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Spezialkochbuch
c ank
fit & gesund
60 gluschtige und effektvolle Schlankheitsrezepte und
3 Schlankheitswochen fü r gezieltes und erfo lgreiches Abnehmen
I I0 wichtige Schlank-, Fit- und Gesund-Tips
6 ein fache Fit nessprogramme für jedermann
Alles über abnehmen, fit bleiben un d gesund sein
S ti rtun g
Sch weizer Spo rthil l"e
in Zus<tmme na r be it mit
Schweizerisc her
l .andesverh<•nd
für Sp ort
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S!Nri~Aie
6.Au0age 1\1\11
Copyright und Bezugsquelle:
Verlag Betty Bossi AG, Postfach, 8031 Zürich
Weil dieses Thema schon zu oft und meist ei nseitig behandelt wurde, haben wir mit
e iner e igenen Publika tion lange gezögert. Wir wissen , wie schwierig es ist, bei de r Fül-
le der Schla n khei tsmethoden und Fitnessprog ra mme die richtige Wahl zu tre ffen.
Das ß etty Bassi Team ist sich der Verantwortung bewusst, hat sich deshalb mit Fach-
leu te n zusa mme ngetan und h at u. a. mit den H erre n Prof. Dr. K. Bi e ne r, Institut fü r
Sozia l- und Präventi vmedizin, Universität Zürich, und Dr. I I. Fahrer, Ol ympia-Arzt,
Magglingen, dieses Spezia lkochbuch «Sch la nk, fit &gesund» gesch rie ben.
Ri gorose Gewaltku ren, e inseitige Diäten und a uc h das <<Iss die H ä lfte» sind meist
nicht die Lösung des Gewich ts problems. Viel wichtige r ist, dass die richtige Einstel -
lung zum Schlanksein und Schl ankwerden vorha nden ist. Nur so kann das Z iel, lang-
fristig auf das Idealgewic ht z u kommen und a uch d o rt zu bl eibe n, erreicht werden.
Um Ihnen das Abnehmen zu erleichtern, habe n wir vom Beuy Bossi Team gluschtige
und effektvolle Rezep te ausgewä hl t und a usprobiert, die Ihnen JenSpass und die
Freud e am Essen lassen.
Dennoch bra uch t es seh r viel Selbstd iszi pl in. Die Waage ist d abei di e eh rli che Kon-
trolle. All e rd ings sollte sich jeder, der abnehm e n will , a uch genüge nd körper·l iche Re-
wegung verschaffen. D a be i wird Energie verbra ucht, man hält de n Körper fit und ge-
sund.
Auch Schla nke fi nd e n in u nsere m neuen Buc h Anregungen und T ips, wie sie sich ge-
sund und in Form halte n können.
Wir a lle wissen, dass für die Gesundhei t d ie Ern ä hrung e ine emine nt wichtige R ol le
s pielt. Unsere Rezepte si nd denn auch nach den neuesten Erk enn tnissen der gesun-
den Zusam mensetzung aufgebau t und enthalten d ie notwendige n Minernlstoffe, Vi -
tamine und Bausto ffe in den richtige n Verhältnissen .
Herzlich Ihre
PS: Wir freuen uns seh r, dass wir mit diesem Spezialkochbuch an d er « Bring Di i
Form»-A ktion der Schweizer Sporthilfe zugunsren des Schweizer Sports te ilneh-
men können.
- 3 -
Inhaltsverzeichnis
Gezielt und erfolgreich abnehmen .. . . . . . . . .. 5
6 wich tige F ragen stehen am Anfa ng, wir geben Ihnen
gleich ein paar Ti ps im voraus.
60 gluschtige Schlankheitsrezepte . . . . . . . . . . 51
Vom Frühstü ck bis zum Dessert beweist Beny Bossi,
d ass m a n beim Abnehmen weder hungern noch ver-
zichten muss. Alle Menüs können mühelos variie rt
werden, die ganze Familie kann mitessen, niemand muss
hungern.
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Gezielt und erfolgreich abnehmen
Wann?
Abnehmen kann man jederzeit. Zuhause, in den Ferien, Wa nn kann man
jederzeit. Sie sollten sich dabei ganz auf sich selbst kon- a b nehmen ~
zentrieren können. Hier gilt das Sprichwort «Verschie-
be ni chts auf morgen, was du heute kann st besorgen )).
Wie?
Allei n oder gemeinsam'? Gemein s am e ~ Abnehmen und Wie gehe ich vo r ~
gegensei tige l: rmu nteru ng in der Gruppe sind eine we-
sentliche Hilfe. Tun Sie sich zum Abnehmen mit jeman-
dem zusammen und packen Sie Ih r Ziel mit Freude,
einer positiven Ei nstell ung und sportlichem Elan an.
Betty Bossi hilft Ihnen dabei mit gesunden, schmack-
haften, aber ka lo rienreduzierten Gerichten.
Wie lange?
Bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Aber setzten Sie sich ein Wie la nge muss man
vernünftiges Ziel, Gewaltskuren sind nur ein kurzfristi- reduzieren ?
ger Erfo lg.
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- Aufgabe des Rauchens. Gerne nimmt man nä mli ch
als Ra uchersatz ka lorienreic he <• Zwi sche ndurc hs>> z u
sic h.
- Abrupte Verminde rung kö rperliche r Arbeit
- Zu schnelles Essen. Das Hungergefühl ist noch d a,
obwohl der Magen scho n gefüllt ist. Ma n isst z uviel.
- Psychische Faktoren. Bekannt a uch a ls « Kurn me r-
speck» .
Ob man viel oder wen ig isst, ual. Lt n n ma n )e)h,t nur
schwer beurteilen. Bei g leic her K ö rpergrö~se h ra ucht
<.kr eine mehr, der a ndere wenige r. Auch Alt er u nd G e-
:.chlecht, Körperbau und kö rpe1lic he T ätigkeit spiele n
Das letzte Wo rt ha t ui e eine Ro lle. Oas let7te Wo rt a her ha t imme r d ie W aage,
Waage und die ist unhestechli ch.
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Ein paar Tips im voraus:
8 Hauptsünden gegen die schlanke Figur
1. Falsch geschä tzte Kalorien Unsere Ti ps·
Wenn Kalorien/ J oule (kcal/ kJ) immer nur über den Berechnen S ie wenigste m.
e in mal. w a ~ S ie während
Daumen gepeilt werden, werden sie immer u nter- e i ncs T ages essen. Machen S ie
schätzt. es sich zum G esetz, e in
übe rsc hri tten e~ Tagestotal
Ka lorien/Joule sofo rt am nächsten Tag
Als Kalorien (kcal) be1:eichnet ma n die E nergiemen- einz usparen.
gen, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Gernäss
intern ationalem Abkommen über die Vereinheitlichung
der Masse wird die Energie neuerdings einheitlich als
Joule (kJ ) (sprich Tschuul) angegeben. 1 Kalorie =
4, 186 Joule.
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"'a,cherei~n nicht m 6. Fernseh-Knabbereien
Rcich\\Cite >tei len -\n,tatt Ins g leiche Kapitel gehen auch Fernseh-Knabberei-
K nahhrrr ·rn und t\ü,,e
en. 1000 kcal = 41 86 kJ während eines norma len
hubsch angenchtl!tc
Radie~chen oder Fernsehprogram ms können sp ielend genascht wer-
Tomatenstückl auf,tellen. u ~n. Ei n C hi ps hat 10 kcal = 42 kJ . Eine gefü llte O li-
ve ha t 16 kcal = 67 kJ. 6 Erdnüssl i haben 30 kcal =
126 kJ . E in runu ~r Cracker hat 8 kcal = 33 kJ. Ein
Prill ine hat 50 kcal = 209 kJ.
- li -
Kleine Ernährungslehre
Verschiedene Nährstoffe-
unterschiedliche Aufgaben
Da der Kö rper Arbeit le isten muss, müssen ihm dazu
ausreichend Betriebsstoffe z uge führt werden, aus denen
er im Stoffwechsel d ie Energie gewinn t.
Eiweiss (Protcin)
Eiweiss ist ein wichtiger Baustein d es Kö rpe rs, vo r a l- Eiweiss = Baustein
lem für Herz und Muskeln, zum Wachstum und zu r Er-
neuerung von Körpergewebe. De r Körper b esteht, a b -
gesehen vom Wasser, zum grösste n T e il a us Eiweiss.
I g Eiweiss liefert dem Körper 4, I kca l = 17,2 kJ. I g Eiweiss = 4.1 kcal
Eiweiss reiche Ernährung fördert die geistige und kör- = 17.2 kJ
perliche Aktivität und sorgt gleichzeitig fü r ein la ngan-
haltendes SättigungsgefühL E iweiss e rhöht ausserdem
den Grundstoffwechsel des Körpe rs und d amit den Ka-
lorien verbrauch. Denn , um Eiweiss a bzubauen und a ls
Energie zu verwende n , bra uc ht der Körper z u s~tzli che
Energi e, die er sich a u s den Fettdep ots holt. Ideale
F.iwei~~träger si nd : M ageres Fleisch, magere r Fisch,
fettarme M ilch , Qua rk und Käsesorten.
Fette
Fett ist in erster Linie e in Energielieferant. Daneben Fett= Energielieferant
dienen Fette auch als «Transportm ittel>) für die fettlös-
lichen Vitamine und die F ettsäuren.
I g Fett liefert dem Körper 9,3 kca l = 38,9 kJ. Von a llen I g Fett = 9,3 kcal
Nahrungsmitteln hat Fett den höchsten Sättigungswert = 38,9 kJ
Wir unterscheiden s ichtbare Fette (Butter, Ma rgarin e,
Fett , Öl) und unsichtbare, d. h. in Nahrungsmi ltel einge-
haute und versteckte (z. R. in Kuchen, Würsten , Käse,
Patisserie, Mayo nnaise, Milch usw.). Im a llgerneinen
nimmt man weit meh r Fett zu sich a ls d e r Körper
brauc h t. Sowohl in den ti erische n wie in den p n a nzli-
chen f etten sin d jeweils drei Fett'iäuretyp en e ntha lte n.
Nämlich : gesättigte, e in fach ungesättigte und mehrfach
un gesättigte Fettsäuren. Fürs Schl ankwerden spi el t die
Zusammensetzung ke ine wesentlic he R olle, doch ach-
- 9 -
ten Sie darauf, gen ügend mehrfach ungesä ttigte Fell-
säuren zu sich zu nehmen, weil diese dazu bei tragen
kön nen. den Blutfettgehalt zu reduzie ren. Zum
Schlankwerden muss speziell die Fettzufuh r gut kon-
troll iert werden .
Kohlenhydrate
Ko hlenhyd rate = Knhlenh yd rate sind fast a ussch liesslich in pfl anzlichen
Kraft und Energie Nahrun gsmittel n enthalten. Sie gehen dem Körper
Kraft und F nergie. Sie können im O rgan ismus in Fett
umgewandelt und so gespeichert werden.
I g Kohlenhydrate I g Kohlenhyd rate liefern dem Körper 4, I kcal =
= 4, 1 kcal 17,2 kJ. Kohlenhydrate machen den I la uplanteil der
= 17,2kJ Na hrung aus. Frisches Gemüse, Obst, möglichst dunk-
les Brot sorgen für genügend Zufuhr a n Vitaminen und
Iiefern Ballaststoffe zur Anregung der Darmtätigkeit
Vitamine
Über I Dutzend Vitamine sin d für die Gesunderhaltu ng
unseres Körpers wichtig und lebensnotwendi g. Sie soll -
ten deshalb täglich in unserer Nahrung enthalten sein.
Vitamine sind Sie stärken d ie Abwehrkraft des Körpers gegen Kra nk-
lebensnotwendig heiten, sie sind beteiligt an den Stoffwechsclvorgängen,
der Blutbi ldung, den Funktionen von Nerven, Ve rdau-
ung, der Haut, beim Sehen usw. Fehlen Vi ta mine, kann
es zu schweren Schäden kommen. Der Zufuhr vo n Vita-
minen beim Abnehmen ist besondere Beachtung zu
schenken. Der Arzt empfiehlt bei ein er Kalorienzufu hr
un ter 1900 kcal = 7953 kJ d ie notwend ige Vitaminzu-
fuhr täglich in Fo rm von Tabletten sicherzustellen, wei l
die lehensnotwend ige Vitam inzufu hr bei ei ngeschrä nk-
ter Na hmn gsaufnahme oh ne ein seitige Ernähru ng
nicht möglich ist.
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Diese Tabelle so ll Ihnen hel fen, durch entsprechende Auswahl der Nahrungsminel den Tages-
bedarfa n Vitaminen sicherzustellen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
- II -
Bei den Vita minen besonders zu beachten
Mit den Vitaminen in u nserer Ernährung müssen wir
sorgsam umgehen. Obst und Gemüse kü hl lagern ; roh
geniessen oder nur kurz kochen, am besten dämpfen
und im eigenen Saft oder mit geringer Wasserzugabe
kochen. Wir empfehlen Ihnen, den Dampfkochtopf zur
schonenden Zubereitung zu benutzen. Rohkost stets
kurz vor den Mahlzeiten zubereiten und sofort genies-
sen.
Das<< Herumstehen», wiederh oltes Erhitzen, Warmhal-
ten, all zula nges Waschen und « Wässern» schadet den
Vitaminen.
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wird von solchen Experimenten abgerate n, d a sie n icht
nur d e n Pa tie nten verwirre n u nd zu Enttäuschunge n
fü h ren , sondern ou ch sin nlos und möglicherweise ge-
su ndhe itsschä d igend sind.
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Soviel dürfen S ie essen, um Ihr Gewicht zu halten
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Zur Anschauung ein paar Beispiele:
Arbeiten im Garten
U nkrautjä te n 54 kcal - 226 kJ
Salat schneide n 8 1 kcal = 339 kJ
Ums paten 225 kcal = 942 kJ
Hacken 78 kcal = 327 kJ
Andere Tätigkeiten
Sitzen 47 kcal = 197 kJ
Einkaufen mit 7 kgTaschc 100 kca l = 419 kJ
Zu Fuss gemütl ich gehen 5 1 kca l = 2 13 kJ
Schreibmaschi ne schreiben
-elektrisch 40 kca l = 167 k J
- mechanisch 45 kca l = 188 kJ
T rep pen steigen 460 kcal = 1926 k J
Sportliche Betätigung
Velofahre n 150 kcal = 628 kJ
T enni sspiele n 200 kcal = 837 kJ
Schwimmen 200 kca l = 837 kJ
Ski fah ren 250 kcal = I 047 kJ
Autofa hren 105 kcal = 440 kJ
Vita Parcours 300 kcal = 1256 kJ
J ogging 135 kcal = 565 kJ
D a ue rla uf 375 kcal = 1570kJ
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Sport allein genügt nicht Ocr Versuch, a ussch liess lich durch körperliche Betä ti-
zum Annehmen ... gu ng abzunehmen, misslingt meistens, vor all em weil
die kö rperlichen Leistungen das Hunge rgefüh l noch
verstärken und dieses durch vermehrtes Essen kompen-
siert wird.
. . oder r~t zu anstrengend Den meisten Leuten jedoch ist der Abbau einer grösse-
ren Menge « Fettpölsterchen)) auf diese Art zu an tren-
gcnd. Um nur I 00 kcal = 419 kJ , also beispielsweise
15 g Butter oder Ma rgarine wieder loszuwerden , muss
man etwa 1/4 Std. schwimmen oder I Std. spazieren. lJm
ein Mittagessen zu <<Verbrenn en» müsste man a lso un-
gefä hr 3 Std. ohne Unterbruch schwimmen.
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Und nun zu r P rax is
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Und nun ein Beispiel :
Hausfrau mit Kindern , Grösse 165 cm. Gewicht 65 kg.
Berechnen wir zuerst das ldealgewicht.
(Siehe Seite 13)
165 cm r. I00 65 kg
Abzüglich 15% ~
Idealgewicht 55 kg also 10 kg zuvieL
Tagesbed arf a n Kalorien/ Joule (siehe Tabelle
Seite 14 oder Faustrege l Seite 20)
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Kleine, aber umso wichtigere Hinweise
1. Beobachten S ie sich beim Essen und
Trinken Sich b eobachten
Wieviel?
H abe n Siegrosse ode r kleine Mengen a u f de m T el-
ler ? Schö pfe n Si e einmal od er m eh rma ls? Dessert ?
Kaffee mi t Ra hm und Zuc ker ? Nasche reie n?
Weshalb essen S ie ?
