Betty Bossy - Gesund Geniessen

GESUND
GENIESSEN
SCHLANKE REZEPTE FÜR JEDEN TAG
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GESUND
GENIESSEN
SCHLANKE REZEPTE FÜR JEDEN TAG
Gesund geniessen, Tag für Tag: gewusst
wie! Beflügelnde Frühstücksideen für
Morgenmenschen und MorgenmuffeL
Warme Gerichte mit Fleisch, Poulet, Fisch
und vegetarisch. Kalte Gerichte, schnell,
unkompliziert, raffiniert. Himmlische Des-
serts, sündhaft gut und trotzdem leicht.
Tipps und Tricks für ein leichtes, be-
schwingtes Leben.
Herausgegeben von der Betty Bossi Verlag AG, Postfach, 8021 Zürich
Inhalt
4 Gesund geniessen
8 Richtig kombiniert: der clevere Trick
9 Tag für Tag
10 Tipps für die leichtere Küche
11 Tipps rund ums Auswärtsessen und Gästeverwöhnen
12 Apero-ldeen, die beflügeln
14 Frühstücksideen
24 Warme Mahlzeiten
52 Kalte Mahlzeiten
78 Desserts zum Schwelgen
92 Mengen pro Person und Mahlzeit
0
u~~~ = eignet sich zum Mitnehmen
= eignet sich zum Mitnehmen und Wärmen

(z. B. im Mikrowellengerät)
1 . Auflage 2007
Copyright und Bezugsquelle
Betty Bossi Verlag AG, Postfach, 8021 Zürich
Fotos und Styling Armin Zogbaum, 8048 Zürich
Art Direction Girardin Creative Consulting, 8045 Zürich
Typografie PrePress & Multimedia AG, 8902 Urdorf
Bildbearbeitung Ringier PreMedia, 4800 Zofingen
Druck Ringier Print Zofingen AG, 4800 Zofingen
Gedruckt auf chlorfreiem Papier
Titelbild: Fleischvögel mit Orangenfüllung 5.36.

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER
Wrr wissen alle, dass bewusste Ernährung und ausreichend Bewegung zu einem gesunden
Lebensstil gehören. Dennoch machen wir immer wieder die Erfahrung, dass es oft an der
Umsetzung von der Theorie in die Praxis hapert. Betty Bossi will nicht Ihre Fitness-Trainerin
sein, das überlassen wir gern den Experten auf diesem Gebiet. Dafür möchten w ir Ihnen mit
feinen leichten Rezeptideen in unserem neuen Buch «gesund geniessen» den Alltag und
die Umsetzung Ihrer guten Vorsätze erleichtern. Beim Testen und Tüfteln hatten wir einige
Aha-Erlebnisse, die wir gerne an Sie weitergeben. Zudem haben wir das Wichtigste rund
ums gesunde Geniessen übersichtlich für Sie zusammengestellt. Mit diesem Wissen und
unseren Rezepten können Sie jeden Tag, rund ums Jahr ohne Reue geniessen und sogar
Gäste verwöhnen. Nehmen Sie das Leben leichter! Viel Erfolg und viel Vergnügen.
Gesund geniessen
Nachstehend haben wir die wichtigsten Themen rund um einen genuss-
vollen und gesunden Lebensstil zusammengefasst. Unsere kleine Sammlung
von Leitsätzen und Tipps möchte Ihnen eine nützliche Unterstützung sein,
damit Sie Ihre guten Vorsätze auch längerfristig in die Tat umsetzen können.
Auch möchten wir Sie ermutigen, das eine oder andere auszuprobieren. Sie
werden sehen, mit Mass und Musse wird das Leben leichter - im wahrsten
Sinne des Wortes.
Etwa die Hälfte einer Mahlzeit sollte aus Gemüse, Salat

und/oder Früchten bestehen. Häufig abwechseln.
Etwa ein Viertel einer Mahlzeit Etwa ein Viertel einer Mahlzeit
sollte aus Eiweiss bestehen. sollte aus Kohlenhydraten
Häufig abwechseln. bestehen. Häufig abwechseln.
4
Der Gourmet-Trick:
Kleine Portionen auf
grossen Tellern anricht en
und schön garnieren.
Eine grosse Portion Salat als Vor-

speise servieren. Das versorgt
den Körper mit lebenswichtigen
Nährstoffen und füllt erst noch
den Magen.
Gemischte Früchte, schön an-

gerichtet, sind ein reizvolleres
Dessert als wenn man nur ein
Stück Obst auf den Teller legt.
5
Hie und da darf man sich ein Glas
Wein gönnen.
Tipp: Gespritzter Weisswein ist
leichter und erst noch sehr
erfrischend (Rezept Tipp S. 77).
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Süssgetränke enthalten viel Zucker

(bis zu 6 Würfelzuckern pro 3 dl).
Wasser und ungesüsster Tee sind
leichter.
----
Unser Trink- bzw. Mineralwasser ist
von guter Qualität und günstig. Früchte-
und Kräutertees sind gute Alternati-
ven, wenn etwas Warmes erwünscht ist.
Die grosse Auswahl im Handel sorgt
für viel Abwechslung.
6
Ein zügiger Spaziergang an der
frischen Luft bringt den Kreis-
lauf auf Trab und entspannt.
Die Lektüre eines guten Buches
ist gut für Geist und Seele.
Achtung: Wechsel in allen 4 Farben!
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~ Ein guter Ausgleich zwischen Arbeit und Freizeit ist sehr

wichtig. Deshalb im oft hektischen Alltag Zeitfenster schaf-
fen für körperliche Bewegung, ausprobieren, woran man
Spass hat. - Momente der Entspannung bewusst einplanen
und geniessen.
BALANCE-TIPP
7
Richtig kombiniert: der clevere Trick
Nie mehr Kalorien zählen! Das clevere System

Vorbei ist das mühselige Kalorienzäh- Aufgrund der Faustregel rechts haben
len. Heute kennt man eine zuverlässi- wir je ein Grundrezept entwickelt für:
gere und vor allem viel einfachere • Smoothies (S. 20)
Methode, wie man die Nahrungsmit- • Suppen (S. 26)
telmenge berechnen kann, die man • Salate (S. 58)
pro Mahlzeit zu Gute hat. • Sandwiches (S. 72)
Als Faustregel für die Zusammenset- • kalte Plättli (S. 76)
zung einer Hauptmahlzeit gilt: Die Zutaten dieser Grundrezepte kön-
1f2 Gemüse, Salat und/oder Früchte nen Sie nach Belieben immer wieder
% Kohlenhydrate neu variieren, so kommt nie Langewei-
% Eiweiss le auf. Und das Beste daran: Sie wer-
den mit der Zeit ganz automatisch mit
Jede Hauptmahlzeit sollte diese drei diesem System kochen und geniessen.
Komponenten enthalten. Innerhalb Die leichte Lebensart wird so Ihr neuer
einer Nahrungsmittelgruppe kann und Alltag.
soll man häufig abwechseln.
Die hilfreiche Tabelle S. 92 gibt eine
Übersicht über die Menge pro Nah-
rungsmittel für eine Person pro Mahl-
zeit.
Tipps
• Wägen Sie die Zutaten zwei bis vier
Wochen lang ab, bis Sie ein Gefühl
dafür bekommen, w ie gross ein
Stück Brot sein darf, wie viele Kar-
toffeln ausreichen oder wie gross
ein Pouletbrüstli sein darf. Mit der
Zeit entwickelt man ein gutes Au-
genmass.
Manche Nahrungsmittel lassen sich
auch praktisch abzählen, z. B. 1 Por-
tion Mandeln = ca. 20 g = 20 Man-
deln.
Jede Hauptmahlzeit sollte aus 1h Gemüse, • Zwischenmahlzeiten bewusst pla-
Salat oder Früchten, % Kohlenhydraten und nen und von zu Hause mitnehmen.
% Eiweiss zusammengesetzt sein. Wenn der Hunger kommt, sind sie
zur Hand und bestimmt leichter als
Zwischenmahlzeiten ein mit Heisshunger getätigter Spon-
Etwa 3 Stunden nach Zmorge und tan kauf.
Mittagessen einen Znüni bzw. Zvieri
einplanen. Geeignet sind Obst, rohes
Gemüse, fettarme Milchprodukte, Reis-
waffeln, Hüttenkäse, Knäckebrot usw.
8
Tag für Tag
Sx am Tag Tipps
Das ist eine goldene Regel, die gleich • Wer am Morgen noch keinen Appetit
in doppelter Hinsicht gilt: hat, kann sein Smoothie oder Müesli
1 . 5 x am Tag sollten Früchte, Gemüse mitnehmen und zum Znüni essen.
und/oder Sa lat auf dem Menüplan • Eine Zwischenmahlzeit sollte nicht
stehen. Und zwar in Sorte und Farbe mehr als 5 g Fett enthalten.
möglichst vielseitig. So ist sicherge- • Zwischenmahlzeiten und evtl. Mit-
stellt. dass die Vitamine, Mineralien tagessen zu Hause vorbereiten und
und die sekundären Pflanzenstoffe in mitnehmen (siehe Take-away-Tipps
optimaler Zusammensetzung dem Kör- bei den Rezepten).
per zugeführt werden. • Speziell beim Abendessen darauf
2. 5 x am Tag sollte man sich Zeit und achten, dass es fettarm ist. Idealer-
Musse nehmen um zu Essen: weise die letzte Mahlzeit einige Zeit
• Frühstück vor dem Schlafengehen geniessen.
• 3 Stunden später ein Znüni • Fetta rme Salatsaucen (S. 56) und
• Mittagessen fettarme Zubereitungsarten (S. 10)
• 3 Stunden später ein Zvieri bevorzugen.
• Abendessen
Konsequent, aber nicht stur Zutaten anfänglich abwägen, bis

Wichtig ist, dass die 5- x-am-Tag-Re- man ein Auge dafür bekommt, wie
gel nicht nur über einige Zeit und gross die Portionen sein dürfen.
dann ganz stur eingehalten wird, um
dann wieder wie nach einer Diät zu
einem anderen Essrhythmus zurückzu-
kehren. «Gesund geniessen» ist keine
Diät, sondern eine gesunde Ernährung
fürs ganze Leben.
Es sollte das Ziel sein, diesen Essrhyth-
mus über längere Zeit, wenn nicht so-
gar für immer, beizubehalten und sich
so daran zu gewöhnen, dass es ganz
selbstverständlich w ird.
Das Gute an dieser Regel ist, dass sie
kleine Verstösse verzeiht. Wenn einmal
ein Nachtessen sehr opulent ausge-
fallen ist oder die Gemüsebeilage sehr
klein war, muss man sich kein Gewis-
sen machen. Einfach am nächsten Tag
etwas weniger essen oder den Gemü-
seanteil etwas erhöhen, schon ist alles
wieder im Lot.
Zwischenma hlzeiten von zu Hause

mitnehmen, dann sind sie zur Hand,
wenn der klei ne Hunger kommt.
Tipps für die leichtere Küche
Nichts ist verboten • Saucen: Bei geschmortem Fleisch

Es ist alles erlaubt, aber mit Mass. z. B. Zwiebeln, Rüebli, Sellerie mit-
kochen. Sauce mit dem Gemüse pü-
So lässt sich Fett sparen rieren, so wird sie auch ohne Rahm
Andämpfen mit Wasser statt Fett dickflüssiger.
{siehe Bild oben). • Beilagen fettarm zubereiten {Ofen-
Anbraten mit wenig Fett {siehe Bild kartoffeln, Reis, Teigwaren, Salzkar-
unten). toffeln usw., ohne Butter oder Öl).
Fettfreie Bouillon für Suppen, Risotto, • Salatsaucen mit fettfreier Bouillon
Polenta, Saucen usw. verwenden. zubereiten {siehe S. 56).
Fleisch lässt sich besonders fett arm • Dip für Gemüse mit Magerquark zu-
mit der Grillpfanne oder auf dem bereiten.
Grill zubereiten. • Gratinformen mit fetthaitigern Guss
Pouletbrüstli und -geschnetzeltes oder fetthaltigen Zutaten nicht ein-
lassen sich pochieren {siehe Rezept fetten.
s. 39). • Butter und Olivenöl: Statt mit But-
Ei.Kh auf einem Gemüsebett mit ter und Olivenöl dämpfen, vor dem
wenig Flüssigkeit pochieren oder Servieren 1 Teelöffel Butter oder
in Backpapier schonend dämpfen Olivenöl {für 4 Personen) zum Ver-
{siehe Rezept S. 44). feinern in ein Gericht geben.
Andämpfen mit Wasser

Hilft Fett sparen: andämpfen mit 3 Esslöffel Wasser in einer Pfanne sie-
Wasser statt Fett. Zum Braten Brat- dend heiss werden lassen. Zwiebeln
pfanne mit wenig Öl ausstreichen. und/ oder Gemüse beigeben und unter
Rühren bei mittlerer Hitze andämpfen.
Auch Risottoreis lässt sich so dünsten.
Anbraten mit wenig Fett

1 Teelöffel Öl oder Bratbutter in einer
beschichteten Bratpfanne warm wer-
den lassen, mit einem Pinsel in der
Pfanne verteilen, heiss werden lassen,
Bratgut anbraten wie gewohnt. 1 Tee-
löffel Fettstoff reicht auch für eine
grosse Bratpfanne. Wird in 2 Portio-
nen angebraten, lässt sich das Öl bzw.
die Bratbutter auch in 2 Portionen tei-
len {also 2x 1h Teelöffel).
Rund ums Auswärtsessen und Gästeverwöhnen
Verwöhnen Sie Ihre Gäste mit fett- weiter schlimm. Einfach ein oder
armen, schön angerichteten Gerichten. zwei Tage vorher oder nachher auf
Achten Sie darauf, dass der Gemüse- besonders fettarme Ernährung ach-
anteil hoch ist. Ein Dreigangmenü ist ten, viel Gemüse einplanen und be-
in der Regel ausreichend. wusst etwas mehr Bewegung in den
Allt ag integrieren.
1. Vorspeise, z. B. ein gemischter Salat
mit fettarmer Salatsauce (S. 56) Bei häufigen Restaurantbesuchen
2. Hauptgericht (Rezepte in den Ka- Wer beruflich viel auswärts isst, kann
piteln warme Mahlzeiten ab S. 24 in vielerlei Hinsicht den Schlemmer-
oder kalte Mahlzeiten ab S. 52) mit menüs aus dem Weg gehen. Hier ei-
Beilagen nige Tipps:
3. Dessert (Rezepte ab S. 78) • Beim Apero zurückhaltend zugrei-
fen, alkoholfreie Getränke wählen.
Wer etwas mehr Aufwand betreiben • Zum Essen Mineralwasser trinken.
möchte, kann vor dem Essen eine oder Ein Glas Alkohol soll die Ausnahme
mehrere Apero-ldeen (S.12) servieren. sein.
Für eine unkomplizierte Einladung • Zur Vorspeise einen gemischten Sa-
eignen sich auch die Vorschläge für lat bestellen.
«kalte Plättli» (S. 76) oder «Suppen» • Für den Hauptgang ein leichtes Ge-
(S. 26). Mit einem reichhaltigen gericht wählen.
mischten Salat zur Vorspeise und ei- • Auf fettarme Zubereitungsarten
nem feinen Dessert (Rezepte ab S. 78) achten (z. B. Grilliertes, gedämpfter
lässt sich ein Gästemenü zusammen- oder pochierter Fisch, Jus statt ge-
stellen. bundene Saucen, Wasserreis, Salz-
Wer keine Zeit für ein Dessert hat, kartoffeln, Ofenkartoffeln, Teigwa-
kann einen Fruchtsalat aus 150 g Sai- ren).
sonfrüchten pro Person vorbereiten, • Als Alternative einen Gemüse- oder
mit wenig Zucker bestreuen und ca. Salatteller bestellen.
2 Std. kühl stellen. Ca. 30 Min. vor • Viele Restaurants bieten auf der
dem Servieren aus dem Kühlschrank Karte kleine Portionen an.
nehmen. • Extrawünsche darf man anmelden,
z. B. eine f ettreiche Beilage durch
Einmal ist keinmal eine fettarme austauschen.
Wer nur hie und da auswärts isst, soll • Sich nicht nachschöpfen lassen. Und
das auch von Herzen geniessen. Da- wenn doch, dann nur Gemüse/Sa-
mit das Vergnügen dennoch nicht zu lat.
fest zu Buche schlägt, kann man Fol- • Zum Dessert frische Früchte, Frucht-
gendes beachten: salat oder eine kleine Portion Sor-
• Nicht mit Heisshunger ins Restau- bet wählen.
rant gehen. Vorher eine Frucht oder • Langsam und bewusst geniessen,
etwas rohes Gemüse essen oder zwischendurch das Besteck aus der
eine Tasse fettfreie Bouillon t rinken. Hand legen. Mit Essen aufhören,
• Bei der Menüauswahl leichten Ge- wenn man satt ist.
richten den Vorzug geben. • Mit der nächten Mahlzeit warten,
• Wenn man für einmal etwas über bis w irklich Hunger verspürt wird.
die Stränge schlägt, ist das nicht
11
Apere-Ideen, die beflügeln
So gemütlich ein Apero ist, er kann Da stossen alle an

