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a)weiblich: 7 Punkte
b)Männlich: 15 Punkte
2.
Alter :
a) 18 - 20 Jahre: 5 Punkte
b) 21 - 35 Jahre: 3 Punkte
c) 36 - 50 Jahre: 2 Punkte
d) 51 - 65 Jahre: 1 Punkt
3. Wie viel wiegen Sie?
Nehmen SIe Ihr Gewicht und notieren Sie sich davon den Zehner, z.B. Gewicht von 73 kg = 7 Punkte
4. Wie gross sind Sie?
a) unter 1,60m = 1 Punkt
b) 1,60m oder größer = 2 Punkte
5. Welcher Täglichen Beschäftigung gehen SIe nach?
a) hauptsächlich sitzend = 0 Punkte
b)hauptsächlich stehend, zeitweise sitzend
= 2 Punkte
c)hauptsächlich gehend, zeitweise stehend = 4 Punkte
d)körperlich anstrengend = 6 Punkte
6. Möchten Sie ...
a) Gewicht verlieren? 0 Punkte
b)mit der Gewichtserhaltung beginnen? = 4 Punkte
Meine tägliche Punktzahl lautet...
In dieser Broschüre erhalten Sie die Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Start.
Pro Tag stehen Ihnen, je nach Körpergewicht, eine bestimmte Anzahl an Punkten zur Verfügung.
Frauen: Männer:
bis zu 70 kg: 18 Points Bis 80kg: 26 Points
71-80 kg: 20 Points 81-90kg : 28 Points
81-90 kg: 22 Points 91-100 kg: 30 Points
91-100 kg: 24 Points 101-110kg: 32 Points
über 100 kg: 26 Points Ab 110kg: 34 Points
Auf Grund dieser Aufstellung berechnen Sie die Pointszahl mit der sie anfagen.
Diese Points gelten dann so lange, bis Sie
eine der o. g. Grenzen unterschritten haben und sie somit auf eine niedrigere Punktzahl umsteigen.
1
Alles was sie essen und trinken ist eine bestimmte Pointszahl wert, um Ihnen das verteilen der
täglichen Points zu erleichtern,
haben sie ja auch die pointslisten (basisliste) und die listen div. Markenfirmen ersteigert.
Innerhalb einer Woche können Sie sich bis zu 4 Points ansparen,die man an einem
bestimmten Tag(z.B. bei einer Feier oder Besuch in einem Restaurant)verbrauchen
möchte. Jedoch nicht mehr als 4 Punktetäglich ansparen,sonst arbeitet der Körper auf
Sparflamme und verbrennt so kein Fett mehr.
Außerdem die angesparten Punkte in der selben Woche verbrauchen.
Beim nächsten wöchentlichen Wiegen verfallen sonst die Punkte.
Bonuspoints sind auch dafür da, wenn man eingeladen sind, oder für sonstige Zwischenfälle.
Es heisst aber nicht, das die
erarbeiteten Bonuspoints auch gegessen werden sollen, sie dienen auch einfach dafür,
um ihnen zu zeigen, wieviel Sport sie treiben.
Generell dürfen auch nur 12 Bonuspoints pro Woche gegessen werden.
Hier ist schon mal eine Aufstellung der gängigsten Sportarten mit den zugehören points:
15 Minuten 30 Minuten
Aerobic 1,5 3
Badminton 1,5 3
Basketball 2 4
Bowling 1,5 3
Eishockey 2,5 5
Fußball 2 4
Gartenarbeit 1 2
Golf 1 2
Gymnastik 1 2
Handball 1,5 3
Hausarbeit 0,5 1
Inlinern 2 4
Joggen 2 4
Karate 3 6
Krafttraining 1 2
Langlauf 2,5 5
Radfahren
lansam 1 2
intensiv 1,5 3
Reiten
Schritt 1 2
Trab 1,5 3
Galopp 2 4
Schwimmen 2 4
Segeln 0,5 1
2
Seilspringen 3 6
Ski 2 4
Snowboard 2 4
Spazieren
langsam 0,5 1
normal 1 2
schnell 1,5 3
Stepptanz 1,5 3
Sufen 1 2
Tauchen 3,5 7
Tennis 1,5 3
Treffen laufen 2,5 5
Volleyball 2 4
Walkin 2 4
Windsurfen 1,5 3
Yoga 1 2
Ales was Sie nicht in den Listen finden, können Sie sich auch selber mit dem Rechner
ausrechnen.
