Einführung in Coach Glow

Der aus Kingwood, Texas, stammende Brandon Glowacki ist seit seinem 12. Lebensjahr in den
Trainingsprozess verliebt. Die Hingabe an das Eisenspiel war der Grundstein für einen
vielfältigen sportlichen Hintergrund, der schließlich in einem erfolgreichen Stint als Decathlete an
der Texas A&M University gipfelte.

Während seiner College-Track & Field-Karriere wurde Brandon vorgestellt und verliebte sich in
die olympischen Aufzüge und ihre Variationen als Grundlage seines Kraft- und
Konditionsprogramms.

Nach seinem Abschluss trainierte Brandon weiterhin die olympischen Lifte und wurde schließlich
dem USAW-Trainer Tim Swords in der Gegend von Houston vorgestellt. Brandon trainierte unter
dem wachsamen Auge von Coach Swords und gewann seine Gewichtsklasse bei den Texas
State Championships 2014.

Brandon hat seinen eigenen sportlichen Erfolg in eine erfolgreiche Trainerkarriere auf
Gymnasialniveau einfließen lassen. Brandon war als Trainer in den Bereichen Fußball,
Leichtathletik, Wrestling und natürlich Stärke und Konditionierung tätig.

Er trainiert jetzt nur noch im privaten Bereich und arbeitet mit einzelnen Athleten auf allen
Ebenen zusammen.

Von Coach Glow:

„Als ich ein junger Lifter war, ging es beim Training darum, meine körperlichen Fähigkeiten zu
verbessern. Mit zunehmendem Alter habe ich jedoch erkannt, dass Training viel mehr ist als nur
körperliche Verbesserung, es ist eine Lebensweise. Im vergangenen Jahr war mein Privatleben
chaotisch, zu Beginn dieses Jahres habe ich mir zum Ziel gesetzt, bis Silvester 700 Pfund zu
kreuzen. Ich erreichte dieses Ziel, aber dieses körperliche Ziel ermöglichte es mir, mit all den
mentalen Qualen umzugehen, die mich umgaben, und gleichzeitig meinem Sohn ein Beispiel für
Disziplin und Engagement zu geben. Dieses Programm ist für die Personen, die versuchen, sich
selbst zu verbessern und zu der gleichen Erkenntnis gekommen sind, die ich habe... Stark zu
sein ist eine Wahl, und es ist die einzige Wahl..."

Dieses Programm basiert auf einigen Grundprinzipien.

• Stärke ist die Grundlage für alle anderen Formen der körperlichen Gesundheit
• Sie müssen hocken, ziehen, drücken und drücken, um körperlich stark/gesund zu sein
• Alle Bewegungen, die im Programm enthalten sind, müssen das Ziel der Verbesserung
der Kraft hinzufügen
• Die Kraftentwicklung hört auf, wenn du stirbst
 Programmübersicht: Übungsauswahl
Dieses Programm wurde mit einer minimalistischen Denkweise entwickelt, wenn es um
Ausrüstung geht. Alles, was du brauchst, sind eine Langhantel, ein Rack, eine flache Bank und
Teller. Dieses Programm ist einfach, aber sehr effektiv. Wenn Sie mehr Ausrüstung oder Zugang
zu mehr Ausrüstung haben, gibt es einen Abschnitt in diesem Programm, der die zusätzlichen
Bewegungen auflistet, die Sie in Ihre Programmierung aufnehmen können. Dieses Programm
hat Variationen, die eine gewisse Anpassung ermöglichen, aber auch die Person auf Kurs
halten, ohne von zu vielen Optionen abgelenkt zu werden.

Kniebeugenbewegungen

Hauptbewegung: Kniebeuge mit niedriger Stange

Es wird empfohlen, dass Auszubildende die Low Bar Kniebeuge als primäre Kniebeuge-Variante
in diesem Programm verwenden. Beziehen Sie sich auf das technische Modell des Hockens,
das in Starting Strength: Basic Barbell Training vorgestellt wird. Die Kniebeuge mit niedriger
Stange kann mit mehr Gewicht durchgeführt werden und wirkt im Allgemeinen mehr auf den
Hüftkomplex als eine Kniebeuge mit hoher Stange.

Wenn der Heber aufgrund von Schulterunbeweglichkeit (ein häufiges Problem) keine Kniebeuge
mit niedriger Stange ausführen kann, kann die Hauptbewegung der Kniebeuge im Programm
eine Kniebeuge mit hoher Stange oder, wenn der Heber Zugang hat, eine Kniebeuge mit
Sicherheitsstange sein.

Kniebeuge-Variationen:

Vordere Kniebeuge:
Die vordere Kniebeuge ist eine empfohlene Hilfsbewegung, da sie sich am anderen Ende des
Bewegungsmusters der Kniebeuge gegenüber der Kniebeuge mit niedriger Stange befindet. Ich
habe das Gefühl, dass, wenn man die Extreme trainieren kann, um stärker zu werden als alles
dazwischen, man auch will.

Vordere Kniebeugen verbrauchen viel weniger Last als die Low Bar Back Squat. Aber sie
belasten die Quads und den Kern enorm. Eine starke vordere Kniebeuge wird größere, stärkere
Quads und einen enorm starken Mittelteil bilden.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die traditionelle Rack-Position zu gelangen, können Sie
Riemen als Griffe an der Stange verwenden, um in die Rack-Position zu gelangen. (Siehe Andys
Youtube-Video auf How to Front Squat w/ Straps).

Kniebeuge mit hoher Stange:

High Bar Squat ist das, woran die meisten Leute denken, wenn sie an Squat denken. Die Stange
wird auf die Oberseite der Fallen gelegt und der Aufzug wird auf die gleiche Weise wie die
vordere Kniebeuge ausgeführt.