ganz schön auf die Hüften schlagen, Hie und da ein Glas Wein oder Bier
wenn man Salznüsschen und Blätter- darf man sich genehmigen (siehe Ge-
teiggebäck knabbert und erst noch tränke-Tipp S. 6). Natürlich kann man
Alkohol dazu trinkt. Dass es aber auch dieses Glas bereits zum Apero genies-
anders geht, möchten wir Ihnen mit sen. Dass es aber auch alkoholfreie
unseren Vorschlägen beweisen. Alternativen gibt, beweisen wir Ihnen
mit unseren Bowlen und dem Punsch.
Knabbern ohne Reue Das Gute daran: Auch die kleinen Gä-
Unsere Apero-Häppchen können Sie ste dürfen mit den Erwachsenen an-
übrigens jederzeit auch Ihren Gästen stossen.
servieren, sie schmecken nicht nur toll,
sondern Ihre Gäste dürfen mit gutem Bei jedem Apero immer alkoholfreie
Gewissen zugreifen. Unsere Knabber- Getränke wie Mineralwasser, Frucht-
ldeen sind leicht und eine echte Alter- saft (z. B. Orangensaft) und/oder Ge-
native. müsesaft (z. B. Tomatensaft) anbieten.
Aprikosen-Nektarinen-Bowle Knusperstangen
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. Ergibt ca. 1,2 Liter Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Backen: ca. 10 Min.
Ziehen lassen: ca. 2 Std.
1 ausgewallten Pizzateig (ca. 25x38cm)
4 Beutel pfirsich-Früchtetee mit 5 dl Wasser, mit 2 EL geriebenem Parmesan bestreuen,
siedend, übergiessen, ca. 15 Min. ziehen lassen. leicht andrücken, quer in ca. 1 cm breite
Teebeutel entfernen, auskühlen. Tee in eine Streifen schneiden, Streifen nicht voneinan-
grosse Schüssel giessen. 1 Nektarine, in Wür- der lösen, mit dem Backpapier auf den
feli, 4 Aprikosen, in Würfeli, 2 EL Zucker und Blechrücken ziehen.
2 dl Tonic Water (z. B. Schweppes) beigeben, Backen: ca. 20 Min. in der unteren Hälfte des
mischen. Zugedeckt im Kühlschrank ca. 2 Std. auf 220 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
ziehen lassen. Kurz vor dem Servieren 3 dl nehmen, Stangen auf einem Gitter auskühlen,
kohlensäurehaltiges Mineralwasser, kalt, vorsichtig voneinander lösen.
dazugiessen, sofort servieren. Pro Stück: 1 g Fett, 1 g Eiweiss, 6 g Kohlenhydrate,
Pro dl: 0 g Fett, 0 g Eiweiss, 6 g Kohlenhydrate, 157 kJ (38 kcal)
116 kJ (28 kcal)
Pikante Pasta-Chips
Trauben-Bowle Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Backen: ca. 4 Min.
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. Ergibt ca. 1 Liter
Ziehen lassen: ca. 2 Std.
1 EL rote Currypast e mit 1h EL Wasser in
kleiner Schüssel verrühren. 1 Rolle Pastateig
1 Limette, heiss abgespült, in Scheiben, (ca. 16 x 56 cm) entrollen, mit der Mischung
1 EL Zucker und 8 Zitronenmelissenblätter, bestreichen, in 36 Rechtecke schneiden, auf
fein gehackt, im Mörser zerdrücken, in eine ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
grosse Schüssel geben. 5 dl roten Trauben- Backen: ca. 4 Min. in der oberen Hälfte des
saft dazugiessen, zugedeckt im Kühlschrank auf 220 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
ca. 2 Std. ziehen lassen. Kurz vor dem Ser- nehmen, auf einem Gitter auskühlen.
vieren absieben, je 250 g blaue und weisse
Pro Stück: 0 g Fett, 0 g Eiweiss, 2 g Kohlenhydrate,
Trauben, halbiert, entkernt, beigeben.
42 kJ (10 kcal)
3 dl kohlensäurehaltiges Mineralwasser,
kalt, dazugiessen, sofort servieren.
Pesto-Tomaten
Pro dl: Og Fett, 1 g Eiweiss, 18g Kohlenhydrate,
342 kJ (82 kcal) Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Ergibt ca. 32 Stück
250 g Cherry-Tomaten, halbiert, mit 1h EL Ba-
Orangen-Punsch mit Mandarinen silikumpesto aus dem Glas bestreichen. Nach
Belieben mit Basilikumblättern garnieren.
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. Ergibt ca. 1,2 Liter
5 dl Wasser, 4 Teebeutel Glühweinmischung,
10 kJ (3 kcal)
5 dl Orangensaft, 1 Zimtstange und 1 EL Zu-
cker in eine Pfanne geben, aufkochen, zuge-
deckt ca. 15 Min. beiseite stellen. Teebeutel ent- Zucchini-Rö llchen
fernen. 1 Orange, f iletiert, quer halbiert und Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. Ergibt ca. 15 Stück
1 Dose Mandarinenschnitze, abgetropft, bei- 1 Zucchini längs halbieren. 200 g Frischkäse
geben, nur noch heiss werden lassen. Sofort (z. B. Philadelphia balance), 2 EL Kapern, ge-
servieren . hackt, und 1h Zucchini, in Würfeli, mischen.
Pro dl : Og Fett, 1 g Eiweiss, 8g Kohlenhydrate, Mit Salz und pfeffer würzen. Von 1h Zucchi-
169 kJ (40 kcal) ni mit dem Sparschäler dünne Streifen ab-
schälen, mit je 1 TL Füllung bestreichen, auf-
rollen.
121 kJ (29 kcal)
13
FRÜHSTÜCKSIDEEN
Morgenmenschen würden nie auf ihr Frühstück verzichten, es ge-
hört für sie unbedingt zu einem guten Start in den neuen Tag.
Und sie haben Recht: Körper und Geist brauchen ein Zmorge, um
bis zum Mittag leistungsfähig zu sein. Und ganz wichtig: Es beugt
zudem Heisshungerattacken bis zum Mittag vor. Wir haben feine
Ideen für Liebhaberinnen von Konfi-Brötli und für Müesli-Fans. -
Morgenmuffel dagegen ziehen die kuschelige Bettwärme einem
ausgiebigen Frühstück vor. Für sie haben wir die schnelle Lösung
parat: Smoothies. Sie sind im Handumdrehen gemacht, eine ge-
sunde, vollwertige Mahlzeit - und vor allem lecker!
Ob Sie Brot, Müesli oder Smoothies wählen, mit unseren feinen Früh-
stücksideen beginnt jeder Tag garantiert beschwingt und genüsslich.
14
\.
16 Hausgemachtes Vollkombrot
17 Brotvarianten und
Ideen für Frühstücksbrote
18 Selbst gemachte
Müesli-Mischungen
20 Smoothies - clever kombiniert
mit 3 Rezeptideen
22 Melonen-Smoothie
23 Tropic-Smoothie
23 Pink-Panther-Smoothie
~
/~\
Hausgemachtes Vollkornbrot ~
· ·· ····················-
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.
Aufgehen lassen: ca. 2 Std.
Backen: ca. 40 Min.
Für eine Cakeform von ca. 30 cm, mit Backpapier ausgelegt
Ergibt 1 Brot von ca. 750 g
300 g Vollkornmehl
200 g Dinkelmehl
11f2 Teelöffel Salz alles in einer Schüssel mischen
1
h Würfel Hefe (ca. 20 g), zerbröckelt
3 1h d l Wasser beigeben, mischen, zu einem weichen, ge-
schmeidigen Teig kneten . Zugedeckt bei
Raumtemperatur ca. 1V2 Std. aufs Doppelte
aufgehen lassen
Formen: Teig flach drücken, ringsum zur Mitte falten, wenden, zu einer Rolle
formen, in die vorbereitete Form geben. Nochmals ca. 30 Min. aufgehen
lassen. Cakeform auf ein Blech stellen, ein ofenfestes Förmchen mit heissem
Wasser daneben stellen.
Backen : ca. 10 Min. in der unteren Hälfte des auf 240 Grad vorgeheizten
Ofens. Hitze auf 180 Grad reduzieren, dabei die Ofentür geschlossen halten,
das Brot ca. 30 Min. fertig backen. Herausnehmen, mit Wasser bestreichen,
auf einem Gitter auskühlen.
Pro Portion (75 g): 1 g Fett, 6 g Eiweiss, 32 g Kohlenhydrate, 680 kJ (163 kcal)
Brotvarianten und Ideen für Frühstücksbrote
Mehlmischungen Garnituren
Im Handel sind viele verschiedene Mehl- Brot nach dem Formen mit Wasser bestrei-
sorten erhältlich, sie lassen sich mischen chen. Nach Belieben mit Samen, Flocken
und sorgen so fü r mehr Abwechslung. oder Kernen bestreuen, backen wie S. 16.
Zutaten, die mit dem Mehl gemischt Tipp

werden Samen, Flocken oder Kerne in einen tiefen
Mit 500 g Mehl mischen: Teller geben, kleine Brötchen mit der Ober-
- 50-150 g Flocken seite etwas hineindrücken, mit der Unter-
-SOg Kleie seite auf das mit Backpapier belegte Blech
- 150 g Gschwellti, grob gerieben legen.
Teig zubereiten wie links. Ist der Teig
zu trocken, wenig Wasser beigeben. Backen
Grosse Brote und Zopf werden in der
Zutaten, die unter den fertigen Teig unteren Ofenhälfte gebacken.
geknetet werden Backen: wie S. 16.
Unter den fertigen Teig aus 500g Mehl Kleine Brötchen in der Ofenmitte backen.
kneten: Backen: wieS. 16, nach dem Reduzieren
- 100 g Nüsse, Kerne oder Samen der Hitze nur ca. 10 Min. fertig backen.
(z. B. Haselnüsse, Kürbiskerne, Mohn),
evtl. grob gehackt
Aufstriche
- 100- 150 g Dörrfrüchte, in Würfeli
10g Butter und
- 1-3 Esslöffel Kräuter, fein gehackt
2 Teelöffel Konfitüre, Gelee oder Honig
Wichtig: Reihenfolge der Zubereitung
und
einhalten.
1.Teig zubereiten.
Beläge
2. Teig aufgehen lassen.
20 g vollfetter Käse oder
3. Weitere Zutaten (z. B. Nüsse, Dörrfrüchte)
40 g fettreduzierter Käse oder
unter den Teig kneten.
125 g Magerquark, Hüttenkäse oder Blanc
4. Formen und backen wie links.
battu, nach Belieben mit Kräutern (S. 51)
oder
Tipps
- Statt 1 Brot 10 kleine Brötchen formen.
Extras, hie und da
- Brot aus 500 g Ruchmehl und je 1 Ess-
25 g Trockenfleisch oder
löffel Leinsamen und Sesam zubereiten
1 Ei (z. B. als Rührei, Spiegelei,
wie links. Einen Zopf formen.
weich gekochtes Ei)
..,. Ergänzen mit: Früchten und Gemüse

150 g Früchte oder Gemüse oder
1 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüse-
saft
17
Selbst gemachte Müesli-Mischungen
................................................................................................................................
Alle 4 Müesli: Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. Backen: ca. 5 Min.
Vorbereiten: Flockenmischung zubereiten. Flüssigkeiten mischen, kurz vor

dem Backen mit den Flocken mischen. Mischung auf 2 Backpapieren vertei-
len, erstes Backpapier ins Blech legen, sofort backen. Backen: ca. 21h Min.
in der Mitte des auf 180 Grad vorgeheizten Ofens, herausnehmen, Mischung
mit einer Bratschaufel wenden, ca. 21f2 Min. fertig backen. Herausnehmen,
Backpapier vom Blech nehmen, Mischung auskühlen. Zweite Portion gleich
backen. IUm.; Im Umluftbackofen können 2 Bleche gleichzeitig gebacken
werden. Haltbarkeit: gut verschlossen ca. 1 Monat. 1 Portion: 45 g Müesli-
Mischung nach Wahl.
~ Ergänzen mit: 2 dl Milchdrink, 180 g Joghurt oder 125 g Magerquark
bzw. Blanc battu und 150 g Früchten.
Aprikosen-Müesli (glutenfrei)
Flockenmischung: 100 g Amarant-Fiakes, 100 g Sojaflocken, 50 g Hirseflocken,
50 g Haselnüsse, grob gehackt, 50 g Sultaninen und 50 g Dörraprikosen, in Würfeli,
in einer grossen Schüssel mischen.
Flüssigkeit: 2 EL Ahornsirup, 2 EL gezuckerte Kondensmilch und 1 EL Wasser in
einer kleinen Schüssel verrühren.
Müesli-Mischung zubereiten und backen wie oben.
1 Portion (45 g): 5 g Fett, 4 g Eiweiss, 22 g Kohlenhydrate, 627 kJ (150 kcal)
18
Apfel-Müesli
Flockenmischung: 200 g Cornflakes,
80 g Hirseflocken, 50 g Sonnenblumen-
kerne, 70 g getrocknete Apfel stücke,
in Würfeli, und 50 g getrocknete Cran-
berrys in einer grossen Schüssel mischen.
Flüssigkeit: 2 EL Fruchtsirup (z. B. Oran-
gen), 2 EL gezuckerte Kondensmilch und
1 EL Wasser in einer kleinen Schüssel
verrühren.
Müesli-Mischung zubereiten und backen
wie links.
1 Portion (45 g): 3 g Fett, 4 g Eiweiss,
31 g Kohlenhydrate, 656 kJ (157 kcal)
Blaubeeren -Müesli
Flockenmischung: 200 g Corn-
flakes, 100 g Haferflocken,
100 g getrocknete Blaubeeren
und SOg Pinienkerne, grob
gehackt, in einer grossen
Schüssel mischen. Mango-Müesli
Flüssigkeit: 2 EL Fruchtsirup Flockenmischung: 200 g Vollkorn-Cornflakes
(z. B. Himbeer), 2 EL gezu- (z. B. Fit-Fiakes), 100 g Rice Crispies, 50 g Kokosraspel
ckerte Kondensmilch und und 100g getrocknete Mango, in Würfeli,
1 EL Wasser in einer kleinen in ei ner grossen Schüssel mischen.
Schüssel verrühren. Flüssigkeit: 2 EL Fruchtsirup (z. B. Exotic),
Müesli-Mischung zubereiten 2 EL gezuckerte Kondensmilch und
und backen wie links. 1 EL Wasser in einer kleinen Schüssel verrühren.
Müesli-Mischung zubereiten und backen w ie links.
1 Portion (45 g): 3 g Fett,
4 g Eiweiss, 31 g Kohlenhydrate, 1 Portion (45 g): 3 g Fett, 4 g Eiweiss, 31 g Kohlenhydrate,
720 kJ (172 kcal) 726 kJ (173 kcal)
19
Smoothies - clever kombiniert
Wer am Morgen noch nicht essen mag, kann eine vollwertige Mahlzeit trin-
ken. Frühstücksdrinks sind schnell gemacht und eine gute Alternative. Damit
ein Smoothie gesund, schlank und vollwertig ist, hier ein Grundrezept und
einige Tipps.
Wichtig: Möglichst viel Abwechslung in die Kreationen bringen. Nebst Früch-
ten müssen auch fettreduzierte Milchprodukte und Getreideprodukte in
einem vollwertigen Frühstücksdrink vereint sein.
Grundrezept
Ergibt 1 Portion von ca. 5 dl
1 Portion Früchte (150- 200 g)

1 Portion Eiweiss
1 Portion Kohlenhydrate
Zubereitung: Früchte in Stücke schneiden, mit den anderen Zutaten in ein

Mixglas geben, fein pürieren. Ein Smoothie lässt sich auch in einem Krug
mit dem Mixstab pürieren.
Stolpersteine: Zu reichhaltige Portionen, zu fettreiche Milchprodukte.
Eiweiss oder Kohlenhydrate weglassen.
Lösung: Mengen abwägen (siehe S. 92). Früchte, Eiweiss und Kohlenhydrate
in der richtigen Mischung verwenden.
1\11~11g~n pro ~erson llrld.IVICI~I;zt)it ...... ....... ....... ..

