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Betty Bossi

Spezialkochbuch

c ank
fit & gesund
60 gluschtige und effektvolle Schlankheitsrezepte und
3 Schlankheitswochen fü r gezieltes und erfo lgreiches Abnehmen
I I0 wichtige Schlank-, Fit- und Gesund-Tips
6 ein fache Fit nessprogramme für jedermann
Alles über abnehmen, fit bleiben un d gesund sein

tie ra usgegeben vom Verlag Betty ß ossi AG


Postfach , 803 1 Zürich

S ti rtun g
Sch weizer Spo rthil l"e
in Zus<tmme na r be it mit

Schweizerisc her
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S!Nri~Aie
6.Au0age 1\1\11
Copyright und Bezugsquelle:
Verlag Betty Bossi AG, Postfach, 8031 Zürich

Foto und Styling: Domin ic Schneider


Grafik Fitness: Roland Hirter
Druck: Druckerei Wintertbur dw AG, Zürich
Schlank, fit & gesund
Dieses Buch richtet s ich an Frauen und Männer, a n jung und a lt, an alk, di e über ge-
sunde und ausgewogene Ernä hrun g, über Sch lank heit und Fitness mehr, ja das We-
sent liche wissen möchten.

Weil dieses Thema schon zu oft und meist ei nseitig behandelt wurde, haben wir mit
e iner e igenen Publika tion lange gezögert. Wir wissen , wie schwierig es ist, bei de r Fül-
le der Schla n khei tsmethoden und Fitnessprog ra mme die richtige Wahl zu tre ffen.
Das ß etty Bassi Team ist sich der Verantwortung bewusst, hat sich deshalb mit Fach-
leu te n zusa mme ngetan und h at u. a. mit den H erre n Prof. Dr. K. Bi e ne r, Institut fü r
Sozia l- und Präventi vmedizin, Universität Zürich, und Dr. I I. Fahrer, Ol ympia-Arzt,
Magglingen, dieses Spezia lkochbuch «Sch la nk, fit &gesund» gesch rie ben.

Ri gorose Gewaltku ren, e inseitige Diäten und a uc h das <<Iss die H ä lfte» sind meist
nicht die Lösung des Gewich ts problems. Viel wichtige r ist, dass die richtige Einstel -
lung zum Schlanksein und Schl ankwerden vorha nden ist. Nur so kann das Z iel, lang-
fristig auf das Idealgewic ht z u kommen und a uch d o rt zu bl eibe n, erreicht werden.

Um Ihnen das Abnehmen zu erleichtern, habe n wir vom Beuy Bossi Team gluschtige
und effektvolle Rezep te ausgewä hl t und a usprobiert, die Ihnen JenSpass und die
Freud e am Essen lassen.
Dennoch bra uch t es seh r viel Selbstd iszi pl in. Die Waage ist d abei di e eh rli che Kon-
trolle. All e rd ings sollte sich jeder, der abnehm e n will , a uch genüge nd körper·l iche Re-
wegung verschaffen. D a be i wird Energie verbra ucht, man hält de n Körper fit und ge-
sund.
Auch Schla nke fi nd e n in u nsere m neuen Buc h Anregungen und T ips, wie sie sich ge-
sund und in Form halte n können.

Wir a lle wissen, dass für die Gesundhei t d ie Ern ä hrung e ine emine nt wichtige R ol le
s pielt. Unsere Rezepte si nd denn auch nach den neuesten Erk enn tnissen der gesun-
den Zusam mensetzung aufgebau t und enthalten d ie notwendige n Minernlstoffe, Vi -
tamine und Bausto ffe in den richtige n Verhältnissen .

W ir wü nsche n Ihnen viel Yergüngen, Freude, Durchhaltevermögen u nd Erfolg mit


Betty Bussis Spezial kochbuch :

«Schlank, rit & gesund»

Herzlich Ihre

PS: Wir freuen uns seh r, dass wir mit diesem Spezialkochbuch an d er « Bring Di i
Form»-A ktion der Schweizer Sporthilfe zugunsren des Schweizer Sports te ilneh-
men können.

- 3 -
Inhaltsverzeichnis
Gezielt und erfolgreich abnehmen .. . . . . . . . .. 5
6 wich tige F ragen stehen am Anfa ng, wir geben Ihnen
gleich ein paar Ti ps im voraus.

Kle ine Ernährungslehre . . . . . . . . . . . . . . . . . 9


Alles ü ber Eiweiss, Fett, Kohlenhydrate. Vitamine u nd
was der Körper braucht und verbraucht.

U nd nun zur Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17


Wie und wie sch nel l verl iere ich mein Übergewich t ? Hie r
zeigen wir Ihnen, worauf es a nkommt.

107 wichtige Tips rund ums Abnehmen . . . . . . . . 23


Tips zum Vorbeugen, beim Einkaufen, zur Nah rungszu-
sammensetzung, beim Kochen, bei den Getränken, bei
Ti sc.h, fü r auswärts, fü r Festtage ...

Wer die Wahl hat, hat die Qual . . . . . . . . . . . . 31


Wir geben Ihnen eine Übersic ht über die wic htigsten
Diäten und stellen Ihnen d ie Beuy Bossi Schockdiät
(7 T age) und die Betty Bossi Idealdiät ( 14 T age) vor.

60 gluschtige Schlankheitsrezepte . . . . . . . . . . 51
Vom Frühstü ck bis zum Dessert beweist Beny Bossi,
d ass m a n beim Abnehmen weder hungern noch ver-
zichten muss. Alle Menüs können mühelos variie rt
werden, die ganze Familie kann mitessen, niemand muss
hungern.

Ein paar Worte zum S po rt . . . . . . . . . . . . . 134


Was Sportler essen sollte n u nd die Lieblingsmenüs von 6
bekannten Schweizer Spo rtlern.

Etwas Fitness gehört schon dazu . . . . . . . . . . 149


Allt:s über Fitness, viele Tips und 6 einfache Fitnesspro-
gramme- auch fü r we n iger Sportbegeisterte-helfen
Ihnen, sich fit und in Form zu halten.

Für die Gesundheit kann man etwas tun . 171


20 Regeln für Ihre G esundheit

Tabellenteil und Stichwortverzeichnis 175


Nährwerttabellen, Ka loriena ngahen, ~usführlich es
Rezep tverzeichnis und ci n dcta ill ic rtes Schlagwort ver -
zeichnis he lfen Ihnen, erfolgreich abzune hme n oder das
Gewicht z u halten .

- 4 -
Gezielt und erfolgreich abnehmen

Zum Beginn gleich sechs


wichtige Fragen
\Ver?
Jeder, der nicht seelisch krank ist und der nicht an einer Wer soll abnehmen ?
schweren körperl ichen Krankheit leidet, darf abneh-
men. Und keineswegs nur Dicke, auch Menschen mit
Norma l- oder soga r Idealgewicht müssen von Zeit zu
Zeit fasten, um das Gewicht halten zu kö nnen.

Wann?
Abnehmen kann man jederzeit. Zuhause, in den Ferien, Wa nn kann man
jederzeit. Sie sollten sich dabei ganz auf sich selbst kon- a b nehmen ~
zentrieren können. Hier gilt das Sprichwort «Verschie-
be ni chts auf morgen, was du heute kann st besorgen )).

Wie?
Allei n oder gemeinsam'? Gemein s am e ~ Abnehmen und Wie gehe ich vo r ~
gegensei tige l: rmu nteru ng in der Gruppe sind eine we-
sentliche Hilfe. Tun Sie sich zum Abnehmen mit jeman-
dem zusammen und packen Sie Ih r Ziel mit Freude,
einer positiven Ei nstell ung und sportlichem Elan an.
Betty Bossi hilft Ihnen dabei mit gesunden, schmack-
haften, aber ka lo rienreduzierten Gerichten.

Wie lange?
Bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Aber setzten Sie sich ein Wie la nge muss man
vernünftiges Ziel, Gewaltskuren sind nur ein kurzfristi- reduzieren ?
ger Erfo lg.

Wie kommt es zu Übergewicht?


Übergewicht entsteht durch ein Missverhältni s von Die Nahrungszufuhr und
Na hru ngszufu h r und Energieverbrauch (körperl iche der Energieverbrauch
Arbeit), wobe i der erste Faktor (fast) immer die Hau pt- stimmen meist ni cht
rolle spid t. Oit: Entstehung und Weitt:rentwic:klung des überei n
Übergewichts kann d urch viele Faktoren gefördert wer-
den:
- Fa bche Zusammensetzu ng der täglichen :"Jahrung
- Erworbene Neigung zur Stapelung von Reservestor-
fen
- Erzwungene Ruhe und desl1alb zu wen ig Energiever-
brauch

- 5 -
- Aufgabe des Rauchens. Gerne nimmt man nä mli ch
als Ra uchersatz ka lorienreic he <• Zwi sche ndurc hs>> z u
sic h.
- Abrupte Verminde rung kö rperliche r Arbeit
- Zu schnelles Essen. Das Hungergefühl ist noch d a,
obwohl der Magen scho n gefüllt ist. Ma n isst z uviel.
- Psychische Faktoren. Bekannt a uch a ls « Kurn me r-
speck» .
Ob man viel oder wen ig isst, ual. Lt n n ma n )e)h,t nur
schwer beurteilen. Bei g leic her K ö rpergrö~se h ra ucht
<.kr eine mehr, der a ndere wenige r. Auch Alt er u nd G e-
:.chlecht, Körperbau und kö rpe1lic he T ätigkeit spiele n
Das letzte Wo rt ha t ui e eine Ro lle. Oas let7te Wo rt a her ha t imme r d ie W aage,
Waage und die ist unhestechli ch.

Lohnt sich abnehmen?


Die Notwend igkeit, Übergewicht z u bekä mpfen , lässt
s ich leichter verstehen , wenn man a nhand von Zahle n-
materia l grosser Versicherungen nachteil ige Auswir-
kungen auf die Gesundheit bei e rhöhtem Körperge-
wicht studiert hat.
Folgende Kra nkheilen könne n durch Übergewich t e nt-
stehen o der schwe rer verlaufen: Arteri oskle rose, Blut-
hoc hdruck, Anfälli gkei t fü r ch ron i e he Bronchitis,
Zuckerkra nkheit, Nie ren leiden , Mage nleide n, S kelett-
verä nderungen, Kniegele nksch äd en, Arth rose, Krampf-
adern. In der richtigen Fo rm sein und abne hme n lohnt
sich deshalb auf jeden Fal l.

- 6 -
Ein paar Tips im voraus:
8 Hauptsünden gegen die schlanke Figur
1. Falsch geschä tzte Kalorien Unsere Ti ps·
Wenn Kalorien/ J oule (kcal/ kJ) immer nur über den Berechnen S ie wenigste m.
e in mal. w a ~ S ie während
Daumen gepeilt werden, werden sie immer u nter- e i ncs T ages essen. Machen S ie
schätzt. es sich zum G esetz, e in
übe rsc hri tten e~ Tagestotal
Ka lorien/Joule sofo rt am nächsten Tag
Als Kalorien (kcal) be1:eichnet ma n die E nergiemen- einz usparen.
gen, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Gernäss
intern ationalem Abkommen über die Vereinheitlichung
der Masse wird die Energie neuerdings einheitlich als
Joule (kJ ) (sprich Tschuul) angegeben. 1 Kalorie =
4, 186 Joule.

2. Unregelmässige Gewichtskont rollen Kontro llie re n Sie Ihr Gewich t


Wer nur ei nmal im Monat auf die Waage steigt, ist tdglieh u nd zwar nach d em
Aufsle he n und o hne
entmutigt wegen seinem Übergewicht und beginnt Kleidung. Ze igt di e Waage
eine Diät erst gar nicht. Oder man red et sich ein, dass :tu vie l dn, scha lten S ie sofo rt
die Kleider eben sehr schwer sind . e ine n Diä ttag e in o d er
; tre ichen S ie ei ne Ma h l ~:e it.

3. Z uviel Z ucker Verwend en Sie fü r Ka ffee


Zu cker besteht a us reinen Kalorien . Er enthält weder und Tee imm er Süssstoffstatl
Lucker. Süssstuff in d e n
Vitamine noch andere lebenswichtige Stoffe.
üb liche n gerin gen Me ng en ist
n ich t schädlich.

4. Versteck tes Fett Imme r die f-etta ngaben beim


Viele Nahrungsmittel sehen linienfreundl ich aus , Käse ko n trol liert>n, kei ne
sind es aber nicht. Streichkäse und Wurst zum Bei- te ure n Kii;c kuufen, das sind
imme r di e fette n. Wur; tsorten
spid. mit du n k lem Sc hnitt sind
we n iger fett.

5. Zwischendu rch essen Achte n Sie dara uf, was so


Gedankenlos essen wir Bon bons, Schokolade, Obst. .:wische ndurch gege~sen wird.
Ein Glas Orangensaft (3 dl) hat 150 kcal = 628 kJ . Keine Süssig ke iten, kei n Bro t
un d nichtLu vie le Pro bierbisse
Ein Apfel 52 kcal = 218 kJ pro 100 g. Addieren Sie be im Koche n.
selbst, wieviele <<Zwischendu rch · Kaloriem> Sie sich
im Tag ancssen.

- 7 -
"'a,cherei~n nicht m 6. Fernseh-Knabbereien
Rcich\\Cite >tei len -\n,tatt Ins g leiche Kapitel gehen auch Fernseh-Knabberei-
K nahhrrr ·rn und t\ü,,e
en. 1000 kcal = 41 86 kJ während eines norma len
hubsch angenchtl!tc
Radie~chen oder Fernsehprogram ms können sp ielend genascht wer-
Tomatenstückl auf,tellen. u ~n. Ei n C hi ps hat 10 kcal = 42 kJ . Eine gefü llte O li-
ve ha t 16 kcal = 67 kJ. 6 Erdnüssl i haben 30 kcal =
126 kJ . E in runu ~r Cracker hat 8 kcal = 33 kJ. Ein
Prill ine hat 50 kcal = 209 kJ.

Ha rle Gelriinkl• 11111 7. Alkohol


ausn;thmsweisc. AnstJll Bier A l koho i -Kaluri ~n zählen «doppelt•>, denn Alk o hol
oder Whi,k\ :JUr herben
\\. ei\\Wein .-Apt.'ru 't reichen hat neben Fett am m ~i ste n Kalorien. Er regt zudem
und durch 1\.lrneral\\a,scr den Appetit an, fö rdert die Bi ld ung von Fettdepots
er\etzen. und verhindert, da~~ Nahrungswirkstoffe o pti ma l ge-
nützt werde n.

Taglieh m inde,tcn' lWctmal 8. Zu wenig Bewegung


das IIerz wm Klop''cn Wenn auch körperl iche Bewegung in der Freizeit kei-
hr,ngen. also l'ltla,tcn.
ne ausreichende Gewichtsabnahme bewirkt, ist sie für
ei ne gesunde Lebensweise trotzdem u nerl ässlich.

Wie sch werwiegend sich die klei nen HSünden>> auswir·


ken können , zeigt Ih nen folgendes Beispiel: Werd en
tä glich nur 20 g Zucker oder I0 g Fett oder 1-2 Pralincs
ii ber Jen tatsächlichen Bedarf verzehrt, so bewirkt dies
eine Gewichtszunahme von 300 g im Mo nat, 3- 4 kg pro
Jahr u nd von etwa 20 kg in 5 J ahren.

- li -
Kleine Ernährungslehre

Verschiedene Nährstoffe-
unterschiedliche Aufgaben
Da der Kö rper Arbeit le isten muss, müssen ihm dazu
ausreichend Betriebsstoffe z uge führt werden, aus denen
er im Stoffwechsel d ie Energie gewinn t.

Eiweiss (Protcin)
Eiweiss ist ein wichtiger Baustein d es Kö rpe rs, vo r a l- Eiweiss = Baustein
lem für Herz und Muskeln, zum Wachstum und zu r Er-
neuerung von Körpergewebe. De r Körper b esteht, a b -
gesehen vom Wasser, zum grösste n T e il a us Eiweiss.
I g Eiweiss liefert dem Körper 4, I kca l = 17,2 kJ. I g Eiweiss = 4.1 kcal
Eiweiss reiche Ernährung fördert die geistige und kör- = 17.2 kJ
perliche Aktivität und sorgt gleichzeitig fü r ein la ngan-
haltendes SättigungsgefühL E iweiss e rhöht ausserdem
den Grundstoffwechsel des Körpe rs und d amit den Ka-
lorien verbrauch. Denn , um Eiweiss a bzubauen und a ls
Energie zu verwende n , bra uc ht der Körper z u s~tzli che
Energi e, die er sich a u s den Fettdep ots holt. Ideale
F.iwei~~träger si nd : M ageres Fleisch, magere r Fisch,
fettarme M ilch , Qua rk und Käsesorten.

Beim Abnehmen Vorsicht mit:


Ente, Poularde, Herz, Hirn, Bratwurst, Cervelas, Leber-
wurst, Mettwurst, Salami, Speck, Aal, Heri ng, Ka rpfen,
Lachs, Schlagrahm, Ko n densmilch, süsse Joghurts, Ra hm,
Mayonnaise, Käsesorten mit iiher 40% Fettgeh~ lt

Fette
Fett ist in erster Linie e in Energielieferant. Daneben Fett= Energielieferant
dienen Fette auch als «Transportm ittel>) für die fettlös-
lichen Vitamine und die F ettsäuren.
I g Fett liefert dem Körper 9,3 kca l = 38,9 kJ. Von a llen I g Fett = 9,3 kcal
Nahrungsmitteln hat Fett den höchsten Sättigungswert = 38,9 kJ
Wir unterscheiden s ichtbare Fette (Butter, Ma rgarin e,
Fett , Öl) und unsichtbare, d. h. in Nahrungsmi ltel einge-
haute und versteckte (z. R. in Kuchen, Würsten , Käse,
Patisserie, Mayo nnaise, Milch usw.). Im a llgerneinen
nimmt man weit meh r Fett zu sich a ls d e r Körper
brauc h t. Sowohl in den ti erische n wie in den p n a nzli-
chen f etten sin d jeweils drei Fett'iäuretyp en e ntha lte n.
Nämlich : gesättigte, e in fach ungesättigte und mehrfach
un gesättigte Fettsäuren. Fürs Schl ankwerden spi el t die
Zusammensetzung ke ine wesentlic he R olle, doch ach-

- 9 -
ten Sie darauf, gen ügend mehrfach ungesä ttigte Fell-
säuren zu sich zu nehmen, weil diese dazu bei tragen
kön nen. den Blutfettgehalt zu reduzie ren. Zum
Schlankwerden muss speziell die Fettzufuh r gut kon-
troll iert werden .

ßeim Ab nehmen Vorsic ht mit:


Alh:n Fetten, Fertigpro d u kten in Restaurants und Bäcke-
reien. Unsichtbare Fette in Kuchen, Wurst, Käse usw. sind
besonders heimtückisch.

Kohlenhydrate
Ko hlenhyd rate = Knhlenh yd rate sind fast a ussch liesslich in pfl anzlichen
Kraft und Energie Nahrun gsmittel n enthalten. Sie gehen dem Körper
Kraft und F nergie. Sie können im O rgan ismus in Fett
umgewandelt und so gespeichert werden.
I g Kohlenhydrate I g Kohlenhyd rate liefern dem Körper 4, I kcal =
= 4, 1 kcal 17,2 kJ. Kohlenhydrate machen den I la uplanteil der
= 17,2kJ Na hrung aus. Frisches Gemüse, Obst, möglichst dunk-
les Brot sorgen für genügend Zufuhr a n Vitaminen und
Iiefern Ballaststoffe zur Anregung der Darmtätigkeit

Beim Abnehme n Vorsicht mit:


Brot, Brötchen, Blätterteiggebäck, Bo n bons, C reme- und
Ra h mtorten, Kuchen, Nüssen, Schokolade, Te igwaren,
getrockneten Früchten, d icken Su ppen, süssen Desserts
und speziell m it Geträn ken.

