die Stöcke auf unterschiedlichen Untergrün-
den verwenden zu können. Die Pads dienen allgemein dazu um die Stahlspitze zu schüt-
zen und das Auftreffen auf harten Untergründen und die dabei entstehenden Geräusche
abzudämpfen. Die meist aufschraubbaren Teller dienen dazu um den Stock vor einem zu
tiefen Einsinken zu schützen. Für unterschiedliche Untergründe gibt es unterschiedliche
Pads und bei den Tellern gibt es normalerweise die Auswahl zwischen kleinen Tellern
für sandige Untergründe in denen der Stock leicht versinkt und großen Tellern mit Lö-
chern für Schnee. Die meisten Nordic Walking Stöcke haben einen Durchmesser von
10mm, so dass in der Regel die Pads aller Hersteller verwendet werden können. Grund-
sätzlich sollte man bei den ersten Abnutzungserscheinungen diese tauschen. Die Abnut-
zung hängt sehr stark natürlich von der Verwendung aber auch von der Weiche des Gum-
mis ab. Bei den Pads existieren grundsätzlich drei unterschiedliche Arten, wobei je nach
Ausführung der Pads sich der Anwendungsfokus sich leicht verschieben kann:
„Schuhe“: Die Pads die aussehen wie kleine Schuhe und wegen ihres
Abrollverhaltens so geformt sind, sind die größten Pads. Die Pads sind
geeignet für steinige Wege und Asphalt und geben sicheren Halt! Beim
Nordic Walking in gröberem Gelände sind diese hervorragend geeignet.
Ein grobes Profil und weicheres Gummi geben auch bei Regen und Matsch einen guten
Halt.
Asphaltpads: Die Asphaltpads sind ähnlich geformt wie die „Schuhe“, je-
doch sind diese deutlich kleiner und haben ein nicht so ausgeprägtes Profil
wie die „Schuhe“. Sie eignen sich besonders für asphaltierte Strecken. Bei
feinkörnigen Kiesel geben diese auch guten Halt. Bei Gängen ins
Gelände sollte man jedoch eher „Schuhe“ bevorzugen.
Runde Pads: Diese sind eher auf Wander- und Trekkingtouren ausgelegt. Die
Form der Asphaltpads und „Schuhe“ ist extra auf Nordic Walking und das dort
eingesetzte Abstoßen ausgerichtet. Die runden Pads sind für den vernünftigen
Halt im Gebirge.
Keine Pads sollte man immer dann verwenden, wenn man auf weichen
Untergründen geht. Der Einsatz ist also im richtigen Waldboden oder im
Schnee. Hierbei bedarf es keine Verwendung eines extra Pads, da das
Eindringen der Spitze deutlich mehr Halt gibt. Für das Verhindern eines
zu tiefen Eindringens sind die Teller zu Verwenden.
Zusätzlich existieren alle Varianten noch zusätzlich als Spike-pads. Bei diesen sind in die
Gummis zusätzlich kleine Metallstifte eingebaut, welche einen vernünftigen Grip auf
Schnee, leichtem Eis und Waldwegen geben sollen. Die Spikes verhindern ein Wegrut-
schen und geben besonders im Winter deutlichen Halt. Die Spitze der „Schuhe“ und As-
phaltpads sollte beim Nordic Walking nach hinten zeigen, damit diese abrollen können
und man sich richtig abstoßen kann.
Zusätzlich zu den Pads gibt es gegen das zu tiefe Eindringen in den Untergrund zwei
unterschiedliche Arten von Tellern. Die kleineren dienen gegen ein zu tiefes Eindringen
im Waldboden (siehe nachfolgendes Bild linke Seite) oder bei weichen Untergründen und
die anderen sind gegen zu tiefes Eindringen im Schnee (siehe nachfolgendes Bild rechte
Seite):
Waldboden: Schnee:
3 Die Technik
Wenn Sie jetzt noch lesen, dann haben sie sich wohl schon die richtige Ausrüstung be-
sorgt und sind bereit loszulegen. Nordic Walking ist eigentlich sehr einfach und schnell
zu erlernen. Besonders, wenn sie die Stöcke gekauft haben, haben sie sich bereits das
wichtigste Utensil für das Nordic Walking besorgt. Spazieren gehen können Sie ja schon,
so viel schwieriger ist das Nordic Walking auch nicht mehr.
Der zeitgleiche Einsatz der Stöcke wird eigentlich natürlich schon richtiggemacht. Glei-
chen sie ihre eigene Bewegung aber auf jeden Fall noch einmal mit der hier präsentierten
Technik ab, so dass sich keine Fehler einschleichen und Sie sich nicht verspannen.
Achten sie darauf ihre Arme wirklich zu nutzen und ziehen diese nicht nur hinter sich her.
Der Armeinsatz ist das Wichtigste am Nordic Walking. Fangen sie erstmal klein im Fla-
chen Gelände an und erhöhen Schrittweise den Schwierigkeitsgrad durch eine schnellere
Gangart und mehr Gänge ins Gelände mit größeren Steigungen.
Sollten sie vom Walking umsatteln, werden sie merken, dass sie durch den Stockeinsatz
größere Schritte machen und die Armbewegungen weniger werden. Die Armbewegungen
werden weniger auf Grund des Haltens der Stöcke. Das bedeutet jedoch nicht, dass es
weniger anstrengend für die Arme wird. Das Abstützen trainiert ihre Arme und den Ober-
körper.
Die Bewegung ist eigentlich sehr einfach. Beim Nordic Walking wird der diagonale
Schritt angewendet. Also das linke Bein und der rechte Arm starten gleichzeigt vorne,
bzw. das rechte Bein und der linke Arm hinten. Die Bewegung wird natürlich durch den
Einsatz der Stöcke unterstützt. Anschließend schwingen sie das rechte Bein und der linke
Arm nach vorne. Sobald die Ferse des rechten Fußes aufsetzt wird der Stockeinsatz mit
dem linken Arm ausgelöst. Setzt das rechte Bein auf, wird der Stockeinsatz vom linken
Arm ausgeführt. Die rechte Ferse hat somit mit dem linken Stock gleichzeitigt Boden-
kontakt. bzw. die linke Ferste gleichzeitig mit dem rechten Stock.
Die Füße bewegen sich sehr ähnlich wie beim Walking. Das bedeutet man macht eine
Abrollbewegung von der Ferse über die Sohle. Anschließend wird der Körper über den
Fußballen und die Zehen wieder abgedrückt. Dadurch wird die beim Nordic Walking
erforderliche dynamische Bewegung erreicht. Zusammen mit einem kraftvollen Einsatz
der Stöcke, welche als wirkliche Unterstützung dienen sollen, erreicht man so einen dy-
namischen Nordic Walking Gang mit langgezogenen Schritten. Die Schultern sollten da-
bei nicht verkrampfen und locker die Bewegung der Arme unterstützen. Der Oberkörper
sollte leicht nach vorne geneigt sein, um der Muskulatur ein effektives Arbeiten zu er-
möglichen.
Das Atmen sollte ganz natürlich stattfinden, so dass es ihnen am besten passt. Als Faust-
regel um nicht aus der Puste zu kommen und entspannt zu walken, können Sie jedoch
versuchen die Atmung an die Ausführung ihrer Bewegung anzupassen. Also gleichmäßig
im Takt Luft holen und wieder ausatmen.
Anbei eine Anleitung des diagonalen Gangs anhand von Bildern:
Schritt 1:
Die vordere Hand greift den Stock zu und setzt
ihn ein. Die hintere Hand öffnet sich und der
Arm wird gestreckt. Der linke Stock wird abge-
stoßen und der linke Arm nach hinten gestreckt.
Dabei kann der Griff losgelassen werden.
Schritt 2:
Rechten Arm ziehen, dabei zeitgleich das linke
Bein Abstoßen. Das rechte Bein und der linke
Arm schwingen anschließend nach vorne.
Schritt 3:
Der rechte Arm ist gestreckt. Das rechte Bein
setzt mit der Ferse auf und mit dem linken Arm
wird der Stock eingesetzt.
Schritt 4:
Die rechte Hand wird geöffnet und der Stock-
einsatz ist abgeschlossen. Der Stockeinsatz mit
dem linken Arm beginnt und es startet wieder
bei Schritt 1.
Tipps zur Verbesserung der Technik
1. Den Stockgriff nicht verkrampft festhalten, ein lockerer Griff reicht. Ein zu fes-
ter Griff kann zu Verspannungen im Handgelenk führen. Halte Sie den Griff so,
dass dieser gut in Ihrer Hand liegt und bei Kontakt mit dem Boden nicht durch
die Hand rutscht.
2. Die Ellenbogen sollten sich während der Bewegung nicht viel bewegen, die
Kraft kommt aus den Armen und die Schwingung aus der Schulter
3. Schnelligkeit wird durch Arme genauso erhöht wie durch Beine. Stoßen sie sich
kräftiger ab und sie werden automatisch schneller.
4. Achten sie darauf den Körper leicht nach vorne zu neigen, um den Kraftfluss
optimal auszunutzen.
5. Beim Abstoßen müssen die Stöcke schräg sein, damit das Abstoßen Ihnen den
nötigen Schwung gibt.
Noch einmal zusammengefasst:
Der Kopf sollte ruhig sein und der Blick sollte beim Walken nach vorne gerichtet sein.
Sie sollten eine aufrechte Haltung einnehmen mit einem angehobenen Brustbein. Die
Schultern sind beim Walken entspannt und locker und auf keinen Fall verspannt.
Die Stöcke werden möglichst nah am Körper geführt und die Hände sind außer bei dem
unmittelbaren Stockeinsatz leicht geöffnet. Am besten greifen Sie die Stöcke nur beim
Aufsetzen und ansonsten führen sie die Stöcke nur durch die Schlaufen.
Die Füße zeigen bei der Bewegung nach vorne und rollen von hinten nach vorne ab. So-
bald Sie die Grundbewegung können, versuchen Sie ins Gelände zu gehen. Sie werden
merken, dass die Bewegung in der Natur ihnen noch mehr Spaß machen wird und sie
auch deutlich den Schwierigkeitsgrad erhöhen können.
Das Gelände hat höhere Anforderungen an Kraft und Ausdauer. Eigentlich ist die Bewe-
gung die gleiche, achten Sie jedoch darauf ihren Oberkörper weiter nach vorne zu lehnen,
um den Stockeinsatz richtig zu nutzen. Beim Abwärtsgehen werden die Gelenke weit
stärker strapaziert. Nutzen sie hier die Stöcke um die Knie zu entlasten und ihre Schritte
abzufedern.
Achten Sie unbedingt darauf den Körperschwerpunkt niedrig zu halten um gut voran zu
kommen.
4 Trainingspläne und Ziele

Aus welchem Grund auch immer sie mit dem Nordic Walking angefangen haben, zum
Abnehmen, um wieder in Form zu kommen, um sich sportlicher an der frischen Luft zu
bewegen: versuchen sie sich Ziele zu setzen, damit Sie am Ball bleiben und regelmäßig
dem Nordic Walking nachgehen.
Nordic Walking dient dazu gesundheitsfördernd fit zu werden, versuchen sie deswegen
aber auch diese Grundeinstellung auf sich zu übertragen und setzen sie sich keine zu am-
bitionierten Ziele. Weitermachen, aber nicht überfordern, durch das stetige Training wer-
den Sie ihre Ziele schon erreichen und nebenbei trainieren Sie automatisch ihren gesam-
ten Körper.
Insbesondere wenn sie wieder mit Sport anfangen wollen oder von starkem Übergewicht
geplagt sind, sollten Sie sich nicht zu sehr unter Druck setzen. Stetigkeit und Ausdauer
werden ihr Freund, es geht hier um den Wandel des Befindens und nicht um schnelle
Ziele.
Achten Sie beim Training auch immer auf Ruhezeiten, gönnen Sie sich Pausen zur Erho-
lung nach dem Training. Bevor sie direkt weiter in den Beruf starten. Sollten Sie zum
Beispiel morgens walken, nehmen Sie sich Zeit bevor es in den stressigen Berufsalltag
geht und nutzen sie das Walken als zielgerichtete Übung um den Kopf frei zu bekommen.
Neben dem einfachen Laufen, also mit fast einer gleichen Geschwindigkeit zu starten und
diese über einen längeren Zeitraum (z.B. 40Minute) gibt es weitere Trainingsmethoden,
die gerade für fortgeschrittene Walker interessant sein können.
Bei dem Dauerlauf versuchen sie eine gleichmäßige Belastung ohne Pause zu erreichen.
Also in der Regel über 30 Minuten und bei bis zu 80% der Maximalbelastung sollte das
Training erfolgen. Das ist das Standardtraining dem die meisten nachgehen.
Alternativ gibt es noch die Intervallmethode. Bei dieser versucht man sich intervallmäßig
zu belasten und zu entspannen. Die Ruhepausen sollten so lang sein, dass man sich erho-
len kommt, aber trotzdem der Puls nicht wieder komplett absinkt, so dass der Körper noch
weiß, dass sie Sport treiben.
Ein klassisches Intervalltraining ist, dass man in Zeiträumen von 4-10 Minuten schnell
geht und dann die gleiche Zeit ruht. Intervalltraining ist eine sehr gute Methode um die
Belastung zu erhöhen, z.B. um schneller zu werden oder längere Distanzen zu schaffen.
Wenn sie Anfänger sind, versuchen sie es auch in den Belastungsphasen erst einmal nur
mit 80%. Später können Sie dann die Belastung auf 90-100% erhöhen um auch ihre Ge-
schwindigkeit zu erhöhen. In den Pausen sollten Sie einfach sehr ruhig weitergehen. Ist
das zu anstrengend können sie sich aber auch kurze Zeit ausruhen.
5 Dehnübungen
Obwohl Nordic Walking eine relativ geringe Verletzungsgefahr mit sich bringt, sollten
sie sich vor dem Trainieren aufwärmen. Durch das Aufwärmen wird der Stoffwechsel
angeregt und der Körper kann sich auf den Sport vorbereiten
Laufen sie sich kurz vor vorbereitenden Dehnübungen ein, damit die Muskulatur aufge-
wärmt und gut durchblutet ist und sie nicht schon bei den Dehnübungen sich verletzen.
Nach dem Training sollten Sie sich ebenso dehnen, damit die Muskeln durch das Training
nicht verkürzen und sie sich besser regenerieren können. Muskelkater können dadurch
gut vorgebeugt werden. Auch hier bietet sich nach dem Nordic Walking ein Auslaufen
an, um die Muskeln zu entspannen. Auch schon 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen
helfen ihren Muskeln, sich besser auf das Training vorzubereiten und die Regeneration
zu fördern.
Daneben werden Muskelverkürzungen unterbunden, Verspannungen werden gelöst und

