Betty Bossy - Gesuznd & Schlank

BettyBossi
Was braucht es auf dem Weg zum Wunschgewicht? Genau : viele

schnelle und saisonale Rezepte, die gesund, leicht und köstlich sind .
Et voila! Wir haben in diesem Buch eine Fülle von schnellen, feinen
Rezepten für Sie bereit, damit es Ihnen leicht fällt, Tag für Tag Ihren
guten Vorsätzentreu zu bleiben . ln spätestens 30 Minuten sind
diese gesunden Verwöhnideen zubereitet. Zudem können Sie die
Gerichte ganz individuell und flexibel kombinieren : Ein cleveres
Punktesystem zeigt Ihnen auf einen Blick, ob das Gericht mit Kohlen-
hydraten oder Eiweiss sättigt, ob es ausbalanciert oder vegetarisch
ist. So können Sie nach Lust und Laune kombinieren und geniessen .
Ein Menüplan unterstützt den Einstieg ins Projekt Abnehmen, und
der Ratgeberteil motiviert und unterstützt zusätzlich. Wir wünschen
Ihnen viel Genuss auf Ihrem Weg zur neuen Leichtigkeit.
Hera usgegeben von der Betty Bassi AG, Post fach, 8021 Zürich.
f8t Alle Rezepte in diesem Buch sind für 2 Personen berechnet.
Für 4 Personen doppelte Menge zubereiten .
Satt mit Eiweiss (siehe S. 5)
Satt mit Kohlenhydraten (siehe S. 5)
Ausbalanciert satt (siehe S. 5)
Vitaminkick (siehe S. 5)
!' Vegetarische Rezepte (siehe S. 5)
Tipps und Informationen zur gesunden Ernährung (siehe S. 5)

Inhalt
Abnehmen ganz individuell 4
Vitaminkick - vital & munter 6
Frühstück - leicht & schnell 64
Hauptgerichte - gesund & sättigend 88
Salate - fit & frisch 192
Suppen - einfach & wärmend 248
Wochenmenüplan 294
Ratgeberteil 296
Abnehmen, ganz individuell
Schnelle und alltagstaugliche Rezepte vereinfachen das Abnehmen. Gleichzeitig

haben wir Lösungen für immer individuellere Bedürfnisse: Ob man weniger
Kohlenhydrate oder weniger Eiweiss essen möchte, ob man Trennkost bevorzugt,
wenig oder gar kein Fleisch isst: Wir haben für alle Bedürfnisse die passenden
Rezepte, die selbstverständlich gesund und schmackhaft sind. Der Weg zum Wahl-
fühlgewicht lässt sich mit diesem Buch ganz individuell gestalten.
Massgeschneidert zum Wunschgewicht Ausgewogen ja, aber flexibel

Einige Personen haben gute Erfolge, wenn Ausgewogen essen ist wichtig für die Ge-
sie Kohlenhydrate in Form von Süssigkei- sundheit. Das heisst aber nicht, dass jede
ten, Snacks und Stärkebeilagen eine Zeit einzelne Mahlzeit tagtäglich so zusammen-
lang reduzieren, andere wiederum brau- gestellt sein muss. Als Faustregel kann
chen gerade Kohlenhydrate wie Reis, Teig- gelten, dass über die Woche betrachtet die
waren oder Kartoffeln, um das Abnehmen Ernährung ausgewogen sein sollte.
gut gelaunt durchzuhalten. Wieder andere
schwören auf Trenn kost, das heisst, sie
essen kohlenhydrathaltige und eiweisshal- Richtig kombinieren
tige Lebensmittel nicht zusammen in Verteilt auf drei Hauptmahlzeiten, sollten
einer Mahlzeit. Auch ein Mix ausalldiesen 1600 Kalorien pro Tag gegessen wer-
Möglichkeiten kann helfen. Und schliess- den. Wer längerfristig weniger zu sich nimmt,
lich wünschen sich Flexitarier und Vegetarier riskiert einen Nährstoffmangel und den
ausgewogene, leichte Rezepte ohne Fleisch. Jo-Jo-Effekt.
Welches der beste Weg zum Gewichtsver- Alle Rezepte in diesem Buch sind mit einem
lust ist, können kein Buch und keine Theorie farbigen Punkt versehen, der auf einen
für alle gültig angeben. Da hilft nur eines: Blick die Kalorienzahl pro Portion angibt.
Ausprobieren, was den gewünschten Erfolg Das hilft, kleine Sünden mühelos aus-
und ein gutes Lebensgefühl bringt. zugleichen. Wer beispielsweise am Mittag
etwas über die Stränge geschlagen hat,
kann das am Abend mit einem extraleichten
Nachtessen korrigieren .
So punkten Sie erfolgreich
Damit Sie auf einen Blick sehen, ob ein Gericht primär mit Kohlenhydraten oder
Eiweiss sättigt, ob ein Rezept punkto Kohlenhydraten und Eiweiss ausbalanciert
oder ob das Gericht vegetarisch ist, haben wir die Rezepte mit einem einfachen
Farbcode in einem gut sichtbaren Punkt gekennzeichnet. Ebenfalls im Punkt sind
die Kalorien pro Portion angegeben. Gemüse ist selbstverständlich in jedem
Gericht reichlich enthalten.
Diese Rezepte sättigen primär mit Beispiele

Eiweiss und enthalten nur wenig Wer sich über eine gewisse Zeitspanne zum
Kohlenhydrate. Diese Rezepte kom- Abnehmen eher nach dem Low-Carb-
men dem Low-Carb-Ansatz nahe. Ansatz ernähren möchte, wählt vorwiegend
Diese Rezepte sättigen primär mit Rezepte mit dem roten Punkt. Selbstver-
Kohlenhydraten und enthalten nur ständlich können jederzeit auch Rezepte mit
wenig Eiweiss. Diese Rezepte kom- dem gelben, blauen oder grünen Punkt
men dem Low-Protein-Ansatz nahe. dazu kombiniert werden.
Diese Rezepte sind bezüglich Kohlen- Wer lieber mit Trennkost abnehmen möchte,
hydraten und Eiweiss ausbalanciert. nimmt am Mittag ein Gericht mit rotem
Diese Rezepte entsprechen der aus- Punkt und am Abend eines mit dem gelben
gewogenen Ernährung. Punktoder umgekehrt.
Rezepte mit diesem Punkt kennzeich-

nen kleine Gerichte mit einer Extra- Empfehlung
Portion Gesundheit. Sie sind ergänzt
Abnehmen ist ein längerfristiges Projekt.
mit einer leichten Suppe oder einem
Deshalb sollten nie ausschliesslich nur
Blattsalat schlanke Mahzeiten.
Gerichte mit roten oder gelben Punkten ge-
I' Rezepte mit diesem Symbol sind gessen werden . Die Gerichte mit blauem
vegetarisch. Punkt sind in sich ausgewogen und helfen,
Braune Punkte markieren Infor- ein Gespür für eine gesunde Ernährung
mationen zur gesunden Ernährung zu bekommen, sodass das Gewicht auch nach
und Tipps. dem Abnehmen mühelos gehalten werden
kann .
Weitere Informationen rund ums ge-
sunde Abnehmen und ein Wachen-
menüplan finden sich im Ratgeberteil
auf Seite 294-303.
5
vital & munter
Die Wehrhaften
Alle grünen Gemüsesorten sind reich an Chlorophyll und
Carotinoiden, die schädliche Radikale abfangen. Dazu
sind sie reich an Vitamin C, Calcium und Nahrungsfasern.
Grünes
Süppchen I 301
kcal
1 Zwiebel, in feinen Streifen

200 g Federkohl, dicke Blattrippen
herausgeschnitten, in feinen Streifen
1 EL Olivenöl
5 dl Gemüsebouillon
1 dl Halbrahm
Salz, Pfeffer
Kresse
2 Kiwis, in Würfeli
Zwiebel und Federkohl im warmen Öl

andämpfen. Bouillon dazugiessen, auf-
kochen, zugedeckt ca. 20 Min. weich
kochen. Suppe mit dem Rahm in einem
Mixglas pürieren, würzen. Mit Kresse
und Kiwis garnieren.
Portion: 301 kcal, F 22 g, Kh 17 g, E 8g

Die Verliebten
Gemüse und Früchte in Gelb-, Orange- oder Rottönen enthalten
den roten Farbstoff Lycopin. Dieser ist eines der stärksten anti-
oxidativ wirkenden Carotinoide und kann vor Herzerkrankungen
schützen. Je besser Gemüse und Früchte zerkleinert werden,
desto besser kann das Lycopin vom Körper aufgenommen wer-
den, zum Beispiel aus Suppen, Säften oder Pürees.
Roter 62
kcal
Gazpacho
125g Erdbeeren
1 Tomate
1 rote Peperoni
2dl Wasser
1 TL Zucker
wenig Cayennepfeffer
y, TL Salz
4 Eiswürfel
Erdbeeren mit allen restlichen Zutaten

im Mixglas pürieren.
Portion: 62 kcal, F 1 g, Kh 12 g, E 2 g
Vitaminkick 11
Die Schützenden
Blauviolette Früchte enthalten in ihrer Schale den Farbstoff
Anthocyane. Dieser besitzt aktive Anti -Ag i ng- Eigenschaften.
reduziert Zellschäden und schützt vor unerwünschten Zell-
mutationen.
Zimt hebt den Serotoninspiegel im Blut. macht glücklich und
schützt vor Heisshunger.
Blaues
Wunder I 254
kcal
150 g Pflaumen oder

Zwetschgen, in Schnitzen
125 g Brombeeren
125 g Heidelbeeren
2 EL Zucker
1 Zimtstange
360g Joghurt nature
Pflaumen mit allen Zutaten bis und

mit Zimt aufkochen, Hitze redu-
zieren, zugedeckt ca. 4 Min. weich
köcheln. Zimtstange entfernen,
Kompott in Gläser verteilen, etwas ab-
kühlen. Joghurt darauf verteilen .
Portion:
254kcal, F 7g, Kh 39g, E 9g
Vitaminkick 13
Die Stoffwechselprofis
Ohne Vitamine läuft der Stoffwechsel nicht. Folsäure in
Broccoli ist wichtig für Zellteilung und -neubildung.
Das Vitamin E in Avocados und Oliven wirkt antioxidativ. Kalt
gepresste Öle enthalten mehr Vitamin E als raffinierte.
Grüner 309
kcal
Vitaminsalat
350g Broccoli, in Röschen
1 Limette, heiss abgespült, trocken
getupft, abgeriebene Schale und Saft
1 EL Olivenöl
Y,dl Gemüsebouillon
1 Avocado, in Stücken
50 g entsteinte schwarze Oliven
Fleur de Sei
Broccoli zugedeckt im Dämpfkörbchen

ca. 7 Min. knapp weich garen. Limettenschale
und-saftmit Öl und Bouillon verrühren.
Avocado und Oliven mit dem Broccoli bei-
geben, mischen, salzen.
Portion: 309kcal, F 28g, Kh 6g, E 7g
Vitaminkick 15
Allrounder
Vitamin C in Zitrusfrüchten ist ein wahres Multitalent Es stärkt das
Immunsystem, ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe
und Knochen, verbessert die Eisenaufnahme, schützt die Zellen
vor schädlichen Radikalen und sorgt für gutes Allgemeinbefin-
den. Bananen lösen dank dem Hormon Serotonin Glücksgefühle
aus und schützen uns vor Heisshunger.
Frucht-
salat I 222
kcal
2 Bananen, in Scheiben
2 Grapefruits, filetiert
1 Bio-Zitrone, abgeriebene
Schale und 1 EL Saft
1 Vanillestängel, längs auf-
geschnitten, nur ausgekratzte
Samen
1 EL flüssiger Honig
Alle Zutaten mischen.

Die Sehkraftverstärker
ln Rüebli und Kürbis steckt viel Beta-Karotin, das hält die Gefässe
jung. Beta-Karotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, das auch als
Augen-Vitamin bekannt ist. Beta-Karotin ist fettlöslich , das heisst,
der Körper kann es zusammen mit ein wenig Fett besser auf-
nehmen.
Oranger 95
kcal
Aufstrich
250g Kürbis, in kleinen Stücken
100 g Rüebli, in kleinen Stücken
Y, TL Pfefferkörner, zerstossen
2 EL Sanddornsaft (siehe Tipps)
1 EL Rapsöl
Y, TL Salz
1 Bio-Orange, nur wenig
abgeriebene Schale
Kürbis und Rüebli mit dem Pfeffer

zugedeckt im Dämpfkörbchen
ca . 20 Min. weich garen. Gemüse mit
dem Sanddornsaft, dem Öl und
dem Salz pürieren, Orangenschale
daruntermischen.
Tipps
- Sanddornsaft ist in Reformhäusern
erhältlich.
- Der Aufstrich passt zu Ruchbrot
und Gschwellt i und ist zugedeckt im
Kühlschrank ca. 2 Tage haltbar.
Vit inkick 19
Die Entzündungshemmer
Täglich 1 Esslöffel Rapsöl und 20g
Nüsse (Baum- , Haselnüsse, Mandeln
oder Pistazien). Samen (Lein - oder
Chia-Samen) sowie Kerne decken den
Bedarf an pflanzlichen Omega-3-
Fettsä uren . Diese wirken entzündungs-
hemmend und sind sehr gesund
fürs Herz.
Baumnuss-
Pesto I 190
kcal
50 g Baumnüsse, grob gehackt

20 g Leinsamen
1 Bund Petersilie
4 EL Wasser
2 EL Rapsöl (nicht kalt gepresst)
2 EL geriebener Sbrinz
1 Bio-Zitrone, nur wenig abgeriebene
Schale
Salz, Pfeffer
Nüsse mit allen Zutaten bis und mit Rapsöl

pürieren. Käse und Zitronenschale dar-
untermischen, würzen .
Tipps: Passt zu Penne, Reis, Brot. Gemüse
und ist zugedeckt im Kühlschrank ca . 2 Tage
haltbar.
Portion (2% EL):

190 kcal, F 18g, Kh 3 g, E 4g
Vitaminkick 21
.,." . '·
Die Starken
Hülsenfrüchte enthalten Eisen, das speziell für Vegetarier wichtig
ist. Um die Eisenaufnahme aus Hülsenfrüchten zu verbessern,
sollten sie immer mit Vitamin-e-reichen Lebensmitteln (z.B . mit
Zitrusfrüchten) kombiniert werden.
Linsen-
Orangen-Salat I 347
kcal
SOg rote Linsen

2dl Wasser
2 Orangen, in Stücken
4 Dörraprikosen (soft), in Streifen
30 g Mandeln, grob gehackt
1 EL Weissweinessig
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Linsen mit dem Wasser aufkochen, zugedeckt

ca. 8 Min. knapp weich köcheln. Linsen kalt
abspülen, abtropfen, in eine Schüssel geben.
Orangen und alle Zutaten bis und mit Öl
daruntermischen, würzen.
Vitaminkick 23
Die Fettverbrenner
Meerrettich, Ingwer und Chili sind Fettkiller. Verantwortlich
dafür sind scharfe Wirkstoffe, die die Bildung von Speichel
und Verdauungssäften ankurbeln. Zudem lassen sie während
des Verdauungsprozesses die Körpertemperatur ansteigen,
dabei gehen zusätzliche Kalorien verloren.
Rassiger
Käse-Dip I 135
kcal
200g Hüttenkäse nature

y, EL Aceto balsamico bianco
Y, EL Rapsöl
y, EL Meerrettich, fein gerieben
1 TL Ingwer, fein gerieben
Y, Chili, entkernt
Salz
Hüttenkäse mit allen Zutaten bis und

mit Chili pürieren, salzen .
Passt zu : Gemüsestängeln, getoastetem
Brot.
, Vitaminkick 25
Der Glücklichmacher
Schokolade ist der beliebteste Seelentröster. Neben dem
hohen Zucker- und Fettgehalt enthält Schokolade die
Stimmungsaufheller Tryptophan und Theobromin. die die
Serotonin-Ausschüttung im Gehirn stimulieren. was
Glücksgefühle auslöst. Die Kombination von Dörrfrüchten
und Kakao liefert anhaltende, belebende Energie.
Power 47
kcal
Balls
SOg entsteinte Dörrpflaumen
SOg entsteinte Datteln
2 EL Mandelstifte
1 EL Kakaopulver
Früchte und Mandeln zusammen

sehr fein hacken, Kakaopulver gut
daruntermischen. Ist die Masse
zu trocken, ca. Y, Esslöffel Wasser
daruntermischen. Masse zu 8 Ku-
geln formen, mit wenig Kakaopulver
bestäuben.
Haltbarkeit: in einer Dose gut ver-
schlossen ca. 3 Tage.
Stück: 47 kcal, F 2 g, Kh 7 g, E 1 g
Vitaminkick 27
Brombeer- Heidelbeer-Quark p 299
f1 - kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Quark und Ahornsirup verrühren, mit den
Beeren in Gläser füllen, Nüsse darüberstreuen .
250g Halbfettquark
2 EL Ahornsirup Portion: 299kcal, F 18g, Kh 26g, E lSg
oder flüssiger Honig
125g Brombeeren
125g Heidelbeeren
30 g Pekan- oder
Baumnusskerne,
geröstet, grob gehackt
28 Vitaminkick
Himbeer-Sojajoghurt
I -
351
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min . Joghurt, Himbeeren und Honig mischen,
in Schälchen verteilen. Nüsse und Cranberrys
360g Sojajoghurt nature darüberstreuen.
250g Himbeeren
1 EL Akazienhonig Portion: 351 kcal, F 15g, Kh 41 g, E 12g
30g Paranüsse, geröstet,

grob gehackt
2 EL getrocknete
Cranberrys
29
Nektarinen mit Kokos 1 -
266
kcal
Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Nektarinen auf Teller verteilen, Limettensaft
darüberträufeln. Kokosnuss und Schokolade
2 Nektarinen oder darüberstreuen.
Pfirsiche, in Schnitzen
2 EL Limettensaft Portion: 266kcal, F 17 g, Kh 25 g, E 4g
1 Päckli frische Kokosnuss-
Stücke (ca. 70g),
in Scheibchen
lOg dunkle Schokolade,
fein gehackt
Kaki-Snack
I -
349
kcal
Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Kaki auf Teller verteilen. Sauren Halbrahm,
Weizenkeime, Nüsse und Pfefferminze darauf-
2 Persimon-Kaki, geben. Honig und Zitronensaft verrühren,
in feinen Scheiben darüberträufeln.
lOOg saurer Halbrahm
2 EL Weizenkeime Portion: 349 kcal, F 17 g, Kh 43 g, E 6 g
20g Pekannüsse,
grob gehackt
1 EL Pfefferminze,
in feinen Streifen
1 EL Zitronensaft
30 Vitaminkick
P.ortion: 275 kcal,
--- - ---~
mit Curry, grob gehackt
Fenchel-Apfel-Smoothie
I -
93
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Apfel mit allen restlichen Zutaten im Mixglas
Ergibt ca. 5 dl pürieren .
1 Apfel, in Stücken Portion: 93 kcal, F 1 g, Kh 20 g, E 2 g

120g Fenchel, in Streifen
100g Jungspinat
2dl Wasser
1 El flüssiger Honig
1 El Limettensaft
4 Eiswürfel
Red Smoothie
I -
108
kcal
Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Peperoni mit allen restlichen Zutaten im
Ergibt ca . 5 dl Mixglas pürieren.
Y, rote Peperoni, Portion: 108kcal, F 1 g, Kh 24g, E 2g

in Stücken
1 kleine Tomate,
in Stücken
125g Himbeeren
2 dl Apfelsaft
Y, El flüssiger Honig
Y, El Zitronensaft
1 Prise Salz
4 Eiswürfel
34 Vitaminkick
Green Power
I -
126
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Weizengras mit Traubensaft und Eiswürfeln
Ergibt ca. 5 dl im Mixglas pürieren.
20g Weizengras Hinweis: Weizengras ist über das Internet

(siehe Hinweis), erhältlich. Statt Weizengras 1 Teelöffel
grob geschnitten Weizengraspulver verwenden, dieses ist in
Reformhäusern erhältlich.
4dl weisser Traubensaft
oder Apfelsaft
Portion: 126kcal, FOg, Kh 30g, E 2g
4 Eiswürfel
36 Vitaminkick
Cranberry-Aprikosen-Smoothie
I -
69
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Aprikosen mit Cranberrysaft und Eiswürfeln
Ergibt ca. 4dl im Mixglas pürieren.
200g Aprikosen, in Stücken Portion: 69kcal, FOg, Kh 16g, E 1 g

2 dl Cranberrysaft
4 Eiswürfel
37
Melonendrink
I -
118
kcal
Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Melone mit allen restlichen Zutaten im
Ergibt ca. 5 dl Mixglas pürieren.
Y, Melone (z. B. Cavaillon), Portion: 118kcal, F 2g, Kh 19g, E Sg

in Stücken
(ergibt ca. 250g)
180g Sojajoghurt nature
12 Pfefferminzblätter
1 EL Zitronensaft
4 Eiswürfel
..-
38 Vitaminkick
Erdbeer-Aronia-Drink
I -
149
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min . Erdbeeren mit allen restlichen Zutaten im Mix-
Ergibt ca. 4dl las pürieren.
250g Erdbeeren, in Stücken Hinweis: Aroniabeeren sind reich an Vitaminen,

Mineralien und Antioxidantien. Aroniasaft ist
2 dl Aroniasaft
in Reformhäusern, Sanddornaufstrich in Coop
(siehe Hinweis)
Verkaufsstellen erhältlich.
2 EL Sanddornaufstrich
oder Aprikosenkonfitüre Portion: 149 kcal, F 4 g, Kh 27 g, E 1 g
4 Eiswürfel
Ananas-Peperoni-Drink
I -
102
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Ananas mit allen restlichen Zutaten im Mixglas
Ergibt ca. 6Y, dl pürieren .
1 Päckli frische Ananasstücke Portion: 102 kcal, F 1 g, Kh 23 g, E 1 g

(ca. 330g)
1 rote Peperoni,
in Stücken
1 dl Wasser
4 Eiswürfel
Green Smoothie
I -
130
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Birnen mit allen restlichen Zutaten im Mixglas
2 Birnen (ca. 300 g), Portion: 130 kcal, F 1 g, Kh 29 g, E 1 g

in Stücken
100g Nüsslisalat
2 dl Grapefruitsaft
4 Eiswürfel
40 Vitaminkick
Brombeer- Holunder- Drink p 135
f1 - kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Beeren mit allen restlichen Zutaten im Mixglas
250g Brombeeren Portion: 135 kcal, F 1 g, Kh 31 g, E 2 g

Y, roter Chili, entkernt,
in Stücken
3 dl Holundersaft (Biotta)
4 Eiswürfel
42 Vitaminkick
Himbeer- Kokos- Drink
I -
129
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min . Himbeeren mit allen restlichen Zutaten im
Ergibt ca. 6 dl Mixglas pürieren .
250g Himbeeren Hinweis: Kokoswasser (Coconut Water) ist

in grösseren Coop Supermärkten, in asiatischen
2 Dörrfeigen (soft),
Spezialitätenläden sowie in Reformhäusern
in Stücken
erhältlich.
330 ml Kokoswasser
(siehe Hinweis) Portion: 129kcal, F 1 g, Kh 26g, E 3g
4 Eiswürfel
43
Bananen-Minze-Smoothie
I -
127
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Banane mit allen restlichen Zutaten im Mixglas
Ergibt ca. 4dl pürieren .
1 Banane, in Stücken Tipp für geeiste Smoothies: Reife Bananen

in Stücke schneiden, tiefkühlen, vor dem
Pürieren leicht antauen.
180g Joghurt nature
1Y.dl Wasser Portion: 127kca l, F 3g, Kh 20g, E 4g
4 Eiswürfel
Beeren-Chia-Smoothie
I -
109
kcal
Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Beeren und Chia-Samen mit dem Apfelsaft
Ergibt ca. 4dl im Mixglas pürieren.
200g tiefgekühlte Hinweis: Chia-Samen sind in Reformhäusern

Beerenmischung, erhältlich.
angetaut
1 EL Chia-Samen
(siehe Hinweis)
2 dl Apfelsaft
44 Vitaminkick
Clementinen-Smoothie
I -
153
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Clementinen mit allen restlichen Zutaten im
3 Clementinen, Portion: 153 kcal, F 1 g, Kh 30g, E Sg

in Stücken,
evtl. entkernt
4 El helle Sultaninen
2% dl Buttermilch nature
1 Msp. Kurkuma
4 Eiswürfel •
Vitaminkick
Avocado- Kale-Smoothie
I -
173
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Avocado mit allen restlichen Zutaten im Mix-
Ergibt ca. 7 dl glas pürieren.
% Avocado, in Stücken Tipp: Statt Federkohl Nüsslisalat verwenden.
SOg Federkohl (Kaie),

grobe Blattrippen
herausgeschnitten,
in Streifen
3 dl weisser Traubensaft
oder Apfelsaft
1%dl Wasser
1 EL Zitronensaft
4 Eiswürfel
47
Kakao- Bananen-Smoothie
I -
175
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Bananen mit allen restlichen Zutaten im Mix-
Ergibt ca. 5 dl glas pürieren.
2 Bananen, in Stücken Portion: 175kcal, F 3g, Kh 34g, E 3g

2Y,dl Mandeldrink
oder Milch
1 EL Kakaopulver
4 Eiswürfel
Heidelbeer-Vanille-Smoothie
I -
135
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Heidelbeeren mit allen restlichen Zutaten im
250g tiefgekühlte Portion: 135 kcal, F 1 g, Kh 26g, E 5 g

Heidelbeeren,
angetaut
2Y, dl Buttermilch nature
1% EL Puderzucker
% TL gemahlene
Bio-Vanillestängel
(Coop)
48 Vitaminkick
Mango-Seidentofu-Smoothie
I -
119
kcal
Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Mango mit allen restlichen Zutaten im Mixglas
'/, Mango, in Stücken Portion: 119kcal, F 2g, Kh 20g, E Sg

(ergibt ca.lSOg)
125g Seidentofu
1'/,dl Wasser
1 dl Orangensaft
1 El Zitronensaft
1 Tl Zucker
1 Tl Ingwer, fein gerieben
4 Eiswürfel
50 Vitaminkick
Kiwi- Matcha-Smooth ie
I -
128
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Nüsslisalat mit allen Zutaten bis und mit
Ergibt ca. 5 dl Eiswürfeln im Mixglas pürieren . Kiwis nur kurz
mitpürieren .
SOg Nüsslisalat
Hinweis: Matcha (Grünteepulver) ist in grös-
1 TL Mateha-Pulver
seren Coop Supermärkten oder in asiatischen
(siehe Hinweis)
Spezialitätenläden erhältlich.
2% dl Apfelsaft
4 Eiswürfel Portion: 128kcal, F 1 g, Kh 27g, E 2g
3 Kiwis, in Stücken
Radiesli-Crostini
I -
289
kcal
Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Frischkäse und Radiesli auf den Broten
verteilen, würzen.
125g Bio-Frischkäse
1 Bund Radiesli mit wenig Portion: 289 kcal, F 15 g, Kh 30 g, E 9 g
Grün, in Scheibchen
100g Baguette, in Scheiben,
getoastet
wenig Fleur de Sei
wenig Pfeffer
Avocadobrot
I -
311
kcal
Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Avocado mit einer Gabel zerdrücken, Kresse
daruntermischen, salzen, auf den Brotscheiben
1 Avocado, in Stücken verteilen . Kürbiskerne darüberstreuen.
30g Kresse, fein geschnitten
%Tl Salz Portion: 311 kcal, F 23 g, Kh 7 g, E 17 g
80 g Körnerbrot
(z. B. Proteinbrot),
in Scheiben
20g Kürbiskerne, geröstet
52 Vitaminkick
Gemüse- Power ,_ 294
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . Hüttenkäse und alle Zutaten bis und
mit Sonnenblumenkernen mischen, würzen .
1 EL grobkörniger Senf Portion: 294 kcal, F 11 g, Kh 27 g, E 20 g
1 Rüebli, grob gerieben
1 Gurke, entkernt,
grob gerieben
5 EL Dinkelflocken,
geröstet
2 EL Sonnenblumenkerne,
geröstet
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
~·- ..
... ~
54
Gurken-Hummus
I -
318
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. Kichererbsen mit allen restlichen Zutaten mit
dem Mixstab pürieren .
1 Dose Kichererbsen
(ca. 400 g), abgespült, Dazu passen: Gurken- oder Rüeblistängelchen.
abgetropft Haltbarkeit: zugedeckt im Kühlschrank
% Gurke, in Stücken ca. 2 Tage.
Portion: 318kcal, F 21 g, Kh 24g, E lOg
3 EL Olivenöl
2 TL Zitronensaft
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer
Avocado-Apfel-Salat
I -
321
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Äpfel und Avocado auf Teller verteilen, mit
Zitronensaft beträufeln.
2 rotschalige Äpfel,
halbiert, Kerngehäuse 2. Essig und alle restlichen Zutaten gut verrühren,
entfernt, in dünnen darübergiessen.
Scheiben
Portion: 321 kcal, F 27 g, Kh 18g, E 2 g
1 Avocado, halbiert,
in Scheiben
2 TL Zitronensaft
2 EL Apfelessig
2 EL Olivenöl
2 EL Petersilie,
fein geschnitten
% TL Fleur de Sei
Cicorino rosso mit Hüttenkäse