Aus Langeweil e? Aus Hunger ? Aus reiner Lust? Aus
Gewo h nheit?
f) ieserGewichts-Pass hi lft
Mein Gewichts-Pass Ihnen hei m Ab ne h men ,
denn n ur tägliches W ägen
Datum · e rlaubt ein o bjektives
K ö· per~o,,e: cm Kalorienbedarft Tag· Urteil.
l•.t C..ew•cht: kg Soll Gewich1:
- --1-- -
Einen he raus neh mba ren
G ewichts- Pass finde n Si e
hinte n im ßuc h eingeheftet.
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3. Wie hoch ist Ihr Tagesbedarf an
Kalorien/Joule?
Wieviel Kalorien darf ich D iese Faustregel gilt für mittlere körperl ic he T ätig-
zu m ir nehmen? keit.
Beachten S ie:
- Kinder b ra uchen mehr als Erwachse ne, ä ltere
Leute wen ige r.
- Viel körperliche Bewegung erhöht d en Energiebe-
darf. Meist aber nicht soviel, wie man den kt. Z um
Beispiel: I Std. Velo fa hren = I00 g Brot
1
/ 2 Std. Bügeln = I Apfel
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4. Essen Sie vielseitig!
T ägli..:h Eiweiss Viel Eiweiss
Dies gilt spezie ll für Kind er, ä ltere Leute und Ab-
nehm willi ge.
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6. Kalorien einsparen beginnt mit der richtigen Wahl
Führen Sie sich imm er vor Augen, dass
IOOkcal =4 19 kJ
ungefäh r enthalten sind in:
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107 wichtige Tips rund ums Abnehmen
2. W äge n und messen Sie, was Sie essen. I Stück Brot ist selten gleich gro ss wie
ein a ndere .
3. Essen Sie einmal z uv ie l, nehm en Sie d as «Zuv iel » sofo rt am nächsten Tag
wieder a b.
5. Yerzid 1ten Sie, wo imm er es geht, a u f Z ucker. Ersetzen Sie ihn d urc h Süsssto ff.
6. Milch ~ la ll Rahm im Ka ffee hilft mit, n icht zuviel Fett zu sich z u nehmen.
7. We nn ~d1on naschen , ka lorien bewusst naschen . Rad ieschen u nd Gurken -
sch eibe n ~i nd für die sc hla nke Li ni e besser als "1 üssli u nd Gebäck.
9. 1\pp eti t ist oft nur Gewohnheitssache. Beob achte n Sie sich ei nma l, wesha lb Sie
essen .
10. De nken Sie d a ra n: 500 g Cham pi gnon ~, Spa rgel n od er T om a ten haben gleich
viel Kalorie n wie 50 g Rah mglace. lind 200 g .Äpfel, frische Ana nas, e ntsleinte
Apriko c n gleich viel wie 20 g Schoko lade.
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16 Tips vor und beim Abnehmen
1. Kon sultieren Sie vor grossen Abn ahme kure n Ihre n Arzt.
2. Z u sch nel l a bne hme n ist ungesund und me ist e in kurzfri sti ger F.rfolg. I hi s 3
Pfund pm Woche ge nügen.
4. Erzäh le n Sie vielen Leute n, dass S ie ... Kilo abnehm en wollen und schreiben
Sie Ihr angestrebtes Z iel deutlich a uf. So zwingen Sie sich selbst, imm er darauf
zu achten, nicht zu «sündigen>>.
6. Messen und wäge n Sie, was Sie zu sich nehmen, Sc hätzungen können zu
Überraschungen führen.
9. Setzen Sie sich ei n realistisches Ziel, z. 8. <d c h möc hte d ieses bestimmte K le id
wieder tragen könne n» .
10. Halten Sie s ich e ine n Hund. Er zwin gt Sie, täglich I Stunde zu gehen .
11. Ste igen Sie täglich di e Tre p pe in den 4. Stock hoch , auch wenn Sie d o rt nichts
verl ore n haben , schauen Sie nach d em Wetter. Der Li ft existiert für Sie nicht
m eh r.
13. Keine Abfü hrm ittel oder wassertreibende Medika me nte verwenden. Sie
führe n nur z u Sche in erfolgen und sind zum Abnehmen u ntaugli ch.
15. Sauna, Trinkkure n und Massagen e ignen s ich wo hl z ur Akti vierung d es Kre is-
la ufes und Sto tlwcchscls, sind aber a ls Abnehmm et hode n wirkungsl os.
16. Ble ibe n Sie ko nseque n t, a uch wenn sich d er Erfo lg nicht sofort einste llt.
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13 Tips beim Einkaufen
3. Erstelle n Sie sich eine Einka ufsliste und notie re n Sie sic h dazu d ie kca l/ kJ -
An ga ben.
9. Ziehen Sie grobsehrö lige Brotsorten den weisscn vor, den n Bal laststoffe regen
d ie Da rm tätigkeit a n .
10. Lassen Sie beim Metzge r überflü ssiges rctt gleich abschneiden und ka ufen Sie
möglichst m ageres H cisch.
11 . Ka lorienfreie (na tu re) oller kalorien recl uLierte (künstlic h gesüsste) Getränke
hel fe n m it, Ihr Z ie l sch ne ller z u e rreichen.
12. T roc ke ne, d . h. herbe Wei ne e ntha lte n bedeute nd weniger Kalo rie n al s süsse.
Differenz bis zu 90 kcal/d l.
13. Denke n Sie dara n: 300 g Boh ne n ode r R üebli ha be n gleich vie l Ka lo rie n 'Wie
40 g Brot od er 30 g Cervelas.
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6 Tips zur Zusammensetzung der N ahrung
2. Erhöhe n Sie die Eiweisszufuhr. Eiweisse sätt igen gut und sind Bausteine des
Körpers.
3. Schrän ke n Sie d ie Koh lenhydrate e in und ersetzen Sie Zucker, wo imme r Sie es
möglich finden. Zu cker besteht nur aus Kohlenhydraten.
4. Ach ten Sie a uf d ie Vitam in- un d Mineralstoffzufuhr. Be im Abn ehmen sind auch
die Vi tam ine reduziert. Diäten m it weniger als 1900 kcal = 7953 kJ haben
zuwen ig Vitamine. Eventuell nach Rücksprache m it dem Arzt Vitamintabletten
nehme n.
6. Führen Sie sich vor Augen, dass 500 g Tomaten oder Kohl gleich viel Ka lori en
haben wie 50 g magerer Braten oder fri scher Lachs.
PS: Unsere Betty Bossi Reze pte e ntsp reche n al t diesenAnforderungen an d ie ric htige
Zmammensetzung und schmecken vorzügli ch. Bei unseren Rezepten m uss man
sich nicht kasteien u nd m it knurrendem Magen auf d ie nächste M a hlzeit warten.
3. Essen Sie Gemüse und Obst möglichst roh oder nu r ku rz gekocht. Dämpfen im
eigenen Saft, d. h. ohne Fett, ist gesünder.
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4. Langes <•Wässern» und l lerumstehe nlassen von Gemüsen und Sa lat und stu n-
denlanges Koc hen vermindern den Vitamingehalt ß ereiten Sie a lso
« R o hkost)> erst kurz vor den Mahlzeiten zu.
7. ln der schon etwas warmen Pfanne vertei len sich Fett und Öl besser. Sie
brauchen weniger Fettstoffe.
10. Verzichten Sie auf Mayonnaise und Hollandaise oder verwenden Sie kalorien-
red uzierte Sorten.
11. Reduzieren Sie beim Salat das Öl und e rsetzen Sie es von Zeit zu Zeit d urc h
Joghurt.
12. Verwenden Sie Magermilch oder Drinkmil ch, probieren Sie viertelfetten Käse.
13. Achten Sie aufs Naschen beim Koche n. Probierportionen haben auch
Kalorien.
14. M eh l und Fettsaucen (gehun clene Saucen) sind « Ka lori enh om berl>>. Pro
Reze pt spa ren Sie rund 200 Ka lorien, an 365 Tagen sogar 72 000 kcal=
30 1392 kJ, wenn Sie keine Saucen machen.
15. Sämige S uppen sind meist kalorienreicher a ls klare. Bouillon hat weniger
Kalorien . (Pürierte Gemüsesuppen sind auch dick , haben aber weniger
Kalori e n.)
16. Kochen Sie einmal n ur die H ä lfte! Stellen Sie nur die Hälfte a uf den Tisch,
dafür einen Blumenstrauss, eine schöne Kerze dazu. L>as « Reste nessen » macht
uns dick.
17. Kochen Sie nach u nsernausgesuchten Sehla nkheits· Rezepten. Sie sehrnecken
gut und man nimmt erst noch ab dabei.
18. Wägen und messen kostet Sie ein e gewisse Zeit, dafür sind Sie sicher, nur die
Kalorien z u sich zu nehmen die Sie wolleiL
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7 Tips zu den Getränken
1. T rinken Sie wenn möglic h zuckerlos oder kün stlic h gesüsst. Ka ffee, Tee, beide
u ngesüsst, und Mineralwasser (n a tu re) h a ben keine Kalorien.
2. Verzic hten Sie a uf Aphos. Sie enthalten viel Ka lo rie n. Obst o;äfte sind Liqueuren
vorzuziehe n.
3. Ha rte Geträn ke nu r a usnahm sweise, e rsetzen Sie sie, wenn es nicht a nde rs geht,
durc h he rbe n Weisswein.
4. Auc h Bie r h at Ka lo rien . Pro 3 d l-Glas etwa 150 kcal = 628 kJ.
5. Süsse Weine enthalten me hr Kalorien als herbe. Z .R Dessertwein 163 kcal =
685 kJ pro d l, leichte r Weisswein 70 kca l = 293 kJ pro dL
7. Auch G eträ nke messen Sie am besten genau ab ~ Kontro lliere n Sie Ih re flü ssige
Energiea ufnahm e.
1. Beob achte n Sie s ich b eim Essen u nd nehme n Sie sich Zeit.
2. Schöpfen Sie weniger und benutzen Sie kleines Besteck u nd kleine T eller.
3. Kauen Sie gut und zerschneiden Sie jedes Stück noch einmal, denn la n gsa m
essen fü h rt schnelle r zu eine m Sättegefü hl.
7. Fü r Sch nell e;;ser: Lö ffeln Sie mal d ie Su ppe m it dem Kaffeelöffel. Sie werden
sehe n, Sie si nd schon nach der Hä lfte satt.
8. esse n Sie nie aus erzie heri schen Gründe n weiter, wen n Sie sa tt si nd, und
verlange n Sie dies auch von den Kindern n icht.
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10 Tips beim Auswärts- und Kantinenessen
1. Essen Sie la ngsam, nehmen S ie sich Zeit. Sie si nd dan n mit weniger schnelle r
sa tt.
4. Nehmen Sie fetta rm zub ereitetes Fleisch (gegrillt) oder Fisch (gegrillt oder
gekocht).
5. ßei Paniertem Vorsicht: Die Panade verdeckt oft e in Z uviel a n Fett. Beides
abschneiden.
9. Auf Dessert verzichten oder durch Frucht oder Joghurt ersetzen. Vorsicht
spezie ll bei Cremes und Puddings.
10. Vollrahmgl aces haben mehr Kalo rien al s Sorbets oder Wassereis.
Rahmglace205kca l = 858kJ / IOOg
Glace 14 1 kca l = 590kJ / IOOg
Sorbet 138 kca l = 578kJ / IOOg
1. Ein «Zuviel» am Fest tag gleich a m ande rn Tag z u m <(Zu weni g» m at.:he n.
2. Wein zum An stossen, M inera lwasser fü r d e n D u rst.
3. Le hne n Sie bei Nüssli, C hips etc. d a n ken d ab.
4. Kuchen und Desserts sind beso nders heimtüc kisch. Essen Sie O bst oder Käse.
5. Wähle n Sie di e Vorspeisen ka lorienbewusst oder verzichten Sie d a ra uf.
6. Esse n S ie la ngsam und genicssen Sie di e Stimmung. Sie hat keine Ka lo rien.
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5 Tips für Zwischendurch
1. N aschtell er abschaffe n!
2. Keine i<unbew ussten Zwischen durchs •>: Ein süsser Apfel ( 150 g) ha t 76 kcal =
318 kJ. Ein 3di-G ias Trau bensaft ha t 222 kcal = 930 kJ.
5. Ein R üebli oder eine grosse Gurkenscheibe helfen ka lorienarm mit, den grossen
Hunger zwischendurch zu stillen . Weitere H ungerstiller sind : Tomaten, Knäcke-
brot, ein saurer Apfel, Beeren, Grapefruit-Saft.
Doch beachten Sie: Auch diese klein en Hungerstiller haben Kalorien. Fü r den
Durst trin ken Sie am besten Mineralwasser. Es hat kei ne Ka lorien.
1. Hehalten Sie d ie guten Gewohn heiten , die Sie sich beim Abneh men a ngeeignet
haben, bei.
2. Denken Sie immer daran: Zune hmen h eisst 7uviel 7ufli hren ode r zuwenig
verb rauchen. Richten Sie sich danach.
3. Stehen Sie regel mässig a uf die Waage und handeln Sie bei einem «Zuviel» sofort.
4. Be rechnen Sie von Zeit zu Zeit wieder d ie Kalorienzahl der Mahlzeiten. Das
können Sie nur, wenn Sie gena u messen u nd wägen.
7. Bri ngen Sie Ihr He rz immer wieder ein m al zum Kl opfen und belasten SieIhren
Kreislauf täglich.
8. Führen Sie bei sich von Zeit z u Leit einen Fastentag durch.
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Wer die Wahl hat, hat die Qual
Seite
- Di ätenübersicht
15 Diäten: Pro und Contra 32-34
- Wie nützlich s1 nd Entschl ackungskuren? 35-36
- Bctty Bassi Schockdiät
7 Tage mi t je 700 kcal = 2900 k.J pro Tag 37-43
- Betty ßossi Ideald iät
14 Tage mit je 1200 kcal = 5000 ld pro Tag 44-50
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Diätenübersicht
Name Kurzbeschreibung Beurteilung Beurteilung
Betty Bossi Ernährungswissen·
schafter
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Name Kurz beschre ibung Beurteilung Beurteilung
Retty Rnssi f. rnii hrun gsll'issen-
schafter
Dr- Atki ns-Diät Fx trem k ohlenhy- Sättigung, Verfüg- Belastung für Chole-
d rat-arm , Eiwe iss barkeit der Lebens- Sterin- und Ha rnsäu-
und Fett unbegrenzt m ittel und Ge- respicgeL auf die
e rl a ubt , hohe Ge- schmad (rür Dauer dami t auch fü r
wichtsabnahme. Flei schesser) gut, ein - Herz und Kre islauf,
seitig, Abwechs lung Verdauung und
geri ng, Übergang zu Niere; Vitami nman-
normaler Ernährung gel. N ic ht zu empfeh-
schwer. Jen.
- 33 -
Name Ku rzbeschreibung Beurteilung IJeurteilung
Betty ßossi Ernäh ru ng5~ issen·
schafler
Q uellstoffe Quel lstoffe fü llen Keine vollwen ige Evtl. schlechtere Ver-
den Magen, täuschen l'ahrung. Der Ma- wertungvon wichti-
Sättigung vor. genwird nicht an gen Niihrstoffcn und
kleine Mengen gt>· Mineralstoffen.
wöhnt.
- 34 -
Wie nützlich sind
Entschlackungskuren?
Schon in Urzeiten dürfte die Vorstellung geherrscht ha- Ausscheiden von Schad-
ben, dass sich im Verla ufe der Zeit Ballast- oder Schla k- stoffen
ke nstoffe ansa mmeln, die den Stoffwechsel behindern
kön nten. Abo suchte man nach Mitteln und Wegen , die
zu r Ausscheidung dieser Schadswffe führen würden.
Was lag da n ~iher als der Gedanke, di e natürlichen Aus-
scheidun gsorgane w vermehrter Tätigkeit anzuregen !
Dementsprechend richteten sich die - wie noch heute -
empfohlenen Entschlackungsmetho den auf den Darm,
auf d ie Nieren und auf die Ha ut , die mit dem Schweiss
gewisse Stoffwechsel-Endpro dukte auszusondern ver-
mag. Es gab eine Zeit, und sie liegt nicht einmal so weit
zurü ck, J a man auch durch den Aderlass, also durch die
F.ntnahme von Blut , den Körper von Schadstoffen zu
hefreien versuchte.
- 35 -
Schonung kann notwendig sein
Sollten d ie Ausscheidungso rgane jedoch geschädigt
sein , so bedürfen sie eher der Schon ung als der Anre-
gung. Schonen kan n man sie du rch Diät, wobei d ie Diät
auf das erkrankte oder vermindert funkti on stüchtige
Organ ausgerichtet sein muss. So wird man bei spiels-
weise bei gewissen N ierenkrankheiten die Salzaufnah-
me oder d en Konsum von Nahrungsmitteln , die zu er-
höhter Harnsä urebildung Anlass geben, einschränken.