die Muskeln besser durchblutet. Beim Dehnen gilt allgemein, dass man kurz den Muskel
anspannt (ungefähr 10 Sekunden) und diesen dann relativ lange (20-30 Sekunden) ent-
spannt. Dabei aber auf keinen Fall zu viel dehnen und die Muskeln überlasten. Da beim
Nordic Walking fast der gesamte Körper belastet wird, sollten Sie auch den gesamten
Körper dehnen.
Nachfolgend folgen ein paar Beispiele wie sie ihre Muskulatur gut dehnen können.
Dehnübung 1: Rumpf
Greifen sie den Stock über ihrem Kopf, vor dem
Körper. Stellen sie sich so hin, dass sie einen festen
Stand haben. Nun bewegen sie sich einfach mit den
Armen nach links und rechts und halten jeweils die
Spannung, so dass die jeweils andere Seite ange-
spannt und gedehnt wird.
Dehnübung 2: Rumpf
Nutzen sie Stöcke als Abstützungshilfe. Beugen
sie sich weit nach vorne und strecken sie ihren
Rücken aus. Bleiben sie dabei mit ihrem Rücken
gerade und machen kein Hohlkreuz. Halten sie
die Spannung kurz und gehen anschließend lang-
sam zurück.
Dehnübung 3: Hüfte
Machen sie möglichst große Ausfallschritte und be-
rühren mit dem hinteren Bein den Boden. Senken
sie das Becken ab und halten die Spannung. Neh-
men sie die Stöcke als seitliche Abstützung. Wech-
seln sie anschließend das Bein.
Dehnübung 4: Oberkörper
Stellen sie gebeugt ihre Beine schulterbreit ausei-
nander und halten sie die Stöcke hinter ihrem
Kopf. Bewegen sie ihre Arme nach hinten und
lassen sie ihre Schulterblätter nach hinten krei-
seln. Halten Sie die entstandene Spannung und
gehen langsam wieder in die Ausgangslage zu-
rück.
1 Introduction
Your body will thank you for choosing to start Nordic Walking. Not only is Nordic Wal-
king a sport that gets you in shape in a gentle way, it is also a sport that you can do during
all weather conditions. Especially during in the cooler half of the year it is often difficult
to get up and exercise.
Nordic Walking is the reason why poles have become modern again. The pole is also the
characteristic that distinguishes Nordic Walking from normal walking. Finland is consi-
dered the birthplace of Nordic Walking in the 90s. Nordic Walking is still practised today,
especially in the Nordic countries.
Nordic Walking is simply ideal to combine outdoor exercise in nature with endurance
and fitness training. This combination, that you can combine fitness and endurance
training at the same time, is probably the biggest advantage of Nordic Walking. This
advantage can be traced back to the pole usage. Unlike running, for Nordic walking not
only the legs do the work, but the entire body is activated. The poles not only help to
include the upper body in the movement, but also relieve the joints at the same time. This
additional exercise, which does not create much exhaustion is usually not even more
strenuous for the body, but ensures that more calories are burned.
The adaptation to individual training levels and needs ensures that either a nice walk
through nature through Nordic Walking becomes an easy endurance training or instead
of a run a whole body training is achieved. Nordic Walking is the ideal symbiosis of
fitness and endurance. You don't even have to go to the gym for this whole-body workout,
but can enjoy nature and exercise in the fresh air.
While runners repeatedly land on their joints with their own weight due to losing contact
with the ground, Nordic Walking relieves the joints by walking quickly with the poles
and is therefore a good sport and an alternative for demanding endurance training, espe-
cially for people with problems on their back or knees. Overweight people also benefit
from the use of poles, as they can additionally relieve the joints. People who return to
sporting activities due to longer breaks or injuries can slowly feel their way back to the
strain on their body through Nordic Walking. However, Nordic Walking has an unjust
reputation as a sport for the elderly. Nordic Walking is also ideal for young, trained people
to avoid overstraining their bodies, to protect their joints and, for example, to let their
bodies regenerate. Nordic Walking can be very well integrated into weekly training plans.
Runners get the opportunity to train their whole body and triathletes and ultra runners
have the opportunity to train longer and more demanding. Especially for frequent training
in hilly or mountainous areas the poles help to relieve the joints when running downhill
and uphill.
Nordic Walking is also an intensive endurance sport.

! If you haven't done any sport for a long time, start slowly!
Nordic walking is also excellent for your health. It can help to relieve muscle tension.
Training with the sticks strengthens the back, leg, arm and shoulder muscles. Compared
to walking, it is more athletically challenging and yet better for the joints. In contrast to
running, it places considerably less strain on the joints and simultaneously trains the upper
body. Compared to walking, it is better suited for losing weight and can still keep up with
jogging, as the average calorie consumption shows:
 Walking 300 kcal/h
 Nordic Walking 400kcal /h
 Jogging 700kcal
Compared to jogging, it has advantages in terms of susceptibility to injury as well as the

strain that makes it difficult, especially for heavyweights. Nordic Walking also has other
advantages:
 The general well-being is improved by the active sport and the movement in the
fresh air
 Exercise helps to improve the cardiovascular system
 The muscles are trained. In addition to the legs, the back and shoulders in parti-
cular are trained.
 Bones and joints are spared and less stressed than in similar sports
 The metabolism is stimulated by general activity and fat burning is stimulated by

aerobic training.
 The immune system is strengthened by exercise in the fresh air
 The coordination is trained by the arm-leg coordination
Nordic Walking is excellent for training in winter and summer. Try to find companions
and do Nordic Walking in a group to motivate each other and to enjoy the excursions into
the nature together.
2 The equipment
Basically three things are needed as equipment:
 Run or walking shoes
 Sports wear
 Nordic Walking poles
In addition, there are other accessories which are recommended for your perfect start in
Nordic Walking, depending on the weather.
There are special walking shoes that have been specially designed to meet the require-
ments of walking. For example, these are especially designed for the rolling movement
rather than jogging shoes. In addition, the loads during jogging and walking change gre-
atly, and the absorption of these loads by the shoes can be adjusted. The most important
thing about the shoe is that it fits you and that you get along with it well. No matter what
foot you have, try the shoes on in a shop and check their fit. The fit is the most important
thing about the shoe, so you should try it before you buy it. When buying, you should
also make sure that the shoes have support elements. Especially newer, lighter leisure and
jogging shoes often do not have support elements and therefore cannot effectively prevent
the feet from twisting. But before equipping yourself with a new walking shoe, try your
jogging shoes first. Get to know what you appreciate about a walking shoe and what
exactly you need. Pay attention to the areas you put more strain on and then go to the shoe
or sports shop of your choice with a clear purchase profile. Don't save any money here
and get sensible advice and choose the shoe that fits you best.
TIP If you are in the mountains, do not tie your shoes too tightly when walking up,
that your joints can still move freely. When walking down, however, the impact
has to be slowed down, so they can close the shoes a little tighter, but of course
not too tight.
TIP Try your jogging shoes first before buying a new Nordic Walking shoe. This
also helps you to define your decision criteria.
Besides the right shoes, you also need the right clothes for Nordic Walking. Since you
want to pursue Nordic Walking in all weather conditions, you should also equip yourself
for the different weather conditions. Breathable fabrics help to ensure that moisture is not
absorbed. This is especially important for longer sessions to prevent colds and friction
(and thus blisters) and to have a pleasant body feeling during training.
Try to use breathable clothing completely. This means that even socks and underpants,
which are often still made of cotton, absorb sweat just like the T-shirt and create friction
and an unpleasant feeling on the skin. That's why you should supply yourself completely
with breathable materials that you can also have a good feeling during sport and don't
have to walk around with wet clothes. Breathable clothing dries faster after rain. This can
also be decisive for multi-day tours.
In addition, other items of clothing can be very helpful. Headgear is especially important
in the cold season. You lose a lot of heat over your head. The cold ears and the cold head,
often cause colds and earaches. By wearing a headgear you can prevent this. As headgear,
there are many options where you can choose according to your personal preferences.
Here too, however, thick cotton caps can become soggy and sweat is not transported a-
way, especially during intensive sports, this can be very unpleasant. There is a large sel-
ection of caps, headbands and functional towels. In contrast to caps, functional head to-
wels are usually also made of a breathable material. In the warm season, a cappy or a
functional cloth can help against excessive sunlight on the head.
Gloves help to avoid blisters and are especially recommended in winter. You have to grab
the sticks with your hands and therefore they can often start to freeze in winter. Gloves
also have different degrees of warmth depending on the temperature. When buying, make
sure that you buy those that can also carry away the sweat from your hands and with
which you can grip the poles well.
TIP If you should stay longer in colder weather, try the onion principle. At the be-
ginning you always wear a little bit more, so that the body warms itself. As soon
as you exercise and start getting warmer, you take off the first layers or open
them. In this case it is better to get underwear, T-shirt, sweater, and a jacket,
than just a thick jacket and a T-shirt. With the many layers, you can gradually
remove individual layers and thus ideally adapt to the temperatures.
If you use the onion principle, make sure you only use functional underwear.
! A single layer of cotton (e.g. the T-shirt) can make this garment soak with
sweat and create an unpleasant feeling.
If you want to train in the rain, make sure that your clothing is still breathable. There is
no garment that is completely breathable and waterproof at the same time. However, if
you put on waterproof clothing, even if it is made of functional material, this layer of
clothing may become a sweatbox. In very heavy rain, you often have no other choice, but
in light rain breathable clothing should suffice. Take care not to walk too long, that the
clothes do not become soggy.
The walking pole is the special utensil that turns walking into Nordic Walking. Do not
use ski poles or hiking poles for Nordic Walking. These are usually unsuitable, as they
are not designed for Nordic Walking. Ski poles, for example, are often bent and have
completely different elastic properties and are not cushioned like walking poles.
The poles are made of different materials. Carbon or aluminium poles are currently the
most common. Carbon poles are usually lighter.
Carbon poles are usually more expensive, but have the following advantages (with good
product development) compared to aluminium poles:
 Low weight
 Very elastic
 Very stable
Aluminium sticks are usually much cheaper than carbon sticks, but do not have to be
worse than carbon sticks per se. When buying aluminium sticks, be sure to buy poles with
a damping system. The damping system produces good elastic properties and thus pro-
tects the joints and helps against tension. Telescopic poles, which are often found on alu-
minium poles, have many advantages. Often it can be necessary to adjust the height in
the terrain. Failure to adjust can lead to incorrect gait and thus to tension. You may also
want to lengthen the poles. At the beginning it is easier to walk with shorter sticks and
then to lengthen them a little at a time in order to develop a greater force effect when
pushing off.
To adjust the poles to the correct length, use the following formula as a basis: Length of
the poles = body height * 0,66
1.80m tall people should adjust their poles to about 1.19cm and people with 1.65cm body
height 1.09cm. This should be used as a guideline for the first courses and then the poles
should be adjusted according to personal preferences and the terrain.
To use the scale to adjust the poles, simply extend the lower bar until the stop sign is just
visible. Please do not pull out any further, otherwise the connection may break.
However, the correct length is very individual and also depends on dimensions other than
the pure body height. With a longer stick the arm work can be intensified.
Another important feature of the poles is the loop system. The loops should be adjusted
in such a way that they give you a firm grip, but also do not impair your hands. The loops
make it possible to release the stick when pressing backwards and when swinging for-
ward. This prevents fatigue of arm and shoulders, especially in long aisles. Depending on
the terrain, use the right rubber pad to give your poles the right grip. The metal tips are
for soft surfaces, on hard surfaces the rubber pads should be pulled over the tips to cushion
the impact of the tip on the hard surface.
The different attachments serve to use the poles on different surfaces. The pads are gene-
rally used to protect the steel tip and to dampen the impact on hard surfaces and the re-
sulting noise. The mostly screw-on plates are used to protect the pole from sinking in too
deeply. There are different pads for different surfaces and the plates usually have a choice
between small plates for sandy surfaces in which the stick sinks slightly and large plates
with holes for snow. Most Nordic Walking poles have a diameter of 10mm, that usually
the pads of all manufacturers can be used. In principle, these should be replaced when the
first signs of wear appear. The wear depends very much on the use but also on the softness
of the rubber. There are basically three different types of pads, although the application
focus can shift slightly depending on the design of the pads:
„Shoes“: The pads that look like small shoes and are shaped in this way
because of their rolling characteristics are the largest pads. The pads are
suitable for stony paths and asphalt and provide a secure hold! They are
ideal for Nordic Walking in rough terrain. A coarse profile and softer rub-
ber provide a good grip even in rain and mud.
Tarmac pads: The asphalt pads are similar in shape to the "shoes", but
they are significantly smaller and have a smaller profile than the "shoes".
They are particularly suitable for asphalt roads. With fine-grained pebbles,
these also provide good support. However, one should prefer "shoes" when
going off-road.
Round Pads: These are more suitable for hiking and trekking tours. The shape
of the asphalt pads and "shoes" is specially designed for Nordic Walking and the
pushing off used there. The round pads are for a reasonable grip in the mountains.
Do not use pads when walking on soft surfaces. There is no need to use
an extra pad, as the tip provides much more grip. Use the plates to
prevent deep penetration.
In addition, all variants also exist as spike pads. These have additional
small metal pins built into the rubbers, which should give a reasonable grip on snow, light
ice and forest tracks. The spikes prevent slipping and give a clear hold, especially in win-
ter. The tip of the "shoes" and asphalt pads should point backwards during Nordic Wal-
king so that they can roll off and you can really push yourself away.
In addition to the pads, there are two different types of plates against deep penetration
into the ground. The smaller ones are used against deep penetration into the forest floor
(see following picture left side) or soft substrates and the others are used against deep
penetration into the snow (see following picture right side):
Forest soil: Snow:

3 Technique
If you're still reading, then you've probably already got the right equipment and are ready
to go. Nordic Walking is actually very easy and quick to learn. Especially if you bought
the poles, you have already got the most important utensil for Nordic Walking.
Be sure to compare your own movement with the technique presented here, so that no
mistakes are made.
Try to really use your arms and don't just pull them behind you. The use of the arms is
the most important thing in Nordic Walking. Start small in flat terrain and gradually in-
crease the degree of difficulty through a faster walk and then go into terrain with steeper
gradients.
If you come from walking, you will notice that you take bigger steps with the use of poles
and the movements of your arms become less. The arm movements become less due to
the holding of the sticks. However, this does not mean that it will be less strenuous for
the poor. Supporting trains your arms and upper body.
The movement is actually very simple. The diagonal step is used for Nordic Walking. So
the left leg and the right arm start at the front, respectively the right leg and the left arm
at the back. The movement is naturally supported by the use of the poles. Then you swing
your right leg and left arm forward. As soon as the heel of the right foot touches down,
the pole insert is released with the left arm. If the right leg touches down, the pole insert
is carried out by the left arm. The right heel thus has simultaneous ground contact with
the left stick and the left bar simultaneously with the right stick.
The feet move very similarly to walking. This means you make a rolling movement from
the heel over the sole. The body is then pressed off again over the ball of the foot and the
toes. This achieves the dynamic movement required for Nordic Walking. Together with
a powerful use of the poles, which should serve as real support, a dynamic Nordic Wal-
king walk with long steps is achieved. The shoulders should not cramp and should loosely
support the movement of the arms. The upper body should be slightly tilted forward to
allow the muscles to work effectively.
Breathing should take place naturally so that it suits you best. Keep your walking relaxed,
try adjusting your breathing to the way you move. So take a breath evenly in time and
exhale again.
Step 1:
The front hand grabs the stick and inserts it.
The back hand opens and the arm is stretched.
The left stick is pushed off and the left arm is
stretched backwards. The handle can be relea-
sed.
Step 2:
Pull right arm while simultaneously pushing off
left leg. The right leg and the left arm then
swing forward.
Step 3:
The right arm is stretched. The right leg touches
down with the heel and the stick is used with
the left arm.
Step 4:
The right hand is opened and the movement is
finished. The stick operation starts with the left
arm and it starts again at step 1..
Tips:
1. do not hold the stick handle in a cramped position, a loose grip is sufficient. Too
tight a grip can cause tension in the wrist. Hold the handle so that it lies well in
your hand and does not slip through your hand when in contact with the floor..
2. the elbows should not move much during the movement, the strength comes
from the arms and the vibration from the shoulder
3. speed is increased by arms as well as by legs. They repel each other more
strongly and they automatically become faster.
4. be careful to tilt your body slightly forward to make the most of the power flow.
5. when pushing off, the poles must be slanted so that the pushing off gives you
the necessary momentum.
Summarized once again:
The head should be calm and the view should face forward when walking. You should
adopt an upright posture. The shoulders are relaxed during walking.
The poles are guided as close to the body as possible and the hands are slightly open
except for the immediate use of the poles. It is best to grab the poles only when putting
them on and otherwise they only pass through the loops.
The feet point forward as you move and roll from back to front. As soon as you can do
the basic movement, try to go off-road. You will notice that the exercise in nature will be
even more fun for you and you can also significantly increase the degree of difficulty.
The terrain has higher demands on strength and endurance. The movement is actually the
same, but be careful to lean your upper body further forward in order to use the pole insert
correctly. Use the sticks here to relieve the knees and cushion your steps.
Be sure to keep the body's centre of gravity low to make good progress.
4 Training plans and goals