I -
220
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. Aceto und Honig verrühren, würzen. Cicorino
beigeben, mischen, auf Tellern anrichten .
4 EL Aceto balsamico Hüttenkäse und Chili mischen, auf den Salat
bianco geben.
Salz, Pfeffer, Portion: 220 kcal, F 5 g, Kh 29 g, E 14 g
nach Bedarf
200g Cicorino rosso,
in feinen Streifen
1 roter Chili, entkernt,
fein gehackt
58 Vitaminkick
Winterfrüchte mit Roquefort
I -
223
kcal
Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Von 2 Orangen Boden und Deckel, dann
Schale ringsum bis auf das Fruchtfleisch weg-
2% Orangen schneiden. Orangen in Scheiben schneiden,
70g Roquefort, zerbröckelt auf Tellern anrichten. Von der restlichen Orange
% Granatapfel, Saft auspressen, über die Orangenscheiben
Kerne ausgelöst träufeln. Roquefort und Granatapfelkerne dar-
auf verteilen.
Portion: 223kcal, F 12g, Kh 21 g, E 9g
60 Vitaminkick
Randensalat im Glas
I -
275
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Randen und alle Zutaten bis und mit Salz
mischen, in Gläser füllen.
SOOg gekochte Randen,
grob gerieben 2. Joghurt und Meerrettich verrühren, salzen,
auf die Randen geben. Rucola und Kernen-Mix
1 Bio-Zitrone, wenig
darauf verteilen.
abgeriebene Schale und
1 EL Saft
Portion: 275kcal, F lSg, Kh 27g, E 9g
1 EL Rapsöl
y, TL Salz
100g Joghurt nature
1 EL Meerrettich,
fein gerieben
Salz, nach Bedarf
30g Rucola
3 EL Kernen-Mix
61
Grapefruits mit Bresaola 325
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Von den Grapefruits Boden und Deckel, dann
Schale ringsum bis auf das Fruchtfleisch
2 rosa Grapefruits wegschneiden. Grapefruits halbieren, in Schei-
100g Bresaola in Tranchen ben schneiden, mit der Bresaola auf Tellern
1Y, EL Olivenöl anrichten.
30g Pinienkerne, geröstet 2. Öl darüberträufeln, Pinienkerne, Pfefferminze

2 EL Pfefferminze, und Fleur de Sei darüberstreuen .
grob geschnitten
wenig Fleur de Sei
Knackiger Chicoree mit Banane p 291

fl - kcal
Vor- und zubereiten: ca. lO Min . Essig und Öl verrühren, würzen. Chicorees und
Banane beigeben, mischen, mit den beiseite
2 EL Weissweinessig gelegten Chicoreeblättern auf Tellern anrichten.
2 EL Olivenöl Nüsse darüberstreuen.
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf Portion: 291 kcal, F 23 g, Kh 16 g, E 4 g
2 Chicorees, einige
Blätter beiseite gelegt,
Rest in feinen Streifen
1 Banane, in Scheiben
30g Pekannüsse, geröstet,
grob gehackt
62 Vitaminkick
leicht & schnell
Lieblingsfrühstücke
Schokolade mit Knäckebrot 342 Milchkaffee mit Kontibrot 373

kcal kcal
Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Vor- und zubereiten: ca. 5 Min.
200g Hüttenkäse nature 150g Körnerbrot (z. B. Proteinbrot),

1 EL Schnittlauch, fein geschnitten in Scheiben
1 Bund Radiesli, in Scheibchen 20g Butter, weich

6 Scheiben Knäckebrot (ca. 60g) 2 EL Konfitüre mit
grossem Fruchtanteil
3dl Milch
(z. B. Himbeer von Hero le Fruit)
1 EL Kakaopulver
4dl Milchkaffee
Y, EL Zucker (Y, Milch I y, Kaffee)
1. Hüttenkäse und Schnittlauch mischen, Brot mit Butter und Konfitüre bestreichen.
mit den Radiesli auf dem Knäckebrot Milchkaffee dazu servieren.
verteilen.
Tipp: Aprikosenkonfitüre (S. 76) ver-
2. Milch mit Kakaopulver und Zucker wenden.
aufkochen.
Tipp: Statt Kakaopulver und Zucker Portion: 373 kcal, F 22 g, Kh 19 g, E 20 g
2 Esslöffel Ovomaltine (ca.lS g) ver-
wenden.
66 Frühstück
Jus mit Honigschnittchen 399
kcal
Vor- und zubereiten: ca.lO Min.
150 g Brot (z. B. Bauernbrot),

in Scheiben
100 g fettreduzierter Frischkäse
(Philadelphia Balance)
1% EL flüssiger Honig
4 Orangen, nur Saft
Brot mit Frischkäse bestreichen, Honig dar-

überträufeln. Orangensaft dazu servieren.

Muntermacher-Joghurts
Erdbeerjoghurt 266 Birnen-Trauben-Joghurt 320

kcal kcal
Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Vor- und zubereiten: ca.lO Min.
360g Joghurt nature 1 Birne, grob gerieben

% TL gemahlene Bio-Vanillestängel 150g kernlose blaue Trauben,
(Coop) halbiert
250g Erdbeeren, in Vierteln 1 Bio-Zitrone, wenig abgeriebene
1% EL flüssiger Honig Schale und 1 EL Saft
20g ungesalzene geschälte 1 EL Birnendicksaft (Birnel)

Pistazien, grob gehackt 375g Bifidus-Joghurt nature
2 Scheiben Zwieback, zerbröckelt
Joghurt und Vanille verrühren, in Schälchen
verteilen. Erdbeeren darauf verteilen, 20g Mandeln, grob gehackt
Honig darüberträufeln, Pistazien darüber-
Birne und alle Zutaten bis und mit Birnen-
streuen.
dicksaft mischen, in Schälchen verteilen.
Joghurt, Zwieback und Mandeln darauf
Portion: 266kcal, F 12g, Kh 34g, E 11 g
verteilen.

Orangenjoghurt 309
kcal
2 Orangen
300g griechisches Joghurt nature
1 EL Weizenkeime
4 entsteinte Datteln, in Streifen
1 EL Kürbiskerne
Von den Orangen Boden und Deckel, dann

Schale ringsum bis auf das Fruchtfleisch
wegschneiden. Orangen halbieren, in Schei-
ben schneiden, mit dem Joghurt anrich-
ten. Weizenkeime, Datteln und Kürbiskerne
darüberstreuen.
Portion: 309 kcal, F 17 g, Kh 28g, E 9g
69
Guten- Morgen- Fruchtmüesli
Heidelbeermüesli 320 Erdbeermüesli 399

kcal kcal
Vor- und zubereiten: ca. S Min. Vor- und zubereiten: ca. S Min.
300g Kefir nature 360g Sojajoghurt nature

SOg Dinkelflocken SOg Sojaflocken
1 Bio-Zitrone, wenig abge- 1 EL Zitronensaft
riebene Schale und 1 EL Saft 1 EL flüssiger Honig
2 EL Agavensirup Y.. TL gemahlene Rio-Vanillestängel
250g Heidelbeeren (Coop)
250g Erdbeeren, in Schnitzehen
Kefir und alle Zutaten bis und mit Agaven-
sirup mischen. Heidelbeeren darunter- Joghurt und alle Zutaten bis und mit Vanille
mischen. mischen. Erdbeeren daruntermischen.
Tipp: Statt Agavensirup 1% Esslöffel Tipp: Statt Erdbeeren Nektarinen ver-
flüssigen Honig verwenden. wenden.
Portion: 320kcal, F 7 g, Kh 61 g, E 14g Portion: 399kcal, F 14g, Kh 39g, E 25g

Apfelmüesli 350
kcal
Vor- und zubereiten : ca.lO Min .
200g Blanc battu

60 g Haferflocken
2 EL getrocknete Cranberrys
1 EL Zitronensaft
1 EL Birnendicksaft (Birnel)
2 Äpfel, grob gerieben
20g Haselnüsse, grob gehackt,
geröstet
Blanc battu und alle Zutaten bis und mit

Birnend icksaft mischen . Äpfel darunter-
misch en, Nüsse darüberstreuen.
Portion: 350 kcal, F 9g, Kh 52 g, E l Sg
71
Fruchtige Starter
Aprikosen mit Sauerrahm 228 Himbeer-Melonen-Power 304

kcal kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Vor- und zubereiten: ca.lO Min.
400g Aprikosen, in Schnitzehen Y, Melone (z. B. Galia), in Stücken

100g saurer Halbrahm (ergibt ca. 300 g)
1 El Zucker 250g Himbeeren

3 Scheiben Zwieback, zerbröckelt 1 El Akazienhonig
1 El Pfefferminze
Aprikosen in Schälchen verteilen. Sauren
Halbrahm und Zucker verrühren, mit dem
Zwieback darauf verteilen. 40g Knusperbrot
(z. B. Pancroc Roland)
Melone und alle Zutaten bis und mit
Pfefferminze mischen, in Schälchen anrich-
ten. Hüttenkäse auf den Broten verteilen,
zu den Früchten servieren.
72 Frühstück
Frucht-Trio mit Cornflakes 219
kcal
2 Orangen, in Würfeln
2 Kiwis, in Stücken
1 Banane, in Scheiben
30g Cornflakes nature
Orangen, Kiwis und Banane mischen,

mit den Cornflakes in Schälchen anrichten.
73
Blitz- Porridge
I -
362
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Haferflocken, Zimt und Salz in einer Schüssel
mischen, Milch darübergiessen, ca . 10 Min.
SOg feine Haferflöckli quellen lassen.
%TL Zimt
2. Himbeeren und Agavensirup darauf verteilen .
Y.. TL Salz
3% dl Milch, heiss Portion: 362 kcal, F 11 g, Kh 51 g, E 13 g
250g Himbeeren
2 EL Agavensirup
Powerfrühstück für Morgenmuffel,

Frischkorn-Müesli
80g Haferschrot über Nacht in llh dl
Wasser quellen lassen. Am Morgen
frisches Obst beigeben . Müesli nach Be-
lieben mit Milchprodukten, Frucht-
säften, Nüssen oder Samen ergänzen.
74 Frühstück
Chia-Pudding mit Himbeeren
4 Esslöffel Chia-Samen und 2dl Flüssigkeit (z .B Milch. Getreide-.
Hafer-, Mandel-, Reis- , Sojadrink oder Kokosmilch) im Kühlschrank
ca. 30 Min. quellen lassen. Himbeeren und Agavensirup darauf
verteilen. Chia-Samen enthalten fünfmal mehr Calcium als Milch und
weitere wertvolle lnhaltsstoffe. zudem sättigen sie langanhaltend.
Cornflakes-Aprikosen-Müesli
I -
303
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Cornflakes in Schälchen geben, Milch darüber-
giessen, Aprikosenkonfitüre daraufgeben .
SOg Cornflakes nature
Tipp: Statt Aprikosenkonfitüre 6 Aprikosen,
4dl Milch
in Schnitzchen, oder Apfelmus verwenden.
8 EL Aprikosenkonfitüre
(siehe unten) Portion: 303 kcal, F 9 g, Kh 45 g, E 10 g
Aprikosenkonfitüre
I -
42
kcal
Vor- und zubereiten: ca. lO Min . Aprikosen mit allen restlichen Zutaten pürieren.
Ergibt ca . l6 EL
Haltbarkeit: zugedeckt im Kühlschrank
350g Aprikosen, in Stücken ca . 4 Tage.
2 EL Mandelblättchen
Portion (2 EL): 42 kcal, F 1 g, Kh 7 g, E 1 g
2 EL Zucker
Y, TL gemahlene
Bio-Vanillestängel
(Coop)
76 Frühstück
I
Birnen- Rüebli- Müesli
I -
325
kcal
Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Birnen und alle restlichen Zutaten mischen.
2 Birnen, grob gerieben Tipp: Statt Salz 2 Esslöffel Birnendicksaft

(Birnel) verwenden.
2 Rüebli, grob gerieben
250g Halbfettquark Portion: 325 kcal, F 17 g, Kh 29 g, E 14 g
3 EL Kokosraspel
1 EL Zitronensaft
%TL Salz
78 Frühstück
Rassige Omelette
I -
291
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne warm

werden lassen. Peperoncino kurz andämpfen.
1 EL Olivenöl
2. Eier, Petersilie, Schnittlauch und Sojasauce
'12 roter Peperoncino, verrühren. Eimasse in die Pfanne giessen,
in Ringen, entkernt
zugedeckt bei kleiner Hitze ca.lS Min. stocken
6 frische Eier, verklopft lassen.
1 Bund glattblättrige Peter-
silie, grob geschnitten Portion: 291 kcal, F 22 g, Kh 3 g, E 20 g
1 Bund Schnittlauch,
fein geschnitten
1'12 EL Sojasauce
80 Frühstück
4-Minuten-Ei mit Käse und Tomaten
I -
370
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. 1. Eier sorgfältig ins siedende Wasser geben,
Hitze reduzieren, ca. 4 Min. köcheln. Heraus-
2 frische Eier nehmen, abtropfen.
Wasser, siedend
2. Tomaten an die Spiesschen stecken, mit den
2S0g Cherry-Tomaten Eiern und allen restlichen Zutaten servieren.
4 Holzspiesschen
lOOg Ruchbrot, in Scheiben,
getoastet
SOg Hartkäse
(z. B. Sbrinz-Hobelrollen)
SOg Weichkäse (z. B. Brie)
wenig Fleur de Sei
Rührei mit Champignons
I -
384
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 1S Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
den lassen. Champignons ca. S Min . rührbra-
Y, EL Olivenöl ten, salzen . Herausnehmen, Hitze reduzieren .
250g Champignons,
2. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
in Vierteln
Eier und alle Zutaten bis und mit Salz ver-
2 Prisen Salz rühren. Eimasse in die Pfanne giessen, etwas
Y, EL Olivenöl stocken lassen, hin und her schieben, bis
4 frische Eier, verklopft die Eimasse leicht fest, aber noch feucht ist.
Champignons wieder beigeben, mischen,
1 dl Milch mit dem Brot anrichten.
3 EL Schnittlauch,
fein geschnitten Portion: 384kcal, F 20g, Kh 31 g, E 21 g
Y, TL Salz
120g Brot (z. B. Bürli)
82 Frühstück
Sonntagsspiegelei 234
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Bacon in einer beschichteten Bratpfanne ohne
Fett ca. 5 Min. anbraten, wenden.
75 g Bacon in Tranchen
(siehe Hinweis) 2. Eier nacheinander aufschlagen, auf den Bacon
gleiten lassen. Tomaten mit der Schnittfläche
2 frische Eier
nach unten danebenlegen, bei mittlerer Hitze
2 Tomaten (ca. 250g), ca. 5 Min. braten, anrichten, würzen. Toasts
halbiert dazu servieren.
'.4 TL Fleur de Sei Hinweis: Bacon ist die fettarme Variante von
wenig Pfeffer Bratspeck, ideal für die leichte Küche. Bacon
4 Scheiben Toastbrot, ist in grösseren Coop Verkaufsstellen erhältlich.
getoastet
Portion: 234kcal, F Bg, Kh 29g, E 12g
Pikant belegt
Frischkäse- Cracker 377 Hummus-Schnitten 353

kcal kcal
Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Vor- und zubereiten: ca. 5 Min.
16 Vollkorn-Cracker 150g Ruchbrot, in Scheiben

(z. B. Dar-Vida nature) 100g Hummus (z. B. Karma)
150 g fettreduzierter Frischkäse 125g Cherry-Tomaten, in Scheiben
(z. B. Philadelphia Balance)
wenig Fleur de Sei
1 Rüebli, mit dem Sparschäler
wenig Pfeffer
dünne Streifen abgeschält
1 El Kernen-Mix Brot mit Hummus bestreichen . Tomaten
wenig Fleur de Sei darauflegen, würzen.
wenig Pfeffer Tipp: Statt Cherry-Tomaten, Fleur de Sei

und Pfeffer Y, Granatapfel, Kerne aus-
Cracker mit Frischkäse bestreichen. gelöst, und 2 Teelöffel Zitronensaft ver-
Rüeblistreifen und Kerne darauf verteilen, wenden.
würzen.
Portion: 353kcal, F l7g, Kh 39g, E 11 g
84 Frühstück
Käse- Feigen- Knäckebrot 385
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min.
2 Feigen, in Schnitzen
70g Brie, in Stücken
lOOg Knäckebrot (z. B. 3-Saaten)
2 TL flüssiger Honig
Feigen und Käse auf dem Knäckebrot

verteilen, Honig darüberträufeln.
Portion: 385kcal, F 21 g, Kh 35g, E 15g
85
Lachsbrötli 310
kcal
Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Brote mit Frischkäse bestreichen . Lachs, Apfel,
Schalotte und Kapernäpfel darauflegen .
120g Weissbrot
(z. B. Tessinerbrot), Portion: 310kcal, F Bg, Kh 39g, E 20g
in 6 Scheiben, getoastet
SOg fettreduzierter
Frischkäse
(z. B. Philadelphia
Balance)
100g geräucherter Lachs
in Tranchen
1 Apfel, in Schnitzehen
1 Schalotte, in feinen
Ringen
12 Kapernäpfel,
abgetropft
Thonbrötli 302
kcal
Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Quark und alle Zutaten bis und mit Salz
mischen, mit der Gurke auf die Brote verteilen.
125g Halbfettquark
1 Dose Thon in Salzwasser Portion: 302 kcal, F 5 g, Kh 33 g, E 32 g
(ca. 200 g), abgetropft,
zerzupft
2 EL Dill, fein geschnitten
1 TL Aceto balsamico
bianco
V.. TL Salz
120g Gurke, in Scheiben
100g Baguette, in Scheiben,
getoastet
86 Frühstück
- - g d{
--.,.. 1 dl
au
erc
gesund & sättigend
Bärlauch, der Frühlingsmuntermacher
Wenn endlich der erste Bärlauch spriesst, hat Frühlingsmüdigkeit
keine Chance mehr. Denn Bärlauch enthält viele w ertvolle
lnhaltsstoffe: Vitamin C, Magnesium, Mangan, .fisen, ätherisches
Öl und antibiotisch w irkendes Allicin . Diese blutreinigenden
und entzündung shemmenden Schwefelverbindungen verraten
beim Schneiden die nahe Verwandtschaft zu Zwiebel, Knob-
lauch und Schnittlauc h.
Tagliatelle Primavera
I -
553
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Mandeln in einer Bratpfanne ohne Fett rösten,
beiseite stellen.
3 EL Mandelstifte
2. Teigwaren und Spargeln im Salzwasser kochen,
150g Teigwaren (Tagliatelle)
bis die Teigwaren knapp al dente sind, ab-
500g grüne Spargeln, tropfen.
unteres Drittel geschält,
3. Bouillon in dieselbe Pfanne giessen, aufko-
schräg in ca. 3 cm
chen. Maizena mit dem Rahm anrühren, unter
langen Stücken
Rühren mit dem Schwingbesen beigeben,
Salzwasser, siedend aufkochen. Bärlauch mit den Teigwaren und
2 dl Gemüsebouillon den Spargeln beigeben, heiss werden lassen,
2 TL Maizena würzen. Beiseite gestellte Mandeln darüber-
streuen.
1 dl Halbrahm
20g Bärlauchblätter, Tipp: Statt Spargeln und Bärlauch Kefen,
in feinen Streifen schräg halbiert, und Basilikum verwenden.
Salz, Pfeffer,
Portion: 553 kcal, F 24g, Kh 65g, E 20g
nach Bedarf
Hauptgerichte 91
Saltimbocca auf gebratenen Spargeln 365
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen.
Spargeln und Peperoncino ca. 6 Min. rühr-
1 EL Olivenöl braten . Aceto und Honig beigeben, salzen.
SOOg grüne Spargeln,
2. Rohschinken und Salbei auf die Plätzli legen,
mit Zahnstochern fixieren. Öl in einer Brat-
schräg in ca. 3 cm
pfanne heiss werden lassen . Saltimbocca auf
langen Stücken
der Schinkenseite ca. 1 Min. anbraten, wen-
1 roter Peperoncino, den, ca. 2 Min. fertig braten, mit den Spargeln
in feinen Ringen, anrichten.
entkernt
1 EL Aceto balsamico Portion: 365kcal, F l8g, Kh l2g, E 38g
bianco
2 TL Akazienhonig
%TL Salz
4 Tranchen Rohschinken
4 Salbeiblätter
4 Kalbsplätzli
(z. B. Nuss, je ca. 60g),
etwas flach geklopft
1 EL Olivenöl
92 Hauptgerichte
Schlanker Hochgenuss
Spargelfans können sich mit diesen Gemüsestangen
so richtig den Bauch füllen. Denn sie bestehen zur
Hauptsache aus Wasser und wirken durch den hohen
Gehalt von Asparagin und Kalium entwässernd. Die
vielen Nahrungsfasern regen zudem die Darmtätigkeit
an . Mit einer leichten Sauce sind sie ein gesunder
kulinarischer Höhenflug .
Fenchel-Hörnli mit Apfelmus
I -
613
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Nüsse in einer Bratpfanne ohne Fett rösten,
beiseite stellen.
30g Baumnusskerne,
grob gehackt 2. Teigwaren und Fenchel im Salzwasser kochen,
bis die Teigwaren al dente sind, abtropfen.
120g Teigwaren
(z. B. Hörnli mittel) 3. Hüttenkäse, Petersilie und Käse darunter-
mischen, würzen. Beiseite gestellte Nüsse dar-
400g Fenchel,
überstreuen, Apfelmus dazu servieren .
längs geviertelt,
in feinen Streifen
Salzwasser, siedend
200g Hüttenkäse
4 EL Petersilie,
fein geschnitten
3 EL geriebener
Appenzeller
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
400g ungezuckertes
Apfelmus
94 Hauptgerichte
Spargel-Toast- Pizza 557
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Brotscheiben nebeneinander auf ein mit
Backen: ca. 30 Min. Backpapier belegtes Blech legen. Schinken
darauflegen.
6 Scheiben Toastbrot
2. Quark, Käse, Zitronenschale und Salz verrühren,
BOg Hinterschinken
auf dem Schinken verteilen.
in Tranchen
(hauchdünn geschnitten) 3. Spargeln und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
in einer Schüssel mischen, auf dem Schinken
250g Halbfettquark
verteilen, Käse darüberstreuen.
4. Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des auf
1 Bio-Zitrone, nur wenig
200 Grad vorgeheizten Ofens.
abgeriebene Schale
Tipp: Statt Spargeln ca. 400g Zucchini, längs
'.4 TL Salz
halbiert, in feinen Scheiben, verwenden.
500g grüne Spargeln,
unteres Drittel Portion: 557kcal, F 24g, Kh 49g, E 36g
geschält, schräg in
feinen Scheiben
1 EL Rapsöl
%TL Salz
wenig Pfeffer
96 Hauptgerichte
Frühlingsglasnudeln
I -
352
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Nudeln in eine Schüssel geben, Wasser dar-
übergiessen, ca . 4 Min. stehen lassen. Nudeln
100g Glasnudeln kalt abspülen, abtropfen, mit der Schere in
Wasser, siedend Stücke schneiden. Sojasauce beigeben, mischen.
2 EL helle (light) Sojasauce 2. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Rüebli
1 EL Olivenöl und alle Zutaten bis und mit Chili andämp-
200g Rüebli, grob gerieben fen. Bouillon dazugiessen, zugedeckt ca . 5 Min .
köcheln. Nudeln beigeben, heiss werden
200g Kohlrabi,
lassen.
in Stängelehen
3. Schnittlauch und beiseite gestelltes Radiesli-
1 Bund Radiesli mit
grün daruntermischen, würzen.
dem Grün, Radiesli
in Schnitzchen,
Grün fein geschnitten,
beiseite gestellt
1 roter Chili, in Ringen,
entkernt
Y, dl Gemüsebouillon
2 EL Schnittlauch,
grob geschnitten
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
Hauptgerichte 99
Kohlrabi-Doppelburger 512
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Kohlrabi in der Bouillon zugedeckt bei kleiner
Hitze ca.10 Min. knapp weich köcheln. Senf
2 Kohlrabi Ue ca. 3S0g), daruntermischen, beiseite stellen.
in ca. 1 cm dicken
Scheiben 2. Fleisch und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
mischen, von Hand gut kneten, bis sich die Zu-
2 dl Gemüsebouillon,
taten zu einer kompakten Masse verbinden.
siedend
Masse zu 4 Tätschli formen, etwas flach drücken.
3 EL grobkörniger Senf
3. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
350g Hackfleisch (Rind) werden lassen. Tätschli beidseitig je ca. 1 Min.
1 Zwiebel, fein gehackt anbraten, Hitze reduzieren, beidseitig je
1 EL grobkörniger Senf ca. 3 Min. fertig braten. Hacktätschli und Kohl-
rabi aufschichten, mit den Spiesschen fi-
2 EL glattblättrige Peter-
xieren. Senfsauce darüberträufeln, Petersilie
silie, fein geschnitten
darüberstreuen.
%TL Salz
wenig Pfeffer Portion: 512 kcal, F 31 g, Kh 16g, E 42g
1 EL Olivenöl
2 Metall- oder
Holzspiesschen
wenig glattblättrige
Petersilie
Hauptgerichte 101
Nüdeli- Rindfleisch- Pfanne SOS
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl im Wok oder in einer beschichteten