Bei Verstop fung so ll man den Di ckdarm nicht durch
d rastische Abführmittel reizen, sondern eher durch eine
Ball aststoffreiche Nah- ballaststoffreiche Nahrung d afür besorgt sein, dass der
run g ist wichtig voluminöse Da rminhal t den Darm und seine Mu sku la-
tur zu vermehrter Tätigkeit stimuliert.
Sauna erlaubt!
G egen das Schwitzen im Da m pfbad oder in der Sauna
ist nichts einzu wenden . Ma n muss sich ab er bewusst
sein, dass dadurch zwar d er Kreislauf stim u liert und di e
Poren des Körpers ((gerei ni gt>> werden , a ber der Stoff-
wechsel nicht vermehrt von Schlacken befreit wird.
- 36 -
Beim Abnehmen etwas Dampf aufsetzen -
das kö nnen wir mit Betty Bossis Schockdiät !
Sie ha ben sich zu ei ne r 7tägigen Schockdiät entschlossen, wei l es mit dem Abnehmen
möglichst schnell gehen sol lte. Es ist n a türlich Ehrensache, dass Sie durchhalten
Wichtig: Sie so llten pro Tag mindeste n s 1'12 Liter kalorien freie Getränke zu sich neh-
men (siehe auch Seite 12).
1. Tag
Schocktag
Frü hstü ck
10 Uhr
30 g Käse, halb fet t 83/ 347 Schneiden Sie den Käse (z. B. Tessiner
I dl Rotwein oder 66/ 276 Formaggel la oder halbfetten Bergkäse)
I dl Tra ubensaft (74/ 3 10) seh r fein und essen Sie ihn la ngsam
12 Uhr
I SOg Ka lblleisch, grilliert 162/ 678 Würzen Sie das Ka lbssch nitzel mit
Pfeffer, Paprika und Krä utern , aber
sa lzen Sie es nur leicht
Mineral wasser 01 0 G lücklicherweise keine Kalorien !
16 Uhr
19 Uhr
- 37 -
2. Tag
Gemüsetag
Ist es nicht erstaunlich, wieviel Sie heute an Gem üse essen können u nd trotzd em nu r
wenig ,Kalorien z u sich nehmen ''
F rühstück
M ittagessen
Abendessen
Bettmüm pfeli
- 38 -
3. Tag
Fleischtag
Grilliert oder m it ganz wenig Öl gebraten- so zubereitet, liegen a uch Fleischgenüsse
durchaus drin.
Früh stüc k
Kaffee ohne! 01 0
25 g Knäckebrot (3 Scheiben) 95/ 397 Kann du rch eine Toastbro tscheibe
10 g Planta minus Calorics 3U 159 ersetzt werden
Mittagessen
Abe ndessen
ße ttmümpfeli
- 39 -
4. Tag
Obsttag
Macht es nicht Spass, sich einmal ausgiebig an den verschiedensten Früchten gütlich
zu tun ?
Frühstüc k
1
/ 1 Bana ne (50 g) 45/ 188 50 g Banane (ohne Scha le), evtl. Milch
2 dl Milch 128/ 535 und Ba na ne im Mixer mischen. Die
2. Hä lfte in Sichtfolie packen
Mittagessen
1
/2Melone( l 50g)* 39/ 163 Die halbierte, a usgehöhlte Melone m it
I Apfe l (62/ 259) dem Apfel-Orangensalat füll en. Etwas
I Ora nge (58/ 242) 120/ 502 Zitronensaft unter de n Sa lat mischen
100 g Diätjoghurt 67/ 280
Abe ndessen
1/ 2 Melone (150 g) 39/ 163 Wie oben zubereitet- es ist wichtig, dass
1
/2 Banane, l Orange 103 / 43 1 die Mahlzei ten a ppetitlich angerichtet
werden!
Bettmüm pfe li
- 40 -
5. Tag
Fleisch-Fischtag
Auch heute lebt es sich eigentl ich ga nz gut. Als Geträn kgen iessen Sie neutra les Mine-
ralwa sser <«I discretion »!
Frühstück
Mi Hagessen
140 g Trut ha hn schnitzel 170/ 7 11 Mit einer Gewü rzmischung oder Pfeffer,
4 Tropfen Pfla nzenö l 91 38 Pa prika und Salz würzen und im n ic ht zu
250 g Kopfsala t 35/ 146 heissen Ö l 5 Minuten braten. Sa latsauce
I k leiner Apfel 48 / 20 1 nur mit Zitrone nsaft, wenig Senfund
Gewürzen zu bereitet
Ahend esse n
200 g Fisch 180/ 752 Sie können für den im Sud gekochten
I Esslöffel Dorina-Delice Fisch Felche n , Egli , Hecht, Sole, See-
m it Kapern 50/ 209 lachs oder Ka beljau verwenden, sie a lle
haben ca. 90 Kalorien pro I 00 g.
250 g Blattspinat 57/ 238 Frischen Spinat kurz aufkochen, dan n
5 g Pla nta minus Ca lo ries 19/ 79 mit Kn obla uc h ei nige Minuten
däm pfe n, mit Streuwürze abschmecken
Bettmüm p feli
- 41 -
6. Tag
Salattag
Sa la te si nd n ic ht nur gut, gesund und sättigen - sie si nd a uch kaloriena rm . Nat ü rlic h
ko mm t es d abei auf die Zubereitu ng der Sa uce a n.
M ittagessen
G e m ischter Sala t (500 g) 100/ 418 Einen sehr grossen T elle r mit de n ver-
I Esslöffel Dorina-Dclice 45/ 188 schiedenste n Salatge müse n hüb eh
I Esslöffel Joghurt, na ture anric hte n. f-e rtigsauce mit J ogh urt und
( 18 g) 12/ 50 Zitronensaft u nd evtl. etwas Pfeffe r und
Streuwürze m ischen , d a rüberträufeln
I Ora nge 5~1 242
Abe ndesse n
Bettmümpfeli
- 42 -
7. Tag
Milch-Käsetag
Heute ist ja bere its der letzte Tag Ihrer Schockdiät - war es wirklich so schlimm? E in
letzter, allerdings positi ver Schock: der Blick a uf die Anzeige der Waage- wir gratu-
l ieren ~
I Glas (2 dl) Milch 128/ 535 Der Spe isequ ark kan n natu re, gewürzt
I Knäckebrot 30/ 125 oder mit einem 1/2 Esslöffel Diätko nfi-
40 g Speisequark 35/ 146 türe gesü sst werden (12 kca l/ 50 kJ)
Mitta gessen
Abe ndessen
Bettmüm pfe li
1
/2 Diätjoghurt 33 / 138
Total Kalorie n/ Jou le 762/ 3185
- 43 -
Schlank werden - schlank bleiben
2 Wochen Betty Bossi Idealdiät
I . Tag
Wir wü nschen Ihnen einen erfolgreichen Sta rt fü r Ih re zwei Schla n kmache r-
Wochen!
2. Tag
D er Anfang ist gemacht un<.l - eh rl ic h: es ist e igentl ic h gar n icht so sch wer!
- 44 -
3. Tag
Falls Ih nen ein Vorsch lag n icht zusagen sol lte, suc he n Sie ein a nderes Gericht heraus,
das un gefä h r d ie g leic he Kalorie n· b zw. Jo ulezahl a ufweist.
4. Tag
De nk en Sie da ra n: Keine E rd nüssch en und kein e C hips, kein Schoggistängeli, ja,
übe rhaupt ni chts a nderes zwischendurch!
Frühstück 300/ 1256 stellen Sie sic h anha nd der Vorsch läge
a uf Seite 52 selbe r zusammen
Znün i 47/ 197 I d l Ora ngensaft
Mittagessen 505/2 114 Kalbssteak Mexicaine
C ha mpignons- Reis
Tom aten sala t
(Rezept Seite 82)
Z vieri 113/ 473 30 g Vollkorn bro t mit
l 0 g Planta inu s Calories
Abe ndessen 266/ 1113 G erä uchtes f<orelle nfilet mit
Meerrettich quark
(Rezept Seite 126)
- 45 -
5. Tag
Möchten Sie im Rahmen d ieser 14 1 age Fitness, Gesu ndheit, Wohlbefind e n nicht
a u ch das Rauchen a ll enfa lls etwas einsc hrä n ken- oder g le ic h ganz a ufgeben ?
6. Tag
Vergessen Sie nie: Ern ä h rung und Bewegung si nd ein Team! Ila ben Sie sic h heu te
scho n ausreichend beweg t ~
Frühstück 300/ 1256 stell e n Sie sich anhand der Vorsch läge
auf Seite 52 selber zusa mme n
Z nü ni RS/ 356 150 g Kirschen
Mittagessen 507/2 122 Kabe ljau im Fenchelbett
Petersilien-Ka rtoffel n
Gelee-Orangen
(Rezept Seite 6 2)
Zvieri 109/ 456 I Scheibe Knäckebrot mit
50 g Hüttenkäse (Cottagecheese)
Abendessen 246/1 030 Kräuter-Rührei m it Tomate n
(R ezept Seite 11 6)
- 4<i -
7. Tag
Halbzeit! Werfen Sie einen Hlick auf die Wange und freuen Sie sich über den
Anfa ngserfolg!
Frühstück 3001 1256 ste::lkn Sie sich anhan d der Vorschl äge
auf Sei te 52 se lber zusam men
Znüni 42/ 176 I dl Grapefruitsaft
Mittagessen 61 312566 Pepero ni und Tomaten mit
Hackneisch-Füll ung
Trockenreis
(Rezept Seite 90)
Zvieri 16/ 67 6-8 Rad ieschen
Abendessen 247/ 103 4 Champignons-Toast
(Rezept Seite 130)
Total Ka lorien/ Joule 1218/ 5099
8.Tag
Mit dem gleichen Elan geht es in die zweite Woche, die wiederu m manch ge::nussre::i-
ches, kalorienarm es Plätt Ii verspricht!
- 47 -
9. Tag
Alle a lkohol ischen Getränke sind kalorienreich! Besse r ist ne utrales Mineralwasser,
von d em Sie trinken dürfen , soviel Sie nur wo lle n.
10. Tag
S iche r sind Sie üb erra~cht ub all den vielen kulina rischen Köstlichkeiten, die im
Ra hme n di eser zwei Schlank heitswochen o hne Reue genossen werden dürfen.
- 48 -
II. Tag
Gemüse und Salate sind prakti sch durchwegs kaloriena rm . Sie dürfen davon also
ordentliche Portionen geniessen .
12. Tag
Sind Sie nicht a uch der Meinung, dass sich bei unseren F itness- und Schlankheits-
Menüs ganz gut leben lässt?
Frühstück 300/ 1256 stellen Sie sich anband der Vorsch läge
auf Seite 52 selber zusammen
Znüni 80/ 335 I Pfir ich
M ittage:;sen 470/ 1967 Quarksoufne su rprise
Ratatouille
(Rezept Seite 78)
Zvieri 89/ 373 I Scheibe Knäckebrot
25 g Viertelfett-Käse
1\bende'isen 316/ 1323 Bunter Sa latteller mit S i ede n e i~ch
(Rezept Seite 128)
Total Kaloril:n / Joule 1255/ 5254
- 49 -
13. Tag
Fühlen Sie sich nicht schon um einiges wo hier, aufgestellter - so richtig zu a llem Tun
en tnammt?
14. Tag
Es ist geschafft ! Gratuli eren Si e s ich und empfangen Sie frisch ab tler Waage d as fü r
Sie schönste, alles zäh Ie nde Kompli ment!
Frühst ück 300/ 1256 stellen Sie sich anhand der Vorschläge
auf Seite 52 selber zusammen
Znüni 37/ 155 70 g Kirsche n
Mittagessen 65 1/ 2724 Ma rin iertes Huftsteak vom Grill
Kartoffeln in der Folie
Broccoli Mimosa
(Rezept Seite I 06)
Z vieri 14/ 59 I Tomate
Abendessen 233/ 975 Gemüse-Sü lzchen mit Ei
( Rezept Seite 11 2)
r otal Kalorien / J oule 1235/ 5 169
- 50
60 gluschtige Schlankheitsrezepte
Seite
- f-rühstückvorsch läge 52-53
- Menü ~ mit Rezepten für 2 Personen 54- 109
- Mini-Menüs
mit Rezepten für I Person 110-131
- Dessertvorschläge 132- 133
- 51 -
Ein ausgewogenes Frühstück gibt Fitness l"ür den ganzen Tag!
Bei einem Tagestotal von 1200-1300 Ka lori en (für Frühstück, Znün i, Mittagessen,
Zvieri, Abendessen) sollte das Frühstück ca. 300 Kalorien ausmachen. D am it ist be-
reits eine wertvolle Grund lage für den ganzen Tag gelegt.
W eitere Möglichkeiten
(zum Abwechseln)
I dl Orangensaft (47/ 197) Id l Milchdrink (58/243)
I Apfel ( I 00 g) (52/ 2 18) Id l Vollmi lch (64/ 268)
25 g Käse, vollfett ( I 04/ 435) IScheibe Knäckebrot (8 -1 0 g) (35 / 147)
25 g Bündnerfleisch (65/ 272) IScheibe Toastbrot (30 g) (80/ 335)
50 g ka ltes Roastbeef (86/ 360) 2 Zwieback (80/ 335)
50 g Schinken (ohne Fettrand) I 0 g Margari ne oder Butter (77 / 322)
I 0 g kalorienarme Marga rine (z. B. Plan ta
I Spiegelei (m it 5 g Butter oder minus Calories) (38/ 159)
Margarine zubereitet) ( 126/ 527)
Und- falls Sie ein mo rgend liches l:lirchermus über alles lieben- hier das Kurzreze.pt
für eine Portion:
10 g Vollkornflocken
5 g Zucker
Saft einer halben Zitrone
I dl Joghurt nature oder
75 g Speisequark oder
I dl Milch verrüh ren
200 g Früchte oder Beeren kleinschneiden od er raffeln und
je nach Saisun daruntermischen (Bananen nur ca. I 00 g)
- 52 -
Ein Party-Essen
für Schlankheitsbeflissene
Gaz pacho ist mehr als ei ne kalte So mmers uppe: ein e gelungene Misr.:hung zwisr.:hen
Su ppe, Ka ltschale un d Sala t- kurz gesagt, eine köstliche spanische Spezia lit~ t !
S PANISC II ER G AZPACHO
*
J OGH U RT- APFELC REM E
- 54 -
APFEL-] OGH U RTC REM E 200 kcal = 837 kJ pro Person
I Joghurt nature
Saft von 1/z Zitrone
20 g Zucker
I Eigelb schaumig rühren
2 Äpfel (200 g)
Saft von 1h Zitrone 11/z .~ pfel mit der ßircherraffel dazuraffeln und
sofort verrühren, den Rest in dünne
Schnitzehen schneiden und mit Zitronensaft
beträufeln
I Eiweiss zu Schnee schl agen, darunterziehen, die Creme
in Coupegläser anri chten und mit den
Apfel schnitzen garnieren.
Tip :
Die Joghurtcreme kann auch mit andern Früchten und Beeren zubereitet werden.
grosszügiger = me hr kcal/kJ
Do p peltes Qua ntum
Brotwürfeleh e n +6R/ 2ll4
Do p peltes Qua ntum Mandelsplitter +69/288
10 grüne Ol iven dazu (pro Person) +56/234
2 Butterb iscuits zur C reme + 46/1 92
- 56 -
Erlaubt kalorienarme Variationen
von mild bis scharf . ..
BEEFSTEAK TATARE
*
TOAST
Pro Person 1 Scheibe Toastbrot mit 5 g Margarine oder Butter dazu servieren
( 11 8 kcal / 494 kJ).
- 57 -
Sommerlich leicht
Alles ka nn \lo rbt:reitet werden, deshalb ist d it:~t: lt:ckt:rt: Pla tte auch ein
ideales Gäste-Menü .
*
T OAST MIT KRÄUTERMARGARINE
Sauce:
2 Esslöffel E sig
2 Esslöffel So n nenblumen öl
I Teelö iTcl Senf
I Teelö ffel Streu würze
I Z weiglein Oi ll, fcingcschni tten .
od er I Messers pitze get rockne te
Di lls pitzen alles vcrrührcn, ü ber d ie Eier giessen u nd eine
ha lbe Stu nde ziehe n lassen
2 l:.sslöffel Sch nittla uch. feingehackt d a rübe rstre uen
I Do se Spargelspitzen (280 g) Spargeln a btrop fen Ia en
R T ran che n gekochte Zu nge ( I00 g) um die Spargelsp itzen wic keln u nd d ie
Röllchen rund um den Eie rsala t a nric hten
I T om ate in acht Schn itze schneiden
wen ig Stre uwürze da rüberstre uen
ein ige Rad iesli in Rosetten schneide n, beides als G a rnitur
verwende n.