For whatever reason you have started Nordic Walking, to lose weight, to get back into
shape, to exercise in the fresh air: try to set yourself goals that you keep on exercising.
Nordic Walking serves to improve your health, but try to transfer this basic attitude to
yourself and do not set too ambitious goals. Continuing, but not overstraining, through
constant training you will already reach your goals and at the same time you will auto-
matically train your entire body.
You should not put yourself under too much pressure, especially if you want to resume
sports or are severely overweight. Continuity and perseverance become your friend.
Always pay attention to rest periods during training, allow yourself breaks for recovery
after training. For example, if you walk in the morning, take your time before you start
your stressful day at work and use walking as an exercise to clear your head.
Besides simple running, i.e. starting at almost the same speed for a longer period of time
(e.g. 40 minutes), there are other training methods that may be of particular interest to
advanced walkers.
During an endurance run try to achieve an even load without a break. So usually over 30
minutes and at up to 80% of the maximum speed the training should take place. This is
the standard training most people do.
Alternatively, there is the interval method with stress and relax intervals. The rest periods
should be long enough for you to recover, but your pulse does not drop completely so that
your body still knows that you are exercising.
A classic interval training is that you walk fast in periods of 4-10 minutes and then rest
the same time. Interval training is a very good method for improving yourself, e.g. to
become faster. If you are a beginner, try only 80% during the stress phases. Later you can
increase the load to 90-100% to increase its speed. During the breaks you should simply
continue very quietly. If this is too strenuous, however, you can also rest for a short time.
5 Stretching exercises
Although Nordic Walking involves a relatively low risk of injury, you should warm up
before exercising. By warming up the metabolism is stimulated and the body can prepare
for the sport. Run briefly before preparing stretching exercises, so that the musculature is
warmed up and well supplied with blood and they do not injure themselves already with
the stretching exercises. After training you should also stretch so that the muscles are not
shortened and they can regenerate better. This helps to prevent sore muscles. Here too,
after Nordic Walking, you can go for a run-out to relax your muscles. Also already 5
minutes warming up and cooling down help their muscles to prepare themselves better
for the training and to promote the regeneration.
In addition, muscle shortening is prevented, tensions are released and the muscles are
better supplied with blood. Stretching generally involves briefly tensing the muscle (about
10 seconds) and then relaxing it for a relatively long time (20-30 seconds). But never
stretch too much and overstrain the muscles. Nordic Walking puts a strain on almost the
entire body, so you should also stretch the entire body.
Below are a few examples of how you can stretch your muscles well.
Stretching Exercise 1: Hull

Grab the stick above your head, in front of your
body. Stand in such a way that you have a firm
stand. Now you simply move your arms to the left
and right and hold the tension so that the other side
is tensed and stretched.
Stretching Exercise 2: Hull

Use poles as a support. Bend forward and stretch
out your back. Keep your back straight and do not
make a hollow back. Keep the tension a short
time and then slowly decrease.
Stretching Exercise 3: Hip

Take as many lunging steps as possible and touch
the ground with your back leg. Lower the pelvis
and hold the tension. Use the poles as lateral sup-
port. Then change the leg.
Stretching Exercise 4: Upper Body

Bend your legs shoulder-width apart and hold the
sticks behind your head. Move your arms back-
wards and let your shoulder blades spin back-
wards. Hold the resulting tension and slowly re-
turn to the starting position.
1 Introduction
Votre corps vous remerciera d'avoir choisi de commencer la Marche Nordique. La Mar-
che Nordique n'est pas seulement un sport qui vous met en forme d'une manière douce,
c'est aussi un sport que vous pouvez pratiquer dans toutes les conditions météorologiques.
Il est souvent difficile de se lever et de faire de l'exercice, surtout pendant les périodes
plus fraîches de l'année.
La Marche Nordique est la raison pour laquelle les poteaux sont redevenus modernes. Le
poteau est aussi la caractéristique qui distingue la Marche Nordique de la marche normale.
La Finlande est considérée comme le berceau de la Marche Nordique ou le sport a été
inventé dans les années 90. La Marche Nordique est encore pratiquée aujourd'hui, surtout
dans les pays nordiques.
La Marche Nordique est tout simplement idéal pour combiner l'exercice en plein air dans
la nature avec l'endurance et l'entraînement physique. Cette combinaison est
probablement le plus grand avantage de la Marche Nordique. Cet avantage peut être
attribué à l'utilisation du poteau. Contrairement à la course à pied, pour la Marche
Nordique, ce ne sont pas seulement les jambes qui font le travail, mais tout le corps est
activé. Les bâtons n'aident pas seulement à inclure la partie supérieure du corps dans le
mouvement, mais aussi à soulager les articulations en même temps. Cet exercice
supplémentaire, qui ne crée pas beaucoup d'épuisement, n'est généralement pas encore
plus fatigant pour l'organisme, mais assure que plus de calories sont brûlées.
L'adaptation aux niveaux et aux besoins d'entraînement individuels garantit qu'une belle
promenade dans la nature à travers la Marche Nordique devient un entraînement
d'endurance facile ou qu'au lieu d'une course à pied, un entraînement du corps entier est
réalisé. La Marche Nordique est la symbiose idéale entre la forme physique et
l'endurance. Vous n'avez même pas besoin d'aller au gymnase pour cette séance
d'entraînement pour tout le corps, mais vous pouvez profiter de la nature et faire de l'exer-
cice à l'air frais.
Alors que les coureurs atterrissent à plusieurs reprises sur leurs articulations avec leur
propre poids en raison de la perte de contact avec le sol, la Marche Nordique soulage les
articulations en marchant rapidement avec les bâtons et est donc un bon sport et une al-
ternative pour un entraînement d'endurance exigeant, en particulier pour les personnes
ayant des problèmes de dos ou de genoux. Les personnes en surpoids bénéficient égale-
ment de l'utilisation de bâtons, car ils peuvent également soulager les articulations. Les
personnes qui retournent à des activités sportives en raison de pauses plus longues ou de
blessures peuvent lentement ressentir la tension sur leur corps grâce à la Marche
Nordique. Cependant, la Marche Nordique a une réputation injuste en tant que sport pour
les personnes âgées. La Marche Nordique est également idéale pour les jeunes personnes
formées pour éviter de surmener leur corps, pour protéger leurs articulations et, par
exemple, pour permettre à leur corps de se régénérer. La Marche Nordique peut être très
bien intégrée dans les plans d'entraînement hebdomadaires. Les coureurs ont la possibilité
d'entraîner tout le corps et les triathlètes et les coureurs extrêmes ont la possibilité de
s'entraîner plus longtemps et de façon plus exigeante. Particulièrement pour les entraîne-
ments fréquents dans les régions montagneuses, les bâtons aident à soulager les articula-
tions en descente et en montée.
La Marche Nordique est aussi un sport d'endurance intensif.

! Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, commencez lentement!
La Marche Nordique est également excellente pour votre santé. Il peut aider à soulager la
tension musculaire. L'entraînement avec les bâtons renforce les muscles du dos, des jam-
bes, des bras et des épaules. Par rapport à la marche, c'est un défi plus athlétique et pour-
tant meilleur pour les articulations. Contrairement à la course à pied, elle sollicite beau-
coup moins les articulations et entraîne simultanément le haut du corps. Comparé à la
marche, il est mieux adapté à la perte de poids et peut encore suivre le jogging, comme le
montre la consommation moyenne de calories:
 Marche 300 kcal/h
 Marche nordique 400kcal /h
 Jogging 700kcal
Par rapport au jogging, il présente des avantages en termes de susceptibilité aux blessures
ainsi que la contrainte qui le rend difficile, en particulier pour les poids lourds. La Marche
Nordique a aussi d'autres avantages:
 Le bien-être général est amélioré par le sport actif et le mouvement à l'air frais.
 L'exercice aide à améliorer le système cardiovasculaire
 Les muscles sont entraînés. En plus des jambes, le dos et les épaules en particulier
sont entraînés.
 Les os et les articulations sont épargnés et moins stressés que dans des sports si-
milaires
 Le métabolisme est stimulé par l'activité générale et la combustion des graisses

est stimulée par l'entraînement d'aérobie.
 Le système immunitaire est renforcé par l'exercice à l'air frais.
 La coordination est entraînée par la coordination bras - jambe.
La Marche Nordique est excellente pour l'entraînement en hiver et en été. Essayez de

trouver des compagnons et de faire de la Marche Nordique en groupe pour vous motiver
mutuellement et profiter des excursions dans la nature ensemble.
2 L'équipement
Fondamentalement, trois choses sont nécessaires en tant qu'équipement:
 Chaussures de course ou de marche
 Vêtements de sport
 Poteaux de Marche Nordique
De plus, il y a d'autres accessoires qui sont recommandés pour un départ parfait en Marche
Nordique, mais ça dépend des conditions météorologiques.
Il existe des chaussures de marche qui ont été spécialement conçues pour répondre aux
exigences de la Marche Nordique. Par exemple, ceux-ci sont spécialement conçus pour
le mouvement de roulement plutôt que pour le jogging. De plus, les charges pendant le
jogging et la marche changent considérablement, et l'absorption de ces charges par les
chaussures peut être ajustée. La chose la plus importante à propos de la chaussure est
qu'elle vous va bien et que vous vous entendez bien avec elle. Peu importe le pied que
vous avez, essayez les chaussures dans un magasin et vérifiez leur ajustement. L'ajuste-
ment est la chose la plus importante au sujet de la chaussure, donc vous devriez l'essayer
avant de l'acheter. Lors de l'achat, vous devez également vous assurer que les chaussures
ont des éléments de soutien. Les chaussures de loisir et de jogging plus récentes et plus
légères n'ont souvent pas d'éléments de soutien et ne peuvent donc pas empêcher effi-
cacement les pieds de se tordre. Mais avant de vous équiper d'une nouvelle chaussure de
marche, essayez d'abord vos chaussures de jogging. Apprenez à savoir ce que vous ap-
préciez d'une chaussure de marche et ce dont vous avez besoin exactement. Faites at-
tention aux zones sur lesquelles vous mettez le plus de pression et allez ensuite dans le
magasin de chaussures ou de sport de votre choix avec un profil d'achat clair. N'écono-
misez pas d'argent ici et obtenez des conseils judicieux en choisissant la chaussure qui
vous convient le mieux.
CONSEIL Si vous êtes en montagne, n'attachez pas vos chaussures trop serrées lors-
que vous marchez vers le haut, afin que vos articulations puissent encore
bouger librement. En descendant, cependant, l'impact doit être ralenti,
donc vous pouvez serrer les chaussures en peu plus, mais bien sûr pas trop.
CONSEIL Essayez d'abord vos chaussures de jogging avant d'acheter une nouvelle
chaussure de Marche Nordique. Cela vous aide également à définir vos
critères de décision.
Outre les bonnes chaussures, vous avez également besoin des bons vêtements pour la
Marche Nordique. Puisque vous voulez poursuivre la Marche Nordique dans toutes les
conditions météorologiques, vous devez également vous équiper pour les différentes con-
ditions météorologiques. Les tissus transpirants aident à garantir que l'humidité ne soit
pas absorbée. Ceci est particulièrement important pour les séances plus longues afin de
prévenir les rhumes et les froids (et donc les ampoules) et d'avoir une agréable sensation
corporelle pendant l'entraînement.
Essayez d'utiliser des vêtements complètement transpirants. Cela signifie que même les
chaussettes et les sous-vêtements, qui sont souvent encore en coton, absorbent la sueur
comme le T-shirt et créent une friction et une sensation désagréable sur la peau. À cause
de ça vous devriez vous fournir complètement avec des matériaux transpirants pour avoir
une bonne sensation pendant le sport et ne pas devoir promener avec des vêtements mouil-
lés. Les vêtements transpirants sèchent plus rapidement après la pluie. Ceci peut égale-
ment être décisif pour les circuits de plusieurs jours.
De plus, d'autres vêtements peuvent être très utiles.
Le bonnet est particulièrement important pendant la saison froide. Vous perdez beaucoup
de chaleur à partir de votre tête. Les oreilles froides et la tête froide causent souvent des
rhumes et des maux d'oreilles. En portant un couvre-chef, vous pouvez l'éviter. En tant
que couvre-chef, il existe de nombreuses options où vous pouvez choisir en fonction de
vos préférences personnelles. Les bonnets de coton épais peuvent devenir détrempés et la
sueur ne va pas être évacuée, surtout pendant les sports intensifs, ce qui peut être très
désagréable. Il y a un grand choix de casquettes, de bandeaux et de serviettes fonctionnel-
les. Contrairement aux casquettes, les serviettes fonctionnelles sont généralement faites
d'un matériau transpirant. Pendant la saison chaude, une cape ou un tissu fonctionnel peut
aider contre la lumière du soleil excessive sur la tête.
Les gants aident à éviter les ampoules et sont particulièrement recommandés en hiver.
Vous devez saisir les bâtonnets avec vos mains et, par conséquent, ils peuvent souvent
commencer à geler en hiver. Les gants ont également différents degrés de chaleur en fon-
ction de la température. Lors de l'achat, assurez-vous d'acheter ceux qui peuvent aussi
emporter la sueur de vos mains et avec lesquels vous pouvez bien saisir les bâtons.
CONSEIL Si vous devez rester plus longtemps dans le temps froid, essayez le prin-
cipe de l'oignon. Au début, vous portez toujours un peu plus, de sorte que
le corps se réchauffe. Dès que vous faites de l'exercice et que vous com-
mencez à vous réchauffer, vous enlevez les premières couches ou vous les
ouvrez. Dans ce cas, il est préférable de se procurer des sous-vêtements,
un T-shirt, un chandail et une veste, plutôt qu'une veste épaisse et un T-
shirt. Avec les nombreuses couches, vous pouvez enlever graduellement
les couches individuelles et ainsi vous adapter idéalement aux tempéra-
tures.
Si vous utilisez le principe de l'oignon, assurez-vous de n'utiliser que des