High-Bar-Kniebeugen dienen als eine Art "Mittelweg" zwischen Low-Bar- und Front-Kniebeugen.
Daher können sie anstelle der Low-Bar-Kniebeuge als Hauptlift oder anstelle der Front-
Kniebeugen als primäre Kniebeugenunterstützungsbewegung verwendet werden. Wenn Sie
übermäßige Schwierigkeiten mit der Rack-Position einer vorderen Kniebeuge haben, können
High Bar Kniebeugen eine bequemere Variante für Sie sein.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre hohen Balken tief nehmen und eine volle Bewegungsfreiheit auf
den Quads erhalten.

Box Squat:

Box-Kniebeugen werden verwendet, um die Oberschenkel zu überlasten. Daher sollte die

Kastenhöhe die Oberschenkeloberseite etwa parallel oder die Hüften etwas unterhalb der Knie
platzieren.

Der Zweck der Box ist es, dem Heber zu ermöglichen, sich weiter zurückzulehnen als das, was
er normalerweise in einer normalen Kniebeuge tun könnte. Du solltest mit den Hüften sehr weit
hinten und den Schienbeinen ungefähr senkrecht enden. Dadurch werden die
Oberschenkelmuskeln geladen.

Der Heber sollte die Kastenkniebeuge nach Möglichkeit in der unteren Stangenposition
durchführen.

Halten Sie die Box für eine solide 2-3-Zählung und explodieren Sie dann wieder. Entspannen
Sie sich nicht und lösen Sie sich nicht auf der Schachtel und springen Sie nicht von der
Schachtel ab (berühren Sie n go).

Wenn Sie keine Box haben, können Sie einen Stapel von Stoßplatten oder eine Bank
verwenden (obwohl die Bank oft Heber weit über parallel platziert und daher nicht bevorzugt
wird).

Zugbewegungen

Hauptwerk: Kreuzheben

Es wird empfohlen, dass Auszubildende in diesem Programm ein konventionelles Kreuzheben

verwenden, es sei denn, Sie sind ein Leistungssportler, der mit einer Sumo-Haltung konkurriert.
Sumo-Kreuzheben kann jedoch als Hilfestellung beim Ziehen verwendet werden.

Saubere Pulls & Snatch Pulls

Clean Pulls und Snatch Pulls sind im Wesentlichen die untere Hälfte der vollständigen Power
Clean oder Power Snatch. Der Vorteil des Trainings der "Pulls" besteht darin, dass Sie (1) mit
schwerer Last trainieren können (2) die technischen Probleme des richtigen Abstellens der
Langhantel vermeiden können. In den meisten Fällen ist es ein gutes Stichwort, "langsam vom
Boden" und "explosives Finish" zu denken. Es ist wichtig, dass der zweite Zug mit einer
explosiven Wirkung der Hüften und nicht der Arme gebildet wird.

Für einen sauberen Zug heben Sie die Langhantel bis zu etwa 1 Zoll über die Knie, dann
"Jump!", als ob Sie die Stange mit Power Clean reinigen würden. Die Last sollte leicht genug
sein, dass Sie die Stange für den zweiten Zug beschleunigen können, aber schwer genug, dass
Sie sie nicht mit Strom reinigen können.

Nehmen Sie für einen Reißzug einen Reißgriff an der Langhantel und heben Sie sie in die
Sprungposition für den Reißgriff, der sich in der Mitte bis zur Oberseite des Oberschenkels
befindet. Dann "Jump!", als ob Power die Stange schnappen würde. Die Last sollte leicht genug
sein, dass Sie die Stange mit den Hüften beschleunigen können, aber schwer genug, dass Sie
sie nicht mit Strom versorgen können.

Romainian Deadlift (RDLS):

RDLs sind der herausragende Weg, um die posteriore Kette zu entwickeln. RDLs werden
durchgeführt, indem mit der Stange oben begonnen wird, wie bei einem fertigen Kreuzheben.
Steigen Sie ab, indem Sie die Hüften nach hinten drücken, als wollten Sie die Wand hinter sich
berühren, anstatt sich nach vorne zu "verbeugen", was den unteren Rücken belastet. Wenn Sie
absteigen, sollten Sie eine starke Dehnung an Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Du
versuchst nicht aktiv, deine Knie zu beugen, aber du hältst sie auch nicht verschlossen. Der
Boden ist ziemlich leicht zu entdecken, es ist der Punkt, an dem Sie tiefer gehen müssen, um
sich an den Knien zu beugen oder am unteren Rücken zu runden. Oder anders ausgedrückt, es
wäre der Punkt, an dem Sie die Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln lösen. Sobald Sie
diese Position erreicht haben, kehren Sie die Richtung um, indem Sie "die Hüften an die Stange
bringen".

Führen Sie diesen Lift nur mit doppeltem Überhandgriff mit Gurten oder mit einem Hakengriff
durch.

Langhantelreihe:

Sie können eine Langhantelreihe durchführen, indem Sie jede Wiederholung vom Boden ziehen,
die oft als Pendlay-Reihe bezeichnet wird. Halten Sie den unteren Rücken gewölbt, verwenden
Sie nur eine moderate Menge an Hüftstreckung und rudern Sie die Langhantel in die mittleren
unteren Bauchmuskeln, nicht in die Brust.
Oder Sie können den Lift mehr "Bodybuilding" -Stil durchführen, bei dem die Stange den Boden
nicht berührt und Sie die Stange in die Bauchmuskeln rudern, indem Sie einen Dehnungsreflex
verwenden, der aus der Dehnung der Lats am unteren Ende des Bewegungsbereichs erzeugt
wird. Verwenden Sie Gurte, wenn Sie Langhantelreihen durchführen, oder Sie werden durch die
Griffstärke stark eingeschränkt.

Push-Bewegungen

Hauptwerk: Bankdrücken

Die primäre Bewegung für die Kraft des Oberkörpers basiert auf der Menge der verwendeten
Muskelmasse und der Last, die der Lift zulässt. Verwenden Sie für das Bankdrücken Ihren
kompetitiven Stil des Bankdrückens, wenn Sie ein Konkurrent sind, oder beziehen Sie sich auf
den Stil des Bankdrückens, der in Starting Strength: Basic Barbell Training verwendet wird.