Vitamine
Über I Dutzend Vitamine sin d für die Gesunderhaltu ng
unseres Körpers wichtig und lebensnotwendi g. Sie soll -
ten deshalb täglich in unserer Nahrung enthalten sein.
Vitamine sind Sie stärken d ie Abwehrkraft des Körpers gegen Kra nk-
lebensnotwendig heiten, sie sind beteiligt an den Stoffwechsclvorgängen,
der Blutbi ldung, den Funktionen von Nerven, Ve rdau-
ung, der Haut, beim Sehen usw. Fehlen Vi ta mine, kann
es zu schweren Schäden kommen. Der Zufuhr vo n Vita-
minen beim Abnehmen ist besondere Beachtung zu
schenken. Der Arzt empfiehlt bei ein er Kalorienzufu hr
un ter 1900 kcal = 7953 kJ d ie notwend ige Vitaminzu-
fuhr täglich in Fo rm von Tabletten sicherzustellen, wei l
die lehensnotwend ige Vitam inzufu hr bei ei ngeschrä nk-
ter Na hmn gsaufnahme oh ne ein seitige Ernähru ng
nicht möglich ist.

- 10 -
Diese Tabelle so ll Ihnen hel fen, durch entsprechende Auswahl der Nahrungsminel den Tages-
bedarfa n Vitaminen sicherzustellen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Vitamine entha lten in Symptome bei Tagesbedarf eines


M a ngdcrschcinun~: Erwachsenen

Vitamin A Lebertran, Leber, Trockene, schuppige ca. 0,9 mg


fettlöslich Eigelb, Butter, Endi· Haut, Nachtblind- enthalten z. B. in 85 g
vien, Grünkohl, Me- heil , G allen-, Nieren- Rüehli oder ISO g
lone, Rüebli, Spinat. und Bl asensteine, Spinat.
Petersilie. Löwen- Verda uungsstörun-
zahn . gen, Anfälligkeit für
Erkä ltung, schlechte
Wundheilung.
Vitamin ß , Haferflocken, Kar- Muskelschwäche, ca. 1,6 mg
wasst!rliisl ich toffeln, Weizenvoll- Ermü dung, Nerven- enthalten z. B. in 50 g
kornbrot. Schweine- entzündung, Magen- Weizenkeimen , 200 g
flei sch. Nüssen. Hefe und Darmstörungen. Schweinefleisch.
Vitamin Bz Leber, Nieren , Hefe. Appetitlosigkeit, ca. I ,8 bis 2,0 mg
wasserlöslich Nü ~~e n , Fi ~ch . Her:Lschäden, Beri- enthalten z.B . in 50 g
Fleisch, grünem Ge- beri, Schwäche, Leber.
müse. Quark. Haut- und Schleim-
hautentzündung,
Sehschwäche.
Vitamin C Leber, Kohlarten, SchlatTheit, Erschöp- ca. 70 bis 75 mg, bei
wasserlöslich Kartoffeln, Rad ics- fung, Blutungsnei- Krankheit mehr,
chen. Spinat, Peler- gung cles Zahnnei- enthalten z.B. in 70 g
sil ie, Erdbeeren, sches, erhöhte Anfäl- Kohl oder ISO g
lli mbeeren, Johan- ligkeit gegen lnfek- Orangen.
ni sbeeren, Orangen, tionen, Scorbut,
Gra pefruit, Zitro- Müd igkeit.
nen, Manda rinen,
Melonen.

ViialllinD Hering, Lach!>. Kalb- K nochenerwei- ca . 0,025 mg


fettlöslich flei sch, Eiern , vita- chung, Rachitis, enthalten z.H. in 50 g
minisierter Marga- ma ngelhafte K no- Butter oder 40 g Eier
rine, Butter, Leber- chenent wicklung bei (I Eidotter).
tran , .\1i lch. Kindern.
Vitamin E Vielen Gemüsen, Menstruatio nsstö- 12mg
fettlöslich speziell Bla ttgemü- rungcn, Störu ngen in enthalten z. B. in
sen . Pflanz.enölen, den Wechseljahren. 150 g Lauch
Getreidekeimen , tie-
rischen Fetten,
Eigelb, Leber, Ni.is-
sen , Butter.

- II -
Bei den Vita minen besonders zu beachten
Mit den Vitaminen in u nserer Ernährung müssen wir
sorgsam umgehen. Obst und Gemüse kü hl lagern ; roh
geniessen oder nur kurz kochen, am besten dämpfen
und im eigenen Saft oder mit geringer Wasserzugabe
kochen. Wir empfehlen Ihnen, den Dampfkochtopf zur
schonenden Zubereitung zu benutzen. Rohkost stets
kurz vor den Mahlzeiten zubereiten und sofort genies-
sen.
Das<< Herumstehen», wiederh oltes Erhitzen, Warmhal-
ten, all zula nges Waschen und « Wässern» schadet den
Vitaminen.

Mineralstoffe und Spurenelemente


Diese wichtigen I\ ahrungsbestandteile haben ähnlich
vielfältige Au fgaben wie die Vitamine. Sie spielen ei ne
Roll e unter anderem bei m Aufb au des Skeletts, bei der
Blutgerinnung, dem Funktionieren der Schilddrüse, der
Gesunderhaltung der Zähne.

\Vasser und Getränke


Wasser hat keine Kalori en Wasser ist mit rund 65% ein wichtiger Besta ndtei l unse-
res Körpers. Denn Wasser ist Bestandteil unserer Zel-
len, nimm t am gesamten Stoffwechsel teil, ist Trans-
Get rä nke habe n Kalorien in portmittel von Nährstoffen und Abbauprodu kten des
;;ich
2 dl Rotwein Körpers. Ca. 1112 Liter des täglichen Bedarfs werden
(leicht) 132 kcal = 552 kJ durch Nahrungsmittel in fester Form zugeführt, 11/2 Li-
3 dl Bier 144 kcal = 603 kJ ter sollten wir in fl üssiger Form zu uns nehmen. Wasse r
3 dl Cola 132 kcal = 552 kJ selbst hat kei ne Ka lorien/ Joul e.
3 dl Most 141 kcal = 591 kJ
I I Wasser Ukcal - UkJ Anders ist es mit anderen Getränken. Zuckerhaltige und
KJffee! Tee alkoholische Getränke en thalten eine Menge Kalorien.
(ohne Zucker) 0 kcal = 0 kJ 1 g Alkohol enthält soga r 7, 1 kcal = 30 kJ.

Ein paar Worte zum Salz


Kochsalz hat kei ne Kalorien un d besitzt auch keinen
Nährwert. Somit ist der Gebrauch von Kochsa lz in ver-
nünftige n Mengen auch beim Abnehm en unschäd lich.
Im ersten Moment kann durch Entzug von Kochsalz
aus der 1\ahrung eine Gewichtsreduktio n d urch Salz-
und Wasserverlust von etwa 2 bis 2'/, Kilo erreic ht wer-
den , welche nach Vcrabreichung von Salz sofort wieder
aufgehoben wird. Somit sind Gewichtsabnahmen bis
2112 Kilo bei Abmagerungsdiäten und gleichzeitigem
Zei tweise Salzbeschrän- Kochsalzentzug nur Schcincrfolge, welche auch du rch
kung fü hrt nur zu Schein- ähn liche Massnahm en, z. B. Abführm ittel und Schwit-
erfolgen zen in der Sauna, zu erzielen sind. Von ärztlicher Seite

- 12 -
wird von solchen Experimenten abgerate n, d a sie n icht
nur d e n Pa tie nten verwirre n u nd zu Enttäuschunge n
fü h ren , sondern ou ch sin nlos und möglicherweise ge-
su ndhe itsschä d igend sind.

Was der Körper braucht


Im wese ntlichen ist de r Nä hrstoffbedarf a bh ängig vo n
der K ö rpe rgrösse. der Tätigkeit u nd dem A Itcr.

Wie schwer darf ich sein ?


Die Körp ergrösse bestimmt das Id ealgewic ht

Körperlä nge in cm m inus 100 = Körpergewicht in kg


= Norma lgewich t
abzüglich 10% beim Ma n n = Id ealgewich t'(Mann)
abzüglich 15% bei der F rau = ld ealgewich t• (Fra u)
*= Gewicht m it de r höchste n Lebenserwartung

:vl änner No rmal- Ideal- Frauen No rmal- Ideal -


Grösse gew ic hl ge-w ic h! G rösse gewicht gewicht
160 60 54 150 50 42,5
165 65 58,5 155 55 46,75
170 70 63 l oO 60 51
175 75 67,5 165 65 55,25
ISO 80 72 170 70 59,5
IRS 85 76,5 175 75 63,75
190 90 g( 180 80 68

Die Tätigkeit bestimmt den Kalorienverbrauch


Unser Körpe r verb rauc ht schon für das Schlagen des He rze ns, für das F un ktio nieren
a ller O rga ne, fü r die Ein ha ltllng der no rma len Körpe rte m pe rat ur Läglich 24 kcal =
100 kJ pro Kilogram m Kö rperge wicht. Dies ist der sogenan n te G rundu msatz.
Di e kö rpe rliche T ätigke it bestim mt d a rüber hinau s de n Ene rgieverb ra uc h. Als A n-
haltspun kt flir die wlinschenswe rte H öhe de r Tageska lorienzu fu h r/ J ouleszufuhr vo n
Erwachsenen könn en 7.ugrun de gelegt we rde n:

Bei le ichter körperlich er T ä tigkeit 32 kca l = 134 kJ p ro kg Id ealge wic ht


(Z. 8. Buchha lter, Leh rer, Sekretä ri n, Ha usfra u mi t a rbei tserle ic hternden Geräten)
ß e i m ittlerer kö rpe rli cher Tätigke it 34 kcal - 142 kJ pro kg Idealgewic ht
(Z. 8. Brieft räger, Schlosser, Metzger, Ha usfra u mit Kindern oh ne arbeitse rle ic hte rn-
de Geräte)
ß ei sc h werer kö rperliche r T ä tigkeit 50 kcal = 20') kJ pro kg Ide a lgewich t
(Z. ß. ßauarbeiter, Holzfä ll er, Z i.igclma nn)

- 13 -
Soviel dürfen S ie essen, um Ihr Gewicht zu halten

Idealgewicht kca l bei kcal bei kcal bei


leichter Arbeit mittelschwerer schwerer Arbeit
Arbei t
50 kg 1600 1850 2500
55 kg 1760 2035 2750
60 kg 1920 2220 3000
65 kg 2080 2405 3250
70 kg 2240 2590 3500
75 kg 2400 2775 3750
80 kg 2560 2960 4000
85 kg 2720 3145 4250
90 kg 2880 3330 4500

Auch das Alter spielt eine Rolle


Kinder, J ugend lic he und l n der Jugend ist der Kalorienbedarf speziell in Form
a lte Leute bra uche n vor von Eiweisskalorien wegen des Au fba us höher. Im Al-
a lle m Eiweissenergie ter verringert sich der Ka lorien bedarf.
N icht nur di e Menge, a uch d ie Z usam me nsetzung ist
wichti g. Ca. 30 bis 35% der Gesamtkalorien werden in
Form von Fett aufgenommen. I0 bis 15% werden durch
Eiweiss gedeckt und 50 b is 60% der Kalorien bestehen
aus Kohlenhydraten. SpeLiell e Bectchtung ist de m
Eiwe i ~sante il L U ~c h enk en . Speziell Kinder so llten
eiweissreiche Nahrung zu sich nehmen , und ct uch ä ltere
Menschen hrauchen vermehrt eiweissha ltige Nahru ng.

Wie wird Energie verbraucht?


Kö rpe rli che Bewegung = Die Wirkung körperlicher Bewegung in Beruf und Frei-
l angfri~t ig g ü n~ ti ge
Ene r- zeit wird bei der Kon trolle des Körpergew ichtes im all-
gieh ila n7 gemeinen unterschätzt. Se lbstve rständlich lässt sich ein
im Zei traum von Monaten und J ahren entstandenes
Übergewicht dun.:h körperliche Bewegung nicht in kur-
zer Zeit abbauen.
Doch füh rt eine regelrnässige, geri ngfügig verm ehrte
Ene rgieahgahe durch kör perl iche Bewegung zu einer
langfristig gii nstigen Energieb ila nL. Man wän: so zum
ßeispiel durcha us imstande, die d urchschnitt liche Ge-
wichtszunahme von etwa I 0 Ki logra mm zwischen dem
20. und 60. Lebensjahr zu verhüten.

- 14 -
Zur Anschauung ein paar Beispiele:

Arheiten im Hau~halt jeweils 30 m in.


Aufräumen 57 kcal = 239 kJ
Betten machen 123 kcal = 5 15 kJ
Koche n 57 k<.:al = 239 k J
Fegen 108 kcal = 452 kJ
Sta ub wische n 93 kcal = 389 kJ
Staubsaugen 96 kcal = 402 kJ
Boden sch rubben 120 kcal = 502 kJ
Wäsche hi:in gen 150 kcal = 628 kJ

Arbeiten im Garten
U nkrautjä te n 54 kcal - 226 kJ
Salat schneide n 8 1 kcal = 339 kJ
Ums paten 225 kcal = 942 kJ
Hacken 78 kcal = 327 kJ

Andere Tätigkeiten
Sitzen 47 kcal = 197 kJ
Einkaufen mit 7 kgTaschc 100 kca l = 419 kJ
Zu Fuss gemütl ich gehen 5 1 kca l = 2 13 kJ
Schreibmaschi ne schreiben
-elektrisch 40 kca l = 167 k J
- mechanisch 45 kca l = 188 kJ
T rep pen steigen 460 kcal = 1926 k J

Sportliche Betätigung
Velofahre n 150 kcal = 628 kJ
T enni sspiele n 200 kcal = 837 kJ
Schwimmen 200 kca l = 837 kJ
Ski fah ren 250 kcal = I 047 kJ
Autofa hren 105 kcal = 440 kJ
Vita Parcours 300 kcal = 1256 kJ
J ogging 135 kcal = 565 kJ
D a ue rla uf 375 kcal = 1570kJ

- 15 -
Sport allein genügt nicht Ocr Versuch, a ussch liess lich durch körperliche Betä ti-
zum Annehmen ... gu ng abzunehmen, misslingt meistens, vor all em weil
die kö rperlichen Leistungen das Hunge rgefüh l noch
verstärken und dieses durch vermehrtes Essen kompen-
siert wird.

Trot7dem isr Sport treihcn für jedermann grundsülllieh


von gro;;~er Bedeutung. um den Stoffwech,d arllure-
gen Körperliche Arhtreng.ung und Förderung der Au~­
dauerkraft und Beweglichkeit machen un'> fit und
\\ ide ....taiH.bfähiger.

. . oder r~t zu anstrengend Den meisten Leuten jedoch ist der Abbau einer grösse-
ren Menge « Fettpölsterchen)) auf diese Art zu an tren-
gcnd. Um nur I 00 kcal = 419 kJ , also beispielsweise
15 g Butter oder Ma rgarine wieder loszuwerden , muss
man etwa 1/4 Std. schwimmen oder I Std. spazieren. lJm
ein Mittagessen zu <<Verbrenn en» müsste man a lso un-
gefä hr 3 Std. ohne Unterbruch schwimmen.

- 16 -
Und nun zu r P rax is

Wie verliere ich


mein Übergewicht?
Vor jeder intensiven Abmagerungsku r ist der Arzt z u Be i strengen Abm age-
konsultieren, u nd Fastenkuren, bei denen a u f jegliche run gskuren Arzt ko nsul-
feste Na h ru ng verzichtet wird , sind in einer K li ni k oder tie re n
a uf a lle Fälle un ter ärztlicher Kontrolle durchzurühren.
Bei den hier gtmach ten Überlegungen w ird von ei nem
normalen S toffwechselverbrauch und nicht von kran k-
haften S törungen, wie siez. B. bei der Fellsucht vorhan-
den sind, ausgegangen.
Unsere Ratschläge gelten für Gesunde, bei welchen e ine
reduzierte Kal o rie n zufuh r z u veran tworten und ü ber-
haupt d as einzig Richtige ist.
Ein Reispiel: Ri s heu te haben S ie tägl ich run d 2500 Ka- Ka lo rie n drosseln, mehr
lorie n verzehrt. Sie gehören da mit zu d erjen igen G rup- Bewegu ng:
pe, die am meisten Übergewichtige stellt. Eine Ab nah- « Bri ng Di i Form»
me Ihres Körpergewic htes dürfte heginnen , wenn S ie
sich entschl iessen, täglich 800 bis 1000 K alorie n weni- Z um Abneh men täglich
ge r zu s ich zu nehme n. G leichze itig versuchen Sie, e twas 800-1 000 K a lorien
me hr K a lo rie n du rch Be wegung und körperliche Akti- wen iger a ls no rma l
vitä t z.u verbrennen .
Auf dieser Basis sind unsere Rezepte aufgebaut. Dan n
sollte es gelingen, täglich 100 gan Gewicht zu verlieren;
d as wäre 1 Kilo in I 0 Tagen.

Wie schnell soll ich abnehmen?


E ine extreme Diät - darüber si nd sich Ernähru ngswis- Extreme Diä ten si nd
senschafter, Ernähru ngspraktiker u nd Mediziner einig u ngesund
- ist u ngesund. Mit versc hiedensten und manchm a l ku-
riosen D iätformen kan n man woh l relativ rasch ei nige
überflüssige Pfunde ab neh men, seh r sch nell ist man
dann aber wieder a uf dem alten Gewicht, weil eben vie-
le D iätformen a uf bestimmte Nährstoffe teilweise oder
gänzlich verzichten.

1 bis 3 Pfund pro Woche


Wer abnehmen wi ll, muss etwas tun. Gewaltsku ren sind
si n n los. Mehrere Wochen ohne ärztliche Überwachung
wen iger als 900 kcal = 3767 kJ täglich zu sich z u neh-
men , kan n sogar gefährl ich sein. A ls Faust regel g ilt,
I bis 3 Pfu nd pro Woche abzun ehmen.

- 17 -
Und nun ein Beispiel :
Hausfrau mit Kindern , Grösse 165 cm. Gewicht 65 kg.
Berechnen wir zuerst das ldealgewicht.
(Siehe Seite 13)
165 cm r. I00 65 kg
Abzüglich 15% ~
Idealgewicht 55 kg also 10 kg zuvieL
Tagesbed arf a n Kalorien/ Joule (siehe Tabelle
Seite 14 oder Faustrege l Seite 20)

55kg x 140Joule =7700kJ


x 34 Kalorien = 1870 kcal

Sie setzen sich nun zum Ziel. all e 10 Tage I kg abzuneh-


men, das heisst, Sie sol lten Ihre Kalorienzufuhr um
800-1000 Kalorien drosseln.
~ehmen Sie also. bis Sie Ihr Ziel erreicht haben, täglich
nur noch 1200 kca l zu steh und bewegen Sie sich etwas
bewusster. Mit unsern gluschtigcn Rezepten helfen wir
Ihnen. das Abnehm en ntcht zur Qual zu machen.

Wie gehe ich praktisch vor?


Und nun zur Pra>.is! Sie ha ben beim Vergleichen mit unserer Gewichtstabel-
le (Seite 13) auf der Waage festgestdlt, dass Ihr Körper-
gewicht beträchtlich- st~ge n wir einmal so um die I 0 Ki-
los- über der erwünsch te n Limite liegt.
Im Stil len haben Sie es lä ngst geahnt, aber die Za hlen
nu n so konkret vor sich zu sehen , bedeutet doch ein
kleiner Schock! Etwas muss geschehen, und Sie stellen
sich die Frage: <' Wie packe ich mein Problem an? Wie
gehe ich vo r'!>~
Sie sind kein hoffnungs- Zunächst einma l sei festgestellt: Sie sind best imm t kein
loser << Fall » hoffnungsloser « Fall ». Was andere fertigh ringen, ge-
lingt Ihnen auch . Und wenn Sie sich fest ent sch l o~~en
haben abzunehmen. dann hier gleich ei nige hi lfrei che
Ti ps fUr den i<Start».

- lll -
Kleine, aber umso wichtigere Hinweise
1. Beobachten S ie sich beim Essen und
Trinken Sich b eobachten
Wieviel?
H abe n Siegrosse ode r kleine Mengen a u f de m T el-
ler ? Schö pfe n Si e einmal od er m eh rma ls? Dessert ?
Kaffee mi t Ra hm und Zuc ker ? Nasche reie n?