Bratpfanne heiss werden lassen. Fleisch rund-
Y, EL geröstetes Sesamöl um ca. 2 Min . anbraten, herausnehmen,
200g Rindshuft, in ca.1Y2cm würzen. Hitze reduzieren, Bratfett auftupfen.
grossenWürfeln
2. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen.
%TL Salz Zwiebel, Spargeln und Rüebli ca. 7 Min. rühr-
wenig Pfeffer braten. Nudeln beigeben, ca. 3 Min. weiter-
Y, EL geröstetes Sesamöl rührbraten. Sojasauce, Wasser und Koriander
mit dem Fleisch beigeben, nur noch heiss
1 Bundzwiebel mit dem
werden lassen.
Grün, in feinen Ringen
SOOg grüne Spargeln, Portion: 508kcal, F 16g, Kh 52g, E 38g
schräg in ca. 3 cm
langen Stücken
1 Rüebli, längs halbiert,
in feinen Scheiben
1 Päckli gekochte
Wok Noodles
(300g, z. B. Betty Bassi)
3 EL Sojasauce
3 EL Wasser
2 EL Koriander,
grob geschnitten
~4 ~
..
.J . •
. -
~
. ~
102 Hauptgerichte ..
Teigwaren mit und ohne Kohlenhydrate
Alle mögen Pasta. Leider sind sie als Dickmacher verschrien .
Zu Unrecht. Denn es gibt für jeden Geschmack und jede Figur die
passende Kreation. Die üblichen Teigwaren bestehen aus Hart-
weizen, Glasnudeln aus der Stärke der Mungbohne und Reisnudeln
aus Reismehl . Wer schlemmen möchte ohne Kohlenhydrate und
mit nur 5 Kalorien pro 100g, wählt Shirataki-Nudeln. Diese Nudeln
aus dem Mehl der japanischen Konjac-Wurzel haben einen sehr
hohen Anteil an Nahrungsfasern, mit ganz wenig Kalorien sättigen
sie dennoch anhaltend.
Spinatrisotto mit Morcheln
I -
466
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-
beln, Knoblauch und Morcheln andämpfen.
1 EL Olivenöl Reis beigeben, unter Rühren dünsten, bis der
2 Zwiebeln, in feinen Reis glasig ist.
Streifen
2. Wein dazugiessen, vollständig einkochen.
1 Knoblauchzehe, Bouillon unter häufigem Rühren nach und nach
gepresst dazugiessen, sodass der Reis immer knapp
20g getrocknete mit Flüssigkeit bedeckt ist, ca.lS Min. köcheln.
Morcheln, eingeweicht, 3. Spinat nach und nach beigeben, zusammmen-
halbiert. gut gewaschen, fallen lassen, ca. 5 Min. weiterköcheln, bis
abgetropft der Reis cremig und al dente ist. Käse darunter-
150 g Risottoreis mischen, würzen .
1 dl Weisswein
5% dl Gemüsebouillon,
heiss
300g Jungspinat
3 EL geriebener Gruyere
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
104 Hauptgerichte
Risotto mit Zucchini-Kresse-Pesto p 485
fl - kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Pesto: Zucchini mit allen Zuaten bis und mit
Pfeffer pürieren, Käse daruntermischen.
200g Zucchini, in Stücken
2. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwiebel
SOg Kresse
und Knoblauch andämpfen, Reis beigeben,
20g ungesalzene unter Rühren dünsten, bis der Reis glasig ist.
geschälte Pistazien
3. Wein dazugiessen, vollständig einkochen.
1 EL Olivenöl Bouillon unter häufigem Rühren nach und nach
%TL Salz dazugiessen, sodass der Reis immer knapp
wenig Pfeffer mit Flüssigkeit bedeckt ist. Ca. 20 Min. köcheln,
bis der Reis cremig und al dente ist. Risotto,
mit dem Pesto anrichten.
Y, EL Olivenöl
Tipp: Pesto kurz vor dem Anrichten warm
1 Zwiebel, fein gehackt
werden lassen.
1 Knoblauchzehe,
in Scheibchen Portion: 485 kcal, F 20 g, Kh 67 g, E 15 g
150 g Risottoreis
1 dl Weisswein
6dl Gemüsebouillon, heiss
106
Alkohol zum Kochen
Alkohol wie Wein oder Cognac verleiht
vielen Gerichten eine feine Note. Auch
wer auf die Kalorien schaut. kann mit Alko-
hol kochen, denn ob Alkohol im Gericht
zurückbleibt. hängt von der Menge und der
Kochzeit ab. Kleine Alkoholmengen, zum
Beispiel ein Weinanteil von einem Zehntel
in einer Sauce oder 1 Esslöffel Cognac
auf 2-3 dl Sauce, verdampfen beim Einko-
chen vollständig. Zurück bleiben nur die
erwünschten Aromastoffe.
Zucchini-Spiralen mit Crevetten 333
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen .
Zucchini ca. 6 Min . rührbraten. Zitronenschale
Y, EL Olivenöl und -saft beigeben, würzen, zugedeckt bei-
600g Zucchini, mit einem seite stellen .
Spiralschneider zu
2. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen .
Spiralen geschnitten
Crevetten beidseitig je ca.l Min. anbraten .
oder fein gehobelt
Knoblauch beigeben, ca. 2 Min. mitbraten, sal-
1 Bio-Zitrone, zen, mit den Zucchini anrichten. Pinienkerne
Y2 abgeriebene Schale und Koriander darüberstreuen .
und 2 EL Saft
Y, TL Salz Portion: 333 kcal, F 13 g, Kh 9 g, E 39 g
wenig Pfeffer
y, EL Olivenöl
300g geschälte rohe
Crevettenschwänze
(Bio)
1 Knoblauchzehe,
in Scheibchen
Y, TL Salz
3 EL Pinienkerne, geröstet
2 EL Koriander oder Peter-
silie, grob geschnitten
108 Hauptgerichte
Fettreicher Lachs beim Abnehmen?
Richtigl Lachs ist zwar fettreicher als viele weissfleischige Fische,
dennoch hat er Vorzüge, die gerade beim Abnehmen sehr wichtig sind .
Lachs enthält viel Omega-3-Fettsäuren, die sehr gesund für das
Herz sind. Zuchtlachs enthält in der Regel mehr Fett und der Anteil der
Omega-3-Fettsäuren ist proportional geringer als beim Wildlachs.
Lachsfilet mit Spinat 496
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Öl in einer weiten Pfanne warm werden lassen.
Spinat beigeben, zugedeckt zusammenfallen
% EL Olivenöl lassen, Rahm und Meerrettich beigeben, salzen.
GOOg Spinat
2. Pinienkerne in einer beschichteten Bratpfanne
2 EL Vollrahm ohne Fett rösten, herausnehmen.
1 EL Meerrettich, 3. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen,
fein gerieben Hitze reduzieren . Fischfilets beidseitig je
y, TL Fleur de Sei ca. 3 Min. braten, würzen, mit dem Spinat an-
1 EL Pinienkerne richten. Pinienkerne darüberstreuen.
% EL Olivenöl
2 Lachsfilets ohne
Haut (Bio, je ca . l50 g)
y, TL Fleur de Sei
wenig Pfeffer
Hauptgerichte 111
Tagliatelle mit Muscheln 400
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Teigwaren im Salzwasser knapp al dente kochen,
ca. 1 dl Kochwasser beiseite stellen, Teigwaren
120g Teigwaren abtropfen.
(z. B. Tagliatelle)
Salzwasser, siedend
Knoblauch und Tomaten kurz andämpfen.
1 El Olivenöl Zucker und beiseite gestelltes Kochwasser bei-
1 Knoblauchzehe, geben, aufkochen .
gepresst 3. Muscheln unter fliessendem kaltem Wasser
SOOg Tomaten, in Würfeli gut waschen. Muscheln in die heisse Tomaten-
1 Tl Zucker sauce geben, zugedeckt unter gelegentli-
chem Hin-und-her-Bewegen der Pfanne bei
1 kg Venusmuscheln
grosser Hitze ca. 4 Min. kochen, bis sich die
(Vongole, siehe Hinweis)
Muscheln öffnen. Teigwaren wieder beigeben,
Salz, Pfeffer, heiss werden lassen, würzen, Basilikum dar-
nach Bedarf überstreuen.
3 El Basilikum,
Hinweis: Rohe offene sowie gekochte
fein geschnitten
geschlossene Muscheln wegwerfen. Sie sind
ungeniessbar.
112 Hauptgerichte
Auberginengratin 509
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Auberginen und alle Zutaten bis und mit
Backen: ca. 40 Min. Pfeffer in einer Schüssel mischen, in der vor-
Für eine ofenfeste Form von bereiteten Form verteilen.
ca. 2 Litern, gefettet
2. Tomaten und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
2 Auberginen mischen, auf den Auberginen verteilen. Feta
(ca. 550 g), in ca. 1 cm und Parmesan darüberstreuen.
dicken Scheiben 3. Backen: ca. 40 Min. in der Mitte des auf
2 EL Basilikum, 200 Grad vorgeheizten Ofens.
fein geschnitten Tipp: Statt Sardellenfilets ~Teelöffel Salz
1 EL Olivenöl verwenden.
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
1 Dose gehackte Tomaten
(ca. 400g)
1 Dose Sardellenfilets
(ca. 45 g), abgetropft,
trocken getupft,
fein gehackt
2 EL Kapern, abgespült,
abgetropft
wenig Pfeffer
200g Feta, zerbröckelt
3 EL geriebener Parmesan
114 Hauptgerichte
Feta: Sirtaki für den gesunden Genuss
Feta ist ein weisser, rindenloser, vollfetter käse, der in ei
Salzlake reift. Hergestellt wird er aus Schaf-~egen- oder
Der calciumreiche, lactosehaltige Käse eigne'?flch für
kalte Gerichte. Da er relativ salzig ist, Gerichte mit Feta
salzen.
Proteinbrot
Für Personen, die auf eine Ernährung mit
wenig Kohlenhydraten achten, ist das
Proteinbrot eine gute Alternative . Ein gros-
ser Teil des Mehls wird durch Mehl aus
Hülsenfrüchten (z.B . Soja oder Lupinen) er-
setzt. Beide Mehle haben einen hohen
Eiweissgehalt. Zudem enthalten sie mehr
gesunde Fette.
Kichererbsen- Frittata
I -
603
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Die Hälfte der Kichererbsen mit den Eiern
pürieren, salzen, beiseite stellen.
1 Dose Kichererbsen
(ca. 400 g), abgespült, 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne warm
abgetropft werden lassen. Knoblauch und Krautstiel
ca. 5 Min. andämpfen, restliche Kichererbsen
4 frische Eier
kurz mitdämpfen, salzen.
Y, TL Salz
3. Beiseite gestellte Eimasse über den Krautstiel
1 EL Rapsöl giessen, zugedeckt bei kleiner Hitze ca.15 Min.
1 Knoblauchzehe, stocken lassen.
in Scheibchen
4. Essig und Öl in einer Schüssel verrühren,
300g Krautstiel, in feinen würzen, Tomaten beigeben, mischen. Frittata
Streifen herausnehmen, in Stücke schneiden, an-
Y.. TL Salz richten, Kreuzkümmelpulver darüberstreuen.
1 EL Weissweinessig Tomatensalat und Brot dazu servieren.
1 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
2SOg Cherry-Tomaten,
halbiert
Y.. TL Kreuzkümmelpulver
100g Proteinbrot,
in Scheiben
Hauptgerichte 117
Poulet- Piccata mit Schmortomaten 489
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Ofen auf 60 Grad vorheizen, Platte und Teller
vorwärmen.
2 EL Mehl
2. Mehl in einen flachen Teller geben. Ei mit
1 Ei
Milch in einem tiefen Teller verklopfen, Käse
1 EL Milch daruntermischen.
40g geriebener Gruyere 3. Poulet würzen, im Mehl wenden, überschüs-
300g Poulet-Innenfilets siges Mehl abschütteln.
Y, TL Salz 4. Wenig Öl in einer Bratpfanne heiss werden
wenig Pfeffer lassen, Hitze reduzieren. Poulet portionenweise
2 EL Olivenöl in der Ei-Käse-Masse wenden, beidseitig
je ca. 3 Min. braten, warm stellen. Bratfett auf-
600g verschiedenfarbige
tupfen .
Cherry-Tomaten
5. Restliches Öl in derselben Pfanne heiss werden
1 Knoblauchzehe,
lassen. Tomaten und Knoblauch ca . 5 Min .
in Scheibchen
braten . Aceto und Basilikum beigeben, wür-
Y, EL Aceto balsamico zen, mit den Piccate auf den vorgewärmten
1 Bund Basilikum, Tellern anrichten.
fein geschnitten
Y, TL Salz Portion: 489 kcal, F 24 g, Kh 19 g, E 50 g
wenig Pfeffer
118 Hauptgerichte
Fried Rice 518
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Reis im Sieb unter fliessendem kaltem Wasser
so lange spülen, bis dieses klar ist, gut ab-
100g Basmatireis tropfen. Wasser mit dem Reis aufkochen, zuge-
2dl Wasser deckt auf ausgeschalteter Platte ca. 20 Min.
Y, EL geröstetes Sesamöl quellen lassen, dabei Deckel nie abheben. Reis
mit einer Gabel lockern.
1 Pouletbrüstli
(ca.l50g), in ca.lY,cm 2. Öl im Wok oder in einer beschichteten Brat-
grossen Würfeln pfanne heiss werden lassen. Poulet ca . 5 Min.
3 EL Sojasauce rührbraten, herausnehmen, Sojasauce und
Ingwer beigeben, beiseite stellen.
1 TL Ingwer, fein gerieben
Y, EL geröstetes Sesamöl
Zwiebeln, Broccoli und Chili ca. 5 Min. rühr-
2 Bundzwiebeln mit braten. Eier mit dem Reis beigeben, ca. 2 Min.
dem Grün, in feinen weiterrührbraten. Poulet mit dem entstan-
Ringen denen Saft wieder beigeben, nur noch heiss
300g Broccoli, in kleinen werden lassen. Koriander und Nüsse dar-
Röschen, Strunk überstreuen.
geschält, in feinen
Tipp: Limettenschnitze dazu servieren.
Scheiben
1 roter Chili, in Ringen, Portion: 518kcal, F 19g, Kh 49g, E 38g
entkernt
2 Eier, verklopft
einige Korianderblättchen
2 EL gesalzene Erdnüsse
120 Hauptgerichte
Chili - scharfe Fettverbrenner
Chili enthalten den Scharfstoff Capsaicin, der auf vielfältige Weise wirkt.
Er regt das Herz-Kreislauf-System an, erweitert die Gefässe, man
schwitzt vermehrt der Energieumsatz wird verstärkt und er wirkt als
Appetithemmer: Von einer scharfen Mahlzeit isst man automatisch
weniger. Je kleiner die Chilischoten, desto schärfer sind sie. Schoten
entkernen, dann sind sie weniger scharf.
Lammkoteletts auf Currygemüse 503
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss

werden lassen. Blumenkohl und Kartoffeln bei-
1 EL Olivenöl geben, salzen, ca. 5 Min. rührbraten .
1 Blumenkohl
2. Kichererbsen und Curry beigeben, Wasser da-
(ca. 600g), in Röschen
zugiessen, zugedeckt bei mittlerer Hitze
200g fest kochende unter gelegentlichem Rühren ca. lO Min. weich
Kartoffeln, in ca. l cm köcheln.
grossen Würfeln
3. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen.
1 TL Salz Fleisch beidseitig je ca. 3 Min. braten, würzen,
1 Dose Kichererbsen mit dem Gemüse anrichten. Petersilie dar-
(ca. 400 g), abgespült, überstreuen.
abgetropft
y, EL Curry (z. B. Sri Lanka) Portion: 503 kcal, F 22 g, Kh 41 g, E 35 g
1%dl Wasser
y, EL Olivenöl
4 Lammkoteletts
(ca. 220g)
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer
1 EL Petersilie oder Pfeffer-
minze, fein geschnitten
122 Hauptgerichte
Tomme auf Zucchinigemüse
I -
425
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen.
Zucchini und Knoblauch ca. 6 Min . dämpfen.
1 EL Olivenöl Thymian daruntermischen, würzen.
600g Zucchini, längs halbiert,
2. Toastbrot in einer beschichteten Bratpfanne
in feinen Scheiben
rösten, herausnehmen. Hitze reduzieren, Käse
1 Knoblauchzehe, bei kleiner Hitze beidseitig je ca. 3 Min. warm
gepresst werden lassen. Käse mit den Zucchini anrichten,
1 EL Thymianblättchen Brotwürfeli darüberstreuen.
Y, TL Salz
Portion: 425 kcal, F 30g, Kh 12 g, E 27 g
wenig Pfeffer
1 Scheibe Toastbrot,
in Würfeli
2 Tommes Ue ca . lOOg)
124 Hauptgerichte
Penne an Tomatensauce
I -
392
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Teigwaren im Salzwasser al dente kochen,

abtropfen.
150g Teigwaren (z. B. Penne)
Salzwasser, siedend
Zwiebel und Peperoncino kurz andämp-
1 EL Olivenöl fen, Tomaten ca. 5 Min. mitdämpfen. Wein
1 Zwiebel, fein gehackt dazugiessen, salzen.
1 roter Peperoncino, 3. Penne wieder beigeben, heiss werden lassen,
in Ringen, entkernt Rucola daruntermischen.
400g Cherry-Tomaten,
halbiert Portion: 392 kcal, F 9 g, Kh 62 g, E 12 g
3 EL Rotwein
Y, TL Salz
SOg Rucola
126 Hauptgerichte
Blumenkohl-Romanesco-Spaghetti
I -
SS2
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Spaghetti mit dem Gemüse im Salzwasser
kochen, bis die Spaghetti al dente sind. 1 dl
1SOg Spaghetti Kochwasser beiseite stellen, Spaghetti und
je 2SOg Blumenkohl und Gemüse abtropfen. Ca . 200g Gemüse in einen
Romanesco, in Röschen Messbecher geben, Rest mit den Teigwaren
Salzwasser, siedend zurück in die Pfanne geben.
1 dl Halbrahm 2. Beiseite gestelltes Kochwasser und Rahm in den

Salz, nach Bedarf Messbecher geben, pürieren, würzen, mit
den Spaghetti anrichten, Pinienkerne darüber-
wenig Pfeffer
streuen.
3 EL Pinienkerne, geröstet
Mediterranes Kotelett mit Polenta 554
kcal

werden lassen. Kotelett beidseitig je ca. 2 Min.
1 EL Olivenöl anbraten, Hitze reduzieren, Kotelett beid-
1 Schweinskotelett seitig je ca. 3 Min. weiterbraten .
(ca. 250g)
2. Tomaten und alle Zutaten bis und mit Rosmarin
250g Cherry-Tomaten beigeben, ca. 5 Min. mitbraten, würzen .
1 Dose Artischockenböden, 3. Bouillon aufkochen . Maisgriess einrühren,
abgetropft, in Scheiben unter Rühren bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. zu
10 entsteinte schwarze einem dickflüssigen Brei köcheln. Käse dar-
Oliven untermischen, würzen. Kotelett tranchieren, mit
1 Knoblauchzehe, der Polenta und dem Gemüse anrichten.
in Scheibchen
2 Zweiglein Rosmarin
Y2 TL Salz
wenig Pfeffer
4dl Gemüsebouillon
100g mittelfeiner
Maisgriess (4 Min.)
2 EL geriebener Parmesan
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
128 Hauptgerichte
Welche Fette und Öle zum Braten?
Gesundes Öl und Fett dient dem Körper nur, wenn die richtige
Temperatur beim Anbraten und beim Braten nicht überschritten
wird, da sonst schädliche Röststoffe entstehen. Für das Braten
bei hohen Temperaturen eignet sich nicht kaltgepresstes Oliven-
öl, gute Alternativen sind: Bratbutter, Ghee, Kokosöl und High-
Oleic-Öl. Tipp: Der Siedepunkt der einzelnen Ölsorten steht auf
der Flasche .
Knuspriges Pittabrot
I -
557
kcal
Vor- zubereiten: ca. 15 Min. 1. Brote aufschneiden, mit dem Öl beträufeln,

Backen: ca. 20 Min. mit Knoblauch einreiben, auf ein mit Backpapier
belegtes Blech legen.
3 Pittabrote (ca. 200g)
2. Tomaten würzen, auf die Brote legen, Käse dar-
1 EL Olivenöl
überstreuen.
1 Knoblauchzehe,
3. Backen: ca. 20 Min . in der Mitte des auf
halbiert
220 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen.
600g Tomaten, in Scheiben
4. Aceto und Öl verrühren, würzen. Rucola, Arti-
Y, TL Salz
schocken und Oliven beigeben, mischen,
wenig Pfeffer auf den Broten verteilen, Rest als Salat dazu
2 EL geriebener Parmesan servieren.
1 EL Aceto balsamico
Portion: 557kcal, F 24g, Kh 64g, E lBg
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
90g Rucola
4 Artischockenherzen
in Öl, abgetropft,
in Vierteln
10 entsteinte schwarze
Oliven, in Ringen
Hauptgerichte 131
Kalbsplätzli mit Zucchini-Nudeln 596
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Teigwaren im Salzwasser al dente kochen.

Zucchini beigeben, abtropfen.
120g Teigwaren
(z. B. Nudeln) 2. Bouillon, Rahm und Maizena in derselben
Pfanne mit dem Schwingbesen verrühren. Thy-
Salzwasser, siedend
mian beigeben, unter Rühren aufkochen,
400g Zucchini, mit dem ca. 2 Min. köcheln. Zitronenschale und -saft
Sparschäler in dünne beigeben, würzen. Teigwaren und Zucchini
Streifen geschält wieder beigeben, heiss werden lassen.
1%dl Gemüsebouillon 3. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen.
1 dl Halbrahm Plätzli beidseitig je ca. 1 Min. braten, würzen,
1% TL Maizena mit den Teigwaren anrichten.
3 Zweiglein Thymian
1 Bio-Zitrone,
%abgeriebene Schale
und 2 EL Saft
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
1 EL Olivenöl
6 Kalbsplätzli
(z. B. Stotzen, je ca. 40g)
%TL Salz
wenig Pfeffer
132 Hauptgerichte
Sommerreis mit Dill-Joghurt 419
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Speckwürfeli in einer beschichteten Brat-

pfanne ohne Fett langsam knusprig braten, her-
SOg Speckwürfeli ausnehmen, auf Haushaltpapier abtropfen.
3 Bundzwiebeln mit
2. Bundzwiebeln, Stangensellerie und Peperoncino
dem Grün, in feinen
in derselben Pfanne andämpfen, Reis bei-
Ringen
geben, kurz dünsten. Bouillon dazugiessen, zu-
400g Stangensellerie, gedeckt bei mittlerer Hitze ca. lS Min. ko-
in Scheibchen chen, offen ca . 3 Min. fertig köcheln . Speck
1 roter Peperoncino, daruntermischen.
in Ringen, entkernt 3. Joghurt und Dill mischen, salzen, mit dem Reis
150g Langkornreis anrichten.
(z. B. Parboiled)
4dl Gemüsebouillon Portion: 419kcal, F 6g, Kh 72g, E 20 g
180g Joghurt nature

Salz, nach Bedarf
134 Hauptgerichte
Bohnen- Penne mit Pesto 518
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Speckwürfeli in einer weiten beschichteten Brat-
pfanne ohne Fett langsam knusprig braten,
SOg Speckwürfeli herausnehmen, auf Haushaltpapier abtropfen.
1 TL Olivenöl Hitze reduzieren, Bratfett auftupfen.
1 rote Zwiebel, in feinen 2. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
Streifen Zwiebel und Bohnen andämpfen. Bouillon dazu-
400g Bohnen, in ca. 3 cm giessen, aufkochen . Teigwaren beigeben,
langen Stücken zugedeckt bei mittlerer Hitze unter gelegent-
4dl Gemüsebouillon lichem Rühren ca . 12 Min. al dente kochen,
Speck wieder beigeben, würzen.
150g Teigwaren (Penne
Lisce, Kochzeit 8 Min.) 3. Basilikum mit Mandeln, Zitronenschale und Öl
pürieren, würzen, mit den Teigwaren anrichten.
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
1 Bund Basilikum,
grob geschnitten
20g Mandeln, grob gehackt
abgeriebene Schale
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
136 Hauptgerichte
... .
.. ' "' . '
Limettenreis mit Crevetten 425
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer kleinen Pfanne warm werden
lassen. Reis beigeben, unter Rühren dünsten.
Y, EL Olivenöl Bouillon dazugiessen, aufkochen, Hitze
100g Langkornreis reduzieren. Reis zugedeckt bei kleiner Hitze
(z. B. Parboiled) ca. 20 Min. köcheln, bis alle Flüssigkeit
3 dl Gemüsebouillon eingekocht ist. Limettenschale und -saft bei-
geben, mischen .
1 Limette, heiss ab-
gespült, trocken getupft, 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
abgeriebene Schale werden lassen. Crevetten beidseitig je ca. 2 Min.
und Saft braten, herausnehmen, würzen.
1 EL Olivenöl 3. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen.
250g geschälte rohe Tomaten und Rucola ca. 3 Min. rührbraten,
Riesencrevetten- würzen, mit dem Reis und den Crevetten an-
schwänze (Bio), richten.
4 cm eingeschnitten
% TL Fleur de Sei
wenig Pfeffer
Y, EL Olivenöl
halbiert
90g Rucola,
grob geschnitten
% TL Fleur de Sei
wenig Pfeffer
138 Hauptgerichte
Rauke und Rucola
Unter dem Namen Rauke war das Würzkraut einst auch
hierzulande geschätzt. geriet dann aber in Vergessenheit und
wanderte erst später von Italien her wieder in die Schweiz
ein, jetzt als Rucola und oft als Salat serviert. Senföle verleihen
dem Kraut eine milde Schärfe, die an Pfeffer, Rettich oder
Kresse erinnert und antibakteriell wirkt.
Felchenfilets mit Rahm-Gurken-Kartoffeln 473
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Bouillon und Rahm in einer Pfanne aufkochen.
Kartoffeln beigeben, zugedeckt bei mittle-
1 dl Gemüsebouillon rer Hitze ca.10 Min. knapp weich kochen. Gurke
1 dl Halbrahm beigeben, mischen, offen unter gelegentli-
400g fest kochende chem Rühren ca. 5 Min. weiterkochen. Dill bei-
Kartoffeln, in ca.1Y,cm geben, würzen, zugedeckt beiseite stellen.
grossen Würfeln 2. Fischfilets mit einer Pinzette von allfälligen Grä-
1% Gurken, ten befreien . Öl in einer beschichteten Brat-
entkernt. in Würfeli pfanne heiss werden lassen. Fischfilets würzen,
(ergibt ca. 450 g) mit der Hautseite nach oben ca. 1 Min. bra-
1 Bund Dill, fein geschnitten ten, wenden, ca . 1 Min. fertig braten, mit den
Rahm-Gurken-Kartoffeln anrichten.
'.4 TL Fleur de Sei
wenig Pfeffer Portion: 473 kcal, F 24g, Kh 31 g, E 30g
250g Felchenfilets mit Haut
1 EL Olivenöl
Y, TL Fleur de Sei
wenig Pfeffer
140 Hauptgerichte
I
Jungspinat
Die zarten, jungen Spinatblätter sind mittlerweile ganzjährig erhältlich
und eine wahre Delikatesse. Sie eignen sich roh als Salat, geben
dem Sandwich einen frischen Biss oder dem grünen Smoothie die
kräftige Farbe und die samtige Konsistenz. Auch kurz gekocht als
Gemüse ergibt Spinat eine schnelle Beilage. Tipp: Blätter roh unter
ein fertiges Gericht mischen oder separat ganz kurz in einen Topf
geben, erw ärmen und zugedeckt zusammenfallen lassen .
Grillierte Plätzli auf Sommersalat 573
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Essig, Öl und Bouillon in einer Schüssel ver-
rühren. Himbeeren beigeben, etwas zerdrücken,
1 EL Himbeeressig Sauce würzen.
1 EL Olivenöl
2. Senf und Öl verrühren, Plätzli damit bestreichen.
1 dl Gemüsebouillon Eine Grillpfanne heiss werden lassen. Brot-
125g Himbeeren scheiben grillieren, herausnehmen. Plätzli und
Salz, Pfeffer, Avocado beidseitig je ca. 2 Min. grillieren,
nach Bedarf würzen.
1 EL grobkörniger Senf 3. Spinat und alle restlichen Zutaten zur Salat-

sauce geben, mischen . Mit den Plätzli, den
% EL Olivenöl
Avocadoschnitzen und den Brotscheiben an-
4 Schweinsplätzli richten.
(z. B. Nierstück,
je ca. 50 g) Portion: 573 kcal, F 29 g, Kh 42 g, E 36 g
120g Pagnolbrot,
in Scheiben
1 Avocado, in Schnitzen
%TL Salz
wenig Pfeffer
150g Jungspinat
1 Bund glattblättrige Peter-
silie, zerzupft
grob geschnitten
y, Bund Kerbel, zerzupft
Hauptgerichte 143
Gemüse-Strudelwähe
I -
550
kcal