Bankdrücken mit geschlossenem Griff:

Die Bank mit engem Griff wird wie eine normale Bank ausgeführt, jedoch mit schmaleren
Händen, um den Trizeps zusätzlich zu belasten. Dieses Uhrwerk überträgt sich sowohl auf die
Bankpresse als auch auf die Presse. Eine gute allgemeine Empfehlung ist es, den Zeigefinger
auf die Linie zu legen, bei der "glatt auf rau trifft", etwa 16 Zoll voneinander entfernt.
Bodenpresse:
Performed like a Bench Press but lying on the floor. Halten Sie jede Wiederholung für 1-2
Zählungen an, wenn der Trizeps flach auf dem Boden liegt. Verwenden Sie für diese Bewegung
einen mittleren Griff, der normalerweise "Daumenabstand" von der Stelle ist, an der die Glätte
auf die Rauheit trifft. Führen Sie die Übung mit geraden Füßen vor sich durch, um den
Beinantrieb zu reduzieren und die Übung noch konzentrierter auf die Brust und den Trizeps zu
machen.

Hauptbewegung: Presse

Verwenden Sie eine streng stehende Überkopfpresse. Beinantrieb mit übermäßigem Rückzug
nicht einbauen. Die Leiste sollte über der oberen Brust beginnen und direkt über dem Kopf
enden.

Push Press / Push Ruck:

Dieser Lift wird durch Eintauchen an den Knien und nicht an den Hüften durchgeführt. Der
Grund für das Eintauchen an den Knien ist, dass, wenn Sie an den Hüften eintauchen, der Weg
der Stange nicht mehr vertikal ist. Ein guter Hinweis, um sich selbst zu sagen, ist, "auf den Knien
durch die Fersen zu tauchen". Dieser Cue hält Ihre Haltung korrekt und bereitet Sie auf die
korrekte Ausführung des Lifts vor. Das Ziel ist Geschwindigkeit und Kraft von den Beinen, die es
Ihnen ermöglichen, supra-maximale Lasten über Kopf zu schieben. Schließlich werden viele von
Ihnen anfangen, "Push Jerk" anstelle von "Push Press" zu machen, was in Ordnung ist, da der
Lift im Laufe der Zeit schwerer wird.

Sitzpresse:
Dies geschieht im Sitzen auf einer Bank und die Bewegung der Stange unterscheidet sich nicht
von einer stehenden Presse. Achte nur darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen.
Führen Sie diese Bewegung ohne Rückenlehne für eine erhöhte Belastung der Bauchmuskeln
und des unteren Rückens aus, um den Auftrieb zu stabilisieren.

Die oben aufgeführten Bewegungen wurden für die Mehrheit meiner Auszubildenden verwendet,
so dass das Programm nachweislich mit diesen Bewegungen als primäre Hilfsbewegungen
arbeitet.

Sie können jedoch je nach Ihrer Präferenz und Ausrüstungssituation andere Varianten der
Hauptaufzüge integrieren.

Andere Bewegungen, die Sie einbeziehen können, sind unter anderem:

Kniebeugenunterstützung:
• Kniebeugen mit Bändern oder Ketten
• Sicherheitsbügel oder gekrümmte Bügelkniebeugen
• Kniebeugen anheften
• Einzelbeinbewegungen (Split Squat, Step Ups, Ausfallschritte)

Ziehhilfe:
• Kreuzheben mit Bändern oder Ketten
• Sumo Kreuzheben
• Snatch-Grip-Kreuzheben
 • Power Clean oder Power Snatch
• Aufhängen / Blockieren, Reinigen oder Aufhängen / Blockieren
• Block- /Zahnstangenzüge

Bench Assistance:
• Bank mit Bändern oder Ketten
• Schrägbankdrücken
• Gewichtete Einbrüche
• Spezialitäten-Bar-Bankpressen (Schweizer/Fussballbar, Büffelbar usw.)

Presseunterstützung:
• Stehende Stiftpresse
• Hinter Nackenpressen
• Geteilter Ruck
Zusätzliche Hilfsbewegungen

Zusätzlich zu den primären und ergänzenden Langhantelübungen werden 2-3 Mal pro Woche
Chin Ups und/oder Pull Ups empfohlen. Diese können je nach Stärke mit oder ohne Gewicht
durchgeführt werden. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Kinn-/Klimmzüge je nach
Präferenz durchzuführen. Zuerst führen Sie einfach 2-5 Gesamtsätze für eine maximale Anzahl
von Wiederholungen pro Satz mit etwa 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen durch. Oder die
Auszubildenden können einfach jedes Mal, wenn sie die Übung machen, versuchen, eine
Wiederholungssumme zu erhalten. Normalerweise würde dies bei jeder Sitzung zwischen 20
und 50 Wiederholungen betragen, und der Auszubildende würde einfach so viele Sätze
ausführen, wie erforderlich sind, um sein Ziel zu erreichen. Jeden Tag nach der Hauptarbeit mit
der Langhantel ein geringes bis mittleres Volumen an Kinn oder Klimmzügen zu erreichen, ist für
die meisten eine gute Strategie (2-3 Sätze)

Trizepsverlängerungen werden für insgesamt 3 Sätze einmal pro Woche empfohlen. Ich
bevorzuge es, diese Bewegungen am letzten Tag der Woche vor der längsten Ruhezeit
durchzuführen, damit sich die Ermüdung des Trizeps nicht negativ auf das Benching / Pressing-
Programm auswirkt. Um chronische Ellenbogenentzündungen zu vermeiden, führen Sie Sets im
Bereich von 10-15 Wiederholungen durch. Die Trizepsverlängerung kann liegend oder über Kopf
mit einer Langhantel, einem EZ-Curl-Balken (empfohlen) oder Kurzhanteln durchgeführt werden.

Andere kosmetische Bewegungen wie Bizeps-Curls, Wadenarbeit, Isolationsarbeit für die

Seite/den hinteren Bereich/den oberen Rücken und Baucharbeit können nach Ermessen des
Hebers hinzugefügt werden.