Tip:
Statt Zun ge ( I00 g = 223 kcal / 932 k.l) ka n n auch Lachssc hin ken ( I00 g =
144 kca l/ 602 kJ) ode r rleischkäse( IOO g = 270 kca l/ 11 29 k.J) verwendet werden.
- 58 -
TOAST 185 kca l = 774 kJ pm Person
Tip: .
Kräuterma rgarine oder Kräuterbutter ka nn in grösserer Menge zubereitet werden.
Sie ist im Kühlschra nk mehrere Tage, tiefgekühlt mehrere Wochen haltbar und lässt
sich sehr vielfä lti g verwenden (z. 8. zu G rilladen, zu m Abschmelzen vo n Gemüse,
Ka rtoffe ln usw.).
- 60 -
Bei Fremden und Einheimischen mit***
ausgezeichnet!
B Ü DNER T ELLER
*
WALDORF-SA LAT
*
ÜR ISS I!\" 1
- 61 -
Leicht - bekömmlich -gesund
Fis<.:h ist besonders kalo rienarm, desha lb können wi r uns nachhe r mit gutem
Gewissen ein kleines Dessert leisten.
K ABEUAU IM FE C II ELBETT
*
P ETERSILI E -KARTOfFE L
*
GELEE-ORANGE
Eill'eissreich
K ABEUA U IM F E C HELBETT =
275 kcal 11 5 1 kJ pro Person
20 g Ma rga rine oder Butter mit der Hälfte davon eine feuerfeste Form
a usstreichen
I grosse oder
2 kleine Fenchelkn ollen (250 g) rüsten, das Grün wegschneiden. feinhacken
und beiseite stellen. Knollen ha lbieren und in
möglichst feine Streifchen schneiden
I Zwiebel fein hacken , mit dem Fenchel vermischen , in
die Platte geben
Streuwürze, Pfeffer, Paprika Gemüse dam it wü rzen
2 Tranchen Kabeljau ä 150 g mit den gleichen Gewürzen bestreuen und auf
das Gemüse legen
3 Ess löffel Weisswei n
3 Ess löffel Wasser dazu geben. Die restliche Margari ne oder
Butter in Flöeklein über den Fisch vertei Jen
Mit einer Alufol ie zudecken und im
vorgeheizten Ofen bei 200° C ca. JO Min.
schmo ren
Das gehackte Fenchelgrün da rü be rstreuen.
Tip :
Statt mit Fenchel schmeckt dieses Gericht auch mit feingesc hni ltenem L<tuc:h,
vermischt mit Rücbl irädchcn, ausgezeichnet.
Ist kein frischer Kabelj au erhä ltli ch, können tiefgekühlte Dorschtra nchen oder
IJorschfi let- Po rtionen verwendet werden. Falls man sie nicht vorgä ngig au ftfluen
lässt. muss mi t einer 5 Minuten längeren Schm orzeit gerechnet werden.
- 62 -
P ETERSILI Er\ - KARTO FFELr\ 145 kcal = 607 kJ pm Person
Reich a n Vitamin C
GELEE- ORANGEN 87 k<:al = 364 kJ pro Person
- 64 -
Für den schlanken Gourmet
GEDÄMPFTE FISC HR ÖLLCHE
*
S ALZKARTOFFEL
*
S ALAT
Eiweissreich
GE D.Ä.MPFT E F ISCHRÖLLCH EN 260 kcal = 1088 kJ pro Person
- 65 -
Für alle Tage, aber nicht alltäglich
Ken ner trinken grünen ch inesischen Tee zu die em fernö tlichen G~richt.
*
CHI ESI SCHE R EIS PFA!\ E
*
ZIMT-ÄPFEL
Omelette:
I Teelöffel l::.rdnu ssöl erhitzen
I Ei,
I Esslöffel Wasse r verklo pfen, eine Omelette backe n. in Streifen
schneiden u nd über den Reis verteilen.
Tip:
Eine andere zu em pfeh lende Kombinati on wä re:
Aus zwei Eiern ei ne Omelette backen und das Fleisch-Gemüse-C revettengemisch
a ls Füllung verwenden (pro Perso n: 346 kcal/ 1446 kJ).
- 66 -
Co SOMME M ADRILE E 32 kcal = I 34 kJ pro Person
Zutaten für z~ei Personen:
2 dl Wasser
ein ige Tropfen Zitronensaft
20 g Zucke r a ufk ochen
2 Äpfd (L·a. 200 g) schälen, Kernhau ausstechen, in ca. I cm
dicke Rin ge schneiden
im kochenden Wasser 5- 6 Min. dünsten, dabei
einmal wenden
I M esser~pi tze Zimt darüberstreuen
wa rm oder ka lt servieren!
*
T ROC KE REI S
POU LETSCHE N KEL AL ' ORIE NT ALE 457 kcnl = 1\119 kJ pro Person
lO g Mehl
1
/2Teelöffel Streu würze
I Teelö ffel Currypulver vermischen
4 Pouletschenkel da rin wenden
2 Teelö ffel Pna nze nöl erhitzen, Poul etschenkel rundu m a nbraten
I dl Hühnerbrü he dazugiessen. 30 Mi n. zugedeckt schmoren
5 g Maizena
1-2 Teelöfft l C urry puI ver
1
/~ d I Kaffeerah 111 verrüh ren, daz u g i e~~en und aufkoche n
lOg Ma rgarine erh itzen
I Banane (I 00 g) lä ngs halbieren
I Scheibe Ana nas halbieren, beides leicht an braten und die
a ngerichteten Pou letschenkel da mit ga rnieren.
Trockenreis aus 30 g Langkorn reis pro Person dazu serviere n ( I I 0 kca l/ 460 kJ).
- 69 -
Jederzeit- Omelettenzeit!
Leicht, luftig- und mit ungezählten Va riation mögli chke iten
*
BU TER S ALATTELLER
Tip:
Sta tt Leber ka nn a uch geschnetzeltes Nierl i, geschnetzeltes Ka lb- oder Pouletfl eisch
verwendet werden. Auch gedä mpfte Cha mpignons oder Eierschwämme, ein
wü rziges Ratatouille oder anderes gedämpftes Gemüse eignen sich sehr gut a ls
Füll ung für ei ne Eier-Omelene. (Siehe a uch Rezept «C hinesische Reispfanne» S. 66).
- 70 -
Vitaminreich
BUNTER SALATTELLER =
185 kcal 774 kJ pro Person
Tip:
J e nach Saiso n und persönli cher Vorliebe können natü rl ich auch andere Salatsorten
verwendet werden.
- 72 -
Aus dem Süden Frankreichs
F RANZÖSISCH E PIPERA O E
*
S ALAT
Dazu noch eine Porti on grünen Salat - m it I Esslö ffel Dorina Delice und viel
frischen Krä utern angemacht- servieren (ca . 60 kca l/ 25 I kJ).
- 73 -
Passend zu jeder Zeit
Eine Pl atte, die Auge und Gaumengleichermassen erfreut.
*
TO MATE -K ARTOFFEL
VOG EL ESTE R A U F GED Ä MPFTEM SPI NAT 398 kcal = 1666 kJ pro Person
Tip:
Lässt sich auch ausgezeichnet mit Tiefkühl spina t 7ubereiten !
- 74 -
TOMATEN- K ARTOFFEl . 146 kcal "' 611 kJ pro Person
- 76 -
Eine besonders
kalorienarme Köstlichkeit!
*
TROC KENREI S
*
G ED ÄMPFTE T O\ f ATEN
Pro Person ein e Portio n (30 g) T rocke nreis ( I I 0 kca l/ 460 kJ ) und zwei ha lbe,
gedä mpfte To ma te n (21 kca l/ 88 kJ ) dazu servie ren .
- 77 -
Ein fleischloses Festessen
D ieses G e ric ht lässt nicht a uf s ic h wa rte n !
*
R ATATO L II.I .F.
Eh~c issrci ch
Q UA R KSOU FFLE SL RPRISE 352 kcal =1473 kJ pro Person
Z u taten fü r zwei Perso ne n:
250 g R<1 h mq ua rk
2 Esslö ffe l M ilch
2 Eigelb
je I Messe r p it7e Sil lz und Pa p rika z usa mmen scha um ig rührt n
200 g Ch ampigno ns blättrig schneid en , o hne Fe tt d ün te n, b is sie
z usammengefall e n sind. entste he nde
Fl üssigkei t a bgiessen
Streuwürze Pilze le icht würzen , unte r d ie Q ua rkma s e
mischen
I 0 g Stä rk eme hl darunte rrühren
2 Esslö ffe l Schn ittl a uch fe in sch ne ide n , beigeben
2 Eiweiss stcif5ch lagen . da ru nterzie he n
I Tcclö iTcl Pfla nzenöl A uOa uffo rm a u'i'ilreiche n, M fls e e in füll en,
40 M in. bei ca . I R0° (' ha cke n, so fo rt ~erv i e rt n !
- 78 -
R ATATOU IL LE 118 kcal = 494 kJ pro Person
Tip:
An heissen Tagen schmeckt ein Ratatouille auch ka lt vorzüglich, z.B. als Dei lage zu
kaltem Siedefleisch oder Roastbee f.
Wi rd das Gemüse etwas kleiner geschnitten, eignet sich Ratatoui lle auch ausge-
zeichnet als Füllung für eine Eieromelette {siehe Seite 70).
Übri gens sind auch bei diesem Gericht wenn immer möglich frische Kräuter den
getrockneten vorzuziehen.
- 80 -
Nicht nur für Vegetarier ...
*
GEDÄMPFTER SPINAT
D azu gedämp ften Spinat oder eine Portion Sa lat re icht:n (75 k ca l/ 314 kJ ).
- 81 -
«Mexikanisch»
für unseren Geschmack ...
Eine fa rbe nfro he Pla tte, die auch G äste erfreue n wird
KALBSSTEAK M EXICA I E
*
C HAMPIGNONS- R EIS
*
T OMATENSALAT MIT ÜREGA ·o
Rassig, pikant
K ALOSSTEAK M EXICAI E =
257 kcal 1076 kJ pro Person
- 82 -
CHAMPIGNONS-REIS 168 kcal = 703 kJ pru Person
GO g 1.(ln gkornreis
2 d l Hü hnerbo ui llo n aus Würfeln Rei s garkochen, in der Pfanne warm halten
I 0 g Marga rine oder Rutter in ei ner Rratpfanne erhitzen
100 g fri sche C hampignons b lättrig schnei den, beigebe n und dünsten
I Teelöffel Streuwürze
I Messerspitze Majoran wü rzen
I Ess löffel gehackte Petersi lie b eifügen, all es zu m Reis geben, gut vermischen
und heiss werden lassen.
Übrigens :
Tomaten und Gurken sind di e kalorienärm sten G emii se.
- ~4 -
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Für besondere Gelegenheiten "o A ,..'!<
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SCHWEl SFIL ET TICINESE
~CDEL
- 85 -
Gemüse-Variationen adiscretion ...
Gemüseliebhaber fi nden zu jeder J ahreszeit die ihnen zusagt:ndt: Komhination.
*
ÜBERBACKE E LAUCII-SC III KE ROLLE
Tip:
Das Gericht kann auch mit C hicoree, Lattich , Stangenselleri e, Schwarzwu rzeln
(frisch oder aus Dost:n) odt:r Krau tstit:lt:n zubt:reitet werden: C hicoree und Latti ch
von den ä ussersten Bl ättern befreien, halbieren und beim C hicoree den b itteren Kern
am Bl attansatz hera usschneid en, Sch warzwu rzeln , Stangensellerie u nd Krautstiele
rüsten u nd in I0-1 2 cm lange St lkke sch neiden. Bei di esenGe m üsendem Koch-
wasser etwa Zit ronensa ft heigehen.
- 86 -
Vitaminreich
H ALBE GRAPEFRUITS « H EIDD> =
I 07 kcal 448 kJ pro Person
I G ra p efru it ha lbie ren, das Fruc htfl eisch hera uslöse n und
vo n d en Z wische nhäutchen befrei e n
2 Rüebli schä le n, grob ra ffeln , m it d em
G rapefruitn eisch ve rmisc hen und in d ie
Schalenhälften z urückgeben
100 g Hüttenkäse
Stre uwü rze, Pfeffer aus d er Mühle vermisc hen u nd bergartig auf die beide n
G ra pefruithä lften verteilen.
Übrigens:
An kleinere Portionen kann man sich gewöhnen.
- 88 -
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Fast «verloren» sind auch die Kalorien ... h.-.o;:~:~,;-
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*
SALAT
- 8') -
«Zwei» auf einen S treich ...
Vom Balkan inspiriert ist die Sauerra hmsa uce.
*
TROC KE REI S
P EPERO I U D TOMATE .
MIT H ACKFLEISCHF .. LL L G 466 kcal = 1951 k.l pro Person
Tip:
Auch Zucchetti und Aubergi nen (halbiert und kurz vorgekocht) schmecken fein mit
dieser Hackfleischfüllung.
- 90 -
TROCK E ~ R E IS 147 kcal = 615 kJ pro Person
Tip:
Das fe rtige Gericht lässt sich gut tiefkü hlen! Bereite n Sie das doppelte oder d reifache
Qua ntum z u un d frie ren Sie 1-2 Porti onen fü r sp äteren G ebra uch ein.
Übrigens:
Auch ita lie ni sche S pe7 ia li tiite n sind in kleine n Portion en e rla ubt '
-n -
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P,;.Gi .;>;~ f'?~.
Schlank und fit mit Gemüse! "~.. ">
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GEMÜSEPLATTE MIT SPIEGELEI
*
KARTOFFELWÜ RFELCHE
I 00 g Karto ffelwürfelchen , eben fa lls in Folie gleichzeitig gekocht (85 kca l/ 359 kJ).
- 93 -
Klassisch für Herbst und Winter
Ken ner schätzen die Kombination von pikant und süss.
LEBER B ER LI ER ART
*
ROT KRA UT
*
PHERSILI [ - K ARTOFFEL
Saft einer halben Zitro ne erhi tzen , Apfelschnitze darin we ichd ünsten
I Prise Muskat wü rzen
300 g Ka lb leberschn itten
I Esslöffel Pnanzenöl mit Öl bepinseln und gri llieren
Salz, Pfeffer, eine Prise Thymian würzen
Die Apfelschnitze über die Leber anrichten.
Tip:
Rinds- und Schweinsleber sind zwar etwas weniger zart a ls Ka lbsleber, da für jedoch
gt:na u ~o wt:rtvull vom Ernä hrungsstandpun kt aus und- bedeutend preisgünstiger.
- 94 -
ROT KR AUT l,llj kcal = 410 kJ pro Person
Tip :
Im Dampfkochtopfi st das R01kraut in 5- 10 Min. gar. Nur 'h dl Fleischbrüh e
beifügen.
Dazu eine Po rtio n Petersili en-Kartoffeln servieren (Rezept siehe Seite 64 bei
Kabeljau im Fenchelbett) 145 kcal = 607 kJ pro Person.
C'brigens:
Innereien sind beso nders ka loriena rm!
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Für Kenner und Liebhaber
K ALRS II ERLI A K RÄUTERSAUCE AUF TOAST
*
S ALAT
Tip :
ierli eignen sich auch sehr gut als Füllung einer Ei er-Omelette (RezeptS. 70).
- 97 -
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IRISH STtW
*
BRAT -ÄPFEL
Zu ta te n fü r zwei Persone n:
Tip:
Wo immer möglic h, frische Kräuter verwenden! Petersili e zum Beispiel ist das ganze
Jahr hind urch fr isc h erhältl ich und ein hervorragender Vita m in C -Spender.
-n -
BRAT -Ä PFEL 114 kcal = 4 7 7 kJ pro Perso n
2 gleichmiissige Äpfel ä ca. I 00 g das Kernge häuse ausstechen, nicht schä len, in
ein e fe uer feste Form stelle n
l OgSulta nine n in J ie Hö hlunge n verteil en
5 g Margari ne oder Butter je ei n Stück lein auf jeden Apfel legen
I d l Wasser
I Ess löffel Zucker ( I 0 g)
I Esslöffel Zi tronensaft vermischen, dazugiessen, im g ut heissen Ofe n
(250 °C) 20-30 Min. backen.
Warm servieren.
Übrigens:
ature gekochtes Gemüse gehörti njedes Sch lan kheits prugramm.
- 100 -
Ein nicht alltäglicher Eintopf
CONSOMME 'IATU RE
*
GEMÜS ETOPf MIT FLEISC II VÖGE LN
GE MÜSETOPF MIT FLEISC H VÖG ELN 509 kca l = 2131 kJ pro Person
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Ein schlankweg
schlankes Schlemmermahl ...
Frische Krä uter geben diese m G ericht sei nen südlii nd i e be n Pfiff.