Backen: ca. 30 Min. werden lassen. Gemüse beigeben, salzen,
Für ein Backblech von ca. 30cm 0 ca . 7 Min. rührbraten, auskühlen.
1 EL Olivenöl 2. Teigblätter auseinanderfalten. Zwei Teigblätter

auf ein Backpapier legen, restliche 2 Teig-
500g Gemüse (z. B. Rüebli
blätter versetzt darauflegen, sodass 8 Ecken
und Sellerie, in Stängeln,
entstehen . Teig mit dem Backpapier ins
Broccoli und Blumen-
Blech legen . Paniermehl auf dem Teigboden
kohl, in Röschen)
verteilen, Gemüse darauf verteilen.
Y, TL Salz
3. Eier und alle Zutaten bis und mit Salz ver-
1 Päckli Strudelteig (ca.l20g) rühren, über das Gemüse giessen. Überstehen-
3 EL Paniermehl de Teigecken nach innen legen, Rand etwas
2 Eier zusammenraffen, mit Öl bestreichen.
1 dl Wasser 4. Backen: ca. 30 Min. in der untersten Rille des

75 g Ziegenfrischkäse auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.
(z. B. Chavroux) Tipp: Statt Gemüse selber schneiden Misch-
3 EL Majoran, gemüse verwenden.
fein geschnitten
Y, TL Salz
1 EL Olivenöl
144 Hauptgerichte
Lammnierstück mit Peperonata 399
kcal
Fleisch beidseitig je ca. 1 Min. anbraten,
1 EL Olivenöl herausnehmen, würzen. Hitze reduzieren,
2 Lammnierstücke Bratfett auftupfen.
(je ca.180g)
Y, TL Salz Zwiebel, Knoblauch, Peperoni und Chili
wenig Pfeffer andämpfen. Tomaten und Tomatenpüree dar-
1 EL Olivenöl untermischen, zugedeckt ca. 7 Min. kö-
cheln, salzen. Fleisch wieder beigeben, zuge-
1 Zwiebel, in feinen
deckt bei kleiner Hitze ca. 8 Min. ziehen
Streifen
lassen, Fleisch dabei einmal wenden. Fleisch
1 Knoblauchzehe, tranchieren, mit der Peperonata anrichten,
in Scheibchen Oregano darüberstreuen.
2 gelbe Peperoni,
in ca. 2cm Portion: 399 kcal, F 19 g, Kh 15 g, E 42 g
grossen Stücken
entkernt
200g Tomaten, in Würfeln
1 EL Tomatenpüree
Y, TL Salz
2 EL Oreganoblättchen
146 Hauptgerichte
Zucchini-Auflauf mit Kichererbsen
I -
523
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Kichererbsen und alle Zutaten bis und mit
Backen: ca . 35 Min. Pfeffer in einer Schüssel mischen, auf der
Für eine ofenfeste Form von einen Hälfte eines mit Backpapier belegten
ca. 1 Liter Blechs verteilen.
1 Dose Kichererbsen 2. Zucchini in die Form legen, würzen. Eier mit

(ca. 400g), abgespült, dem Käse und dem Pfeffer verklopfen,
abgetropft auf den Zucchini verteilen . Form neben den
Kichererbsen auf das Blech stellen.
2 rote Zwiebeln,
in Schnitzehen 3. Backen: ca. 35 Min. in der Mitte des auf
180 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
2 Knoblauchzehen,
Zitronenschale und -saft mit den Kicher-
in Scheibchen
erbsen mischen. Basilikum darüberstreuen.
2 EL Olivenöl
Y, TL Salz Portion: 523 kcal, F 30g, Kh 34g, E 29g
wenig Pfeffer
400g Zucchini, halbiert,
längs in ca. 1 cm dicken
Scheiben
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
2 Eier
60g geriebener Sbrinz
wenig Pfeffer
1 EL Saft
2 EL Basilikum,
grob geschnitten
148 Hauptgerichte
Spaghetti an Krautstiel-Rahmsauce 592
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Spaghetti im Salzwasser al dente kochen,

abtropfen.
100g Spaghetti
Salzwasser, siedend
Zwiebel, Krautstiel und Schinken andämp-
1 EL Olivenöl fen. Rahm und Bouillon dazugiessen, zuge-
1 Zwiebel, fein gehackt deckt ca. 10 Min. köcheln, würzen.
500g Krautstiel, in feinen 3. Spaghetti wieder beigeben, heiss werden
Streifen lassen, Käse daruntermischen.
140g Schinkenspeck
in Tranchen, in feinen Portion: 592 kcal, F 29g, Kh 47 g, E 35 g
Streifen
1 dl Halbrahm
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
3 EL geriebener Gruyere
150
Schinkenspeck für Feinschmecker
Für Schinkenspeck wird ein sehr mageres Stück
Schw einefleisch gepökelt und geräuchert;
dadurch vereint dieses feine Stückehen Fleisch
d ie Vorzüge von Schinken und Speck : die
Würzigkeit des Specks und d ie Magerkeit des
Schinkens. Schinkenspeck ist in warmen
Gerichten also eine gute Alternative zu Speck.
Gemüse- Rührei
I -
472
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer weiten beschichteten Bratpfanne

warm werden lassen. Zwiebeln, Lattiche und
1 EL Rapsöl Tomaten ca. 5 Min. dämpfen, würzen, her-
2 Bundzwiebeln mit ausnehmen.
Ringen
Eier und alle restlichen Zutaten verrühren,
2 Mini-Lattiche, längs in die Pfanne giessen. Etwas stocken lassen,
geviertelt, in Streifen bei mittlerer Hitze hin und her schieben,
2 Tomaten, in Würfeli bis die Eimasse gestockt ist. Rührei mit dem
Y, TL Salz Gemüse anrichten.
wenig Pfeffer
1 EL Rapsöl
6 Eier
SOg geriebener Gruyere
4 EL Schnittlauch,
fein geschnitten
%TL Salz
wenig Pfeffer
Hauptgerichte 153
Rüebli- Erbsli- Rösti
I -
441
kcal
Vor- und zubereiten: ca. lO Min. 1. Rösti und alle restlichen Zutaten in einer
Backen: ca . 35 Min. Schüssel mischen, ca. 2 cm dick auf einem mit
Backpapier belegten Blech verteilen, leicht
1 Päckli Fertig-Rösti andrücken .
(500g, Betty Bassi)
2. Backen: ca. 35 Min. in der oberen Hälfte des
300g Rüebli, grob gerieben
auf 220 Grad vorgeheizten Ofens.
200g tiefgekühlte Erbsli,
Dazu passt: Blattsalat.
angetaut
1 EL Thymian, Portion: 441 kcal, F 20g, Kh 53g, E 12g
fein geschnitten
1% EL Olivenöl
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
Tomaten-Couscous mit Datteln
I -
529
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Couscous und Zwiebeln in einer Schüssel
mischen, Wasser darübergiessen, zugedeckt
150 g Couscous ca. 5 Min. quellen lassen.
2 Bundzwiebeln mit
2. Tomaten und alle restlichen Zutaten darunter-
mischen.
Ringen
Tipp: Statt Weizen-Couscous Dinkel-Couscous
3 dl Wasser, siedend
verwenden.
300g Tomaten, in Würfeli
4 entsteinte Datteln, Portion: 529kcal, F 20g, Kh 75g, E 16g
in Streifen
30g Cashew-Nüsse,
2 El Zitronensaft
2 El Rapsöl
1 Tl Salz
wenig Pfeffer
Rindsmedaillons auf Pak-Choi 432
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Pak-
Choi und Wasser beigeben, zugedeckt ca. 8 Min.
Y, EL Olivenöl weich dämpfen, Frischkäse daruntermischen,
600g Pak-Choi, in Achteln würzen.
4 EL Wasser 2. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen.
150g Bio-Frischkäse nature Fleisch beidseitig je ca. 5 Min. braten, heraus-
y, TL Salz nehmen, würzen, auf dem Pak-Choi anrichten.
wenig Pfeffer
Y, EL Olivenöl
2 Rindsmedaillons
(je ca.l60g/ca. 3cm
dick)
V.. TL Fleur de Sei
wenig Pfeffer
156 Hauptgerichte
Pak-Choi, vielseitige Delikatesse
Der chinesische Senfkohl ist knackig und mild im Geschmack
im Vergleich mit anderen Kohlsorten. Er bildet lockere,
frisch-grüne Köpfe mit hellen, zarten Blattrippen. Dieses
unkomplizierte Gemüse lässt sich vielseitig zubereiten:
Blätter und Stiele eignen sich roh als Salat gedämpft ist Pak-
Choi eine feine Gemüsebeilage, und rührgebraten in
asiatischen Gerichten schmeckt er ebenfalls lecker. Sein
Geschmack ist mild , erdig-nussig, mit einer feinen Senf-
note. Ersatz: Chinakohl, Spinat oder Mangold.
Granatapfel mit inneren Werten
Bereits beim Anblick verzaubern die Granatapfe l -
kerne m it ihrer leuchtenden Farbe . Am besten
geniesst man d ie ganzen Granatapfe lkerne. den n
in ihnen stecken noch höher konzentrierte anti-
oxidative Stoffe als in ihrem Saft. Die Antioxidantien
halten die Blutgefässe elastisch.
Kichererbsen-Linsen-Topf
I -
454
kcal
Zwiebeln und Peperoni ca. 5 Min. andämpfen.
1 EL Olivenöl
2. Kichererbsen, Linsen und Raz el Hanout bei-
2 Bundzwiebeln mit
geben. Bouillon dazugiessen, zugedeckt unter
gelegentlichem Rühren ca. 8 Min. köcheln,
Ringen
salzen. Granatapfelkerne und Pfefferminze dar-
2 rote Peperoni, überstreuen .
in feinen Streifen
Hinweis: Raz el Hanout ist eine marokkanische
1 Dose Kichererbsen Gewürzmischung, die bis zu 30 verschiedene
(ca. 400 g), abgespült, Gewürze enthält. Ersatz: scharfer Curry.
abgetropft
100 g rote Linsen Portion: 454kcal, FlOg, Kh 65g, E 25g
Y,-1 EL Raz el Hanout
(siehe Hinweis)
2% dl Gemüsebouillon
y, TL Salz
Y, Granatapfel,
Kerne ausgelöst
1 EL Pfefferminze,
fein geschnitten
Hauptgerichte 159
Steak auf Fenchel 417
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Fenchel
andämpfen, Bouillon dazugiessen, zugedeckt
1 EL Olivenöl ca . lO Min . weich dämpfen, würzen.
600g Fenchel,
2. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen.
längs geviertelt,
Fleisch beidseitig je ca. 3 Min. braten, würzen.
in feinen Streifen
3. Fenchel auf Teller verteilen, Fleisch mit
dem Frischkäse darauf anrichten, Basilikum
Salz, Pfeffer, darüberstreuen.
nach Bedarf
1 EL Olivenöl Portion: 417 kcal, F 23 g, Kh 9g, E 44g
2 Schweinssteak
(Nierstück, je ca.lSOg)
%TL Salz
wenig Pfeffer
100g fettreduzierter
Frischkäse
(z. B. Philadelphia
Balance)
einige Basilikumblätter,
zerzupft
160 Hauptgerichte
Rindshuft-Stroganoff 495
kcal
Fleisch rundum ca. 2 Min. anbraten, her-
1 EL Olivenöl ausnehmen, würzen. Hitze reduzieren, Brat-
300g Rindshuft, in ca. l%cm fett auftupfen.
grossenWürfeln
2. Öl in derselben Pfanne warm werden las-
%TL Salz sen. Zwiebel andämpfen, Peperoni, Champi-
wenig Pfeffer gnons und Paprika ca. 5 Min. mitdämpfen.
1 EL Olivenöl Bouillon dazugiessen, aufkochen. Maizena mit
dem Rahm anrühren, unter Rühren dazu-
1 Zwiebel, in feinen
giessen, bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. kochen,
Streifen
würzen. Fleisch wieder beigeben, nur noch
2 rote Peperoni, heiss werden lassen, Essiggurken darauf ver-
in feinen Streifen teilen.
250g Champignons,
in Vierteln Portion: 495kcal, F 31 g, Kh 17g, E 39g
1% TL Edelsüss-Paprika
2 dl Fleischbouillon
1% TL Maizena
1 dl Halbrahm
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
2 Essiggurken, in Streifen
162 Hauptgerichte
Ofengemüse mit Salat
I -
390
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Kartoffeln und alle Zutaten bis und mit
Backen: ca. 35 Min. Pfeffer in einer Schüssel mischen, auf einem
mit Backpapier belegten Blech verteilen.
SOOg Baby-Kartoffeln,
geviertelt 2. Backen: ca. 35 Min. in der Mitte des auf
200 Grad vorgeheizten Ofens.
SOOg Auberginen, längs
geviertelt, in Scheiben 3. Senf, Aceto, Öl und Wasser verrühren, würzen.
Salat und Pflaumen beigeben, mischen, mit
2 EL Rosmarin,
den Kartoffeln und den Auberginen servieren.
fein geschnitten
1 EL Olivenöl Portion: 390 kcal, F 13 g, Kh 53 g, E 9 g
1 TL Salz
wenig Pfeffer
1 TL grobkörniger Senf
1% EL Aceto balsamico
1 EL Olivenöl
1 EL Wasser
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
150g Friseesalat,
in feinen Streifen
3 Pflaumen
oder Zwetschgen,
in Schnitzehen
164 Hauptgerichte
Älpler- Knöpfli mit Lauch
I -
460
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Bouillon aufkochen, Lauch beigeben, zugedeckt
bei mittlerer Hitze ca. 12 Min. weich kochen.
400g Lauch, in ca. 5 mm
werden lassen. Knöpfli und Birne ca. 5 Min.
dicken Ringen
rührbraten. Lauch mit dem Käse beigeben,
1 EL Olivenöl mischen, würzen.
300 g Knöpfli
1 Birne (z. B. gute Luise),
in Schnitzehen
SOg Bergkäse,
grob gerieben
wenig Muskat
Salz, nach Bedarf
wenig Pfeffer
166 Hauptgerichte
Hirse, das Schönheitskorn
Zur Gewinnung unserer Speisehirse werden die Körner
zwar geschält dennoch zählt sie zu den Vollkorn-
Nahrungsmitteln. Anders als bei Reis und Weizen sitzen
die Vitamine und Mineralstoffe nicht in der Hülle,
sondern im ganzen Korn . Das kleine Goldkorn macht
dank der Kieselsäure (Silizium) erst noch schön:
Kieselsäure dient als Nähr- und Aufbaustoff für Haut
Haare und Nägel.
Randen-Hirsotto
I -
487
kcal
bel und Randen andämpfen, Hirse beigeben,
1 EL Rapsöl ca. 2 Min. dünsten. Essig beigeben, vollständig
1 Zwiebel, fein gehackt einkochen. Bouillon dazugiessen, aufkochen,
SOOg gekochte Randen, zugedeckt unter gelegentlichem Rühren bei
in Würfeli kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln.
120g Goldhirse 2. Hirsotto anrichten, sauren Halbrahm und
2 EL Rotweinessig Randenblätter darauf verteilen, Meerrettich
darüberstreuen.
4Y, dl Gemüsebouillon
Tipp: Statt Goldhirse Bulgur verwenden, diesen
100g saurer Halbrahm
jedoch nur ca.10 Min. köcheln.
einige Randenblätter
oder Rucola Portion: 487 kcal, F 17 g, Kh 70 g, E 11 g
2 EL Meerrettich,
fein gerieben
Hauptgerichte 169
Panierte Pouletbrüstli mit Kürbis 447
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Kürbis und alle Zutaten bis und mit Pfeffer in
Backen: ca. 25 Min. einer Schüssel mischen, auf der einen Hälfte
eines mit Backpapier belegten Blechs verteilen.
700g Kürbis (z. B. Muscade),
in ca. 2 cm grossen 2. Kürbiskerne in einen flachen Teller geben.
Würfeln Poulet mit Öl bestreichen, würzen, in den Kür-
biskernen wenden, neben dem Kürbis auf
2 Knoblauchzehen
das Blech legen.
mit der Schale
Y, EL Olivenöl
Y.. TL Zimt Knoblauch schälen, mit einer Gabel zer-
Y, TL Salz drücken, mit dem Joghurt mischen, würzen,
wenig Pfeffer zu Poulet und Kürbis servieren .
30g Kürbiskerne,
grob gehackt
2 Pouletbrüstli
(je ca.l50g)
1 EL Olivenöl
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer
180g Joghurt nature
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
170 Hauptgerichte
Kürbiskerne
Im Müesli zum Frühstück, über
den Salat gestreut oder geröstet
als Snack für zwischendurch:
Kürbiskerne sind schmackhaft und
sehr gesund. Die flachen Kerne
enthalten ungesättigte Fettsäuren,
die für Herz, Gefässe und Ge-
hirn günstig sind . Zudem liefern sie
viel VitaminE, Vitamine derB-
Gruppe, Zink und Selen.
Lachsforelle auf Dill-Lauch 573
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Lauch
andämpfen, Wein dazugiessen, vollständig
1 EL Olivenöl einkochen . Bouillon und Saucen-Halbrahm da-
600g Lauch, in feinen Streifen zugiessen, unter gelegentlichem Rühren
% dl Weisswein ca. 10 Min. weich köcheln. Dill daruntermischen,
würzen.
1 dl Saucen-Halbrahm 2. Mandeln in einer Bratpfanne ohne Fett rösten,
herausnehmen.
3. Fischfilets mit einer Pinzette von allfälligen
Salz, Pfeffer,
Gräten befreien. Filets schräg in je 3 Stücke
nach Bedarf
schneiden. Öl in derselben Pfanne heiss werden
30g Mandeln, grob gehackt lassen. Fisch beidseitig je ca. 1 Min. braten,
2 Lachsforellenfilet mit würzen, mit dem Lauch anrichten . Mandeln
Haut (Bio, ca. 350 g) darüberstreuen.
1 EL Olivenöl
%TL Salz
wenig Pfeffer
172 Hauptgerichte
ndeln sind in der vegetarischen Ernährung eine
besonders wichtige Zutat: ln ihnen steckt mit
knapp 20 Prozent etwa so viel Eiweiss wie in Halb-
hartkäse. Sie gehören zu den Top-Lieferanten
vonVitaminEund der B-Vitamin-Gruppe. Nebst
dem hochwertigen Fett liefern Mandeln dop-
pelt so viel vom knochenstärkenden Mineralstoff
Calcium wie Milch.
Kartoffel- Fenchel-Gratin
I -
368
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Fenchel und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
Backen: ca . 40 Min. in der vorbereiteten Form mischen. Bouillon dar-
Für eine weite ofenfeste Form von übergiessen, Käse darüberstreuen.
ca. 2 Litern, gefettet
2. Backen: ca . 40 Min. in der unteren Hälfte
SOOg Fenchel, ca. 2 mm dick des auf 220 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
gehobelt nehmen, Schnittlauch darüberstreuen.
400g mehlig kochende

Kartoffeln, ca. 2 mm
dick gehobelt
wenig Muskat
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
100g geriebener Gruyere
3 EL Schnittlauch,
fein geschnitten
174 Hauptgerichte
Marroni
Nicht nur geschmacklich sind Marroni phänomenal, sondern auch aus
gesundheitlicher Sicht: Im Gegensatz zum Getreide, das Säure bildet,
gehören Marroni zu den wenigen basenbildenden Stärkeprodukten und
können daher helfen, eine Übersäuerung im Körper auszugleichen.
Man darf sich also getrost hin und wieder auf einem herbstlichen Spa-
ziergang mit heissen Marroni belohnen.
\
Rüebli-Marroni-Topf
I -
460
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer weiten Pfanne warm werden lassen .
Zwiebeln, Rüebli und Marroni andämpfen.
1 EL Rapsöl Kartoffeln beigeben, Bouillon dazugiessen,
2 Zwiebeln, aufkochen, zugedeckt bei mittlerer Hitze
in Schnitzehen ca. 15 Min. kochen.
300g Rüebli, in ca.1 cm 2. Petersilie daruntermischen, würzen, mit der
dicken Scheiben Sauermilch servieren.
200g tiefgekühlte Marroni,
angetaut Portion: 460 kcal, F 13 g, Kh 75 g, E Bg
300 g fest kochende
Kartoffeln, in ca.1%cm
grossenWürfeln
2Y, dl Gemüsebouillon
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
4 EL Dessert Extratin
(Sauermilch)
,r--
( \
Hauptgerichte 177
Tomaten-Stocki mit Sauce bolognese 488
kcal

werden lassen. Fleisch ca. 3 Min. anbraten,
Y, EL Olivenöl herausnehmen, würzen. Hitze reduzieren, Brat-
200g mageres Hackfleisch fett auftupfen.
(Rind)
%TL Salz Zwiebel, Rüebli und Sellerie andämpfen.
wenig Pfeffer Mehl darüberstäuben. Tomaten und Bouillon
Y, EL Olivenöl beigeben, aufkochen, Hitze reduzieren.
Fleisch wieder beigeben, zugedeckt bei klei-
1 Zwiebel, in feinen ner Hitze ca. 20 Min. köcheln, würzen.
Streifen
3. Tomaten in eine Schüssel geben. Wasser
aufkochen, darübergiessen . Kartoffelstock-
200g Stangensellerie, flocken auf einmal beigeben, mit einer Keile
in Würfeli ohne Rühren eindrücken, bis alle Flocken mit
2 TL Mehl der Flüssigkeit bedeckt sind. Zugedeckt
1 Dose gehackte Tomaten ca. l Min. stehen lassen, kurz rühren. Tomaten-
(ca. 400g) Stocki mit der Sauce anrichten.
1'1> dl Fleischbouillon
Portion: 488 kcal, F 19g, Kh 48g, E 31 g
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
4 getrocknete Tomaten
in Öl (ca. 20g),
sehr gut trocken getupft,
in Streifen
4dl Wasser
2 Beutel Kartoffelstockflocken
mit Milch (86 g, Stocki)
178 Hauptgerichte
Schweinsplätzli auf Cicorino rosso 462
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Reis im Salzwasser al dente kochen, abtropfen,
zugedeckt beiseite stellen.
100g Langkornreis
(z. B. Parboiled) 2. Öl in einer weiten Bratpfanne heiss werden
lassen. Plätzli beidseitig je ca. 2 Min. braten,
Salzwasser, siedend
herausnehmen, würzen. Hitze reduzieren,
1 EL Olivenöl Bratfett auftupfen.
4 Schweinsplätzli 3. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen.
(z. B. Nierstück, Zwiebel und Cicorino ca. 2 Min. rührbraten.
je ca. 60g) Ahornsirup beigeben, würzen. Fleisch mit dem
Y.. TL Salz entstandenen Saft beigeben, nur noch heiss
wenig Pfeffer werden lassen, mit dem Reis anrichten.
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
400g Cicorino rosso,
in feinen Schnitzen
1 EL Ahornsirup
y, TL Salz
wenig Pfeffer
Hauptgerichte 181
Rüebli- Linsen mit verlorenen Eiern
I -
461
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Rüebli
und Linsen andämpfen. Bouillon dazugiessen,
1 EL Rapsöl zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 8 Min. köcheln.
600g Rüebli, längs halbiert,
2. Wasser und Essig in einer Pfanne aufkochen,
in Scheibchen
Hitze reduzieren. Eier einzeln in eine Tasse
100g rote Linsen aufschlagen, sorgfältig ins leicht siedende Was-
2% dl Gemüsebouillon ser gleiten lassen, ca. 4 Min. ziehen lassen.
Eier mit einer Schaumkeile herausnehmen, ab-
1%1 Wasser
tropfen, auf den Rüebli-Linsen anrichten,
1 dl Essig
würzen. Aceto darüberträufeln, Randenblätter
4 frische Eier darauf verteilen.
wenig Fleur de Sei
wenig Pfeffer
einige Randenblätter
oder Nüsslisalat
182 Hauptgerichte
Wurstliebhaber, aufgepasst!
Abnehmen ist ein Langzeitprojekt Wurstliebhaber müssen aber nicht
auf ihre geliebte Extrawurst verzichten. ln der Low-Carb-Ernährung,
das heisst bei einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, hat auch die
Wurst ihren Platz. Denn eine Lew-Carb-Mahlzeit besteht mindes-
tens zur Hälfte aus Gemüse, kombiniert mit einer Eiweissportion aus
Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch oder Fleisch . Fette und Proteine erset-
zen die wegfallenden Kohlenhydrate. Darum darf es auch einmal mit
gutem Gewissen eine Wurst sein.
Schweinsbratwurst mit Wirz und Kürbis s22
kcal
Zwiebel und Wirz andämpfen, Mehl und Curry
1 EL Olivenöl darüberstäuben. Bouillon und Rahm dazugies-
1 Zwiebel, fein gehackt sen, unter gelegentlichem Rühren ca. 8 Min.
200g Wirz, in feinen Streifen köcheln. Kürbis beigeben, mischen, ca. 8 Min .
weiterköcheln, würzen.
1% EL Mehl
% EL milder Curry 2. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen.
Bratwürste beidseitig je ca . 5 Min. braten, mit
dem Gemüse anrichten.
1 dl Halbrahm
SOOg Kürbis (z. B. Muscade), Portion: 522 kcal, F 37 g, Kh 23 g, E 24 g
in Würfeln
(ergibt ca . 400g)
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
% EL Olivenöl
2 Schweinsbratwürste
Ue ca.lOOg)
Hauptgerichte 185
Pouletschenkel mit Rüebli-Gemüse 567
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Honig und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
Backen: ca. 35 Min. mischen. Pouletschenkel damit bestreichen, auf
Für eine weite ofenfeste Form von die eine Hälfte eines mit Backpapier belegten
ca. 2 Litern Blechs legen.
1 EL flüssiger Honig 2. Rüebli und alle Zutaten bis und mit Salz
in einer Schüssel mischen, in die Form geben,
1 EL Olivenöl
neben dem Poulet auf das Blech stellen.
1 EL Rosmarin,
fein geschnitten
200 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
Y, TL Salz Aceto über das Gemüse träufeln.
wenig Pfeffer
2 Pouletschenkel Portion: 567kcal, F 32g, Kh 36g, E 33g
Ue ca. 200g),
Haut entfernt
SOOg verschiedenfarbige
Rüebli, in ca. 1 cm
grossen Stücken
200g Pastinaken, in ca . 1 cm
grossen Stücken
30g Baumnusskerne,
grob gehackt
2 EL Wasser
1 EL Olivenöl
Y, TL Salz
186 Hauptgerichte
Nuss mit Plus
Je weicher Nüsse sind, zum Beispiel Pinienkerne, Macadamia-, Para- und
Cashew-Nüsse, desto weniger Nahrungsfasern enthalten sie. Die
Sieger bei den Faserstoffen sind klar die Mandeln. Das herzschonendste
Fett haben Baumnüsse. Ausserdem liefern Nüsse hochwertiges Ei-
weiss, VitaminE als Jungbrunnen, nervenschonende B-Vitamine sowie
Calcium. Eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse in Müesli oder
über einen Salat gestreut 3-4-mal pro Woche macht sich auch nicht
auf der Waage bemerkbar.
Gemüsecurry mit Poulet 423
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Nüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, her-
ausnehmen.
40g Cashew-Nüsse
1 EL Rapsöl
Zwiebel andämpfen, Curry darüberstäu-
1 Zwiebel, fein gehackt ben. Tomaten, Bouillon und Zucker beigeben,
1 EL Curry (z. B. Sri Lanka) ca. 5 Min. kochen, pürieren.
1 Dose gehackte Tomaten 3. Blumenkohl und Bohnen beigeben, salzen,
(ca. 400g) unter gelegentlichem Rühren zugedeckt bei
3 dl Gemüsebouillon kleiner Hitze ca.lS Min köcheln. Poulet
beigeben, mischen, zugedeckt bei kleiner Hitze
1 TL Zucker
ca. 7 Min. ziehen lassen, anrichten. Nüsse
200g tiefgekühlter darüberstreuen.
Blumenkohl, angetaut,
halbiert Portion: 423 kcal, F 18 g, Kh 22 g, E 49 g
200g tiefgekühlte Bohnen,
angetaut, in Stücken
%TL Salz
300g geschnetzeltes
Pouletfleisch
Hauptgerichte 189
Tofu-Spiessli mit Asia-Gemüse
I -
504
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Reis im Sieb unter fliessendem kaltem Was-
ser so lange spülen, bis dieses klar ist, gut ab-
SOg Basmatireis tropfen. Wasser mit dem Reis aufkochen, zu-
2dl Wasser gedeckt auf ausgeschalteter Platte ca. 15 Min.
280g Tofu, in ca. 2Y,cm quellen lassen, dabei Deckel nie abheben.
grossen Würfeln Reis mit einer Gabel lockern.
4 Holzspiesschen 2. Tofu an die Spiesschen stecken, mit dem Öl