Eiweiss Kohlenhydrate Extras
3 dl Milchdrink 25 g Flockenmischung 1 dl Kokosmilch
3 dl Buttermilch 25 g Hirseflocken 3 dl Sojamilch
180 g Joghurt* 25 g Kollathflocken 3 dl Reismilch
180 g Kefir* 25 g Sojaflocken
125 g Magerquark* 15 g Cornflakes
125 g Blanc battu* 15 g Rice Crispies
Hinweis: Die Extras sollen für Abwechslung sorgen.

Sie können max. 1-2-ma l pro Woche die Milchprodukte ersetzen.
Zu beachten: Kiwis, Ananas und Zitrusfrüchte können in Kombination
mit Milchprodukten bitter werden.
* Smoothie evtl. mit einigen Esslöffel Wasser verdünnen.
20
Bananen-Smoothie
1 Banane
3 dl Buttermilch
4 EL Crunchy Nut Cornflakes
2 g Fett, 12 g Eiweiss, 53 g Kohlenhydrate,
1229 kJ (294 kcal)
Himbeer-Smoothie
150 g Himbeeren
3 dl Milchdrink
4 EL Cornflakes
1204 kJ (288 kcal)
Nektarinen-Smoothie
1 Nektarine
3 dl Milchdrink
4 EL Flockenmischung
10g Fett, 14g Eiweiss,
43 g Kohlenhydrate,
1368 kJ (327 kcal)
..,_ Wer am Morgen wirklich nichts essen oder

trinken mag, kann sein Smoothie zuberei-
ten, in eine 5-di-PET- oder Thermosflasche
füllen und mit zur Arbeit oder in die Schule
nehmen.
ZN UNI-TIPP
21
Smoothie-Mahlzeiten
Wer findet, Flocken seien zu speziell in einem Smoothie, kann sich einen Früh-
stücksdrink aus Früchten und einem Milchprodukt mixen. Damit die Bilanz
mit den Kohlenhydraten wieder stimmt, empfiehlt es sich, zum Znüni ein Bröt-
chen zu essen.
Melonen-Smoothie
200 g Melone (z. B. Netzmelone), in Stücken, zusammen mit

180 g Joghurt, 5 EL Cornflakes, 1 EL Limettensaft,
11h TL Zucker und 6 Zitronenmelissenblätter fein pürieren.
8 g Fett, 10 g Eiweiss, 58 g Kohlenhydrate, 1459 kJ (349 kcal)
22
Tropic-Smoothie
Vor- und zubereiten: ca. 10 M in.
1 kleine Baby-Ananas,
in Stücken, zusammen mit Pink-Panther-Smoothie
1
h kleinen Mango, in Stücken, Vor- und zubereiten: ca. 5 Min.
1 dl Kokosmilch, 1 dl Wasser Ergibt 1 Portion von ca. 5 dl
und 4 EL Sojaflocken 150 g Erdbeeren, in Stücken, zusammen mit
fein pürieren. 1 Baby-Banane, in Stücken, 2 dl Milchdrink,
22 g Fett, 6 g Eiweiss, 1 dl Cranberry-Saft und 4 EL Müesli-Mischung
60 g Kohlenhydrate, (z. B. Crunchy) fein pürieren.
1974 kJ (472 kcal)
23
WARME MAHLZEITEN
Wir haben in der Testküche getüftelt und entdeckt, wie sich ganz
einfach überflüssiges Fett in vielen Gerichten einsparen lässt, ohne
dass dabei der Genuss kürzer treten muss. Ein Beispiel? Das An-
dämpfen mit Wasser statt Öl oder Butter. Weiter sind grasszügige
Portionen Gemüse und Salat gesund und sättigend, die Portionen
für Fleisch, Kartoffeln usw. dürfen daher ruhig etwas kleiner sein,
hungrig muss da bestimmt niemand vom Tisch. Unsere feinen Re-
zepte werden Sie überzeugen. Wichtig ist, dass eine ausgewogene
Mahlzeit neben ausreichend Gemüse und Salat immer auch Kohlen-
hydrate und Eiweiss enthält. Und noch ein Tipp: Wer sich Zeit und
Musse zum Essen und Geniessen nimmt, ist schneller satt und isst
daher weniger.
24
26 Suppen - clever kombiniert
mit 3 Rezeptideen
28 Lasagne «legere»
30 Tagliatelle mit Chinakohl
31 Farfalle alla carbonara
32 Kalbfleisch-Spiessli mit Wirz
34 Schinkli im Schlafrock
36 Fleischvögel mit Orangenfüllung
38 Geschnetzeltes
Pouletfleisch mit Pilzen
39 Poulet au bouillon mit
Senffrüchtepüree
40 Crevetten-Spiessli mit
Kapern-Vinaigrette
42 Fischragout mit Lauch
43 Zanderfilets auf Sauerkraut
44 Fischfilets auf
Gurken-Kartoffel-Fächer
46 Grüner Gemüsetopf
47 Oranger Gemüsetopf
48 Sommergemüse im
Römertopf
49 Ofenkartoffeln mit
grünen Spargeln
50 Risotto mit Meerrettich
51 Süsskartoffeln in
der Folie mit Kerbelquark
..
. ) . . .-.,
>~"' .
Suppen - clever kombiniert
Suppen sind vielseitige und schnelle Mahlzeiten. Damit sie gesund, schlank
und vollwertig sind, hier ein Grundrezept und einige Tipps.
Wichtig: Möglichst viel Abwechslung in die Kreationen bringen. Gemüse,
Eiweiss und Kohlenhydrate müssen in einer vollwertigen Suppenmahlzeit
vereint sein.
Grundrezept
Ergibt 1 Portion
5 dl fettfreie Bouillon nach Wahl

1 Portion Gemüse (mind. 150 g)
1 Portion Eiweiss
Zubereitung: Bouillon aufkochen, Kohlenhydrate und Gemüse je nach

Kochzeit beigeben, gar köcheln. Geflügel und Fisch erst kurz vor Ende der
Kochzeit beigeben, knapp unter dem Siedepunkt gar ziehen lassen. Nach
Belieben mit frischen Kräutern ergänzen.
Tipp
Kohlenhydrate nicht mit der Suppe mitkochen, dafür 1 Portion Brot dazu
servieren.
Stolperstein: fettreiche Milchprodukte, Fleischsorten (z. B. Speck) und
Wurstwaren in Suppen.
Lösung: Mengen abwägen (siehe S. 92). Lieber mehr Gemüse, mageres Fleisch
oder Fisch verwenden. Kohlenhydrate entweder mit der Suppe mitkochen
oder als Brot dazu servieren.
1\111:!1191:!" pro ~erson LI"~ IVICihl;zeit .......................................................... .

Eiweiss Kohlenhydrate (roh) Extras
100 g mageres Fleisch 45 g Teigwaren 2 TL Rahm
1 Pouletbrüstli (ca.120g) 180g Kartoffeln, 2 TL trockener Sherry
100 g geschnetzeltes in Würfeli 1 EL geriebener Käse
Pouletfleisch 45 g Reis
120 g Fischfilet 45 g Ebly®
120 g Meeresfrüchte 45 g Couscous
100 g Tofu 45 g Hartweizengriess
100 g Hülsenfrüchte
aus der Dose

Sie können einmal pro Woche zum Verfeinern der Suppe verwendet
werden.
26
Frühlingssuppe
5 dl fettfreie Bouillon
45 g Reis
100 g Blattspinat
120 g Fisch (z. B. Zander)
2 g Fett, 25 g Eiweiss, 41 g Kohlen hydrate,
1158 kJ (277 kcal)
Sommersuppe
45g EbJy®
100 g Stangensellerie
1
h rote Peperoni
1 Pouletbrüstli (ca. 120g)
1255 kJ (300 kcal)
Wintersuppe
150 g Rosenkohl
180 g Kartoffeln, in Würfe Ii
100 g gekochtes mageres
Siedfleisch
5 g Fett, 27 g Eiweiss,
37 g Kohlenhydrate,
~ Gemüsesuppen eignen sich als Vorspeise.
1287 kJ (308 kcal)
Sie sättigen, sind leicht und gesund. Für eine
dickflüssigere Suppe Gemüse mit der Flüssig-
keit pürieren, nochmals aufkochen. Mit fein
gehackten Kräutern verfeinern.
SUPPEN-TIPP
27
Lasagne «legere»
Vor- und zubereiten: ca. 45 Min. Schmoren: ca. 30 Min. Gratinieren: ca. 35 M in.
Für eine weite ofenfeste Form von ca. 2 1h Litern
Für 6 Personen
Fleischfüllung
300 g Hackfleisch (Rind)
'h Teelöffel Öl pro Portion in einer grossen, beschichteten Bratpfanne
heiss werden lassen. Die Hälfte des Fleisches
anbraten, herausnehmen. Zweite Portion
gleich braten. Hitze reduzieren
2 Zwiebeln, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, gepresst in derselben Pfanne andämpfen
4 Esslöffel Tomatenpüree kurz mitdämpfen
je 200 g Rüebli und Sellerie,
grob gerieben
6 Tomaten, in Würfeli alles beigeben, ca. 2 Min. weiterdämpfen,
Fleisch wieder beigeben, mischen
3 dl fettfreie Fleischbouillon dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren
1 Esslöffel Majoran, fein gehackt
1 Esslöffel Rosmarin, fein gehackt beigeben, zugedeckt unter gelegentlichem
Rühren ca. 30 Min. schmoren
nach Bedarf Salz, pfeffer würzen
Sauce
4 dl Milchdrink, kalt
2 Esslöffel Mehl in einer pfanne gut verrühren, unter ständi-
gem Rühren aufkochen, Hitze reduzieren
'h Teelöffel Salz, wenig pfeffer würzen, unter ständigem Rühren bei mitt-
lerer Hitze ca. 5 Min. köcheln, bis die Sauce
sämig ist
15 Lasagne-Blätter* zum Einschichten
4 Esslöffel geriebener Parmesan zum Darüberstreuen
Einschichten: 2 Esslöffel Sauce in der Form verteilen. Abwechslungsweise,

3 Lasagne-Blätter, '14 Fleischfüllung und 3 Esslöffel Sauce einschichten. Wenn
die Lasagne-Blätter aufgebraucht sind, mit restlicher Sauce abschliessen.
Parmesan darüberstreuen.
Gratinieren: ca. 35 Min. in der Mitte des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.
Pro Person('/,): 10g Fett, 22g Eiweiss, 42g Kohlenhydrate, 1480kJ (354kcal)
~ Ergänzen mit (pro Person): 50 g Salat mit 2 Esslöffel Salatsauce (S. 56).
* Die heute im Handel erhältlichen Lasagne-Blätter können ohne Vorkochen mit dem Fleisch
und der Sauce eingeschichtet werden.
28
...,.. 1 Teelöffel Öl genügt zum Anbraten in einer beschichteten
Bratpfanne. Wird in zwei Portionen angebraten, Ölmenge
halbieren und pro Portion nur 1h Teelöffel verwenden. Das
Öl in der Pfanne warm werden lassen und mit einem Pinsel
in der Pfanne gleichmässig verteilen.
FETTSPAR-TIPP
29
Tagliatelle mit Chinakohl
250g Teigwaren
(z. B. Tagliatelle, dreifarbig)
Salzwasser, siedend Teigwaren a/ dente kochen, 1h dl Kochwasser
für die Sauce beiseite stellen, abtropfen
SOg getrocknete Tomaten in Öl,
abgetropft, trockengetupft,
in feinen Streifen in einer grossen Pfanne warm werden lassen
1 grosser Chinakohl, in feinen Streifen beigeben, unter gelegentlichem Rühren
ca. 6 Min. dämpfen
beiseite gestelltes Kochwasser
2 Teelöffel Oregano, fein gehackt daruntermischen
% Teelöffel Salz, wenig P1effer würzen, mit den heissen Teigwaren
mischen, sofort servieren
80 g geriebener Parmesan darüberstreuen
Pro Person: 16 g Fett, 17 g Eiweiss, 47 g Kohlenhydrate, 1480 kJ (354 kcal)
~ Ergänzen mit (pro Person): Blattsalat (50 g) oder Gemüsesalat (150 g) mit
2 Esslöffel Salatsauce (S. 56).
30
Farfalle alla carbonara
250 g Teigwaren (z. B. Krawättli)

Salzwasser, siedend Teigwaren al dente kochen, abtropfen
1
12 Teelöffel Bratbutter in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen
100 g Schinken in Tranchen,
in feinen Streifen unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Min.
braten, Teigwaren beigeben, heiss werden
lassen, Hitze reduzieren
2 dl Milchdrink
2 frische Eier
40 g geriebener Parmesan
wenig Muskat
1f4 Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles in einem Messbecher gut verrühren,
darübergiessen, mischen, nur heiss werden
lassen (die Eier sollen dabei nicht gerinnen),
sofort servieren
Pro Person: 11 g Fett, 21 g Eiweiss, 46g Kohlenhydrate, 1540kJ (368kcal)
~ Ergänzen mit (pro Person): Blattsalat (50 g) oder Gemüsesalat (150 g) mit
31
Kalbfleisch-Spiessli mit Wirz
Vorbereiten: Ofen auf 60 Grad verheizen, Platte und Teller vorwärmen.
3 Esslöffel Wasser in einer grossen Pfanne siedend heiss

werden lassen
Wirz (ca. 500 g),
in feinen Streifen unter Rühren bei mittlerer Hitze ca. 5 Min.
andämpfen
2 Teelöffel rosa ?fefferkörner,
grob zerdrückt
1
h Teelöffel Salz würzen
21h dl Wasser
1
h dl Aceto balsamico bianco dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren,
offen bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. köcheln
nach Bedarf Salz, ?feffer würzen
500 g Kalbfleisch (z. B. falsches Filet) in 36 gleich grosse Würfel schneiden
12 Holzspiesschen je 3 Fleischwürfel an ein Spiesschen stecken,
evtl. Spiesschen kürzen
1h Teelöffel Salz, wenig ?feffer Fleisch würzen
1
h Teelöffel Öl pro Portion in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen. 6 Spiessli beidseitig je
ca. 21f2 Min. braten, herausnehmen, warm
stellen. Zweite Portion gleich braten
~ Ergänzen mit (pro Person):