! sous-vêtements fonctionnels. Une seule couche de coton (par exemple le
T-shirt) peut faire tremper ce vêtement avec de la sueur et créer une sen-
sation désagréable.
Si vous voulez vous entraîner sous la pluie, assurez-vous que vos vêtements soient encore
transpirants. Il n'y a pas de vêtement complètement transpirant et imperméable à la fois.
Cependant, si vous mettez des vêtements imperméables, même s'ils sont faits d'un
matériau fonctionnel, cette couche de vêtements peut devenir une boîte à sueur. En cas
de pluie très forte, vous n'avez souvent pas d'autre choix, mais sous une pluie légère, des
vêtements transpirants devraient suffire. Veillez à ne pas marcher trop longtemps, afin
que les vêtements ne deviennent pas détrempés.
Le bâton de marche est l'ustensile spécial qui transforme la marche en Marche Nordique.
N'utilisez pas de bâtons de ski ou de randonnée pour la Marche Nordique. Celles-ci sont
généralement inadaptées, car ils ne sont pas conçus pour la Marche Nordique. Les bâtons
de ski, par exemple, sont souvent pliés, ils ont des propriétés élastiques complètement
différentes et ils ne sont pas amortis comme les bâtons de marche.
Les poteaux sont faits de différents matériaux. Les poteaux en carbone ou en aluminium
sont actuellement les plus courants. Les poteaux en carbone sont généralement plus
légers.
Les poteaux en carbone sont généralement plus chers aussi, mais ils présentent les avan-
tages suivants (avec un bon développement de produit) par rapport aux poteaux en alu-
minium:
 Faible poids
 Très élastique
 Très stable
Les bâtons d'aluminium sont généralement beaucoup moins chers que les bâtons de car-
bone, mais ils ne sont pas nécessairement pires que les bâtons de carbone en soi. Lorsque
vous achetez des bâtons d'aluminium, assurez-vous d'acheter des bâtons avec un système
d'amortissement. Le système d'amortissement produit de bonnes propriétés élastiques et
protège ainsi les articulations, en aidant contre les tensions. Les poteaux télescopiques,
ce qu'on trouve souvent sur les poteaux en aluminium, présentent de nombreux avantages.
Souvent, il peut être nécessaire d'ajuster la hauteur du terrain. Le fait de ne pas s'ajuster à
la hauteur peut signifier une démarche incorrecte et donc une tension. Vous pouvez aussi
allonger les poteaux. Au début, il est plus facile de marcher avec des bâtons plus courts,
puis de les allonger un peu à la fois afin de développer un effet de force plus important
en poussant.
Pour ajuster les pôles à la bonne longueur, utilisez la formule suivante comme base:
longueur des bâtons = hauteur du corps * 0,66
Les personnes de 1,80 m de hauteur doivent ajuster leurs bâtons à environ 1,19 cm et les
personnes de 1,65 cm de hauteur de corps à 1,09 cm. Ceci devrait être utilisé comme une
ligne directrice pour les premiers parcours et ensuite les bâtons devraient être ajustés en
fonction des préférences personnelles et du terrain.
Pour utiliser l'échelle et ajuster les pôles, il suffit d'étendre la barre inférieure jusqu'à ce
que le panneau d'arrêt soit juste visible. Ne tirez pas plus loin, sinon la connexion risque
de se rompre.
Cependant, la longueur correcte est très individuelle et dépend également de dimensions

autres que la hauteur pure du corps. Avec un bâton plus long, le travail des bras peut être
intensifié.
Une autre caractéristique importante des poteaux est le système de boucle. Les boucles
doivent être ajustées de telle sorte qu'elles vous donnent une prise ferme, mais aussi qu'el-
les n'altèrent pas vos mains. Les boucles permettent de relâcher le bâton en appuyant vers
l'arrière et en basculant vers l'avant. Cela permet d'éviter la fatigue du bras et des épaules,
surtout dans les allées longues. Selon le terrain, utilisez le bon tampon en caoutchouc pour
donner à vos bâtons la bonne prise. Les embouts métalliques sont destinés aux surfaces
molles, sur les surfaces dures, les coussinets en caoutchouc doivent être tirés sur les em-
bouts pour amortir l'impact de l'embout sur la surface dure.
Les différents accessoires servent à utiliser les poteaux sur différentes surfaces. Les patins
sont généralement utilisés pour protéger la pointe d'acier et pour amortir l'impact sur les
surfaces dures et le bruit qui en résulte. La plupart du temps, les plaques à visser sont
utilisées pour protéger le poteau contre un enfoncement trop profond. Il existe différents
tampons pour différentes surfaces et les plaques ont généralement le choix entre de petites
plaques pour les surfaces sablonneuses dans lesquelles le bâton s'enfonce légèrement et
de grandes plaques avec des trous pour la neige. La plupart des bâtons de Marche
Nordique ont un diamètre de 10mm, on pourra donc utiliser les patins de tous les fabrica-
nts. En principe, ils doivent être remplacés dès l'apparition des premiers signes d'usure.
L'usure dépend beaucoup de l'utilisation mais aussi de la douceur du caoutchouc. Il y a

fondamentalement trois types de tampons différents, bien que le foyer d'application puisse
se déplacer légèrement selon la conception des tampons:
„Chaussures“: Les coussinets qui ressemblent à de petites chaussures et

qui ont cette forme en raison de leurs caractéristiques de roulement sont
les plus grands coussinets. Les pads sont adaptés aux chemins caillouteux
et à l'asphalte et offrent une prise sûre! Elles sont idéales pour la Marche
Nordique en terrain accidenté. Un profil grossier et un caoutchouc plus souple assurent
une bonne adhérence même sous la pluie et dans la boue.
Tampons d'asphalte: Les coussinets d'asphalte ont une forme similaire à

celle des "chaussures", mais ils sont nettement plus petits et ont un profil
plus petit que les "chaussures". Ils sont particulièrement adaptés aux routes
asphaltées. Avec des cailloux à grain fin, ils offrent également un bon sou-
tien. Cependant, il faut préférer les "chaussures" lorsqu'on va hors route.
Tampons ronds: Ces derniers sont plus adaptés aux randonnées et aux trek-
kings. La forme des coussins d'asphalte et des "chaussures" est spécialement
conçue pour le Marche Nordique et les poussées qui y sont utilisées. Les pads
ronds sont pour une adhérence raisonnable en montagne.
N'utilisez pas de coussinets lorsque vous marchez sur des surfaces

molles. Il n'est pas nécessaire d'utiliser un tampon supplémentaire, car
l'embout offre beaucoup plus d'adhérence. Utilisez les plaques pour
éviter une pénétration en profondeur.
En outre, toutes les variantes existent également sous forme de tampons à pointes. Ceux-
ci ont de petites broches métalliques supplémentaires intégrées dans les caoutchoucs, ce
qui devrait donner une adhérence raisonnable sur la neige, la glace légère et les pistes
forestières. Les pointes empêchent le glissement et donnent une tenue nette, surtout en
hiver. La pointe des "chaussures" et les coussins d'asphalte doivent être dirigés vers l'ar-
rière pendant la Marche Nordique afin qu'ils puissent rouler et que vous puissiez vraiment
vous repousser.
En plus des tampons, il existe deux types différents de plaques contre la pénétration pro-
fonde dans le sol. Les plus petits sont utilisés contre la pénétration profonde dans le sol
forestier (voir l'image suivante à gauche) ou les substrats mous et les autres sont utilisés
contre la pénétration profonde dans la neige (voir l'image suivante à droite):
Sol forestier: Neige:

3 Technique
Si vous êtes encore en train de lire, alors vous avez probablement déjà le bon équipement
et vous êtes prêt à partir. La Marche Nordique est en fait très facile et rapide à apprendre.
Surtout si vous avez acheté les bâtons, vous avez déjà l'ustensile le plus important pour
la Marche Nordique.
Assurez-vous de comparer votre propre mouvement avec la technique présentée ici, afin
qu'aucune erreur ne soit faite.
Essayez d'utiliser vraiment vos bras et ne vous contentez pas de les tirer derrière vous.
L'utilisation des bras est la chose la plus importante dans la Marche Nordique. Com-
mencez petit à petit dans un terrain plat et augmentez graduellement le degré de difficulté
par une marche plus rapide, puis entrez dans un terrain avec des pentes plus raides.
Si vous venez de la marche, vous remarquerez que vous ferez des pas plus grands avec
l'utilisation de bâtons et les mouvements de vos bras deviendront moins nombreux. Les
mouvements des bras diminuent en raison de la tenue des bâtons. Cela ne signifie pas
pour autant qu'elle sera moins pénible pour les débutants. Le soutien entraîne les bras et
le haut du corps.
Le mouvement est en fait très simple. La marche diagonale est utilisée pour la Marche
Nordique. Ainsi, la jambe gauche et le bras droit commencent à l'avant, la jambe droite
et le bras gauche à l'arrière. Le mouvement est naturellement soutenu par l'utilisation des
pôles. Ensuite, vous balancez votre jambe droite et votre bras gauche vers l'avant. Dès
que le talon du pied droit touche le sol, l'insert est libéré avec le bras gauche. Si la jambe
droite touche le sol, l'insertion de la perche est effectuée par le bras gauche. Le talon droit
est donc en contact simultané avec le manche gauche et la barre gauche en même temps
que le manche droit.
Les pieds bougent de façon très similaire à la marche. Cela signifie que vous faites un
mouvement de roulis du talon sur la semelle. Le corps est ensuite de nouveau pressé sur
la plante du pied et les orteils. Ceci permet d'obtenir le mouvement dynamique requis
pour la Marche Nordique. Avec une utilisation puissante des bâtons, qui devraient servir
de support réel, on obtient une Marche Nordique dynamique avec de longues pas. Les
épaules ne doivent pas avoir de crampes et doivent soutenir librement le mouvement des
bras. Le haut du corps doit être légèrement incliné vers l'avant pour permettre aux muscles
de travailler efficacement.
La respiration doit se faire naturellement pour qu'elle vous convienne le mieux. Gardez
votre marche détendue, essayez d'ajuster votre respiration à la façon dont vous bougez.
Prenez donc une respiration régulière dans le temps et expirez à nouveau.
Étape 1:
La main avant saisit le bâton et l'insère. La
main arrière s'ouvre et le bras est tendu. Le
manche gauche est poussé et le bras gauche est
tendu vers l'arrière. La poignée peut être déver-
rouillée.
Étape 2:
Tirez le bras droit tout en poussant simultané-
ment la jambe gauche. La jambe droite et le
bras gauche se balancent vers l'avant.
Étape 3:
Le bras droit est tendu. La jambe droite touche
le talon et le bâton est utilisé avec le bras
gauche.
Étape 4:
La main droite est ouverte et le mouvement est
terminé. L'opération du bâton commence avec
le bras gauche et recommence à l'étape 1.
Conseils pour améliorer la technologie:
1. ne tenez pas la poignée du bâton dans une position exiguë, une poignée lâche est suf-
fisante. Une poignée trop serrée peut causer une tension dans le poignet. Tenez la poignée
de sorte qu'elle repose bien dans votre main et qu'elle ne glisse pas à travers votre main
lorsqu'elle est en contact avec le sol.
2. les coudes ne doivent pas bouger beaucoup pendant le mouvement, la force vient des
bras et de la vibration de l'épaule.
3. la vitesse est augmentée par les bras aussi bien que par les jambes. Ils se repoussent
plus fortement et deviennent automatiquement plus rapides.
4. faites attention à incliner légèrement votre corps vers l'avant pour tirer le meilleur parti
du flux d'énergie.
5. lorsque vous poussez, les bâtons doivent être inclinés de façon à ce que la poussée vous
donne l'élan nécessaire.
Résumé à nouveau:
La tête doit être calme et elle doit être tournée vers l'avant lorsque vous marchez. Vous
devriez adopter une posture droite. Les épaules sont détendues pendant la marche.
Les bâtons sont guidés aussi près du corps que possible et les mains sont légèrement ou-
vertes, sauf pour l'utilisation immédiate des bâtons. Il est préférable de ne saisir les bâtons
qu'au moment de les enfiler, sinon ils ne vont passer qu'à travers les boucles.
Les pieds pointent vers l'avant lorsque vous bougez et roulez de l'arrière vers l'avant. Dès
que vous pouvez faire le mouvement de base, essayez de sortir de la route. Vous remar-
querez que l'exercice dans la nature sera encore plus amusant pour vous et vous pouvez
également augmenter de manière significative le degré de difficulté.
Le terrain a des exigences plus élevées en matière de force et d'endurance. Le mouvement

est en fait le même, mais attention à pencher le haut du corps vers l'avant afin d'utiliser
correctement l'insert de la perche. Utilisez les bâtons ici pour soulager les genoux et amor-
tir vos pas.
Assurez-vous de garder le centre de gravité du corps bas pour faire de bons progrès.
.
4 Plans et objectifs de formation

Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez commencé la Marche Nordique, pour
perdre du poids, pour vous remettre en forme, pour faire de l'exercice à l'air frais: essayez
de vous fixer des objectifs pour continuer à faire de l'exercice.
La Marche Nordique sert à améliorer votre santé, mais essayez de transférer cette attitude
de base à vous-même et ne vous fixez pas d'objectifs trop ambitieux. En continuant, mais
sans surmenage, grâce à un entraînement constant, vous atteindrez déjà vos objectifs et
en même temps, vous entraînerez automatiquement tout votre corps.
Vous ne devez pas vous mettre trop de pression, surtout si vous voulez reprendre le sport
ou si vous avez une surcharge pondérale importante. La continuité et la persévérance de-
viennent vos amis.
Faites toujours attention aux périodes de repos pendant l'entraînement, accordez-vous des
pauses pour récupérer après l'entraînement. Par exemple, si vous marchez le matin, prenez
votre temps avant de commencer votre journée stressante au travail et utilisez la marche
comme exercice pour vous vider la tête.
En plus de la simple course à pied, c'est-à-dire commencer à presque la même vitesse

pendant une plus longue période de temps (par exemple 40 minutes), il existe d'autres
méthodes d'entraînement qui peuvent présenter un intérêt particulier pour les marcheurs
avancés.
Lors d'une course d'endurance, essayez d'obtenir une charge régulière sans interruption.
Donc, en général, plus de 30 minutes et jusqu'à 80% de la vitesse maximale, l'entraîne-
ment devrait avoir lieu. C'est la formation standard que la plupart des gens font.
Alternativement, il y a la méthode de l'intervalle avec des intervalles de stress et de re-

laxation. Les périodes de repos devraient être assez longues pour que vous puissiez récu-
pérer, mais votre pouls ne devrait pas tomber complètement, de sorte que votre corps sait
toujours que vous faites de l'exercice.
Un entraînement par intervalles classique consiste en marcher vite par périodes de 4 à 10

minutes et que de se reposes en même temps. L'entraînement par intervalles est une très
bonne méthode pour s'améliorer, par exemple pour devenir plus rapide. Si vous êtes dé-
butant, essayez d'atteindre seulement le 80% de votre maximum pendant les phases de
stress. Plus tard, vous pouvez augmenter la charge à 90-100% et augmenter la vitesse.
Pendant les pauses, vous devez simplement continuer très tranquillement. Si cela est trop
fatigant, vous pouvez aussi vous reposer un peu.
5 Exercices d'étirement
Bien que la Marche Nordique comporte un risque relativement faible de blessure, vous
devriez vous échauffer avant de faire de l'exercice. Par l'échauffement, le métabolisme
est stimulé et le corps peut se préparer pour le sport.
Courir brièvement avant de préparer les exercices d'étirement est une bonne idée, afin que
la musculature soit réchauffée et bien alimentée en sang, sans provoquer des blessure
graves.
Après l'entraînement, vous devez également vous étirer pour que les muscles ne soient
pas raccourcis et qu'ils puissent mieux se régénérer. Cela aide à prévenir les douleurs
musculaires. Ici aussi, après la Marche Nordique, vous pouvez faire une course à pied
pour détendre vos muscles. Déjà 5 minutes d'échauffement et de refroidissement aident
vos muscles à mieux se préparer à l'entraînement et à promouvoir la régénération.
De plus, le raccourcissement musculaire est évité, les tensions sont relâchées et les
muscles sont mieux approvisionnés en sang. L'étirement consiste généralement à tendre
brièvement le muscle (environ 10 secondes) et ensuite le détendre pendant un temps re-
lativement long (20-30 secondes). Il ne faut jamais trop s'étirer et surmener les muscles.
La Marche Nordique exerce une pression sur presque tout le corps, donc vous devriez
aussi étirer tout le corps. Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez bien
étirer vos muscles.
Exercice d'étirement 1: Coque