Y, El geröstetes Sesamöl bestreichen, salzen, Sesam darüberstreuen .
Y.. Tl Salz 3. 1 Esslöffel Öl im Wok oder in einer beschichte-

ten Bratpfanne heiss werden lassen. Spiessli
1 ElSesam
rundum ca . 6 Min. braten, warm stellen. Brat-
1% El geröstetes Sesamöl fett auftupfen.
300g geschnittene 4. Restliches Öl in dieselbe Pfanne geben. Ge-
asiatische
müsemischung und Rüebli ca. 5 Min. rührbraten.
Gemüsemischung
Sojasauce und Wasser beigeben, mischen,
(z. B. Wok Bangkok)
mit den Tofuspiessli und dem Reis anrichten.
1 Pack Rüeblistreifen Limettenschnitze dazu servieren.
(ca. 200g)
2 El helle (light) Sojasauce Portion: 504 kcal, F 25 g, Kh 48 g, E 22 g
2 El Wasser
gespült, trocken getupft,
in Schnitzehen
190 Hauptgerichte
Tofu - Fleischersatz
Tofu und andere Hülsenfrüchte wie Linsen. Bohnen und Kichererbsen
sind ein wertvoller Ersatz für Fleisch. Um eine hochwertige Ei-
weisskombination zu ermöglichen, sollten Hülsenfrüchte immer mit
Getreide gegessen werden , zum Beispiel als Linsen-Reis-Eintopf,
Falafel mit Pittabrot. Tofu-Curry mit Reis. Damit das Eisen aus Hülsen-
früchten besser aufgenommen werden kann, braucht es Vitamin C
(z . B. Zitronensaft Broccoli, Peperoni) .
fit & frisch
Spargelsalat mit Bündnerfleisch 422
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Essig, Öl und Bouillon in einer Schüssel ver-
rühren.
2 EL Kräuteressig
1 EL Olivenöl
werden lassen. Spargeln ca. 8 Min. rührbraten,
% dl Gemüsebouillon zur Sauce geben.
1 EL Olivenöl 3. Tomaten und Basilikum beigeben, mischen,
SOOg grüne Spargeln, würzen . Salat mit dem Bündnerfleisch anrich-
unteres Drittel geschält, ten, Toastbrot dazu servieren.
schräg in ca. 3 cm
langen Stücken Portion: 422 kcal, F 18g, Kh 36g, E 29g
250g Datteltomaten,
halbiert
2 EL Basilikum,
fein geschnitten
%TL Salz
wenig Pfeffer
100g Bündnerfleisch
in Tranchen
4 Scheiben Toastbrot,
getoastet
194 Salate
Bündnerfleisch: schlanke Delikatesse
Bündnerfleisch ist gepökeltes, fettarmes Rindfleisch, das
einige Wochen gelagert und getrocknet wird. Die feinen
Scheiben enthalten viel Eisen, Zink sowie B-Vitamine.
Schon wenig Fleisch deckt den Eisenbedarf und verbessert
zudem die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung.
Wenn der Hunger zwischendurch mal plagt, sättigen ein
paar dieser eiweissreichen , mageren Fleischtranchen .
Avocado-Spinat-Salat mit Poulet 434
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Aceto, Öl und Bouillon in einer Schüssel ver-
rühren.
1 EL Olivenöl
werden lassen. Hitze reduzieren, Poulet beid-
% dl Gemüsebouillon seitig je ca. 5 Min. braten, würzen.
% EL Olivenöl 3. Spinat, Avocado und Granatapfelkerne zur
2 Pouletbrüstli Sauce geben, mischen, würzen, mit dem Poulet
(je ca.l30g) anrichten.
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer
150g Jungspinat
1 Avocado, in Würfeli
1 Granatapfel,
Kerne ausgelöst
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
Kichererbsensalat mit Löwenzahn
I -
438
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Kichererbsen in einer beschichteten Bratpfanne

ohne Fett ca. S Min. rösten.
1 Dose Kichererbsen
(ca. 400 g), abgespült, 2. Senf, Zitronenschale und -saft mit dem Öl
abgetropft, in einer Schüssel verrühren. Löwenzahn und
trocken getupft Bärlauch mit den Kichererbsen beigeben,
mischen, würzen. Käse und Blüten auf dem
2 Tl milder Senf
Salat verteilen.
abgeriebene Schale und Portion: 438kcal, F 26g, Kh 28g, E 24g
2 EL Saft
2 El Rapsöl
300g Löwenzahn, in Stücken
20g Bärlauch
Y.. Tl Salz
wenig Pfeffer
60g Sbrinz, gehobelt
einige essbare Blüten
(z. B. Borretsch)
197
Sommersalat mit Roastbeef 565
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Brot mit dem Öl bestreichen, mit y, Knoblauch-
Backen: ca. 6 Min. zehe einreiben, restlichen Knoblauch pressen,
beiseite stellen. Brot auf ein mit Backpapier be-
150g Baguette, in Scheiben legtes Blech legen.
% EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe, 220 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen.
halbiert
3. Quark und Kapern mit dem beiseite gestellten
125g Magerquark Knoblauch mischen, würzen.
2 EL Kapern, abgespült,
4. Aceto und Öl in einer Schüssel verrühren. Toma-
abgetropft,
ten und Rucola beigeben, mischen, würzen,
grob gehackt
mit den Knoblauchbroten, dem Quark und dem
Salz, Pfeffer, Roastbeef anrichten.
nach Bedarf
Tipp: Statt Kapern 2 Essiggurken, in Würfeli,
1 EL Aceto balsamico verwenden.
2 EL Olivenöl
400g verschiedenfarbige Portion: 565 kcal, F 19 g, Kh 52 g, E 44 g
Cherry-Tomaten,
halbiert
90g Rucola
%TL Salz
wenig Pfeffer
200g Roastbeef in Tranchen
Salate 199
Salade ni<;oise 526
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Kartoffeln und Bohnen im Salzwasser ca.lO Min.
knapp weich kochen, abtropfen, Zwiebel dar-
300g Baby-Kartoffeln, untermischen.
in Vierteln
2. Essig, Öl und Bouillon in einer Schüssel ver-
300g Bohnen, in Stücken
rühren. Kartoffeln, Bohnen und Zwiebel bei-
Salzwasser, siedend geben.
1 rote Zwiebel, 3. Tomaten und alle Zutaten bis und mit Petersilie
in feinen Streifen daruntermischen, würzen.
2 El Weissweinessig
2 El Olivenöl Portion: 526kcal, F 25g, Kh 38g, E 34 g
% dl Gemüsebouillon
2 Tomaten, in Schnitzen
1 Dose Thon in Salzwasser
(ca. 200g), abgetropft,
zerzupft
2 hart gekochte Eier,
in Schnitzen
40g entsteinte schwarze
Oliven
3 El glattblättrige Peter-
silie, grob geschnitten
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
200 Salate
Salade nic;:oise
Von der berühmten Salade nic;:oise gibt es zahlreiche Varianten. Wichtig
sind frische , mediterrane Zutaten w ie aromatische, sonnengereifte
Tomaten , würzige Kräuter, Zwiebeln , Oliven , Saubohnen (Fave) oder
grüne Bohnen , gekochte Eier und Thon , oft auch Sardellenfilets.
Mit Kartoffeln ist die Salade nic;:oise ganz klassisch und ausgewogen .
Tipp: Ohne Kartoffeln, dafür mit doppelt so viel Bohnen und Toma-
ten, ist dieser Salat ein erfrischendes Low -Carb-Hauptgericht.
Broccoli tut den Augen gut
Grüne Gemüsesorten, speziell Broccoli , enthalten hohe Mengen an
Lutein, das ist ein Beta-Karotin, wie es ähnlich auch im Rüebli vor-
kommt Lutein hilft, die Sehkraft zu erhalten , indem es der Degenera-
tion der Makula, des zentralen Bereichs der Netzhaut, entgegen-
wirkt. Mit einer täglichen Portion dunkelgrünem Gemüse behalten
Sie den Durchblick.
Broccoli-Teigwaren-Salat
I -
568
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Teigwaren und Broccoli im Salzwasser ca. 6 Min.
al dente kochen, ca . Y2 dl Kochwasser bei-
120g farbige Teigwaren seite stellen, Teigwaren und Broccoli abtropfen.
(Kochzeit 6 Min.,
z. B. Barilla Mini-Penne- 2. Senf und alle Zutaten bis und mit Peperoncino
Rigate) mit dem beiseite gestellten Kochwasser in
einer Schüssel gut verrühren . Nüsse mit den
SOOg Broccoli, in Röschen,
Teigwaren und dem Broccoli beigeben, mi-
Strunk geschält,
schen, würzen, anrichten. Käse darauf verteilen.
in Scheiben
Salzwasser, siedend Portion: 568kcal, F 28g, Kh 52g, E 27g
1 EL grobkörniger Senf
1 Bio-Zitrone,
Y2 abgeriebene Schale
und ganzer Saft
1 EL Rapsöl
1 roter Peperoncino,
in Ringen, entkernt
20g Haselnüsse,
grob gehackt, geröstet
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
6 Rosetten Tete
de Moine (ca. 75 g)
Salate 203
Tomatensalat mit Avocado 404
kcal
Vor- und zubereiten: ca.lO Min. 1. Aceto und Öl in einer Schüssel verrühren,
würzen. Tomaten und Basilikum beigeben,
2 EL Aceto balsamico mischen.
2 EL Rapsöl
2. Avocado auf Teller verteilen, Zitronensaft
Salz, Pfeffer, darüberträufeln, Fleur de Sei darüberstreuen.
nach Bedarf Mostbröckli und Tomatensalat daneben
2SOg Cherry-Tomaten, anrichten.
halbiert
2 EL Basilikum, Portion: 404 kcal, F 29 g, Kh 8 g, E 25 g
grob geschnitten
1 Avocado, halbiert,
in Scheiben
1 EL Zitronensaft
wenig Fleur de Sei
150g Mostbröckli
in Tranchen
Aprikosen-Linsen-Salat
I -
339
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Limettenschale und-saftmit dem Öl und der
Bouillon in einer Schüssel verrühren.
gespült, trocken getupft, 2. Linsen nach Angabe auf der Verpackung heiss
Y, abgeriebene Schale werden lassen, in die Sauce geben. Bund-
und Saft zwiebel und alle restlichen Zutaten beigeben,
mischen.
2 El Olivenöl
Tipp: Statt Aprikosen Y, Melone (z. B. Charen-
tais), in Würfeln, verwenden.
1 Päckli vorgekochte grüne
Linsen (ca. 240g) Portion: 339 kcal, F 13 g, Kh 35 g, E 14g
1 Bundzwiebel mit dem
6 Aprikosen, in Schnitzen
2 El Koriander
oder Basilikum,
grob geschnitten
%Tl Salz
wenig Pfeffer
205
Couscous-Salat p 530
fl - kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Couscous und Salz in eine Schüssel geben,
Wasser darübergiessen, zugedeckt ca. 5 Min.
120g Couscous quellen lassen. Couscous mit einer Gabel
%TL Salz lockern.
1%dl Wasser, siedend 2. Peperoni und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
1 rote Peperoni, beigeben, mischen, mit dem Käse anrichten.
in Würfeli
200g Stangensellerie,
in feinen Scheiben
1 Bund Pfefferminze,
fein geschnitten
fein geschnitten
3 EL Weissweinessig
2 EL Rapsöl
%TL Salz
wenig Pfeffer
100g Weichkäse (z. B. Brie),
in Stücken
206 Salate
•
Couscous
Convenience Food mit langer Tradition I Couscous ist lange haltbar
und bei Bedarf im Nu zubereitet, hierfür muss es nur mit Flüssigkeit
in Berührung kommen und quellen. Neben Weizen- gibt es heute auch
Dinkel- , Mehr rn-und glutenfreies Mais-Couscous.
'
Gurkensalat mit Hafer
I -
464
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Bouillon in einer kleinen Pfanne mit dem Hafer-
schrot aufkochen. Pfanne von der Platte
3 dl Gemüsebouillon nehmen, zugedeckt ca. 15 Min. quellen lassen.
120g Haferschrot
2. Senf, Aceto und Öl in einer Schüssel verrühren.
(siehe Hinweis)
Gurke und allen Zutaten bis und mit Pinien-
1 El grobkörniger Senf kernen mit dem Haferschrot beigeben, mischen,
2 El Aceto balsamico würzen.
bianco Hinweis: Haferschrot ist in Drogerien und
2 El Rapsöl Reformhäusern erhältlich.
1 Gurke, längs halbiert,
entkernt, in Scheibchen Portion: 464 kcal, F 22 g, Kh 45 g, E 16 g
1 Bund Radiesli mit

wenig Grün, Radiesli
in Scheibchen,
Grün fein gehackt
2 El Pfefferminze
oder Petersilie,
fein geschnitten
2 El Pinienkerne, geröstet
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
Salate 209
Griechischer Salat
I -
493
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Essig und alle Zutaten bis und mit Basilikum
in einer Schüssel verrühren .
2 EL Rotweinessig
2. Zwiebel und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
1% EL Olivenöl
beigeben, mischen.
1%dl Gemüsebouillon
1 Knoblauchzehe, werden lassen . Brotwürfel bei mittlerer Hitze
gepresst goldbraun rösten, auf dem Salat verteilen.
1 Bund Basilikum,
grob geschnitten Portion: 493kcal, F 29g, Kh 39g, E 17g
1 rote Zwiebel,
in feinen Streifen
% Gurke, längs halbiert,
entkernt, in Scheiben
1 Tomate, in Würfeln
1 gelbe Peperoni,
in Streifen
100g Feta, in Würfeln
40g schwarze Oliven
%TL Salz
wenig Pfeffer
% EL Olivenöl
100g Baguette, in Würfeln
Salate 211
Reissalat mit Peperoni und Schinken 380
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Reis im siedenden Salzwasser knapp weich
kochen, abtropfen . Peperoni daruntermischen.
SOg Langkornreis
(z. B. Parboiled) 2. Senf, Essig und Öl in einer Schüssel verrühren,
würzen. Schinken mit dem Reis und den
Salzwasser, siedend
Peperoni beigeben, mischen, mit den Salat-
1 gelbe Peperoni, blättern anrichten.
in Würfeli
Tipp: Statt Peperoni ca. 600g Zucchini ver-
1 rote Peperoni, wenden.
in Würfeli
1 EL scharfer Senf Portion: 380 kcal, F 15 g, Kh 40 g, E 20 g
2 EL Weissweinessig
2 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
160g Hinterschinken
in Tranchen, in Streifen
einige Salatblätter
(z. B. Lollo)
212 Salate
Gemüsesalat mit Poulet 535
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss

werden lassen. Hitze reduzieren, Poulet rundum
1 TL Olivenöl ca . S Min. braten, herausnehmen, würzen.
300g Pouletbrust-
Innenfilets
Hitze reduzieren, Rüebli ca. 5 Min. rührbraten.
%TL Salz Zwiebel kurz mitrührbraten.
wenig Pfeffer 3. Senf, Aceto, Öl und Bouillon in einer Schüssel
1 TL Olivenöl verrühren. Randen, Spinat und Avocado mit den
300g Rüebli, in feinen Rüebli und der Zwiebel beigeben, mischen,
Scheiben würzen. Poulet in Stücke zupfen, mit der Kresse
auf dem Salat verteilen.
1 rote Zwiebel, in Ringen
Y, El Senf Tipps
2 El Aceto balsamico -Statt Pouletbrust- Innenfilets Pouletbrüstli,

bianco in ca . 2 cm grossen Würfeln, verwenden.
1 El Olivenöl - 3 Esslöffel Joghurt nature zur Sauce geben

Y, dl Gemüsebouillon (siehe Titelbild).
300g gekochte Randen,

in Schnitzen
150g Jungspinat
1 Avocado, in Schnitzen
Y, Tl Salz
wenig Pfeffer
20g Kresse
216 Salate
Apfel-Rüebli-Salat mit Tofu p 507
fl - kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Essig, Öl und Bouillon in einer Schüssel gut
verrühren. Rüebli und Apfel beigeben, mischen,
2 EL Apfelessig würzen.
1 EL Rapsöl
2. Nüsse in einer beschichteten Bratpfanne ohne
% dl Gemüsebouillon Fett rösten, zum Salat geben . Tofu, Wasser
SOOg Rüebli, grob gerieben und Salz in derselben Pfanne warm werden las-
1 Apfel, grob gerieben sen, unter den Salat mischen. Kokosraspel
darüberstreuen.
%TL Salz
Tipp: Statt Cashew-Nüsse und Kokosraspel
wenig Pfeffer
20g frische Kokosnuss-Stücke verwenden .
20g Cashew-Nüsse
440g Curry-Tofu Portion: 507 kcal, F 28 g, Kh 32 g, E 32 g
(z. B. Karma), in ca . 1 cm
grossen Würfeln
2 EL Wasser
%TL Salz
1 EL Kokosraspel
Fenchelsalat mit Pilzen
I -
515
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Zitronenschale und -saft mit Öl und Basilikum
in einer Schüssel verrühren . Fenchel beigeben,
1 Bio-Zitrone, mischen, würzen .
abgeriebene Schale
und Saft 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
den lassen. Champignons ca . 3 Min. rühr-
1 El Olivenöl
braten, salzen, mit dem Käse unter den Salat
2 El Basilikum, mischen, Brot dazu servieren.
fein geschnitten
500g Fenchel, fein gehobelt Portion: 515 kcal, F 27 g, Kh 41 g, E 24g
Y, Tl5alz
wenig Pfeffer
1 El Olivenöl
150g Champignons,
geviertelt
y, Tl Salz
SOg Sbrinz, in Stückehen
150g Ruchbrot, in Scheiben,
getoastet
Power-Salat mit Birnen p 441
fl - kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Bouillon aufkochen, Hartweizen und Quinoa
beigeben, zugedeckt bei kleiner Hitze
3 dl Gemüsebouillon ca.lO Min. weich köcheln, abtropfen. Bund-
SOg Hartweizen (Ebly®) zwiebeln daruntermischen, etwas abkühlen.
SOg Quinoa (z. B. Tricolore) 2. Aceto und Öl in einer Schüssel verrühren,
3 Bundzwiebeln mit Birnen mit der Quinoa-Mischung beigeben,
dem Grün, in feinen mischen, würzen .
Ringen 3. Quark und Zitronenschale verrühren, würzen,
2 El Aceto balsamico zum Salat servieren.
bianco
2 El Rapsöl Portion: 441 kcal, F lSg, Kh 60g, E lSg
2 Birnen, in Würfeli
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
12Sg Magerquark
abgeriebene Schale
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
,, .
•.
,..
. a,.
220 Salate
Superfood Quinoa
Der Inka-Reis, wie er auch genannt wird , erlebt einen regelrechten
Boom. Kein Wunder, schliesslich ist Quinoa extrem nahrhaft und
gesund . Sie enthält alle lebenswichtigen Aminosäuren, viel Eiweiss,
Magnesium und Eisen , hat wenig Fett und ist glutenfrei. Quinoa ist
auch als Mehl, Teigwaren, in Form von Schrot, Flocken oder Poppies
erhältlich.
Friseesalat mit Knusperspeck 451
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Feige mit allen Zutaten bis und mit Bouillon
pürieren, würzen. Salat beigeben, mischen .
1 Feige (ca. 50 g),
in Stücken 2. Speck in einer beschichteten Bratpfanne ohne
Fett langsam sehr knusprig braten. Heraus-
1 EL scharfer Senf
nehmen, auf Haushaltpapier sehr gut abtropfen.
2 EL Rotweinessig Pfanne gut ausreiben.
1'/, EL Olivenöl 3. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen .
1 dl Gemüsebouillon Eier würzen, in die Pfanne giessen, etwas
Pfeffer, nach Bedarf stocken lassen, bei mittlerer Hitze hin und her
schieben, bis die Eimasse gestockt ist.
200g Friseesalat, in Streifen
100g Bratspeck 4. Salat auf Tellern anrichten, Feige, Speck und
in Tranchen, in ca. 2 cm Rührei darauf verteilen . Toasts dazu servieren.
breiten Streifen
Y, EL Olivenöl
3 frische Eier, verklopft
%TL Salz
wenig Pfeffer
1 Feige, in Schnitzen
getoastet
222 Salate
-
Eiweiss schlau kombinieren
Der Körper braucht regelmässig hoch-
w e rtiges Eiweiss, speziell die essenziellen
Am inosäuren, die er nicht selber bilden
kann. Daher müssen diese über die Nah-
rung aufgenommen werden . Dank der
geschickten Kombination verschiedener
Eiweissquellen lässt sich das ganz ein-
fach bewerkstelligen; da s ist vor allem für
Vegetarier wichtig . Gute Kombinationen
sind Re is und Fisch , Kartoffeln und Käse, '
Milch und Weizen, Eier und Milch .
Kartoffelsalat mit Lauch und Ei
I -
472
kcal

werden lassen. Hitze reduzieren, Kartoffeln
1 EL Olivenöl unter gelegentlichem Wenden ca. 5 Min. an-
400g Baby-Kartoffeln, braten. Lauch und Wasser beigeben, unter
in ca. 5 mm dicken gelegentlichem Rühren zugedeckt ca . lO Min.
Scheiben weich köcheln, würzen.
400g Lauch, in feinen Streifen 2. Senf und alle Zutaten bis und mit Petersilie
2 EL Wasser in einer Schüssel verrühren. Kartoffeln und
%TL Salz Lauch beigeben, mischen, Eier darauf verteilen.
wenig Pfeffer
Portion: 472 kcal, F 24g, Kh 41 g, E 20g
1 EL Senf
2 EL Weissweinessig
1 EL Olivenöl
1 roter Peperoncino,
in Ringen, entkernt
fein gehackt
Salate 225
Blattsalat mit Mozzarella
I -
438
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Senf, Essig, Öl und Bouillon verrühren, würzen.
Y, EL scharfer Senf 2. Salat, Mozzarella, Eier und Dörraprikosen auf

Tellern anrichten . Schnittlauch darüberstreuen,
1 EL Apfelessig
Sauce darüberträufeln.
1 EL Rapsöl
Y, dl Gemüsebouillon Portion: 438kcal, F 31 g, Kh 14g, E 23g
Pfeffer, nach Bedarf

300g grüner Eichblattsalat,
zerzupft
12Sg Mozzarella di Bufala
in Vierteln
8 Dörraprikosen (soft),
in feinen Streifen
3 EL Schnittlauch,
fein geschnitten
·.
226 Salate
Herbstsalat mit Hüttenkäse
I -
472
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Aceto und Öl in einer Schüssel verrühren,
würzen .
bianco 2. Die Hälfte des Hüttenkäses und alle rest-
lichen Zutaten beigeben, mischen, anrichten.
1 EL Olivenöl
Restlichen Hüttenkäse dazu servieren.
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf Portion: 472 kcal, F 26 g, Kh 28 g, E 30 g
200g roter Eichblattsalat,
zerzupft
30g Baumnusskerne,
2 Birnen, längs in
Scheiben gehobelt
Buure-Chabissalat 465
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. Kabis in eine Schüssel geben. Senf und alle
Zutaten bis und mit Kümmel in einer Pfanne
500g Weisskabis, geviertelt, verrühren, aufkochen, über den Kabis gies-
fein gehobelt sen, gut mischen. Schinken und Schnittlauch
1 EL milder Senf daruntermischen, würzen, mit dem Brot an-
2 EL Apfelessig richten.
2 EL Rapsöl
Portion: 465 kcal, F l9g, Kh 44g, E 30g
Y.. TL Kümmel
200g Hinterschinken
in Tranchen, in feinen
Streifen
grob geschnitten
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
150g Bauernbrot,
in Scheiben
I
Kabis: unschlagbar gesund
Kein Kohl! Alle Sorten sind mit ihrem hohen Anteil an bioaktiven
Substanzen wahre Multitalente. Sie enthalten viele Glucosinolate, die
für das typische Senfölaroma der Kohlgemüse verantwortlich sind
und antibakteriell wirken. Schon 100g Weisskabis decken den Tages-
bedarf an Vitamin Cl Leider essen wir Schweizertrotz der vielfäl-
tigen Vorteile zu wenig von diesem preisgünstigen Gemüse. Kümmel
und Fenchel unterstützen die Verdauung, ob als Gewürz im Gericht
oder als Tee nach dem Essen.
Gemüsesalat mit geräucherter Forelle 547
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Kartoffeln und alle Zutaten bis und mit
Backen: ca. 30 Min. Pfeffer in einer Schüssel mischen, auf einem
mit Backpapier belegten Blech verteilen.
400g Baby-Kartoffeln,
in Vierteln 2. Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des auf
300g Pastinaken, in ca.l cm
dicken Stängeln 3. Aceto, Öl und Bouillon verrühren. Gemüse
beigeben, mischen, auf Teller verteilen,
300g Rüebli, in ca. 8mm
Randenblätter und Forellen darauf anrichten.
dicken Scheiben
1 El Olivenöl Tipp: Statt Pastinaken Petersilienwurzeln
oder Sellerie verwenden.
1 Tl Salz
wenig Pfeffer Portion: 547 kcal, F 16 g, Kh 60 g, E 34 g
2 El Aceto balsamico
bianco
1 El Olivenöl
einige Randenblätter oder
Jungspinat
250g geräucherte
Forellenfilets, halbiert
230 Salate
Pastinaken
Vom Trend der Wiederentdeckung alter Gemüse-
sorten profitiert auch die Pastinake, die im sonst eher
kargen Gemüseangebot des Winters für regionale
und saisonale Abwechslung sorgt . Die rübenförmige
Wurzel erinnert geschmacklich an Sellerie und Kar-
toffeln. Pastinaken sind reich an Kohlenhydraten , ein
Teil davon sind verdauungsfördernde Pektine.
Endiviensalat mit Ziegenkäse
I -
566
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Senf und alle Zutaten bis und mit Honig in
einer Schüssel verrühren, würzen. Salat bei-
1 EL Senf geben, mischen.
2. Eine Bratpfanne heiss werden lassen. Brot
ohne Fett ca. 2 Min. rösten, wenden, Käse dar-
2 EL Saft
auflegen, ca. 2 Min. fertig rösten, mit dem
2 EL Rapsöl Salat anrichten. Honig über den Käse träufeln,
% dl Gemüsebouillon Thymian darüberstreuen.
300g Endiviensalat,
in feinen Streifen
SOg Pagnolbrot
(z. B. Rustico),
in 6 Scheiben
150g Ziegenweichkäse
(z. B. Tendre BOche),
in 12 Scheiben
% EL Thymianblättchen
232 Salate
Wintersalat mit Lachs 410
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . Aceto und alle Zutaten bis und mit Bouillon
in einer Schüssel verrühren. Salat beigeben,
2 EL Aceto balsamico mischen, würzen . Lachs und Brotw ürfeli darauf
2 EL Rapsöl verteilen .
1 EL Cassis- oder
Johannisheergelee Portion: 410kcal, F 20g, Kh 34g, E 21 g
250g Wintersalat
(z. B. Frisee und N üssli)
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
120g geräuchertes
Lachsrückenfilet,
in dünnen Tranchen
getoastet, in Würfeli
Chicoreesalat mit Crevetten 357
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Von den Orangen wenig Schale abreiben, bei-
seite stellen. Boden und Deckel, dann Schale
2 Bio-Orangen ringsum bis auf das Fruchtfleisch wegschneiden.
2 EL Apfelessig Orangen in Scheiben schneiden, auf Tellern
2 EL Rapsöl anrichten.
180g Joghurt nature 2. Essig, Öl, Joghurt und Honig mit der beiseite
1 EL flüssiger Honig gestellten Orangenschale verrühren. Chicoree
und Crevetten beigeben, mischen, würzen,
250g Chicoree, in feinen
auf den Orangen anrichten. Petersilie darüber-
Streifen
streuen.
200g Cocktailcrevetten
(MSC), evtl. abgespült, Portion: 357 kcal, F 17 g, Kh 24g, E 27 g
abgetropft
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
1 EL Petersilie,
fein geschnitten
Avocado- Eisbergsalat mit Poulet 488
kcal