- Reis (45 g, roh), Teigwaren (45 g, roh) oder Salzkartoffeln (180 g) und
- Blattsalat (50 g) oder Gemüsesalat (150 g) mit 2 Esslöffel Salatsauce (S. 56)
32
~ Vor dem Essen pro Person 1 Glas Tomatensaft (1 1h dl) ser-
vieren. Mit wenig Worcestershire-Sauce, rotem Tabasco,
Zitronensaft und Pfeffer würzen. Langsam geniessen.
APERO-TIPP
33
Schinkli im Schlafrock
Aufgehen lassen: ca. 11h Std.
Backen: ca. 50 Min.
mageres gekochtes
Rollschinkli (ca. 500 g) Netz und allfällige Schwarte entfernen,
zugedeckt kühl stellen
Brotteig
250 g Ruchmehl
2 Esslöffel Haferflocken
% Teelöffel Salz alles in einer Schüssel mischen
%Würfel Hefe (ca. 10g), zerbröckelt
2 dl Buttermilch beigeben, mischen, zu einem weichen, ge-
schmeidigen Teig kneten. Zugedeckt bei
Raumtemperatur ca. 11h Std. aufs Doppelte
aufgehen lassen
Wasser zum Festkleben der Teigteile
Formen: Teig zu einer Kugel formen. Mit einem Messer ein tiefes Kreuz ein-
schneiden. Die 4 entstandenen Ecken nach aussen klappen, auswallen, Schinkli
in die Mitte legen. Ausgewallte Teiglappen mit Wasser bestreichen, locker
über das Schinkli legen, gut andrücken, mit dem Verschluss nach unten auf
ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
Backen: ca. 25 Min. auf der untersten Rille des auf 200 Grad vorgeheizten
Ofens. Herausnehmen, Brot mit Alufolie zudecken, ca. 25 Min. fertig backen.
Herausnehmen, zugedeckt ca. 10 Min. stehen lassen.
Servieren: Deckel ringsum mit einem scharfen Messer oder einer Schere ab-
schneiden, abheben. Schinkli herausnehmen, Schinkensaft im Brot abgiessen.
Schinkli tranchieren, ins Brot zurücklegen.
.,.. Ergänzen mit (pro Person): Blattsalat (50 g) oder Gemüsesalat (150 g) mit
Tipp
Meerrettich aus dem Glas dazu servieren.
34
...,.. Als Vorspeise eine Bouillon mit Gemüsestreifen servieren:
8 dl fettfreie Gemüse-, Hühner- oder Fleischbouillon aufko-
chen. 500 g Gemüse, je nach Saison, in feinen Streifen, in die
siedende Bouillon geben, ca.10 Min. knapp weich köcheln.
Mit Schnittlauch, fein geschnitten, garnieren.
VORSPEISEN-TIPP
35
Fleischvögel mit Orangenfüllung
Schmoren: ca. 50 Min.
Vorbereiten: Ofen auf 60 Grad vorheizen, Platte und Teller vorwärmen.
8 dünne Rindsplätzli Ue ca. 50 g)

1 Esslöffel grobkörniger Senf
1 Teelöffel Thymianblättchen
1f4 Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles mischen, Plätzli einseitig damit be-
streichen
8 Tranchen Mostbröckli je 1 Tranche darauflegen
2 Orangen, in Schnitzen je 2 Schnitze auf die Plätzli legen, aufrollen,
mit Zahnstocher verschliessen
1 Teelöffel Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen, Fleischvögel anbraten,
herausnehmen, in den Brattopf geben
6 grosse Rüebli, in Stücken in derselben Pfanne kurz anbraten, heraus-
nehmen, zum Fleisch geben
6 dl fettfreie Fleischbouillon dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren,
zugedeckt ca. 50 Min. schmoren, Fleisch
gelegentlich wenden. Fleisch und % der
Rüebli herausnehmen, warm stellen. Rest-
liche Rüebli mit der Flüssigkeit pürieren,
in die Pfanne zurückgiessen, aufkochen
1 Teelöffel Thymianblättchen beigeben
nach Bedarf Salz, Pfeffer würzen, Fleisch und Rüebli wieder beigeben

- Teigwaren (45 g, roh) und
- gedämpftem Gemüse (150g) und
36
..,.. Wird Gemüse in einem Gericht mitgeschmort, Fleisch und
einen Teil des Gemüses herausnehmen, restliches Gemüse
mit der Schmorflüssigkeit fein pürieren. So wird die Sauce
auch ohne Rahm dickflüssiger.
SAUCEN-TIPP
37
Pouletfleisch mit Pilzen
1
h Teelöffel Bratbutter pro Portion in beschichteter Bratpfanne erhitzen
400g geschnetzeltes Pouletfleisch die Hälfte ca. 4 Min. braten, herausnehmen.
Zweite Portion gleich braten, herausnehmen
1
h Teelöffel Salz, wenig P1effer Poulet würzen, zugedeckt beiseite stellen
250 g Pilze (z. B. Champignons und
Austernpilze), in Scheiben unter Rühren in derselben Pfanne ca. 3 Min.
braten
1 Esslöffel Mehl darüberstäuben, mischen
1 dl Weisswein
1 dl fettfreie Hühnerbouillon dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren
2 Teelöffel Liebstöckel, fein gehackt daruntermischen, Fleisch wieder beigeben,
nur noch heiss werden lassen
Pro Person: 3 9 Fett, 25 9 Eiweiss, 3 9 Kohlenhydrate, 578 kJ (138 kcal)

- Reis (45 g, roh) oder Teigwaren (45 g, roh) und
- Blattsalat (SOg) oder Gemüsesalat (150 g) mit 2 Esslöffel Salatsauce (S. 56)
38
~____)
Poulet au bouillon mit Senffrüchtepüree ~

1 Liter fettfreie Hühnerbouillon

2 Zweiglein Rosmarin
4 Pfefferkörner, zerdrückt
1 Lorbeerblatt zusammen in einer weiten Pfanne auf-
kochen, Hitze reduzieren, zugedeckt bei
mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln
4 Pouletbrüstli (je ca. 120 g) beigeben, zugedeckt auf der ausgeschal-
teten Platte ca. 15 Min. ziehen lassen
Senffrüchtepüree
150 g Senffrüchte, abgetropft,
entsteint, in Stücken
1 Esslöffel Bouillon (Sud)
2 kleine Aprikosen alles pürieren, dazu servieren
..,... Ergänzen mit (pro Person):

- Ofenkartoffeln (mit Salbei) (180 g) oder Wildreis-Mix (45 g, roh) und
- gedämpftem Gemüse (150 g) und
39
Crevetten-Spiessli mit Kapern-Vinaigrette
·· ·· ·· •· •· ·· ·· •· •· ·· ·· •· •·····•·•·····•·•·····•·•·····•·•·····•·•·····•·•·····•·•·····•·•·····•·•·······•······•·····•·•·······•··············•·····•·•······••
Vorbereiten: Ofen auf 60 Grad verheizen, Platte und Teller vorwärmen.
Kapern-Vinaigrette
1 Esslöffel Aceto balsamico bianco
1 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Wasser
2 Esslöffel Kapern, abgetropft,
fein gehackt
1 unbehandelte Zitrone,
% abgeriebene Schale alles in einer kleinen Schüssel gut mischen
Crevetten-Spiessli
400 g rohe, geschälte
Crevettenschwänze unter fliessendem, kaltem Wasser abspülen,
trockentupfen
8 Holzspiesschen je ca. 3 Crevetten an die Spiesschen stecken
1
/4 Teelöffel Salz salzen
1h Teelöffel Öl pro Portion in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
den lassen. 4 Crevetten-Spiessli beidseitig
je ca. 2 Min. braten, herausnehmen, warm
stellen. Restliche Spiessli gleich braten
2 Esslöffel Basilikum, fein geschnitten unter die Vinaigrette mischen, zu den
Spiessli servieren
.... Ergänzen mit (pro Person):

- Reis (45 g, roh), Ofenkartoffeln (180 g) oder Salzkartoffeln (180 g) und
40
...,.. Reissalat: 100 g gebratene Crevetten, 1 Portion Reis und
3 Esslöffelleichte Quarksauce (S. 56) mischen. 150 g Gemüse
(z. B. Gurken, Tomaten, Peperoni), in Würfeli, daruntermi-
schen. Mit 1h Esslöffel Kapern, grob gehackt, und einigen
Basilikumblättern, in Streifen, verfeinern.
TAKE-AWAY-TI PP
41
Fischragout mit Lauch
3 Esslöffel Wasser in einer weiten Pfanne siedend heiss wer-

den lassen
1 kleine Zwiebel, fein gehackt unter Rühren bei mittlerer Hitze andämpfen
2 grosse Lauche,
in ca. 2 cm breiten Ringen kurz mitdämpfen
3 dl fettfreie Gemüsebouillon dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren
einige Safranfäden beigeben, mischen, offen unter gelegent-
lichem Rühren ca. 10 Min. köcheln, bis der
Lauch knapp weich ist
500 g Fisch (z. B. Heilbutt, Seelachs),
in ca. 2 cm grossen Würfeln auf den Lauch legen, zugedeckt bei mitt-
lerer Hitze ca. 5 Min. pochieren
Pro Person: 5g Fett, 28g Eiweiss, 5g Kohlenhydrate, 746kJ (178kcal)
..,. Ergänzen mit (pro Person):

- Reis (45 g, roh) oder Salzkartoffeln (180 g) und
- Blattsalat (50 g) oder Gemüsesalat 150 g) mit 2 Esslöffel Salatsauce (S. 56)
42
Zanderfilets auf Sauerkraut
Vor- und zubereiten: ca.15 Min.
500 g gekochtes Sauerkraut,

abgetropft, ausgedrückt
3 dl saurer Most in einer Pfanne heiss werden lassen
nach Bedarf Salz, Pfeffer würzen
4 Zanderfilets mit Haut
(je ca. 150 g) allfällige Gräten mit der Pinzette entfernen,
Filets quer in 3-4 Stücke schneiden
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer würzen
1
h Teelöffel Öl pro Portion in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen, die Hälfte der Fischstücke
beidseitig je ca. 2 Min. braten, herausneh-
men, auf das Sauerkraut legen. Zweite
Portion gleich braten

- Ofenkartoffeln (180 g) oder Salzkartoffeln (180 g) und
43
Fischfilets auf Gurken-Kartoffel-Fächer
Dämpfen im Ofen: ca. 40 Min.
Kartoffelfächer
8 mitteigrosse fest kochende Kartoffeln.
in ca. 2 mm dicken Scheiben
2 Backpapiere, quer halbiert je 2 Kartoffeln ziegelartig in die Mitte der
Backpapiere legen
% Teelöffel Salz. wenig pfeffer würzen, Backpapiere ohne zu verschliessen
nebeneinander auf ein Backblech legen
Dämpfen: ca. 20 Min. in der Mitte des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens,
herausnehmen, vom Blech nehmen.
Gurkenfächer
Gurke, geschält,
längs halbiert, ent kernt,
in ca. 2 mm dicken Scheiben je % Gurke ziegelartig neben den Kartoffel-
fächer legen
4 Fischfilets ohne Haut
(z. B. Flunder, je ca. 120 g),
halbiert
1
h Teelöffel Salz, w enig pfeffer Fischfilets würzen, je 2 Filets auf die Fächer
legen
Butterflöckli (ca. 10 g)
4 Zweiglein Dill, halbiert darauf verteilen, Backpapiere oben zusam-
menfalten, mit Büroklammern verschliessen.
Die seitlichen Ränder nach oben klappen,
ebenfalls mit Büroklammern fixieren. Päckli
zurück auf das Backblech legen
Fertig dämpfen: ca. 20 Min. in der Mitte des auf 200 Grad vorgeheizten
Ofens.
Tipp
Statt Gurke 2 Zucchini, nicht entkernt, verwenden.
lll- Ergänzen mit {pro Person): Blattsalat (50 g) mit 2 Esslöffel Salatsauce (S.56).
44
...,.. Pouletbrüstli en papillote: Rezept zubereiten wie S. 44, statt
Fisch 4 Pouletbrüstli, längs halbiert, auf die Fächer legen.
Wenig abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone
und einige Thymianzweiglein darauf verteilen. Päckli formen
und fertig dämpfen wie S. 44.
ABWANDLUNGS-TIPP
45
Grüner Gemüsetopf
3 Esslöffel Wasser in einer weiten Pfanne siedend heiss

werden lassen
200 g Bohnen, halbiert unter gelegentlichem Rühren bei
mittlerer Hitze ca. 3 Min. andämpfen
200 g Kefen, quer halbiert
1 kleiner Fenchel, in feinen Streifen
3 Bundzwiebeln, Zwiebeln in
ca. 5 mm dicken Scheiben,
Grün in ca. 2 cm breiten Ringen alles beigeben, unter gelegentlichem
Rühren ca. 3 Min. mitdämpfen
3 dl fettfreie Gemüsebouillon, heiss
1 Esslöffel grüne Currypaste beigeben, offen unter gelegentlichem
Rühren ca. 15 Min. köcheln
nach Bedarf Salz salzen
Pro Person: 1 g Fett, 4g Eiweiss, Bg Kohlenhydrate, 216 kJ (52 kcal)

- Schweinsplätzli (100 g), 1 Pouletbrüstli (ca. 120 g) oder Tofu (100 g) und
- Basmati-Reis (45 g, roh) oder Teigwaren (45 g, roh) und
- Blattsalat (50 g) mit 2 Esslöffel Salatsauce (S. 56)
46
Granger Gemüsetopf
3 Esslöffel Wasser in einer Pfanne siedend heiss werden lassen

1 Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt unter Rühren bei mittlerer Hitze andämpfen
je 200 g Rüebli, P1älzer Rüebli
und Sellerie,
in ca. 11h cm grossen Stücken alles beigeben, ca. 3 Min. mitdämpfen
2 dl fettfreie Gemüsebouillon,
heiss dazugiessen, zugedeckt unter gelegent-
lichem Rühren ca. 10 Min. weiterdämpfen
200 g Kürbis (z. B. Muscade),
in ca. 2 cm grossen Kugeln beigeben, ca. 10 Min. weiterdämpfen
1 Esslöffel glattblättrige Petersilie,
fein gehackt
nach Bedarf Salz, P1effer daruntermischen
Pro Person: 1 9 Fett , 3 9 Eiweiss, 10 9 Kohlenhydrate, 231 kJ (55 kcal)

- Rinds- oder Schweinsplätzli (100 g) oder 1 Pouletbrüstli (ca. 120 g) und
- Ofenkartoffeln (180 g) oder Teigwaren (45 g, roh) und
47
Sommergemüse im Römertopf
Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Dämpfen im Ofen: ca. 55 Min.
Vorbereiten: Römertopf samt Deckel ca. 30 Min. in kaltes Wasser legen.

2 Zucchini, in Stücken
1 Aubergine,
in ca. 2 cm grossen Würfeln
je 1 rote und gelbe Peperoni,
in Stücken
250 g Cherry-Tomaten
1 Esslöffel Majoran, Thymian und
Oregano, fein gehackt alles in einer Schüssel mischen
1 Teelöffel Salz, wenig P1effer würzen, Gemüse im Römertopf verteilen
1 dl Wasser dazugiessen, Römertopf zudecken
Dämpfen: Römertopf in die Mitte des kalten Ofens schieben. Ofen auf
200 Grad erhitzen, Gemüse ca. 55 Min. dämpfen.
1 Esslöffel Basilikum, fein geschnitten daruntermischen

- Lammnierstück (100 g) oder grilliertem magerem Fleisch (100 g) und
- Wildreis-Mix (45 g, roh) oder Gschwellti (180 g) und
- Blattsalat (SOg) mit 2 Esslöffel Salatsauce (S. 56)
48
Ofenkartoffeln mit grünen Spargeln ~+ lf~8]
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. Backen: ca. 25 Min.
500 g Frühkartoffeln, längs halbiert

1 Teelöffel Olivenöl in einer Schüssel mischen, auf einem mit
Backpapier belegten Blech verteilen
Backen: ca. 10 Min. in der Mitte des auf 220 Grad vorgeheizten Ofens,
herausnehmen, Kartoffeln wenden.
500 g grüne Spargeln, schräg
in ca. 3 cm langen Stücken auf den Kartoffeln verteilen
Fertig backen: ca. 15 Min., dabei Kartoffeln und Spargeln zweimal wenden.
Herausnehmen, in eine Schüssel geben.
unbehandelte Zitrone,
nurabgeriebeneScha~
1 Teelöffel grobkörniges Meersalz
6 Pfefferminzblätter,
in feinen Streifen alles mit den Kartoffeln und Spargeln
mischen

- grilliertem magerem Fleisch (100g) oder 1 Pouletbrüstli (ca.120g) und
49
Risotto mit Meerrettich
3 Esslöffel Wasser in einer pfanne siedend heiss werden lassen

1
h Zwiebel, fein gehackt unter Rühren bei mittlerer Hitze andämpfen
200 g Risottoreis (z. 8. Vialone) unter Rühren kurz dünsten
6 dl fettfreie Gemüsebouillon,
heiss unter häufigem Rühren nach und nach
dazugiessen, sodass der Reis immer knapp
mit Flüssigkeit bedeckt ist, ca. 20 Min. kö-
cheln, bis der Reis cremig und a/ dente ist
80 g Frischkäse mit Meerrettich
(z. 8. Cantadou) darunterrühren
Tipp
Für mehr Schärfe frischen Meerrettich, fein gerieben, darunterrühren.
Pro Person: 6g Fett, 6g Eiweiss, 40g Kohlenhydrate, 1011 kJ (242 kcal)
.,.. Ergänzen mit (pro Person):
I
-
'"" '"
50
Süsskartoffeln in der Folie mit Kerbelquark
Vor- und zubereiten: ca.15 Min.
Backen: ca. 1 Std.
4 Süsskartoffeln Ge ca. 250 g) unter fliessendem Wasser bürsten, abtropfen