Wann und wie oft ?


Wie oft essen Sie zwisc hen de n H a uptmahlzeite n ?
G eträ n ke, Knabbcrcic n, Süssigkcitcn , Z wisch en-
mahl zeite n ?

Weshalb essen S ie ?
Aus Langeweil e? Aus Hunger ? Aus reiner Lust? Aus
Gewo h nheit?

2. Sind Sie zu schwer?


Wie sdn ver sind Sie? Sich wägen
Stehen Sie a uf d ie Waage Was ist Ihr Id ~::::~ lgew i ch t ?
- täg lich?
- z ur gleich en T ageszeit?
- oh ne Kleide r?
- a uf der gleichen Waage?
W::~s ist Ih r lde::~ l ge w ic ht ?
Wieviel si nd Sie zu sch wer ?
Fü h r~ n Sie K on t roll ~?

f) ieserGewichts-Pass hi lft
Mein Gewichts-Pass Ihnen hei m Ab ne h men ,
denn n ur tägliches W ägen
Datum · e rlaubt ein o bjektives
K ö· per~o,,e: cm Kalorienbedarft Tag· Urteil.
l•.t C..ew•cht: kg Soll Gewich1:

c~'A· icht (Otowi<:ht~. Gewi<:h1


W~hc ··e•lmt J)I IJ .. m l: uJ e
Mo 1)1 Mt Uo 1-r Set So Woche d er Woche

- --1-- -
Einen he raus neh mba ren
G ewichts- Pass finde n Si e
hinte n im ßuc h eingeheftet.

- 19 -
3. Wie hoch ist Ihr Tagesbedarf an
Kalorien/Joule?
Wieviel Kalorien darf ich D iese Faustregel gilt für mittlere körperl ic he T ätig-
zu m ir nehmen? keit.

Idealgewich t in kg x 140 Joule


x 34 Ka lorien

Ein Bei~pi el:

Grösse 165 cm , Ha usfrau mit Kindern


ldealgewi cht? Hi5 cm :' 100 65 kg
ahziig li ch 15% = ~
Idea lgewicht = 55 kg
Der Tagesbeda rf a n Kalo rie n/ J o ule be trägt also:
55 kg x 140 Jou le = 7700 kJ
x 34 Kalorien = 1870 kcal

Beachten S ie:
- Kinder b ra uchen mehr als Erwachse ne, ä ltere
Leute wen ige r.
- Viel körperliche Bewegung erhöht d en Energiebe-
darf. Meist aber nicht soviel, wie man den kt. Z um
Beispiel: I Std. Velo fa hren = I00 g Brot
1
/ 2 Std. Bügeln = I Apfel

- Fra ue n sollten in d er Regel weniger Kalo rien


zu sic h ne hmen .
- I Scheibe Weissb rot (70 g) weni ge r p ro Tag
( 190 kcal = 792 kJ) ergibt nach I 0 T age n
450 g Gcwichtsreduktio n, nach einem .J a h r 16 kg.

- 20 -
4. Essen Sie vielseitig!
T ägli..:h Eiweiss Viel Eiweiss
Dies gilt spezie ll für Kind er, ä ltere Leute und Ab-
nehm willi ge.

Wenn Fett, da nn sehr sparsam Fett redu1ieren


De nn wir nehmen gen ügend unsichtba re Fette in
Käse, Schokoli! de, \Vur!>l usw. ein.

Zur Vielseitigkeit gehören auch Kohlenhydra te Ausgewäh lte Kohlen-


Koh lenhydrate si nd wichtig, ideal in Kombina- hyd rate
tio n mit Vitaminen und Mineralstoffen. Ziehen
Sie dunkles Brot, Ka rtoffel n, Reis. Mais, f-rüchte
u nd Gemü se den Süssigkciten, Weissmehlp roduk-
te n und Teigwaren vor.

Vitamine und Mineralstoffe Genug Vi tam ine


sind als Regler Ihres Körpers für die Organfunk -
tio nen wichtig.

Ballaststoffe Wic h tig fü r d ie Darm tä-


sin d ab unverda uliche Nahrungsfasern in Gemü- tigkeit · B a ll a~t st o ffe
se n, Kartoffe ln , F rüchten und Vo llkornprod ukten
e nthalten und wichtig für d ie Rege lu ng d er Darm-
tätigkeit.

5. Essen beginnt beim Einkaufen


Gezielter Einkauf und hewu te Vorratshaltung Geziel ter Einkauf
beei nflusse n die Essgewo h nheiten positiv.

Kalorien spa ren mit magerem Fleisch od er Fisch , Sparsam e inkaufen


mit figurfreundlichen Lebensmitteln. Beachten Sie
die Zusa mm ensetzung.

- 21 -
6. Kalorien einsparen beginnt mit der richtigen Wahl
Führen Sie sich imm er vor Augen, dass
IOOkcal =4 19 kJ
ungefäh r enthalten sind in:

IOOOg Gurken 150 g Joghurt na turt:: 30g Thon in Öl


Vollmilch Cervelas
500 g Champigno ns
Schmelzkä se
Spargeln 100 g Kalbsfil et Datteln
Tomaten Kalbshaxe Honig
Kabis Rehkeule
Radieschen Huhn, Brust 25 g Rohschinken
Rh abarber Kutteln Emmentaler
Mi lken Zucker
400g Peperoni Cornn akes
Sauerkra ut Forel lenfilet
Spinat Crevetten in Dosen 20 g Butterbiskuits
Melone Maiskolben Schokolade
Ananas aus der
300 g Grüne Ra hnen 13 g Butter
Dose
Broccoli Marga rine
Banant:n
Rü eh li I I g Öl
Grapefruit 50 g Rindneisch vom Fett
Stotzen
200g Äpfel Gnagi
Aprikosen, en tsteint Schweineneisch
Orangen vom Stotzen
Zwetschgen, entsteint Lamm-Chops
frische Ananas frischer Lachs
Brom beeren Ra hmglace
Apfelsaft
Orangen saft 40g Dunkles Drot
ganze Forelle Weisses Brot
Bier Whi sky

- 22 -
107 wichtige Tips rund ums Abnehmen

10 Tips zum Vorbeugen

1. Ste he n Sie regclmässig aur d ie Waage. Am be~ten a m Morgen, n ach dem


Aufste hen. oh ne Kleider.

2. W äge n und messen Sie, was Sie essen. I Stück Brot ist selten gleich gro ss wie
ein a ndere .

3. Essen Sie einmal z uv ie l, nehm en Sie d as «Zuv iel » sofo rt am nächsten Tag
wieder a b.

4. Ersetzen Sie rl ie kleinen Verfüh re r wie Früchte in Sl:hal e n, Pralin es in


T ö p fche n, <J uet zli in o ffe nen Bü chsen d urc h ei ne n sc hönen Bl umenst ra uss
und d urc h schö nes Porr.ell il n. Beides ha t kein e Kalorien .

5. Yerzid 1ten Sie, wo imm er es geht, a u f Z ucker. Ersetzen Sie ihn d urc h Süsssto ff.
6. Milch ~ la ll Rahm im Ka ffee hilft mit, n icht zuviel Fett zu sich z u nehmen.
7. We nn ~d1on naschen , ka lorien bewusst naschen . Rad ieschen u nd Gurken -
sch eibe n ~i nd für die sc hla nke Li ni e besser als "1 üssli u nd Gebäck.

8. T äg lich d as Herz zweimal rasc h z um Klo pfe n b ri ngen, beispielsweise d u rch


T reppensteige n, Wa ldl ä ufe, 20 M inute n Schwimme n, forsche Spaziergä nge
(auch bergauf). Das hält Sie gesund u nd in Form .

9. 1\pp eti t ist oft nur Gewohnheitssache. Beob achte n Sie sich ei nma l, wesha lb Sie
essen .

10. De nken Sie d a ra n: 500 g Cham pi gnon ~, Spa rgel n od er T om a ten haben gleich
viel Kalorie n wie 50 g Rah mglace. lind 200 g .Äpfel, frische Ana nas, e ntsleinte
Apriko c n gleich viel wie 20 g Schoko lade.

- 23 -
16 Tips vor und beim Abnehmen

1. Kon sultieren Sie vor grossen Abn ahme kure n Ihre n Arzt.

2. Z u sch nel l a bne hme n ist ungesund und me ist e in kurzfri sti ger F.rfolg. I hi s 3
Pfund pm Woche ge nügen.

3. Siressituatione n sind zum Abnehm en nicht geeignet (Examen, geschäftliche


Abschlüsse, Umzug, Frühlingsputzete, Schwangerschaft, Kra nkheit). Konzen -
trieren Sie sich auf Ihr Z iel und stehen Sie mit Überzeugun g d azu.

4. Erzäh le n Sie vielen Leute n, dass S ie ... Kilo abnehm en wollen und schreiben
Sie Ihr angestrebtes Z iel deutlich a uf. So zwingen Sie sich selbst, imm er darauf
zu achten, nicht zu «sündigen>>.

5. Führe n Sie ei nen G ewichts- Pass. Siehe e in geheftete Karte hi nten .

6. Messen und wäge n Sie, was Sie zu sich nehmen, Sc hätzungen können zu
Überraschungen führen.

7. Setzen Sie sich ei nen Endterm in , doch nich t z u kna pp.


8. Bewege n S ie s ich me hr: Schwimmen, la ufe n oder Fitnessübungen siehe
Seite 149 ff.

9. Setzen Sie sich ei n realistisches Ziel, z. 8. <d c h möc hte d ieses bestimmte K le id
wieder tragen könne n» .

10. Halten Sie s ich e ine n Hund. Er zwin gt Sie, täglich I Stunde zu gehen .
11. Ste igen Sie täglich di e Tre p pe in den 4. Stock hoch , auch wenn Sie d o rt nichts
verl ore n haben , schauen Sie nach d em Wetter. Der Li ft existiert für Sie nicht
m eh r.

12. Wo sich ein Ba ll bewegt, rennen Sie hintend rein.

13. Keine Abfü hrm ittel oder wassertreibende Medika me nte verwenden. Sie
führe n nur z u Sche in erfolgen und sind zum Abnehmen u ntaugli ch.

14. Hormonpräparate, Füllm ittel u nd Appetitzügler nicht ohne Konsulta ti on


Ihres Arztes verwende n.

15. Sauna, Trinkkure n und Massagen e ignen s ich wo hl z ur Akti vierung d es Kre is-
la ufes und Sto tlwcchscls, sind aber a ls Abnehmm et hode n wirkungsl os.

16. Ble ibe n Sie ko nseque n t, a uch wenn sich d er Erfo lg nicht sofort einste llt.

- 24 -
13 Tips beim Einkaufen

1. Gehen Sie zu Fuss e in b !llfe n . Sie bringen ic h so gleic h do ppelt « in Fo rm ». Sie


bewegen ~ i ch und ka ufe n e rst noch weniger ei n, weil Sie nicht soviel tragen
wolle n.

2. Kaufen Sie nicht mit lee rem M agen ein.

3. Erstelle n Sie sich eine Einka ufsliste und notie re n Sie sic h dazu d ie kca l/ kJ -
An ga ben.

4. Bevorzugen Sie Wa re n mit kcal/ kJ -Angaben.


5. Achtun g be i Aktionen. Ein kleiner Preis ist nic ht immer gle ichbedeutend m it
kleinen Ka lori en.

6. Beachten Sie speziell d ie heiml iche n , ver:.teckten Felle. Be im Käse Fett-


a ngabe n ko ntroll ie renund n icht über 40% Fett anteil hin ausgehe n. Teure Käse
e nthalte n meist meh r Fett.

7. Wurst mit d unklem Schnitt e nthä lt weniger Fett.


8. Legen Sie ~ich ke inen Notvorra t a n Nü~~l i , Knabbereien . Süssigkeiten und
Salzgebäck an. Auch nicht fü r unerwartete G äste!

9. Ziehen Sie grobsehrö lige Brotsorten den weisscn vor, den n Bal laststoffe regen
d ie Da rm tätigkeit a n .

10. Lassen Sie beim Metzge r überflü ssiges rctt gleich abschneiden und ka ufen Sie
möglichst m ageres H cisch.

11 . Ka lorienfreie (na tu re) oller kalorien recl uLierte (künstlic h gesüsste) Getränke
hel fe n m it, Ihr Z ie l sch ne ller z u e rreichen.

12. T roc ke ne, d . h. herbe Wei ne e ntha lte n bedeute nd weniger Kalo rie n al s süsse.
Differenz bis zu 90 kcal/d l.

13. Denke n Sie dara n: 300 g Boh ne n ode r R üebli ha be n gleich vie l Ka lo rie n 'Wie
40 g Brot od er 30 g Cervelas.

- 25 -
6 Tips zur Zusammensetzung der N ahrung

1. Reduzieren Sie d en Fettan te il in d er Nahrung. So nehm en Sie am schnellsten a b.

2. Erhöhe n Sie die Eiweisszufuhr. Eiweisse sätt igen gut und sind Bausteine des
Körpers.

3. Schrän ke n Sie d ie Koh lenhydrate e in und ersetzen Sie Zucker, wo imme r Sie es
möglich finden. Zu cker besteht nur aus Kohlenhydraten.

4. Ach ten Sie a uf d ie Vitam in- un d Mineralstoffzufuhr. Be im Abn ehmen sind auch
die Vi tam ine reduziert. Diäten m it weniger als 1900 kcal = 7953 kJ haben
zuwen ig Vitamine. Eventuell nach Rücksprache m it dem Arzt Vitamintabletten
nehme n.

5. Versteckte Fette sind d ie schlimmste n. Achtung bei Backwaren, Wurst, Käse.

6. Führen Sie sich vor Augen, dass 500 g Tomaten oder Kohl gleich viel Ka lori en
haben wie 50 g magerer Braten oder fri scher Lachs.

PS: Unsere Betty Bossi Reze pte e ntsp reche n al t diesenAnforderungen an d ie ric htige
Zmammensetzung und schmecken vorzügli ch. Bei unseren Rezepten m uss man
sich nicht kasteien u nd m it knurrendem Magen auf d ie nächste M a hlzeit warten.

18 Tips beim Kochen

1. Verwe nde n Si e « kalori enarme>.• Kochgeräte. Dampfkochtopf, G rill pfanne,


Alu fot ie, Bratfo lie, besch ichtete Pfan ne, Römertopf und Saftbräter
e rmögli chen es, Kalori en einzuspa ren. Täglich 30 g eingesparte Fettstoffe
(270 kcal = 1130 kJ) machen sich nach Wochen und M o naten gewiss
bem erkbar.

2. Verwenden Sie wann im me r mögli ch Süssstoff statt Zucker u nd gehen Sie


sparsam um mit Honig, Melasse, süsser Konfitüre.

3. Essen Sie Gemüse und Obst möglichst roh oder nu r ku rz gekocht. Dämpfen im
eigenen Saft, d. h. ohne Fett, ist gesünder.

- 26 -
4. Langes <•Wässern» und l lerumstehe nlassen von Gemüsen und Sa lat und stu n-
denlanges Koc hen vermindern den Vitamingehalt ß ereiten Sie a lso
« R o hkost)> erst kurz vor den Mahlzeiten zu.

5. Auch wiederholtes Erhitzen und Warmhalten vernichten Vitamine.


6. Verwenden Sie Ö l und Fett nur k<lffeelöffelwei!>e und streiche n Siedie Pfa nn e
rn it dem Pinsel aus.

7. ln der schon etwas warmen Pfanne vertei len sich Fett und Öl besser. Sie
brauchen weniger Fettstoffe.

8. Überflüssiges Öl beim Anbraten a bschütten und nicht de r Sauce beigeben.


9. Gemüse ohne Fettstoffe andämpfen, von Zeit zu Zeit gut schütteln, auf kleiner
Flamme « köcheln».

10. Verzichten Sie auf Mayonnaise und Hollandaise oder verwenden Sie kalorien-
red uzierte Sorten.

11. Reduzieren Sie beim Salat das Öl und e rsetzen Sie es von Zeit zu Zeit d urc h
Joghurt.

12. Verwenden Sie Magermilch oder Drinkmil ch, probieren Sie viertelfetten Käse.
13. Achten Sie aufs Naschen beim Koche n. Probierportionen haben auch
Kalorien.

14. M eh l und Fettsaucen (gehun clene Saucen) sind « Ka lori enh om berl>>. Pro
Reze pt spa ren Sie rund 200 Ka lorien, an 365 Tagen sogar 72 000 kcal=
30 1392 kJ, wenn Sie keine Saucen machen.

15. Sämige S uppen sind meist kalorienreicher a ls klare. Bouillon hat weniger
Kalorien . (Pürierte Gemüsesuppen sind auch dick , haben aber weniger
Kalori e n.)

16. Kochen Sie einmal n ur die H ä lfte! Stellen Sie nur die Hälfte a uf den Tisch,
dafür einen Blumenstrauss, eine schöne Kerze dazu. L>as « Reste nessen » macht
uns dick.

17. Kochen Sie nach u nsernausgesuchten Sehla nkheits· Rezepten. Sie sehrnecken
gut und man nimmt erst noch ab dabei.

18. Wägen und messen kostet Sie ein e gewisse Zeit, dafür sind Sie sicher, nur die
Kalorien z u sich zu nehmen die Sie wolleiL

- 27 -
7 Tips zu den Getränken

1. T rinken Sie wenn möglic h zuckerlos oder kün stlic h gesüsst. Ka ffee, Tee, beide
u ngesüsst, und Mineralwasser (n a tu re) h a ben keine Kalorien.

2. Verzic hten Sie a uf Aphos. Sie enthalten viel Ka lo rie n. Obst o;äfte sind Liqueuren
vorzuziehe n.

3. Ha rte Geträn ke nu r a usnahm sweise, e rsetzen Sie sie, wenn es nicht a nde rs geht,
durc h he rbe n Weisswein.

4. Auc h Bie r h at Ka lo rien . Pro 3 d l-Glas etwa 150 kcal = 628 kJ.
5. Süsse Weine enthalten me hr Kalorien als herbe. Z .R Dessertwein 163 kcal =
685 kJ pro d l, leichte r Weisswein 70 kca l = 293 kJ pro dL

6. N ehme n Sie beim Abn ehme n genügend F lüssigkeit a u f. l 1/2 Liter p ro T ag


sind no rm al, weitere l 1/2 Liter werden in d er Na hrung a ufgenom men.

7. Auch G eträ nke messen Sie am besten genau ab ~ Kontro lliere n Sie Ih re flü ssige
Energiea ufnahm e.

8 Tips bei Tisch

1. Beob achte n Sie s ich b eim Essen u nd nehme n Sie sich Zeit.
2. Schöpfen Sie weniger und benutzen Sie kleines Besteck u nd kleine T eller.
3. Kauen Sie gut und zerschneiden Sie jedes Stück noch einmal, denn la n gsa m
essen fü h rt schnelle r zu eine m Sättegefü hl.

4. Legen Sie zwischen zwei Bissen d as Besteck ruh ig m al ne ben d en T ell e r.


5. Servie ren Sie heiss, essen Sie langsam. Wa rte n Sie zw ischen zwei Bissen ei n paa r
Sekunde n .

6. Vermeide n Si e sämtliche a n dere n T ä tigkeiten beim Essen . Radio, T V, Zeitu ng


le nken ab und lassen Sie d ie Ko ntrolle darüber verli e ren, was, wieviel und wie
schn ell Sie esse n.

7. Fü r Sch nell e;;ser: Lö ffeln Sie mal d ie Su ppe m it dem Kaffeelöffel. Sie werden
sehe n, Sie si nd schon nach der Hä lfte satt.

8. esse n Sie nie aus erzie heri schen Gründe n weiter, wen n Sie sa tt si nd, und
verlange n Sie dies auch von den Kindern n icht.

- 28 -
10 Tips beim Auswärts- und Kantinenessen

1. Essen Sie la ngsam, nehmen S ie sich Zeit. Sie si nd dan n mit weniger schnelle r
sa tt.

2. Verwenden Sie Süssstoff statt Z uc ker.


3. Verzic ht en Sie a uf gebunden e Sup pen . Wähle n Sie d e1 fü r ein e leichte Roui ll on
oder eine n S<J ia l.

4. Nehmen Sie fetta rm zub ereitetes Fleisch (gegrillt) oder Fisch (gegrillt oder
gekocht).

5. ßei Paniertem Vorsicht: Die Panade verdeckt oft e in Z uviel a n Fett. Beides
abschneiden.