Einrichten des Wochenprogramms

Wir bieten dem Lifter mehrere Möglichkeiten, sein Wochenprogramm einzurichten. Das eine ist
nicht unbedingt besser als das andere. Es wird empfohlen, dass der Lifter EINEN auswählt und
diesen Zeitplan für die Gesamtheit jedes 8-wöchigen Trainingsblocks einhält.

Im Allgemeinen sind Template #1 und Template #2 einfacher wiederherzustellen als Template

#3 und Template #4, die beide eine leicht erhöhte Frequenz für jeden Aufzug verwenden.

Wenn der Lifter dann für die nächsten 8 Wochen zu einer anderen Schablone wechseln möchte,
empfiehlt es sich, jede Woche zwischen verschiedenen Schablonen hin und her zu wechseln.
Sobald der Lifter die Unterstützungsübungen ausgewählt hat, auf die er sich für jeden Tag
konzentrieren möchte, sollte er diese Übungen für die Dauer des Programms im Programm
behalten, damit er sie jede Woche belasten kann. Im vorherigen Menü finden Sie empfohlene
Unterstützungsübungen für jeden Aufzug.
Vorlage #1: Kniebeuge /Überkopf-
Pressenfokus

Montag Mittwoch Freitag

Primäre Kniebeuge Primäres Kreuzheben Primäre Kniebeuge
Kniebeugenhilfe Kreuzheben-Hilfe Kniebeugenhilfe
Strenge Overhead- Primäre Bankdrücken Strenge Overhead-
Presse Presse
Overhead Press Assist. Bench Assistance Overhead Press Assist.
Nachfolgend finden Sie ein BEISPIEL dafür, wie eine Vorlage für einen
bestimmten Auszubildenden aussehen KÖNNTE.

Montag Mittwoch Freitag

Kniebeuge mit niedriger Konventionelles Kniebeuge mit niedriger
Leiste Kreuzheben Leiste
Box-Kniebeuge pausiert RDL Vordere Kniebeuge
Strenge Overhead- Bankdrücken Strenge Overhead-
Presse Presse
Drücken Sie die Presse Close Grip Bank Sitzpresse
*Die Auszubildenden haben die Möglichkeit, je nach Vorliebe zuerst Unterkörper-
oder Oberkörperarbeit in einer bestimmten Sitzung durchzuführen .
Vorlage #2: Kniebeuge / Bankdrücken
Fokus

Montag Mittwoch Freitag

Primäre Kniebeuge Primäres Kreuzheben Primäre Kniebeuge
Kniebeugenhilfe Kreuzheben-Hilfe Kniebeugenhilfe
Primäre Bankdrücken Strenge Overhead-Presse Primäre Bankdrücken
Bankdrücken-Assistent. Overhead Press Assist. Bankdrücken-Assistent.
Nachfolgend finden Sie ein BEISPIEL dafür, wie eine Vorlage für einen
bestimmten Auszubildenden aussehen KÖNNTE.

Montag Mittwoch Freitag

Kniebeuge mit niedriger Konventionelles Kreuzheben Kniebeuge mit
Leiste niedriger Leiste
Box-Kniebeuge pausiert RDL Vordere Kniebeuge
Bankdrücken Strenge Overhead-Presse Bankdrücken
Close Grip Bank Drücken Sie die Presse Bodenpresse
*Die Auszubildenden haben die Möglichkeit, je nach Vorliebe zuerst Unterkörper-
oder Oberkörperarbeit in einer bestimmten Sitzung durchzuführen.
Vorlage #3: Alternative
Aufzüge
Diese Schablone verwendet den „alternativen“ Lift nach dem Hauptlift. Dies führt zu einer
erhöhten Lautstärke und Frequenz für jeden Aufzug im Programm.

Diese Vorlage sieht 2 primäre Overhead Press-Sitzungen und 3 Bench Press-Sitzungen vor.
Kreuzheben und Kniebeugen werden jeweils 3 Mal pro Woche durchgeführt
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Primäre Kniebeuge Primäres Primäre Kniebeuge
Kreuzheben
Kreuzheben-Assistent. Kniebeugenhilfe Kreuzheben-Assistent.
Strenge Overhead-Presse Bankdrücken Strenge Overhead-Presse
Bench Assist. Langhantelreihen Bench Assist.

Nachfolgend finden Sie ein BEISPIEL dafür, wie eine Vorlage für einen bestimmten
Auszubildenden aussehen KÖNNTE.
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeuge mit niedriger Konventionelles Kniebeuge mit niedriger
Leiste Kreuzheben Leiste
Snatch Pulls Vordere Kniebeuge RDL
Strenge Overhead- Bankdrücken Strenge Overhead-
Presse Presse
Gewichtete Einbrüche Langhantelreihen Close Grip Bank

Die Auszubildenden haben die Möglichkeit, je nach Vorliebe zuerst Unterkörper-

oder Oberkörperarbeit in einer bestimmten Sitzung durchzuführen
Vorlage #4: Alternative
Aufzüge
Diese Schablone verwendet den „alternativen“ Lift nach dem Hauptlift. Dies führt zu einer
erhöhten Lautstärke und Frequenz für jeden Aufzug im Programm.

Diese Vorlage sieht 2 primäre Bench Press-Sitzungen und 3 Overhead Press-Sitzungen vor.
Kreuzheben und Kniebeugen werden jeweils 3 Mal pro Woche durchgeführt.
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Primäre Kniebeuge Primäres Kreuzheben Primäre Kniebeuge
Kreuzheben-Assistent. Kniebeugenhilfe Kreuzheben-Assistent.
Bankdrücken Strenge Overhead- Bankdrücken
Presse
Overhead Press Assist. Langhantelreihen Overhead Press Assist.