4 Stücke Alufolie Ge ca. 30 cm lang)
1
h Teelöffel Salz je eine Kartoffel auf ein Stück Alufolie legen,
salzen, zu Päckli verschliessen
Backen: ca. 1 Std. in der Mitte des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.
Kerbelquark
250 g Magerquark
1 Esslöffel Kerbel, fein gehackt
1f4 Teelöffel Salz alles in einer kleinen Schüssel verrühren
Tipp
Statt Süsskartoffeln 4 grosse mehlig kochende Kartoffeln oder Baked Potatoes
verwenden.
- gedämpftem Gemüse (150 g) und
51
KALTE MAHLZEITEN
Ein Salat-Znacht, ein kaltes Plättli und ein Sandwich sind schnell
gemacht, ein grosser Pluspunkt! Vieles lässt sich zudem mit zur Arbeit
oder in die Schule nehmen, das ist sehr praktisch. Alle diese Mahlzei-
ten sind auch gesund, wenn auf die richtige Zusammensetzung ge-
achtet wird. So soll ein Salat auch Eiweiss enthalten, also zum Beispiel
Schinkenwürfeli, und mit einem Brötchen gegessen werden. Bei den
Plättli darauf achten, dass die Eiweiss- und Fettmengen nicht über-
borden; also, fettarme Fleisch- und Käsesorten wählen, die Portionen-
grösse einhalten und vor allem viel Gemüse und/oder Früchte dazu
geniessen. Für die Sandwiches gilt das gleiche. Da jedoch zu wenig
Gemüse oder Früchte in ein Sandwich passen, sollen ein Salat oder
Früchte das Sandwich ergänzen.
52
54 Kalte Gurkensuppe mit
Crevetten-Spiessli
55 Kalte Tomatensuppe
mit Mozzarella
56 Fettarme Salatsaucen
und Vinaigretten
58 Salate - clever kombiniert
mit 3 Rezeptideen
60 Reisnudelsalat mit Tofu
61 Zucchini-Salat mit
Jakobsmuscheln
62 Bohnen-Crostini mit Randen
63 Balsamice-Spargeln mit
Feta und Croütons
64 Rettichröllchen
65 Thonsalat im Salatkörbchen
67 Polenta-Sushi
68 Kalbstatar auf
Gemüse-Pappardelle
69 Gemüsequark mit Lachsrose
70 Gemüseterrine
72 Sandwiches - clever kombiniert
mit 3 Rezeptideen
74 Trutensandwich mit Cranberrys
75 Gemüse-Wrap
75 Sandwich mit geräuchertem
Forellenfilet und Stangensellerie
75 Spinat-Gorgonzola-Sandwich
76 Plättli - clever kombiniert
mit 3 Rezeptideen
.L -)
Kalte Gurkensuppe mit Crevetten-Spiessli

...................................................................................................................................
~
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. Marinieren/ kühl stellen: ca. 1 Std. Ergibt ca. 1.2 Liter
1
h Limette, nur Saft
1 Esslöffel flüssiger Honig
wenig pfeffer alles in einer Schüssel verrühren
300 g gekochte kleine Crevetten beigeben, mischen, zugedeckt ca. 1 Std.
im Kühlschrank marinieren
3 Gurken, 1h Gurke beiseite
gestellt, Rest geschält, längs
halbiert, entkernt, in Stücken
2 dl fettfreie Gemüsebouillon, kalt
200g Kefir
h Limette, nur Saft
1
alles in einem grossen Krug pürieren,
ca. 1 Std. zugedeckt kühl stellen
2 Esslöffel Dill, zerzupft daruntermischen
nach Bedarf Salz, pfeffer würzen, in 4 Suppentassen verteilen
beiseite gestellte Gurke,
entkernt, in Stücken abwechslungsweise mit den Crevetten an
8 Holzspiesschen stecken, dazu servieren
~ Ergänzen mit (pro Portion): Brot (75 g).
54
Kalte Tomatensuppe mit Mozzarella
Kühl stellen: ca. 1 Std.
Ergibt ca. 1,2 Liter
800 g Tomaten, in Stücken

2 Scheiben Toastbrot, zerzupft
2 Esslöffel Tomatenpüree
1 Knoblauchzehe, gepresst alles in einen grossen Krug geben
5 dl fettfreie Gemüsebouillon aufkochen, darübergiessen, pürieren,
durch ein Sieb in eine Schüssel streichen,
auskühlen
nach Bedarf Salz, pfeffer würzen, zugedeckt ca. 1 Std. kühl stellen.
Suppe in 4 tiefe Teller verteilen
145 g Mozzarelline*, halbiert
einige kleine Basilikumblätter Suppe garnieren
Pro Person: 8 g Fett, 11 g Eiweiss, 19 g Kohlenhydrate, 729 kJ (174 kcal}
..,. Ergänzen mit (pro Portion): Brot (75 g).
* Mozzarelline sind kleine Mozzarella-Kugeln. Ersatz: 1 Kugel Mozzarella (ca.150g),

in ca. 1 cm grossen Würfeln.
55
~
/~\
Fettarme Salatsaucen und Vinaigretten ~
· ·· ····················-
Ergibt ca. 5 dl
Leichte Quarksauce
1 dl Weissweinessig
1 dl fettfreie Bouillon, kalt
1
h dl Sonnenblumen- oder
Rapsöl
250 g Magerquark
2 Esslöffel Senf
1 Teelöffel Zucker
1
h Esslöffel getrockneter Dill alles in einem Messbecher gut verrühren
nach Bedarf Salz, Pfeffer würzen, in ei ner Flasche gut verschlossen
kühl stellen
1 dl (= 6 Esslöffel): 10 g Fett, 7 g Eiweiss, 4 g Kohlenhydrate, 585 kJ (138 kcal)
Haltbarkeit: im Kühlschrank ca. 2 Wochen.

Hinweis: Frische Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln erst kurz vor dem
Servieren unter einen Salat mischen.
Balsamico-Salat sauce Kräuter-Vinaigrette
Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Ergibt ca. 6 dl Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Ergibt ca. 1dl
2 1h d l fettfreie Bouillon mit 2 dl Aceto 1 TL milden Senf mit 11f2 EL Weisswein-

balsamico, 1 dl Olivenöl, 3 EL Ketchup, essig, 1 EL Olivenöl, 2 EL Wasser, V2 TL fett-
1 EL grobkörnigem Senf und 1 EL getro- freiem Bouillonpulver, 3 EL Kräutern (z. B.
cknetem Basilikum, im Mörser fein zer- glattblättriger Petersilie, Estragon, Schnitt-
stossen, in einem Messbecher gut verrüh- lauch), fein geschnitten, und 1h kleinen
ren . Nach Bedarf mit Salz und pfeffer Zwiebel, fein gehackt, in einer kleinen Schüs-
würzen. ln einer Flasche gut verschlossen sel gut mischen, nach Bedarf mit Salz und
kühl stellen. Pfeffer würzen.
IiQ.Q; Wenig Knoblauch, fein gehackt, und IiQ.Q; 1 EL Kapern, abgetropft, fein gehackt,
einige Basil ikumblätter, fei n geschnitten, beigeben.
kurz vor dem Servieren unter einen Salat Pro Person ( '/•): 3 g Fett, 0 g Eiweiss,
mischen. 0 g Kohlenhydrate, 125 kJ (30 kcal)
1 dl (= 6 Esslöffel) : 17 g Fett, 1 g Eiweiss,
7 g Kohlenhydrate, 783 kJ (187 kcal) Gemüse-Vinaigrette
Vor- und zubereiten: ca.15 Min. Ergibt ca.1dl
Ingwer-Chili-Salatsauce
11h EL Weissweinessig mit 1 EL Oliven-
Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Ergibt ca. 5 dl
öl, 2 EL Wasser, 1h TL fettfreiem Bouillon-
2 d l fettfreie Bouillon mit 11h dl Reiswein- pulver, 1 EL Petersilie, fein gehackt und
essig, 1 dl Sonnenblumenöl, 2 EL flüssi- 40 g Gemüse (z. B. Randen, Sellerie, Zucchini),
gem Honig, 1 EL Sojasauce, 2 EL Ingwer, in Würfeli, in einer kleinen Schüssel mi-
fein gerieben, 1 roten Chili, entkernt, fein schen.
gehackt, und 1 EL grobkörnigem Senf in Ii.Qru
einem Messbecher gut verrühren. Nach Be- - 'h Tomate, entkernt, in Würfeli, beigeben.
darf mit Salz und pfeffer würzen. ln einer - 1 Päckli Brunoise classic (ca. 70 g) ver-
Flasche gut verschlossen kühl stellen. wenden.
1 dl (= 6 Esslö f fel): 20 g Fett, 1 g Eiweiss, Pro Person ('t.): 3 g Fett, 0 g Eiweiss,
9 g Kohlenhydrate, 930 kJ (222 kcal) 1 g Kohlenhydrate, 136 kJ (32 kcal)
Kokos-Salatsauce Hinweise
Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Ergibt ca. 5 dl - Die Salatsaucen sind im Kühlschrank
ca. 2 Wochen haltbar.
2 dl fettfreie Bouillon mit 2 dl Kokosmilch,
- Die Vinaigretten sind für einen Salat für
2 EL Limettensaft, 2 EL flüssigem Honig,
4 Personen berechnet. Da sie Kräut er,
1 EL heller (light) Sojasauce und 1 EL grü-
Gemüse oder Zwiebeln enthalten, sind
ner Currypaste und in einem Messbecher
sie nicht haltbar.
gut verrühren. Nach Bedarf mit Salz und
pfeffer würzen. ln ei ner Flasche gut ver-
schlossen kü hl stellen.
IiQ.Q; Korianderblättchen, zerzupft, kurz
vor Servieren unter einen Salat mischen.
1 dl (= 6 Esslöffel): 8 g Fett, 1 g Eiweiss,
12 g Kohlenhydrate, 513 kJ (123 kcal)
57
Salate - clever kombiniert
Salatmahlzeiten sind vielseitig, günstig und schnell zubereitet. Damit ein Salat
gesund, schlank und vollwertig ist, hier ein Grundrezept und einige Tipps.
Eiweiss und Kohlenhydrate müssen in einer vollwertigen Salatmahlzeit vereint
sein.
Grundrezept
Ergibt 1 Portion
1 Portion Blattsalat (30- 80 g) und/oder

1 Portion Gemüse (roh, mind. 150 g)
1 Portion Eiweiss
2-3 Esslöffel fettarme Salatsauce (S. 56)
Tipp
Kohlenhydrate im Salat weglassen und 1 Portion Brot dazu servieren.
Stolpersteine: Zu reichhaltige Portionen, fettreiche Zutaten und Saucen.
Eiweiss oder Kohlenhydrate weglassen.
Lösung: Mengen für Kohlenhydrat- und Eiweissportionen abwägen (siehe
S. 92). Viel Salat und Gemüse verwenden. Fleisch oder Fisch und Kohlen-
hydrate in den Salat mischen oder dazu essen.
IiJm.; Den Salat mit Kräutern, Kapern, Zwiebeln oder frischen Früchten
ergänzen.
Tabelle
Eiweiss Kohlenhydrate (roh) Extras
50 g Trockenfleisch 45 g Couscous 5 Oliven
1 Pouletbrüstli (ca. 120 g), 45 gReis 2 TL Kerne
pochiert (S. 39) 45 g Teigwaren 5 Nüsse
120 g Meeresfrüchte 75 g Croutons (S. 63) SOg Avocado
120 g Thon in Salzwasser 75 g Brot
100g Tofu 100 g Hülsenfrüchte
40 g fettreduzierter Käse aus der Dose
1- 2 Eier

Sie können abwechslungsweise 1- 2-mal pro Woche zum Verfeinern
der Salate verwendet werden.
58
Gefüllte Tomaten
100 g Maiskörner, 2 Tomaten,
100 g gekochtes mageres Siedfleisch
1 Schalotte und wenig Schnittlauch
3 EL Balsamico-Salatsauce (S. 57)
~ Ergänzen mit: 1 Portion Brot.

1354 kJ (324 kcal)
Pasta-Salat
20 g Rucola, 60 g Teigwaren (roh)
25 g Bündnerfleisch und wenig Parme-
san, 3 EL Kräuter-Vinaigrette (S. 57)
~ Ergänzen mit: 1 Portion Obst.

1347 kJ (322 kcal)
Eisbergsalat mit Champignons

100 g Eisbergsalat
100 g Champignons (gebraten)
1 Pouletbrüstli (ca.1 20g, 5. 39)
2 EL Ingwer-Chili-Sauce (S. 57)
~ Ergänzen mit: 1 Portion
Brot. ~ Zu wenig Gemüse im Salat? Obst zum Des-
8 g Fett , 32 g Eiweiss, sert essen. Fehlen die Kohlenhydrate? Brot
5 g Kohlenhydrate,
940 kJ (225 kcal) zum Salat essen. Zudem müssen Fleisch oder
Käse nicht unbedingt in den Salat, sie kön-
nen mit Brot als Sandwich zu Gemüse- oder
Blattsalat gegessen w erden (siehe Sandwi-
ches - clever kombiniert S. 72).
SALAT-TIPPS
59
Reisnudelsalat mit Tofu
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. Marinieren: ca. 1 Std.
je 1 Esslöffel Fischsauce und Sojasauce

2 rote Chilis, entkernt,
fein gehackt
1 Knoblauchzehe, gepresst alles in einer Schüssel gut mischen
400g Tofu,
in ca. 3 mm dicken Scheiben in 2 cm grosse Stücke schneiden, darunter-
mischen, zugedeckt ca. 1 Std. marinieren
200 g breite Reisnudeln in eine Schüssel geben
Wasser, siedend darübergiessen, unter gelegentlichem Rühren
ca. 10 Min. zugedeckt stehen lassen. Nudeln
kalt abspülen, abtropfen
1fz Esslöffel Senf
3 Esslöffel Kräuteressig
1 Esslöffel Sonnenblumenöl
1 dl fettfreie Gemüsebouillon
1 Teelöffel milder Curry
nach Bedarf Salz, pfeffer alles in einer grossen Schüssel gut verrühren,
Nudeln und Tofu daruntermischen
400 g Cherry-Tomaten, halbiert
kleiner Lattich, in feinen Streifen beigeben, mischen
60
Zucchini-Salat mit Jakobsmuscheln
6 dl fettfreie Gemüsebouillon in einer Pfanne aufkochen

150 g Hartweizengriess einrühren, bei kleinster Hitze zu einem
dicken Brei köcheln, ca. 10 Min. zugedeckt
beiseite stellen, auf einem Backpapier
ca. 1 cm dick ausstreichen, auskühlen, in
Würfel schneiden
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel Olivenöl
1
h dl fettfreie Gemüsebouillon
1 Teelöffel Thymian, fein gehackt alles in einer Schüssel gut verrühren
4 kleine Zucchini, in feinen Stängelehen daruntermischen
1f2 Teelöffel Olivenöl
1 Knoblauchzehe, zerdrückt in beschichteter Bratpfanne erhitzen
8 Jakobsmuscheln, quer halbiert beidseitig je ca. 1 Min. braten
2 Prisen Salz, wenig Pfeffer würzen, mit den Griesswürfeln und
dem Zucchini-Salat anrichten
Pro Person: 59 Fett, 15 9 Eiweiss, 33 9 Kohlenhydrate, 1000 kJ (239 kcal)
61
Bohnen-Crostini mit Randen
Ergibt ca. 12 Stück
3 Esslöffel Wasser in einer Pfanne siedend heiss werden lassen