Sie brauchen nur den Fett-und Kaloriengehalt eingeben und bestellen.
1. Lustvoll geniessen
Planen Sie bewusst einen Kurzurlaub von Points ein! Sparen sie dafür Points und geniessen
sie ohne schlechtes Gewissen, kochen sie ihr Lieblingsessen, gönnen Sie sich ein Stück Kuchen
im Cafe oder leisten sie sich einen Restaurantbesuch.
2. Erfolge sehen
Stellen Sie sich ihre verlorenen Pfunde als Kartoffeln vor, als 2,5 oder 5kg-Beutel
und jetzt denken sie daran, wie schön es ist, dass sie diesen überflüssigen ballast nicht mehr mit sich
rumschleppen müssen.
Ziehen sie von Zeit zu Zeit eines ihrer alten Lieblingskleidungsstücke an. Wahnsinn, dass sie da mal
reingepasst haben, oder? Gut, dass sie es nicht mehr tun.
Leisten Sie sich ein schönes Kleidungsstück für den Erfolg(natürlich schon in einer kleineren Größe.
Oder wenn Sie noch am Anfang sind, stellen Sie sich bildlich in Ihrer Phantasie vor, wie Sie in Ihrem
Neuen Outfit aussehen werden.
3. Motto haben
3
Wer, wenn nicht ich?
Wann, wenn nicht jetzt?
Nichts kann so gut schmecken, wie sich schlank sein anfühlt!
Schreiben Sie sich eine Einkaufsliste. Und gehen Sie nie hungrig einkaufen.
Planen Sie von Zeit zu Zeit einen Großeinkauf ein, bei dem Sie ihre Vorräte auffüllen
Gerade das regelmäßige Trinken macht ihren Kilo Kick in einer Woche
mit einem besonders
guten Gewichtsverlust aus. Es wird Ihnen helfen, das Programm durchzuhalten.
WICHTIGE GRUNDREGELN:
Am besten trinken sie Mineralwasser, verschiedene Tees oder kalorienreduzierte Säfte, beachten sie,
das auch Flüssigkeit points haben kann
Abwechslung machts
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Mitteln sorgt dafür, das ihr
Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird.
Stoffwechsel ankurbeln
Sport treiben, besonders morgens, damit der Stoffwechsel in Schwung kommt.
Ankurbeln geht auch wenn man morgens gleich nach dem aufstehen
1 lauwarmes Glas Wasser trinkt und/oder 1 Kiwi zu sich
nimmt, auch ein paar Spritzer Zitrone im Wasser wirken oft Wunder.
Ingwertee ist auch gut für die Abnahme: Ingwer in kleine Stücke schneiden, frische Zitrone dazuschütten
Und ziehen lassen, am besten noch heiss
4
trinken
Sie sollten versuchen, Ihre letzte Mahlzeit nicht zu spät abends zu sich zu nehmen. Ich habe meistens
Gegen 17 Uhr gegessen und danach nur noch Obst zu mir genommen.
SUPPEN:
KUNTERBUNTE KOHLSUPPE
Für 4 Pers.
Pro Pers . 1 Points
1 kleiner Wirsingkohl
2 Zwiebeln
je 1 grüne und gelbe Paprikaschote
4 Karotten
1/2 Sellerieknolle
1 Bund Frühlingszwiebeln
250 g grüne Bohnen ( ersatzweise Konserve )
je 1 Bund Petersilie und Schnittlauch
800 g geschälte Tomaten ( Konserve )
250 ml Tomatensaft, ohne Zucker
1 Beutel Zwiebelsuppe ( Instant )
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, edelsüß
Weißer Balsamicoessig
1/2 Bund Kerbel
0 Points
1 Pä Pomito
2 rote Paprikaschoten
5
1 Zwiebel
2 Knobizehen
1/2 l Gemüsebrühe
2 Babychillies
oder 2 frische Pfefferschoten
Salz (kein Pfeffer!!!)
Basilikum
Alles in einen Topf 20 min Kochen, pürieren und noch mal aufkochen lassen. Ergibt 3-4 Teller.
Besser schmeckt´s mit einem El Saure Sahne pro Teller (0,5 Points)
LAUCH-KARTOFFELSUPPE
Das ergibt einen Riesentopf voll für 4,5 Punkte und ich denke, wenn man isst bis zum Abwinken
macht das höchstens 2,5 Punkte.