Nachfolgend finden Sie ein BEISPIEL dafür, wie eine Vorlage für einen bestimmten
Auszubildenden aussehen KÖNNTE.
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Kniebeuge mit niedriger Konventionelles Kniebeuge mit
Leiste Kreuzheben niedriger Leiste
Snatch Pulls Vordere Kniebeuge RDL
Bankdrücken Strenge Overhead- Bankdrücken
Presse
Sitzende Deckenpresse Langhantelreihen Behind Neck Press

Die Auszubildenden haben die Möglichkeit, je nach Vorliebe zuerst Unterkörper-

oder Oberkörperarbeit in einer bestimmten Sitzung durchzuführen
Programmiersätze, Wiederholungen und Laden
Dies ist ein prozentuales Programm. Das bedeutet, dass die meisten Aufzüge
(Primär- und Assistenzaufzüge) auf der Grundlage eines Prozentsatzes von max. 1
Wiederholung trainiert werden. Für einige Übungen wie Dips oder
Langhantelreihen können Sie ein traditionelleres Set/Rep-Schema wie 5x5 oder
4x8 mit der gleichen Last verwenden, anstatt % zu verwenden.
Vor Beginn dieses Programms sollten die Lifter ihr 1-RP-Maximum für alle Lifte
kennen oder die folgende Formel verwenden, um ein geschätztes 1-RP-Maximum
für jeden Lift zu berechnen.
Das heißt, vor Beginn der ersten Woche dieses Programms sollten die Lifter eine
Testwoche nutzen, um Arbeitsmaxima von 1 Wiederholungszahl festzulegen. Sie
können dies tun, indem Sie eine tatsächliche 1-Rep max OR durchführen, indem
Sie eine "Rep max" durchführen und die Ergebnisse in die folgende Formel
einfügen.
Die folgende Formel ist bei niedrigeren Wiederholungen genauer. Mit anderen
Worten, ein Maximum von 3-5 Wiederholungen bringt Ihnen ein besseres
geschätztes Maximum von 1 Wiederholung als ein Maximum von 10
Wiederholungen.
Wenn Sie ein erfahrenerer Lifter sind und die Höchstwerte des Ballparks für jeden
Lift objektiv abschätzen können, können Sie die Testwoche umgehen und jetzt
loslegen.
Geschätzter Maximalrechner für 1 Wiederholung:
(Gewicht angehoben x Wiederholungen x 0,0333) + Gewicht angehoben =
Geschätztes Maximum
Beispiel: Bankdrücken 275 lbs x 5 Wiederholungen
(275 x 5 x 0,0333) + 275 = 320 lb geschätzt 1RM

Testen, Beenden und Starten neuer Zyklen

Am Ende jedes 8-wöchigen Zyklus testet der Lifter in Woche 9 neue Maximalwerte von
1 Wiederholung für die Hauptlifte. In der 8. Woche wird der Lifter jedoch sehen, dass der
letzte Satz jedes Tages ein "+" -Satz an den Assistenzliften ist, was bedeutet, dass der
Lifter diesen Satz verwenden kann, um ein Wiederholungsmaximum zu testen, um
einen 1RM für die Verwendung in nachfolgenden Zyklen zu schätzen. Dieser
Wiederholungshöchstwert kann in die obige Formel für einen neuen geschätzten
Wiederholungshöchstwert von 1 Wiederholung eingesteckt werden. Nach jedem 8-9-
Wochen-Zyklus wird empfohlen, dass der Lifter eine Woche entlädt, bevor er einen
weiteren 8-Wochen-Zyklus wieder aufnimmt. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für
eine Entladewoche.
 Programmzyklus und -
verlauf

Wöchentliche Progression

Woche Sets & Tag 1 Tag 2 Tag 3

Wiederholungen
Sets x 5x6 5x6 5x6
Woche 1 Wiederholungen
% 55/55/65/65/65 55/65/65/70/70 55/65/70/70/70
Sets x 5x6 5x6 5x6
Woche 2 Wiederholungen
% 55/65/70/70/70 55/65/70/70/74 55/65/70/74/74
Sets x 5x5 5x5 5x5
Woche 3 Wiederholungen
% 55/65/74/74/74 55/65/70/74/78 55/65/74/78/78
Sets x 5x5 5x5 5x5
Woche 4 Wiederholungen
% 55/65/78/78/78 55/65/74/78/82 55/65/74/82/82
Sets x 5x5 5x5 5x5
Woche 5 Wiederholungen
% 55/70/82/82/82 55/70/74/78/85 55/70/78/85/85
Sets x 5/5/4/4/4 5/5/4/4/4 5/5/4/4/4
Woche 6 Wiederholungen
% 55/70/85/85/85 55/70/74/82/88 55/70/82/88/88
Sets x 5/5/3/3/3 5/5/3/3/3 5/5/3/3/3
Woche 7 Wiederholungen
% 55/74/88/88/88 55/74/78/85/92 55/74/82/92/92
Sets x 5/5/2/2/2+ 5/5/3/2/2+ 5/5/3/2/2+
Woche 8 Wiederholungen
% 55/74/92/92/92 55/74/82/88/96 55/74/85/96/96