1
h Schalotte, fein gehackt
1 kleine Knoblauchzehe, gepresst unter Rühren bei mittlerer Hitze andämpfen
1 Dose Soissons-Bohnen (ca. 430 g),
abgespült, abgetropft beigeben, kurz mitdämpfen, in einen Mess-
becher geben
4 Esslöffel Wasser beigeben, pürieren
1
h Bund glattblättrige Petersilie,
fein gehackt daruntermischen
% Teelöffel Salz, wenig Cayennepfeffer würzen
300 g italienisches Weissbrot,
in Scheiben, getoastet mit dem Bohnenpüree bestreichen
150g rohe Randen, in feinen Streifen darauf verteilen
~ Ergänzen mit (pro Portion): Blattsalat (50 g) mit 2 Esslöffel Salatsauce (S. 56).
62
~____)
Balsamice-Spargeln mit Feta und Croutons ~

2 Liter Salzwasser, siedend

11h kg grüne Spargeln,
unteres Drittel geschält offen 8-10 Min. knapp weich kochen, gut
abtropfen, auf Teller verteilen
4 Scheiben Vollkorn-Toastbrot,
in ca. 1 cm grossen Würfeln in einer unbeschichteten Bratpfanne unter
Wenden rösten, über die Spargeln streuen
100g Feta,
in ca. 1 cm grossen Würfeln darüberstreuen
4 Esslöffel Balsamico-Salatsauce (S. 57) darüberträufeln
einige Basilikumblätter,
fein geschnitten, nach Belieben darüberstreuen
~ Ergänzen mit (pro Portion):

- 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, geröstet, diagonal halbiert, und
63
Rettichröllchen
Ergibt 12 Röllchen
1 Teelöffel scharfer Senf

120g Halbfettquark in einer Schüssel verrühren
200 g Rettich an der Röstiraffel dazureiben
1 Teelöffel Koriander, fein gehackt daruntermischen
24 Tranchen geräucherte Trutenbrust
(ca. 240 g) 2 Tranchen leicht überlappend nebenein-
ander legen, ca. 2 Esslöffel Füllung da-
raufgeben, aufrollen. Restliche Röllchen
gleich formen, sofort servieren

- Laugenbretzel (75 g) oder Brot (75 g) und
- Nüsslisalat (30 g) mit 2 Esslöffel Salatsauce (S. 56)
64
Thonsalat im Salatkörbchen
2 Dosen Thon in Salzwasser,

abgetropft (ca. 300 g) in einer Schüssel zerzupfen
1
h Weisskabis (ca. 450 g) am Gemüsehobel dazuhobeln
1 dl Ingwer-Chili-Salatsauce (S. 57) daruntermischen
nach Bedarf Salz, P1effer würzen
Eisbergsalat, 4 grosse Blätter Thonsalat in die Blätter verteilen
Tipp
Restlichen Eisbergsalat in feine Streifen schneiden und ebenfalls
unter den Salat mischen .
..,.. Ergänzen mit (pro Portion): Brot (75 g), Gschwellti (180 g) oder
Ofenkartoffeln (180 g).
65
Polenta-Sushi
Ergibt 32 Stück
2 Esslöffel helle (light) Sojasauce

1 Esslöffel rote Currypaste in einer kleinen Schüssel verrühren
2 Pouletbrüstli Oe ca. 120 g),
je längs in 4 Streifen beigeben, mischen, zugedeckt im Kühl-
schrank ca. 15 Min. marinieren. Marinade
abstreifen
1 Teelöffel Erdnussöl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen, Poulet ca. 4 Min. braten,
herausnehmen, zugedeckt beiseite stellen
Polenta
1 Liter fettfreie Gemüsebouillon in einer Pfanne aufkochen
200 g feiner Maisgriess einrühren, Hitze reduzieren, unter Rühren
bei kleinster Hitze zu einem dicklichen Brei
köcheln, etwas abkühlen
4 Stücke Klarsichtfolie
(ca. 30cm lang) auf die Arbeitsfläche legen
4 Nori-Biätter* mit der glatten Seite nach unten darauf-
legen, die Linien der Noriblätter müssen
parallel zu den seitlichen Kanten verlaufen
4 Teelöffel Wasabi-Paste je 1 Teelöffel mit einem Spachtel gleichmäs-
sig auf den Nori-Biättern verstreichen. Po-
lenta mit einem kalt abgespülten Spachtel
ca. 1 cm dick darauf ausstreichen, dabei
oben einen Rand von ca. 3 cm frei lassen
beiseite gestelltes Poulet
Gurke, längs 4 ca. 1 cm breite,
ca. 20 cm lange Kei le
herausgeschnitten
1 kleine rote Peperoni, längs
in ca. 1 cm breiten Streifen alles an den unteren Rändern auf die Po-
lenta legen, etwas andrücken. Mit Hilfe
der Folie satt aufrollen, diese nicht mit ein-
rollen. Rollen mit einem kalt abgespülten
scharfen Messer je in 8 Stücke schneiden
~ Ergänzen mit (pro Portion): Blattsalat (50 g) oder Gemüsesalat (150 g) mit
* Nori-Biätter sind getrocknete, geröstete, papierartige, quadratische dunkelgrüne Meeresalgen.
66
~ --- ~ ~ -- - - ~~ -· .. -~~ ~-~ - ~ -- --. - -· ·- . - - -
·CJ
~ ...,.. Sushi-Rollen am Vortag fertig zubereiten und je in 8 Stücke
schneiden. Je 8 Stücke auf Klarsichtfolie zu einer Rolle
zusammensetzen und satt aufrollen, bis zur Verwendung
kühl stellen. 1 Portion Salat und Salatsauce separat mitneh-
men.
TAKE-AWAY-TI PP
67
Kalbstatar auf Gemüse-Pappardelle
400 g mageres Kalbfleisch

(z. B. Huft) vom Metzger zweimal durch den Wolf
drehen lassen, in eine Schüssel geben
Schalotte, fein gehackt
8 Blätter Salbei, fein geschnitten
1 Esslöffel Worcestershire-Sauce
1 Teelöffel Olivenöl
1 Teelöffel scharfer Senf
1fz Teelöffel Salz, wenig P1effer alles beigeben, mit einer Gabel gut mischen,
in 4 Portionen teilen, auf Tellern anrichten,
Rhombenmuster eindrücken
3 Zucchini
3 grosse Rüebli mit dem Sparschäler lange, dünne Streifen
abschälen, um das Tatar verteilen
1 dl Kräuter-Vinaigrette (S. 57) darüberträufeln, sofort servieren
~ Ergänzen mit (pro Portion): Brot (75 g), nach Belieben geröstet.
I
I
I
68
Gemüsequark mit Lachsrose
250 g Magerquark
50 g Frischkäse mit Pfeffer
(z. B. Cantadou) in einer Schüssel verrühren
% gelbe Peperoni, geschält,
in Würfeli
1 Tomate, entkernt, in Würfeli
1 kleine Zucchini, in Würfeli alles unter die Quarkmasse mischen
nach Bedarf Salz, pfeffer würzen, auf Teller verteilen
120 g geräucherter Lachs Röschen formen, auf den Quark setzen
Tipp
Restliche Peperoni unter den Blattsalat mischen.
Pro Person : 6 9 Fett, 16 9 Eiweiss, 4 9 Kohlenhydrate, 579 kJ (138 kcal)
..,.. Ergänzen mit (pro Portion):

- Brot (75 g), Gschwellti (180 g) oder Ofenkartoffeln (180 g) und
69
Gemüseterrine
Für eine Cakeform (keine ausziehbare Form) von ca. 30 cm, mit Klarsichtfolie ausgelegt
11h Liter Wasser in einer grossen Pfanne aufkochen

1 Rüebli, in Würfeli
1 kleiner Broccoli, in kleinen Röschen
200 g tiefgekühlte Erbsli, angetaut
1 Dose Maiskörner (ca. 340 g),
abgetropft
% Teelöffel Salz alles beigeben, aufkochen, Hitze reduzieren,
offen ca. 5 Min. knapp weich köcheln, mit
der Schaumkeile herausnehmen, in die vor-
bereitete Form geben. 9% dl Sud in einen
Messbecher giessen, restlichen Sud weggies-
sen. Sud durch ein Sieb zurück in die Pfanne
giessen
4 Beutel Sulzpulver
1
h dl Sherry beigeben, unter Rühren mit dem Schwing-
besen aufkochen, bis sich das Sulzpulver
vollständig aufgelöst hat. Über das Gemüse
giessen, auskühlen, zugedeckt ca. 4 Std.
kühl stellen
Servieren: Terrine auf eine Platte stürzen, Folie entfernen. Terrine mit
einem scharfen Messer in ca. 3 cm dicke Tranchen schneiden.
Tipps
- Sherry weglassen, 1 Liter Sud verwenden.
- Anderes Gemüse verwenden (z. B. Kohlrabi, Peperoni, Zucchini).
Lässt sich vorbereiten: Gemüseterrine ca. 1 Tag im Voraus zubereiten.

- kaltem Roastbeef (100 g) oder kaltem magerem Siedfleisch (100 g) und
- Brot (75 g}, evtl. geröstet. und
- Blattsalat (SOg) mit 2 Esslöffel Salatsauce (S. 56)
70
...,.. Als Vorspeise nur die halbe Portion zubereiten. 4 Tassen von
je ca. 2 dl mit Klarsichtfolie auslegen, Gemüse einfüllen, Sud
in die Tassen verteilen. Zugedeckt ca. 2 Std. kühl stellen. Vor
dem Servieren auf Teller stürzen, mit Blattsalat garnieren.
Brot und Roastbeef/ Siedfleisch weglassen.
VORSPEISEN-TIPP
71
Sandwiches - clever kombiniert
Sandwiches sind äusserst vielseitig und beliebt. Damit das Sandwich zur
gesunden, schlanken und vollwertigen Mahlzeit wird, hier ein Grundrezept
und einige Tipps.
Wichtig: Möglichst viel Abwechslung in die Kreationen bringen. Da der Ge-
müseanteil in einem Sandwich zu klein ist, sollen ein Salat und/oder Früchte
ein Sandwich begleiten.
Grundrezept
Ergibt 1 Portion
1 Portion Brot
1 Portion Aufstrich (siehe unten),
nach Belieben
1 Portion Eiweiss
nach Belieben Gemüsegarnitur
..,. Ergänzen mit:

30 - 80g Blattsalat oder
150g Gemüsesalat mit
2 Esslöffel fettarmer Salatsauce (S. 56) und
1 Portion Früchte (150 g)
Stolpersteine: Zu reichhaltige Portionen, fettreicher Aufstrich und Belag.

Der Gemüseanteil ist zu gering.
Lösung: Mengen für Brot und Belag abwägen (siehe S. 92), Menge für Auf-
strich abmessen. 1 Portion Salat mit fettarmer Salatsauce und 1 Portion
Früchte dazuessen .
.IY.I~':19.~11...P..r().P..E!.rs()l1...ll.rt.~..~.CI.~.I~.E!.i.t.:
Eiweiss Brot Extras
50 g Trockenfleisch 75 g Vollkornbrot 5 Oliven
100 g kaltes mageres Fleisch 75 g Ruchbrot 1 getrocknete
60 g geräuchertes Forellenfilet 75 g Laugenbrot Tomate in Öl,
40 g fettreduzierter Käse 75 g Weissbrot trockengetupft
1-2 Eier 75 g Kernenbrot 5 Nüsse
Aufstriche: 1 Esslöffel Magerquark, 2 Teelöffel Frischkäse, 10 g Butter oder

Mayonnaise, 2 Teelöffel Senf, 2 Teelöffel Meerrettich aus dem Glas.
Sie können abwechslungsweise 1- 2-mal pro Woche zum Verfeinern
der Sandwiches verwendet werden.
72
Laugenzöpfli mit Mostbröckli
1 Laugenzöpfli (75 g)
lOg Butter
Eisbergsalat, Radiesli
50 g Mostbröckli
13 9 Fett, 23 9 Eiweiss, 44 9 Kohlenhydrate,
1620 kJ (387 kcal)
Schinken-Randen-Sandwich
1 Sandwichbrötchen (75 g)
2 TL süsser Senf
gekochte Randen, Nüsslisalat
100 g Ofenschinken
59 Fett, 25 9 Eiweiss, 44 9 Kohlenhydrate,
1363 kJ (326 kcal)
Eier-Mais-Sandwich
1 Mohnbrötchen (75 g)
60 g Hüttenkäse, Maiskörner
1 hart gekochtes Ei
1
/z TL Curry
wenig Salz, pfeffer
Kresse ...,. Frisch zubereitete Sandwiches schmecken
10 9 Fett, 21 9 Eiweiss, am besten. Für unterwegs wasserhaltiges
47 9 Kohlenhydrate,
1522 kJ (364 kcal) Gemüse weglassen. Dafür separat verpackt
Gurken-, Kohlrabi- und Rüeblistängeli sowie
1 Frucht mitnehmen. Auch ein Salat passt,
dann jedoch Sauce separat mitnehmen.
SANDWICH-TIPP
73
Sandwich-Mahlzeiten
Da die Gemüseportion in einem Sandwich nicht gross genug ist, sollte jede
Sandwich-Mahlzeit von einem Salat und/oder 1 Portion Früchte zum Dessert
begleitet sein.
Trutensandwich mit Cranberrys

Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Ergibt 1 Stück
1 Vollkornbrötchen (75 g) halbieren. 2 EL Frischkäse (z. B. Philadelphia) mit

1 TL Quittengelee verrühren, Brötchenboden damit bestreichen.
1 EL getrocknete Cranberrys darauf verteilen. 3 Tranchen Trutenschinken (ca. 35 g)
und einige Blätter Schnitt- oder Pflücksalat darauflegen, Deckel aufsetzen.
IiJ:m; Cranberrys durch 2 Schnitze getrocknete Mango, in Würfeli, ersetzen.
74
Gemüse-Wrap
Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Ergibt 1 Portion
1
h TL Olivenöl in einer beschichten Brat-
pfanne heiss werden lassen. 200 g Singa-
pursalat unter Rühren ca. 3 Min. anbraten.
1 Ei mit 1h TL Sambai oelek verklopfen,
beigeben, weiterbraten, bis das Ei gestockt
ist. Mit 1h TL Salz und wenig Pfeffer wür-
zen. 2 EL glattblättrige Petersilie oder
Koriander, fein gehackt, und 2 EL Weiss-
weinessig daruntermischen. 2 Weizen-Tor-
tillas mit je der Hälfte des Gemüses füllen.
15g Fett, 16g Eiweiss, 40g Kohlenhydrate,
1527 kJ (365 kcal)
Forellensandwich
Ergibt 1 Stück
2 Scheiben Roggensauerteig-
brot (75 g) mit 1 EL Meer-
rettich aus der Tube dünn
bestreichen. 1 kleines Rüebli, Spinat-Gorgonzola-Sandwich
Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. Ergibt 1 Stück
in feinen Streifen, auf eine
Brotscheibe geben. Mit 1 ge- 1 Sesambrötchen (75 g) halbieren.
räucherten Forellenfilet (ca. Brötchenboden mit 1 EL saurem Halbrahm bestreichen.
60 g), 1f2 Stängel Stangenselle- Mit 25 g Jungspinat, max. 30 g Gorgonzola und
rie, in feinen Scheiben, und 6 Scheiben Gurke belegen. Mit 1 Prise Salz und
wenig Dill, zerzupft, belegen. wenig P1effer würzen, Deckel aufsetzen.
Zweite Scheibe aufsetzen. 19 g Fett, 14 g Eiweiss, 33 g Kohlenhydrate, 1522 kJ (364 kcal)
6 g Fett, 19 g Eiweiss,
39 g Kohlenhydrate,
1205 kJ (288 kcal)
75
Plättli - clever kombiniert
Ein kaltes Plättli ist schnell gemacht, und damit es gesund, schlank und voll-
wertig ist, hier ein Grundrezept und einige Tipps.
Eiweiss und Kohlenhydrate müssen in einer vollwertigen Plättli-Mahlzeit ver-
eint sein.
Grundrezept
Ergibt 1 Portion
1 Portion Eiweiss
1 Portion Gemüse (mind. 150 g)
Stolpersteine: Zu reichhaltige Portionen, fettreiche Fleisch- und Käsesorten,