6. Vorsicht a uch bei Sa ucen ( Kalorien).


7. G emüse (ohne M ehlsauce) re ichlich nehmen .
8. Karto ffe ln , Mais, Nudeln, Re is reduziert geni essen , vor al le m wenn mit Fett
angereichert.

9. Auf Dessert verzichten oder durch Frucht oder Joghurt ersetzen. Vorsicht
spezie ll bei Cremes und Puddings.

10. Vollrahmgl aces haben mehr Kalo rien al s Sorbets oder Wassereis.
Rahmglace205kca l = 858kJ / IOOg
Glace 14 1 kca l = 590kJ / IOOg
Sorbet 138 kca l = 578kJ / IOOg

6 Tips für Festtage

1. Ein «Zuviel» am Fest tag gleich a m ande rn Tag z u m <(Zu weni g» m at.:he n.
2. Wein zum An stossen, M inera lwasser fü r d e n D u rst.
3. Le hne n Sie bei Nüssli, C hips etc. d a n ken d ab.
4. Kuchen und Desserts sind beso nders heimtüc kisch. Essen Sie O bst oder Käse.
5. Wähle n Sie di e Vorspeisen ka lorienbewusst oder verzichten Sie d a ra uf.
6. Esse n S ie la ngsam und genicssen Sie di e Stimmung. Sie hat keine Ka lo rien.
- 29 -
5 Tips für Zwischendurch

1. N aschtell er abschaffe n!

2. Keine i<unbew ussten Zwischen durchs •>: Ein süsser Apfel ( 150 g) ha t 76 kcal =
318 kJ. Ein 3di-G ias Trau bensaft ha t 222 kcal = 930 kJ.

3. Stall Kn abbc:reien und Nüsse, Radieschen und Gurkenscheibli oder Peperoni-


sch nitLii e~~en.

4. Vorsicht beim <<Fernessen ». Ohne dass man es merkt, si nd be im Fernsehen rasch


1000 kca l = 4186 kJ a ngegessen. 200 g N üss li od er Kuchen genügen scho n.

5. Ein R üebli oder eine grosse Gurkenscheibe helfen ka lorienarm mit, den grossen
Hunger zwischendurch zu stillen . Weitere H ungerstiller sind : Tomaten, Knäcke-
brot, ein saurer Apfel, Beeren, Grapefruit-Saft.
Doch beachten Sie: Auch diese klein en Hungerstiller haben Kalorien. Fü r den
Durst trin ken Sie am besten Mineralwasser. Es hat kei ne Ka lorien.

8 Tips nach dem Abnehmen

1. Hehalten Sie d ie guten Gewohn heiten , die Sie sich beim Abneh men a ngeeignet
haben, bei.

2. Denken Sie immer daran: Zune hmen h eisst 7uviel 7ufli hren ode r zuwenig
verb rauchen. Richten Sie sich danach.

3. Stehen Sie regel mässig a uf die Waage und handeln Sie bei einem «Zuviel» sofort.
4. Be rechnen Sie von Zeit zu Zeit wieder d ie Kalorienzahl der Mahlzeiten. Das
können Sie nur, wenn Sie gena u messen u nd wägen.

5. Essen Sie weiterh in langsam.

6. Misst ra uen Sie schlanken Torten.

7. Bri ngen Sie Ihr He rz immer wieder ein m al zum Kl opfen und belasten SieIhren
Kreislauf täglich.

8. Führen Sie bei sich von Zeit z u Leit einen Fastentag durch.

- 30 -
Wer die Wahl hat, hat die Qual

Nicht .iede Schlankh eitsdiät


führt zum Ziel
Zah lreich ind die angepriesenen «Wunderdiäten» so-
wie schlankmachend e Medikamente. Hier ist Vorsicht
geboten und Rücksprache mit dem Arzt zu empfehlen.
Bt'tty Bassi ze igt Ih nen ei ne Übersicht der bekan ntesten
Diäten.
Im An~d1lu daran (S.37) stellen wir Ihnen auch unsere
t'rfolgreichen zwei Di äten «Schockdi ät» und << ldealdiat»
vor, die Ihnen ei ne sichere Gewi chtsabnahm e ga rantie-
ren.

Seite
- Di ätenübersicht
15 Diäten: Pro und Contra 32-34
- Wie nützlich s1 nd Entschl ackungskuren? 35-36
- Bctty Bassi Schockdiät
7 Tage mi t je 700 kcal = 2900 k.J pro Tag 37-43
- Betty ßossi Ideald iät
14 Tage mit je 1200 kcal = 5000 ld pro Tag 44-50

Selbstverstä ndlich kön nen Sie sich genau an d iese Diä t-


pläne halten und sind dann all e Änderungs- und dam it
Rech en probleme los. Es steht Ih nen aber auch frei, die
da rin enthaltenen Vorschläge für Mittag- und Abendes-
sen a uszutauschen, abwandern oder auch durch andere
Vorschläge aus diesem Buch zu ersetzen. Zudem spi elen
die jeweiligen sa isonalen Angebote (Früchte. Gemüse,
Salate) bei der Gestaltung mit. Weitere Ausweichmög-
lichkeiten finden Sie in der Produkteliste am Schluss
des Buches mit genauen Ka loriena ngaben, so dass Sie
sich Ihre täglichen Menüpläne ohne grosse Mü he auch
.'>elber zu~am me n ste ll e n und berechnen können.

- 31 -
Diätenübersicht
Name Kurzbeschreibung Beurteilung Beurteilung
Betty Bossi Ernährungswissen·
schafter

Brot-Diät K alnri en(.J nu Je)- re- Säuigung, Ge- Nährstoffrelation


duzierte, vollwertige schmack, Abwechs- a usgewogen, en thä lt
Mischkost, relativ Jung, Verfügbarkeil a lle essentiellen
hoher Bro tameil. der Lebensmittel und Nährstoffe. über
Übergang zu ge- lange Dauer durch-
wichtserhaltender fü hrba r, zu empfeh-
Ernährung unproble- Jen.
matisch.

Formula-Diät K alorie n(J ou le)- re- Verfügbarkeil gut, Nährstoffrela tion


duzierte, vollwertige Sättigung zufrieden- ausgewogen, reich an
Nährstoffrn i~chun- stellend. Ahwechs- Mint:r<tlstoffen und
gen in Form von Pul- Jung und Geschmack Vitaminen. ln Kam-
ver, Granulat, Pa- oft unbefriedigend, bination mit kalo-
sten , H ap p en oder teuer. rienarmen Lebens-
Fl üssigkeit. m itteln zu empfehlen.

Saft- Fasten Kalorien( Joule)- Geschmack und Ver- Mangelernährung,


reduziert. Obst- und fügbarkeil der Le- für einige Schalttage
Gemüsesäfte und b ensmiuel gut, Sätti- geeignet, als Jangfri-
-brühen. Sehr hohe gung, .1\bwechslung stige Diät (länger a ls
Gewichtsabnahme, und mögliche Dauer I Woche) nur u nter
Wasserverlust unbefriedigend. Aufsicht e ines Arztes.
Übergang zu norma-
ler Ernährung ah-
rupt, rasche Ge-
wichtszunahme nach
d er Diät.

Kartoffel- Diät K a lorien(J oule)-re- Sättigung, Nä h r~toffre lation


duziert. vegetarisch, Geschmack und Ver- n icht ausgeglichen ,
hoher Ko hlenhy- fügbarkeit d er fü r ku rze D auer mög-
drat-.A.nteil. Ge- Lebensmi ttel gut. lieh, J ~ngfr istig a ls
wichtsabnahmesehr Nicht genü gend Diät nicht zu empfeh-
Ihooh, Wo""""""· abwechslungsreich,
rasche Gewichtszu-
len.

n ahme nach Abset-


zender Diät.

Fisch- Diät IKalorien(Joule)-re- Sättigung und Über- Nährstoffrelation


duziert, 2 Fisch-Tage gang zu normaler Er- ausgewogen, fü r län-
im Wechsel mit voll- nährung gut. Fisch- gere Dauer geeignet,
wertiger Misch kost, Tage nur zu Hause fü r Fischliebhaber zu
optimale Gewichts· durchführh<tr, einsei- empfehlen.
abnahme. tig im Geschmack.

- 32 -
Name Kurz beschre ibung Beurteilung Beurteilung
Retty Rnssi f. rnii hrun gsll'issen-
schafter

Reis-Diät Kalorien(Joule)-re- Sättigung, Mangelernährung,


duziert. veget<trisc h, Geschm<tck und Ver- rür einzeln e Schalt-
sehr kohlen hydrat- fügbarkeil der tage geeignet, als
reich (Reis , Obst, Lebensmittel gut, langfristige D iät
Gemüse), sehr hohe Abwechslung und nicht zu e mpfehlen.
Gewichtsabnahme, mögliche Dauer
Wasserverl ust . geri ng, Ubergang zu
norma ler Ernäh-
rungsweise z u
abrup1.

F.d.H. (rriss die Hälfte) Verfügbarkeil der Mangelernährung,


Halbierung aller bis- Lebensmittel gut, nicht zu empfe hlen.
her verzehrten Por- Sättigung und
tionen , kal orien- Durchha ltevermögen
(Joule)-red uziert, un- gering_
tcrschicdlichc Ge-
wichtsabnahme.

Dr- Atki ns-Diät Fx trem k ohlenhy- Sättigung, Verfüg- Belastung für Chole-
d rat-arm , Eiwe iss barkeit der Lebens- Sterin- und Ha rnsäu-
und Fett unbegrenzt m ittel und Ge- respicgeL auf die
e rl a ubt , hohe Ge- schmad (rür Dauer dami t auch fü r
wichtsabnahme. Flei schesser) gut, ein - Herz und Kre islauf,
seitig, Abwechs lung Verdauung und
geri ng, Übergang zu Niere; Vitami nman-
normaler Ernährung gel. N ic ht zu empfeh-
schwer. Jen.

D r. Felix-Diät Eiwe.i ss und pflanzli- Sätt igung gut, Ge- Mangelernährung,


ehe~ Fett. Verbot a ller schmac k für Fett- Einfluss a tJf den
kohlenhydrat-halti- esser gut , Verfügb ar- Stoffwechsel probte-
gen Lebensmittel, keit der Lebensmittel matiseh, langfristig
hohe Gewichtsab- eingeschrii~~t , keine nicht zu e mpfehlen.
nahme. Hilfe beim Uberga n g
zu normaler Ernä h-
rung.

Weight Wat cher~ Kalorien(J ou le)-re- Sättigung, Ge- NährstotTi·elatlort


duzierte vollwertige schmack, Abwechs- ausgeglichen , enthä lt
Mischkost, optima le lung, Verfügbarkeil a lle essentiellen
Gewichtsa bnahme_ und Durch führbar- Näh rslnffe, la ng fri-
keitsdauer gut, medi- stig du rc hführba r, zu
zin isch über wacht, em pfehlen.
psychologische Hil-
feste llung .

- 33 -
Name Ku rzbeschreibung Beurteilung IJeurteilung
Betty ßossi Ernäh ru ng5~ issen·
schafler

l' il + css Computer-Diät Sättigung, Ge- Alle essentiell en


kalnlit:n(.Jnu le)- und
kohlenhydrat redu-
...
schmack Ahwech-.-
Ju ng und Ubergang
Nähr~toiTe enthalten.
langfristig durch führ-
ziert, optimale Ge- zur normalen Ernäh- bar. Etwas zu starke
wi c ht ~a bnahme. rung gut Ärztlich Betonung von
überwncht, psycho- Eiwetss und 1-ett,
logische Hil festel- dennoch zu empfeh -
Jung, Teilnehmerge- Jen.
bü hren, Diätvor-
schl~ge relativ teuer.

Mayo-Diät Fälschlich verwende- Über Gewichtsab- :-licht zu empfehlen.


ter Name unter- nahme, Vorteile und Der Name der Mayo-
schied Iiehster pseu- Nnchteilc sind keine Klinik, USA, wird zu
dowissenschaftl icher einheitliche n Aussa- pseudowissenschan-
Diätformen ka lo- gen möglich. Meist Iichen Zwecken miss-
rien(J ou Je)- reduziert zu einseitig im Lc- braucht
mit sehrhohem An- bensmittel- und
teil bestimmter Le- ährstoiTangebot.
bensm ittcl z. 0. Erd-
nitsse, G rapefruit ,
Eier oder 1-leisch.
H oll y~ ood -D iät Sehr fettarme Kost Starke Gewichtsab- Diese radi kale Kur
mit mager zubereite- nahme, A~wcch s- birgt grosse Gefahren
ten Flei schgerichten, Ju ng gut, !Jherg;mg in sich und stellt eine
ausgewäh lten Gemü- zu normaler Ernäh- grosse Belastung für
scn und Obst. Der rung schlecht, Hu n- den Körper dar. Nur
durchschninliche gergefüh l. Be- unter ärztlicher Über-
Kaloriengehalt be- schränkt auf 1-2 wachung und mit zu-
trägt nur 450 kcal. Tagegute Diät. Nach sätzlicher Vitam inzu-
Wi rd während 18 Ta- « Fest- und Sch iern- fuhr.
gen gemnch t. mertagcn», ungecig-
net a uf lange Zeit.
Null-l>iiit Tota ler :-.lahrungs- Nur stationär (im Rückgang der l .ei-
enttug. Flii;;sigkeits- Spital) durchführbar. stungsfähigkeit.
menge frei. Vitamin- Keine Umstellung
und Mincralstoffzu- dn F.rn~hrun gswc i se.
fuhr.

Q uellstoffe Quel lstoffe fü llen Keine vollwen ige Evtl. schlechtere Ver-
den Magen, täuschen l'ahrung. Der Ma- wertungvon wichti-
Sättigung vor. genwird nicht an gen Niihrstoffcn und
kleine Mengen gt>· Mineralstoffen.
wöhnt.

- 34 -
Wie nützlich sind
Entschlackungskuren?
Schon in Urzeiten dürfte die Vorstellung geherrscht ha- Ausscheiden von Schad-
ben, dass sich im Verla ufe der Zeit Ballast- oder Schla k- stoffen
ke nstoffe ansa mmeln, die den Stoffwechsel behindern
kön nten. Abo suchte man nach Mitteln und Wegen , die
zu r Ausscheidung dieser Schadswffe führen würden.
Was lag da n ~iher als der Gedanke, di e natürlichen Aus-
scheidun gsorgane w vermehrter Tätigkeit anzuregen !
Dementsprechend richteten sich die - wie noch heute -
empfohlenen Entschlackungsmetho den auf den Darm,
auf d ie Nieren und auf die Ha ut , die mit dem Schweiss
gewisse Stoffwechsel-Endpro dukte auszusondern ver-
mag. Es gab eine Zeit, und sie liegt nicht einmal so weit
zurü ck, J a man auch durch den Aderlass, also durch die
F.ntnahme von Blut , den Körper von Schadstoffen zu
hefreien versuchte.

Vorsicht mit Entschlacken!


Mit dem Entschlacken werden heute noch «O rgien ge-
fe iert! »: mit natürlichen und unn atü rlichen Mitteln und
Verfah ren wi rd die Darmtä tigkeit «angeregt» bzw. wer-
den die Verdau ungsorgane «malträtiert>•. in der lloff- Vorsicht:
nung, der erzw ungene Durchfall führe zu vermehrter Anrege n, nicht «ma lträ-
Ausscheidung von Abfallprodukten des StoiTwcchscls. tieren»
In gleichem Si nne werden die Nieren durch z.T. hoch-
wirksame pnanzlichc Produkte zu vermehrter Tätigkeit
angeregt und die Schweissabsondcrung durch die Haut
durch schweisstreibenden Tee fo rciert.

:vtehr Schaden als Nutzen


Die Frage ist be rechtigt, ob durch den Entschlackungs- Oft ist der Schaden grösser
firnmel nicht mehr Schaden als Nutzen angerichtet
wi rd . Normal funktionierende Ausscheidungsorga ne
erfüllen ihre Aufgabe zur vollen Zufriedenheit des ge-
sunden Körpers. Sie bedü rfen nicht der Stimuli erung,
den 11 auch wen 11 sie zu erhöhter Tätigkeit angeregt wer-
den, können sie nicht mehr Stoffwechsel-Abfallp roduk-
te ausscheiden als im Körper vorha nden sind.

- 35 -
Schonung kann notwendig sein
Sollten d ie Ausscheidungso rgane jedoch geschädigt
sein , so bedürfen sie eher der Schon ung als der Anre-
gung. Schonen kan n man sie du rch Diät, wobei d ie Diät
auf das erkrankte oder vermindert funkti on stüchtige
Organ ausgerichtet sein muss. So wird man bei spiels-
weise bei gewissen N ierenkrankheiten die Salzaufnah-
me oder d en Konsum von Nahrungsmitteln , die zu er-
höhter Harnsä urebildung Anlass geben, einschränken.
Bei Verstop fung so ll man den Di ckdarm nicht durch
d rastische Abführmittel reizen, sondern eher durch eine
Ball aststoffreiche Nah- ballaststoffreiche Nahrung d afür besorgt sein, dass der
run g ist wichtig voluminöse Da rminhal t den Darm und seine Mu sku la-
tur zu vermehrter Tätigkeit stimuliert.

Sauna erlaubt!
G egen das Schwitzen im Da m pfbad oder in der Sauna
ist nichts einzu wenden . Ma n muss sich ab er bewusst
sein, dass dadurch zwar d er Kreislauf stim u liert und di e
Poren des Körpers ((gerei ni gt>> werden , a ber der Stoff-
wechsel nicht vermehrt von Schlacken befreit wird.

- 36 -
Beim Abnehmen etwas Dampf aufsetzen -
das kö nnen wir mit Betty Bossis Schockdiät !
Sie ha ben sich zu ei ne r 7tägigen Schockdiät entschlossen, wei l es mit dem Abnehmen
möglichst schnell gehen sol lte. Es ist n a türlich Ehrensache, dass Sie durchhalten
Wichtig: Sie so llten pro Tag mindeste n s 1'12 Liter kalorien freie Getränke zu sich neh-
men (siehe auch Seite 12).
1. Tag
Schocktag

Eiweisstag kcal / kJ Erklärungen und Hinweise

Frü hstü ck

I Tasse Ka ffee 01 0 Wenn Sie sich für diese Diätkur ent-


I Ei (3 Minuten) 83/ 347 scheiden, sollten Sie den Katlee o hn e
jegliche Beigabe trinken könne n

10 Uhr

30 g Käse, halb fet t 83/ 347 Schneiden Sie den Käse (z. B. Tessiner
I dl Rotwein oder 66/ 276 Formaggel la oder halbfetten Bergkäse)
I dl Tra ubensaft (74/ 3 10) seh r fein und essen Sie ihn la ngsam

12 Uhr

I SOg Ka lblleisch, grilliert 162/ 678 Würzen Sie das Ka lbssch nitzel mit
Pfeffer, Paprika und Krä utern , aber
sa lzen Sie es nur leicht
Mineral wasser 01 0 G lücklicherweise keine Kalorien !

16 Uhr

30 g Käse, halb fe tt 83/ 347


l dl Rotwein oder 66/ 276 Ein <Schöppli>(2 d l) reicht für den
I dl Traube nsaft (74/ 31 0) Morgen und Nachmittag, anstelle vo n
I d l Rotwein je
2 d l gespritzte n Apfelsaft

19 Uhr

I SOg Kalblleisc h, g ri ll iert 162/ 678 Langsa m essen!