Saisissez le bâton au-dessus de votre tête, devant
votre corps. Tenez-vous de telle sorte que vous ayez
une position ferme. Maintenant, il vous suffit de dé-
placer vos bras vers la gauche et la droite et de
maintenir la tension de sorte que l'autre côté soit
tendu et étiré.
Exercice d'étirement 2: Coque

Utilisez des poteaux comme support. Penchez-
vous vers l'avant et étirez votre dos. Gardez le dos
droit et ne faites pas de dos creux. Maintenez la
tension un court instant, puis diminuez lentement.
Exercice d'étirement 3: Hanche

Prenez autant de pas que possible et touchez le sol
avec votre jambe en arrière. Abaissez le bassin et
maintenez la tension. Utilisez les poteaux comme
support latéral. Puis changez la jambe.
Exercice d'étirement 4: Le haut du corps

Pliez les jambes à la largeur des épaules et tenez
les bâtons derrière la tête. Déplacez vos bras vers
l'arrière et laissez vos omoplates tourner vers l'ar-
rière. Maintenez la tension résultante et revenez
lentement à la position de départ.
1 Introduzione
Il vostro corpo vi ringrazierà per aver scelto di cominciare a fare Camminate Nordiche.
Le Camminate Nordiche non sono soltanto uno sport che vi permette di rimanere in forma
in modo molto gentile, ma è anche uno sport che si può affrontare durante qualsiasi con-
dizione atmosferica. Specialmente durante la prima metà fresca dell’anno è molto difficile
cominciare a fare esercizio.
Le Camminate Nordiche sono la ragione per cui i bastoni sono diventati di nuovo mo-
derni. Il bastone è la caratterisca che distingue la Camminata Nordica dalla semplice cam-
minata. La Finlandia è considerata come il paese dove la Camminata Nordica è nata, negli
anni 90. La Camminata Nordica è praticata tutt’oggi, specialmente nei paesi nordici.
La Camminata Nordica altro non è che un modo per combinare esercizio all’esterno nella
natura con resistenza e allenamento per il fitness. Questa combinazione che permette di
mescolare allenamento per fitness e di resistenza allo stesso tempo è probabilmente il più
grande vantaggio della Camminata Nordica. Questo vantaggio può essere riportato
all’uso del bastone. Le Camminate Nordiche richiedono che l’intero corpo si attivo nel
corso dell’esercizio e non solo le gambe, come durante la corsa. I bastoni aiutano non
solo nell’includere la parte superiore del corpo per il movimento, ma rilasciano anche i
punti di giuntura. Questo esercizio aggiuntivo che non crea particolare fatica e di solito
non porta neanche a grandi stenti per il corpo in realtà brucia molte calorie.
L’adattamento ai livelli di allenamento individuali e ai bisogni assicurano una buona cam-

minata attraverso la natura grazie allo sport della Camminata Nordica, sia che diventi un
allenamento di resistenza facile, sia che diventi un allenamento per tutto il corpo. La
Camminata Nordica è la simbiosi ideale fra fitness e resistenza. Non avete neanche
bisogno di andare in palestra per fare uno workout completo del proprio corpo, ma potete
godervi la natura e gli esercizi all’aria aperta.
Mentre i corridori cadono ripetutamente sulle giunture col proprio peso per il fatto che
perdono il contatto con la terra, la Camminata Nordica porta sollievo durante le cammi-
nate veloci con i bastoni ed è quindi un buono sport come alternativa per allenamenti
difficili che richiedono resistenza, specialmente per le persone con problemi alla schiena
o alle ginocchia. Le persone sovrappeso potranno altrettanto beneficiare dell’utilizzo dei
bastoni perché alleviano la pressione sulle giunture. Le persone che ritornano a fare atti-
vità sportive dopo lunghe pause o dopo ferite possono lentamente ricominciare a portare
il proprio corpo verso l’affaticamento grazie alle Camminate Nordiche. Purtroppo, la
Camminata Nordica ha una reputazione abbastanza infondata di essere adatta solo per gli
anziani. La Camminata Nordica va benissimo anche per i giovani, per le persone che già
si allenano e si affaticano, per proteggere le proprie giunture e per esempio lasciar rige-
nerare il proprio corpo. La Camminata Nordica può essere integrata molto bene nei vostri
piani settimanali. I corridori hanno l’opportunità di allenare l’intero corpo e gli atleti di
triathlon e i corridori estremi hanno l’opportunità di allenarsi più a lungo e in maniera più
decisa. Specialmente per gli allenamenti che vengono effettuati frequentemente in collina
o su aree di montagna, i bastoni aiutano ad alleviare lo sforzo sulle giunture quando si
corre in discesa e in salita.
La Camminata Nordica è anche uno sport di resistenza molto intenso.

! Se non avete fatto alcuno sport per lungo tempo, cominciate piano!
La Camminata Nordica è anche eccellente per la vostra salute. Può aiutare ad alleviare
le tensioni sui muscoli. Allenarsi con i bastoni rinforza la schiena, le gambe, le braccia e
i muscoli delle spalle. A differenza della camminata classica, c’è più sfida atletica e si
hanno benefici per le giunture. A differenza della corsa, vi è decisamente meno sforzo da
parte delle giunture e quindi anche dell’intera parte superiore del corpo. In comparazione
con la camminata tradizionale è più adatta per perdere peso e può stare allo stesso passo
del jogging quando si parla di consumare calorie:
 Camminare 300 kcal/h
 Camminata Nordica 400kcal /h
 Jogging 700kcal
A differenza del jogging, ci sono vantaggi in termini di suscettibilità ai danni fisici, così
come agli sforzi che rendono difficile il proprio allenamento, specialmente per coloro che
sono già muscolosi. La Camminata Nordica offre altri vantaggi:
 Il benessere generale è migliorato dallo sport attivo e dal movimento nell’aria

fresca
 l’esercizio aiuta a far circolare il sistema cardiovascolare.
 I muscoli sono allenati. Oltre alle gambe, la schiena e le spalle in particolare

vengono allenate.
 le ossa e le giunture sono meno stressate rispetto ad altri sport simili
 Il metabolismo è stimolato dall’attività generale e si brucia il grasso con l’allena-

mento aerobico.
 Il sistema immunitario è rinforzato dall’esercizio all’aria aperta.
 La coordinazione è allenata tramite gambe e braccia.
La Camminata Nordica è eccellente per gli allenamenti in inverno e in estate. Esercitarsi

nella Camminata Nordica in compagnia con altre persone generalmente motiva molto e
si rende più attraente come attività per escursioni nella natura.
2 L’attrezzatura
Sono necessarie tre cose in pratica come attrezzatura:
 Scarpe da corsa o da camminata
 Vestiti da sport
 Bastoni per Camminata Nordica
Inoltre, ci sono svariati accessori che possono essere suggeriti per cominciare alla perfe-
zione la propria esperienza con la Cammianta Nordica in qualsiasi condizione atmos-
ferica.
Ci sono scarpe speciali che sono state disegnate specialmente per meglio adattarsi alle
camminate lunghe. Per esempio, queste possono essere scarpe create appositamente per
un movimento di ondulazione invece che per il jogging. In più, il carico di lavoro fra
jogging e camminata cambia drasticamente e l’assorbimento di questo carico può essere
aggiustato dalla scarpa. La cosa più importante in assoluto a riguardo della scarpa è che
sia della misura giusta e che uno ci si trovi bene. Non importa quanto si abbia di piede, le
scarpe vanno provate nei negozi, prima di essere comprate. La misura è la cosa più im-
portante riguardo alla scarpa quindi è importante assicurarsi di provarla prima di com-
prarla. Quando si comprano scarpe si dovrebbe fare attenzione anche al fatto che esse
abbiano elementi di supporto. Specialmente scarpe nuove per jogging e tempo libero
spesso non offrono alcun supporto e non possono quindi prevenire la torsione del piede.
Prima di equipaggiarsi con scarpe nuove è meglio però utilizzare quelle che già avete.
Imparate a riconoscere quello che apprezzate delle vostre scarpe personali e quello di cui
davvero avete bisogno. Fate attenzione alle aree dove lo stress si accumula e andate in
negozio con un’idea chiara e precisa del profilo di scarpa che volete comprare. Non ba-
date a spese quando si parla di scarpe e cercate di ottenere i giusti suggerimenti per la
scarpa che si adatta meglio al vostro piede.
SUGGERI- Se siete nelle montagne, non allacciatevi le scarpe troppo strette

MENTO quando camminate all’insù, così che le vostre giunture possano
muoversi liberamente. Quando camminate verso il basso invece
l’impatto deve essere rallentato, quindi potete stringere le scarpe un
po’ di più, ma non troppo chiaramente.
SUGGERI- Prima di equipaggiarsi con scarpe da Camminata Nordica è meglio

MENTO utilizzare quelle che già avete. Questo aiuta anche nel criterio di
scelta.
A parte le scarpe giuste, avrete anche bisogno di vestiti adatti alla Camminata Nordica.
Per perseguire l’intento di voler fare Camminata Nordica in qualsiasi condizione atmos-
fericha, dovreste trovare attrezzatura che si adatti ad ogni situazione. I tessuti traspiranti
aiutano a fare in modo che l’umidità non venga assorbita. Questo è importante special-
mente per le sessioni lunghe, in modo da prevenire raffreddori e sfregature (e quindi calli)
e mantenere una piacevole sensazione su tutto il corpo durante l’allenamento.
Provate a usare vestiti completamente traspiranti. Calzini e mutande sono spesso fatti di
cotone e assorbendo molto sudore, così come le T-shirt, creano frizione e sensazioni spi-
acevoli sulla pelle. Questo è il motivo per cui dovreste equipaggiarvi sempre con materi-
ale traspirante, così che possiate sentirvi bene con voi stessi mentre fate sport e non dob-
biate camminare con abiti bagnati. I vestiti traspiranti si asciugano in fretta dopo la piog-
gia. Questo può essere decisivo per tour multigiornata.
Inoltre, altri capi di vestiario possono essere molto utili.
Attrezzature per la testa sono importanti durante le stagioni fredde. Si perde un sacco di
calore a partire dalla testa. Le orecchie e la testa fredda causano raffreddori e dolore alle
orecchie. Indossando attrezzatura per la testa, questo può essere evitato. Come attrezza-
tura per la testa parliamo di molte opzioni a dipesa dei propri gusti personali. Anche qua
per esempio i cappelli spessi in cotone possono diventare molto bagnati e il sudore viene
trattenuto, specialemente durante gli sport intensi, cosa che può essere davvero sgrade-
vole. C’è una gran selezione di cappelli, fasce e asciugamani. A differenza dei cappelli,
gli asciugamani per la testa sono generalmente fatti di materiale traspirante. Durante la
stagione calda, un panno funzionale può aiutare a lottare contro l’eccessiva luce solare
sulla propria testa.
Dei guanti possono aiutare a prevenire calli e sono chiaramente suggeriti per le sessioni
di inverno. Dovete sempre impugnare i bastoni con le mani e spesso durante l’inverno
questi si congelano. I guanti raggiungono diversi gradi di calore rispetto alla temperatura
esterna. Quando comprate dei guanti, assicuratevi che questi portino anche via il sudore
dalle vostre mani e che vi aiutino ad impugnare i bastoni in modo sicuro.
SUGGERI- Se state per un lungo tempo in ambienti freddi, provate il principio della
MENTO cipolla. All’inizio mettetevi più vestiti addosso, così che il corpo si ris-
caldi. Quando vi esercitate e cominciate a scaldarvi, potete cominciare
a togliervi i primi strati o semplicemente aprirli. In questo caso è meglio
utilizzare mutande, T-shirt, maglione e giacchetto, invece che solo T-
shirt e giacchetti spessi. Con tutti questi strati si può gradualmente ri-
muovere quello che non serve e rendere le temperature più gradevoli.
Se si usa il principio della cipolla è sempre importante ricordarsi di

! usare solo e soltanto mutande funzionali. Uno strato di cotone (i.e. la
T-shirt) può rendere il tutto estremamente spiacevole grazie all’am-
montare di sudore che vi si accumulerà.
Se volete allenarvi sotto la pioggia, assicuratevi di avere un vestiario traspirante. Un ves-

tiario completamente impermeabile e traspirante allo stesso tempo non esiste. Se mettete
però del materiale impermeabile addosso durante le sessioni di pioggia, questo strato può
diventare una scatola di sudore. Sotto la pioggia pesante non c’è altra scelta che usare
materiale impermeabile, mentra sotto la pioggia leggera si possono usare materiali traspi-
ranti. L’importante è fare attenzione a non camminare troppo, ovvero fino a quando i
vestiti si mezzano completamente.
Il bastone da camminata è uno speciale utensile che fa diventare una normalissima cam-
minata una Camminata Nordica. Non usate bastoni da sci o da hiking per la camminata
nordica. Questi sono di solito inadatti allo scopo perché non creati per la Camminata Nor-
dica. I bastoni da sci per esempio spesso sono piegati ed hanno proprietà elastiche com-
pletamente differenti, senza cuscinetti per la camminata.
I bastoni sono fatti di diversi materiali. Bastoni in fibra di carbonio e alluminio sono in
questo momento quelli più utilizzati. La fibra di carbonio è generalmente più leggera.
I bastoni in fibra di carbonio sono più cari, però hanno dei vantaggi non indifferenti ris-
petto a quelli in alluminio (se ben fatti):
 Peso leggero
 Molto elastici
 Molto stabili
I bastoni in alluminio sono generalmente molto meno cari dei bastoni in fibra di carbonio,
ma non devono necessariamente essere peggiori di questi stessi. Quando si comprano
bastoni in alluminio si deve essere sicuri che siano equipaggiati con un sistema di assor-
bimento dei colpi. Questo sistema porta ad avere delle proprietà elastiche molto buone e
quindi protegge le giunture, aiutando contro le tensioni. I bastoni telescopici che sono
spesso fatti in alluminio hanno molti vantaggi rispetto a quelli classici. Spesso può esser
necessario dover aggiustare l’altezza su diversi terreni. Fallire in questo significa trovarsi
su di un’inclinazione errata e quindi può portare a tensioni. Potreste anche aver bisogno
di allungare i bastoni. All’inizio è più facile camminare con bastoni più corti, per poi
allungarli piano piano in modo da sviluppare una forza più ampia quando ci si spinge.
Per regolare i bastoni usa questa formula come base: Lunghezza dei bastoni = altezza
del proprio corpo * 0,66
Le persone che sono alte 1,80m dovrebbero aggiustare i propri bastoni in modo da rag-
giungere i circa 1,19cm mentre persone che sono alte 1,65cm dovrebbero aggiustarli
perché raggiungano i 1,09cm. Queste dovrebbero essere usate come linee guida per i
primi corsi e poi i bastoni dovrebbero essere aggiustati a seconda delle preferenze perso-
nali e del terreno.
Per usare una scala nel regolare i bastoni basta estendere la barra inferiore finché non si
vede il segno di stop. Non tirate mai più di questo per favore o romperete la connessione
fra le due parti.
La giusta lunghezza varia da persona a persona e dipende da altre dimensioni oltre alla
semplice altezza. Con un bastone più lungo il braccio può diventare più forte.
Un’altra caratteristica importante dei bastoni è il sistema fatto a maniglie. Le maniglie