Wenden Sie das Set-, Rep- und Percentage-Protokoll auf alle Langhantel-basierten
Übungen im Programm an, unabhängig davon, auf welchen Tag sie fallen.
Überdenken Sie das nicht. Die Schönheit des Programms liegt in seiner
Einfachheit, und zusätzliche Komplexität sollte nicht erforderlich sein.
Schauen wir uns als Beispiel Woche 1, Tag 1 an und wenden Sie es auf einen
hypothetischen Heber mit einem Bankdrücken von schätzungsweise 300 lb 1
Wiederholungsmaximum an.
Er führte in Woche 1, Tag 1 Folgendes durch:
6 x 165, 6 x 165, 6 x 195, 6 x 195, 6 x 195
Programmierhinwe
ise Sets, die sehr leicht und einfach erscheinen, sollte der Heber keine
Bei
Wiederholungen oder Lasten hinzufügen. Stattdessen sollte er diese Sets
verwenden, um sich darauf zu konzentrieren, eine perfekte Technik aufzubauen
und sich auf die GESCHWINDIGKEIT und BESCHLEUNIGUNG DER STANGE zu
konzentrieren. Submaximale Sets können immer noch verwendet werden, um ein
hohes Maß an Kraftproduktion zu trainieren, wenn Geschwindigkeit und
Beschleunigung im Mittelpunkt stehen. Dies bedeutet, dass Sie sich NUR auf die
Geschwindigkeit auf der KONZENTRISCHEN Ebene konzentrieren müssen. Die
exzentrische Phase der Wiederholung sollte in einem normalen kontrollierten
Tempo abgesenkt werden. Zusätzlich kann der Heber wählen, PAUSEN an allen
submaximalen Sätzen zu implementieren, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Bei Bewegungen der Oberkörperunterstützung kann der Lifter jeden Tag ein „+“ -
Set am letzten Set durchführen, wenn er sich dazu bereit fühlt. Dies wird nicht bei
Unterkörperaufzügen empfohlen (außer in der letzten Woche), von denen man
sich schwerer erholen kann. Verpassen Sie keine Wiederholungen, aber ein paar
zusätzliche Wiederholungen im letzten Satz jeder Übung sind ein nützliches
Werkzeug für den Aufbau von Muskelmasse.
Nachfolgend finden Sie ein BEISPIEL eines VOLLSTÄNDIGEN 8-WÖCHIGEN
PROGRAMMS mit der Programmierung aus der obigen Tabelle. Der Beispielverlauf
verwendet Template #1 als Beispiel.
Unser hypothetischer Heber im folgenden Programm hat die folgenden
geschätzten 1-Wiederholungsmaxima:
Kniebeuge mit niedriger Leiste 405
Kreuzheben 500
Bankdrücken 350
Strenge Überkopfpresse 220
Vordere Kniebeuge 275
Box-Kniebeuge pausiert 345
Programmierhinwe
ise
Bankdrücken mit geschlossenem Griff 305
RDL 400
Druckpresse 245
Sitzpresse 175
Woche 1 (Vorlage #1)
Montag: 5 x 6 x 55/55/65/65/65%
Low Bar Kniebeuge 5 x 6 x 225 / 225 / 265 / 265 / 265
Pausierte Box-Kniebeuge 5 x 6 x 190 / 190 / 225 / 225 / 225
Strenge Überkopfpresse 5 x 6 x 125 / 125 / 145 / 145 / 145
Druckpresse 5 x 6 x 135 / 135 / 160 / 160 / 160 (+)

Mittwoch: 5 x 6 x 55/65/65/70/70%
Kreuzheben 5 x 6 x 275 / 325 / 325 / 350 / 350
RDL 5 x 6 x 220 / 260 / 260 / 280 / 280
Bankdrücken 5 x 6 x 195 / 225 / 225 / 245 / 245
Close Grip Bankdrücken 5 x 6 x 170 / 200 / 200 / 215 / 215 (+)

Freitag: 5 x 6 x 55/65/70/70/70%
Low Bar Kniebeuge 5 x 6 x 225 / 265 / 285 / 285 / 285
Vordere Kniebeuge 5 x 6 x 150 / 180 / 195 / 195 / 195
Strenge Überkopfpresse 5 x 6 x 125 / 145 / 155 / 155 / 155
Sitzpresse 5 x 6 x 95 / 115 / 125 / 125 / 125 (+)
Woche 2 (Vorlage #1)

Montag: 5 x 6 x 55/65/70/70/70%
Low Bar Kniebeuge 5 x 6 x 225 / 265 / 285 / 285 / 285
Pausierte Box-Kniebeuge 5 x 6 x 190 / 225 / 240 / 240 / 240
Strenge Überkopfpresse 5 x 6 x 125 / 125 / 145 / 145 / 145
Druckpresse 5 x 6 x 135 / 160 / 170 / 170 / 170 (+)

Mittwoch: 5 x 6 x 55/65/70/70/74%
Kreuzheben 5 x 6 x 275 / 325 / 350 / 350 / 370
RDL 5 x 6 x 220 / 260 / 280 / 280 / 295
Bankdrücken 5 x 6 x 195/225/245/245/260
Close Grip Bankdrücken 5 x 6 x 170 / 200 / 215 / 215 / 225 (+)

Freitag: 5 x 6 x 55/65/70/74/74%
Low Bar Kniebeuge 5 x 6 x 225 / 265 / 285 / 300 / 300
Vordere Kniebeuge 5 x 6 x 150 / 180 / 195 / 205 / 205
Strenge Überkopfpresse 5 x 6 x 125 / 145 / 155 / 165 / 165
Sitzpresse 5 x 6 x 95 / 115 / 125 / 130 / 130 (+)
Woche 3 (Vorlage #1)

Montag: 5 x 5 x 55/65/74/74/74%
Low Bar Kniebeuge 5 x 5 x 225 / 265 / 300 / 300 / 300
Pausierte Box-Kniebeuge 5 x 5 x 190 / 225 / 255 / 255 / 255
Strenge Überkopfpresse 5 x 5 x 125 / 145 / 165 / 165 / 165
Druckpresse 5 x 5 x 135 / 160 / 185 / 185 / 185 (+)

Mittwoch: 5 x 5 x 55/65/70/74/78%
Kreuzheben 5 x 5 x 275 / 325 / 350 / 370 / 390
RDL 5 x 5 x 220 / 260 / 280 / 295 / 310
Bankdrücken 5 x 5 x 195/225/245/260/275
Close Grip Bankdrücken 5 x 5 x 170 / 200 / 215 / 225 / 235 (+)

Freitag: 5 x 5 x 55/65/74/78/78%
Low Bar Kniebeuge 5 x 5 x 225 / 265 / 300 / 315 / 315
Vordere Kniebeuge 5 x 5 x 150 / 180 / 205 / 215 / 215
Strenge Überkopfpresse 5 x 5 x 125 / 145 / 165 / 170 / 170
Sitzpresse 5 x 5 x 95 / 115 / 130 / 135 / 135 (+)
Woche 4 (Vorlage #1)