Mineralwasser 01 0
Total Ka lorien/ J ou le 70S/2949 Sehr Hungrige dürfen d en Tag mit ei nem
Nature- oder Diütjogh urt (ca. 120 kca l -
502 kJ) abschliessen

- 37 -
2. Tag
Gemüsetag
Ist es nicht erstaunlich, wieviel Sie heute an Gem üse essen können u nd trotzd em nu r
wenig ,Kalorien z u sich nehmen ''

Vitamintag kcal/kJ Erklärungen und Hinweise

F rühstück

Tee 0/ 0 Kräuter- o der nicht zu starker


Schwarztee
112
J oghurt, nature 60/ 25 1 J oghu rt mit dem Orangensaft m ischen,
1
Ora nge, Saft
/2 29 / 12 1 Rüebli dire kt hinein raffeln
I Rüeb li 30/ 125
I 0 g Plan ta minus Ca lories Rutter kann a uch durch gewöhnliche
ode r 5 g Rutter 38 / 159 Pflan zenmargarine e rsetzt werden
I Toastbrotscheibe (30 g) 75 / 3 14 T oast la ngsam ess<::n

M ittagessen

I g rosse Tasse Gemüse- Gemüsebrühe vo n den gekochten


Boui llo n mit Ei 93 / 389 Gemüsen
500 g gem isch tes Gemüse 170/ 7 10 Beispiel: Kabis, R[iebli, I Stlick Sellerie,
2 Planta minus Calories Flöckli 19 / 79 I .auch in e in er le ic hten Bouillon kochen ,
gut abtropfen. Auf de m Teller 2 Pla nta-
Fiöckli da rübergeben
I kle iner Apfel 48/ 201

Abendessen

500 g gedämpftes Gemüse 110/ 460 Grobgeschnittene Zucchetti , Pepe ro n i,


5 g Planta minus Calories 19/ 79 Auberginen, Tomaten zugedeckt im
Planta minus Calories dämpfen. Mit
Rosmari n, Oregano, Streuwürze und
Pfeffer wü rzen

Bettmüm pfeli

Hagenbuttentee 0/ 0 Ungezuckert oder künst lich gesüsst

Tota l Ka lorien/ Joule 69 1/2888 Sehr Hungrige essen ab und z u I Stück


Sa la tgurke oder ein Küebli , fein
gesch nitten

- 38 -
3. Tag
Fleischtag
Grilliert oder m it ganz wenig Öl gebraten- so zubereitet, liegen a uch Fleischgenüsse
durchaus drin.

Eiweisstag kcal / kJ Erkliirungen und Hin weise

Früh stüc k

Kaffee ohne! 01 0
25 g Knäckebrot (3 Scheiben) 95/ 397 Kann du rch eine Toastbro tscheibe
10 g Planta minus Calorics 3U 159 ersetzt werden

Mittagessen

I Tasse fett freie Bouillon 12/ 50 z.B. Gril von Maggi


I00 g Kind tleisch , gri II iert 126/ 527 Das F iletplätzl i mit Paprika, Pfeffer ,
wenig Salz und I Messerspitze Senf
würzen, kurz grillie ren
I grosser Sa la ttelle r 50/ 209 Blattsalat und G urken scheiben mit
I Esslöffel Dorina-Delice 45/ 188 wenig Salz und Pfeffer würzen , Sauce,
gen a u abgemessen, darüberträufeln
I Frucht 50/ 209 Je nach Saison

Abe ndessen

120 g mageres Hackbeefsteak Leber ist ganz besonders zu e mpfeh len,


oder 150 g Leber 2 16/ 903 en thält 4 ma l wen iger Fett und etwas
4 T ropfen Pflanze nöl ( I g) 9/ 38 meh r Eiweiss. Am besten eignen sich
Leberschn itten, beid seitig kurz gebraten .
Mit Pfeffer, Salbei und wenig Salz
würzen
250 g Gurken-Tomatensalat 38/ 159 Darüberträ ufeln, mit etwas frisch
1/2 Esslöffel Dorina-Delice 22/ 92 gemahlenem Pfeffer nachwürzen

ße ttmümpfeli

I Frucht 50/ 209

Tota l Ka lor-ien/ J ou le 75 1/ 3139

- 39 -
4. Tag
Obsttag
Macht es nicht Spass, sich einmal ausgiebig an den verschiedensten Früchten gütlich
zu tun ?

Schwierigster Vitamintag kcal/ kJ Erklä rungen und Hinweise

Frühstüc k
1
/ 1 Bana ne (50 g) 45/ 188 50 g Banane (ohne Scha le), evtl. Milch
2 dl Milch 128/ 535 und Ba na ne im Mixer mischen. Die
2. Hä lfte in Sichtfolie packen

Mittagessen
1
/2Melone( l 50g)* 39/ 163 Die halbierte, a usgehöhlte Melone m it
I Apfe l (62/ 259) dem Apfel-Orangensalat füll en. Etwas
I Ora nge (58/ 242) 120/ 502 Zitronensaft unter de n Sa lat mischen
100 g Diätjoghurt 67/ 280
Abe ndessen
1/ 2 Melone (150 g) 39/ 163 Wie oben zubereitet- es ist wichtig, dass
1
/2 Banane, l Orange 103 / 43 1 die Mahlzei ten a ppetitlich angerichtet
werden!

Bettmüm pfe li

I 00 g l)iätjoghurt 67/ 280


Tota l Ka lorie n/ Joule 608/ 2541 *kann mit 200 g Rhabarberkompott
(künstlich gesüsst), 120 g roten J ohannis-
beeren, I00 g Erdbeeren oder Himbeeren
oder 120 g Grapefruitschnitzen ausge-
tauscht werden

- 40 -
5. Tag
Fleisch-Fischtag
Auch heute lebt es sich eigentl ich ga nz gut. Als Geträn kgen iessen Sie neutra les Mine-
ralwa sser <«I discretion »!

Eiweiss· Vitam intag kcal / kJ Erklä rungen u nd Hin weise

Frühstück

Kaffee oder Tee 0/ 0 O hne Zu cker, evtl. wenig Milch


I Knäckeb rot 301 125
5 g Pla nta minus Ca lories 19/ 79
1/2 Esslöffel Konfitüre 12/ 50 Ohne Z ucker (Diabetiker-Produkt)

Mi Hagessen

140 g Trut ha hn schnitzel 170/ 7 11 Mit einer Gewü rzmischung oder Pfeffer,
4 Tropfen Pfla nzenö l 91 38 Pa prika und Salz würzen und im n ic ht zu
250 g Kopfsala t 35/ 146 heissen Ö l 5 Minuten braten. Sa latsauce
I k leiner Apfel 48 / 20 1 nur mit Zitrone nsaft, wenig Senfund
Gewürzen zu bereitet

Ahend esse n

200 g Fisch 180/ 752 Sie können für den im Sud gekochten
I Esslöffel Dorina-Delice Fisch Felche n , Egli , Hecht, Sole, See-
m it Kapern 50/ 209 lachs oder Ka beljau verwenden, sie a lle
haben ca. 90 Kalorien pro I 00 g.
250 g Blattspinat 57/ 238 Frischen Spinat kurz aufkochen, dan n
5 g Pla nta minus Ca lo ries 19/ 79 mit Kn obla uc h ei nige Minuten
däm pfe n, mit Streuwürze abschmecken

Bettmüm p feli

I Ora nge 58/ 242


T ota l Kalorie n/ Joule 687/ 2872

- 41 -
6. Tag
Salattag
Sa la te si nd n ic ht nur gut, gesund und sättigen - sie si nd a uch kaloriena rm . Nat ü rlic h
ko mm t es d abei auf die Zubereitu ng der Sa uce a n.

Vitamintag kcal/ kJ Erklärungen und Hinweise


----------------------- ----------------------- ---------
F rühstück

T ee (nach Reliehen) 0/ 0 Mit Zi tronensaft, künst lich gesüsst


I G las(2di)Ci ra r efru itsilft 60/ 25 1
30 g Schwarzbrot 751 34 1
5 g Pla nta minus Ca lories 19/ 79

M ittagessen

G e m ischter Sala t (500 g) 100/ 418 Einen sehr grossen T elle r mit de n ver-
I Esslöffel Dorina-Dclice 45/ 188 schiedenste n Salatge müse n hüb eh
I Esslöffel Joghurt, na ture anric hte n. f-e rtigsauce mit J ogh urt und
( 18 g) 12/ 50 Zitronensaft u nd evtl. etwas Pfeffe r und
Streuwürze m ischen , d a rüberträufeln
I Ora nge 5~1 242

Abe ndesse n

300 gG urke n 30/ 125


200 g T omaten 38/ 159
I Tedöffel Pfl anzenöl 18/ 75
150 g Hüttenkäse Den Cottage- od er H ütten käse nach
(Cottagecheese) 142/ 594 Belieben würze n

Bettmümpfeli

I kleiner Ar fel 48/ 201


T ota I Kalo rien/ J oule 645/2696

- 42 -
7. Tag
Milch-Käsetag
Heute ist ja bere its der letzte Tag Ihrer Schockdiät - war es wirklich so schlimm? E in
letzter, allerdings positi ver Schock: der Blick a uf die Anzeige der Waage- wir gratu-
l ieren ~

Eiweisstag kcal/ kJ brklärungen und Hinweise


------~---------------------------- - - - - - - - - - - - - -- - -
Frühstüc k

I Glas (2 dl) Milch 128/ 535 Der Spe isequ ark kan n natu re, gewürzt
I Knäckebrot 30/ 125 oder mit einem 1/2 Esslöffel Diätko nfi-
40 g Speisequark 35/ 146 türe gesü sst werden (12 kca l/ 50 kJ)

Mitta gessen

100 g Kartoffeln 85/ 355 Kartoffe ln gekocht in der Schale


30 g M agerkäse, 112-fett 83/ 347
50 g Kräuterquark 44/ 184 Speisequark mit fri sch gehackter Peter-
silie
12 Diätjoghu rt
1
33/ 138 z.B. Toni-J oghurt

Abe ndessen

I G las ( I dl) M ilch 64/ 268 Wied erum a ufgekochte Kartoffeln, da zu


I 00 g Kartoffeln 85/ 355 Cottagekäse mit Schnittla uch, kann
150 g Hüuen kä ~e 142/ 594 d u rch 50- 60 g Magerkäse ersetzt werden
(Cottagecheese)

Bettmüm pfe li
1
/2 Diätjoghurt 33 / 138
Total Kalorie n/ Jou le 762/ 3185

- 43 -
Schlank werden - schlank bleiben
2 Wochen Betty Bossi Idealdiät

I . Tag
Wir wü nschen Ihnen einen erfolgreichen Sta rt fü r Ih re zwei Schla n kmache r-
Wochen!

kcal!kJ Erklärungen und I linweise

F rühstück 300/ 1256 stellen Sie sich a nh and d er Yorsch läge


auf Seite 52 selber zusam m en
Znü ni 40/ 167 60 g T rauben
Mittagessen 436/ 1824 Saltim bocca a ll a Ro ma n a
Reis od er Te igwaren
Sala t
(Rezept Seite I 09)
Z vieri 80/ 335 I Pfi rsic h
Abend essen 35 1/ 1469 Bü nd ner Tel le r m it Waldorf-Sa lat
(Rezept Seite 61 )

T ota l Ka lo rien / J ou le 1207/ 505 1

2. Tag
D er Anfang ist gemacht un<.l - eh rl ic h: es ist e igentl ic h gar n icht so sch wer!

kca l/ kJ Erklärungen und Hinweise

Frühstück 300/ 1256 stellen Sie sich a nhand d er Vorsch lä ge


a uf Seite 52 selber z usamme n
Zn ü ni 67/ 2SO I D iä t-J oghurt
M ittagessen 398/ 1666 Ka lbssch nitzel m it grünem pfeffer
T rocke n reis mit ged ä m pfte n To mate n
(Rezept Seite 77)
Z vieri 651 272 I Bi rne
Abe ndessen 330/ 138 1 Gem[isepla tte m it Sp iegele i
(R ezept Seit e 93)

T ota l Ka lor ie n / J o ule 1160/ 4855

- 44 -
3. Tag
Falls Ih nen ein Vorsch lag n icht zusagen sol lte, suc he n Sie ein a nderes Gericht heraus,
das un gefä h r d ie g leic he Kalorie n· b zw. Jo ulezahl a ufweist.

kcal/kJ Erklärungen und Hinweise

Frühstück 300/ 1256 stel le n Siesich a nha nd de r Vorschläge


a uf Seite 52 se lbe r zusamm en
Znüni 85/ 356 I kleine Ba na ne
M ittagessen 570/2386 Halbe Gra pefru its Heid i
Überbackene La ueh-Sch in kenro lle n
( Rezept Seite 86)
Z vieri 65/ 272 25 g Bündne rfleisch
Abe ndessen 266/ 1113 Zuppa pavese
( Rezept Seite II 0)

Total Ka lo rie n/ Jo ule 1286/ 53S3

4. Tag
De nk en Sie da ra n: Keine E rd nüssch en und kein e C hips, kein Schoggistängeli, ja,
übe rhaupt ni chts a nderes zwischendurch!

kcal/ kJ Erklii ru ngen und Hinweise

Frühstück 300/ 1256 stellen Sie sic h anha nd der Vorsch läge
a uf Seite 52 selbe r zusammen
Znün i 47/ 197 I d l Ora ngensaft
Mittagessen 505/2 114 Kalbssteak Mexicaine
C ha mpignons- Reis
Tom aten sala t
(Rezept Seite 82)
Z vieri 113/ 473 30 g Vollkorn bro t mit
l 0 g Planta inu s Calories
Abe ndessen 266/ 1113 G erä uchtes f<orelle nfilet mit
Meerrettich quark
(Rezept Seite 126)

Total Kalorie n / J o ule 123 1/ 5 153

- 45 -
5. Tag
Möchten Sie im Rahmen d ieser 14 1 age Fitness, Gesu ndheit, Wohlbefind e n nicht
a u ch das Rauchen a ll enfa lls etwas einsc hrä n ken- oder g le ic h ganz a ufgeben ?

kcal/ kJ Erklä rungen und Hinweise

frü h stüc k 300/ 1256 stelle nSi e ic hanhandde rVorschläge


auf Seite 52 selber 7u sammen
Zn ü n i 48/ 201 I Apfd
M ittagessen 49512072 Kalbszunge m it Piemonteser Sauce
Gedämpfte Bohne n südlä ndische A rt
Bo uil lon- K artoffeln
( Rezept Seite I 02)
Zvieri 67 / 280 1 dl Milc h
Abendesse n 370/ 1549 Gefl ügelsa lat ä rindienne
( Rezept Seite 120)

Tota l K a lo rie n / Joule 1280/ 5358

6. Tag
Vergessen Sie nie: Ern ä h rung und Bewegung si nd ein Team! Ila ben Sie sic h heu te
scho n ausreichend beweg t ~

kcal/ kJ Erklärungen und Hinweise

Frühstück 300/ 1256 stell e n Sie sich anhand der Vorsch läge
auf Seite 52 selber zusa mme n
Z nü ni RS/ 356 150 g Kirschen
Mittagessen 507/2 122 Kabe ljau im Fenchelbett
Petersilien-Ka rtoffel n
Gelee-Orangen
(Rezept Seite 6 2)
Zvieri 109/ 456 I Scheibe Knäckebrot mit
50 g Hüttenkäse (Cottagecheese)
Abendessen 246/1 030 Kräuter-Rührei m it Tomate n
(R ezept Seite 11 6)

Total Kalorien/ J oule 124715220

- 4<i -
7. Tag
Halbzeit! Werfen Sie einen Hlick auf die Wange und freuen Sie sich über den
Anfa ngserfolg!

kcal/ kJ Erklärungen und Hinweise

Frühstück 3001 1256 ste::lkn Sie sich anhan d der Vorschl äge
auf Sei te 52 se lber zusam men
Znüni 42/ 176 I dl Grapefruitsaft
Mittagessen 61 312566 Pepero ni und Tomaten mit
Hackneisch-Füll ung
Trockenreis
(Rezept Seite 90)
Zvieri 16/ 67 6-8 Rad ieschen
Abendessen 247/ 103 4 Champignons-Toast
(Rezept Seite 130)
Total Ka lorien/ Joule 1218/ 5099

8.Tag
Mit dem gleichen Elan geht es in die zweite Woche, die wiederu m manch ge::nussre::i-
ches, kalorienarm es Plätt Ii verspricht!

kcal/ kJ Erklä rungen und Hinweise


Frühstück 300/ 1256 stell en Sie sich anhand der Vorschläge
a uf Seite 52 selber zusammen
Znüni 261 109 I halbe Grapefruit
Mi ttagessen 67812838 lrish Stew
Bratäpfel
(Rezept Seite 98)
z-.,ieri 10/ 42 I Rüebli
Abendessen 2541 1063 Griechischer Salatteller
(Rezept Seite 114)
Total Ka lorien/ Joule 1268/ 5308

- 47 -
9. Tag
Alle a lkohol ischen Getränke sind kalorienreich! Besse r ist ne utrales Mineralwasser,
von d em Sie trinken dürfen , soviel Sie nur wo lle n.

kcal/ kJ Erklärungen und Hinweise

Frühstück 300/ 1256 stellen Sie sic h anba nd der Vorschläge


auf Seite 52 selb er zusam me n
Znüni 47/ 197 I dl O range nsaft
M ittagessen 531 / 2223 Leber Berliner Art
R otkraut
Petersilien -Kartoffeln
( Rezept Seite 94)
Z vieri 67/ 280 I Diät-J oghurt
Abe ndessen 316/ 1323 Artischocke mit Sauce Vin aigrette
( Rezept Seite 118)

Tota l Ka lorie n/ J oule 126 1/ 5279

10. Tag
S iche r sind Sie üb erra~cht ub all den vielen kulina rischen Köstlichkeiten, die im
Ra hme n di eser zwei Schlank heitswochen o hne Reue genossen werden dürfen.

kcal/ kJ Erklärungen und Hinweise

Frühstüc k 300/ 1256 stellen Sie sich an hand der Vorschläge


auf Seite 52 selber zusammen
Z nüni 401 167 60 g Trauben
Mittagesse n 444/ 1859 Consomme M ad ri le ne
Chinesische Reispfanne
(Rezept Seite 66)
Z vieri 0/ 0 Kräutertee
Abendessen 5 1012135 Beefsteak T atare
(Rezept Sei le 57)

T otal Ka lo ri en/ Joule 1294/ 54 17

- 48 -
II. Tag
Gemüse und Salate sind prakti sch durchwegs kaloriena rm . Sie dürfen davon also
ordentliche Portionen geniessen .

kcal/ kJ Erklärungen und II in weise


- - -- -
Früh'\tück 300/ 1256 std len Sie sich anband der Vorschläge
au f St!ite 52 selber zusammen
7nüni 67/ 280 I dl Mil ch
Mittagessen 544/2277 Vogelnester aufgedämpftem Spinat
Toma ten-Kartoffel n
( Rezept Seite 74)
Zvieri 155/ 648 I Tranche Vollkornbrot
I Scheibe Schinken (o hne Fettrand)
Abendessen 218/ 912 Halbe Birnen m it Roquefort
( Rezept Seite 124)
Total Kalorien / Joule 1284/ 5373

12. Tag
Sind Sie nicht a uch der Meinung, dass sich bei unseren F itness- und Schlankheits-
Menüs ganz gut leben lässt?

kcal/ kJ Erklärungen und Hinweise

Frühstück 300/ 1256 stellen Sie sich anband der Vorsch läge
auf Seite 52 selber zusammen
Znüni 80/ 335 I Pfir ich
M ittage:;sen 470/ 1967 Quarksoufne su rprise
Ratatouille
(Rezept Seite 78)
Zvieri 89/ 373 I Scheibe Knäckebrot
25 g Viertelfett-Käse
1\bende'isen 316/ 1323 Bunter Sa latteller mit S i ede n e i~ch
(Rezept Seite 128)
Total Kaloril:n / Joule 1255/ 5254

- 49 -
13. Tag
Fühlen Sie sich nicht schon um einiges wo hier, aufgestellter - so richtig zu a llem Tun
en tnammt?

kcal/ kJ Erklärungen und Hin weise


----------------------- -------- ---------------------
Frühstück 300/ 1256 stel len Sie sich a nh and der Vo rschl äge
auf Seite 52 seih er zusamm en
Zn üni 701 293 I mittelgrosser Apfel
M ittagessen 420/ 17 58 G edämpfte Fischröllchen
Sa lzkarto ffeln
( Rezept Sei te 65)
Z vieri 951 398 I Tasse fettfreie Bouillon mit Ei
Abendessen 348/ 1457 Crudites mit Quark-Dips
(Rezept Sei te 122)

Tota l Ka lo rien/ Joule 1233/ 5162

14. Tag
Es ist geschafft ! Gratuli eren Si e s ich und empfangen Sie frisch ab tler Waage d as fü r
Sie schönste, alles zäh Ie nde Kompli ment!

kcal/ kJ Erklärungen und Hi nweise

Frühst ück 300/ 1256 stellen Sie sich anhand der Vorschläge
auf Seite 52 selber zusammen
Znüni 37/ 155 70 g Kirsche n
Mittagessen 65 1/ 2724 Ma rin iertes Huftsteak vom Grill
Kartoffeln in der Folie
Broccoli Mimosa
(Rezept Seite I 06)
Z vieri 14/ 59 I Tomate
Abendessen 233/ 975 Gemüse-Sü lzchen mit Ei
( Rezept Seite 11 2)
r otal Kalorien / J oule 1235/ 5 169

- 50
60 gluschtige Schlankheitsrezepte

Rezepte, mit denen man schlank


werden kann
Strenger oder grosszügiger- das ist die Frage!