dovrebbero essere aggiustate in modo e in maniera che diano una presa molto buona e
che non danneggino le mani. Le maniglie fanno sì che si possano rilasciare i bastoni
quando si spinge verso indietro o quando ci si lancia in avanti. Questo previene che le
braccia e le spalle si affatichino, specialmente durante lunghe sessioni. Usate i giusti
cuscinetti in gomma su terreni diversi, così che i bastoni offrano una buona presa. Le
punte in metallo sono fatte per superfici morbide, mentre sulle superfici dure bisogner-
ebbe sempre usare cuscinetti per assorbire gli impatti.
Le diverse caratteristiche servono per usare i bastoni su diverse superfici. I cuscinetti sono
generalmente usati per proteggere la punta in metallo e per assorbire gli impatti su super-
fici dure e quindi anche il rumore risultante. Le placche da avvitare sul bastone servono
principalmente ad evitare che questi affondino troppo. Ci sono diverse placche che pos-
sono essere usate per superfici diverse e generalmente si ha la scelta fra piccole targhe
per superfici sabbiose e targhe grandi con buchi per la neve. La maggior parte dei bastoni
per Camminata Nordica hanno un diametro di 10mm e, generalmente, tutti i cuscinetti di
un qualsiasi produttore possono essere utilizzati. In teoria questi dovrebbero essere cam-
biati non appena si notano i primi segni di usura. L’usura dipende dall’uso che si fa dei
bastoni, ma anche dalla morbidezza della gomma. Ci sono praticamente tre tipi diversi di
cuscinetti, anche se l’applicazione può cambiare leggermente in rispetto al design:
„Scarpe“: I cuscinetti che assomigliano a piccole scarpe acquistano

questa forma caratteristica grazie alla loro capacità di ruotare. Questi ge-
neralmente sono i cuscinetti più grandi. I cuscinetti sono adatti per per-
corsi sassosi e asfalto, assicurando una presa sicura. Sono ideali per Cam-
minate Nordiche su terreni difficili. Un profilo più grezzo e una gomma più morbida off-
rono una buona presa anche durante la pioggia e in ambienti fangosi.
Cuscinetti per asfalto: I cuscinetti per asfalto sono simili in forma alle
“scarpe”, ma sono decisamente più picccoli e hanno un profilo più ridotto
rispetto alle “scarpe”. Sono particolarmente adatti per le strade in asfalto.
Funzionano bene anche sulla ghiaia. Comunque sia si dovrebbero sempre
preferire le “scarpe” quando si cammina fuori strada.
Cuscinetti rotondi: Questi sono più adatti per fare hiking o trekking. La forma
dei cuscinetti da asfalto e delle “scarpe” è stata creata appositamente per la Cam-
minata Nordica e per il bisogno di spingersi su svariate superfici. I cuscinetti ro-
tondi servono a mantenere una presa ragionevole in montagna.
Non usate cuscinetti quando camminate su superfici soffici. Non c’è

bisogno di utilizzare cuscinetti extra perché la punta già conferisce
abbastanza presa. Usate invece le placche per non far affondare i bastoni.
Inoltre, tutti i prodotti esistono in varietà di cuscinetti a spuntoni. Questi

cuscinetti hanno piccole puntine di metallo nella gomma che aderiscono bene in ambienti
nevosi, sul ghiaccio leggero e nelle foreste. Gli spuntoni prevengono le scivolate e con-
feriscono una presa solida, specialmente in inverno. La punta delle “scarpe” e dei cusci-
netti per asfalto dovrebbe puntare indietro durante la Camminata Nordica, così che possa
rotolare via e spingervi davvero il più possibile in avanti.
Oltre ai cuscinetti, ci sono due diversi tipi di placche che prevengono la penetrazione nel
suolo. Le più piccole sono usate per prevenire la penetrazione profonda nel suolo forestale
(immagine sulla sinistra) o sottostrati morbidi, mentre quelle grandi sono usate per evitare
la penetrazione profonda nella neve (immagine a destra):
Terreno forestale: Neve:

3 Tecnica
Se state ancora leggendo, allora è molto probabile che vi siate già equipaggiati e che siate
pronti per partire. La Camminata Nordica è in realtà molto semplice e veloce da imparare.
Avendo comprato i bastoni avete pensato subito all’utensile più importante della Cammi-
nata Nordica.
Assicuratevi che i vostri movimenti rispettino le tecniche qui illustrate, così che non
vengano commessi errori da principiante.
Provate ad usare le vostre braccia e non le tirate dietro di voi. L’uso delle braccia è la cosa
più importante della Camminata Nordica. Cominciate piano su un terreno piatto e incre-
mentate gradualmente la difficoltà attraverso una camminata più veloce e terreni più in-
clinati.
Se avete già camminato molto in precedenza vi renderete conto che i vostri passi saranno
più ampi con l’aiuto dei bastoni e che il movimento delle braccia è minore. Il movimento
delle braccia è minore perché ci si regge già ai bastoni. Comunque sia questo non significa
che sia meno faticoso. Bisogna imparare a supportare le braccia e la parte superiore del
corpo.
Il movimento è molto semplice in realtà. Nella Camminata Nordica si usa il passo diago-
nale. La gamba sinistra e il braccio destro cominciano davanti, con la gamba destra e il
braccio sinistro indietro. Il movimento è naturalmente supportato dall’uso dei bastoni. Si
slanciano poi la gamba destra e il braccio sinistro avanti. Una volta che il tallone del piede
destro tocca terra, il bastone andrà rilasciato da terra con il braccio sinistro. Se la gamba
destra tocca terra, il bastone è rilasciato dal braccio sinistro. Il tallone destro deve mante-
nere allo stesso tempo contatto con il terreno con il bastone sinistro, mentre quello sinistro
il contrario.
I piedi si muovono in modo molto simile alla semplice camminata. Questo significa che
si effettuano movimenti rotatori del tallone sulla suola della scarpa. Il corpo preme quindi
sulla parte centrale del piede e sulle dita. Questo aiuta a raggiungere il movimento dina-
mico richiesto per la Camminata Nordica. Grazie ad un utilizzo potente dei bastoni che
dovrebbero servire come veri e propri supporti, si dovrebbe ottenere una Camminata Nor-
dica dinamica con passi lunghi. Le spalle non dovrebbero chiudersi ma dovrebbero essere
sciolte per supportare il movimento delle braccia. La parte superiore del corpo dovrebbe
essere leggermente piegata in avanti in modo da permettere ai muscoli di lavorare effi-
cacemente.
La respirazione dovrebbe essere naturale e dovrebbe adattarsi a voi. Rilassate la cammi-

nata e regolate la respirazione nel rispetto del movimento. Respirate in modo ritmico ed
espirate nuovamente.
Passo 1:
La mano davanti prende il bastone e lo in-

serisce. La mano dietro si apre e il braccio
è allungato. Il bastone sinistro spinge e il
braccio sinistro è allungato all’indietro. La
presa può essere rilasciata.
Passo 2:
Tirare il braccio destro allo stesso tempo in

cui ci si spinge con la gamba sinistra. La
gamba destra e il braccio sinistro devono
spostarsi in avanti.
Passo 3:
Il braccio destro è allungato. La gamba de-

stra tocca terra con il tallone e il bastone è
usato con il braccio sinistro.
Passo 4:
La mano destra è aperta e il movimento è

finito. L’operazione dei bastoni si ripete par-
tendo con il bracccio sinistro e ricomin-
ciando dal passo 1.
Suggerimenti per migliorare la tecnologia

1. non tenete il bastone con una presa stretta, ne basta una leggera. Una presa troppo
forte può causare tensioni ai polsi. Prendete la maniglia in modo che si posi bene nelle
proprie mani e che non scivoli quando il bastone tocca terra.
2. i gomiti non dovrebbero muoversi molto durante il movimento, la forza viene soprat-
tutto dalle braccia e dalle vibrazioni delle spalle
3. la velocità è aumentata da braccia e gambe, che si respingono a vicenda fortemente in
modo da accelerare il tutto automaticamente.
4. state attenti a non curvare troppo il vostro corpo in avanti per ottimizzare il flusso di
potenza.
5. quando vi spingete, i bastoni devono essere messi in diagonale, così che vi possano
dare la necessaria spinta.
Riassumendo di nuovo:
La testa dovrebbe restare ferma e dovrebbe sempre guardare avanti mentre si cammina.
Dovreste adottare una postura dritta. Le spalle devono stare rilassate mentre si cammina.
I bastoni devono stare più vicini al corpo possibile e le mani devono essere leggermente
aperte, eccetto per l’uso immediato dei bastoni. E’ sempre meglio impugnare i bastoni
solo quando vengono indossati attraverso i lacci appositi.
I piedi devono puntare in avanti mentre ci si muove e devono alternarsi dal dietro al da-
vanti. Quando siete in grado di fare i movimenti base, potete passare all’esercizio fuo-
ristrada. Noterete che l’esercizio nella natura sarà decisamente più divertente e che la
difficoltà può essere decisamente aumentata.
Il terreno in questi casi richiede più forza e più resistenza. Il movimento in realtà è sempre
lo stesso, ma bisogna essere cauti nel non spingersi troppo avanti e nell’usare i bastoni
correttamente. Usate i bastoni in modo da alleviare la pressione sulle ginocchia e facilitare
i passi.
Assicuratevi di mantenere il centro di gravità basso per fare dei buoni progressi.
4 Piani di allenamento e obiettivi

Per qualsiasi motivo vogliate cominciare a fare Camminate Nordiche, che sia perdere
peso, rimettersi in forma, esercitarsi all’aria aperta: provate a mantenere degli obiettivi.
La Camminata Nordica serve a migliorare la propria salute, ma sappiate adattare quello

che questo vuol dire nel rispetto della vostra situazione e non imponetevi obiettivi troppo
ambiziosi. Continuare a fare esercizio in piccole dosi senza esagerare vi aiuterà a rag-
giungere i vostri obiettivi e ad allenare l’intero corpo.
Non dovreste stressarvi troppo nel fare esercizio, specialmente se volete ricominciare se-
riamente a fare sport o se siete sovrappeso. Continuità e perseveranza diverranno i vostri
amici.
Fate sempre attenzione a prendere delle pause durante i vostri allenamenti e lasciate spa-
zio e tempo per riprendervi dagli sforzi eccessivi. Per esempio, se camminate la mattina,
prendetevi il vostro tempo prima di cominciare a lavorare, in modo da non arrivare con
la testa troppo piena di stress.
A parte il semplice correre o continuare ad una velocità uguale al solito aumentando il

tempo percorso (i.e. 40 minuti), ci sono altri metodi di allenamento che possono essere
particolarmente interessanti per chi cammina.
Durante una corsa di resistenza provate a raggiungere uno sforzo costante senza fermarvi.
Gli allenamenti dovrebbero durare più di 30 minuti e possono ragigungere fino all’80%
della propria velocità massima. Questo è l’allenamento standard che la maggior parte
delle persone fa.
Alternativamente si può usare il metodo a intervalli stress & relax. I periodi di riposo
dovrebbero essere abbastanza lunghi da permettervi di riprendervi, ma le vostre pulsazi-
oni non dovrebbero scendere al di sotto del livello di un allenamento.
Un allenamento classico a intervalli è camminare veloce per piccoli intervalli che vanno
da 4 a 10 minuti e poi riposarsi per lo stesso ammontare di tempo. L’allenamento a inter-
valli è un buon metodo per migliorarsi, ovvero per diventare più veloci. Se si è dei prin-
cipianti bisognerebbe provare a fare solo l’80% di quanto considerato nella norma nelle
fasi più faticose. Più avanti si potrà aumentare la propria velocità al 90%, fino a raggiun-
gere il 100%. Durante le pause dovreste semplicemente continuare molto più lentamente.
Se la cosa diventa troppo faticosa però ci si può anche fermare per un po’.
5 Esercizi di stretching
Anche se le Camminate Nordiche implicano un rischio poco elevato di infortuni, ci si
dovrebbe sempre preparare prima di fare esercizio. Riscaldandosi il metabolismo si attiva
e viene stimolato in modo da preparare il corpo per lo sport.
Fate una piccola corsettina prima di prepararvi con i vostri esercizi di stretching, così che
la muscolatura possa riscaldarsi e il sangue possa circolare, in modo da evitare qualsiasi
tipo di infortunio. Anche dopo essersi allenati si dovrebbe fare dello stretching in modo
da non far accorciare i muscoli e farli rigenerare in modo corretto. Questo aiuta per pre-
venire i muscoli doloranti. Anche in questo caso, dopo aver fatto esercizio di Camminata
Nordica, si possono rilassare i muscoli facendo una piccola corsetta. 5 minuti di riscalda-
mento e di rilassamento possono aiutare i muscoli e preparare la persona all’allenamento,
promuovendo una corretta rigenerazione.
Inoltre, così facendo, si previene l’accorciamento dei muscoli, le tensioni sono rilasciate
e i muscoli sono percorsi meglio dal sangue. Lo stretching generalmente richiede mettere
sotto sforzo il muscolo per un breve periodo di tempo (circa 10 secondi) e poi rilassarlo
per un tempo più lungo (20-30 secondi). Non fate mai troppo stretching e non sforzate
mai troppo i muscoli. La Camminata Nordica mette in attività l’intero corpo, quindi dov-
reste fare stretching per tutte le aree interessate.
Vi sono un paio di esempi qua sotto per effettuare stretching corretto.
Esercizio di stretching 1: Scafo

Impugnate un bastone mantenendolo sopra la vostra
testa e leggermente in avanti rispetto al vostro
corpo. State in piedi in una maniera che vi permetta
di essere completamente fermi. Adesso muovete
semplicemente le braccia da sinistra a destra e man-
tenete la posizione agli estremi per qualche secondo
per sentire la tensione dall’altra parte.
Esercizio di stretching 2: Alternativa Scafo

Usate i bastoni come supporto. Piegatevi in avanti
e fate in modo di allungare la schiena. Tenete la
schiena dritta e non inarcatela. Quando sentite la
tensione, mantenete la posizione per un paio di se-
condi e poi rilasciate, poco a poco.
Esercizio di stretching 3: Fianchi