werden lassen. Fleisch ca. 4 Min. anbraten,
1 EL Olivenöl Sprossen und Chili ca.l Min. mitbraten, salzen,
300g Hackfleisch (Poulet) Limettensaft beigeben, herausnehmen .
30g Power-Mix-Sprossen 2. Aceto, Öl und Bouillon in einer Schüssel
1 roter Chili, in Ringen, verrühren. Eisbergsalat beigeben, mischen,
entkernt auf Tellern anrichten.
Y, TL Salz 3. Von der Avocado Fruchtfleisch herauslösen,
1 EL Limettensaft in Scheiben schneiden, wieder in die Schale
geben, auf den Salat legen. Fleisch darauf ver-
teilen, Koriander darüberstreuen.
bianco
1 EL Olivenöl Tipp: Statt Poulet Rind verwenden.
200g Eisbergsalat, in feinen
Streifen
1 Avocado, heiss ab-
halbiert
1 EL Koriander,
grob geschnitten
236 Salate
Wertvolle Avocado
Das kleine Kraftpaket enthält viel gutes Fett,
und zwar eine ordentliche Portion einfach unge-
sättigter Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren.
Unser Körper bildet daraus wertvolle Botenstoffe,
die die Zellregeneration fördern . lm Nu lässt
sich aus einer reifen Avocado mit der Gabel ein
Avocadomus herstellen. Dieses eignet sich als
gesunder Brotaufstrich oder als Dip zu Rohkost
und Kartoffeln.
Nüsslisalat mit Tomme
I -
537
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Senf und alle Zutaten bis und mit Honig in
einer Schüssel verrühren, würzen.
1 EL Senf
2. Käse in einer beschichteten Bratpfanne bei
2 EL Apfelessig
kleiner Hitze beidseitig je ca. 3 Min. warm
2 EL Rapsöl werden lassen. Nüsslisalat und Randen mit der
%dl Wasser Sauce mischen, anrichten. Tommes darauf-
2 TL flüssiger Honig legen, Sonnenblumenkerne darüberstreuen.
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
2 Tommes Ue ca. 100 g)
200g Nüsslisalat
fein gehobelt
2 EL Sonnenblumenkerne,
geröstet
238 Salate
Randen-Mandarinen-Salat
I -
443
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Essig, Öl und Bouillon verrühren, Zwiebel bei-
geben.
1% EL Apfelessig
2. Randen und Mandarinen anrichten, Nüsse und
1 EL Rapsöl
Sauce darauf verteilen.
3. Quark und Meerrettich verrühren, salzen, zum
1 Zwiebel, fein gehackt Salat servieren.
Tipp: Statt Mandarinen 1 Orange oder 1 Apfel
mit einem Spiral-
verwenden.
schneider zu Locken
geschnitten oder
fein gehobelt
3 Mandarinen, halbiert,
in Scheiben
30g Baumnusskerne
250g Halbfettquark
1-2 EL Meerrettich,
fein gerieben
Salz, nach Bedarf
Superfood Federkohl
Feder- oder Grünkohl, heute auch unter dem
Namen Kate angeboten, liefert extrem viel
Vitam in C (105 -150mg /100g), Folsäure, Beta-
Karotin, Ca lcium, Nahrungsfasern, anti-
oxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe
und viel Chlorophyll. Neu und sehr delikat
ist die Kreuzung aus Feder- und Rosenkohl:
Flower Sprouts.
Spinat- Federkohl-Salat
I -
410
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Federkohl und Öl mischen, auf einem mit
Backen: ca. 8 Min. Backpapier belegten Blech verteilen.
100g Federkohl, 2. Backen: ca. 8 Min. in der Mitte des auf

dicke Blattrippen her- 200 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
ausgeschnitten, in etwas abkühlen, Curry darüberstreuen.
ca. 4cm grossen Stücken 3. Senf und alle Zutaten bis und mit Käse in
% EL Olivenöl einem Messbecher pürieren, in eine Schüssel
geben. Spinat beigeben, mischen.
1 TL Curry
1 EL Honigsenf 4. Wasser und Essig in einer Pfanne aufkochen,
Hitze reduzieren. Eier einzeln in eine Tasse auf-
2 EL Weissweinessig
schlagen, sorgfältig ins leicht siedende Was-
1% EL Kürbiskernöl ser gleiten lassen, ca. 4 Min. ziehen lassen. Eier
% dl Gemüsebouillon mit einer Schaumkeile herausnehmen, ab-
tropfen, mit dem Spinatsalat und dem Feder-
30g geriebener Gruyere
kohl anrichten. Käse, Curry und Fleur de Sei
300g Jungspinat
darübersteuen.
1%1 Wasser
1 dl Weissweinessig Portion: 410 kcal, F 32 g, Kh 5 g, E 25 g
4 frische Eier
20g Gruyere, gehobelt
wenig Curry
wenig Fleur de Sei
Salate 241
Selleriesalat mit Grapefruit
I -
350
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Von der Grapefruit Boden und Deckel, dann
Schale ringsum bis auf das Fruchtfleisch weg-
1 rosa Grapefruit schneiden. Grapefruit halbieren, in Scheiben
2 EL Aceto balsamico schneiden, auf Tellern anrichten.
bianco
2. Aceto und alle Zutaten bis und mit Frischkäse
1% EL Rapsöl verrühren. Sellerie beigeben, mischen, wür-
1 EL Wasser zen, neben der Grapefruit anrichten. Kernen-
2 TL flüssiger Honig Nuss-Mix darüberstreuen.
200g fettreduzierter
Frischkäse
(z. B. Philadelphia
balance)
1 Päckli Sellerie in Streifen
(ca. 230g)
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
3 EL Kernen-Nuss-Mix
(Bio)
242 Salate
Tatar mit buntem Salat 448
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Schalotte, Kapern, Oliven und Tomaten zusam-
men fein hacken, in eine Schüssel geben .
1 Schalotte
2. Fleisch mit allen Zutaten bis und mit Cayenne-
30g Kapern, abgespült,
pfeffer beigeben, mischen.
abgetropft
3. Aceto und Öl verrühren, würzen . Rüebli, Jung-
30g entsteinte grüne
salat und Dill mischen, auf Tellern anrich-
Oliven
ten, Sauce darüberträufeln, Parmesan darüber-
4 getrocknete Tomaten streuen. Tatar mit zwei Esslöffeln zu Nocken
in Öl, abgetropft formen, neben dem Salat anrichten.
300g Rindfleisch (z. B. Huft),
vom Metzger durch Portion: 448 kcal, F 22 g, Kh 20 g, E 42 g
den Wolf gedreht
2 EL Ketchup
1 EL Worcestershire-Sauce
Y, TL Paprika
Y, TL Salz
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
100g Jungsalat
1 Bund Dill, zerzupft
30g Parmesanspäne
Für ein ausbalanciertes Gericht (blauer

Punkt) nur die Hälfte des Tatars zu-
bereiten und 4 Scheiben Toastbrot ge-
toa stet, dazu servieren.
244 Salate
Neuer alter Ernährungstrend: Rohkost
Rohkost ist wiederen vogue, viele Menschen entscheiden sich dafür,
weil sie abnehmen möchten oder an Allergien bzw. Unverträglich-
keiten leiden. Rohkost bedeutet. nur reine und naturbelassene Pro-
dukte ohne Zusatzstoffe zu essen. Rohkostanhänger verzichten
auf gekochte und verarbeitete Lebensmittel. Einigegeniessen auch
unbehandelte Milch, Rohmilchkäse, rohen Fisch und rohes Fleisch.
Lachstatar mit Gurkensalat 457
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Zitronenschale, 1 Esslöffel Zitronensaft und

Öl in einer Schüssel verrühren . Gurke und Dill
1 Bio-Zitrone, y, ab- beigeben, mischen, würzen.
geriebene Schale und
2 EL Saft 2. Lachs und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
in eine Schüssel geben, restlichen Zitronensaft
1 El Rapsöl
beigeben, mischen .
1 Gurke, längs mit dem
3. Einen Ausstecher von ca . 9cm 0 auf einen Tel-
Sparschäler bis aufs
ler stellen, die Hälfte des Tatars hineingeben,
Kerngehäuse Streifen
etwas andrücken, Ausstecher entfernen. Rest-
abgeschält
liche Portion gleich anrichten. Mit der Kresse
2 El Dill, fein geschnitten und den beiseite gestellten Zwiebelringen gar-
%Tl Salz nieren, Gurkensalat dazu servieren .
wenig Pfeffer
350g Lachsrückenfilet
(Sushi-Qualität),
in Würfeli
1 rote Zwiebel, y, fein
gehackt, Rest in feinen
Ringen, beiseite gestellt
2 El Kapern, abgespült,
abgetropft, fein gehackt
1 El Honigsenf
Y, Tl Salz
wenig Pfeffer
wenig Kresse
Für ein ausbalanciertes Gericht (blauer

Punkt) nur die Hälfte des Tatars zu-
bereiten und 4 Scheiben Toastbrot ge-
toa stet dazu servieren.
246 Salate
einfach & wärmend
Bulgur-Spinat-Suppe
I -
295
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen . Zwiebel,
Ergibt ca.l~ Liter Tomaten und Thymian andämpfen. Bouil-
lon dazugiessen, aufkochen. Bulgur beigeben,
1 EL Olivenöl ca . 20 Min. köcheln.
1 rote Zwiebel, in feinen
2. Spinat beigeben, zusammenfallen lassen, Zit-
Streifen
ronenschale beigeben, würzen.
SOg getrocknete Tomaten,
in feinen Streifen Portion: 295 kcal, F 9 g, Kh 37 g, E 13 g
2 Zweiglein Thymian
11 Gemüsebouillon
SOg Bulgur
300g Spinat
1 Bio-Zitrone,
nur abgeriebene Schale
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
250 Suppen
•
•
Bulgur und Hirse

Bulgur ist ein vorgedämpftes
Hartweizenprodukt - ideal für die
schnelle Küche. Alternativ kann
in diesem Rezept auch Goldhirse
verwendet werden . Sie ist ge-
schält, entspelzt und glutenfrei.
Bulgur und Hirse sind reich an
Kohlenhydraten, Mineralstoffen
und Nahrungsfasern und ha-
ben zudem einen hohen Gehalt
an hochwertigen Eiweissen.
Erbslisuppe mit Schäumehen
I -
500
kcal
Ergibt ca. 1 Liter Schalotten und Erbsli andämpfen. Wein dazu-
giessen, ca. 2 Min. einkochen. Bouillon
1 EL Olivenöl dazugiessen, aufkochen, ca. 5 Min. kochen.
2 Schalotten, in feinen
2. Suppe in ein Mixglas geben, Kerbel beigeben,
Streifen
fein pürieren.
SOOg tiefgekühlte Erbsli
3. Frischkäse, Milch und Vermouth mit dem Mix-
1 dl Weisswein stab aufschäumen, auf der Suppe anrichten.
1 Bund Kerbel, zerzupft Portion: SOOkcal, F 24g, Kh 40g, E 27g
200 g fettreduzierter
Frischkäse
(z. B. Philadelphia
Joghurt)
1 dl Milch
1 EL trockener weisser
Vermouth
(z. B. Noilly Prat)
Suppen 253
Spargelsuppe mit Käse- Knäcker
I -
407
kcal
Ergibt ca.l~ Liter beln, Spargeln und Ingwer andämpfen. Lorbeer
und Nelke beigeben. Bouillon dazugiessen,
1 EL Olivenöl aufkochen, Hitze reduzieren, ca. 3 Min. knapp
2 Bundzwiebeln mit weich kochen. Lorbeer und Nelke entfernen,
dem Grün, in feinen Suppe würzen.
Ringen
2. Knäckebrot mit dem Frischkäse bestreichen,
SOOg grüne Spargeln, Schnittlauch darüberstreuen, zur Suppe
unteres Drittel geschält, servieren.
in feinen Scheiben
1 EL Ingwer, fein gerieben Portion: 407kcal, F lSg, Kh 49g, E 19g
1 Lorbeerblatt
1 Nelke
8dl Gemüsebouillon
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
100g Knäckebrot
(z. B. 3-Saaten)
150 g fettreduzierter
Frischkäse
(z. B. Philadelphia
Balance)
2 EL Schnittlauch,
fein geschnitten
254 Suppen
Pho Bo (vietnamesische Nudelsuppe) 325
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Bouillon in einer weiten Pfanne aufkochen.
Ergibt ca.l~ Liter Hitze reduzieren, Zwiebeln und Ingwer bei-
geben, ca.lO Min. köcheln.
8dl Fleischbouillon
2. Nudeln und Sprossen beigeben, ca. 6 Min.
3 Bundzwiebeln mit
köcheln. Fleisch beigeben, kurz rühren, in
Suppenschalen anrichten. Koriander darüber-
Ringen
streuen, Limette dazu servieren.
3cm Ingwer, fein gerieben
Tipp: 1-2 Esslöffel Fischsauce beigeben,
lOOg Reisnudeln so wird die Suppe noch aromatischer.
lOOg Mungbohnen-
Sprossen Portion: 325 kcal, F 3 g, Kh 49g, E 24g
lSOg Rindshuft, in feinen
Streifen
in Schnitzen
256 Suppen
Die Lieblingssuppe der Vietnamesen
Suppen werden in Vietnam zu jeder
Tageszeit genossen , allen voran Pho
Bo. Diese Suppe ist leicht wärmt
und sättigt anhaltend. Wer die Suppe
ganz stilecht servieren will, reicht
Kräuter und Limettenschnitze separat
zur Suppe, damit jeder sein Pho Bo
nach eigenem Geschmack verfeinern
kann.
Tomatensuppe
I -
432
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Scha-
Ergibt ca. 1 Liter lotte und Knoblauch andämpfen, Tomaten kurz
mitdämpfen. Bouillon dazugiessen, aufko-
Y, EL Olivenöl chen . Hitze reduzieren, zugedeckt ca . lS Min.
1 Schalotte, in feinen weich köcheln. Suppe pürieren, würzen .
Streifen
2. Quark und Öl verrühren, auf der Suppe ver-
1 Knoblauchzehe, teilen, Basilikum darüberstreuen, Brot dazu
gepresst servieren.
700g Tomaten, in Stücken
3 dl Gemüsebouillon Portion: 432 kcal, F 15 g, Kh 52 g, E 24 g
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
2SOg Magerquark
1'/, ELLein-oder Olivenöl
2 EL Basilikum,
fein geschnittten
1SOg Ruchbrot, in Scheiben
Budwig-Creme- wohltuende Kombination

Die Ch e mikerin Johanna Budwig hat in ihrer Krebstherapie die Quark-
Leinöl-Creme entwickelt. Die Therapie ist heute zwar umstritten, aber die
Kombination von magerem Quark und Leinöl ist sehr gesund: Sie ver-
sorgt den Körper mit ungesättigten Fettsäuren , den Om ega-3-Fettsäuren ,
und mit schwefelhaltigen Aminosäuren . Anstelle von Rahm auf einer
Suppe o der in Kombination mit Früc hten, Nü ssen und Sa men als Müesli
bringt die Quark-Leinöl-Creme gesunde Abw echslung in die Ernäh-
rung. Tipp: Leinöl wird wegen seines hohen Omega-3-Anteils schnell
ranzig. Daher sollte es stets gut verschlossen , vor Licht geschützt und
im Kühlsc hrank aufbewahrt werden .
258 Suppen
Riesencrevetten
Crevetten sind reich an Eiweiss, enthalten kaum Fett und liefern dazu
Jod und Fluor. Riesencrevetten (King, Black Tiger) sind roh oder
gekocht, tiefgekühlt, mit oder ohne Kopf erhältlich. Der Unterschied
von rohen zu gekochten Crevetten sind 4-5 Minuten Blanchier-
zeit. Dabei erhalten die sonst gräulichen Crevetten ihre rötliche Farbe .
Cocktailcrevetten sind bereits gekocht und gesalzen.
Kaltes Duo von Melone und Gurke 396
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Gurke und alle Zutaten bis und mit Salz im Mix-
Ergibt ca. 1 Liter glas pürieren, kühl stellen.
1 Gurke, geschält, 2. Wassermelone und alle Zutaten bis und mit Salz
halbiert, entkernt, im Mixglas pürieren, kühl stellen.
in Stücken 3. Brote toasten, Butter und Knoblauch mischen,
1 Bund Petersilie Brote damit bestreichen.
20g Weissbrot, in Stücken 4. Crevetten an die Spiesschen stecken. Öl in
8 Eiswürfel einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
lassen. Spiessli beidseitig je ca.1 Min. braten,
Y, TL Salz
salzen .
4SOg Wassermelone,
S. Gurken- und Melonensuppe zusammen in
in Stücken
tiefe Teller giessen, Spiessli darauf anrichten,
(ergibt ca. 300g)
Knoblauchbrot dazu servieren.
4 Eiswürfel Portion: 396 kcal, F 12 g, Kh 45 g, E 27 g
Y.. TL Salz
100g Weissbrot
(z. B. Pagnol),
in Scheiben
1 EL Butter, weich
1 Knoblauchzehe,
gepresst
200g rohe geschälte
Crevettenschwänze
(Bio)
4 Holzspiesschen
1 EL Olivenöl
Y.. TL Fleur de Sei
Suppen 261
Broccolisuppe mit Forelle 511
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwiebel
Ergibt ca . l~ Liter und Knoblauch andämpfen. Broccoli kurz
mitdämpfen . Bouillon dazugiessen, aufkochen,
1 EL Olivenöl Hitze reduzieren, zugedeckt ca. 20 Min.
1 Zwiebel, fein gehackt weich köcheln . Suppe pürieren, würzen, an-
1 Knoblauchzehe, richten.
gepresst 2. Rahm flaumig schlagen, auf die Suppe geben.
500g Broccoli, in Stücken Forelle, Tomaten und Pinienkerne darauf
7 dl Gemüsebouillon anrichten.

1 dl Halbrahm, kalt
250g geräucherte
Forellenfilets, zerzupft
5 getrocknete Tomaten
(Bio), in feinen Streifen
2 EL Pinienkerne
Suppen 263
Safran-Fenchelsuppe mit Dorsch 296
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Fenchel,
Ergibt ca.l~ Liter Zitronengras und Safranfäden andämpfen.
Fond dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren,
1 EL Olivenöl zugedeckt ca.lO Min. knapp weich köcheln.
300g Fenchel,
2. Tomaten beigeben, aufkochen, Hitze reduzie-
längs geviertelt,
ren. Fisch daruntermischen, zugedeckt bei
quer in feinen Streifen
kleiner Hitze ca . 5 Min. ziehen lassen. Dill und
2 Stängel Zitronengras, Vermouth beigeben, würzen .
gequetscht
einige Safranfäden Portion: 296 kcal, F 8 g, Kh 21 g, E 33 g
Gdl Fischfond oder
Gemüsebouillon
halbiert
300g Dorschfilets,
in ca. 2 cm grossen
Würfeln
1 EL trockener weisser
Vermouth
(z. B. Noilly Prat)
Y.. TL Salz
264 Suppen
Auberginensuppe mit Lammspiessli 323
kcal
Ergibt ca. 1 Liter bel, Knoblauch und Aubergine andämpfen.
Raz el Hanout kurz mitdämpfen. Bouilllon da-
1 EL Olivenöl zugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren,
1 Zwiebel, in feinen ca. 15 Min . weich köcheln. Suppe pürieren.
Streifen
2. Lamm, Tomaten und Minze abwechslungs-
1 Knoblauchzehe, weise an die Spiesschen stecken. Öl in einer be-
in Scheibchen schichteten Bratpfanne heiss werden lassen .
400g Auberginen, in Stücken Spiessli rundum ca. 5 Min. braten. Honig und
1 EL Raz el Hanout Sesam verrühren, Spiessli damit bestreichen,
(siehe Info) salzen, mit der Suppe anrichten.
Gdl Gemüsebouillon
Portion: 323kcal, F 18g, Kh lSg, E 26g
1 Lammnierstück
(ca. 200g), in ca.1 cm
grossen Würfeln
150g Datteltomaten,
halbiert
einige Pfefferminzblätter
4 Holzspiesschen
1 EL Olivenöl
Y, TL Sesam
Y.. TL Fleur de Sei
266 Suppen
Hörnlisuppe 479
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Rüebli
Ergibt ca.l~ Liter und Zucchini andämfen, Tomatenpüree kurz
mitdämpfen. Bouillon dazugiessen, aufkochen.
1 EL Olivenöl Hitze reduzieren, zugedeckt ca. 5 Min. kö-
200g Rüebli, evtl. längs cheln. Teigwaren beigeben, mischen, zugedeckt
halbiert, in ca. 5 mm ca. 8 Min. al dente kochen, würzen.
dicken Scheiben
2. Schinken beigeben, nur noch heiss werden
200g Zucchini, lassen. Suppe anricht n, Käse darüberstreuen.
längs geviertelt,
in Scheiben Portion: 479kcal, F 18g, Kh 46g, E 33g
2 EL Tomatenpüree
6dl Gemüsebouillon
100g Teigwaren
(Hörnli mittel)
160g Hinterschinken
in Tranchen, in feinen
Streifen
40g geriebener Sbrinz
Maissuppe
I -
468
kcal
Ergibt ca. 1 Liter beln, Maiskörner und Chili andämpfen. Milch,
Wasser und Salz beigeben, aufkochen, Hitze
1 EL Olivenöl reduzieren, unter gelegentlichem Rühren
2 Zwiebeln, in feinen ca.lO Min. köcheln. Suppe im Mixglas pürieren,
Streifen durch ein Sieb streichen.
1 Dose Maiskörner (ca. 340g), 2. Maisstücke an die Spiesschen stecken, in einer
abgetropft unbeschichteten Bratpfanne ohne Fett rund-
1 roter Chili, entkernt, um ca. 5 Min. braten. Spiessli mit der Suppe an-
grob gehackt richten, Limettenschnitze dazu servieren.
4dl Milch
1 dl Wasser
1 TL Salz
400 g vorgekochte
Maiskolben, in Stücken
2 Metallspiessehen
in Schnitzen
270 Suppen
Curry- Linsensuppe
I -
363
kcal
Ergibt ca. 1 Liter bel andämpfen, Blumenkohl, Curry und Kur-
kuma kurz mitdämpfen. Bouillon dazugiessen
1 EL Olivenöl aufkochen. Hitze reduzieren, zugedeckt
1 Zwiebel, in feinen ca. 10 Min. köcheln. Linsen beigeben, offen
Streifen ca.10 Min. fertig köcheln, anrichten.
1 kleiner Blumenkohl 2. Joghurt und Koriander mischen, auf der Suppe
(ca . 400g), in Röschen verteilen.
1% EL milder Curry Tipp: Für mehr Schärfe 1 roter Chili, entkernt,
%TL Kurkuma in feinen Ringen, mit dem Gemüse andämpfen.
8dl Gemüsebouillon
100g rote Linsen
180g Joghurt nature
2 EL Koriander,
fein geschnitten
Vielfalt an Linsen
Da die Aromastoffe in der Schale sitzen, schmecken kleine Linsen
wegen ihres proportional höheren Schalenanteils aromatischer. Die un-
geschälten braunen und grünen Linsen sind bei uns wohl am bekann-
testen. Die grüne Puy-Linse ist mit 4-5 mm eher klein, jedoch qualitativ
sehr hochwertig. Auch sehr delikat sind die schwarzen Beluga-Linsen.
Rote Linsen werden meist geschält angeboten, sie zerfallen nac h dem
Schälen in zwei Hälften, daher sind sie schneller gar. Alle Linsen zäh-
len zu den eiweiss- und nahrungsfaserreichsten pflanzlichen Nahrungs-
mitteln, sie sind besser verträglich als Bohnen und Erbsen . Linsen nicht
einweichen und ohne Salzzugabe weich köcheln.
272 Suppen
Gemüsesuppe mit Rippli 427
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Lauch,
Ergibt ca.l~ Liter Sellerie, Rüebli und Kartoffeln andämpfen.
Bouillon dazugiessen, aufkochen. Hitze redu-
1 EL Olivenöl zieren, zugedeckt ca.lO Min. köcheln.
150g Lauch, in feinen Streifen
2. Rippli beigeben, offen bei kleiner Hitze
150g Sellerie, in Würfeli ca. 5 Min. ziehen lassen . Suppe anrichten,
150g Rüebli, längs halbiert, Meerrettich darüberstreuen.
in feinen Scheiben
400g fest kochende Portion: 427 kcal, F 16 g, Kh 37 g, E 31 g
Kartoffeln, in ca. 1 cm
grossenWürfeln
Gdl Fleischbouillon
220g geräuchertes Rippli,
in Tranchen
3 EL Meerrettich,
fein gerieben
274 Suppen
Meerrettich
Meerrettich, Rettich, Radieschen und der sehr scharfe
japanische Wasabi sind reich an Senfölen. Diese
regen die Gallenbildung und damit die Verdauung an .
auch wirken sie gegen Bakterien. Schon ein Esslöffel
Meerrettich kann bei einer Grippe hilfreich sein. Senf-
öle sind leicht flüchtig , deshalb Meerrettich immer
erst kurz vor dem Genuss reiben.
Sauerkraut- gesunde Konserve mit Tradition
Fein gehobelter Weisskohl wird mit Salz eingestampft und durch Milch-
säuregärung haltbar gemacht. Die Milchsäurebakterien regen die
Darmtätigkeit an und verbessern unsere Darmflora. Ein weiteres Plus:
Bei der Gärung entsteht Vitamin 812 . Dieses ist ausser im Sauerkraut
nur in tierischen Produkten enthalten . Daher ist Sauerkraut für Vege-
tarier ein sehr wertvolles Lebensmittel. Sauerkraut enthält zudem
reichlich Vitamin C.
Sauerkrautsuppe mit Mostbröckli 463
kcal
Ergibt ca. 1 Liter Schalotten andämpfen, Sauerkraut kurz mit-
dämpfen. Bouillon dazugiessen, aufkochen,
1 EL Olivenöl Hitze reduzieren, zugedeckt ca. lO Min. weich
2 Schalotten, in feinen köcheln.
Streifen
2. Suppe pürieren, Rahm dazugiessen, nur noch
250 g gekochtes Sauer- heiss werden lassen, würzen.
kraut, abgetropft,
3. 8 Tranchen Mostbröckli ohne Fett in einer
leicht ausgedrückt
beschichteten Bratpfanne bei mittlerer Hitze
7 dl Gemüsebouillon ca. 5 Min. braten. Kürbiskerne und Kümmel
1 dl Halbrahm ca. 5 Min. mitbraten. Restliche Mostbröckli an
Salz, Pfeffer, Spiesschen stecken . Suppe anrichten, Most-
nach Bedarf bröckli-Chips, Kürbiskerne und Kümmel darauf
verteilen, Spiessli und Brot dazu servieren.
100g Mostbröckli
in Tranchen
1 EL Kürbiskerne
Y.. TL Kümmel
2 Holzspiesschen
100g Bauernbrot
Suppen 277
Asia-Suppe mit Poulet 358
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-
Ergibt ca.1~ Liter bel und alle Zutaten bis und mit Ingwer an-
dämpfen. Bouillon und Sojasauce dazugiessen,
1 EL Sesam- oder Olivenöl aufkochen, Hitze reduzieren, zugedeckt
1 Bundzwiebel mit dem ca . 10 Min. köcheln.
2. Poulet beigeben, offen bei kleiner Hitze
350g fest kochende ca.10 Min . ziehen lassen . Koriander darüber-
Kartoffeln, in ca. 1 cm streuen.
grossen Würfeln
100g Rüebli, evtl. längs Portion: 358kcal, F lüg, Kh 30g, E 30g
halbiert, in feinen
Scheiben
100g Maiskölbchen,
längs und quer halbiert
1 roter Chili, entkernt,
fein gehackt
1 Stängel Zitronengras,
Inneres fein gehackt
1 cm Ingwer, fein gerieben
Sdl Gemüsebouillon
2 EL Sojasauce
200g geschnetzeltes
Pouletfleisch
278 Suppen
Panko
Das japanische Paniermehl besteht aus Weissbrot ohne Kruste. Es ist
gröber gerieben als unser Paniermehl, sehr luftig und erhält beim
Frittieren oder Braten eine besonders knusprige Konsistenz. Es wird
zum Panieren von Fleisch , Poulet, Fisch, Meeresfrüchten oder Ge-
müse verwendet. Ersatz: Toastbrot grob gehackt, oder PaniermehL
Rüebli-Suppe mit Knusperstreuseln
I -
448
kcal
Ergibt ca. 1 Liter bel und Rüebli ca. 5 Min. andämpfen. Most
dazugiessen, ca. 2 Min . einkochen. Bouillon
% EL Olivenöl dazugiessen, aufkochen. Hitze reduzieren,
1 Zwiebel, in feinen zugedeckt ca.15 Min. köcheln. Suppe pürieren,
Streifen würzen, anrichten.
SOOg Rüebli, in Scheibchen 2. Panko und Nüsse ohne Fett in einer beschich-
1 dl saurer Most teten Bratpfanne rösten, in eine Schüssel
7 dl Gemüsebouillon geben. Käse, Petersilie und Zitronenschale dar-
untermischen, auf der Suppe verteilen.
40g Panko (siehe Info) Portion: 448 kcal, F 23 g, Kh 43 g, E 20 g
30g Cashew-Nüsse,
grob gehackt
GOg geriebener Sbrinz
1 Bund Petersilie,
fein geschnitten
abgeriebene Schale
Suppen 281
Selleriesuppe mit Bratspeck 378
kcal
Ergibt ca. 1 Liter bel, Sellerie und Chili andämpfen. Bouillon
und Milch dazugiessen, aufkochen. Hitze redu-
1 EL Olivenöl zieren, offen unter gelegentlichem Rühren
1 Zwiebel, in feinen ca. 10 Min. weich köcheln, pürieren.
Streifen
2. Speck in einer beschichteten Bratpfanne ohne
450 g Sellerie, Fett langsam sehr knusprig braten. Heraus-
in kleinen Stücken nehmen, auf Haushaltpapier sehr gut abtropfen.
(ergibt ca. 350g)
3. Milch mit dem Milchschäumer oder dem Mix-
Y, roter Chili, entkernt, stab aufschäumen, auf die Suppe geben,
fein gehackt Petersilie darüberstreuen. Bratspeck und Brot
5 dl Gemüsebouillon dazu servieren.
3dl Milch
100g Bratspeck in Tranchen
1 dl Milch, heiss
2 EL Petersilie,
fein geschnitten
100g dunkles Brot
(z. B. Roggenbrot),
in Scheiben
284 Suppen
Chili-con-Carne-Suppe 549
kcal
Vor- und zubereiten: ca . 30 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss

Ergibt ca.1Y, Liter werden lassen . Fleisch ca. 2 Min . anbraten,
herausnehmen, salzen.
Y, EL Olivenöl
2. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-
200g mageres Hackfleisch
bel und alle Zutaten bis und mit Chili andämp-
(Rind)
fen, Kartoffeln kurz mitdämpfen. Tomaten
%TL Salz und Zimt beigeben, Bouillon dazugiessen, auf-
Y, EL Olivenöl kochen . Hitze reduzieren, Fleisch beigeben,
1 Zwiebel, in feinen zugedeckt ca . 15 Min . köcheln, salzen . Suppe
Streifen anrichten, sauren Halbrahm darauf verteilen.
1 Knoblauchzehe, Tipp: 2 Esslöffel Koriander oder Basilikum,

in Scheiben fein geschnitten, darüberstreuen.
1 gelbe Peperoni,
in Würfeli
1 Dose rote Bohnen
(ca. 21 S g), abgespült,
abgetropft
entkernt
300g fest kochende
Kartoffeln, in ca. 1 cm
grossen Würfeln
1 Dose gehackte Tomaten
(ca. 400g)
%TL Zimt
5 dl Fleischbouillon
Salz, nach Bedarf
4 EL saurer Halbrahm
286 Suppen
Süsska rtoffeln
Eigentlich ist diese süsslich und leicht mehlig schmeckende «Kartoffel»
ein Gemüse; es kann roh oder gekocht gegessen werden. Die
orangefleischigen Knollen enthalten das gesundheitsfördernde Pro-
vitamin Beta-Karotin, das zellschützend wirkt und unsere Abwehr-
kräfte stärkt.
Süsskartoffelsuppe mit Poulet 339
kcal
Ergibt ca . l~ Liter beln und Chili andämpfen, Süsskartoffeln kurz
mitdämpfen, Curry darüberstäuben. Bouillon
1 EL Olivenöl dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren, zu-
3 Zwiebeln, in feinen gedeckt ca.lO Min. weich kochen. Suppe pü-
Streifen rieren, nochmals aufkochen, Hitze reduzieren.
1 roter Chili, entkernt, 2. Poulet beigeben, zugedeckt bei kleiner Hitze
fein gehackt ca. 10 Min. ziehen lassen.
300g Süsskartoffeln, Tipp: Statt Hühnerbouillon und Poulet Ge-
in kleinen Stücken müsebouillon und Tofu, in Würfeli, verwenden,
1 EL Curry (z. B. Delhi) Tofu nur noch heiss werden lassen .
8dl Hühnerbouillon
200g geschnetzeltes
Pouletfleisch
Suppen 289
Randensuppe
I -
412
kcal
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Scha-
Ergibt ca. 1 Liter lotte andämpfen, Randen, Zimt und Stern-
anis kurz mitdämpfen. Bouillon dazugiessen,
1 EL Olivenöl aufkochen. Hitze reduzieren, zugedeckt
1 Schalotte, in feinen ca.lO Min. köcheln. Zimt und Sternanis heraus-
Streifen nehmen, Suppe pürieren, würzen.
SOOg gekochte Randen, 2. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen.
in Stücken Sprossen ca . 2 Min . rührbraten, salzen. Suppe
1 Zimtstange anrichten, Frischkäse mit den Sprossen dar-
1 Sternanis auf verteilen.
1 EL Olivenöl
SOg Power-Mix-Sprossen
wenig Fleur de Sei
125g Bio-Frischkäse nature
290 Suppen
Randen - Power aus der Erde
Die Knolle enthält genau die richtige Kombination aus Folsäure,
Eisen und Vitamin C, die den Körper bei der Blutbildung unterstützt.
Die tiefrote Farbe verdankt die Rande dem sekundären Pflanzen-
stoff Betanin, der die Abwehrkräfte stärkt. Zudem enthält sie Nitrat.
das blutdrucksenkend und verdauungsfördernd wirkt. Tipp: Rande
ist auch roh ein Genuss und erst noch reicher an lnhaltsstoffen. Auch
die feinen Blätter eignen sich als Salat.
Pastinakensuppe mit Crumble
I -
489
kcal
Ergibt ca. 1 Liter bel andämpfen, Pastinaken kurz mitdämpfen.
Bouillon dazugiessen, aufkochen, Hitze redu-
Y, EL Olivenöl zieren, zugedeckt ca.15 Min. weich köcheln.
1 Zwiebel, in feinen Suppe pürieren, würzen.
Streifen
2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
400g Pastinaken, den lassen. Hitze reduzieren, Tofu ca. 4 Min.
in Scheiben rührbraten. Nüsse ca. 1 Min. mitbraten, würzen.
7 dl Gemüsebouillon 3. Rahm und Petersilie mit dem Mixstab auf-
Pfeffer, nach Bedarf schäumen. Suppe anrichten, Crumble und Peter-
Y, EL Olivenöl silienschaum darauf verteilen.
250g Tofu, zerbröckelt

20g Baumnusskerne,
grob gehackt
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
1 dl Halbrahm, kalt
2 EL Petersilie,
fein geschnitten
292 Suppen
Wochenmenüplan
Damit der Einstieg ins Projekt Abnehmen etwas leichter fällt, haben wir einen Wachen-
menüplan für Sie zusammengestellt. Die Anzahl Kalorien pro Tag liegt etwas unter den
empfohlenen 1600 kcal pro Tag, damit sich bereits nach einer Woche ein erster Erfolg
einstellt. Das motiviert, dranzubleiben und sich in Zukunft seine ganz individuellen Menü-
pläne zu gestalten, mit roten, gelben, blauen und grünen Punkten.
Frühstück Mittagessen Nachtessen

Frühstück Mittagessen Nachtessen
Gesundes Körpergewicht
Das Gewicht allein sagt wenig darüber aus, ob jemand unter-, normal- oder
übergewichtig ist. Die Grösse und der Bauchumfang spielen nämlich bei der
Beurteilung des eigenen Körpergewichts ebenfalls eine Rolle.
Berechnungsmöglichkeiten Auf den Bauchumfang kommt es an

Eine weit verbreitete und einfache Be- Fett im Bauchbereich belastet den Körper
urteilungsmöglichkeit des Körpergewichts am meisten und fördert die Entstehung von
ist der Body- Mass- lndex (BMI). Aber Krankheiten wie Diabetes mellitus, Blut-
auch mittels Taillenumfang und Anteil an hochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Körperfett lässt sich das Körpergewicht und Fettstoffwechselstörungen.
berechnen. Richtig messen: Den Bauchumfang regel-
mässig im Stehen auf Bauchnabelhöhe
messen.
Körpergewicht und -Zusammensetzung

Body-Mass-lndex' <27 27-34 ~35
Bauchumfang 2 (cm, Männer/ Frauen) <96/ 80 96-101/ 80-87 ~102/88
KörperfetP (%, Männer/ Frauen) <20/30 20-24/30-34 ~25/35
1
BMI = Körpergewicht in Kilogramm
(Körpergrösse in Metern) '
2
Bauchumfang im Stehen auf Bauchnabelhöhe gemessen
3
Gilt für Menschen mittleren Alters, ab 65 li egen die Grenzwerte 5 % höher
Qu elle: David Fä h, Stressfrei abnehme n, Beobac hte r- Edition
296 Ratgeberteil
Energiebilanz
Die Energiebilanz ist die Differenz zwischen der Energieaufnahme aus unserer
Nahrung und dem Energieverbrauch. Der Körper braucht ständig Energie:
zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung, Körper-
temperatur und für alle körperlichen Aktivitäten. Je mehr wir uns bewegen,
desto grösser ist unser Energieverbrauch.
Gewicht halten Gewichtszunahme

Man spricht von einer ausgeglichenen Ist die Energiezufuhr grösser als der Energie-
Energiebilanz, wenn über das Essen verbrauch, ist die Energiebilanz positiv.
und Trinken genauso viel Energie aufge- Dies kann langfristig zu Übergewicht führen,
nommen wie verbraucht wird. da die überschüssige Energie in Form von
Körperfett gespeichert wird.
Energieaufnahme
- Energieverbrauch
Energiebilanz Abnehmen
Umgekehrt führt eine negative Energiebilanz
zum Verlust an Körpermasse. Beim Ab-
nehmen versuchen wir eine negative Ener-
giebilanz zu erreichen, indem wir entwe-
der weniger Energie aufnehmen (=weniger
essen) oder mehr Energie verbrauchen
(=uns mehr bewegen) oder idealerweise
beides zusammen.
297
Anderung des Essverhaltens
Eine Ernährungsumstellung soll immer in kleinen Schritten erfolgen. Die

individuellen Ess- und Trinkgewohnheiten haben sich über Jahre entwickelt und
lassen sich nicht so schnell ändern. Eine radikale Umstellung ist daher weder
sinnvoll noch nötig. Besser ist es, Änderungen Schritt für Schritt über einen
längeren Zeitraum hin anzugehen und langfristig beizubehalten.
Gesunde Ernährung statt Diät Mit kleinen Schritten zum Erfolg

Über 40 Prozent der Schweizer Bevölke- Beim Abnehmen sollte man sich kleine
rung sind übergewichtig. Kein Wunder also, und zu mutbare Schritte vornehmen und sich
dass der Schlankheitsmarkt ungebremst konkrete Änderungsziele setzen, die
boomt und mit vielen Angeboten lockt. Aber überprüfbar sind. Wer beispielsweise bisher
Vorsicht: Jede Art von einseitigen, ein- nicht täglich Gemüse gegessen hat, soll
schränkenden und radikalen Schlankheits- am Anfang versuchen, täglich eine Portion
diäten ist zum Scheitern verurteilt, da Gemüse oder Salat einzuplanen. Wenn
sie nicht alltagstauglich und bisweilen sogar das erreicht ist, kann auf zwei und später
gesundheitsschädigend sind. Eine extre- auf drei Portionen erhöht werden.
me Einschränkung der Energiezufuhr, starre
Diät- oder Trainingspläne, Verbote, starke
Fremdkontrolle anstelle flexibler Selbstkont-
rolle führen regelmässig zum Abbruch
einer Diät. Der Jo-Jo- Effekt ist vorprogram-
miert; das Körpergewicht steigt schnell
wieder auf das Ausgangsgewicht oder sogar
darüber hinaus an . Daher wird von kurz-
fristigen Schlankheitsdiäten dringend ab-
geraten.
Tipps
> Den Einkauf mithilfe einer Einkaufsliste
planen.
> Die Lebensmittel bewusst auswählen .
> Die Mahlzeiten fettarm zubereiten .
> Bewusst, langsam und mit Genuss essen .
> Auf das Sättigungsgefühl achten.
> Das eigene Essverhalten in verschiedenen
Situationen (Langeweile, Stress, Frust)
beobachten.
298 Ratgeberteil
Volumenreich essen wird gar nicht mehr richtig wahrgenom-
Sensoren in der Magenwand teilen dem men. Dem Körper wird somit ständig Energie
Gehirn mit, wie gut der Magen gefüllt ist. zugeführt, statt dass er diese aus den
Wer viel Gemüse, Salat und Obst isst, Reserven mobilisieren müsste. Folglich wer-
füllt den Magen und nimmt gleichzeitig den die Fettreserven nicht abgebaut.
wenig Kalorien auf.
Den persönlichen Essrhythmus finden

Hunger und Sättigung wieder spüren > Regelmässig drei Hauptmahlzeiten
Jeder Mensch verfügt über eine angeborene einnehmen. Wer am frühen Morgen noch
Hunger-Sättigungs-Automatik. Diese nichts essen mag, findet feine Ideen
kann durch physische und psychische Fak- zum Mitnehmen in den Kapiteln Vitamin-
toren im Lauf des Lebens durcheinander- kick und Frühstück. Am Wochenende
geraten, sodass man nicht mehr spürt, wann dürfen Frühstück und Mittagessen auch
man echten Hunger hat oder wann man einmal durch einen nicht allzu üppigen
satt ist. Diese Signale richtig und frühzeitig Brunch ersetzt werden .
wahrzunehmen, kann man bewusst wieder > Das Essen in Ruhe und im Sitzen ge-
erlernen. niessen und sich dabei durch keine Neben-
beschäftigung ablenken.
Drei Hauptmahlzeiten > Gut kauen. Die Regel «Gut gekaut ist
halb verdaut» entlastet den Magen und
Drei Hauptmahlzeiten sind zum Ab-
schützt davor, zu schnell zu essen . Es
nehmen ideal, denn es ist wichtig, dem Kör-
dauert 15-20 Minuten, bis die ersten An-
per auch Pausen zu gönnen. Wer nicht
zeichen von Sättigung eintreten. Has-
auf Zwischenmahlzeiten verzichten möchte,
tige Esser vertilgen grosse Portionen, be-
ka n eine Kleinigkeit, beispielsweise eine
vor sich das Sättigungsgefühl einstellt.
Frucht oder ein ungezuckertes Joghurt, zum
nüni oder Zvieri essen. Ständiges Zwi-
schendurchessen sollte aber vermieden wer-
den, denn dies führt zur Verdrängung
der natürlichen Hunger- und Sättigungs-
gefühle. Das Essen wird so zur Neben-
beschäftigung, und das Sättigungsgefühl
299
Tipps zum Auswärtsessen
Für viele Berufstätige ist gerade beim Abnehmen das Mittagessen eine Heraus-
forderung. Die Zeit fehlt oft, um einen gesunden Lunch vorzubereiten und mit-
zunehmen. Da bleibt oft nur der Gang ins Restaurant oder die Verpflegung
aus dem Take-away-Angebot. Schnell verliert man da die Übersicht über die auf-
genommene Kalorienmenge. Nachfolgend einige Tipps, wie auch das Auswärts-
essen beim Abnehmen möglich ist, ohne dass die guten Vorsätze gefährdet werden.
Bei häufigen Restaurantbesuchen Tipps für Take-away-Lunch

Wer beruflich viel auswärts isst, kann in Wenn möglich Lunch vorbereiten und
vielerlei Hinsicht den Schlemmermenüs aus mitnehmen. ln diesem Buch findet sich eine
dem Weg gehen. Hier einige Tipps: Fülle von Ideen. Aber auch immer mehr
Take-away-Anbieter haben Gesundes und
> Beim Apero zurückhaltend zugreifen,
alkoholfreie Getränke wählen. Leichtes im Angebot:
> Vollkornsandwiches mit magerem Fleisch,
>Zum Essen Mineralwasser trinken.
Salat und/oder Gemüse bevorzugen,
Ein Glas Alkohol soll die Ausnahme sein .
mit einer Frucht ergänzen.
> Als Vorspeise einen gemischten Salat
> Gekaufte Müesli enthalten oft Rahm und
bestellen.
einiges an Zucker. Die schlankere Alter-
> Als Hauptgang ein leichtes Gericht native ist ein Joghurt nature, verfeinert
wählen. mit Früchten und Kernen oder Nüssen.
> Auf fettarme Zubereitungsarten achten > Fertigsalatsaucen können sehr fettreich
(z. B. Grilliertes, gedämpfter oder po- sein. IiQQ.: Zu Hause eine grössere Menge
chierter Fisch, Jus statt gebundene Sau- Salatsauce vorbereiten und in kleinen
cen, Reis, Teigwaren, Salz- oder Ofen- Portionen mitnehmen, so lassen sich ge-
kartoffeln) oder im Sinne von Low Carb kaufte Salate leicht und schmackhaft
die Stärkebeilage durch eine zweite anmachen.
Portion Gemüse ersetzen.
> Als Alternative einen Gemüse- oder
Salatteller bestellen.
> Viele Restaurants bieten auf der Karte
auch kleine Portionen an.
> Zum Dessert frische Früchte, Fruchtsalat
oder eine kleine Portion Sorbet wählen.
> Langsam und bewusst geniessen, zwi-
schendurch das Besteck aus der Hand
legen. Mit Essen aufhören, wenn man
satt ist.
> Mit der nächsten Mahlzeit warten, bis
wirklich Hunger verspürt wird .
300 Ratgeberteil
Hinweise zu Low Carb & Co.
Ob Low Carb, Low Protein, Trennkost, Steinzeitdiät, laufend tauchen neue Diäten
auf, die einen schnellen und einfachen Gewichtsverlust versprechen. Leider
gibt es keine Wunderdiät, Abnehmen ist ein Langzeitprojekt und setzt eine lang-
fristige Ernährungsumstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung vor-
aus. Dennoch gibt es Hinweise, dass einige Ansätze den Einstieg ins erfolgreiche
Abnehmen positiv unterstützen können.
Low Carb: weniger Kohlenhydrate Trennkost

Gemüse und Früchte zählen ebenfalls Kohlenhydrate und Eiweiss stecken in fast
zu den Kohlenhydraten, sind aber wegen der jedem Lebensmittel, strikt lassen sich
wertvollen Inhaltsstoffe unverzichtbar die beiden also gar nicht trennen. Es fällt
in einer gesunden Ernährung. Darauf sollte aber einigen Leuten leichter, wenn sie
keinesfalls verzichtet werden. Wer einige zum Mittagessen eine eiweissreiche Mahl-
Zeit weniger oder gar keine Stärkehaitigen zeit ohne Stärkebeilage essen, dafür
Beilagen wie Teigwaren, Reis, Brot oder gönnen sie sich dann Abends eine kohlen-
Kartoffeln isst, riskiert keine gesundheitli- hydratreiche Mahlzeit- oder umge-
chen Schäden. Low-Carb-Gerichte sind kehrt. Diese einfache Trennung befreit
eiweissreicher, bauen dadurch weniger Mus- vom Kalorienzählen.
kelmasse ab und erreichen einen höheren
Abbau von Fettmasse. Eiweiss erhöht den
Insulinspiegel deutlich weniger stark als Ausgewogene Ernährung
Kohlenhydrate. Das sollte so oder so das langfristige Ziel
sein, damit man sich gesund und fit
fühlt und sich kein Jo-Jo-Effekt einstellt.
Low Protein: weniger Eiweiss Wer sich am wohlsten fühlt, wenn er in
Fisch, Fleisch, Eier, Milch- und Fleischersatz- jeder Mahzeit Kohlenhydrate und Eiweiss
produktewerden in dieser Ernährungsform kombiniert, kann getrost dabei bleiben.
eher zurückhaltend verwendet. Im Zentrum Selbstverständlich kann auch ein Gericht
stehen neben viel Gemüse Stärkebeilagen, mit einem roten Punkt (eiweissreich)
ideale Mahlzeiten also, um nach dem Sport gewählt und mit einem Stück Brot ergänzt
die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. werden. Die Gerichte mit blauem Punkt
Viele naturbelassene, stärkereiche Lebens- helfen zudem, ein Gefühl dafür zu bekom-
mittel enthalten zudem Nahrungsfasern, men, wie eine Mahlzeit ausgewogen zu-
die für Volumen sorgen, sättigen, verdau- sammengesetzt sein sollte.
ungsfördernd wirken und den Blutzucker-
spiegel nicht so schnell ansteigen lassen.
301
Bewegung und Entspannung
Eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion erreicht, wer die Kalorienauf-

nahme um mindestens 500 und maximal 800 Kalorien pro Tag reduziert. Wer
zudem reichlich Bewegung einplant, darf sich über eine Gewichtsreduktion von
1-3 Kilogramm pro Monat freuen.
Bewegung Entspannung
Ausreichend Bewegung ist für eine Ge- Gezielte Entspannung ist wichtig und
wichtsabnahme genauso wichtig wie eine kann einer Gewichtszunahme entgegenwir-
ausgewogene Ernährung. Körperliche ken oder eine Gewichtsabnahme sogar
Aktivität erhöht den Energieverbrauch, för- unterstützen. Gezieltes Entspannen kann
dert den Fettabbau, stärkt den Kreis- dabei helfen, dass Alltags-, Familien-
lauf, verhindert den Muskelabbau während oder Berufsstress nicht mehr auf das Ess-
der Gewichtsabnahme und verbessert verhalten übertragen werden. Was ent-
das psychische und physische Wohlbefinden. spannend wirkt, ist sehr individuell; die ei-
nen lesen ein spannendes Buch, andere
gönnen sich ein schönes Bad oder treffen
Es muss nicht immer Sport sein! sich mit Freunden zu einem Spielabend.
Auch Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen,
Herumtoben mit den Kindern, Putzen,
Gartenarbeit, zügiges Gehen oder Velofahren
helfen, das Gewicht zu reduzieren, und
lassen sich zudem gut in den Tagesablauf
integrieren. Optimal ist es, sich täglich
mindestens eine halbe Stunde bei mittlerer
Intensität zu bewegen. Mittlere Intensi-
tät bedeutet, leicht ausser Atem, aber nicht
unbedingt ins Schwitzen zu kommen.
Auch hier ist es wichtig, sich kleine, dafür
realistische Ziele zu stecken und Schritt
für Schritt mehr Bewegung in den Alltag zu
bringen. Ein Schrittzähler kann helfen,
die eigene Aktivität zu überprüfen und allen-
falls zu optimieren.
302 Ratgeberteil
Gewicht halten
Ist das Zielgewicht erreicht, kommt es darauf an, dieses langfristig zu halten.
Wer sich weiterhin an die Grundprinzipien eines gesunden Lebensstils hält,
vermeidet den Jo-Jo-Effekt.
Die wichtigsten Punkte Professionelle Unterstützung

> Gegen den Durst Wasser (mit oder ohne Es kann auch hilfreich sein, beim Abnehmen
Kohlensäure), ungesüssten Früchte- die professionelle Hilfe eines dipl. Ernäh-
oder Kräutertee trinken. rungsberaters oder einer dipl. Ernährungs-
beraterin HF/ FH in Anspruch zu nehmen.
> Gezielt einkaufen und dabei auf die
Lebensmittelauswahl und die Mengen Betty Bossi AG
achten. Kulinarische Beratung, Ernährungsberatung
Mo-Fr, 8.30-12.00 Uhr
> Die Ernährung weiterhin vielseitig und
Schwerpunkt Ernährungsberatung
ausgewogen gemäss der Lebensmittel-
Mittwoch, 8.30-12.00 Uhr
pyramide gestalten.
Tel. +41 (0)900 488 488
> Die Mahlzeiten fettarm zubereiten. (Fr. 1.19 pro Min. ab CH-Festnetz)
> Auf versteckte Fette achten und fettarme Schweizerische Gesellschaft
Lebensmittel bevorzugen . für Ernährung SGE
>Verbote sind verboten: Sich ab und zu www.sge-ssn.ch
Süssigkeiten, salzige Knabbereien oder NUTRINFO"'
ein Glas Wein gönnen und dann bewusst Info-Dienst für Ernährungsfragen
geniessen. Tel. +41 31 385 00 08
> Langsam und in Ruhe essen und auf das (Mo-Fr, 8.30-12.00 Uhr)
Sättigungsgefühl achten. nutrinfo-d@sge-ssn .ch
> Täglich eine halbe Stunde Bewegung Ihr Ernährungstest NUTRICALC"'

(mittlerer Intensität) einplanen. www.nutricalc.ch
> Zum Ausgleich sich täglich genügend

Zeit für Entspannung nehmen.
Alphabetisches Rezeptverzeichnis
A Broccoli-Teigwaren-Salat 203
Älpler-Knöpfli mit Lauch 166 Brombeer-Heidelbeer-Quark 28
Ananas-Peperoni-Drink 40 Brombeer-Holunder-Drink 42
Apfel-Rüebli-Salat mit Tofu 218 Bulgur-Spinat-Suppe 250
Aprikosen mit Sauerrahm 72 Bündnerfleisch, Spargelsalat mit 194
Aprikosen-Linsen-Salat 205 Burg er, Kohlrabi-Doppel- 101
Aprikosenkonfitüre 76 Buure-Chabissalat 228
Asia-Gemüse, Tofu-Spiessli mit 190
Asia-Suppe mit Poulet 278 c
Auberginengratin 114 Carpaccio mit Feta, Melonen- 214
Auberginensuppe mit Lammspiessli 266 Chabissalat, Buure- 228
Auflauf mit Kichererbsen, Zucchini- 148 Champignons, Lattichsalat mit 215
Aufstrich, oranger 19 Chicoree mit Banane, knackiger 62
Avocado, Tomatensalat mit 204 Chicoreesalat mit Crevetten 235
Avocado-Apfel-Salat 58 Chili-con-Carne-Suppe 286
Avocado-Eisbergsalat mit Poulet 236 Cicorino rosso mit Hüttenkäse 58
Avocado-Kale-Smoothie 47 Cicorino rosso, Schweinsplätzli auf 181
Avocado-Knäcker, Poulet- 57 Clementinen-Smoothie 46
Avocado-Spinat-Salat mit Poulet 196 Cornflakes, Frucht-Trio mit 73
Avocadobrot 52 Couscous mit Datteln, Tomaten- 155
Couscous-Salat 206
B Cranberry-Aprikosen-Smoothie 37
Balls, Power 27 Crevetten, Limettenreis mit 138
Bananen-Minze-Smoothie 44 Crevetten, Zucchini-Spiralen mit 108
Baumnuss-Pesto 21 Crostini, Radiesli- 52
Beeren-Chia-Smoothie 44 Curry-Linsensuppe 272
Belegte Brote 84, 85, 86 Currygemüse, Lammkoteletts auf 122
Birnen, Power-Salat mit 220
Birnen-Trauben-Joghurt 68 D
Blattsalat mit Mozzarella 226 Dill-Lauch, Lachsforelle auf 172
Blaues Wunder (Früchtejoghurt) 13 Dorsch, Safran-Fenchelsuppe mit 264
Blitz-Porridge 74
Blumenkohl-Romanesco-Spaghetti 127 E
Bohnen - Penne mit Pesto 136 Ei (4-Minuten-) mit Käse und Tomaten 81
Bolognese, Tomaten-Stocki mit Sauce 178 Eiern, Rüebli-Linsen mit verlorenen 182
Bratspeck, Selleriesuppe mit 284 Eisberg-Salat mit Poulet, Avocado- 236
Broccolisuppe mit Forelle 263 Endiviensalat mit Ziegenkäse 232
304 /Alle grün markierten Gerichte sind vegetarisch.