Die Menüvorsch läge si nd im Rahmen ein es Tagestota ls


\ o n 1200-1300 Ka iorten zu sehen. Als Faustregel gi lt:
Frühstück ca. 300, Lwischenvcrpflegung en je ca. I 00,
\1ittag- und Abendessen zusammen 700-800 Ka lorien
(wobei die Ha uptmahlzeit zumeist den grösseren Anteil
für sich bea ns prucht).
Die Tips filr ei ne st rengere oder aber grasszügigere Ue-
staltung der einzel nen Men üs sollen es Ihnen erl auben ,
eine Mah lzeit entweder noch knapper als a ngegeben zu
halten oder- umgekehrt, sie etwas reicher zu gesta lten .
Vielleicht wo llen Sie mit ei nem strengeren Menü etwas
schneller schlank werd en, Ihre Familie aber möchte
eher grasszügiger essen. Bei d iesen Rezepten isst die
g<mze Fam ilie mit. Dank den p räzisen Angaben über
tlie jeweilige Zubereitung und ihre entsprechenden Ka-
lorien wissen Sie immer genau , wieviel Kalo rien Sie mit
Ihrer abgeä nderten Mahlzeit « kon sumiert)) haben .

Seite
- f-rühstückvorsch läge 52-53
- Menü ~ mit Rezepten für 2 Personen 54- 109
- Mini-Menüs
mit Rezepten für I Person 110-131
- Dessertvorschläge 132- 133

- 51 -
Ein ausgewogenes Frühstück gibt Fitness l"ür den ganzen Tag!
Bei einem Tagestotal von 1200-1300 Ka lori en (für Frühstück, Znün i, Mittagessen,
Zvieri, Abendessen) sollte das Frühstück ca. 300 Kalorien ausmachen. D am it ist be-
reits eine wertvolle Grund lage für den ganzen Tag gelegt.

MI NIMAL-FRÜHSTÜCK Tota l299 kcal = 1252 k.J


I halbe Grapefruit (30/ 126) 20 g Vollko rnbrot (48/ 20 1) mit
5 g Planta minus Ca lories ( 19/ 80)
*
I dl Joghu rt nature (68/ 285) mit *
I 0 g Vollkornflocken (40/ 167) I Tasse Tee oder Kaffee mi t
I Teelöffel Ka ffeerahm oder
* I Esslöffel Milchdrink (6/ 25)
I weiches Ei (881368)

W eitere Möglichkeiten
(zum Abwechseln)
I dl Orangensaft (47/ 197) Id l Milchdrink (58/243)
I Apfel ( I 00 g) (52/ 2 18) Id l Vollmi lch (64/ 268)
25 g Käse, vollfett ( I 04/ 435) IScheibe Knäckebrot (8 -1 0 g) (35 / 147)
25 g Bündnerfleisch (65/ 272) IScheibe Toastbrot (30 g) (80/ 335)
50 g ka ltes Roastbeef (86/ 360) 2 Zwieback (80/ 335)
50 g Schinken (ohne Fettrand) I 0 g Margari ne oder Butter (77 / 322)
I 0 g kalorienarme Marga rine (z. B. Plan ta
I Spiegelei (m it 5 g Butter oder minus Calories) (38/ 159)
Margarine zubereitet) ( 126/ 527)

BI RCHER.\1ÜESLI ca. 238 kcal = 996 kJ

Und- falls Sie ein mo rgend liches l:lirchermus über alles lieben- hier das Kurzreze.pt
für eine Portion:
10 g Vollkornflocken
5 g Zucker
Saft einer halben Zitrone
I dl Joghurt nature oder
75 g Speisequark oder
I dl Milch verrüh ren
200 g Früchte oder Beeren kleinschneiden od er raffeln und
je nach Saisun daruntermischen (Bananen nur ca. I 00 g)

- 52 -
Ein Party-Essen
für Schlankheitsbeflissene
Gaz pacho ist mehr als ei ne kalte So mmers uppe: ein e gelungene Misr.:hung zwisr.:hen
Su ppe, Ka ltschale un d Sala t- kurz gesagt, eine köstliche spanische Spezia lit~ t !

S PANISC II ER G AZPACHO

*
J OGH U RT- APFELC REM E

SPA ISCHER GAZ P AC HO 459 kcal = 1921 kJ pro Person

Zutaten fü r zwei Personen:


1
12 I T o matensaft
5 EsslöfTel Tom ate n-Ketchu p
5 EsslöfTel C hilisauce
I Esslö fTel Essig
2 Esslö ffel Sonnenb lumenöl alles zu sammen verrühren
Sa lz, Pfeffer , Majoran, Basilikum pika nt würzen
1
/ , Zwiebel, feingehackt

2 Esslöffel Peters ilie, geh ackt


I Knob la uchzehe, durchgepresst daruntermis<:hen, kühl stelle n
Beilagen:
1
h G urke in Würfelehen schneiden
I Pe pe ro ne entkernen, kleinschneide n
2 Tomaten kurz in koc hendes Wasser tauche n, d ie H a ut
a bziehen , entke rnen u nd k leinschneiden
1/ 2 Zitrone gut waschen, mit de r Schale in ganz k leine
Würfelehe n sch neiden
I Ei, ha rtgekocht grob hacken
I Stiic k Toastbrot in Würfelehen schneide n
I0 g \1a rgari ne oder Butter Brot in der Hälfte d er Ma rga rin e oder Butter
röste n
I 0 g Ma ndelspl itter in der restl ichen Margari ne o der Butter rösten
Alle Zutaten einzeln in kleine Schälchen
a nrichte n unJ rund u m die Schale mit der
Toma ten mischung gruppieren
JederTi schgil t h<1 t t:ine Su p penschale mit
Toma te nmischung und bedient sic h nach Lust
und Laun e mit de n wei te re n Zuta ten.
Tip:
Der Gazpac ho kann auch gleich zu Beginn fertig gemischt werden. Brotwü rfelehen
und Ma ndelsplitte r jedoch e rst bei Tische hinz ufügen.

- 54 -
APFEL-] OGH U RTC REM E 200 kcal = 837 kJ pro Person

Zutaten fü r zwei Personen:

I Joghurt nature
Saft von 1/z Zitrone
20 g Zucker
I Eigelb schaumig rühren
2 Äpfel (200 g)
Saft von 1h Zitrone 11/z .~ pfel mit der ßircherraffel dazuraffeln und
sofort verrühren, den Rest in dünne
Schnitzehen schneiden und mit Zitronensaft
beträufeln
I Eiweiss zu Schnee schl agen, darunterziehen, die Creme
in Coupegläser anri chten und mit den
Apfel schnitzen garnieren.

Tip :
Die Joghurtcreme kann auch mit andern Früchten und Beeren zubereitet werden.

grosszügiger = me hr kcal/kJ
Do p peltes Qua ntum
Brotwürfeleh e n +6R/ 2ll4
Do p peltes Qua ntum Mandelsplitter +69/288
10 grüne Ol iven dazu (pro Person) +56/234
2 Butterb iscuits zur C reme + 46/1 92

- 56 -
Erlaubt kalorienarme Variationen
von mild bis scharf . ..

BEEFSTEAK TATARE

*
TOAST

B EEFSTEAK T AT ARE 510 kcal = 2135 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen:

300 g frisch gehacktes Rindsfilet


2 Esslöffel Öl
2 Esslöffel Tomatenketchup gut vermischen, in zwei Portionen teilen, zwei
fl ache Beefsteaks formen , auf Teller anrichten,
oben eine leichte Vertiefung anbringen
2 rohe Eigelb in diese Vertiefungen geben
I Z wiebel, feingehackt
2 Esslöffel Petersilie, gehackt
2 Esslöffel Schnittlauch,
fei ngeschnitten
I Esslöffel Ka pern, gehackt
2 Sardelknfilets, feingeschn itten in kl einen H ä ufchen rund um das T a ta re
anrichten
Taba sco, Salz, Pfeffe r, Pa prika zum indi vid uellen Würzen a ufden T isch
stellen.

Pro Person 1 Scheibe Toastbrot mit 5 g Margarine oder Butter dazu servieren
( 11 8 kcal / 494 kJ).

grosszügiger = mehr kcal/kJ


I Esslöffel Cognac (pro Person)
unter das Fle isch mischen + 20/ 84
Doppelte Portion Toastbrot und
Margarine oder Butter + 118/493
11/J dl Ro twein dazu reichen +105/ 439
Huft sta tt Filet verwenden +190/794

- 57 -
Sommerlich leicht
Alles ka nn \lo rbt:reitet werden, deshalb ist d it:~t: lt:ckt:rt: Pla tte auch ein
ideales Gäste-Menü .

EIERSALAT PRI CESSE

*
T OAST MIT KRÄUTERMARGARINE

EI ERSA LAT PRI CES SE 419 kcal = 1754 kJ pro Person

Zutaten fü r zwei Personen:

4 Eier, hartgekocht schäle n, in Scheiben schneiden, auf eine flache


Platte ziegelförm ig a nri chte n

Sauce:
2 Esslöffel E sig
2 Esslöffel So n nenblumen öl
I Teelö iTcl Senf
I Teelö ffel Streu würze
I Z weiglein Oi ll, fcingcschni tten .
od er I Messers pitze get rockne te
Di lls pitzen alles vcrrührcn, ü ber d ie Eier giessen u nd eine
ha lbe Stu nde ziehe n lassen
2 l:.sslöffel Sch nittla uch. feingehackt d a rübe rstre uen
I Do se Spargelspitzen (280 g) Spargeln a btrop fen Ia en
R T ran che n gekochte Zu nge ( I00 g) um die Spargelsp itzen wic keln u nd d ie
Röllchen rund um den Eie rsala t a nric hten
I T om ate in acht Schn itze schneiden
wen ig Stre uwürze da rüberstre uen
ein ige Rad iesli in Rosetten schneide n, beides als G a rnitur
verwende n.

Tip:
Statt Zun ge ( I00 g = 223 kcal / 932 k.l) ka n n auch Lachssc hin ken ( I00 g =
144 kca l/ 602 kJ) ode r rleischkäse( IOO g = 270 kca l/ 11 29 k.J) verwendet werden.

- 58 -
TOAST 185 kca l = 774 kJ pm Person

Zutaten für zwei Per onen:

4 Scheiben Toasthrot a20 g toasten


40 g Plan Ia minus Cal o ri~s weil:hrühren
1
/2durchgepre ste Knoblauchzehe
I Esslöffel feingeschnittener
Schnittlauch
I Esslöffel feingehackte Petersilie
12 Teelöffel Streuwürze
1
alles unter die Margarine mischen, im
Kühlschrank fest werden lassen, zu den Toasts
servieren.

Tip: .
Kräuterma rgarine oder Kräuterbutter ka nn in grösserer Menge zubereitet werden.
Sie ist im Kühlschra nk mehrere Tage, tiefgekühlt mehrere Wochen haltbar und lässt
sich sehr vielfä lti g verwenden (z. 8. zu G rilladen, zu m Abschmelzen vo n Gemüse,
Ka rtoffe ln usw.).

grosszügiger = mehr kcal/ kJ:


10 g M ayo nna i~t: pro Pt:Nm al ~ Cillrn iiUr
auf die Spargelspitzen ve rteilt:
Gewöhnliche M ayonnaise + 77/322
Kalo rie na rme Mayo rmai~~ +35/ 146
I Tomate pro Pe rson + 18/ 75

- 60 -
Bei Fremden und Einheimischen mit***
ausgezeichnet!

B Ü DNER T ELLER

*
WALDORF-SA LAT

*
ÜR ISS I!\" 1

B ü 1 D ER TELLER MIT \VALDORF-SALAT 319 kcal = 1335 kJ pro Person

Zutaten für z~ei Personen:

4 Esslöffel Joghurt ( 120 g)


2 Esslöffel Zitro nensaft
I Messerspitze Streuwürze
wen ig weisser Pfeffe r verrühren
150 g Sellerieknolle schä le n, d irekt in die Sauce raffe! n, gut
umrühre n
I kleiner Apfel (80 g) di rekt d azu raffeln
2 Scheiben Ananas, abgetropft in Stückehe n schneiden und daruntermischen
4 halbe Baum nusske rne Salat d a m it ga rnie ren, a n richten
100 g Bü ndner Fleisch daneben anrichten
2Toma te n in Schnitze teilen
I Salzgurke in Rädchen schneiden, Platte garnieren.
Pro Person 2 G rissini dazu servieren (32 kcal/ 134 kJ).

grosszügiger = mehr kcal/kJ


Zusätzlich noch 30 g Ro hsc hinken
pru Person ( Feurand wegschneiden) + 93/ 389
1'/z dl Yeltliner d azu + 120/ SOI

- 61 -
Leicht - bekömmlich -gesund
Fis<.:h ist besonders kalo rienarm, desha lb können wi r uns nachhe r mit gutem
Gewissen ein kleines Dessert leisten.

K ABEUAU IM FE C II ELBETT

*
P ETERSILI E -KARTOfFE L

*
GELEE-ORANGE

Eill'eissreich
K ABEUA U IM F E C HELBETT =
275 kcal 11 5 1 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen:

20 g Ma rga rine oder Butter mit der Hälfte davon eine feuerfeste Form
a usstreichen
I grosse oder
2 kleine Fenchelkn ollen (250 g) rüsten, das Grün wegschneiden. feinhacken
und beiseite stellen. Knollen ha lbieren und in
möglichst feine Streifchen schneiden
I Zwiebel fein hacken , mit dem Fenchel vermischen , in
die Platte geben
Streuwürze, Pfeffer, Paprika Gemüse dam it wü rzen
2 Tranchen Kabeljau ä 150 g mit den gleichen Gewürzen bestreuen und auf
das Gemüse legen
3 Ess löffel Weisswei n
3 Ess löffel Wasser dazu geben. Die restliche Margari ne oder
Butter in Flöeklein über den Fisch vertei Jen
Mit einer Alufol ie zudecken und im
vorgeheizten Ofen bei 200° C ca. JO Min.
schmo ren
Das gehackte Fenchelgrün da rü be rstreuen.

Tip :
Statt mit Fenchel schmeckt dieses Gericht auch mit feingesc hni ltenem L<tuc:h,
vermischt mit Rücbl irädchcn, ausgezeichnet.
Ist kein frischer Kabelj au erhä ltli ch, können tiefgekühlte Dorschtra nchen oder
IJorschfi let- Po rtionen verwendet werden. Falls man sie nicht vorgä ngig au ftfluen
lässt. muss mi t einer 5 Minuten längeren Schm orzeit gerechnet werden.

- 62 -
P ETERSILI Er\ - KARTO FFELr\ 145 kcal = 607 kJ pm Person

Zutaten für zwei Personen:

250 g K artoffeln waschen, schälen und in Wü rfel oder Stäb chen


schneiden
1
12 Teelöffel Salz in wenig Salzwasser I 5- 20 Mi n. weichkochen ;
d as Wasser soll voll ständig verd am pfl sein
I 0 g Margarine oder Butter mit den fertigen Kartoffeln vermischen
etwas Petersilie feinhacken und über die a ngerichteten
Kartoffeln streuen.

Reich a n Vitamin C
GELEE- ORANGEN 87 k<:al = 364 kJ pro Person

Zutaten fü r zwei Personen:

2 Orangen halbieren un d auspressen . Die Schalenhä lften


im Innern von allen weissen Häutch en
b efreien
Saft von 1/ 2 Zitro ne
15 g Zucker ( \ Esslöffel) mit d em O rangensaft vermischen
3 Blatt G elatine in kaltem Wasser 15 Minuten einweichen, gut
a usp ressen und in 3 Esslöffeln heissem Wasser
auflösen. Z um Orangensaft geben, in ein
Schüsselehen giessen und während mehreren
Stunden festwerden lassen. Die steife Masse
grobhacken u nd bergartig in die
Orangenh älften füllen.

grosszügiger = mehr kcallkJ


Als Begteilgeträ nk l 1/2 dl Wcisswein +90/ 376
Vorab e in Teller Consomme
mit Einlage +50/209
lJessert m it I EsslötTcl G rand Ma rnie r
a roma tisiere n oder mit einem Tup f
Schla grahm garniere n +351146

- 64 -
Für den schlanken Gourmet
GEDÄMPFTE FISC HR ÖLLCHE

*
S ALZKARTOFFEL

*
S ALAT

Eiweissreich
GE D.Ä.MPFT E F ISCHRÖLLCH EN 260 kcal = 1088 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen:

400 g Fischfile.ts, frisch oder


tiefgekühl t auslegen (tiefgeküh lte zuerst a uftauen lassen),
breite Filets der Lä nge nach halbieren
Saft von 1/2 Zitrone da rüberträufeln
Salz, Pfeffer würzen, die Filets aufeina ndergeschichtet
etwas marinieren lassen
Füllung:
Esslöffel P!lanzenöl
1/ 2
erhitzen
Zwiebel, fei ngehackt
1/ 2 darin goldgelb rösten
250 g C hampignons blättrig schneide n, beifügen, mitdünsten
I f omate ku rz in kochendes Wasser ta uchen, di e Haut
abziehen, entkernen, kleinschneiden und
mitdünsten
Salz, PfefTer, Oregano würzen, ziem lich ein kochen lassen
I Esslöffel gehackte Petersil ie beifügen, Füllung a uf di e Fisch filets verteilen,
diese aufrol len und in ei ne fe uerfeste Pl atte
stel len
112 dl Weisswein
'il dl Fleischbrühe dazugiessen, zugedec kt (evt. mit Alufolie) im
mittel heissen Ofen bei 180°C 30 Min. dün sten.
Dazu I 00 g Sa lzkartortdn (pro Perso n 85 kcal / 356 kJ ) und grünen Salat
(75 kcal/ 3 14 kJ) servieren.

grOSSZUI(Ij(Cr = mehr kcal/kJ


I0 g Ma rgarine über die Fi ehe geben + 77/322
150 g Ka rtoffeln pro Person +42/ 177
K artoffeln m it 5 g Marga rine pro
Person überschmelzen + 39/16 1
l 'h dl We i, swei n da7u genie en + 90/376

- 65 -
Für alle Tage, aber nicht alltäglich
Ken ner trinken grünen ch inesischen Tee zu die em fernö tlichen G~richt.

Co soMMf: M ADRJ LE1 E

*
CHI ESI SCHE R EIS PFA!\ E

*
ZIMT-ÄPFEL

C HI t:S JSC H E R EISPFA 1\E 412 kcol = 172S kJ pro Person

Zut aten für zwei Personen:

'h I Salzwasser aufkochen


60 g Langkornreis hineinstreuen. 18-20 Min. kochen , gut
a btro pfen lassen
1 Esslöffel Pnanzenö l erhi tzen
200 g gesch netzeltes Pouletn eisch scharf anbra ten
112 Zwiebel feinhacken
100 g Lauch tengel in feine Rädchen chneiden
IOOg Wirz Rippen entferne n, Blätter in Streifen schneiden
100 g Rüebl i eben falls feinschneiden
alles zum Fleisch geben u nd 5 Min. düns ten
50 g Cr~v~ tt~n b~i fügen, h ~i ss we rd ~n Ia ~ n
I Teelöffel StreuwürLe
I F.sslöffe l Sojasa uce wii rzen
Reis d az.ugebe n und 5- 10 Min. braten.