Fate passi più lunghi possibile e toccate terra con la
gamba posteriore. Abbassate il bacino e mantenete
la posizione. Usate i bastoni come supporto laterale.
In seguito potrete alternare le gambe.
Esercizio di stretching 4: Parte superiore del

corpo
Bend your legs shoulder-width apart and hold the
sticks behind your head. Move your arms back-
wards and let your shoulder blades spin back-
wards. Hold the resulting tension and slowly re-
turn to the starting position.
1 Introducción
Su cuerpo se lo agradecerá por elegir comenzar a hacer caminata nórdica. No solo es la
caminata nórdica un deporte que te pone en forma de una manera suave, sino que también
es un deporte que puedes hacer en todas las condiciones climáticas. Especialmente
durante la mitad fría del año, cuando es difícil levantarse y hacer ejercicio.
La marcha nórdica es la razón por la cual los polos se han vuelto modernos. El polo tam-
bién es la característica que distingue la marcha nórdica de la marcha normal. Finlandia
es considerada la cuna de la caminata nórdica, donde nació el deporte en los años 90. La
marcha nórdica todavía se practica hoy, especialmente en los países nórdicos.
La marcha nórdica es simplemente ideal para combinar el

ejercicio al aire libre en la naturaleza con la resistencia y el
entrenamiento físico. Esta combinación, que puede combinar
entrenamiento físico y de resistencia al mismo tiempo, es
probablemente la mayor ventaja de la caminata nórdica. Esta
ventaja se puede remontar al uso del poste. A diferencia de
correr, para la marcha nórdica no solo las piernas hacen el
trabajo, sino que todo el cuerpo se activa. Los postes no solo
ayudan a incluir la parte superior del cuerpo en el movimiento
sino que también alivian las articulaciones al mismo tiempo.
Este ejercicio adicional, que no genera mucho agotamiento,
generalmente no es más agotador para el cuerpo, pero asegura que se quemen más
calorías.
La adaptación a los niveles y necesidades de entrenamiento individuales garantiza que un

agradable paseo por la naturaleza a través de la marcha nórdica se convierta en un ent-
renamiento de resistencia fácil o que se logre un entrenamiento de cuerpo entero. La mar-
cha nórdica es la simbiosis ideal entre la forma física y la resistencia. Ni siquiera tienes
que ir al gimnasio para este ejercicio de cuerpo entero, pero puedes disfrutar de la natu-
raleza y hacer ejercicio al aire libre.
Mientras que los corredores aterrizan repetidamente en sus articulaciones con su propio
peso debido a la pérdida de contacto con el suelo, la marcha nórdica alivia las articulaci-
ones al caminar rápidamente con los polos y por lo tanto es un buen deporte y una alter-
nativa para el entrenamiento de resistencia exigente, especialmente para personas con
problemas su espalda o rodillas. Las personas con sobrepeso también se benefician del
uso de bastones, ya que también pueden aliviar las articulaciones. Las personas que vuel-
ven a las actividades deportivas debido a pausas o lesiones más largas pueden volver a
sentir lentamente la tensión en el cuerpo a través de la marcha nórdica. Sin embargo, la
marcha nórdica tiene una reputación injusta como deporte para los ancianos. La marcha
nórdica también es ideal para personas jóvenes y entrenadas para evitar sobrecargar su
cuerpo, proteger sus articulaciones y, por ejemplo, permitir que sus cuerpos se regeneren.
La marcha nórdica puede integrarse muy bien en los planes de entrenamiento semanales.
Los corredores tienen la oportunidad de entrenar a todo su cuerpo y los triatletas y ultra
corredores tienen la oportunidad de entrenar más tiempo y ser más exigentes. Especial-
mente para el entrenamiento frecuente en áreas montañosas, los postes ayudan a aliviar
las articulaciones al correr cuesta abajo y cuesta arriba.
La marcha nórdica también es un deporte de resistencia intensivo.

! Si no has practicado deporte durante mucho tiempo, comienza lentamente.
La marcha nórdica también es excelente para tu salud. Puede ayudar a aliviar la tensión
muscular. Entrenar con los palos fortalece los músculos de la espalda, las piernas, los
brazos y los hombros. En comparación con caminar, es más atlético, desafiante y aún
mejor para las articulaciones. A diferencia de correr, ejerce una presión mucho menor
sobre las articulaciones y simultáneamente entrena la parte superior del cuerpo. En
comparación con caminar, es más adecuado para perder peso y todavía puede mantenerse
al día con el footing, como lo demuestra el consumo promedio de calorías:
 Caminar 300 kcal/h
 Marcha nórdica 400kcal /h
 Jogging 700kcal
En comparación con el jogging, tiene ventajas en cuanto a la susceptibilidad a las lesiones,

así como a la tensión que lo hace difícil, especialmente para las personas grandes. La
marcha nórdica también tiene otras ventajas:
 El bienestar general se mejora por el deporte activo y el movimiento en el aire

fresco
 el ejercicio ayuda a mejorar el sistema cardiovascular
 Los músculos están entrenados. Además de las piernas, la espalda y los hombros,
en particular, están entrenados.
 huesos y articulaciones se salvan y están menos estresados que en deportes simi-

lares
 El metabolismo es estimulado por la actividad general y la quema de grasa es

estimulada por el entrenamiento aeróbico.
 El sistema inmune se fortalece con ejercicio en el aire fresco
 La coordinación es entrenada por la coordinación brazo-pierna
La marcha nórdica es excelente para entrenar en invierno y verano. Trate de encontrar

compañeros y haga marcha nórdica en grupo para motivarse y disfrutar juntos de las
excursiones en la naturaleza.
2 El equipamiento
Básicamente, se necesitan tres cosas como equipamiento:
 Zapatos para correr o caminar
 Ropa deportiva
 Bastones de marcha nórdica
Además, hay otros accesorios que se recomiendan para su inicio perfecto, dependiendo
del clima.
Hay zapatos especiales para caminar que han sido especialmente diseñados para cumplir
con los requisitos de marcha. Por ejemplo, estos están especialmente diseñados para el
movimiento de rodadura, en lugar de calzado para correr. Además, las cargas durante el
trote y la marcha cambian mucho, y la absorción de estas cargas por los zapatos puede
ajustarse. Lo más importante del zapato es que te queda bien y que te llevas bien con él.
No importa qué pie tengas, prueba los zapatos en una tienda y comprueba su calce. El
ajuste es lo más importante del zapato, por lo que debes probarlo antes de comprarlo. Al
comprar, también debes asegurarte de que los zapatos tengan elementos de soporte.
Zapatos de ocio y trote especialmente más nuevos y ligeros a menudo no tienen elementos
de soporte y por lo tanto no pueden evitar efectivamente que los pies se tuerzan. Pero
antes de equiparse con un nuevo calzado para caminar, intenta primero con tus zapatos
para correr. Tienes que conocer lo que aprecias de un zapato para caminar y qué esto sea
exactamente lo que necesitas. Presta atención a las áreas en las que te esfuerzas más y
luego ve a la tienda de calzado o deportes de tu elección con un perfil de compra claro.
No ahorre dinero aquí, obtienes consejos sensatos y elijes el zapato que más te conviene.
SUGERENCIA Si te encuentras en la montaña, no ate los zapatos con demasiada

fuerza al caminar, ya que tus articulaciones pueden moverse libre-
mente. Sin embargo, al caminar hacia abajo, el impacto debe redu-
cirse para que puedan cerrarse un poco más, pero por supuesto no
demasiado apretado.
SUGERENCIA Prueba tus zapatos para correr primero antes de comprar un nuevo
calzado para caminata nórdica. Esto también te ayuda a definir tus
criterios de decisión.
Besides the right shoes, you also need the right clothes for Nordic Walking. Since you
want to pursue Nordic Walking in all weather conditions, you should also equip yourself
for the different weather conditions. Breathable fabrics help to ensure that moisture is not
absorbed. This is especially important for longer sessions to prevent colds and friction
(and thus blisters) and to have a pleasant body feeling during training.
Try to use breathable clothing completely. This means that even socks and underpants,
which are often still made of cotton, absorb sweat just like the T-shirt and create friction
and an unpleasant feeling on the skin. That's why you should supply yourself completely
with breathable materials that you can also have a good feeling during sport and don't
have to walk around with wet clothes. Breathable clothing dries faster after rain. This can
also be decisive for multi-day tours.
Además de los zapatos correctos, también necesitas la ropa adecuada para caminata nór-
dica. Ya que deseas realizar marcha nórdica en todas las condiciones climáticas, también
debes equiparte para las diferentes condiciones climáticas. Las telas transpirables ayudan
a garantizar que la humedad no se absorba. Esto es especialmente importante para las
sesiones más largas para evitar los resfriados y la fricción (y, por lo tanto, las ampollas)
y para tener una sensación corporal placentera durante el entrenamiento.
Trata de usar ropa transpirable por completo. Esto significa que incluso calcetines y cal-
zoncillos, que a menudo aún están hechos de algodón, absorben el sudor como la camiseta
y crean fricción y una sensación desagradable en la piel. Es por eso que debes suministr-
arte completamente con materiales transpirables que también pueden proporcionar una
buena sensación durante el deporte y no vas a tener que caminar con ropa mojada. La
ropa transpirable se seca más rápido después de la lluvia. Esto también puede ser decisivo
para viajes de varios días.
Además, otras prendas de vestir pueden ser muy útiles.
El casco es especialmente importante en la temporada de frío. Pierdes mucho calor sobre

tu cabeza. Las orejas y la cabeza frías a menudo causan resfríos y dolores de oído. Al usar
un casco puedes evitar esto. Como artículos para la cabeza, hay muchas opciones donde
puedes elegir según tus preferencias personales. Aquí también, sin embargo, las gorras de
algodón gruesas pueden empaparse y el sudor no se transporta, especialmente durante los
deportes intensivos, esto puede ser muy desagradable. Hay una gran selección de gorras,
diademas y toallas funcionales. A diferencia de las tapas, las toallas funcionales para la
cabeza también suelen estar hechas de un material transpirable. En la temporada cálida,
una gorra o un paño funcional puede ayudar a evitar la luz solar excesiva en la cabeza.
Los guantes ayudan a evitar las ampollas y son especialmente recomendables en invierno.
Debes agarrar los palos con las manos y, por lo tanto, a menudo pueden comenzar a con-
gelarse en invierno. Los guantes también tienen diferentes grados de calor dependiendo
de la temperatura. Al comprar, asegúrese de comprar los que también pueden llevarse el
sudor de las manos y con los que puede agarrar bien los postes.
SUGERENCIA Si debe permanecer más tiempo en un clima más frío, trata de

utilizar el principio de la cebolla. Al principio, siempre usas un poco
más, para que el cuerpo se caliente. Tan pronto como hagas ejercicio
y comiences a calentarte, quita las primeras capas. En este caso, es
mejor tener ropa interior, camiseta, suéter y una chaqueta, que solo
una chaqueta gruesa y una camiseta. Con las muchas capas, puedes
eliminar gradualmente capas individuales y, por lo tanto, adaptarte

idealmente a las temperaturas.
Si usas el principio de cebolla, asegúrate de usar solo ropa interior

! funcional. Una sola capa de algodón (por ejemplo, la camiseta) pu-
ede hacer que esta prenda se empape de sudor y genere una sensa-
ción desagradable.
Si quieres entrenar bajo la lluvia, asegúrate de que tu ropa aún sea transpirable. No hay
prendas que sean completamente transpirables e impermeables al mismo tiempo. Sin em-
bargo, si te pones ropa impermeable, incluso si está hecha de un material funcional, esta
capa de ropa puede convertirse en una sudadera. En la lluvia muy fuerte, a menudo no
tienes otra opción, pero en la lluvia ligera, la ropa transpirable debería ser suficiente.
Presta atención de no caminar demasiado, para que la ropa no se moje.
El bastón es el utensilio especial que convierte caminar en marcha nórdica. No utilizar

bastones de esquí o bastones de senderismo para la marcha nórdica. Estos generalmente
no son adecuados, ya que no están diseñados para la marcha nórdica. Los bastones de
esquí, por ejemplo, a menudo se doblan y tienen propiedades elásticas completamente
diferentes y no están amortiguados como bastones para caminar.
Los polos están hechos de diferentes materiales. Los polos de carbono o aluminio son
actualmente los más comunes. Los postes de carbono son usualmente más ligeros.
Los postes de carbono suelen ser más caros, pero tienen las siguientes ventajas (con un
buen desarrollo del producto) en comparación con los postes de aluminio:
 Bajo peso
 Muy elásticos
 Muy estables
Las varillas de aluminio suelen ser mucho más baratas que las de carbono, pero no tienen
que ser peores que las de carbono per se. Al comprar varillas de aluminio, asegúrate de
comprar postes con un sistema de amortiguación. El sistema de amortiguación produce
buenas propiedades elásticas y, por lo tanto, protege las articulaciones y ayuda a evitar la
tensión. Los postes telescópicos, que a menudo se encuentran en postes de aluminio, tie-
nen muchas ventajas. A menudo puede ser necesario ajustar la altura en el terreno. La
falta de ajuste puede provocar un andar incorrecto y, por lo tanto, tensión. También es
posible que desee alargar los polos. Al principio, es más fácil caminar con palos más
cortos y luego alargarlos poco a poco para desarrollar un mayor efecto de fuerza al em-
pujar.
Para ajustar los polos a la longitud correcta, utiliza la siguiente fórmula como base: Lon-
gitud de los polos = altura del cuerpo * 0,66
Las personas de 1,80 m de altura deben ajustar sus postes a aproximadamente 1,19 cm y
las personas con 1,65 cm de altura corporal a 1,09 cm. Esto debe usarse como una guía
para los primeros cursos y luego los polos deben ajustarse de acuerdo con las preferencias
personales y el terreno.
Para usar la escala para ajustar los polos, simplemente extiendes la barra inferior hasta
que el símbolo de pare sea apenas visible. No tirar más, sino la conexión podría romperse.
Sin embargo, la longitud correcta es muy individual y también depende de dimensiones

distintas de la altura del cuerpo puro. Con un palo más largo, se puede intensificar el
trabajo del brazo.
Otra característica importante de los polos es el sistema de bucle. Los bucles deben
ajustarse de manera que te den un agarre firme, pero que no dañen tus manos. Los bucles
permiten soltar la palanca al presionar hacia atrás y al balancearse hacia adelante. Esto
evita la fatiga del brazo y los hombros, especialmente en pasillos largos. Dependiendo
del terreno, utiliza la almohadilla de goma derecha para dar a tus polos el agarre correcto.
Las puntas de metal son para superficies blandas, en superficies duras, las almohadillas
de goma deben colocarse sobre las puntas para amortiguar el impacto de la punta sobre
la superficie dura.
Los diferentes accesorios sirven para usar los polos en diferentes superficies. Las almo-
hadillas se utilizan generalmente para proteger la punta de acero y amortiguar el impacto
sobre las superficies duras y el ruido resultante. La mayoría de las placas atornillables se
usan para proteger el poste contra hundimientos demasiado profundos. Hay diferentes
almohadillas para diferentes superficies y las placas generalmente tienen la opción entre
placas pequeñas para superficies arenosas en las que la barra se hunde ligeramente y
placas grandes con agujeros para nieve. La mayoría de los bastones de marcha nórdica
tienen un diámetro de 10 mm, y generalmente se pueden usar las almohadillas de todos
los fabricantes. En principio, estos deben reemplazarse cuando aparezcan los primeros
signos de desgaste. El desgaste depende mucho del uso pero también de la suavidad del
caucho. Básicamente, hay tres tipos diferentes de almohadillas, aunque el enfoque de la
aplicación puede cambiar ligeramente según el diseño de las almohadillas:
„Zapatos“: Las almohadillas que parecen zapatos pequeños y tienen esta

forma debido a sus características de rodadura son las almohadillas más
grandes. ¡Las almohadillas son aptas para caminos pedregosos y asfalto y
proporcionan una fijación segura! Son ideales para la marcha nórdica en
terrenos abruptos. Un perfil grueso y goma más suave proporcionan un buen agarre in-
cluso en la lluvia y el barro.
Almohadillas de asfalto: Las almohadillas de asfalto son similares en

forma a los "zapatos", pero son significativamente más pequeñas y tienen
un perfil más pequeño que los "zapatos". Son particularmente adecuados
para carreteras de asfalto. Con guijarros de grano fino, estos también pro-
porcionan un buen soporte. Sin embargo, uno debería preferir los
"zapatos" cuando sale de la carretera.
Almohadillas redondas: Estos son más adecuados para excursiones de sen-

derismo y trekking. La forma de las almohadillas de asfalto y los "zapatos" están
especialmente diseñadas para la marcha nórdica y el empuje utilizado allí. Las almohadil-
las redondas son para un agarre razonable en las montañas.
No utilizar almohadillas cuando caminas sobre superficies blandas. No

es necesario usar una almohadilla extra, ya que la punta proporciona
mucho más agarre. Usa las placas para evitar la penetración profunda.
Además, todas las variantes también existen como almohadillas de e-

spiga. Estos tienen clavijas de metal adicionales incorporadas en las gomas, que deberían
dar un agarre razonable a la nieve, el hielo liviano y las pistas forestales. Las púas previe-
nen el deslizamiento y proporcionan una fijación clara, especialmente en invierno. La
punta de los "zapatos" y las almohadillas de asfalto deben apuntar hacia atrás durante la
marcha nórdica para que puedan deslizarse y tú te puedes alejar realmente.
Además de las almohadillas, hay dos tipos diferentes de placas contra la penetración pro-
funda en el suelo. Los más pequeños se usan contra la penetración profunda en el suelo
del bosque (ver la siguiente imagen del lado izquierdo) o sustratos blandos y los otros se
usan contra la penetración profunda en la nieve (ver la siguiente imagen del lado derecho):
Suelo forestal: Nieve:

3 Tecnica
Si todavía estás leyendo, probablemente ya tienes el equipo adecuado y está listo para
comenzar. La marcha nórdica es en realidad muy fácil y rápida de aprender. Especial-
mente si has comprado los postes, ya tienes el utensilio más importante para empezar.
Asegúrate de comparar tu propio movimiento con la técnica presentada aquí, para que no
se cometan errores.
Trata de usar realmente tus brazos y no los tires detrás de ti. El uso de los brazos es lo
más importante en la marcha nórdica. Empieza poco a poco en un terreno llano y aumenta
gradualmente el grado de dificultad a través de una caminata más rápida y luego vete al
terreno con pendientes más pronunciadas.
Si ya has camindao mucho en tu vida, notarás que das pasos más largos con el uso de
bastones y que los movimientos de tus brazos disminuyen. Los movimientos del brazo se
vuelven menos debido más los palos. Sin embargo, esto no significa que será menos ex-
tenuante para los principiantes. El soporte entrena tus brazos y parte superior del cuerpo.
El movimiento es realmente muy simple. El paso diagonal se usa para hacer caminata
nórdica. Así que la pierna izquierda y el brazo derecho comienzan en la parte delantera,
respectivamente la pierna derecha y el brazo izquierdo en la parte posterior. El movi-
miento es apoyado naturalmente por el uso de los polos. Luego balanceas tu pierna de-
recha y tu brazo izquierdo hacia adelante. Tan pronto como el talón del pie derecho toque
hacia abajo, la inserción del polo se libera con el brazo izquierdo. Si la pierna derecha
toca hacia abajo, la inserción del poste se lleva a cabo con el brazo izquierdo. El talón
derecho tiene así contacto de tierra simultáneo con el palo izquierdo y la barra izquierda
simultáneamente con el palo derecho.
Los pies se mueven de manera muy similar a caminar. Esto significa que haces un movi-
miento rodante desde el talón sobre la planta del pie. El cuerpo se presiona de nuevo sobre
la bola del pie y los dedos de los pies. Esto logra el movimiento dinámico requerido para
la marcha nórdica. Junto con un poderoso uso de los postes, que debe servir como soporte
real, se logra una caminata nórdica dinámica con pasos largos. Los hombros no deben
sufrir calambres y deben apoyar el movimiento de los brazos sin apretarlo. La parte su-
perior del cuerpo debe estar ligeramente inclinada hacia adelante para permitir que los
músculos funcionen de manera efectiva.
La respiración debe realizarse de forma natural para que te se adapte mejor. Mantienes tu
caminar relajado, trata de ajustar tu respiración a la forma en que se mueve. Por lo tanto,
respira uniformemente a tiempo y exhala de nuevo.
Paso 1:
La mano frontal agarra el palo y lo inserta. La
mano trasera debe abrirse y el brazo estirarse.
El baston izquierdo se empuja y el brazo
izquierdo se estira hacia atrás. El mango puede
ser lanzado.
Paso 2:
Tire del brazo derecho mientras empuja
simultáneamente la pierna izquierda. La pierna
derecha y el brazo izquierdo se balancean hacia
adelante.
Paso 3:
El brazo derecho está estirado. La pierna
derecha toca con el talón y la vara se usa con el
brazo izquierdo.
Paso 4:
La mano derecha está abierta, y el movimiento
está terminado. La operación de palanca
comienza con el brazo izquierdo y comienza de
nuevo en el paso 1.
.
Consejos para mejorar la tecnología
1. no sostener el mango del palo en una posición apretada, un agarre suelto es suficiente.
Un agarre demasiado apretado puede causar tensión en la muñeca. Tienes que sostener la
manija para que quede bien en tu mano y no se deslice a través de tu mano cuando entras
en contacto con el piso.
2. los codos no deben moverse mucho durante el movimiento, la fuerza proviene de los
brazos y la vibración del hombro
3. la velocidad aumenta tanto por los brazos como por las piernas. Se repelen entre sí con
más fuerza y automáticamente se vuelven más rápidos.
4. ten cuidado de inclinar tu cuerpo ligeramente hacia delante para aprovechar al máximo
el flujo de potencia.
5. Al empujar, los polos deben estar inclinados para que el empuje te brinde el impulso
necesario.
Resumido una vez más:
La cabeza debe permanecer en calma, y la vista debe mirar hacia adelante al caminar.
Debes adoptar una postura erguida. Los hombros están relajados al caminar.
Los polos se guían tan cerca del cuerpo como sea posible y las manos se abren ligera-
mente, excepto por el uso inmediato de los polos. Lo mejor es agarrar los polos solo
cuando te los pones y solo tienen que pasar a través de los bucles.
Los pies apuntan hacia delante mientras te mueves y ruedas de atrás hacia adelante. Tan
pronto como puedes hacer el movimiento básico, trate de irte fuera de la carretera. Ob-
servarás que el ejercicio en la naturaleza será aún más divertido por ti y también puedes
aumentar significativamente el grado de dificultad. El terreno tiene mayores exigencias
de resistencia. El movimiento es realmente el mismo, pero presta atención de inclinar la
parte superior de tu cuerpo hacia adelante para usar correctamente la inserción del polo.
Utiliza los palos aquí para aliviar las rodillas y amortiguar tus pasos.
Asegúrate de mantener el centro de gravedad del cuerpo bajo para hacer un buen progreso.
4 Planes y objetivos de capacitación

Por cualquier razón has empezado a hacer marcha nórdica, a perder peso, a recuperar la
forma, a ejercitarte al aire libre: trata de fijarte objetivos que sigas haciendo ejercicio.
La marcha nórdica sirve para mejorar tu salud, pero trata de transferir esta actitud básica
hacia tú mismo y no establecer objetivos demasiado ambiciosos.
No tienes que exponerte a demasiada presión, especialmente si deseas reanudar los de-
portes o tienes un sobrepeso severo. La continuidad y la perseverancia se convierten en
tu amigo.
Siempre presta atención a los períodos de descanso durante el entrenamiento, permítete

descansos para la recuperación después del entrenamiento. Por ejemplo, si caminas por
la mañana, tóma tu tiempo antes de comenzar tu día estresante en el trabajo y utiliza
caminar como ejercicio para despejarse la cabeza.
Además del funcionamiento simple, es decir, comenzando a casi la misma velocidad

durante un período de tiempo más largo (por ejemplo, 40 minutos), existen otros métodos
de entrenamiento que pueden ser de particular interés para los caminantes avanzados.
Durante una carrera de resistencia, trata de lograr una carga pareja sin interrupción. Por
lo general, durante más de 30 minutos y hasta el 80% de la velocidad máxima, la capaci-
tación debe llevarse a cabo. Este es el entrenamiento estándar que la mayoría de la gente
hace.
Alternativamente, existe el método de intervalos con estrés e intervalos de relajación. Los

períodos de descanso deben ser lo suficientemente largos como para que puedas recuperar
energía, pero tu pulso no baja por completo, de modo que tu cuerpo aún sabe que estás
haciendo ejercicio.
Un entrenamiento de intervalo clásico es que caminas rápido en períodos de 4-10 minutos

y luego descansas al mismo tiempo. El entrenamiento por intervalos es un método muy
bueno para mejorarse a sí mismo, y para ser más rápido. Si eres un principiante, prueba
solo el 80% durante las fases de estrés. Más tarde puede aumentar la carga a 90-100%
para aumentar tu velocidad. Durante los descansos, simplemente debes continuar
adelante. Sin embargo, si esto es demasiado agotador, también puedes descansar por un
corto tiempo.
5 Ejercicios de estiramiento
Aunque la marcha nórdica implica un riesgo relativamente bajo de lesiones, debes
calentarte antes de hacer ejercicio. Al calentar el metabolismo se estimula y el cuerpo
puede prepararse para el deporte
Correr brevemente antes de preparar ejercicios de estiramiento es útil, para que la mus-
culatura se caliente y se suministre con sangre y ya no se lastimen con los ejercicios de
estiramiento.
Después del entrenamiento, también debes estirarte, para que los músculos no se acorten
y puedan regenerarse mejor. Esto ayuda a prevenir dolores musculares. Aquí también,
después de la marcha nórdica, puedes salir corriendo para relajar tus músculos. Además,
ya 5 minutos de calentamiento y enfriamiento ayudan a tus músculos a prepararse mejor
para el entrenamiento y para promover la regeneración.
Además, se previene el acortamiento muscular, se liberan tensiones y los músculos se

abastecen mejor con sangre. El estiramiento generalmente implica tensar brevemente el
músculo (aproximadamente 10 segundos) y luego relajarlo durante un tiempo relativa-
mente largo (20-30 segundos). Pero no tratar de estirar demasiado y no hacer sobrees-
fuerzos. La marcha nórdica ejerce presión sobre casi todo el cuerpo, por lo que también
debes estirar todo el cuerpo.
A continuación hay algunos ejemplos de cómo puedes estirar bien tus músculos.
Ejercicio de Estiramiento 1: Cáscara

Toma el palo por encima de tu cabeza, frente a tu
cuerpo. Levantate para tener una posición firme.
Ahora simplemente mueve los brazos hacia la
izquierda y hacia la derecha y mantiene la tensión de
modo que el otro lado esté tenso y estirado.
Ejercicio de Estiramiento 2: Cáscara

Usa polos como soporte. Dobla hacia adelante y
estira la espalda. Trata mantener la espalda recta y
no hacer un hueco hacia atrás. Mantener la tensión
un tiempo corto y luego disminuya lentamente.
Ejercicio de Estiramiento 3: Cadera

Toma la mayor cantidad de pasos posibles y toqua el
suelo con tu pierna trasera. Baja la pelvis y trata de
mantener la tensión. Usa los polos como soporte
lateral. Luego cambia la pierna.
Ejercicio de Estiramiento 4: Parte superior del

cuerpo
Dobla las piernas al ancho de hombros y trata de
sostener los palos detrás de la cabeza. Mueve los
brazos hacia atrás y deja que tus omóplatos giren
hacia atrás. Trata de mantener la tensión resultante
y regresa lentamente a la posición inicial.

Nordic Walking

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gipfelsport Nordic Walking Guide

Urheber Titelbild: © ARochau / Fotolia

Auch Nordic Walking ist ein intensiver Ausdauersport.

 Walking 300 kcal/h

 Nordic Walking 400kcal /h

Außerdem hat Nordic Walking weitere Vorteile:

 Die sportliche Betätigung hilft dabei das Herz Kreislaufsystem zu verbessern

 Die Koordination wird trainiert durch die Arm-Bein Koordination

Nordic Walking ist hervorragend um durchgehend im Winter und Sommer trainieren zu

 Lauf oder Walking Schuhe

 Nordic Walking Stöcke

Zusätzlich können weitere Bekleidungsstücke sehr hilfreich sein.

Anbei eine Anleitung des diagonalen Gangs anhand von Bildern:

Tipps zur Verbesserung der Technik

Noch einmal zusammengefasst:

4 Trainingspläne und Ziele

Daneben werden Muskelverkürzungen unterbunden, Verspannungen werden gelöst und

Nordic Walking is also an intensive endurance sport.

 Walking 300 kcal/h

 Nordic Walking 400kcal /h

Compared to jogging, it has advantages in terms of susceptibility to injury as well as the

 Exercise helps to improve the cardiovascular system

 The metabolism is stimulated by general activity and fat burning is stimulated by

 The immune system is strengthened by exercise in the fresh air

 The coordination is trained by the arm-leg coordination

 Run or walking shoes

 Nordic Walking poles

Forest soil: Snow:

Summarized once again:

4 Training plans and goals

Stretching Exercise 1: Hull

Stretching Exercise 2: Hull

Stretching Exercise 3: Hip

Stretching Exercise 4: Upper Body

La Marche Nordique est aussi un sport d'endurance intensif.

 Marche 300 kcal/h

 Marche nordique 400kcal /h

 L'exercice aide à améliorer le système cardiovasculaire

 Le métabolisme est stimulé par l'activité générale et la combustion des graisses

 Le système immunitaire est renforcé par l'exercice à l'air frais.

 La coordination est entraînée par la coordination bras - jambe.

La Marche Nordique est excellente pour l'entraînement en hiver et en été. Essayez de

 Chaussures de course ou de marche

 Poteaux de Marche Nordique

De plus, d'autres vêtements peuvent être très utiles.

Si vous utilisez le principe de l'oignon, assurez-vous de n'utiliser que des

Cependant, la longueur correcte est très individuelle et dépend également de dimensions

L'usure dépend beaucoup de l'utilisation mais aussi de la douceur du caoutchouc. Il y a

„Chaussures“: Les coussinets qui ressemblent à de petites chaussures et

Tampons d'asphalte: Les coussinets d'asphalte ont une forme similaire à

N'utilisez pas de coussinets lorsque vous marchez sur des surfaces

Sol forestier: Neige:

Conseils pour améliorer la technologie:

Le terrain a des exigences plus élevées en matière de force et d'endurance. Le mouvement

4 Plans et objectifs de formation

En plus de la simple course à pied, c'est-à-dire commencer à presque la même vitesse

Alternativement, il y a la méthode de l'intervalle avec des intervalles de stress et de re-

Un entraînement par intervalles classique consiste en marcher vite par périodes de 4 à 10

Exercice d'étirement 1: Coque

Exercice d'étirement 2: Coque

Exercice d'étirement 3: Hanche

Exercice d'étirement 4: Le haut du corps

L’adattamento ai livelli di allenamento individuali e ai bisogni assicurano una buona cam-

La Camminata Nordica è anche uno sport di resistenza molto intenso.