*
G EDÄMPFTE B o H EN SüoLÄ D ISCH E ART
*
ß OU ILLO - K ARTOFF ELN
K ALBSZU G E MIT PIEMONT ESE R S AUCE 25~ kcal = 10~0 kJ pro Person
Ti p:
Bei ei ner grösseren T isc hru nde ka nn a uc h e ine Rindszu nge verwendet werde n
( Kochzt: il: 2 112-3 Std .). I00 g = 209 kcal/ 878 kJ .
- 102 -
GED.Ö.MP FTE BüHNE S Ü DLÄ:"JDISC HE ART 122 kcal = 5 11 kJ pro Person
- 104 -
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IJ.( ~
n,. <'q/to.-.. ..
Nicht nur von Zürchern geschätzt ... oA~< &
<';. ....
----------------------------------------------- ------------- ~"-' ~~v
K UTTEL ACH ZÜRC HER ART
*
K ARTOFFEL.
*
S ALAT
Mit 150 g Sa lzka rtoffeln ode r G schwellten ( 130 kca l/ 544 kJ ) und e iner Port io n K o pf-
sa lat (75 kcal/ 3 14 kJ ) serviere n.
T ip :
K uneln si nd beso nde rs kalorienarm, d a sie p raktisch kein Fett ent halten.
- 105 -
Romantik am Holzkohlenfeuer
Im Winter und bei Regenwetter kann dieses Gericht genausogut
in der Küche zubereitet werden.
Für den Hobbykoch
*
KARTOFFELN IN DER FOLIE
*
BROCCOLI MIMOSA
M ARI IERTE H UFTSTEA KS VOM GRILL 437 kcal = I 829 kJ pro Person
Marinade:
I EsslöiTel Ptlanzcnöl
I l::.sslöffel Senf
je ein e Messerspitze Rosma rin,
Thymia n, Paprika, Pfeffer und
Streuwürze
I Esslöffel Zitronensaft alles zusammen verrühren
2 Hurtsteaks a I 50 g damit bepinseln, 3-4 Std. marinieren. Auf dem
Holzkohlengrill, in der Grillpfanne oder ei ner
beschichteten Bratpfanne auf jeder Sei te 3-4
Min. braten, ab und zu mit der restlichen
Marinade bepinsel n.
2 mitteigrosse Ka rto ffel n (ca. 200 g) waschen, nicht trocknen, in Fol ie packen, au f
dem Grill oder im Backofen c~t. 60 Min. braten
Folie öffnen, Kartoffelnkreuzweise ein-
schneiden. leichtau eina nderbiegen
je eine Messerspitze Pa prika. Salz
und Kümmel Kanoffeln mi t den Gewürzen best reuen
10 g Marga rin e oder Butter a ufjede Kartoffel ein Flocklein geben.
- 106 -
BROCCOLI M I\10 SA 93 kca l = 389 kJ pro Person
Übrigens :
Gri ll iertes Fleisch ist ka lorienarm, Saucen und Kra uterbutter dazu sind gut - aber?!
- 108 -
Eine berühmte Spezialität -
sehr einfach in der Zubereitung
S A LTIMBOCCA
*
T EIGWARE
*
S A L AT
Al s ßeil<Jge pro Person JO g Reis oder Teigwaren ( 100 kca l/ 41 8 kJ) kochen und mit
ein er Portio n Salat (To maten, Gu rken, üssli) dazu servieren (76 kcal/ J 18 kJ).
- 109 -
Eine rasch zubereitete, wärmende
Suppen-Spezialität
Z u r r A P AVESE
Tip :
Stat t ein ro h e~ Ei in die Suppe zu geben, kann a uch ein Spiegelei (5 g Margarine oder
Butter + 37 kca l/ 155 kJ) auf de n Toast gelegt werden.
Ührigens :
Suppen a l Ma hlt:eit ind ka lorienarm !
- 110 -
Speziell für warme Tage
GEMLSE- S ÜLZCII E
Tip:
Tomaten und Gurken sind sehr kalorienarm , desha lb mü ssen sie ni cht so gena u abge-
wogen werden ( I Tomate, ca. 100 g = 20 kcal/ 84 k.J, I Gurke, ca. 300 g= 30 kcal/
125 kJ).
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~q,~~~c"'
$-~:~q~~"o~ Erinnerungen an schöne Ferientage . . .
~~ q~
".~ --------------------------------------------------------------
GRI ECH ISC HER S A LAT
Übrigens :
Schwarze Oliven haben mehr a ls doppelt sovie le Ka lorien wie grü ne, nä m lich
I 00 g schwart:e374 kcal/ 1563 kJ gegenüber 100 g grünen 146 kca l/ 610 kJ .
- 114 -
Passend vom Morgen bis zum Abend
Tip:
200 g Kopfsalat mit 1 Esslöffe l Dorina Delice angemacht (60 kcal/ 251 kJ) oder 200 g
Gurkensalat ohn e Öl, nur mit Essig, Salz, PfefTer und Di ll gewürzt (38 kcal/ 159 kJ)
machen daraus eine Mahlzei t.
Übrigens :
Ein Ei hatnur 88 kcal/ 368 kJ und lässt sich ja auf d ie versch ieden ste n Arten
zubereiten.
- 11 6 -
Mit der «strengen}} Sauce ein
Schlankheits-Menüpar excellence!
Tip:
Sauce Vina igrette p asst a uch sehr gut zu Spa rgeln, Sieden eisch, ha rten Eiern usw.
- I IR -
(
Erfrischend an Sommertagen
Übrigens :
Po ulet· und Truthahnn eisch sind so kalorienarm wie Kalbne isch.
- 120 -
Knackige Rohkost zum Sattwerden
Tip :
Mit d en Gem ibe n kan n, je: nach G e~c hmack , Angebo t und J a hrt'szeit, abgewechsel t
we rde n. Auc h d ie Oi p - erl a ube n za hlreiche Varian te n . Sta tt Speiseq ua rk ka nn a uch
H litte n kiise verwe ndet we rde n ( I00 g davon haben ca. 20 kca 1/84 kJ rn ehr als Q ua rk).
- 122 -
Nicht alltäglich, aber sehr apart
Tip:
Auch mit Gorgonzola sch mecken solche Birnen vorzüg lich .
Ausserhalb der Schlankheitsdi ät eignet sich dieses a pa rte Gericht sehr gut als
Vorspeise.
Achtung:
Nüsse si nd sehr kalorienreich !
- 124 -
Schnell zubereitet
und trotzdem festlich
Tips :
Den Quark mit Di ll statt mit Meerrett ic h würzen.
Melone durch eine Portion Selleriesalat, mit Joghurt und Zitronensaft angemac ht .
ersetzen (u ngefähr die gleiche Kalorienzahl).
Übrigens:
Su lze und Gelatine sind äusse rst kalorienarm!
- 126 -
Erfrischend fruchtig ...
Tip:
Meerrettich-Quark, wie im Rezept « Geräuchte Forellen filets» a n gegeben. p asst a uch
zu kaltem Siedeneisc h ausgezeic h net.
- 128 -
Einen Toast auf die Champignons !
Tip:
Gedämp fte C hampignons eignen sich auch gut zu Rü h r~i oder a ls O melettenfüllung
( Rührei oder Eieromelette aus zwei Eiern in I 0 g Margarine zubereitet = 25 1 kcal
oder I 05 1 kJ).
Übrigens:
I 00 g C ham pignon s haben nu r 24 kcal/ 100 kJ.
- 130 -
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1.<; Ein feines Dessert- leicht und köstlich
'~ ~~ ---------------------------------------------------------------
E 1ERSCHAU \1KUGEL"i MIT ERDBEERMARK
Tip :
Schmeckt auch mit l limbeeren od er Brombeeren zubereitet vorzüglich.
Ü brigens :
l Kugel Sorbet-Eis (57 g) h at nur t:a. 80 kcal = 334 kJ .
- 132 -
Ein paar Worte zum Sport
Trainingskost:
fürs Trai ning Reich an Eiweiss, reich an Vitaminen, Gemüse, Ro h-
kost, Fleisch, Milch, Fisch, Voll kornb rot
Vorwettkampfkost:
vor d em Wettkampf Aufba u von Reservekalorien in Form von Koh lenhy-
draten. Fettarme Kü che mit Süssspeisen steh t auf d em
Plan. Griessb rei, frische Fruch tsäfte, Bienen ho nig,
Trockenreis, Spaghetti , Karto ffe lstock, Ko mpott, ma-
geres Fl eisch, Eier, Joghurt
Bei Ku rzd auersportarten 3- 4 Stunden vor Wettkam pf
Bei Langd auers porta rten 1-2 Stunden vor Wettkampf
- 134 -
Nachwettkampfkost :
Bedeutsam ist die richtige Nachwettkampfkost nach nach dem Wettkampf
langen, anstrengenden Turnieren und Etappen.
Ideal ist ein Joghu rt-Honig-Geträn k zur Ergänzung d es
Kalorienverbrauchs, Flüssigkeitsverluste werd en durch
M ineralwasser (koh lensäurearmes) ausgeglichen.
Als Restitutionskost dient eiweissreiche Fleisch- und
Milch kost.
Getränke:
Wichti g ist, dass der Wasserhaushalt in Ord nung ist.
Ideal d azu sind Milch , M inera lwasser, Süssmost,
Fruchtsaft.
- 135 -
Viel gerühmt ist der
Risotto ai Funghi
von Bernhard Russi.
T ip :
Vo r dem Anrichten ca. I Ess löffel Margarine o der Butter unter den Risotto m ischen.
ß ernha rd Russi geniesst dazu am liehsten ein sa fti ges Entrecote und gedämpfte
T om a ten ( 150 g Entrecote - 3RO kcal / 159 1 kJ , 2 Tomate n mit I 0 g Butter oder
Margarinc-1 13 kcal/ 473 kJ).
- 136 -
Am meisten liebt
Christine Stückelberger
hausgemachte Hacktätschl i.
Ch risti ne Stücketherger lie bt als Beilage zu die e n leckeren Tä t ~chl i vor allem R osen-
kohl und Spätzli oder ha lbie rte, im Ofe n gebacke ne Kartoffeln (200 g Rosen kohl mit
I0 g Marga rine ode r Butter ha ben 18 1 kcal/75g kJ . 150 g Spätzli - 5(i2 kca l/ 2353 kJ ,
150 g Kartoffel n und I Ess löffel Ö l = 220 kca l/ 921 kJ).
- )Jg -
Bei Kartoffelgratio
greift Jürg Röthlisberger
beherzt zu.
Pfeffe r aus de r Mühle nach Be lieben noch über die Kartoffeln geben .
Im vorgeheizten Ofen bei 200° C eine Stunde
backen .
- 140 -
Fast schon legendär sind
Markus Ryffels
Spaghetti alla Carbonara.
- 142 -
N icht nur für Velofahrer ist
Ferdi Kühlers
Lieblingsessen.
K ALB SVO RESS EN \ 11T R ASSE 706 kcal = 2955 kJ pro Person
Hö rnli o der Ka rtoffelstock sind Ferd i K ühlers li ebste Beilagen (sc ho n der fe ine n
Sauce wegen ... ). U nd zum Desse rt gibt es gedämpfte 1\ pfe lstüc kli (80 g ll örnli ,
u ngekocht = 3 I 2 kca 1/ 1306 kJ, I Po rtio n Kartoffelstock = ca. 3 11 kca l/ 1302 kJ .
I Po rtion A pfelstiick li (200 g .Äpfel mit 20 g Z uc ker) = 183 kca li766 kJ).
- 144 -
Jack Günthard
liebt Exklusives
vom Mittelmeer.
Tip:
Zu Fisch und Toast noch eine Aioli-Sauce (Mayonnaise mit Knobl a uch) reichen.
( I Esslö ffe l - 240 kcal/ 1005 kJ)
Als Dessert wählt J ack <Jünthard mit Vorliebe eine reichhaltige Käseplatte
(I 00 g Käse hat durchschnitt lich 350-400 kca l oder 1465- 1674 kJ)
- 146 -
Quell ennachweis: Geschirr u nd Accessoi res wurden un s von den Finnen Sibler AG, Baza r,
Dingo und Forma Viva, a lle vier in Zürich, sowie vo n p rivater Seite fre undlicherweise
zur Verfügung gestellt.
- 14 8 -
Etwas Fit ness gehört schon da1.u
Fitsein ist in
und erst noch gesund
Leistungsfah ig und gesund bi s ins hohe Alter ble iben ist
ein Z ie l, das jeder Men sch a nstrebt. Dazu gehört neben
einer gesunden Ernä hrung und positiven Leben seinste l- G esunde Ernä hru ng, posi-
lung a uch eine angemesse ne körperliche Bet ätigung. t ive Le benseinstel lung
Übe rgewicht, ko ronare He rz kran kheiten, geschwächte u nd körpe rliche Hetäti -
W id erstandskraft sind oft Resulta te eines al lgemeinen gu ng
Bewegungs ma ngels.
W ir sind in den letzten Jahrzehnten durc h die T echnik
immer mehr zu sitzen den und liegenden Menschen ge-
wo rde n und haben es verlernt, u ns immer wieder akti v
z u be tä tige n. Dies nicht z uletzt, weil sitzende Tätigkei-
ten d och seh r oft als wertvoller eingestuft werden. Wer
Spo rt nach Mass treibt , regelmässig übt und d abei n icht
übertre ibt, hat scho n sehr vie l für seine Gesundheit ge-
tan . Wen n dazu n och Freude, Spass und Entspann ung
kommen , werden wir auch geistig fi t sei n.
Übrigens:
Keine Angst vor Muskelpa keten ! Kraft- und Ausdauertra i-
ning tragen Fettpolstt:r ah. sr:-tnnen di e Haut und halten sie
geschmeidig. Die Rumpfmuskulatu r wird gestärkt und ent-
lastet die Wirbelsäule. Dies ermöglicht Ihnen eine auf-
rechte und da mit elegante Körperhaltung.
- 149 -
Die drei wichtigs ten Schritte
zur Fitness
1. Akzeptieren Sie di e Wichtigkeil kö rperl icher Akti·
vitä t. Man hat imm er 7eit, etwa'> für die Fitne~~ tu
tun.
2. ßauen Sie körperliche Aktivit:itcn in Ihre n Tage~
plan ein.
10 wichtige Tips
für Fitness-Anfänger
Fitness für al le 1. Fitness und der Weg dazu solle n etwas Fröhliches
sein. LJie ganze Familie oder I reunde machen mit
und freuen sich an den Fortschritten.
Nicht forcieren 2. Versuchen Sie nicht gleich von Anfang a n, Ihre
Fitness zu fo rcieren. Regin ncn Sie langsam.
Überstü rzen kan n das Falsche ~ein.
/\nfi.inger über 35 zum 3. Bei m Fitness-Anfä nger ab 35 J ahren ist eine ärzt-
Arzt liche l l nt e 1~u chung vo r Aufnahme des Traini ngs
em pfehl enswert.
Ausdauer, 4. Greife n Sie sich Übungen heraus, dtc Ihnen ~re
Kraft und ßeweglichkeit l icll Spa~ s machen. Vergesse n Sie aber trotzdem
ni cht, a lle drei Komponenten
- Ausdaut:r
- Kraft
- Beweglichkeit
zu «trai nieren)).
- I SO -
5. Machen Sie es s ich zum G rundsatz, dass Laufen
besser a ls Stehen, Stehen besser als Sitzen und
Sitzen besser als Liegen für Ihre Gesu ndheit ist.
6. Hü ten Sie sich vor Sofo rt- Prog rammen. Keine Sofo rt-
progra mme
7. Sie stehe n mit niemandem in Konkurrenz. Fit-
ness ist etwas ga nz Persö nl iches, un d Sie mü'isen
S pass d ara n haben. Man soll a uch heim .Jogging Spass gehört dazu
noch singen können.
9. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen , Fieber oder Bei Unwohlsein pausieren
Atmun gsp robleme haben, lassen Sie einen Tag
oder zwei Tage beim Üben a us.
- 15 1 -
Dem Herz zuliebe
Kürperliehe Betät igung aktiviert das Herz und vt'rsurgt
es mit mehr Sa uerstoff. Das He rz wird dadu rch krä ft i-
Ein geübtes llet7 schlägt ger und leistungsni hi ger. Ein geiibte Herz schlägt im
langsamer und kräftiger Ruhe?u'ita nd l ang~amer und hat ei ne erhöhte Pumpka-
pazität.
Das Trai ning bietet dem Herzen 7udem hervorragende
Ililfe, denn jeder Körpermuskel hilft, das Rl ut durch
den Körper zu pumpen. Der sich wsa mmenziehende
Muskel drückt das ßlut herzwärts. Beim Erschla ffen
kann anschl iessend neues ßlut in ihn einströmen.