1 Person = 6 Points
1. Nudeln garen.
2. Möhren und Lauchzwiebel waschen, putzen, kleinschneiden.
3. Wasser und Kokosmilch mit Sojasoße aufkochen, Gemüse und Sprossen zugeben, nochmals aufkochen.
4. Fertige Nudeln hinzufügen, ebenso Limettensaft nach Geschmack.
5. Fleisch in dünne Scheiben schneiden, fettfrei braten und zur Suppe geben.
Muffins
6
SCHWARZ-WEISS-MUFFINS
12 stück je 3 Points
Zutaten:
4 Teel. geriebene Orangenschale oder aber Orangenback
bzw. ein Beutelchen Orangenaroma von Dr.Oetker
2 Teel. Zimt
4 Essl. Blaubeeren (oder Marmelade)
1 Essl. Kakaopulver entölt ohne Zucker
125 ml. fettarme Milch (oder 0,3 %)
1 Packung Backpulver
240 Gramm Mehl
100 Halbfettmargarine
(oder Halbfettbutter z.B. von Du Darfst)
6 Eßl. Zucker
3 Eier
Zubereitung:
Eier, Zucker, Margarine schaumig rühren.
Mehl mit Backpulver vermischen, zufügen und zu einem glatten Teig verrühren.
Nach und nach die Milch unterrühren. Den Teig halbieren.
Eine Hälfte davon mit dem Kakaopulver verrühren und die Blaubeeren unterheben.
Die zweite Hälfte des Teiges mit Zimt und Orangenschale verrühren.
Von jedem Teig jeweils einen Eßl. in die Muffinpapierformen füllen und im
Backofen bei 200 Grad circa 20 Minuten backen.
AFTER-EIGHT-MUFFINS
Für 12 Portionen)
je 4 Points
Zutaten:
200 g After-Eight-Täfelchen
250 g Mehl
2 1/2 TL Backpulver
1/2 TL Natron (Supermarkt oder Apotheke, sorgt dafür, daß der Teig schön locker wird!)
1 Ei
90 g Zucker
125 g Halbfettmargarine
250 g Buttermilch
Zutaten für die Glasur:
150 g Puderzucker
2-3 EL Wasser
2-3 Tropfen Pfefferminzöl (Apotheke)
Schokostreußel
Zubereitung:
Backofen auf 180 ° (Umluft 160°) vorheizen.
Die After-Eight-Täfelchen in kleine Stückchen schneiden (evtl. im Mixer zerkleinern)
und dann mit dem Mehl, Backpulver und Natron sorgfältig mischen. In einer zweiten
Schüssel das Ei leicht verquirlen.
Zucker, Halbfettmargarine und Buttermilch hinzufügen und gründlich verrühren.
Die Schoko-Mehlmischung zum Eigemisch geben und nur so lange rühren, bis die
trockenen Zutaten feucht sind.
7
Teig in Papierförmchen bzw. Muffinblech geben. Auf mittlerer Schiene ca. 20-25 Minuten backen.
Etwas abkühlen lassen.
Aus Puderzucker mit Wasser und dem Pfefferminzöl eine glatte Masse rühren. Obere Hälfte der
Muffins in die Glasur tauchen,
abtropfen lassen und mit Schokostreußeln garnieren.
BACKOFENGEHEIMNIS
Für 1 Person
3 Points (ohne Nudeln oder Reis)
Zutaten:
125gr. Hähnchenbrustfilet
1 kleine Gemüsezwiebel
1 Tomate
1 Paprikaschote
1 kleine Aubergine
2 El geriebener Käse ( 30 %)
Basilikumblätter
Nudeln oder Reis
Salz, Pfeffer und Muskat
Zubereitung:
1 kl. Hähnchenbrustfilet (125 gr) fettfrei anbraten, salzen, pfeffern, in Scheiben schneiden
und in eine Auflaufform legen. 1 kleine Gemüsezwiebel würfeln,
1 Tomate achteln, 1 rote Paprikaschote in Ringe und 1 kl. Aubergine in Scheiben schneiden.
Gemüse fettfrei andünsten, Würzen mit Salz, Pfeffer, 1 pr. Gem. Muskatnuss
Gemüse auf den Fleischstreifen verteilen und mit 2 EL ger. Käse (30%) bestreuen.