Montag: 5 x 5 x 55/65/78/78/78%
Low Bar Kniebeuge 5 x 5 x 225 / 265 / 315 / 315 / 315
Pausierte Box-Kniebeuge 5 x 5 x 190 / 225 / 270 / 270 / 270
Strenge Überkopfpresse 5 x 5 x 125 / 145 / 170 / 170 / 170
Druckpresse 5 x 5 x 135 / 160 / 190 / 190 / 190 (+)

Mittwoch: 5 x 5 x 55/65/74/78/82%
Kreuzheben 5 x 5 x 275 / 325 / 370 / 390 / 410
RDL 5 x 5 x 220 / 260 / 295 / 310 / 325
Bankdrücken 5 x 5 x 195 / 225 / 260 / 275 / 285
Close Grip Bankdrücken 5 x 5 x 170 / 200 / 225 / 235 / 250 (+)

Freitag: 5 x 5 x 55/65/74/82/82%
Low Bar Kniebeuge 5 x 5 x 225 / 265 / 315 / 330 / 330
Vordere Kniebeuge 5 x 5 x 150 / 180 / 205 / 225 / 225
Strenge Überkopfpresse 5 x 5 x 125 / 145 / 165 / 180 / 180

Sitzpresse 5 x 5 x 95 / 115 / 130 / 145 / 145 (+)

Woche 5 (Vorlage #1)

Montag: 5 x 5 x 55/70/82/82/82%
Low Bar Kniebeuge 5 x 5 x 225 / 285 / 330 / 330 / 330
Pausierte Box-Kniebeuge 5 x 5 x 190 / 240 / 285 / 285 / 285
Strenge Überkopfpresse 5 x 5 x 125 / 155 / 180 / 180 / 180
Druckpresse 5 x 5 x 135 / 170 / 200 / 200 / 200 (+)

Mittwoch: 5 x 5 x 55/70/74/78/85%
Kreuzheben 5 x 5 x 275 / 350 / 370 / 390 / 425
RDL 5 x 5 x 220 / 280 / 295 / 310 / 340
Bankdrücken 5 x 5 x 195/245/260/275/295
Close Grip Bankdrücken 5 x 5 x 170 / 215 / 225 / 235 / 260 (+)

Freitag: 5 x 5 x 55/70/78/85/85%
Low Bar Kniebeuge 5 x 5 x 225 / 285 / 315 / 345 / 345
Vordere Kniebeuge 5 x 5 x 150 / 195 / 215 / 235 / 235
Strenge Überkopfpresse 5 x 5 x 125 / 155 / 170 / 185 / 185

Sitzpresse 5 x 5 x 95 / 125 / 135 / 150 / 150 (+)

Woche 6 (Vorlage #1)

Montag: 5 x 5/5/4/4/4 x 55/70/85/85/85%

Low Bar Kniebeuge 5 x 225 / 5 x 285 / 4 x 345 / 4 x 345 / 4 x 345
Pausierte Box-Kniebeuge 5 x 190 / 5 x 240 / 4 x 295 / 4 x 295 / 4 x 295
Strikte Überkopfpresse 5 x 125 / 5 x 155 / 4 x 185 / 4 x 185 / 4 x 185
Druckpresse 5 x 135 / 5 x 170 / 4 x 210 / 4 x 210 / 4 x 210 (+)

Mittwoch: 5 x 5/5/4/4/4 x 55/70/74/82/88%

Kreuzheben 5 x 275 / 5 x 350 / 4 x 370 / 4 x 410 / 4 x 440
RDL 5 x 220 / 5 x 280 / 4 x 295 / 4 x 330 / 4 x 350
Bankdrücken 5 x 195 / 5 x 245 / 4 x 260 / 4 x 285 / 4 x 310
Close Grip Bankdrücken 5 x 170 / 5 x 215 / 4 x 225 / 4 x 250 / 4 x 270 (+)

Freitag: 5 x 5/5/4/4/4 x 55/70/82/88/88%

Low Bar Kniebeuge 5 x 225 / 5 x 285 / 4 x 330 / 4 x 355 / 4 x 355
Vordere Kniebeuge 5 x 150 / 5 x 195 / 4 x 225 / 4 x 240 / 4 x 240
Strenge Überkopfpresse 5 x 125 / 5 x 155 / 4 x 180 / 4 x 195 / 4 x 195

Sitzpresse 5 x 95 / 5 x 125 / 4 x 145 / 4 x 155 / 4 x 155 (+)

Woche 7 (Vorlage #1)

Montag: 5 x 5/5/3/3/3 x 55/74/88/88/88%

Low Bar Kniebeuge 5 x 225 / 5 x 300 / 3 x 355 / 3 x 355 / 3 x 355
Pausierte Box-Kniebeuge 5 x 190 / 5 x 255 / 3 x 305 / 3 x 305 / 3 x 305
Strenge Überkopfpresse 5 x 125 / 5 x 165 / 3 x 195 / 3 x 195 / 3 x 195
Push Press 5 x 135 / 5 x 180 / 3 x 215 / 3 x 215 / 3 x 215 (+)

Mittwoch: 5 x 5/5/3/3/3 x 55/74/78/85/92%

Kreuzheben 5 x 275 / 5 x 370 / 3 x 390 / 3 x 425 / 3 x 460
RDL 5 x 220 / 5 x 295 / 3 x 310 / 3 x 340 / 3 x 370
Bankdrücken 5 x 195 / 5 x 260 / 3 x 275 / 3 x 300 / 3 x 320
Close Grip Bankdrücken 5 x 170 / 5 x 225 / 3 x 240 / 3 x 260 / 3 x 280 (+)

Freitag: 5 x 5/5/3/3/3 x 55/74/82/92/92%

Low Bar Kniebeuge 5 x 225 / 5 x 300 / 3 x 330 / 3 x 375 / 3 x 375
Vordere Kniebeuge 5 x 150 / 5 x 205 / 3 x 225 / 3 x 255 / 3 x 255
Strenge Überkopfpresse 5 x 125 / 5 x 165 / 3 x 180 / 3 x 200 / 3 x 200