Der Puls
sagt viel über Fitness aus
Wen n Sie sich Ihren Puls messen. können Sie vieles fü h-
len: die Stärke des Pulses, die Erwei terung der Arterie,
d ie Rcgclmässigkeit in Stärke und Rhythmus un d die
Frequenz. Wenn Sie fi t werden, erhöht sich die Stärke,
wird Ihr Puls kräftiger und regelmässiger. Die Pulsfre-
quenz im Ruhezustand verringert ich.
Die Pulsfrequenz ist ein \Vichtigstes Mass der Fitness ist die Pulsfrequenz. Die
Mass der Fitn ess Ruhe- Pulsfreq uenz. sitzend oder liegend gemessen. lie-
fert wichtige Informationen über Gesundheit und 1-it-
ness.
\1cssen Sie Ihren Puls Und nu n: Messen Sie Ihren Puls! Legen Sie dazu die
Spi tze Ihres li nken Mittel- und Ringfingers auf die
Daumenseite des rechten Handgelenkes. Zählen Sie.
wieviel Schläge Sie in 15 Sek. haben und multipl izieren
Sie mit 4.
- 152 -
Warum Training den Puls senkt
Das Herz wird durch das Training gefördert. Beim Trai- Belasten Sie Ih r Herz
ning ergibt sich ein gesteigerter Blutrückfluss aus den
Venen, die dem Herzen einen Widersta nd entgegenstel-
len, gegen den es pumpen muss. D iese Belastung ist es,
d ie d as Herz sich entwickeln lässt. D as Herz b raucht
d iese« Belastung».
Fitness erreichen Sie nur, wenn Sie Ihre Herzfrequenz
ein we nig über das Niveau hinaustreiben, welches Sie
son st bei den norma len täglichen Arbeiten und Aktivi-
täten erreichen. Ziel ist es, den Puls a u f 120- 130 zu b rin-
gen und ihn d ort 3-4 \1inuten lan g zu halten - u nd d as
möglichst täglich.
- 153 -
Der Stufentest
Teststufe Testau fgabe Testfa hrpla n
Stufe I Puls messen im Ruhe- Wenn Schlagzahl unte r 100 pro M inu te, weiter
zu stand aufStufe2
Stufe 3 Treppensteige rübung Wenn Schlagzahl unter 120 pro Minute und
I Minute lang, Stufen- Befinden gut, weiter auf Stufe 4
h öhe ca. 20-30 cm
Die Testergebnisse
Gruppe A: Wenn Siealk 6 Teststufen absolviert ha ben , wenn Ihr Puls dabei n ie über
120 in der M inu te lag, und wenn Ih r Puls sich nach e iner M in ute Ruhepause um
meh r a ls 10 Sch läge pro Mi nute verlangsamte, da nn s ind Sie fit u nd dürfen Ihrem
Körper einiges zumuten.
Gruppe B: Wenn Ihr Pul s a uf Stufe 5 über 120 lag, dann üben Sie weite r. Übertreiben
Sie a her nicht u nd steigern Sie d ie Le istung a llmählich.
Gruppe C: \IVenn Ihr Puls in der Stufe 4 schneller als 120 g ing, da nn haben Sie noch
z uwenig trainiert. Tägliche Übungen bringen Sie weiter.
Gruppe D: Wenn Ihr Pul s sich in Stufe 3 auf über 120 Schl äge pro Minute beschleu-
nigt hat, dan n sollte n Siejetzt begi nnen , etwas für Ih re Fitness zu tun.
Gruppe E: Wen n Sie noch vor Abschluss der Stufe 3 den T est a bbrechen mussten,
d an n lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, ehe Sie mit den Übu nge n weitermachen.
Natürlich ha ndelt es sic h hier nur u m e in praktisches Hi lfsmittel und nic ht et wa um
e in en medizin isc he n Test. Er e rsetzt auc h keine nfa lls eine ä rztlic he Diagno se Ihres
Ges undheitszusta ndes.
- 154 -
SLS-Fitnesstest
Ein gu tes Mass für die Fi tness ist auch d er T est des SLS
(Schweiz. Landesver·ba nd für Sport), mit dem ma n die
wichtigsten 3 Fitnessfaktoren Ausdauer, Kraft und
Beweglichkeit erfassen kann. Dieser T est ist erhä ltlich
bei «Sport für alle», Haus des Sports, ßern.
Und jetzt?
Sie wissen nun, wie es um Ihre Fitness steht. H andeln Ha ndeln Sie! Fit sein
Sie d anach. Beachten Sie unsere praktischen Hi nweise begi nnt mit Be wegung
und Übungen, die Ihnen d as Fitwerden erleichtern sol-
len . Es gibt verschiedene Wege dazu. Doch wählen Sie
nicht den bequemsten.
Unser Mini-Fitness-5-Punkte-
Programm
Ein Minimum , aber wirkl ich nur ei n \1inimum an kör-
perlic her Fitness können Sie erreichen, wenn Sie jeden Ideal fü r
- Mi nimalisten
T ag 5 ganz einfache Aufgaben erfüllen: - Anf~nger
- « Zei tlose>~
1. Stehen Sie insgesamt 2 Stunden täglich. -Untrainierte
jeden Alters
2. Dehne n Sie sich täglich m ehrmals, indem Sie di e
Arme ausstrecken, den Rumpf drehen, sich in d er
Taille beugen und den Ko pf wend en.
- 155 -
Die Ha us fra u haf s le ic ht: Beim Einkaufen können Hausfrauen 3 b is 5 d ieser
Sie ka nn sich täglich fit Punkte erfüllen. Sie müssen Ihre T ä tig keit nu r ei n bi ss-
ha lten . chen forcieren.
Bücken Sie sich im Lade n, und betrachten Sie die :-Jah-
rungsmittel am Boden. Oder strecken Sie Ihren Körper,
wenn Sie die oberen Gestelle erreichen woll en. Anstan
Ihre Position zu ä ndern, drehen Sie Ih ren Kö rper in die
gewünschte Richtu ng. Be im Einkaufen stehen Sie im
übrigen etwa während de r halben Zei t, die Sie p ro Tag
z um Stehen benötigen.
Di e andere Hälfte e rledigen Sie beim Bettenm achen,
unter der Dusche, beim Geschi rrspülen oder so nst ir-
gendwo. Schwere Gewichte heben Sie, indem Sie I oder
2 Tra gsäcke mit Nah ru ngsmitteln sch leppen_ Schreiten
Sie mi t di esen Einkau fssäc ken rasch davon, und schon
ist Ih r Herz-Kre islaufsystem au f Touren . Und schli ess-
lich erledigen Sie bei m Einka ufen a uc h d ie Ieute For-de-
rung, nämlich Aktivitätskalorien zu verbrennen, indem
Sie, statt mit dem Auto zu fahren, ein Stück zu Fuss ge-
hen.
- 156 -
ll Fitnesstips für Fitness ohne
Training
Zur Aufrechterha ltung Ih rer Minimal-Fitness geben
wir Ihnen nu n ein paar Tips, die Sie oh ne eine einzige Ideal fü r
Tra inings- Übung ausführen können. - Faule
- Fitness-Ablehner
-Manager
1. Strecken und räkeln Sie sic h am Morgen lange - Trainingsmüde jeden
und ausgiebig. Auch untertags, jederzeit, wenn Alter~
Sie Lust dazu haben.
3. Benü tzen Sie, wenn Sie zur Arbeit oder zum Ein-
kaufen gehen, die Treppe. n icht den Lift. Dassel-
be gilt für a bwärts. Treppenläufer leben länger.
- 157 -
8. Gö nnen Sie sich ein paar verrückte Bewegunge n.
Werfen Sie ruhi g mal Ihre Aktenta!>che in die
Höhe oder ein Kl eid ungsst üt:k ouer den Bal l Ih -
rer Kinder.
- 158 -
6 ausgewählte Fitnessprogramme für Leute, die
etwas mehr als das Minimum tun wollen
1. Der Ausdauerlauf: Jede Altersgruppe,
Lau fen ist die natürlichste Bewegu ngsform. Herz und speziell auch für Fam ilien
K re islauf werden dabei opt ima l gefördert. Gen auge-
n o m men führen alle Ausdauersportarten zu einer ent- Laufen fördert die Aus-
scheide nden Verbesserung der Herzk reislauftätigkeit, dauer und kräftigt das
a lso auch Sch wi mm en, Rud ern und Velofahren. Selbst- Herz
verstä nd lich kann dazu auch der Skilanglauf und d er
O rie n tie rungslauf gezählt werden .
«J ogging» füh rt in id ealer Form zur Kräftigung des •<Jogging» k räftig t das
H e rzens, zur besseren Sauerstoffversorgung des Kör- Herz
pers u n d d amit zu einem wesentlich besseren Gasaus-
tausch im Organismu s. Gleichzeitig werden beim Lau-
fen auch K a lo rien verbraucht und d adurch Fett abge-
b au t. Doch nun zu r Praxis!
Wo läuft man?
Wichtig ist, dass ma n läuft und nicht wo man läuft. Man kann übera llla u fe n
Weiche Wiesen und Waldwege sind ha rten Strasse n
vorzuziehen. Man kann auch im Z immer ((an Ort>) a u f
d em T epp ich laufen , fa lls es draussen regnet oder
sch neit.
Wann laufen?
H aup tsache ist, d ass man läuft. Achten S ie aber darauf, J ederzeit zum Laufen
dass Sie unmittelba r nach d e m Essen nicht laufen und bereit
dass nach dem Tra ining genügend Zeit für K örperptle-
ge und Erholung zur Verfügung steht.
Die Kleidung
Sie so ll zweckmiissig und bequem sei n. Socken, Leib-
chen, Turnhose, e in warme r T rai n ingsa nzug, d er nich t
eine ngt, u nd bequeme Schuhe gen ügen. D e r S ch uh ist
der wich tigste Ausrüstungsgegensta nd. Achten S ie beim
K auf Ih rer Schu he auf fo lgende Punkte:
Gutes Fussbett, weicher Fersenkeil, ta d ellose r Sit7, vo r
a ll em bei der Fersen pa rtie .
- 159 -
Und noch 5 Tips zum Ausdauerlauf
- 160 -
2. Das «Wärme-Paket»
Hi er ein Fitnessprogramm, das sich auch als kleines
Aufwä rm program m eignet, ehe Sie sic h a n grössere Ideal als
Aufwä m1-Progra mm für
Dinge wagen. Wichtig ist, d ass Sie ganz unverkrampft - Fitness-Fans
beginnen , o hne Rekordab sichten, ohne grosse Z ielvor- -Famil ien
gaben . Atm e n Si e gut durch . Am besten geht dieses -zu zweit
Sch rittprogra mm mit M usik . Die Musik bestimmt die
Geschwindigkeit der Übungen .
je
2. La ufen a n O rt, IOx
diesmal mit Fer·sentipp.
4. Lau fen an Ort. Bei jedem Schritt ziehen Sie das IOx
Knie hoch, b is der Oberschenkel horiwntal ist.
5. Lau fen a n Ort. Sie heben das Knie hoch wie bei
der letzten Übung, gleichzeitig drehen Sie nach
a ussen. so dass die Innenseite des Unterschenkels
nach oben schaut. I Oma I.
6. Lau fen an Ort, wie bei der letzten Übung, jetzt je-
weils m it der rechten Ha nd die linke Ferse b er üh-
ren, beim nächsten Schritt gegengleich.
- 161 -
I Ox 9. La ufen a n Ort. Sie lassen sich d a bei so we it a ls
möglic h nach vo rne fa ll en.
- 162 -
3. Das magische Seil
Das ei nfache Springseil bietet unzählige Fitness- Mög-
lichkeiten fü r jüngere Leute bis 50 Jahre und ist ideal ge- Ideal für
-Kinder
eignet, das Herz-Kreis laufsystem anzuregen. Ni cht nur -junge r a milien
zu m Seilspri ngen, Sie können das Seil auch ganz anders - Fitness-Fans
benützen. Z. B. Drübersteigen mit zusammengefa ltetem -Fortgeschrittene
Seil, Wippübungen machen .
Achten Sie beim Seilspringen darauf, dass Sie auf den
Ihrem Alter gern ässen Trainingspu ls kommen nach der
beka nnten Faustregel:
Trainingspuls: 180 minus Lebensalter in Jahren
Zäh len Sie Ihre Sprünge. Und stellen Sie fest, wieviele
Sprün ge sie brauchen, um auf diesen Tra ining~ pLil s zu
kommen . Zweife llos werden Sie feststellen , dass im Ver-
laufe mehrerer Trainingswochen die benötigte Spru ng-
za hl immer grösser wi rd, bis Sie Ihre Trai ni ngsfreq uenz
erreichen.
- 163 -
Und nun geht's los!
Ihrer Ph anta ie ind keine Grenzen gesetzt. Sp ri ngen
Sie im Takt der Mu ik. Springen Sie rü ckwä rts, sprin-
gen Sie aufei nem Bein , dan n aufd em a ndern. Spri ngen
Sie im Doppelsp rung mit Zw ischensprung.
Se ilspri ngen i ~r auch ideal fü r Ki nder. Das Spru ngseil
läs t sich a uch al ideales Gymnasti kgerät einsetzen.
Übungen:
1. Hüpfen mit ge chlossenen Beinen 2mal pro Dun:h-
gang. Hü pfe n mit gesch l os~en en Beinen I mal pro
Durchgang. Hüpfen a uf einem Bein a bwechsl ungs-
weise. La ngsam mit ti efem Abfedern hüpfen. Tem-
po variieren, langsam , da nn sch nell , dan n wieder
langsam.
- 164 -
Seilgymnastik
1. Sie setzen sich auf d en Boden, das Seil liegt vor
Ihnen. Fassen Sie es mit den Füssen, heben Sie es
in die Höhe, indem Sie eine halbe Ro lle rückwärts
ausführen , und legen Sie es hin ter sich auf den
Boden. Drehen Sie sich um eine halbe Drehung,
und holen Sie das Seil von neuem.
- 165 -
4. Gymnastik
Gym nastik fö rdert die Beweglichkeit und auch di e
Ideal für Kraft. Wichtig im Ze ita lter des Bewegungsmangels ist
- jedermann bis 50 Jahre das folgende vo m SLS (Schwe iz. La ndesverband für
- Unbewegliche
- Familien Sport) ausgearbeitete Übungsprog ramm, das Sie am be-
- Kinder ste n zu Musik mitmachen. Wir woll en damit vor a llem
- Inakti ve Reweglichkeit in den Schu ltern, der Wirbelsä ule und
- Hausfrauen den Hü ftgelenken erreichen.
- 166 -
4. Rüc kenlage. Arme im Nacken verschränkt, ge-
grätschte Beine, leicht angezogen. Heben Sie den
Rumpf und berühren Sie mit dem rechten Ellbo-
~ex
- - i
gen das linke Knie, dann zurück und gegengleich.
Tips:
I. Es ist nicht not wendig, immer das gan z<:. Programm
durchzuturnen. Nehmen Sie die 2 bis 3 Ubungen heraus,
die Sie gerne machen.
2. Mit Musik geht alles besser. Legen Sie eine Schallplatte
mit einem Lied oder einer Tanzmelodie auf.
- 167 -
5. Fitness für Autofahrer
Einförmigkeit und Langeweile sind die grössten Gefa h-
Ideal fü r t-en bei längeren Fahrten auf der Autobahn. Unsere Sin-
- Autol-ahrer
- Beifahrer nesorgane lassen a n Aufnahmefä higkeit nach , d ie
- Kinder Reaktionszeit verlängert sich. Auffahrunfäll e können
- Familie die Folge sein , wen n unser Geist du rch Unterforderung
- Berufsfahrer zunehmend überfordert wird.
Man hat festgeste llt, dass in der Ferienzeit bei Hin- und
Rückfahrt rund 50'Yo der Autofahrer I 0 Stunden und
mehr am Steuer sitzen. Aber auch bei Berufsfahrten
werden oft viel zu lange Fahrtstrecken bewälti gt. IJage-
ge n gibt es nur eine Abhilfe: Die rcgclmäss ige Pa use alle
2 Stunden, welche jeweils mit einem kl einen Weckgym-
nastikprogramm verschönert sein sollte.
~
I OX~ 1 3. Rumrfbeugen vorwärts. !Omal Arme in Hochhalte
mit tiefer Einatmung, dann Oberkörper nach
unten mit Ausatmung.
5. Hampelmannspri ngen.
- 168 -
6. «Bring di i Form» - Ideal fü r
-jedermann, der rit
Zimmer-Zehnkampf: b leiben will
-Familie
alle machen mit -Kinder
- Feierabend-Sportler
1. I lindernislauf. \Vir la ufen an Ort und springen - Hausfrauen
- S<.:h reibtisc.:harbei ter
bei jedem sechsten Schritt in die Höhe. Dabei
wechseln wir jeweils das Absprungbein.