Mayonnaise-Saucen und Dips. Zu kleine Gemüseportionen (oft nur bestehend
aus einer Salzgurke und ein paar Silberzwiebeln).
Lösung: Mengen abwägen (siehe S. 92). Mageres Fleisch und fettarmen
Käse wählen. Dafür viel Gemüse und/oder Obst servieren .
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Eiweiss Kohlenhydrate Gemüse/Früchte
50 g Trockenfleisch 75 g Vollkornbrot Gemüse*
100 g mageres, kaltes Fleisch 75 g Ruchbrot Früchte
40 g fettreduzierter Käse 75 g Kernenbrot Sprossen
125 g Hüttenkäse 75 g Laugenbrot 25 g Dörrfrüchte
1-2 Eier 180 g Gschwellti Salat
~ Ergänzen mit (pro Portion): Blattsalat (50 g) oder Gemüsesalat (150 g)

mit 2 Esslöffel Salatsauce (S. 56).
Tipp
2 dl fettfreie Bouillon oder 1 Glas Tomatensaft (S. 33) als Vorspeise servieren.
* Geeignetes Gemüse: Gurken, Kohlrabi, Radiesli, Randen, Rettich, Rüebli, Sellerie,

gekochte Spargeln, Stangensellerie, Tomaten.
76
Sommer-Piättli*
25 9 Bresaola
50 9 geräucherte Trutenbrust
150 9 Gemüse (z. B. Kohlrabi, Tomaten)
150 9 Melone
2g Fett, 18g Eiweiss, 18g Kohlenhydrate,
682 kJ (163 kcal)
Frühlings-Piättli*
25 9 Trockenfleisch
1 Ei mit Kresse
1509 Gemüse (z. B. Radiesli, Eiszäpfli)
150 9 grüne Spargeln (S. 63) mit
1 EL Salatsauce (S. 56)
770 kJ (184 kcal)
40 9 fettreduzierter Käse
1509 Gemüse
(z. B. Rettich, Rüebli)
759 Birnen
759 Trauben
5 g Fett, 14 g Eiweiss, ~ Mineralwasser und ungesüsster Tee sind idea-
26 g Kohlenhydrate,
866 kJ (207 kcal)
le Begleiter zu einem Plättli. Hie und da darf
man sich auch 1 Glas (1 dl) Weisswein, Rot-
* ~ Ergänzen mit: wein oder (alkohohlfreien) Apfelwein gön-
1 Portion Brot oder Gschwellti.
nen. Oder gespritzten Weisswein dazu servie-
ren (1 dl Weisswein, 1 dl kohlensäurehaltiges
Mineralwasser, Eiswürfel, Zitronenscheibe).
GElRANKE-TIPP
77
DESSERTS ZUM SCHWELGEN
Wer kennt nicht den Seufzer: «Ach, süsse Sünden! Aber eben, wer ein
paar Pfunde loswerden möchte, muss darauf verzichten .. .» Falsch,
sagen wir. Wer sich gesund ernährt, darf sich hie und da ein feines
Dessert leisten und soll es auch von Herzen geniessen. Unsere Süssig-
keiten sind so leicht, dass sie im wahrsten Sinne des Wortes nicht ins
Gewicht fallen. Es braucht längst nicht immer Rahm, viel Zucker,
Schokolade oder Butter. Unsere Rezepte beweisen, dass auch Ge-
bäck, Glacen oder Cremen zum leichten Leben gehören dürfen. Und
wir geben gleich noch ein Versprechen: Sie können alle diese Köst-
lichkeiten auch Ihren Gästen servieren, sie werden nicht einmal be-
merken, dass ein schlankes Dessert vor ihnen steht, sondern einfach
schwelgen.
78
80 Schokolade-Zuccotto
mit Ananas
81 Überbackene Brombeeren
mit Kokos
82 Bratäpfel «oriental»
84 Minze-Köpfli mit Himbeeren
85 Aprikosen-Frozen-Yogurt
86 Erdbeer-Sorbet
87 Kiwi-Sorbet
88 pfirsichsuppe mit
Schoggischümli
90 Mango-Trilogie
91 Melonen mit Ingwerquark
Schokolade-Zuccotto mit Ananas
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. Backen: ca. 5 Min.
Für 4 Tassen von je ca. 2 dl, mit Klarsichtfolie ausgelegt
SOg Zucker
2 Eigelbe in einer Schüssel sehr gut verrühren
1 Eiweiss, steif geschlagen
SOg Mehl
11J2 Esslöffel Schokoladepulver alles sorgfältig darunterziehen, auf einem
mit Backpapier belegten Blechrücken qua-
dratisch, ca. 1 cm dick ausstreichen
Backen: ca. S Min. in der unteren Hälfte des auf 220 Grad vorgeheizten Ofens.
Herausnehmen, etwas abkühlen, 4 Rondellen (eJ je ca. 10 cm) ausstechen,
sofort die vorbereiteten Tassen damit auslegen, auskühlen.
Baby-Ananas,
1
h für die Verzierung in Stücken,
Rest in Würfeli je in eine Schüssel geben, kühl stellen
8 Esslöffel Ricotta
1 Esslöffel Zucker mischen, zugedeckt kühl stellen
Servieren: Ananaswürfeli und Ricotta erst kurz vor dem Servieren mischen.
Biscuit aus den Tassen lösen, füllen, auf Teller stürzen, mit Ananas verzieren.
80
Überbackene Brombeeren mit Kokos
Überbacken: ca. 8 Min.
Für 4 w eite ofenfeste Förmchen von je ca. 2 dl
400 g Brombeeren in die Förmchen verteilen

3 dl Milchdrink
3 Esslöffel Kokosraspel
1 Teelöffel Vanillezucker alles unter Rühren in einer kleinen Pfanne
aufkochen, Hitze reduzieren, ca. 5 Min.
köcheln
1 Teelöffel Maizena, mit
1 Teelöffel Wasser, kalt, angerührt beigeben, unter Rühren ca. 1 Min. kochen,
über die Brombeeren giessen
1 Esslöffel Kokosraspel darüberstreuen
Überbacken: ca. 8 Min. in der oberen Hälfte des auf 220 Grad vorgeheizten
Ofens (nur überhitze).
81
Bratäpfel «oriental»
Backen: ca. 12 Min.
4 rotschalige Äpfel mit Stiel je am Stielende eine ca. 1 cm dicke Scheibe

abschneiden. Mit dem Apfelausstecher die
Kerngehäuse ausstechen, quer in je 5 Schei-
ben schneiden, auf einem mit Backpapier
belegten Blech verteilen
2 Teelöffel Puderzucker Apfelscheiben damit bestäuben
Backen: ca. 12 Min. in der oberen Hälfte des auf 220 Grad vorgeheizten
Ofens. Herausnehmen, etwas abkühlen.
2 unbehandelte Blutorangen,
wenig abgeriebene Schale
und ganzer Saft (ca.1 1h dl)
1
h Teelöffel Maizena
2 Msp. Zimt
1 Messerspitze Kardamompulver
1 Messerspitze Nelkenpulver
1 Sternanis in einer pfanne unter Rühren aufkochen,
Hitze reduzieren, ca. 3 Min. köcheln, aus-
kühlen, Sternanis entfernen
4 Datteln, entsteint, in Würfeli
20 Mandeln, fein gehackt daruntermischen, lagenweise mit den Apfel-
scheiben auf Tellern anrichten
Schneller: Zimt, Kardamom-, Nelkenpulver und Sternanis durch 1h Teelöffel

Lebkuchengewürz ersetzen.
Pro Person: 3g Fett, 2g Eiw eiss, 28g Kohlenhydrate, 640kJ (153kcal)
82
...,.. Gegen süssen Gluscht am Nachmittag helfen frische
Früchte (ca. 150 g, z. B. Aprikosen, Kirschen) oder 5 Dörr-
früchte (z. B. getrocknete Apfelringe, Pflaumen, Mango-
schnitze). Auch eine Reiswaffel, dünn mit Honig bestri-
chen, stillt den kleinen Hunger.
ZVIERI-TIPP
83
Minze-Köpfli mit Himbeeren
Für 4 Förmchen von je ca. 1 dl, kalt ausgespült
4 dl Milchdrink
11h Esslöffel Zucker
2 Esslöffel pfefferminzblätter,
grob geschnitten zusammen in einer Pfanne aufkochen, Hitze
reduzieren. Flüssigkeit ca. 10 Min. köcheln.
Pfanne von der Platte nehmen
3 Blatt Gelatine, ca. 5 Min. in kaltem
Wasser eingelegt, abgetropft sofort gut unter die heisse Flüssigkeit rühren,
durch ein Sieb in einen Messbecher gies-
sen, in die vorbereiteten Förmchen füllen,
auskühlen. Zugedeckt im Kühlschrank ca.
4 Std. fest werden lassen
einige Himbeeren
einige pfefferminzblätter zum Verzieren
Servieren: Köpfli mit einer Messerspitze vom Förmchenrand lösen, Förm-

chen kurz in heisses Wasser tauchen, auf Teller stürzen, mit Himbeeren und
Pfefferminzblättern verzieren.
84
Aprikosen-Frozen-Yogurt
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. Gefrieren: ca. 4 Std.
Für eine rechteckige Tiefkühldose von ca. 5 dl, mit Klarsichtfolie ausgelegt
SOg Zucker
3 Esslöffel Wasser zusammen in kleiner Pfanne unter gelegent-
lichem Rühren aufkochen, Hitze reduzieren,
ca. 1 Min. köcheln, etwas abkühlen
250 g Aprikosen, in Stücken
1 Teelöffel Zitronensaft beigeben, pürieren, in eine weite Chrom-
stahlschüssel geben, auskühlen
180 g Joghurt unter die Aprikosenmasse mischen
2 Aprikosen zum Verzieren
Gefrieren: zugedeckt ca. 4 Std., dabei nach jeder Stunde einmal durchrühren.
Nach dem 3. Rühren in die Tiefkühldose umfüllen, nochmals 1 Std. gefrieren.
Servieren: Frozen-Yogurt auf ein Brett stürzen, Folie entfernen, in ca. 1 cm
dicke Scheiben schneiden, auf Tellern anrichten. Aprikosen in feine Schnitze
schneiden, verzieren.
Lässt sich vorbereiten: Aprikosen-Frozen-Yogurt ca . 2 Wochen im Voraus
zubereiten. Zugedeckt im Tiefkühler aufbewahren.
85
Erdbeer-Sorbet
Ergibt ca. 6 dl
1 dl Wasser
SOg Zucker zusammen in einer kleinen Pfanne unter
gelegentlichem Rühren aufkochen, Hitze
reduzieren, köcheln, bis die Flüssigkeit sirup-
artig ist, in einen Messbecher giessen, aus-
kühlen
500g Erdbeeren, in Stücken
1 Esslöffel Zitronensaft beigeben, pürieren, evtl. durch ein Sieb in
eine weite Chromstahlschüssel streichen
einige Erdbeeren zum Verzieren
Gefrieren: zugedeckt ca. 4 Std., Masse dabei 2-3-mal gut durchrühren.

Servieren: Erdbeeren vierteln, in 4 Dessertgläser verteilen, aus dem Sorbet
mit einem Glaceportionierer Kugeln formen, auf den Erdbeeren anrichten,
sofort servieren.
Lässt sich vorbereiten: Erdbeer-Sorbet ca . 2 Wochen im Voraus zubereiten,
zugedeckt im Tiefkühler aufbewahren.
86
Kiwi-Sorbet
Ergibt ca. 6 dl
1 dl Wasser
BOg Zucker zusammen in einer kleinen Pfanne unter
gelegentlichem Rühren aufkochen, Hitze
reduzieren, köcheln, bis die Flüssigkeit sirup-
artig ist, in einen Messbecher giessen, aus-
kühlen
500 g Kiwis, in Stücken beigeben, pürieren, evtl. durch ein Sieb in
eine weite Chromstahlschüssel streichen
2 Kiwis zum Verzieren
Gefrieren: zugedeckt ca. 4 Std., Masse dabei 2-3-mal gut durchrühren.

Servieren: Kiwis in ca. 1 cm grosse Stücke schneiden, in 4 Dessertgläser
verteilen, aus dem Sorbet mit einem Glaceportionierer Kugeln formen,
auf den Kiw istücken anrichten, sofort servieren.
Tipp: Kiwis nur kurz pürieren, das Sorbet könnte sonst bitter werden.
Lässt sich vorbereiten: Kiwi-Sorbet ca. 2 Wochen im Voraus zubereiten,
zugedeckt im Tiefkühler aufbewahren.
Pro Person: 1 g Fett, 2 g Eiweiss, 39 g Kohlenhydrate, 786 kJ {188 kcal)
87
Pfirsichsuppe mit Schoggischümli
Backen: ca. 30 Min.
6 pfirsiche, in Stücken
3 Esslöffel Wasser
1 Vanillestängel,
längs aufgeschnitten,
nur ausgekratzte Samen alles in eine Pfanne geben, aufkochen,
Hitze reduzieren, ca. 5 Min. köcheln, in
einem hohen Gefäss pürieren, auskühlen,
zugedeckt kühl stellen
Schoggischümli
Eiweiss
1 Prise Salz zusammen steif schlagen
4 Esslöffel Zucker die Hälfte des Zuckers beigeben, weiter-
schlagen, bis der Eischnee glänzt, Rest bei-
geben, kurz weiterschlagen
11J2 Esslöffel Schokoladepulver mit dem Gummischaber sorgfältig darunter-
ziehen
Formen: Masse in einen Tiefkühlbeutel füllen, Luft herausdrücken, oben

zusammendrehen. Unten eine Spitze abschneiden, sodass eine Öffnung
von ca. 5 mm 0 entsteht. Schümli von ca. 2 cm 0 mit genügend Abstand
auf ein mit Backpapier belegtes Blech spritzen, sofort backen.
Backen: ca. 30 Min. in der unteren Hälfte des auf 160 Grad vorgeheizten
Ofens. Herausnehmen, auf einem Gitter auskühlen.
Servieren: Pfirsichsuppe in 4 tiefe Teller verteilen, mit Schoggischümli
verzieren .
88
------
~ Nicht mit Heisshunger einkaufen. Vor dem Einkauf eine

Frucht oder Gemüsestängelehen essen oder eine Tasse fett-
freie Bouillon trinken. Zudem hilft eine Einkaufsliste spon-
tane Gluscht-Einkäufe zu vermeiden.
EIN KAUFS-TI PP
89
Mango-Trilogie
Für 4 Gläser von je ca. 2 dl
2 kleine Mangos eine Mango in Würfeli schneiden, für

die Verzierung zugedeckt beiseite stellen.
Zweite Mango in Stücke schneiden, in
einen Messbecher geben
1 Esslöffel Zitronensaft beigeben, pürieren, in die Gläser verteilen
300 g Blanc battu
1 Esslöffel flüssiger Honig
1 unbehandelte Zitrone,
nur wenig abgeriebene Schale alles im Messbecher gut verrühren, in die
Gläser verteilen
beiseite gestellte
Mangowürfeli Dessert damit verzieren
Tipp
Mangos durch 500 g Blaubeeren ersetzen. Dessert zubereiten wie oben.
250 g Beeren mit dem Zitronensaft pürieren, Rest zum Verzieren verwenden.
••
••
••
'
90
Melonen mit Ingwerquark
250 g Magerquark
2 Teelöffel flüssiger Honig
1 Teelöffel Ingwer, fein gerieben alles in einer kleinen Schüssel verrühren
1 Melone (z. B. Charentais),
geviertelt, entkernt je in 4 dünne Schnitze schneiden. Frucht-
fleisch mit einem scharfen Messer von der
Schale lösen. Fächerartig auf 4 Tellern an-
richten. Ingwerquark in 4 kleine Schälchen
verteilen, dazu servieren
Tipp
Statt Ingwer wenig abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone
verwenden.
91
Mengen pro Person und Mahlzeit
.. •. .. .. .. •. .. .. .. •. .. .. .. •. .. .. .. •. .. .. .. •. .. .. .. •. .. .. .. •. .. ... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ..... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .•.. ....•.. .. .. .•.. .. .. .•.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .•.. .. .. .. .. .. .. .. ..
1 Portion Eiweiss, zum Beispiel 1 Portion Kohlenhydrate, zum Beispiel
1-2 Getreide (roh)

als Beilage 45g
Fisch als Hauptgericht 60g
Filets (roh) 120g Brot 75g
Forellenfilet geräuchert 60-100 g Flocken 45g
(Hauptgericht) Knäckebrot, Darvida 45g
Lachs, geräuchert (Hauptgericht) 60g
Thon in Salzwasser 120g Hülsenfrüchte (getrocknet. roh)
als Hauptgericht 60g
Fleisch Tofu, Delicorn usw. 100g
Braten (mager) 100g
Geschnetzeltes (roh) 100g Kartoffeln (roh, ungeschält)
Hackfleisch, Tatar (roh) 100g Gschwellti, Ofenkartoffeln, 180g
Plätzli (roh) 100g Salzkartoffeln, Suppeneinlage
Roastbeef 100g
Schinken/Ofenschinken (mager) 100g Reis (roh)
Siedfleisch (mager) 100g als Beilage 45g
Trockenfleisch SOg als Hauptgericht 60g
Geflügel Teigwaren (roh)