Bei 200 Grad ca. 20 Min. überbacken und mit einigen Basilikumblättern garniert servieren.
BUNTER HACKBRATEN
Zutaten:
500g Putenbrust (8,5 Points)
200g Paprika
100g Mais (1 Point)
1 Btl. Knorr Fix Hackbraten (6 Points)
Zubereitung:
Putenfleisch durch den Fleischwolf drehen. Hackbratenfix nach Packungsanweisung zufügen,
gewürfelte Paprika und Mais untermischen.
Masse in ofenfeste Form füllen und ca 30 bis 40 min bei 180 Grad garen.
KARTOFFEL-CHILI-PFANNE
Für 4 Personen:
Pro Person: 5,5 Points
8
1 rote Chilischote
2 TL Pflanzenöl
Salz
Pfeffer
1 EL Mehl
100 ml Fleischbrühe (1 TL Instant)
800 g gekochte Kartoffeln
2 rote Paprikaschoten
2 Stangen Lauch
1 TL Kreuzkümmel
Chilipulver
FÜR DEN SAUERKRAUTSALAT
600 g Sauerkraut (Konserve)
200 g Ananas (Konserve ohne Zucker)
50 ml Ananassaft (Konserve ohne Zucker)
2 TL Erdnussöl (ersatzweise Pflanzenöl)
einige Tropfen flüssiger Süßstoff
1 EL gehackte Erdnüsse
BUTTERMILCH-WAFFELN
Zutaten nach und nach vermixen. Eiweiß schlagen und zum Schluss unterheben.
Waffeln im beschichteten Waffeleisen fettfrei ausbacken.
FRUCHTEIS
2 Points
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und flüssiger Süßstoff, soviel wie man mag, am besten viel!
Alles pürieren und dann genießen. Wird eine große menge und immer eine leichte Sünde wert!
Das Eis kann sofort verzehrt werden oder auch wieder eingefroren werden, dann sollte es aber
immer wieder püriert werden vor dem essen, damit es schön cremig bleibt!
ROTE GRÜTZE
1 Point
Zutaten:
400g gemischte Beeren
1 EL Vanillepudding Pulver (0,5 P.)
100 ml Apfelsaft (0,5 P.)
Süßstoff
Vanillearoma
Zubereitung:
400 g gemischte Beeren aufkochen, 1 EL Vanillepudding-Pulver in Apfelsaft auflösen
und Beeren damit andicken. Mit Süßstoff und Vanillearoma abschmecken.
TOMATIGE PUTENSCHNITZEL
4 Putenschnitzel (à 180 g)
1 TL Öl
250 g frische Champignons
1 Zwiebel
100 g passierte Tomaten
2 TL Senf
100 ml Milch (1,5 % Fett)
Zubereitung:
1. Die Putenschnitzel salzen und pfeffern. Dann auf jeder Seite kräftig anbraten
danach herausnehmen.
2. Die gewürfelte Zwiebel und die in Scheiben geschnittene Champignons in die Pfanne
geben und kurz anbraten.
3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und die passierten Tomaten hinzufügen.
Senf einrühren. Die Schnitzel auf den Sud legen und noch mal bei geschlossenem Deckel 10 Min. garen.
4. Die Schnitzel herausnehmen und in die Tomatensoße die Milch gießen.
Das Ganze mit Salz, Pfeffer, Petersilie und Knoblauch abschmecken.
5. Dazu passt wunderbar Reis oder Nudeln.
Für 4 Personen
Pro Person: 4 Points
10
1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen,
1 Salatgurke
500 g fettarmer Joghurt,
3 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer
TÜRKISCHE PIZZA
Für 4 Personen:
Pro Person 5 Points
2 Zwiebeln,
1 Knoblauchzehe,
2 TL Pflanzenöl,
360 g Tartar (Schabefleisch),
2 TL Tomatenmark,
Salz, Pfeffer, Chilipulver,
4 Tortillafladen,
500 g fettarmer Joghurt,
4 Tomaten,
1 Eisbergsalat,
2 eingelegte Peperoni
So das wars. Wenn ihr diese Tipps und Kilo Kicks einhaltet und eure Points einhaltet,
sollte einer dauerhaften Abnahme nichts mehr im Wege
stehen
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