20x~~
2. Rudern . Wir setzen uns auf den Boden, stellen die
Beine leicht auf, d ie Arme werden vo r der Brust
a ngewinkelt und nach vorne geführt. Dann
reissen wir sie kraftvoll zurück.
1f
vorn gestellt, und als ob wir in der rechten Hand
eine Kugel hätten, führen wir sie jetzt zur
Schulter. Mi t einer leichten Körperdrehung nach
hinten und mit Kraft nach vorn stossen wir d ie JC
«Kugeh> weg. Diese Übung 5mal rechts, dan n 5x
5mallinks.
5. Schwimm en. Wir beugen den Oberkörper waag-
recht vor und halten die Arme wie beim Brust-
schwimmen nach vorn. Dann ziehen wir die
I Iände in weitem Bogen auseinander und über
der Brust wieder zusammen, dann kräftig nach lOx
vorn.
- 16') -
.A n• 7. Wir legen nu n eine Pause ein, legen uns zurück
und entspannen uns.
2 min.
l 0. Dauerla ufen Wi r la ufen im Zimm er an Ort.
Wenn Sie besonders viel leisten möch ten, heben
Sie die Kn ie möglichst hoch.
- 170-
Für die Gesundheit
kann man etwas tun
20 Regeln für Ihre Gesundheit
Urn d iese Regeln ei nfach und kla r zu halten , gehen wir
von ohen nach unten , a lso vom K o pf z u den f'ü ssen.
- 171 -
9. Essen Sie nicht ein seitig. Achten Sie auf die rich-
tige Zusammensetzung und vergessen Sie auch
d ie Vitamine n icht. A lle unsere Retty Bossi Re-
zepte entsprechen den Anforderungen der mo-
dernen Ernährungswissenscl1aft.
- 172 -
Und übrigens :
• Das Sch ädlichste fü r unsere Gesundheit sind d ie Un- Unfälle ve rhüt en
fäll e. Beachten Sie also Sicherheitsvo rschriften im
Verkehr, am Arbeitsplatz, in der Fre izeit. Wer gesund
bleiben wi ll, muss vorsichtig sein.
• Impfe n ist besser als Kran ksein. Mit der Impfung fü h- Imp fe n
ren wir dem Körper tote oder abgeschwächte Kran k-
heitse rreger zu. Sie sind nicht mehr gefäh rlich, der Or-
ganismus kann aber Abwehrstoffe gegen sie entwik-
kel n. Fragen Sie Ihren Arzt, wogegen man sich imp-
fen soll.
• Sehr wichtig zur Erha ltung der Gesundhe it ist auch,
dass ma n eine Krankheit schon im An fangsstadium
erkenn t und be kämpfen kan n. Kaum bemerkba r sind
Störungen des Herz/ Krei sla ufsystems. Lassen Sie Herz/ Kreislaufsystem
sich deshalb regelmä ssig ärztlich un tersuchen, ko n- überprüfen , G ew icht kon-
trolli eren Sie Ihr Gewicht, treiben Sie regelm äss ig Be- troll ieren
wegungstraini ng, rauchen Sie wenig oder gar nicht,
und nehmen Sie's gem ütlich (ausser beim T rai ning!).
• Erste Hilfe ist d ie wichtigste Hil fe. Falsche Reaktio- Erste Hi lfe
nen, verfehlte Hilfeleistungen und unsachgemässe
Lagerung vo n Verletzten kö nnen lebensen tscheidend
sein. Sie so ll ten deshalb die lebensrettenden Sofort-
Massna hmen bei Verkehrsunfällen, bei Ve rgiftungen,
Ert ri nkend en und Verbren nungen kennenlernen. Am
besten in einem Nothelfer-Ku rs.
- 173 -
Genaue Kalorienangaben
sind wichtig zum Abnehmen
Nährwert- und Kalorientabellen
Seite
-Wichtige Ka lorienangaben für Produk te,
die man selten auf die Waage legt 176
- Kalorienreduzierte Produkte 176
-Ausführl iche Nä hrwert- und Kalorien-
tabelle für 350 Nahrungs mittel 177-19 1
Zeichenl'rklä rung
0 - Nährstoff ist nicht vorhande n
+ Nä hrsto ff ist nur in Spuren vorhanden
Es liegen keine gen;; uen An~ Iysen vur
TK Es handelt sich um ein Tiefkühlprodukt
Fett i. Tr. Fett in der Trockenmasse
kJ Kil ojoule (Joule)
kcal - Kil ocaloric (Kalorie)
- 175 -
Wichtige Kalorienangaben
Produkte, die man selten auf die 'Vaage stellt
Nahrungsmittel I OOg essbarer Anteil ca. kcal = kJ ca. kcal = kJ
I Kartoffelchips 10/ 42 I Zwieback 44/ 184
I Baumnuss 20/ 84 I Pralini: 70/ 293
I grüne Olive 4 / 16 I Riegel Schokolade 96/ 402
I schwarze Olive 7/ 29 I Würfelzucker 18/ 75
6 Stück span. Nüss li 30/ 126 I 0 S:-tl7stengeli 24/ 100
I kleines Rüebli 10/ 42 I Esslöffel Mayonnaise 96/ 402
2 Esslöffel Hechamel 40/ 167 I Esslöffel kalo rienarme
I Gipfeli 1801753 Mayonn:-tise 44/ 184
I Weggli 130/ 544 1 Teelöffel Senf 12/ 50
1 Esslöffel Paniermehl 60/ 25 1 I Teelöffel Schokoladenpulver 30/ 126
I Gewürzgurke (50 g) 20/ 84 I Esslöffel Essig 3/ 13
I Apfel 60/ 251 I Esslöffel F rench Dressing SO/ 209
I Banane 100/ 419 I Esslöffel Hratensauce (25 g) 20/ 84
I Orange 501209 I Esslöffel Buttersauce (25 g) 180/ 753
I Zit rone 201 84 100 g Popkorn gezuckert 480/ 2009
I Grapefruit ( 170 g) 541226 Pizza ( 1/ z von 24 em 2)) 840/3516
I getrock nete Feige 45/ 118 Marro ni (S Stück) 65/ 272
I Esslöffel Honig 60/ 25 1
Kalorienreduzierte Produkte
Vergleich zwischen kalorienreduzierten und «normalen» Produkten, jeweils pro lOOg essbarer
Anteil
- 176 -
G emiise,
Kartu ffein,
Ka rlo Hetp rodukte:
Anisehocken 60 252 2 12 +
Auberginen 25 105 I 0 +
Aleichsellerie 21 88 1 2 +
Alumcnko hl 18 117 3 4 +
Bohm:n, grün. fri~ch 33 13R 2 5 +
Bohnen. grün. Dose ~) 9n I 5 -
Bohm:n, wc:i ~~. trockt:n 3~~ 1474 21 58 2
Bohnen, weiss, Dose 176 717 II 29 I
Broccoli :n 138 J 4 -
Champignons, frisch 24 100 3 3 +
Champignons. Dose :s 105 2 3 I
C hicori:c 16 67 I 2 -
Chinakohl 16 67 1 2 -
Eierschwämme ~'
-·' 96 2 3 I
Eierschwämme, Dose 34 14~ 1 5 1
Endivien 17 71 2 2 ...
Erbsen, fri sch Y.l 3~l) 7 14 I
Erbsen, Dose (l(> 276 4 11 -
Erbsen, trocken .no 1549 23 61 I
Erbsen und Rübli, Dose 65 27~ 3 12 +
Fenchel 50 209 2 9 +
Gurken/ Gewlirzgu rken 10 4::' 1 1 +
Kabis rot, wei~,, Kohl 26 109 2 4 +
K<~rt o ffdn 85 3'6 2 19 +
K<Htoffel nocken .\60 1507 6 79 +
Krokc:tten pul vet >tiO l'io- 10 76 I
Pomme, frites 252 1054 4.6 36 10
Kohlrab i 14 59 :2 2 +
Ko pfsalat. üssli sdlat 14 59 I 2 I
Kresse 46 IY3 :2 g +
Lauch )8 159 2 6 +
- 177 -
f;,
Gemüse, ~/. q
Kartoffeln, 't.e:o_.. . "?~ Ot.:
1, <:~ ~ ..c- ('fJ"....('.... .
~<ft ,;,(!t
Kartoffelprodukte : /"? "1> "r,. /?
- 178 -
1·
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Friichte,
1·
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'1-~, "'
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"" "'"'
Reeren : ""(.1- ~,.
";;
'<• ~r,. ('l~-?
Äpfel 52 ~18 + 12 +
Äpfel , gedörrt 280 1172 I 65 2
Apfdmu-;, Oo~t: 79 33 1 + 19 +
Ananas. frisch 57 ~39 I 13 +
Ananas, Dose 95 399 + 23 +
Apri kosen, entsteint 5-1 2:!6 I 12 +
Aprikosen, Dose 1)3 3~9 I 23 +
Aprikosen, gedörrt 300 1200 5 68 I
Avocados :!~0 1005 2 3 24
Bananen C)Q \77 I 21 +
Birnen 'i<J 247 I 13 +
Birnen, Dose 7'2 301 + 18 +
Brombeeren 4!l ~0 1 I 9 I
D<ttleln , getrock ncl 305 1277 2 73 I
F.rtloe::e::re::n 39 163 I R +
Erdbeeren, TK . gezuckert IO<J 456 I 2() +
f-eigen. frisch 6~ 213 I 17 +
Feigen, getrocknet 274 1151 4 74 I
Grapefruit 32 134 I 10 +
Heidelbeeren Ii(' ::!.'il I 13 I
H imbeeren 4C 167 I 8 +
Himbeeren, TK, gezuckert III 465 I 26 I
Johann isbeeren, rot 37 155 I 8 +
Jo h ~nn i~heert:n, ,dlwdrt 46 19.~ I 10 +
- 179 -
1;;'f/.
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Früchte, 't/. ~ ""~'(......,.,
Beeren :
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S cln•e inefleisch :
-
Filet 176 737 19 I 10 70
Gnagi/ Wiidli 21)7 ~67 12 + 16 70
H als 36~ 1541 15 + 32 70
Kotelett -'51! 1499 15 + 31 70
Laffe/ Schulte r .'95 1654 14 + 35 70
Schnitzel 16 70~' 21 + 8 70
Stotzen :!05 15 6 15 + 31 70
Kalbfl eisch :
Filet l OS 441) 21 + I 90
Haxe 107 441\ 21 + 2 90
Ko te leu 1:!5 5:!3 21 + 3 90
La ffe/ Schulter 140 5:\6 21 + 5 90
Schnitzel lllK 4:\:! 21 + 2 90
Stotzen lll\ 4:1 1 20 + I 90
Zunge U4 .'lli l 17 I 6 140
Schinken :
Speck:
Wi ld :
Ha~t: 124 519 22 + 3 110
Hir ~ch n ei~ch 12:1 ) )) 21 + 3 110
Kaninchen l(ii 699 21 + 8 110
Rt:hkt:ult:/ Schlt:gd IOn 4~ 21 + I 11 0
Geflü gel :
- 182 -
WurstM:tren :*
Fisch :
- 183 -
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Eigene
Notizen
- 184 -
t<'ett, O I:
Öle:
Nüsse:
Baumn ü..,.,t: ~05 2952 15 14 63 0
F.rtln ü''e (,Jo 26.18 27 19 47 0
Ha>elnüsse 690 28&9 14 13 62 0
Mandeln 650 27:1 18 17 54 0
Paranüsse - 14 2%9 14 7 67 0
- 185 -
- 186 -
Getreideprodukt~,
Brot , Bac kwa r~ n :
- 187 -
1(,
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Süsswaren. "-'0?., ~;,.. t:J
...?..,
-'o <:. ~
......
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Glace: "<> c-1- ~"..
""'
Nahrung~miud IOOgn~L~•c• Allltil kL..•l u g s ms
Fr uchtbonbom 1)0 1470 + 97 + 0
Gelee 254 I OCJJ I 64 0 0
Ho nig 305 127i 0 81 0 0
Konfi türe 257 1076 64 + 0
Kunsthonig 300 125(\ + 80 0 0
Marzipan 457 1 91 ~ 8 64 18
Milch- und Ra hmkaramellen 440 1842 3 78 I3
Nougat 575 240i 9 53 35
Schokolade 563 2357 9 55 33
Zucker 394 1650 0 100 0
Glace :
Eige ne
Notizen
- 188 -
1ilch, Milchprodukte.
Käse:
Käse:
Kä se, 600v Fett 1.Tr.:
(Doppelrl!hm )
Doppelrahm- Fri~ch l:Jse 35-l 1 -t~:: 15 2 31 105
Sch melzk1b e 3-16 1-1-19 13 2 30 102
Käse, 'i[)V," F~ t t i.Tr.
cmll r1:11 >
Brie- Kä~e .'6S 15-1 1 ::!3 3 28 95
Camembert :::s 1373 18 2 26 88
Edelpilzkäse -t U 1729 ::!3 2 33 11 2
Käse, 45'~v Fett i.Tr.:
(vollfctl)
Appenze ller J9b 1663 29 2 30 I02
Edamer Jb6 16 16 25 4 :.?ll 95
I:.mmentaler -117 17-16 '27 3 31 105
Schmelzkii; e 305 1277 14 6 24 82
Ti lsiter T-1 15(>6 26 I 28 95
Kä;e. -10"" Fett 1.Tr.:
(l!J ft:t l)
Romadur 2:--.9 1210 ~')
2 2(1 68
Kä~e. 15"" Fett 1.Tr.:
( , fett )
Appenzell er 2.?1 970 36.:.' 1.6 !5 n
- - - --
- 189 -
C1OL
~"'r(':,... ,
Eier:
,.,
-"'... -:,
Eigene
Notizen
- 190 -
Alkoholfre ie Geträ nke:
- 191 -
Stichwortverzeichnis
Ausführliche Angaben zur Zusammensetzung und zum Kalorien/ Joule-Gehalt vo n
verschiedenen Nahrungsmitteln finden Sie im Tabellenteil Seiten 175 ff. Das aus-
führ! iche Rezeptverzeichnis ist a uf Sdte 196 und 197 zu finden.