Pouletbrust, geräuchert 100g als Beilage 45g
Pouletbrüstli (roh) 120g als Hauptgericht 60g
Pouletfleisch, geschnetzelt (roh) 100g
Trutenbrust, geräuchert 100g
1 Portion Früchte, Gemüse und/oder
Käse Salat, zum Beispiel
vollfett 20g
fettreduziert 40g Früchte
Magerquark, Hüttenkäse 125 g frisch 150g
Fruchtsaft, ungezuckert 1 dl
Meeresfrüchte Kompott ohne Zucker 150g
Crevetten, kleine, gekocht 120g
Crevetten-Schwänze ohne Schale 120g Gemüse (gerüstet, roh)
Jakobsmuscheln (ohne corail) 120g als Beilage mind.150g
Gemüsesaft 1-1 112 dl
Milch/Joghurt grüne Spargeln (Hauptgericht) 500g
Blanc battu 125g weisse Spargeln (Hauptgericht) 600g
Joghurt 180g
Milchdrink 2dl Salate (ungerüstet bzw. roh)
Blattsalat (Beilage) 50-80 g
Gemüsesalat (Beilage) 150 g
Nüsslisalat (Beilage) 30 g
mit 2 Esslöffel fettarmer Sauce (S. 56)
92
Alphabetisches Verzeichnis
A F
Ananas, Schokolade-Zuccotto mit 80 Farfalle alla carbonara 31
Apero- ldeen 12 Feta, Balsamico-Spargeln mit 63
Apfel-Müesli 19 Fettarme Salatsaucen und Vinaigretten 56
Aprikosen- Frozen-Joghurt 85 Fischfilets auf Gurken-Kartoffel-Fächer 44
Aprikosen-Müesli 18 Fischragout mit Lauch 42
Aprikosen-Nektarinen-Bowle 13 Fleischvögel mit Orangenfüllung 36
Forellensandwich 75
B Frozen-Joghurt, Aprikosen- 85
Balsamico-Salatsauce 57 Frühstücksideen 14-23
Balsamico-Spargeln mit Feta und Croutons 63 Frühlingssuppe 27
Bananen-Smoothie 21 Frühlings- Piättli 77
Blaubeeren- Müesli 19
Bohnen-Crostini mit Randen 62 G
Bowle, Aprikosen-Nektarinen- 13 Gefüllte Tomaten 59
Bowle, Trauben- 13 Gemüse im Römertopf, Sommer- 48
Bratäpfel «oriental» 82 Gemüse-Vinaigrette 57
Brombeeren, überbackene, mit Kokos 81 Gemüsequark mit Lachsrose 69
Brot, hausgemachtes Vollkorn- 16 Gemüseterrine 70
Brot, Schinkli im Brotteig 34 Gemüse-Papardelle, Kalbstatar mit 68
Gemüse-Wrap 75
c Gemüsetopf. grüner 46
Carbonara, Farfalle alla 31 Gemüsetopf, oranger 47
Champignons, Eisbergsalat mit 59 Geschnetzeltes Pouletfleisch mit Pilzen 38
Chinakohl, Tagliatelle mit 30 Gesundgeniessen 4 - 13
Chips, pikante Pasta- 13 - Richtig kombiniert: der clevere Trick 8
Clever kombiniert - Tag für Tag 9
- der clevere Trick 8 - Tipps für die leichtere Küche 10
- Plättli 76 - Tipps rund ums Auswärtsessen und
- Salate 58 Gästeverwöhnen 11
- Sandwiches 72 Grundrezepte für
- Smoothies 20 - Plättli - clever kombiniert 76
- Suppen 26 - Salat - clever kombiniert 58
Cranberrys, Trutensandwich mit 74 - Sandwiches - clever kombiniert 72
Crevetten-Spiessli mit Kapern-Vinaigrette 40 - Smoothies - clever kombiniert 20
Crevetten-Spiessli, kalte Gurkensuppe mit 54 - Suppen - clever kombiniert 26
Croutons, Balsamico-Spargeln mit 63 Grüner Gemüsetopf 46
Crostini mit Randen, Bohnen- 62 Gurkensuppe, kalte, mit Crevetten-Spiessli 54
Gurken-Kartoffel-Fächer, Fischfilets auf 44
D/E
Desserts zum Schwelgen 78-91 H
Eier-Mais-Sandwich 73 Hausgemachtes Vollkornbrot 16
Eisbergsalat mit Champignons 59 Herbst-Piättli 77
Erdheer-Sorbet 86 Himbeeren, Minze- Köpfli mit 84
Himbeer-Smoothie 21
93
Alphabetisches Verzeichnis
1/J N
Ingwer-Chili-Salatsauce 57 Nektarinen-Aprikosen-Bowle 13
lngwerquark, Melonen mit 91 Nektarinen-Smoothie 21
Jakobsmuscheln, Zucchini-Salat mit 61
0
K Ofenkartoffeln mit grünen Spargeln 49
Kalbfleisch-Spiessli mit Wirz 32 Oranger Gemüsetopf 47
Kalbstatar auf Gemüse-Papardelle 68 Orangenfüllung, Fleischvögel mit 36
Kalte Mahlzeiten 52-77 Orangen-Punsch mit Mandarinen 13
Kalte Gurkensuppe mit Crevetten-Spiessli 54 Oriental, Bratäpfel 82
Kalte Tomatensuppe mit Mozzarella 55
Kapern-Vinaigrette, Crevetten-Spiessli mit 40 p
Kartoffeln mit grünen Spargeln, Ofen- 49 Pasta-Chips, pikante 13
Kerbelquark, Süsskartoffeln in der Folie mit 51 Pasta-Salat 59
Kiwi-Sorbet 87 Pesto-Tomaten 13
Knusperstangen 13 Pfirsichsuppe mit Schoggischümli 88
Kokos, überbackene Brombeeren mit 81 Pink-Panther-Smoothie 23
Kokos-Salatsauce 57 Plättli - clever kombiniert 76
Kräuter-Vinaigrette 57 Plättli, kalte
- Frühlings- 77
L - Herbst- 77
Lachsrose, Gemüsequark mit 69 - Sommer-77
Lasagne «legere» 28 Polenta-Sushi 66
Lauch, Fischragout mit 42 Poulet au bouillon mit Senffrüchtepüree 39
Laugenzöpfli mit Mostbröckli 73 Poulet, geschnetzeltes, mit Pilzen 38
Leichte Quarksauce 56 Punsch mit Mandarinen, Orangen- 13
M Q
Mandarinen, Orangen-Punsch mit 13 Quark, Gemüse-, mit Lachsrose 69
Mango-Trilogie 90 Quark, Ingwer- 91
Meerrettich, Risotto mit 50 Quark, Kerbel- 51
Melonen-Smoothie 22 Quarksauce, leichte 56
Melonen mit Ingwerquark 91
Mengen pro Person 92 R
Minze-Köpfli mit Himbeeren 84 Randen, Bohnen-Crostini mit 62
Mostbröckli, Laugenzöpfli mit 73 Reisnudelsalat mit Tofu 60
Mozzarella, kalte Tomatensuppe mit 55 Rettichröllchen 64
Müesli Risotto mit Meerrettich 50
- Apfel- 19 Römertopf, Sommergemüse im 48
- Aprikosen- 18 Röllchen, Zucchini- 13
- Blaubeeren- 19
- Mango- 19
- Mischungen 18
94
s Suppen
Salate - clever kombiniert 58 - Frühlings- 27
Salate - Gurken-, kalte 54
- Eisbergsalat mit Champignons 59 -Sommer 27
- Pasta- 59 - Tomat en-, kalte 55
- Reisnudelsalat mit Tofu 60 - Winter- 27
- Thonsalat im Salatkörbchen 65 Sushi, Polenta- 67
- Zucchini-Salat mit Jakobsmuscheln 61 Süsskartoffeln in der Folie mit Kerbelquark 51
Salatsaucen, fettarme 56
- Balsamico- 57 T
- Ingwer-Chili- 57 Tagliatelle mit Chinakohl 30
- Kokos- 57 Tatar auf Gemüse-Pappardelle, Kalbs- 68
- leichte Quarksauce 56 Terrine, Gemüse- 70
Sandwich - clever kombiniert 72 Thonsalat im Salatkörbchen 65
Sandwiches Tipps
- Eier-Mais- 73 - für die leichtere Küche 10
- Gemüse-Wrap 75 - rund ums Auswärtsessen und
- Laugenzöpfli mit Mostbröckli 73 Gästeverwöhnen 11
- mit geräuchertem Fo rellenfilet 75 Tofu, Reisnudelsalat mit 60
- Schinken-Randen- 73 Tomaten, gefüllte 59
- Spinat-Gorgonzola- 75 Tomatensuppe, kalte, mit Mozzarella 55
- Trutensandwich mit Cranberrys 74 Tomaten, Pesto- 13
Sauerkraut, Zanderfilets auf 43 Trauben-Bowle 13
Schinkli im Schlafrock 34 Tropic-Smoothie 23
Schokolade-Zuccotto mit Ananas 80 Trutensandwich mit Cranberrys 74
Schoggischümli, Pfirsichsuppe mit 88
Senffrüchtepüree, Poulet au bouillon mit 39 V
Smoothies - clever kombiniert 20 Vinaigretten 40, 57
Smoothies Vollkornbrot, hausgemachtes 16
- Bananen- 21
- Himbeer- 21 w
- Melonen- 22 Warme Mahlzeiten 24-51
- Nektarinen- 21 Wintersuppe 27
- Pink- Panther- 23 Wirz, Kalbfleisch-Spiessli mit 32
- Tropic- 23 Wrap, Gemüse- 75
Sommergemüse im Römertopf 48
Sommer- Piättli 77 z
Sorbet, Erdbeer- 86 Zanderfilets auf Sauerkraut 43
Sorbet, Kiwi- 87 Zucchini-Salat mit Jakobsmuscheln 61
Spargeln, Ofenkartoffeln mit grünen 49 Zucchini-Röllchen 13
Spargeln, Balsamico-, mit Feta und Croütons 63 Zuccotto mit Ananas, Schokolad e- 80
Spinat-Gorgonzola-Sandwich 75
Suppen - clever kombiniert 26
95
Alle Rezepte in diesem Buch sind, wo nicht
anders vermerkt, für 4 Personen berechnet.
Massangaben
Alle in den Rezepten angegebenen Löffel-
masse entsprechen dem « Betty Bossi Mess-
löffel».
Nährwertberechnung
Ist bei einer Zutat eine Alternative erwähnt,
z. B. Weisswein oder Bouillon, so wird immer
die erstgenannte Zutat berechnet.
Backtemperaturen
Gelten für das Backen mit Ober- und Unter-
hitze. Beim Backen mit Heiss- bzw. Umluft
verringert sich die Backtemperatur um
ca. 20 Grad. Beachten Sie die Hinweise des
Backofenherstellers.
Quellennachweis
Ein grosser Teil des im Buch abgebildeten
und im Fachhandel erhältlichen Geschirrs
wurde uns von folgenden Firmen zur Ver-
fügung gestellt:
Barbara Wiek, Zürich

Dingo, Zürich
Fly, Dietlikon
lkea, Dietlikon
Jelmoli, Zürich
Villeroy & Boch, Zürich
96
Bet tyB oss i
www.be ttybossi .ch

Betty Bossy - Gesund Geniessen

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GESUND

Gesund geniessen, Tag für Tag: gewusst

wie! Beflügelnde Frühstücksideen für

Morgenmenschen und MorgenmuffeL

Warme Gerichte mit Fleisch, Poulet, Fisch

und vegetarisch. Kalte Gerichte, schnell,

unkompliziert, raffiniert. Himmlische Des-

serts, sündhaft gut und trotzdem leicht.

Tipps und Tricks für ein leichtes, be-

8 Richtig kombiniert: der clevere Trick

9 Tag für Tag

10 Tipps für die leichtere Küche

11 Tipps rund ums Auswärtsessen und Gästeverwöhnen

12 Apero-ldeen, die beflügeln

78 Desserts zum Schwelgen

92 Mengen pro Person und Mahlzeit

= eignet sich zum Mitnehmen und Wärmen

Titelbild: Fleischvögel mit Orangenfüllung 5.36.

Etwa die Hälfte einer Mahlzeit sollte aus Gemüse, Salat

Eine grosse Portion Salat als Vor-

Gemischte Früchte, schön an-

Süssgetränke enthalten viel Zucker

Achtung: Wechsel in allen 4 Farben!

~ Ein guter Ausgleich zwischen Arbeit und Freizeit ist sehr

Nie mehr Kalorien zählen! Das clevere System

Konsequent, aber nicht stur Zutaten anfänglich abwägen, bis

Zwischenma hlzeiten von zu Hause

Nichts ist verboten • Saucen: Bei geschmortem Fleisch

Andämpfen mit Wasser

Anbraten mit wenig Fett

So gemütlich ein Apero ist, er kann Da stossen alle an

bis zum Mittag leistungsfähig zu sein. Und ganz wichtig: Es beugt

zudem Heisshungerattacken bis zum Mittag vor. Wir haben feine

Ideen für Liebhaberinnen von Konfi-Brötli und für Müesli-Fans. -

Morgenmuffel dagegen ziehen die kuschelige Bettwärme einem

parat: Smoothies. Sie sind im Handumdrehen gemacht, eine ge-

sunde, vollwertige Mahlzeit - und vor allem lecker!

stücksideen beginnt jeder Tag garantiert beschwingt und genüsslich.

Zutaten, die mit dem Mehl gemischt Tipp

..,. Ergänzen mit: Früchten und Gemüse

Vorbereiten: Flockenmischung zubereiten. Flüssigkeiten mischen, kurz vor

1 Portion Früchte (150- 200 g)

Zubereitung: Früchte in Stücke schneiden, mit den anderen Zutaten in ein

1\11~11g~n pro ~erson llrld.IVICI~I;zt)it ...... ....... ....... ..

Hinweis: Die Extras sollen für Abwechslung sorgen.

..,_ Wer am Morgen wirklich nichts essen oder

200 g Melone (z. B. Netzmelone), in Stücken, zusammen mit

einfach überflüssiges Fett in vielen Gerichten einsparen lässt, ohne

dämpfen mit Wasser statt Öl oder Butter. Weiter sind grasszügige

Portionen Gemüse und Salat gesund und sättigend, die Portionen

hungrig muss da bestimmt niemand vom Tisch. Unsere feinen Re-

zepte werden Sie überzeugen. Wichtig ist, dass eine ausgewogene

Mahlzeit neben ausreichend Gemüse und Salat immer auch Kohlen-

5 dl fettfreie Bouillon nach Wahl

Zubereitung: Bouillon aufkochen, Kohlenhydrate und Gemüse je nach

1\111:!1191:!" pro ~erson LI"~ IVICihl;zeit .......................................................... .

Hinweis: Die Extras sollen für Abwechslung sorgen.

Einschichten: 2 Esslöffel Sauce in der Form verteilen. Abwechslungsweise,

250 g Teigwaren (z. B. Krawättli)

Pro Person: 11 g Fett, 21 g Eiweiss, 46g Kohlenhydrate, 1540kJ (368kcal)

Vorbereiten: Ofen auf 60 Grad verheizen, Platte und Teller vorwärmen.

3 Esslöffel Wasser in einer grossen Pfanne siedend heiss

~ Ergänzen mit (pro Person):

Vorbereiten: Ofen auf 60 Grad vorheizen, Platte und Teller vorwärmen.