Sitzpresse 5 x 95 / 5 x 130 / 3 x 145 / 3 x 160 / 3 x 160 (+)

Woche 8 (Vorlage #1)

Montag: 5 x 5/5/2/2/2 x 55/74/92/92/92%

Low Bar Kniebeuge 5 x 225 / 5 x 300 / 2 x 375 / 2 x 375 / 2 x 375
Pausierte Box-Kniebeuge 5 x 190 / 5 x 255 / 2 x 320 / 2 x 320 / 2 x 320 (+)
Strenge Überkopfpresse 5 x 125 / 5 x 165 / 2 x 200 / 2 x 200 / 2 x 200
Druckpresse 5 x 135 / 5 x 180 / 2 x 225 / 2 x 225 / 2 x 225 (+)

Mittwoch: 5 x 5/5/3/2/2 x 55/74/78/85/92%

Kreuzheben 5 x 275 / 5 x 370 / 3 x 390 / 2 x 425 / 2 x 460
RDL 5 x 220 / 5 x 295 / 3 x 310 / 2 x 340 / 2 x 370 (+)
Bankdrücken 5 x 195 / 5 x 260 / 3 x 275 / 2 x 300 / 2 x 320
Close Grip Bankdrücken 5 x 170 / 5 x 225 / 3 x 240 / 2 x 260 / 2 x 280 (+)

Freitag: 5 x 5/5/3/2/2 x 55/74/85/96/96%

Low Bar Kniebeuge 5 x 225 / 5 x 300 / 3 x 345 / 2 x 390 / 2 x 390
Vordere Kniebeuge 5 x 150 / 5 x 205 / 3 x 235 / 2 x 265 / 2 x 265 (+)
Strikte Überkopfpresse 5 x 125 / 5 x 165 / 3 x 185 / 2 x 210 / 2 x 210
Sitzpresse 5 x 95 / 5 x 130 / 3 x 150 / 2 x 170 / 2 x 170 (+)

*Plus (+) Sets, die für jede Unterstützungsübung verwendet werden, einschließlich
Unterkörperaufzüge, um die geschätzten 1RM-Berechnungen für den nächsten
Zyklus zu bestimmen. Machen Sie keine (+) Sets an den Hauptliften, nur an den
Assistenzliften.
Woche 9 Testwoche

Dienstag: Arbeite bis zu 1 – Wiederholungsmaximum in der Kniebeugen- und

Überkopfpresse
Freitag: Arbeite bis zu 1 Wiederholungsmaximum im Bankdrücken und
Kreuzheben

Woche 10: DELOAD-WOCHE

Montag:
Low Bar Kniebeuge 5 x 5 x 60 %
Pausierte Box-Kniebeuge 3 x 5 x 60 %
Strenge Überkopfpresse 5 x 5 x 60 %
Drücken Sie 3 x 5 x 60 %

Mittwoch:
Kreuzheben 5 x 5 x 60%
RDL 3 x 5 x 60%
Bankdrücken 5 x 5 x 60 %
Close Grip Bankdrücken 3 x 5 x 60 %

Freitag
Low Bar Kniebeuge 5 x 5 x 60 %
Vordere Kniebeuge 3 x 5 x 60 %
Strenge Überkopfpresse 5 x 5 x 60 %
Woche 10 Testwoche

Sitzende Presse 3 x 5 x 60 %
Schlussbemerkungen
Auf dem Papier betrachten einige Lifter das Rezept für jeden Tag und haben das
Gefühl, dass die Arbeitsbelastung sehr hoch ist. 4 Langhantelübungen für jeweils 5
Sätze. Wenn Sie jedoch das Programm durchlaufen, werden Sie feststellen, dass
das Training tatsächlich in einer sehr angemessenen Zeit durchgeführt werden
kann. Im Allgemeinen haben die meisten Übungen nur 1-2 Sätze, die sehr
herausfordernd sind. Wenn Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen in Schach
halten, können Sie jede Bewegung ziemlich schnell durchstehen. Manchmal ist die
einzige Ruhezeit, die Sie zwischen den Sets benötigen, die Zeit, die Sie zum
Wechseln der Teller benötigen. Machen Sie für die härteren Sets keine Eile,
machen Sie bei Bedarf eine solide 2-5-minütige Pause, um sicherzustellen, dass
Sie die Arbeit erledigen und keine Wiederholungen aufgrund von Müdigkeit
verpassen.
Ich empfehle Ihnen, die Nacht vor jedem Training von Hand vorzubereiten, indem
Sie das Training des nächsten Tages in einem Notizbuch in einem sehr leicht
verständlichen Format aufschreiben. Dies wird das Training enorm beschleunigen.
Es dauert nicht länger als 10-15 Minuten, um die Sitzung des nächsten Tages in
ein Notizbuch zu schreiben. Die 10-15 Minuten Vorbereitung ersparen Ihnen
zumindest das oder vielleicht viel mehr, als zu versuchen, die ganze Mathematik
zu machen, während Sie durch das Training gehen. Und Sie werden eine
konzentriertere und entspanntere Sitzung haben.
Aufgrund der Art dieses Programms empfehle ich Ihnen nicht, alles auf Ihrem
Handy, in einer Tabelle oder in einer App zu verfolgen. Ich finde oft, dass Lifter,
die dies routinemäßig tun, Zahlen falsch eingeben und die Formatierung einfach
nicht sehr gut ist. Dies kann zu Fehlbelastungen, Fehlern usw. führen. Machen Sie
es einfach auf die altmodische Weise und Sie werden weniger Fehler machen und
Ihre Sitzungen schneller durchlaufen, als wenn Sie versuchen, alle Berechnungen
durchzuführen, während Sie eine Tabelle von Ihrem Handy aus lesen oder eine
App verwenden, die nicht für dieses Programm entwickelt wurde.