Erbsli-Rösti, Rüebli- 154 Gratin, Auberginen - 114
Erbslisuppe mit Schäumehen 253 Gratin, Kartoffel-Fenchel- 174
Erdbeer-Aronia-Drink 39 Green Power 36
Erdbeerjoghurt 68 Green Smoothie 40
Griechischer Salat 211
F Grillierte Plätzli auf Sommersalat 143
Federkohl-Salat, Spinat- 241 Grüner Vitaminsalat 15
Felchenfilets mit Rahm-Gurken- Grünes Süppchen 9
Kartoffeln 140 Gurke, kaltes Duo von Melone und 261
Fenchel, Steak auf 160 Gurken-Hummus 55
Fenchei-Apfei-Smoothie 34 Gurkensalat mit Hafer 209
Fenchei-Hörnli mit Apfelmus 94 Gurkensalat, Lachstatar mit 246
Fenchel - Sandwiches 56
Fenchelsalat mit Pilzen 219 H
Fenchelsuppe mit Dorsch, Safran- 264 Hafer, Gurkensalat mit 209
Forelle, Broccolisuppe mit 263 Heidelbeer-Quark, Brombeer- 28
Forelle, Gemüsesalat mit geräucherter 230 Heidelbeer-Vanille-Smoothie 48
Fried Rice 120 Herbstsalat mit Hüttenkäse 227
Frischkäse-Cracker 84 Himbeer-Kokos-Drink 43
Friseesalat mit Knusperspeck 222 Himbeer-Melonen-Power 72
Frittata, Kichererbsen- 117 Himbeer-Sojajoghurt 29
Frucht-Trio mit Cornflakes 73 Hirsotto, Randen- 169
Fruchtsalat 17 Honigschnittchen, Jus mit 67
Frühlingsglasnudeln 99 Hörnli mit Apfelmus, Fenchel- 94
Hörnlisuppe 268
G Hummus, Gurken- 55
Gazpacho, roter 11 Hummus-Schnitten 84
Gemüse mit Salat, Ofen- 164 Hüttenkäse, Cicorino rosso mit 58
Gemüsecurry mit Poulet 189
Gemüse-Power 54 J/K
Gemüse-Rührei 153 Joghurt mit Früchten 13, 33, 68, 69
Gemüsesalat mit geräucherter Forelle 230 Jus mit Honigschnittchen 67
Gemüsesalat mit Poulet 216 Kakao-Bananen-Smoothie 48
Gemüse-Strudelwähe 144 Kaki-Snack 30
Gemüsesuppe mit Rippli 274 Kalbsplätzli mit Zucchini-Nudeln 132
Grapefruit, Selleriesalat mit 242 Kaltes Duo von Melone und Gurke 261
Grapefruits mit Bresaola 62 Kartoffel-Fenchel-Gratin 174
/Alle grün markierten Gerichte sind vegetarisch. 305

Kartoffel-Lauch-Suppe mit Pilzen 282 Linsen mit verlorenen Eiern, Rüebli- 182
Kartoffeln, Felchenfilets mit Rahm- Linsen-Orangen-Salat 23
Gurken- 140 Linsensuppe, Curry- 272
Kartoffelsalat mit Lauch und Ei 225 Linsen-Salat, Aprikosen- 205
Käse-Dip, rassiger 25 Linsen-Topf, Kichererbsen- 159
Käse-Feigen-Knäckebrot 85 Löwenzahn, Kichererbsensalat mit 197
Käse-Knäcker, Spargelsuppe mit 254
Kichererbsen, Zucchini-Auflauf mit 148 M
Kichererbsen-Frittata 117 Maissuppe 270
Kichererbsen- Linsen-Topf 159 Mandarinen-Salat, Randen- 239
Kichererbsensalat mit Löwenzahn 197 Mango-Seidentofu-Smoothie 50
Kiwi-Matcha-Smoothie 51 Marroni-Topf, Rüebli- 177
Knäckebrot, Schokolade mit 66 Mediterranes Kotelett mit Polenta 128
Knackiger Chicoree mit Banane 62 Melone und Gurke, kaltes Duo von 261
Knöpfli mit Lauch, Älpler- 166 Melonen-Carpaccio mit Feta 214
Knusperspeck, Friseesalat mit 222 Melonendrink 38
Knuspriges Pittabrot 131 Milchkaffe mit Kontibrot 66
Kohlrabi-Doppelburger 101 Morcheln, Spinatrisotto mit 104
Kokos, Nektarinen mit 30 Mostbröckli, mit Sauerkrautsuppe 277
Konfibrot, Milchkaffee mit 66 Mozzarella, Blattsalat mit 226
Kotelett mit Polenta, mediterranes 128 Müesli 70, 71, 76, 78
Krautstiei-Rahmsauce, Spaghetti an 150 Muscheln, Tagliatelle mit 112
Kürbis, panierte Pouletbrüstli mit 170
N
L Nektarinen mit Kokos 30
Lachs, Wintersalat mit 234 Nüdeli-Rindfleisch-Pfanne 102
Lachsbrötli 86 Nudelsuppe, vietnamesische 256
Lachsfilet mit Spinat 111 Nüsslisalat mit Tomme 238
Lachsforelle auf Dill - Lauch 172
Lachstatar mit Gurkensalat 246 0
Lammkoteletts auf Currygemüse 122 Ofengemüse mit Salat 164
Lammnierstück mit Peperonata 146 Omelette, rassige 80
Lammspiessli, Auberginensuppe mit 266 Orangenjoghurt 69
Lattichsalat mit Champignons 215 Orangen-Salat, Linsen- 23
Lauch und Ei, Kartoffelsalat mit 225 Granger Aufstrich 19
Lauch-Suppe mit Pilzen, Kartoffel- 282
Limettenreis mit Crevetten 138

P/Q Red Smoothie 34
Pak-Choi, Rindsmedaillons auf 156 Reis mit Crevetten, Limetten- 138
Panierte Pouletbrüstli mit Kürbis 170 Reis mit Dill-Joghurt, Sommer- 134
Pastinakensuppe mit Crumble 292 Reissalat mit Peperoni und Schinken 212
Penne an Tomatensauce 126 Rice, Fried 120
Penne mit Pesto, Bohnen- 136 Rindfleisch-Pfanne, Nüdeli- 102
Peperonata, Lammnierstück mit 146 Rindshuft-Stroganoff 162
Pesto, Baumnuss- 21 Rindsmedaillons auf Pak-Choi 156
Pho Bo, vietnamesische Nudelsuppe 256 Rippli, Gemüsesuppe mit 274
Pilzen, Fenchelsalat mit 278 Risotto mit Morcheln, Spinat- 102
Pilzen, Kartoffel-Lauch-Suppe mit 292 Risotto mit Zucchini-Kresse-Pesto 106
Pittabrot, knuspriges 131 Roastbeef, Sommersalat mit 199
Plätzli auf Sommersalat, grillierte 143 Roter Gazpacho 11
Polenta, mediterranes Kotelett mit 128 Rüebli-Erbsli-Rösti 154
Porridge, Blitz- 74 Rüebli-Linsen mit verlorenen Eiern 182
Poulet, Asia-Suppe mit 278 Rüebli-Marroni-Topf 177
Poulet, Avocado- Eisberg - Salat mit 236 Rüebli- Gemüse, Pouletschenkel mit 186
Poulet, Avocado-Spinat-Salat mit 196 Rüebli-Salat mit Tofu, Apfel- 218
Poulet, Gemüsecurry mit 189 Rüebli-Suppe mit Knusperstreuseln 281
Poulet, Gemüsesalat mit 216 Rührei mit Champignons 82
Poulet-Avocado- Knäcker 57 Rührei, Gemüse- 153
Poulet-Piccata mit Schmortomaten 118
Pouletschenkel mit Rüebli-Gemüse 186 s
Power Balls 27 Sahan-Fenchelsuppe mit Dorsch 264
Power-Salat mit Birnen 220 Salade ni<;oise 200
Quark, Brombeer-Heidelbeer- 28 Saltimbocca auf gebratenen Spargeln 92
Sauerkrautsuppe mit Mostbröckli 277
R Schinken, Reissalat mit Peperoni und 212
Radiesli-Crostini 52 Schmortomaten, Poulet-Piccata mit 118
Rahm - Gurken- Kartoffeln, Felchenfilets Schokolade mit Knäckebrot 66
mit 140 Schweinsbratwurst mit Wirz und Kürbis 185
Randen-Hirsotto 169 Schweinsplätzli auf Cicorino rosso 181
Randen-Mandarinen-Salat 239 Selleriesalat mit Grapefruit 242
Randensalat im Glas 61 Selleriesuppe mit Bratspeck 284
Randensuppe 290 Smoothies
Rassige Omelette 80 -Ananas-Peperoni-Drink 40
Rassiger Käse-Dip 25 - Avocado-Kale-Smoothie 47
/Alle grün markierten Gerichte si nd vegetarisch. 307

- Bananen-Minze-Smoothie 44 T
- Beeren-Chia-Smoothie 44 Tagliatelle mit Muscheln 112
- Brombeer-Holunder-Drink 42 Tagliatelle Primavera 91
- Clementinen-Smoothie 46 Tatar mit buntem Salat 244
- Cranberry-Aprikosen-Smoothie 37 Teigwaren-Salat, Broccoli- 203
- Erdbeer-Aronia-Drink 39 Thonbrötli 86
- Fenchei-Apfei-Smoothie 34 Tofu, Apfel-Rüebli-Salat mit 218
- Green Power 36 Tofu-Spiessli mit Asia-Gemüse 190
- Green Smoothie 40 Tomaten-Couscous mit Datteln 155
- Heidelbeer-Vanille-Smoothie 48 Tomatensalat mit Avocado 204
-Himbeer-Kokos-Drink 43 Tomatensauce, Penne an 126
- Kakao-Bananen-Smoothie 48 Tomaten-Stocki mit Saucebolognese 178
- Kiwi-Matcha-Smoothie 51 Tomatensuppe 258
- Mango-Seidentofu-Smoothie SO Tomme auf Zucchini-Gemüse 124
- Melonendrink 38
- Red Smoothie 34 V
Sojajoghurt, Himbeer- 29 Verlorenen Eiern, Rüebli-Linsen mit 182
Sommerreis mit Dill-Joghurt 134 Vietnamesische Nudelsuppe 256
Sommersalat mit Roastbeef 199 Vitamin-Bowle 32
Sonntagsspiegelei 83 Vitaminsalat, grüner 15
Spaghetti an Krautstiel - Rahmsauce 150
Spaghetti, Blumenkohi-Romanesco- 127 w
Spargelsalat mit Bündnerfleisch 194 Wähe, Gemüse-Strudel- 144
Spargelsuppe mit Käse-Knäcker 254 Winterfrüchte mit Roquefort 60
Spargel -Toast- Pizza 96 Wintersalat mit Lachs 234
Spiegelei (Sonntags-) 83 Wirz und Kürbis, Schweinsbratwurst mit 185
Spinat, Lachsfilet mit 111
Spinat-Federkohl-Salat 241 z
Spinat-Suppe, Bulgur- 250 Ziegenkäse, Endieviensalat mit 232
Spinatrisotto mit Morcheln 104 Zucchini-Auflauf mit Kichererbsen 148
Red Smoothie 34 Zucchini-Gemüse, Tomme auf 124
Steak auf Fenchel 160 Zucchini-Kresse-Pesto, Risotto mit 106
Storganoff, Rindshuft- 162 Zucchini - Nudeln, Kalbsplätzli mit 132
Süppchen, grünes 9 Zucchini -Spiralen mit Crevetten 108
Süsskartoffelsuppe mit Poulet 289

Rezeptverzeichnis nach
Ausbalanciert satt Limettenreis mit Crevetten 138

Mediterranes Kotelett mit Polenta 128
Frühstück Nüdeli-Rindfleisch-Pfanne 102
Apfelmüesli 71 Rüebli-Linsen mit verlorenen Eiern 182
Birnen-Rüebli-Müesli 78 Schweinsplätzli auf Cicorino rosso 181
Birnen-Trauben-Joghurt 68 Spaghetti an Krautstiel-Rahmsauce 1SO
Blitz-Porridge 74 Spargel-Toast-Pizza 96
Cornflakes-Aprikosen-Müesli 76 Tagliatelle mit Muscheln 112
Ei (4-Minuten-) mit Käse und Tomaten 81 Tofu-Spiessli mit Asia-Gemüse 190
Erdbeerjoghurt 68 Tomaten-Stocki mit Saucebolognese 178
Erdbeermüesli 70 Zucchini-Auflauf mit Kichererbsen 148
Frischkäse-Cracker 84
Heidelbeermüesli 70 Salate
Himbeer-Melonen-Power 72 Broccoli-Teigwarensalat 203
Hummus-Schnitten 84 Buure-Chabissalat 228
Jus mit Honigschnittchen 67 Couscous-Salat 206
Käse-Feigen-Knäckebrot 8S Endiviensalat mit Ziegenkäse 232
Lachsbrötli 86 Fenchelsalat mit Pilzen 219
Milchkaffe mit Konfibrot 66 Friseesalat mit Knusperspeck 222
Orangenjoghurt 69 Gemüsesalat mit geräucherter Forelle 230
Rührei mit Champignons 82 Griechischer Salat 211
Schokolade mit Knäckebrot 66 Kartoffelsalat mit Lauch und Ei 22S
Sonntagsspiegelei 83 Kichererbsensalat mit Löwenzahn 197
Thonbrötli 86 Power-Salat mit Birnen 220
Reissalat mit Peperoni und Schinken 212
Hauptgerichte Salade ni<;oise 200
Felchenfilets mit Rahm-Gurken-Kartoffeln Sommersalat mit Roastbeef 199
140 Spargelsalat mit Bündnerfleisch 194
Fenchei-Hörnli mit Apfelmus 94 Wintersalat mit Lachs 234
Fried Rice 120
Gemüse-Strudelwähe 144 ~
Grillierte Plätzli auf Sommersalat 143 Asia-Suppe mit Poulet 278

Kalbsplätzli mit Zucchini-Nudeln 132 Chili - con - Carne-Suppe 286
Kartoffel-Fenchel-Gratin 174 Curry-Linsensuppe 272
Kichererbsen-Frittata 117 Gemüsesuppe mit Rippli 274
Kichererbsen-Linsen-Topf 1S9 Hörnlisuppe 268
Lammkoteletts auf Currygemüse 122 Kaltes Duo von Melone und Gurke 261

Rezeptverzeichnis nach
Maissuppe 270 Avocado - Spinat- Salat mit Poulet 196

Pho Bo (vietnamesische Nudelsuppe) 2S6 Blattsalat mit Mozzarella 226
Rüeblisuppe mit Knusperstreuseln 281 Chicoreesalat mit Crevetten 23S
Sauerkrautsuppe mit Mostbröckli 277 Gemüsesalat mit Poulet 216
Selleriesuppe mit Bratspeck 284 Herbstsalat mit Hüttenkäse 227
Spargelsuppe mit Käse-Knäcker 2S4 Lachstatar mit Gurkensalat 246
Süsskartoffelsuppe mit Poulet 289 Lattichsalat mit Champignons 21S
Tomatensuppe 2S8 Melonen-Carpaccio mit Feta 214
Nüsslisalat mit Tomme 238
Randen-Mandarinen-Salat 239
Satt mit Eiweiss Selleriesalat mit Grapefruit 242
Spinat-Federkohl-Salat 241
Frühstück Tatar mit buntem Salat 244
Rassige Omelette 80 Tomatensalat mit Avocado 204
Hauptgerichte
Auberginengratin 114 Auberginensuppe mit Lammspiessli 266
Gemüsecurry mit Poulet 189 Broccolisuppe mit Forelle 263
Gemüse-Rührei 1S3 Erbslisuppe mit Schäumehen 2S3
Kohlrabi-Doppelburger 101 Pastinakensuppe mit Crumble 292
Lachsfilet mit Spinat 111 Randensuppe 290
Lachsforelle auf Dill-Lauch 172 Sahan-Fenchelsuppe mit Dorsch 264
Lammnierstück mit Peperonata 146
Panierte Pouletbrüstli mit Kürbis 170
Poulet-Piccata mit Schmortomaten 118 Satt mit Kohlenhydraten
Pouletschenkel mit Rüebli-Gemüse 186
Rindshuft-Stroganoff 162 Frühstück
Rindsmedaillons auf Pak-Choi 1S6 Aprikosen mit Sauerrahm 72
Saltimbocca auf gebratenen Spargeln 92 Aprikosenkonfitüre 76
Schweinsbratwurst mit Wirz und Kürbis 18S Frucht-Trio mit Cornflakes 73
Steak auf Fenchel 160
Tomme auf Zucchini-Gemüse 124 Hauptgerichte
Zucchini-Spiralen mit Crevetten 108 Älpler-Knöpfli mit Lauch 166
Blumenkohl-Romanesco-Spaghetti 127
Salate Bohnen-Penne mit Pesto 136
Apfel-Rüebli-Salat mit Tofu 218 Frühlingsglasnudeln 99
Avocado-Eisberg-Salat mit Poulet 236 Knuspriges Pittabrot 131

Ofengemüse mit Salat 164 Kaki-Snack 30
Penne an Tomatensauce 126 Knackiger Chicoree mit Banane 62
Randen-Hirsotto 169 Linsen-Orangen-Salat 23
Risotto mit Zucchini-Kresse-Pesto 106 Nektarinen mit Kokos 30
Rüebli- Erbsli-Rösti 154 Granger Aufstrich 19
Rüebli-Marroni-Topf 177 Papaya-Joghurt 33
Sommerreis mit Dill-Joghurt 134 Poulet-Avocado-Knäcker 57
Spinatrisotto mit Morcheln 104 Power Balls 27
Tagliatelle Primavera 91 Radiesli-Crostini 52
Tomaten-Couscous mit Datteln 155 Randensalat im Glas 61
Rassiger Käse-Dip 25
Salate Roter Gazpacho 11
Aprikosen-Linsen-Salat 205 Smoothies
Gurkensalat mit Hafer 209 - Ananas-Peperoni-Drink 40
- Avocado-Kale-Smoothie 47
~ - Bananen-Minze-Smoothie 44
Bulgur-Spinat-Suppe 250 - Beeren-Chia-Smoothie 44
Kartoffel-Lauch-Suppe mit Pilzen 282 - Brombeer-Holunder-Drink 42
- Clementinen-Smoothie 46
- Cranberry-Aprikosen-Smoothie 37
Vitaminkick - Erdbeer-Aronia-Drink 39
- Fenchei-Apfei-Smoothie 34
Avocado-Apfel-Salat 58 - Green Power 36
Avocadobrot 52 - Green Smoothie 40
Baumnuss-Pesto 21 - Heidelbeer-Vanille-Smoothie 48
Blaues Wunder 13 - Himbeer-Kokos-Drink 43
Brombeer-Heidelbeer-Quark 28 - Kakao-Bananen-Smoothie 48
Cicorino rosso mit Hüttenkäse 58 - Kiwi-Matcha-Smoothie 51
Fenchel - Sandwiches 56 - Mango-Seidentofu-Smoothie 50
Fruchtsalat 17 - Melonendrink 38
Gazpacho, roter 11 - Red Smoothie 34
Gemüse-Power 54 Süppchen, grünes 9
Grapefruits mit Bresaola 62 Vitamin-Bowle 32
Grüner Vitaminsalat 15 Winterfrüchte mit Roquefort 60
Grünes Süppchen 9
Gurken-Hummus 55
Himbeer-Sojajoghurt 29

Alle Rezepte in diesem Buch sind, wo nicht Nährwertberechnung
anders vermerkt, für 2 Personen berechnet. Ist bei einer Zutat eine Alternative er-
wähnt, wird immer die erstgenannte Zutat
Massangaben berechnet. Nur wenn Alkohol in einem
Alle in den Rezepten angegebenen Rezept vollständig eingekocht wird , enthält
Löffelmasse entsprechen dem Betty Bassi er keine Kalorien mehr. Wird er zur Hälfte
Messlöffel. eingekocht, enthält er die Hälfte an Kalorien,
ansonsten wird er voll berechnet.
Teelöffel (TL) I Esslöffel (EL)
Ofentemperaturen
Agavensirup 7 g I 21 g Gelten für das Backen mit Ober- und Unter-
Birnel 8 g I 24g hitze. Beim Backen mit Heissluft verringert
Haferflocken 2 g I 6g sich die Back- bzw. Brattemperatur um
Honig 10g i 2Sg ca. 20 Grad . Beachten Sie die Hinweise des
Maizena 3 g I 9g Backofenherstellers.
Mehl 3,5gll0g
Öl 4g l l2g Quellennachweis
Pinienkerne 4 g I 12g Das im Buch abgebildete Geschirr und
Puderzucker 3 g I 9g Besteck sowi e die Dekorationen stammen
Sbrinz, gerieben 2 g I Bg aus Pri vatbesitz.
Salz 6,5g I 20g
Senf 6g l l8g
Wasser 5g l l5g
Zucker 4gll2g
312
3. Auflage 2020 ISBN 978-3-03815-092-3
Copyright und Bezugsquelle Betty Bassi AG, Postfach, 8021 Zürich. Fotos Sylvan Müller, 6010 Kriens.
Styling Natascha Sanwald, 81667 München. Art Direction Girardin Creative Consulting, 8045 Zürich .
Titelbild: Gemüsesalat mit Poulet (S. 216).
Was braucht es auf dem Weg zum Wunschgewicht? Genau : viele
schnelle und saisonale Rezepte, die gesund, leicht und köstlich sind .
Et voila! Wir haben in diesem Buch eine Fülle von schnellen, feinen
Rezepten für Sie bereit, damit es Ihnen leicht fällt, Tag für Tag Ihren
guten Vorsätzentreu zu bleiben. ln spätestens 30 Minuten sind
diese gesunden Verwöhnideen zubereitet. Zudem können Sie die
Gerichte ganz individuell und flexibel kombinieren : Ein cleveres
Punktesystem zeigt Ihnen auf einen Blick, ob das Gericht mit Kohlen-
hydraten oder Eiweiss sättigt, ob es ausbalanciert oder vegetarisch
ist. So können Sie nach Lust und Laune kombinieren und geniessen.
Ein Menüplan unterstützt den Einstieg ins Projekt Abnehmen, und
der Ratgeberteil motiviert und unterstützt zusätzlich. Wir wünschen
Ihnen viel Genuss auf Ihrem Weg zur neuen Leichtigkeit.

Betty Bossy - Gesuznd &amp; Schlank

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Betty Bossy - Gesuznd &amp; Schlank

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

BettyBossi

Was braucht es auf dem Weg zum Wunschgewicht? Genau : viele

Satt mit Eiweiss (siehe S. 5)

Satt mit Kohlenhydraten (siehe S. 5)

Ausbalanciert satt (siehe S. 5)

!' Vegetarische Rezepte (siehe S. 5)

Tipps und Informationen zur gesunden Ernährung (siehe S. 5)

Abnehmen ganz individuell 4

Vitaminkick - vital & munter 6

Frühstück - leicht & schnell 64

Hauptgerichte - gesund & sättigend 88

Salate - fit & frisch 192

Suppen - einfach & wärmend 248

Schnelle und alltagstaugliche Rezepte vereinfachen das Abnehmen. Gleichzeitig

Massgeschneidert zum Wunschgewicht Ausgewogen ja, aber flexibel

Diese Rezepte sättigen primär mit Beispiele

Rezepte mit diesem Punkt kennzeich-

1 Zwiebel, in feinen Streifen

Zwiebel und Federkohl im warmen Öl

Portion: 301 kcal, F 22 g, Kh 17 g, E 8g

Erdbeeren mit allen restlichen Zutaten

150 g Pflaumen oder

Pflaumen mit allen Zutaten bis und

Broccoli zugedeckt im Dämpfkörbchen

Portion: 309kcal, F 28g, Kh 6g, E 7g

Alle Zutaten mischen.

Portion: 222 kcal, F 1 g, Kh 51 g, E 3 g

Kürbis und Rüebli mit dem Pfeffer

50 g Baumnüsse, grob gehackt

Nüsse mit allen Zutaten bis und mit Rapsöl

Portion (2% EL):

SOg rote Linsen

Linsen mit dem Wasser aufkochen, zugedeckt

Portion: 347 kcal, F 14 g, Kh 38 g, E 16 g

200g Hüttenkäse nature

Hüttenkäse mit allen Zutaten bis und

Portion: 135 kcal, F 8 g, Kh 4 g, E 13 g

Früchte und Mandeln zusammen

30g Paranüsse, geröstet,

1 Apfel, in Stücken Portion: 93 kcal, F 1 g, Kh 20 g, E 2 g

Y, rote Peperoni, Portion: 108kcal, F 1 g, Kh 24g, E 2g

20g Weizengras Hinweis: Weizengras ist über das Internet

200g Aprikosen, in Stücken Portion: 69kcal, FOg, Kh 16g, E 1 g

Y, Melone (z. B. Cavaillon), Portion: 118kcal, F 2g, Kh 19g, E Sg

250g Erdbeeren, in Stücken Hinweis: Aroniabeeren sind reich an Vitaminen,

1 Päckli frische Ananasstücke Portion: 102 kcal, F 1 g, Kh 23 g, E 1 g

2 Birnen (ca. 300 g), Portion: 130 kcal, F 1 g, Kh 29 g, E 1 g

250g Brombeeren Portion: 135 kcal, F 1 g, Kh 31 g, E 2 g

250g Himbeeren Hinweis: Kokoswasser (Coconut Water) ist

1 Banane, in Stücken Tipp für geeiste Smoothies: Reife Bananen

200g tiefgekühlte Hinweis: Chia-Samen sind in Reformhäusern

3 Clementinen, Portion: 153 kcal, F 1 g, Kh 30g, E Sg

% Avocado, in Stücken Tipp: Statt Federkohl Nüsslisalat verwenden.

SOg Federkohl (Kaie),

2 Bananen, in Stücken Portion: 175kcal, F 3g, Kh 34g, E 3g

250g tiefgekühlte Portion: 135 kcal, F 1 g, Kh 26g, E 5 g

'/, Mango, in Stücken Portion: 119kcal, F 2g, Kh 20g, E Sg

Cicorino rosso mit Hüttenkäse

Portion: 223kcal, F 12g, Kh 21 g, E 9g

30g Pinienkerne, geröstet 2. Öl darüberträufeln, Pinienkerne, Pfefferminze

Knackiger Chicoree mit Banane p 291

Schokolade mit Knäckebrot 342 Milchkaffee mit Kontibrot 373

200g Hüttenkäse nature 150g Körnerbrot (z. B. Proteinbrot),

1 Bund Radiesli, in Scheibchen 20g Butter, weich

Betty Bossy - Gesuznd & Schlank

Betty Bossy - Gesuznd & Schlank