Omelette:
I Teelöffel l::.rdnu ssöl erhitzen
I Ei,
I Esslöffel Wasse r verklo pfen, eine Omelette backe n. in Streifen
schneiden u nd über den Reis verteilen.

Tip:
Eine andere zu em pfeh lende Kombinati on wä re:
Aus zwei Eiern ei ne Omelette backen und das Fleisch-Gemüse-C revettengemisch
a ls Füllung verwenden (pro Perso n: 346 kcal/ 1446 kJ).

- 66 -
Co SOMME M ADRILE E 32 kcal = I 34 kJ pro Person
Zutaten für z~ei Personen:

2 To ma ten kurz in kochendes Wasser tauchen, di e Ha ut


abziehen, en tkernen und in Würfe lehen
schneiden, in zwei Suppentassen verteil en
1
/2 I Flei schbrühe aufk ochen, darübergiessen
I Es Iöffei gehackte Petersi lie darübe rstreuen.

ZIMT-ÄPFEL 92 kcal = 385 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen:

2 dl Wasser
ein ige Tropfen Zitronensaft
20 g Zucke r a ufk ochen
2 Äpfd (L·a. 200 g) schälen, Kernhau ausstechen, in ca. I cm
dicke Rin ge schneiden
im kochenden Wasser 5- 6 Min. dünsten, dabei
einmal wenden
I M esser~pi tze Zimt darüberstreuen
wa rm oder ka lt servieren!

grosszügiger = mehr kcal / kJ


50 g Schinken. o hne Fett pro Person in
Streif"en schneiden und beifügen + 112/ 468
I Kugel Vanilleglace + 95/397
oder eine Portio n Vani llesauce + 701293
Seine Vorzüge: schlankmachend und
preisgünstig

P OU LETSCHEt KEL AL'ORIE TALE

*
T ROC KE REI S

POU LETSCHE N KEL AL ' ORIE NT ALE 457 kcnl = 1\119 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen:

lO g Mehl
1
/2Teelöffel Streu würze
I Teelö ffel Currypulver vermischen
4 Pouletschenkel da rin wenden
2 Teelö ffel Pna nze nöl erhitzen, Poul etschenkel rundu m a nbraten
I dl Hühnerbrü he dazugiessen. 30 Mi n. zugedeckt schmoren
5 g Maizena
1-2 Teelöfft l C urry puI ver
1
/~ d I Kaffeerah 111 verrüh ren, daz u g i e~~en und aufkoche n
lOg Ma rgarine erh itzen
I Banane (I 00 g) lä ngs halbieren
I Scheibe Ana nas halbieren, beides leicht an braten und die
a ngerichteten Pou letschenkel da mit ga rnieren.

Trockenreis aus 30 g Langkorn reis pro Person dazu serviere n ( I I 0 kca l/ 460 kJ).

grosszügiger = mehr kcal/kJ


10 g M~ n d els p l itt er pro Person
trocken geröstet, über das
fertige G eri cht streuen + 65/ 272
2 dl Bier d<izu geniessen + 96/ 401
Das doppelte Quan tum Reis + 110/ 460

- 69 -
Jederzeit- Omelettenzeit!
Leicht, luftig- und mit ungezählten Va riation mögli chke iten

E tER- Ü MELETTE MIT G ESCH 1ETZ ELTER LmER

*
BU TER S ALATTELLER

E tER-ÜM ELETT E MIT Ehreissreich


GESCHNETZELTER L EBER 495 kcal = 2072 kJ pro P erson

Z uta ten für zwei Personen:

I Esslöffel Pn an zenö l heiss werden lassen


Zwiebel, feingehackt
1/ l
hellgelb rösten
300 g geschnetzelte Leber beifügen, braten, bis d ie Leber ni cht mehr roh
ist
je I Zweiglein Majora n und Thymia n
und 2 Salbeiblättchen oder notfalls
ge t ro~.:knete Kräuter feinh acken und daru ntermischen, Leber
wa rmha lten
O melette:
I Esslöffel Pn an1.enöl in Bra tp fan ne erh itLen
4 F.ier
4 Esslöffel Wa~se r
I Teelöffel Streuwürze alles verkl opfe n, in d ie Pfa nne g i e~sen und zu
einer Omelette backen und a ufe ine Platte
gleiten lassen.
Sa lz, Pfeil er Erst jetzt Leber würzen, au f dieeine Hä lfte
verteilen und die andere clilriihersch lagen.

Tip:
Sta tt Leber ka nn a uch geschnetzeltes Nierl i, geschnetzeltes Ka lb- oder Pouletfl eisch
verwendet werden. Auch gedä mpfte Cha mpignons oder Eierschwämme, ein
wü rziges Ratatouille oder anderes gedämpftes Gemüse eignen sich sehr gut a ls
Füll ung für ei ne Eier-Omelene. (Siehe a uch Rezept «C hinesische Reispfanne» S. 66).

- 70 -
Vitaminreich
BUNTER SALATTELLER =
185 kcal 774 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen:

I Kopfsalat od er Lattich oder


200 g Schnittsalat rüsten, in mundgerechte Stücke tei len
'h Gurke in Scheiben schneiden
2 feste Tomaten in Schnitze teilen
100 g M aisk örner aus der Dose abtropfen, mit den übrigen Zutaten in eine
Schüssel geben
Sauce:
1/ 2 Zwiebel, feingehack t

I Esslöffel Petersilie, feingehackt


I Esslöffel Sch nitt lauch,
feingesch nitten
I Messerspitze Streuwürze
I Esslöffe l Essig oder Zitronensaft
2 Esslöffel Sonnenblumenöl all es mit dem Schwingbesen glattrühren und
den Salat kurz vor dem Servieren sorgfältig
damit vermischen.

Tip:
J e nach Saiso n und persönli cher Vorliebe können natü rl ich auch andere Salatsorten
verwendet werden.

grosszug1ger = mehr kcal/ kJ


Der Leber 3 Esslöffel Rahm als Sauce
beigeben + 70/293
1'12 dl Rotwein dazu + 105/439
Noch ein Stück Brot (40 g) dazu
servie ren + 100/418

- 72 -
Aus dem Süden Frankreichs
F RANZÖSISCH E PIPERA O E

*
S ALAT

FRA ZÖS ISCH E P IPERADE 404 kcal = 1691 kJ pro Person

Zutate n fli r zwei Per o nen:

I Esslö ffel Pfl anzenöl erhitzen


'/1 Zwiebe l, feingehackt hell gelb rösten
I Kn obla uchzehe dazup ressen
I grüner Pep erone entkernen, in feine Streifen sch neiden,
beifügen u nd 10 Min. a ufnicht zu grossem
Feuer dü nsten
I 00 g Schi nken, ohne Fett in Würfelehen schneiden u nd dazugeben
2 feste Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, schä len , in
Schn itze schneiden, entkernen , dazugeben und
weitere I 0 Min. dünsten- d ie F lüssigkeit soll
eingekocht sein
Salz, Pfeffer, I Messerspitze
fra nzösische Kräutermischung oder
je I Prise Majoran und Thymian würzen
I Esslöffel gehackte Petersil ie beifügen
4 Eier in einer Schüssel gut verk. lopfen , zum Gemüse
giessen , ständig rüh ren, bi di e Eier gestockt
si nd.

Dazu noch eine Porti on grünen Salat - m it I Esslö ffel Dorina Delice und viel
frischen Krä utern angemacht- servieren (ca . 60 kca l/ 25 I kJ).

grosszügiger = mehr kcal/k.J


l '/2 dl Rotwein dazu + 105/439
50 g Bauernbrot d azu +120/502

- 73 -
Passend zu jeder Zeit
Eine Pl atte, die Auge und Gaumengleichermassen erfreut.

VOGEL ' ESTER A U F GED ÄMPFTEM SPI AT

*
TO MATE -K ARTOFFEL

VOG EL ESTE R A U F GED Ä MPFTEM SPI NAT 398 kcal = 1666 kJ pro Person

Zutaten fü r zwei Persone n:

2 Eier 6 Min. kochen, ka lt absch recken, sehr


sorgfältig schälen
2 grosse, d ünn e Kalbsplätzli vom
Stotzen (je ea. 120 g)
Salz, Papri ka die Plätzli damit würze n

2 Salbeib lättchen oder etwas


Salbeipul ver je ein Sal beiblättchen (oder etwas
Salbeipul ver) darauflegen
je ein Plätzl i um ein Ei wickeln und mit Fade n
fixieren
I l:.sslöffel Pllanzenöl erhitzen, die Rollen darin 4-5 Mi n. auf allen
Seiten bra ten
20 g Marga ri ne oder ßutter zergehen lasse n
1
/~ Zwiebel, feingehackt da riu goldgelb rüskn
500 g frb cher Spin<tt waschen, erlesen, mit dem vom Waschen
anhaftenden Wasser dazugeben, dämpfen, bis
er in sich zusammenfällt
Salz, Pfeffer, we ni g Mu skat würzen
di e Fäden von den Fleischrollen entferne n,
di ese querdurch ha lbieren und aufdem Spina t
anrich ten.

Tip:
Lässt sich auch ausgezeichnet mit Tiefkühl spina t 7ubereiten !

- 74 -
TOMATEN- K ARTOFFEl . 146 kcal "' 611 kJ pro Person

Zutate n für zwei Pe rso ne n :

I 0 g \1 a rgarine oder ßutter ?ergehe n l<~~~en


1
/~ Zwiebel, fe ingehackt gol dgelb rösten
2 Tomate n e ntkernen. klein schneiden. beigeben ,
mitdünsten
I \1es e rspitze Majoran d arüberstreuen
200 g Ka rtoffeln schäle n . in Wü rfelehen schneiden, b eifügen
I d l 1-leischbrühc dazugiessen, 15-20 Minuten dämpfen
I Esslöffel Sehn ittlauc h feinschneide n, darüberstreuen.

grosszug1ger "' mehr kcal/ k.l :


Zwischen Flei sch und Ei noch eine
dünnt:: Tr<~n che Rohschinken
(20 g) legen +80/334
I 0 g geriebenen Käse pro Person über
den Spinat verteilen + 41/ 17 1
I Tomate mehr pro Per>on + IS I 63
(dafür nur die Hälfte Fleischbrü he
verwenden)

- 76 -
Eine besonders
kalorienarme Köstlichkeit!

K ALRSSC HN IT ZE L \ fi T G RCN EM P FEFFER

*
TROC KENREI S

*
G ED ÄMPFTE T O\ f ATEN

K A L HSSCH t'- I TZ EL M IT GK Ü NEM P tEFFEK 267 kcal = 1118 kJ pro Person

Z uta te n für zwei Pe rson en :

2 T eelöffel Pfla nzenöl


I Messers p itze Streuwürze
I Messers p itze Pa p rika ve rm isc hen
2 Kal bsschni tzel a 120 g da mi t einstreic hen, a ufjed er Seite 1-2 Min.
gri ll ie re n
2 Esslöffel grü ne r Pfeffe r
I Esslö ffe l Cognac
I dl sa urer Halbra hm verrü hre n, erwä rmen
über d ie Sc hni tzel vertei len .

Pro Person ein e Portio n (30 g) T rocke nreis ( I I 0 kca l/ 460 kJ ) und zwei ha lbe,
gedä mpfte To ma te n (21 kca l/ 88 kJ ) dazu servie ren .

g rosszugtgP.r = mphr kcal/ kJ


T rockenreis mi t 5 g Margarine
pro Person verfeinern + 37/ 155
I 1/ 2 d lleichter Rotwein d azu + 105/ 439

- 77 -
Ein fleischloses Festessen
D ieses G e ric ht lässt nicht a uf s ic h wa rte n !

Q U A RKSOL FFLE S U RPRI SE

*
R ATATO L II.I .F.

Eh~c issrci ch
Q UA R KSOU FFLE SL RPRISE 352 kcal =1473 kJ pro Person
Z u taten fü r zwei Perso ne n:

250 g R<1 h mq ua rk
2 Esslö ffe l M ilch
2 Eigelb
je I Messe r p it7e Sil lz und Pa p rika z usa mmen scha um ig rührt n
200 g Ch ampigno ns blättrig schneid en , o hne Fe tt d ün te n, b is sie
z usammengefall e n sind. entste he nde
Fl üssigkei t a bgiessen
Streuwürze Pilze le icht würzen , unte r d ie Q ua rkma s e
mischen
I 0 g Stä rk eme hl darunte rrühren
2 Esslö ffe l Schn ittl a uch fe in sch ne ide n , beigeben
2 Eiweiss stcif5ch lagen . da ru nterzie he n
I Tcclö iTcl Pfla nzenöl A uOa uffo rm a u'i'ilreiche n, M fls e e in füll en,
40 M in. bei ca . I R0° (' ha cke n, so fo rt ~erv i e rt n !

- 78 -
R ATATOU IL LE 118 kcal = 494 kJ pro Person

Zutaten für zwei Persone n:

I Esslöffel Pflanzenöl erhitzen


'/~ Zw iebel, feingehackt hellgelb rösten
I Knob lauchzehe dazupressen
I Aubergine ( 150 g)
I kleiner Zucchetti ( 150 g) in Scheiben schneiden, mitd ünsten
I kleiner Peperone (I 00 g) entkernen, in Streifen schneiden , mitdünsten
2 Tomaten in Schnitze schneiden, dazugeben
I Messerspitze Streuwürze würzen , gut umrühren
jt: I Prist: Majoran, Rosma ri n und
Thymia n beigeben, zugedeckt 20 Min. dämpfe n
I Esslöffel Petersilie, ge hackt darüberstreuen.

Tip:
An heissen Tagen schmeckt ein Ratatouille auch ka lt vorzüglich, z.B. als Dei lage zu
kaltem Siedefleisch oder Roastbee f.
Wi rd das Gemüse etwas kleiner geschnitten, eignet sich Ratatoui lle auch ausge-
zeichnet als Füllung für eine Eieromelette {siehe Seite 70).
Übri gens sind auch bei diesem Gericht wenn immer möglich frische Kräuter den
getrockneten vorzuziehen.

grosszügiger = mehr kcallk.J


Statt Pi lze pro Pe rson 50 g
gehackten S~:h i nken (ohne Fen)
bei fü gen +64/ 268
Ein Sataneller (Kopf, Gurken,
Tomaten) mit I Esslöffel Dorina Del ice
angemacht als Vo rspeise. +95/ 397

- 80 -
Nicht nur für Vegetarier ...

PtKA TER K .Ä.SEA UFLAUF

*
GEDÄMPFTER SPINAT

Pl KA TER KÄ.SEA UFLAUF 400 kcal = 1674 kJ pro Person

Zutaten für zwei Persone n:

20 g Marga rine schmelzen


25 g Mehl beifügen und glattrühren
J 1/ 2 d l Milch aufgiessen, un ter Rühren kochen , bis die
Masse dick wird und sich vom Pfannenrand
löst, vom Feuer nehmen
2 Eigelb
I Messers pitze Paprika
60 g geriebener Gruyere darunte rrühren , Masse etwas auskühlen lassen
2 Eiweiss zu Schnee schl agen, da runterzie hen
Masse in e ine leic ht eingefettete Aufl a ufform
füllen. Bei 180• C 30 M in. backen und sofo rt
servieren!

D azu gedämp ften Spinat oder eine Portion Sa lat re icht:n (75 k ca l/ 314 kJ ).

grasszügiger = mehr kca l/ kJ


50 g k leingeschnittenen Schinken
bei fügen (pro Person) + 141/ 589
l '; i dl Weisswein daz:u geniessen + 90/ 376

- 81 -
«Mexikanisch»
für unseren Geschmack ...
Eine fa rbe nfro he Pla tte, die auch G äste erfreue n wird

KALBSSTEAK M EXICA I E

*
C HAMPIGNONS- R EIS

*
T OMATENSALAT MIT ÜREGA ·o
Rassig, pikant
K ALOSSTEAK M EXICAI E =
257 kcal 1076 kJ pro Person

Zuta te n für zwei Pe rsonen:

2 Ka lbssteaks aje 120 g


Salz, Pfeffer, Pap ri ka würzen
1 Esslöffel Pnal17.enöl Fleisch bepin sel n und au f jeder Sei te 2-3 Min.
grillieren
150 g Pe pero ni. in verschiedenen
Farben entkernen. in Streife n chneide n
1/ 2
Zwiebel fe in hacken
I Esslöffel Pn<~rne nöl erhitzen , Peperoni und Zwiebel d a ri n d ünste n
I Kn oblauchzehe dazupressen
50 g Maiskörner a us der Dose beifügen
I Esslöffel Petersilie, gehackt
I Messerspitze Sambai oelek oder-
falls nichterhä ltl ich - je eine Pri se
Stre u würze, Cayenn e- Pfeffe r oder
Papri ka würzen, alles gut vermischen und über d ie
Steaks verteilen .

- 82 -
CHAMPIGNONS-REIS 168 kcal = 703 kJ pru Person

Zutaten für zwei Personen:

GO g 1.(ln gkornreis
2 d l Hü hnerbo ui llo n aus Würfeln Rei s garkochen, in der Pfanne warm halten
I 0 g Marga rine oder Rutter in ei ner Rratpfanne erhitzen

100 g fri sche C hampignons b lättrig schnei den, beigebe n und dünsten
I Teelöffel Streuwürze
I Messerspitze Majoran wü rzen

I Ess löffel gehackte Petersi lie b eifügen, all es zu m Reis geben, gut vermischen
und heiss werden lassen.

TOMATE NSALAT MIT ÜREGA 0 80 kcal = 335 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen:

4 feste Tomaten in Scheiben schneiden und auf eine Platte legen


1
/2 Zwiebel, gehackt darauf verteilen
I Esslöffel frische r Oregan o, gehackt
oder I Teelö ffel getrockneter
Oregano d arüberstreuen

I Esslöffel Sonnenblum enöl


I Esslöffel Essig oder Zitronensaft
I Messerspitze Stre uwürze
Pfeffer aus der Müh le zusam men verrühren und da rübergiessen.

grosszügiger: =mehr kcal/kJ


2 dl Grapefruitsaft als Vorspeise +56/234
50 g Erbsli aus der Dose unter den
Reis mischen (pro Pers.) + 33/ 138
Pro Person I Tomate mehr + 15/ 63

Übrigens :
Tomaten und Gurken sind di e kalorienärm sten G emii se.

- ~4 -
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Für besondere Gelegenheiten "o A ,..'!<
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SCHWEl SFIL ET TICINESE

~CDEL

S CHW El SFILET T ICI ESE 410 kcal = 17 16 kJ pro Person

Zutaten fü r zwei Personen:

l Teelöffel Pn anzenöl ei ne feue rfeste Form dam it a usstreichen


1/,Zwiebel fei nhacken
1 Knohlauch1.ehe durchpressen
1 kleiner Peperone ( 100 g) entk ernen, klei nschneiden, in der Form
verteilen
Salz, Pfeffer
italienische Kräutermischung leicht würzen
300 g Schwein. filet, in cticke
Scheiben geschnitten wür7.en
1 kleiner Zucchetti ( 100 g)
1 kleine Aubergine ( I 00 g) in Scheiben schnt::iden
2 Tomate n halbieren
alles würzen und mi t dem Flei eh reihenweise
in die Form legen
20 g Marga rine ode r Butter in Flückchen ua rüber vertei len
ca. 20 Min . zugedeckt und
15 Min . ungedeckt im Ofen bei 250 oc
schm o ren.

Nudeln (30 g p ro Person) dazu servieren ( 100 k.cal/41 8 kJ).

grosszügiger = mehr kcal / kJ


I 'I, dl Rotwein + 105/ 439

- 85 -
Gemüse-Variationen adiscretion ...
Gemüseliebhaber fi nden zu jeder J ahreszeit die ihnen zusagt:ndt: Komhination.