Abbauprodukte 12 Bratfolie 26
Abfiihrmittd 12,24,36, 172 Bring Di i Form 17, 169
Abmagerungskur 17, 24 Brot?, 10, 11,20,21,22,25, 134, 187
Abwehrkrä fte 10, 173 Brot-Diät 32
Aktivität 9, 150 Cholesterinspiegel 151
Alkohol 8, 12, 153, 171 Cnm puter-Diät 34
Alter6, 13 , 14,20, 149, 15&, 159, 163 Dampfbad 36
Alufolie 26 Dampfkochtopf 12,26
Anstrengung, körperliche 16, 158 Darmtätigkeit I 0, I I , 21, 25, 35, 15 1
Apero 8, 28 Dauerlauf 15, 156, 170
Apfel 7, 20, 22, 23, 30, 176 Dauerleistung 134
Appetit II, 23 L>ehnungsübungen 160
Appetitzügler 24 Dessert 10, 19, 29, 191
Arbeit 5, 6, 15, 151 Diäten 7, 26, 31,32 ff
Arteriosklerose 6 - Atkins, Dr.- 33
Arzt 17,24,26,31, 150,151 , 154, 171, -Brot- 32
172, 173 - Betty Bossi Ideal- 44 ff
Atkins-Diät, Dr. 33 - Betty Bossi Schock- 37 ff
Atmung 151, 160, 171 -Computer- 34
Aufwärmprogramm 161 - Felix, Dr.- 33
Ausdauer 16, 134, 150, 155, 159, 163 -Fisch- 32
Auswä rtsessen 29 - Fit+ Ess- 34
Autofahren 15, 168 - Formula- 32
Autofahrer, Fitness für 168 - Friss-die-Hälfte (F.d. H.)- 33
Ballaststoffe 10, 21, 25, 35,36 - Hullywood- 34
Ballgymnastik 24, 156 - Kartoffel- 32
Bandscheibenbeschwerden 155 - Mayo- 34
Bauchmuskulatur 171 - Null- 34
Baustein 9, 26 - Quellstnffe- 34
Belastung I 53 -Reis- 33
Betätigung 15, 16,149,150,152 - Saftfasten- 32
Betriebsstoffe 9 - Wcight Watchers- 33
Betty Bossi Ideald iät 44 ff Diskuswerfen 170
Betty Bossi Schockdiät 3 7 ff Durchblutung 172
Beweglichkeit 16,1 49, ISO, 155,166 Durst 28
BewegungS, 14,20, 135,155,166,172, Duschen 172
173 Einka ufen 15, 21, 25, I 56, !57
Bier8 , 12, 28,19 1 Eiweiss 9, 14, 21, 26, 134, 135
S ireherrn üesli 52 Energie 5, 7, 9, 10, 13, 14, 20, 28, 134
Rlut<i, 10, II, 12, 15 1,152, 153, 172 Entschlacken 35, 36
Bon bons 7, I 0, 188 Entspannen 160, 172
ß ouillon 22, 27, 29, 176 Erho lung 159, 172
- 192 -
Ernä hrungslehre, kleine') ff Gewaltskuren 17
Ersatzrauchen 171 Gewicht ( Ideal/ Normal) 13, 14, 17 ff
Erste Hilfe 173 Gewichtheben 169
Faktoren, psychische 6 Gewichtsabna hme 8, 12, 17 ff
Familie 159, 16 1, 166, 168, 169 Gewichtskontro lle 7, 19, 23, 30
Fastentag 17, 30 Gewichts-Pass 19, 24
F.d.H-Diät (Friss die Hälfte) 33 Gewichtstabelle 13
Felix-Diät, Dr. 33 Golfspielen 156
Fernseh-Knabbereien 8, 30 Grillpfa nne 26
Fertigprodukte I 0 Gymnasti k 156, 166, 167
Fesllage 29 H aus fra ue n 156, 166, 168
Fettstoffe 7 ff, 14, 2 1, 22. 23, 25, 26, 27, H aushalttä tigkeiten 15
29, 134 , 185 H aut 10, 11, 35, 149, 171
Fettbedarf 134 Herz R, 9, 23, 30, 152, 153, 155, 157, 159,
Fettdepot8, 9 163, 172, 173
rettleibigkeit 15 1 Herzerkrankungen II , 149, 151 , 172
Fettsäuren 9, 10 Herz/ Kreis lauf-System 155, 157 , 159,
Fettpolster 149 163, 173
Fettsucht 17 Hilfe, Erste 173
Fettzufuhr I 0 Hindernislauf 169
Fisch 9, II , 21, 22, 29, 134, 183, 184 H och leistungen 134
Fisch-Diät 32 H ollywood-Diä t 34
Fisc htag 41 Hormonpräparate 24
Fit+ Ess (Computerdiät) 34 Hunger6 , 16, 19,30
Fitness 16, 52, 149 ff Hungersti ller 30
Fitness-Ablehner 157 Idea l-Di ät, Betty Bossi 44 ff
Fitness-Anfänger 150 Ideal-Gewicht 13 , 14, 18, 19,20
Fitnessprogramme 155, 159 ff Impfen 173
Fitnesstest , SLS- 155 Ist-Gewicht 19
Fitnesstips ISO, 157, 172 J ogging 15, 159, 160
Fleisc h 9 , 11, 2 1, 25.29, 134, 18 1, 182,183 J oule (siehe auch Kalorie n) 7. 13, 18, 20
Fleischtag 39, 41 Ka ffee 7, 12, 19, 23, 28, 153
Flüss igkei t 28, I 58 , 172 Kalorie n 7,8, 12, 17, 19,21 ,25 ff, 134,
Flüssigkeitsverl ust 135 135, 155, 159, 172
Formu la-Diät32 Kalorien- Bedarf 14, 18, 19, 20
Früc hte?, 10, 12, 21 , 23, 2(), 29, 17(), 179, Kalorienreduzierte Prod ukte 176
180 Kalorientabellen 175 ff
Fruchtsaft 28, 134, 135, 191 Kalorienverbrauch 9, 13, 14, 15, 135
Früh stück 52 K alorie nzufuh r 13, 17, 18
Füllmittel (siehe auch Ballaststoffe) 24 Kantinenessen 29
Ge hen 15, 156, 172 Ka rt offelprodukte I I , 21, 29, 134, 177,
Gemüse 10. II , 12, 2 1, 26, 27, 29, 134, 178
177, 178 Ka rtoffel-Diät 32
Gemüsetag 38 Käse7,9,2 1, 22,25,26,27,29, 176,189
Geschickl ichkeit 149 Käse- Milchtag 43
Gesicht 17 1 Kegeln 156
Gesundheit 6, 17 1 ff Kinde r 20, 164, 166, 168, 169
Getränke&, 10, 12, 19,25,28, 134, 135, Kn ahbe re ie n 8, 19, 25 , 30, 185
19 1 Kochen 26
- 193 -
Kochgeräte 26 Obsttag 40
Kochsalz 12, 13 O liven 8, 176
Ko hlenh yd rate 10, 14, 21, 26, 134 Orientierun gslauf 159
Kontrolle, ärztliche (siehe auch Arzt) 17 Pan iermehl 29, 176
Kontrolle, Gewichts-7, 19, 23,30 Pizza 176
Körperbau 6 Pommes-Chips 8
Körpergewicht \3, 14, 17, 18, 19, 134 Pop-Corn 176
Körpergrösse 6, 13, 19 Pra lin e R, 23, 176
Kra ft 10, 134, 149 , 150, 155 Probierbissen 7, 27
Krafttraining 149 Produkte, kalorienreduzierte 176
Kra nkheiten 5, 6, I 0, II, 24, 173 Protein (siehe auch Eiweiss) 9
Kreislauf (siehe au ch H erz/ Kreislauf) Pudding 29, 176
24,30,36, 155, 156 Puls 152, 153, 154, I 58, 163
Kuchen 9, 10, 23, 29, 30, 187 Q uellstoffe 34
Kugelstossen 169 Radfa hren 15, 20, 156, 159, 169
Kur, T rink- 24 Rauchen 6, 151, 153, 17 1, 173
Lau fen 15,23,24, 151, 159ff Rei s-Diät33
Leistungsverminderung 134 Reservekalorien 134
Lieblingsrezepte von Sp ortlern 135 ff Restaurant, Essen im I 0, 29
Lockeru ngsübungen 160 Restenessen 27
Magenstörung 6, II , 151 Rezepte 51 ff, 136 ff
Mangelerscheinungen II - Schlankheit 52 ff
Massage 24, 157 - Sportler 136 ff
Mayo-Diät 34 Rezeptübersicht 51
Milch9, 11 , 22,23,27, 134, 135, 189 Rohkost 12, 27 , 134
Milch-Käsetag 43 Römertopf 26
Mineralstoffe 12,2 1, 26 Rückenbesch werden 155
Mineralwasser 8, 28, 29, 30, 135 Rudern 159, 169
Mini-Menü 110 ff Ruhe 5, 172
Muskeln 9, II , 149, 150 Ruhetag 160
Nachwettkampfkost 134 Ruhezustand 152, I 53
1'\ ährsto ffe 9 rr Saft- Fasten 32
Nahrungsfasern (siehe auch Ballast- Salat 22, 29, 177
stoffe) 2 1 Salattag 42
Nahrungsmenge 9 ff, 134 Salz 12, 36
Nahrungszusammensetzung 9 ff, 26 Salzgebäck 25, 176
Nahrungszufu hr 5, 9 ff Sättigu ng 9
Nährwert 9ff, 12, 175ff Saucen 27, 29, 176
Nährwerttabelle 175 ff Sauerstoff 152, 159, 160
Naschen 8, 19, 23, 27, 29,30 Sauna 12, 24, 36
Nerven 10, I I, 17 1 Sehschwäche I I, 17 1
Nierenl eiden 6, I I, 35, 36 Seilspringen 156, 163, 164
N ikotinkon sum6, 151 , 153, 171 , 173 Sitzen 15, 151,156, 157, 172
Nor ma lgewicht 13 Sicherhei tsvorschriften 173
Nothelfer-Kurs 173 Skelett 6, 12
N ull-Diät 34 Sk ifahre n 15,156, 159, 170
Nüsse 8, I 0, I I , 23, 25, 29, 30, 176, 185 SLS (Schweiz. Landesverband fü r Sport)
Obst 7, 10, 12, 21, 23, 26, 29, 176, 179, 180 155
Obstsaft 28, 134, 135, 19 1
- 194 -
SLS-Fitnesstest 155 T ips
Sofort-Massnahmen, lebensrettende 173 - Fimess- 157, 158, 160
Spaziergang 23 -Gesundheits- 17 I ff
Spitzensportler 135 -Schla nkheits- 7, 23 ff
Sport 15, 134, 135 Trai n ing 149, 150,1 52, 153, 156ff
Sportarten 134 Trainingskost 134
Sport für Alle ! 55 Trai n ingspuls 158, 163
Sportbek leidung 159 Treppe n steigen 15, 23, 24,154, 157
Sportle r 135 Trinkkur 24
Sportler-Rezepte 136 ff Übergewicht 5, 6, 14, 17, 19, 149, 17 1
Sportliche Betätigung I 5 Unfä ll e\73
Springseill56, 163, 164 Untersuchu ng, ärztliche 17, 24, 26, 3 1,
Spu renelemente 12 150,151,154,17 1, 172, 173
Sup pen I 0, 27, 29 Unt rainierte 155
Süssigkeiten 7, 19, 21, 25, 134, I lH! Unwohlsein 151
Süssstoff 7, 23, 26, 28, 29, 176 Velofahren 15, 20, 156, 159, 169
Schadstoffe 35 Verbrennu ngen 173
Scheinerfolg I 2, 24 Verdauung 10, 11,35,172
Schlacken 35, 36 Vergiftungen 173
Schlafe n I 72 Verkehrsun fälle 173
Schlan kheitsdiäten 31 ff Verstopfu ng 36
Schmerzen I 5 I Vitamine 10, l I, 12, 21 , 26, 27, 134
Schnellesser 28 Vitamintabletten 26
Schock- Diät, Betty Bossi 3 7 ff Vita-Parcours I 5
Schocktag 37 Vollkornprodukte 11, 21, 134, 187
Schwächegefühl 151 Vorspeisen 29
Schwa ngerscha ft 24 Vorwettkampfkost I 34
Schweiz. Landesverband für Sport (SLS) Waage 6, 7, 19, 23 , 30
155 Wachstum 9
Schwimmen I 5, 23, 24, 156, I 59, 169 Wa ld1auf 23
Schwind elgefühl 15 I Wa ndern 156
Schwitzen 12, 35,36 «Wärmepaket>> 161
Stehen 15 1, l 57 Warmwerden l 58
Stoffe, lebenswichtige 7, I 0 Wasscr9, 12, 172
Stoffwechsel 9, l 0, 12, 16, 17, 24, 35, 36, Wechselduschen 172
134, 172 Weight Watchers-Diät 33
Stress 24, 172 WeinS, 12,25,28,29, 190
Stufentest 153, 154 Wettk amp f 134
Tagesbedarf II, 18, 19, 20 Widerstandskraft 16, 149
Tagesplan l SO Wippübungen 163
Tanzen 156 Wirbelsäule 149, 166
Tätigkeit, körperliche 6, I 3, I 5, 20, 155 Wurst7,9,21,22,25, 26, 176, 183
Tee 7, 12, 28, 35 Zähnel2,1 71
Tennis l 5, 156 Z ucker7 , 8, 19, 23 , 26, 28, 29, 176, 188
Test SLS 155 Zuckerkra nkheit 6
Te~t Stufen- !53, I 54 Zwischenmahlzeit 19
- 195 -
Rezeptverzeichnis
A
Äpfel, Brat- I 00 Gefl ügelsalat ill'indienne . . 120
Äpfel, Zi mt- 68 Gelee-Orangen . . . . . . 64
Apfel-Joghurtcreme . 56 Gemüseplatte m it Spiegelei . 93
Anisehocke mit Sauce Gemüse-Sülzchen . . . . . 112
Vinaigrette . . . 118 Gemüsetopf mit Fleischvögel 101
B Geräuchtes Forellenfilet 126
Beefsteak Tatare . 57 G rapefru its Heid i 88
Sirehermüesli .. 52 Griechischer Salat . . . . 114
Birnen mit Roquefort 124 H
Bohnen, gedäm pfte, Hackfleischfüll ung fü r Pepero ni
süd lä nd ische An 104 und Tomaten . .. . . . . . . 90
Bouill on-Kartoffel n . 104 Hausgemachte Fl eischtätschli . 138
Brat-Äpfel 100 Hu ftsteaks vom Grill, marinierte 106
Broccoli Mimosa .. 108 I, J
Bündne r Teller mit Waldo rf-Salat 61 Irish Stew . . . . . . 98
Bunter Salatteller 72 l oghurt-Apfelcreme . 56
c K
Champignons-Reis 84 Kabeljau im Fenchelbett . . 62
Champignons-Toast 130 Kal h~ ni erl i a n Kräu tersa uce 97
Chinesische Reispfanne 66 Kalbsschnitzelm it-grün em
Consom mc Mad ri lene 68 Pfeffer . . . . . . . . . 77
Crudi tes mit Quark-Dips 122 Kalbssteak Mexicain e. . . 82
D Ka lbsvo ressen mi t Rasse 144
Di ps, Qua rk-, mit C rudites 122 Kalbszunge mit Piemonleser
E Sauce. . . . . . . . . . . . 102
Eier-Omelette mit Leber 70 Kartoffelgratin Dauphinois 140
Eier, verlorene, ä.l 'Arlesienne 89 Kartoffeln, Bouillon- 104
Eiersalat Princesse . . . 58 Kartoffeln in der Folie 106
Eierschaumkugel n m it Kartoffel n, Petersil ie- . 64
Erdheermark . . . . 132 Karto ffe ln, Tomaten- . 76
F Käseaufl auf, pikanter . 81
Fenchelbett mit Kabeljau . 62 Kräutermargarine zu Toast . 60
Fisch röllchen, gedämpfte . 65 Kräuter-Rüh rei mit To maten . 116
Fischsuppe a Ia Mediterranee 146 Kräutersauce zu Kalbsnierli 97
Fleischtätschli, hausgemachte 138 Kutteln nach Zürcher Art. 105
Fleisch vögel in Gemüsetopf 101 L
Forellenfilet, geräuchtes 126 Lauch-Schinkenrol len,
Fra n7ösische Pi peradt: 73 überbackene. . . . . S6
Früh ~ tück . . . . .. . 52 Leber Berliner Art . . . 94
G Leber, geschnetzelt, mit
Gazpacho, spanischer . 54 Eit:r-Omeleue . . . . 70
Gedämpfte Bohnen M
südländische Art .. 104 Mari ni t:rle Huftsteaks
Gedämpfte Fischröllchen . 65 vomG ri ll . . . . . . . . . . . . . 106
- 196 -
\1eerrettich-Quark zu Saltimbocca alla Romana .. .. 109
Forellenfilet . . . 126 Sauce Vinaigretle zu Artischocke 118
Minimal-Frühstück 52 Siedefleisch mit SalatLei !er 12R
0 Spaghetti <t ll a Carbonara 142
Omelette, Eier- mi t Leber . 70 Spanischer Gaz p<1cho . 54
Orangen , Gelee- . . . . . . 64 Spina t, gedämpfter mit
p Vogel nestern . . . . 74
Peperoni und Tomaten mit Sülzchen, Gemüse- .. 112
Hackfleisch . . . . . . . 90 S u ppe, Fisch- aIa Mediterrancc 146
Petersilien-Kartoffeln . . . 64 Schinken- Lauch rollen,
Piemonleser Sauce zu Kalbszunge . l 02 überbackene .. . . . 86
Pikanter Käscautlauf . . . . Hl Schweinsfilet Ticincsc . 85
Piperade, französische . . . 73 T
Pouletschenkel ä l' orientale 69 Toast, Champignon s- . 130
Q Toast m it Kräutermargarine 60
Quark-Dips mit Crud ites 122 T omaten und Peperoni mit
Quark, Meerrettich- , Hackfleischfüllung . . . 90
zu Forelle nfilet . . . 126 Tomaten-Kartoffeln . . . 76
Quark-Souffle surprise 78 Tomatensalat mit Oregano 84
R Trockenreis 92
Ratatouille . . . . . . 80 u
Reis, Charnpignuns- 84 Überbackene Laut:h-
Reis, Trocken- . . 92 Schinkenrollen 86
Reispfanne, ch inesische 60 V
Risotto ai fung hi . . . . . 136 Verlorene Eier ä I'A rlesienne . 89
Rotkraut . . . . . . . . . 96 Vogelnester aufgedämpftem
Rührei, Kräuter- mit Tomaten 116 Sp inat . . . . . .. 74
s w
Salat, Eier- Princesse . . . . . 58 Waldorf-Salat zu Bündner Teller 61
Salat, Geflügel- al' i ndien ne 120 z
Salat Waldorfzu BündnerTe ller. 61 Zimt-)\pfel . . . 68
Salatte ller, bunter . . . . . 72 Zunge, Kalbs- mit
Salat, griechischer . . . . . 114 Piemon teser Sauce 102
Salatteller mit Siedefleisch 128 Zuppa Pavese 11 0
- 197 -
Gezielt und erfolgreich
abnehmen
r.netty
r.nossi