H ALBE GRAPEFRUITS « HElD)})

*
ÜBERBACKE E LAUCII-SC III KE ROLLE

ÜBERBACKEKE LAUCH-SCHI KENROLLE 463 kcal = 1938 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen:

4 Lauchstertgel (ca. 400 g) rüsten , die zä hen Blätter entfernen, gut


waschen , in ca. I 0 cm lange Stücke schneiden
1
/2 l Sa lzwa er zum Kochen bringen. Lauch hin eingeben, ca.
20 Min. kochen, gut abtropfen lassen.
2 d l Kochwasser zurückbehalten
20 g Ma rgarine oder Butter schmelzen , eine Gratinform aus pi nseln
20 g Meh l zum Rest der geschmolzenen Ma rgarine geben,
mit den 2 dl Gemüsekochwasser a ufgicsscn,
glattrühren
1
/! d l Kaffeerahm dazugiessen, aufkochen , 15 M in . kochen,
gelegentl ich rüh ren
30 g geriebener Sbri nz da runterm ischen
I Prise Muskat, wenig Pfeffer abschmecken
4 Tranchen Mo delschinken (ISO g) Fettrand wegschneiden, je 2 La uchstücklei n in
eine Schinkentranche wickeln und die Ro llen
in die Gratinfo rm legen, m it der Sauce ube r-
giessen , im Ofen bei 220° C ca. 20 Min. oder
unter dem G ri ll ein paa r Minut en überbacken.

Tip:
Das Gericht kann auch mit C hicoree, Lattich , Stangenselleri e, Schwarzwu rzeln
(frisch oder aus Dost:n) odt:r Krau tstit:lt:n zubt:reitet werden: C hicoree und Latti ch
von den ä ussersten Bl ättern befreien, halbieren und beim C hicoree den b itteren Kern
am Bl attansatz hera usschneid en, Sch warzwu rzeln , Stangensellerie u nd Krautstiele
rüsten u nd in I0-1 2 cm lange St lkke sch neiden. Bei di esenGe m üsendem Koch-
wasser etwa Zit ronensa ft heigehen.

- 86 -
Vitaminreich
H ALBE GRAPEFRUITS « H EIDD> =
I 07 kcal 448 kJ pro Person

Zuta ten für zwei Personen:

I G ra p efru it ha lbie ren, das Fruc htfl eisch hera uslöse n und
vo n d en Z wische nhäutchen befrei e n
2 Rüebli schä le n, grob ra ffeln , m it d em
G rapefruitn eisch ve rmisc hen und in d ie
Schalenhälften z urückgeben
100 g Hüttenkäse
Stre uwü rze, Pfeffer aus d er Mühle vermisc hen u nd bergartig auf die beide n
G ra pefruithä lften verteilen.

grosszügiger = mehr kcal/ kJ


Unter das Gra pefruit-Rüeb ligem isch
noch 50 g C revetten geben + 50/209
Zu den Lauchro llen noch eine Po rtion
gebratene Ka noffelwürfelchen
( 150 g Kartoffe ln, I0 g Margarine
oder Butter pro Person) serviere n +204/855

Übrigens:
An kleinere Portionen kann man sich gewöhnen.

- 88 -
.f,r.
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Fast «verloren» sind auch die Kalorien ... h.-.o;:~:~,;-
Yo-> (0~
Q~ ~ -(</

VERLORE:-.IE EIER .Ä. L' ARLESIENNE AUF TOAST

*
SALAT

VERLORE NE EIE!{ AL' ARLf::SIEJ\.N E 260 kcal = IOl!l! kJ pro Person

Zutate n für zwei Personen:

I Esslöffel Pflanzenöl erhitzen


I Zwiebel feinhacken, hellgelb rösten
I Knobla uchzehe dazupressen
I Aubergine (ca. 150 g) in Würfelehen schneiden, beifügen
10 Min . mitdünsten
2 Toma ten kurz in kochendes Wasser tauchen, Haut
abziehen, entkernen, kleinschneiden und
dazu geben , weitere I 0 Min. dünsten
I Teelöffel französische
Krä utermischung oder
je eine Prise Majoran , Thym ian ,
Rosmarin und Basilikum ,
Salz und Pfeffer wiirzen
2 Esslöffel gehackte Petersi lie da rü be rstreuen
Eier:
1
/2l Salzwasser
2 Esslö ffel Essig aufkochen
2 fr ische Eier ei nzeln auf ein Tell erchen aufschlagen und ins
knapp koch ende Wasser gleiten lassen , mit
einem Lö ffel d as Eiweiss um das Eigelb legen
und 6-8 Min. ziehen lassen
2 Scheiben T oastbrot (ä 30 g) toasten
Oie Eier gut abtropfen , aufd ie T oasts
a nri chten, das Gemüse da rübe r verteile n.
Eine Portion Salat dazu servieren (75 kcal/ 3 I4 kJ).

grosszügiger = mehr kcal/ kJ


I Tranche Sc hinken (30 g, Fettrand
wegschneiden) o hne Fett leicht
anbraten, um j edes Ei wickeln +67/280
I T ranche Frühstücksspeck (I 0 g)
braten und auf den T oast legen +66/ 276

- 8') -
«Zwei» auf einen S treich ...
Vom Balkan inspiriert ist die Sauerra hmsa uce.

PEPERO I U D TOMAT E MIT H ACKFLEISC HFÜLLU G

*
TROC KE REI S

P EPERO I U D TOMATE .
MIT H ACKFLEISCHF .. LL L G 466 kcal = 1951 k.l pro Person

Zuta ten für :r.wei Personen:

I grosser Peperone (ca. 150 g) halbieren, entkernen , Stiela nsatz und


Zwischenhäute entfernen
1 2 I Salzwasser
/ 5 Mi n. im Salzwasser vorkochen
2 feste Tomaten einen Deckel absch neiden, aushöhlen (In neres
zurückbehalten)
I Esslöffel Pflanzenöl erhitzen
Zwiebel, feingehack t
1/2 goldgelb dü n ten
300 g gehacktes Rind fleisch mitdün sten
Salz, Pfeffer, Majoran, Th ymian würzen
2 Esslöffel Tomatenpuree beifügen
2 Esslöffel Petersilie, gehackt ebenfall s beigeben
Inneres der Toma ten durch ein Sieb streichen
und beifügen, au fk ochen. Tomaten und
Peperonihäl ften damit fül len, in ei ne feuerfeste
Platte stel len
I d l Fl e i~ chbrühe dazugiessen
mit Deckel oder Alufolie zuged eckt im Ofe n
bei ca. 200° C 30 Mi n. schmoren
I d l aurer Halbrahm als Sauce dazu servieren.

Tip:
Auch Zucchetti und Aubergi nen (halbiert und kurz vorgekocht) schmecken fein mit
dieser Hackfleischfüllung.

- 90 -
TROCK E ~ R E IS 147 kcal = 615 kJ pro Person

Zuta te n für zwei Personen

2 d l Sa lz wasser zum Kochen bringen


60 g La ngk orn reis beifügen, ga rkochen
10 g M a rgari ne zu m Verfeine rn da run le rrnischen

Tip:
Das fe rtige Gericht lässt sich gut tiefkü hlen! Bereite n Sie das doppelte oder d reifache
Qua ntum z u un d frie ren Sie 1-2 Porti onen fü r sp äteren G ebra uch ein.

grosszug1ger =mehr kcallkJ


Als Vorspeise ein Teller Flädlisuppe +39/163
Als Dessert eine Portion Zimt-Äpfel +92/385
(RezeptS. 68)

Haben Sie Lust auf S paghetti bolognese?


Verm ischen Sie d ie ferti ge Fleischfüll ung mit I d l Sa uce tom a to a us d em Beu tel u nd
se rvieren Sie t.liese Sauce zu al d ente gekochten Spaghe tti (30 g u ngekochte = I 00 g
gekochte pro Person).
Sauce: 4 10 kcal/ 17 16 kJ pro Perso n
S paght:tti: 100 kca l/41 8 kJ p ro Person.

Übrigens:
Auch ita lie ni sche S pe7 ia li tiite n sind in kleine n Portion en e rla ubt '

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Schlank und fit mit Gemüse! "~.. ">
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GEMÜSEPLATTE MIT SPIEGELEI

*
KARTOFFELWÜ RFELCHE

GEMÜSEPLATT E MIT SPIEGELEI 330 kcal = 138 1 kJ pro Person

Zutaten fiir zwei Pe rson en:

300 g Rüeb li in Stäbchen oder Rädchen schn eiden


300 g Blumen ko hl in Rösch en a ufte ilen
500 g Spinat erlesen , d icke Stiele entfernen
Jedes der drei Gemüse in ein Stück Alufolie
einpacken . dabei die Päckchen gegen oben
offen lassen
St reu würze alle drei Gemüse mit Streuwürze leicht würzen
Majoran , Muskat, Rüebli mit Majo ran , Blumenkohl mit Muskat
I Knoblauehzehe, gepresst und den Spinat mi t dem Knoblauch würzen
15 g M arga ri ne oder Butter Zu jedem Gemüse 5 g \1a rgarine oder Butter
geben, die Päckchen in einen Kochtopf legen ,
gut zwei Finger hoch Wasser in den Top f geben
und die G emüse zugedeckt 20 Min. d ämpfen.
Gemüse aus den Folien nehmen ,
I Esslöffel gehackte Petersil ie über Rüebl i und Blumenkohl streuen
2 Eier
5 g Ma rgarine Sp iegeleier bra ten, auf dt:n Sp inat anrichten.

I 00 g Karto ffelwürfelchen , eben fa lls in Folie gleichzeitig gekocht (85 kca l/ 359 kJ).

grosszügiger = mehr kcal/kJ :


40gBrot dazu + 100/ 418

- 93 -
Klassisch für Herbst und Winter
Ken ner schätzen die Kombination von pikant und süss.

LEBER B ER LI ER ART

*
ROT KRA UT

*
PHERSILI [ - K ARTOFFEL

LEB ER B ERLI ER ART 288 kcal = 1206 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen:

I säuerlicher Apfel (ca. I 00 g) gut waschen, unge chält in Schnitze oder


Rondellen schneiden
1/ 2 Glas Wasser

Saft einer halben Zitro ne erhi tzen , Apfelschnitze darin we ichd ünsten
I Prise Muskat wü rzen
300 g Ka lb leberschn itten
I Esslöffel Pnanzenöl mit Öl bepinseln und gri llieren
Salz, Pfeffer, eine Prise Thymian würzen
Die Apfelschnitze über die Leber anrichten.

Tip:
Rinds- und Schweinsleber sind zwar etwas weniger zart a ls Ka lbsleber, da für jedoch
gt:na u ~o wt:rtvull vom Ernä hrungsstandpun kt aus und- bedeutend preisgünstiger.

- 94 -
ROT KR AUT l,llj kcal = 410 kJ pro Person

Zutaten fü r zwei Per·sonen:

300 g Rotkra ut vo n zäh en Blä ttern und Rippen befreien, in


fein e Streifen schneiden
'/ 2 Zwiebel fein hacken
I Esslöffe l Pfl a nzenöl erh itze n, Zwiebeln mit dem Rotkraul g ut
durchdünsten
2 dl Fleischbrüh e dazugiessen
je eine Prise Nelk en pulver,
Pfeffer und Thymian
I Esslöffel Essig beifügen, gut um rühren , ca. % Std . kochen.

Tip :
Im Dampfkochtopfi st das R01kraut in 5- 10 Min. gar. Nur 'h dl Fleischbrüh e
beifügen.
Dazu eine Po rtio n Petersili en-Kartoffeln servieren (Rezept siehe Seite 64 bei
Kabeljau im Fenchelbett) 145 kcal = 607 kJ pro Person.

g rosszügiger = mehr kcal/kJ


1 '/~ dl Rotwein dazu genie.ssen + 105/439
Als Vorspeise 100 g Gurkensalat mit
I Esslöffel Dorina Delice sowie viel
Dill und PfetTerangemacht servieren + 42/ 176

C'brigens:
Innereien sind beso nders ka loriena rm!

- 96 -
Für Kenner und Liebhaber
K ALRS II ERLI A K RÄUTERSAUCE AUF TOAST

*
S ALAT

K RÄUT ERSA UC E 364 kca l = 1524 kJ pro Persnn

Zu taten für zwei Perso ne n:

I Esslö ffd Pna nzenöl erhitzen


1
/: Zwiebel, feingehackt darin hellgelb d ünsten
300 g geschnetzel te Nierli, o hne f ett beifügen. un ter örterem Wt' nden braten, bi s sie
nicht mehr ro h sind
I Messerspit/.e Stre uwürze
je I Prise Majo ra n, Thymian,
Sa lbei u nd Rosmarin wü rzen
2 Ess löffel Petersilie, fe ingehackt d aruntermischen
ei nige Tropfe n Zitronen aft absch mecken
2 Esslö ffel Rah m beifüge n
2 Scheiben Toastb rot a30 g toasten, N ierli d arauf ve rteilen .

Mit einer Porti o n Salat serviere n (75 kcal/3 14 kJ).

Tip :
ierli eignen sich auch sehr gut als Füllung einer Ei er-Omelette (RezeptS. 70).

grosszügige r = mehr k('al/ kJ


I Spiegelei uuf jeden Toast + 126/ 527
1'/ ' dl le ichter Rotwein + 105/439
Mil I Esslöfft:l Cognac a n statt
Zitronensaft abschmt:ckt:n + 20/ 84

- 97 -
~'!.
·~ ~~
~~ ,.,_'TJ

~~q~~~"~~ Der wärmende Eintopf für kühle Tage


~'"' ~~
~ ~
Im Origi na lrezept wird Lammneisch verwendet. Aber a uch m it Rindnei t:h
zubereitet, schmeckt di eser Ein topf a usgezeichn et: zude m hat er dan n erst noch
50 kca l = 209 kJ weniger p ro Person.

IRISH STtW

*
BRAT -ÄPFEL

l RIS H STEW 564 kcal = 2361 kJ pro Person

Zu ta te n fü r zwei Persone n:

200 g Kabis oder Wirz Rippen und zähe Blärter e ntfernen , in


mundgerechte Stücke schneiden
150gRüeb li in Rädchen ode r Stä bchen schneiden
150 g Lauch in 2-3 c m lange Stücke sch neiden
I Zwiebel gro bhacken
300 g mageres La mm neisch, in
Würfeln (G igot) lagen weise mit dem Gemüse in eine n
Schmo rtopf schich ten
Salz, Pfeffer, Majo ran, Th ymia n dazwisc hen streuen
ea. 2'12 dl Fleischbrü he aus Würfeln dazugiessen, der Inhalt des T opfes soll knapp
bedeck t sein. Z ugedeckt im Ofen bei 1 ~0 ° C
oder auf dem Herd ei ne Stunde schmoren
200 g Ka rtoffeln in Würfel schneiden, d azugebcn , in einer
weiteren ha lben Stunde garkochen
I Esslöffel gehackte Petersilie vor dem Serviere n da rüberstreue n.

Tip:
Wo immer möglic h, frische Kräuter verwenden! Petersili e zum Beispiel ist das ganze
Jahr hind urch fr isc h erhältl ich und ein hervorragender Vita m in C -Spender.

-n -
BRAT -Ä PFEL 114 kcal = 4 7 7 kJ pro Perso n

Zutaten fü r zwei Perso m:n:

2 gleichmiissige Äpfel ä ca. I 00 g das Kernge häuse ausstechen, nicht schä len, in
ein e fe uer feste Form stelle n
l OgSulta nine n in J ie Hö hlunge n verteil en
5 g Margari ne oder Butter je ei n Stück lein auf jeden Apfel legen
I d l Wasser
I Ess löffel Zucker ( I 0 g)
I Esslöffel Zi tronensaft vermischen, dazugiessen, im g ut heissen Ofe n
(250 °C) 20-30 Min. backen.
Warm servieren.

grosszug1ger = mehr kcal / k.J


Durchzogenes Fleisch (z. ß . v. Ha ls) + 1801752
2 dl Bier a ls Geträ n k dazu +100/418
I d l Va nillesauce z:urn Apfel + 70/ 293

Übrigens:
ature gekochtes Gemüse gehörti njedes Sch lan kheits prugramm.

- 100 -
Ein nicht alltäglicher Eintopf

CONSOMME 'IATU RE

*
GEMÜS ETOPf MIT FLEISC II VÖGE LN

GE MÜSETOPF MIT FLEISC H VÖG ELN 509 kca l = 2131 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen :

I Beute l Steinpilze (20 g), getrocknet m it kochendem Wasser übergiessen


I 0 Mi n . stehen lassen
112 Esslöffel Pflanzenö l erhitzen
1
h Zwiebel, fei ngehackt hell gelb dünsten
abgetropfte, kleingeschnittene Pilze beifügen
und m itdün sten
I Esslöffel gehackte Petersi lie
je I Pri se M ajoran, R osmari n und
Thy mi an beifügen, vo m Feuer nehmen
I 00 g Kalbsbrät m it den Pi lzen mischen
2dünneRi ndsplätzli(jeca.IOOg)
vom Sto tzen a usbrei ten
Salz, Preffe r wü rzen
die Brätmasse da rauf verte ilen, a ufro llen,
binden oder mit Zahnstocher fixieren
1
/ 2 Ess löffel Pfl anzenö l erhitzen, fle ischvögel gu t an brate n
2 dl Flei sch brühe dazugiessen, z ugedeckt 20 M in. schmoren
150 g Blumenkohl in Röschen teilen
150 g Rüebli in S täbchen schneide n
das Gemüse zu den Fle ischvögeln geben
S treuwü rze. Majora n würzen. zugedeckt weitere 20 \1in. schmoren
I Ess lö ffe l Petersil ie, gehackt vor dem Servie ren darübe rstreuen.

Di e Portion Co nsomme a ls Vorspeise enthä 1t 30 kcal / 125 k.J .

g rasszügiger = ml!hr kcal/ kJ


Noch I 00 g Kartoffelwü rfcl
(pro Person) mitkochen + ~5/355
2 dl Apfelsaft dazutrinken + 92/385
40g Brot dazu reichen + 100/ 418

- 101 -
Ein schlankweg
schlankes Schlemmermahl ...
Frische Krä uter geben diese m G ericht sei nen südlii nd i e be n Pfiff.

K ALOSZUN GE MIT PIE lO t T ESE R S AUCE

*
G EDÄMPFTE B o H EN SüoLÄ D ISCH E ART

*
ß OU ILLO - K ARTOFF ELN

K ALBSZU G E MIT PIEMONT ESE R S AUCE 25~ kcal = 10~0 kJ pro Person

Zuta te n fü r zwe i Pe rsone n:

I Ka lbszün gle in au s d em Sa lz (300 g) in ungesalzenem Wasser l 1/ 2 St d. le ise koche n


lassen, die Haut abzie he n, in Tran chen
schneide n und schuppe na rt ig a nri chte n
Sauce :
I Esslüffd Pnanzenöl e rhitzen
1/2Z wie bel, fe ingeha ckt
I K nohla ucl17e he, d u rch gep re~st be igeben , he llgelb rö~ten
4 T omaten kle inschne id e n, beifüge n. 15 M in. kochen ,
du rc h ein Sieh streichen, d ickl ic h e inkoche n
Salz, Pfeffer würzen
I Z weiglein fri e he r Majora n,
gehackteinige Blä ttc he n
fri sc her Basi likum , gehackt
(not fa lls je ei ne Messerspitze
getrocknete Kräu te r) d aru ntc rmischen , a ufkoche n
Petersi Iie, gehackt übe r die Z u nge nsche ibe n a nrichte n.

Ti p:
Bei ei ner grösseren T isc hru nde ka nn a uc h e ine Rindszu nge verwendet werde n
( Kochzt: il: 2 112-3 Std .). I00 g = 209 kcal/ 878 kJ .

- 102 -
GED.Ö.MP FTE BüHNE S Ü DLÄ:"JDISC HE ART 122 kcal = 5 11 kJ pro Person

Zutat e n rür zwei Personen:

I Ess löffe l Pna n zenö l erh itzen


Zw iebel
1/ , feinhacken , he llgelb dün sten
je ei n ha lbe r roter und gelbe r
Peperone (I 00 g) en tkernen, in fein e Streifen schne iden , k urz
mitdünsten
I kleine Knoblauchzehe dazupresse n
300 g Bohnen rüste n, mitdünsten
I Esslöffel fri sc hes Bo hne nkraut,
geha ckt oder I Messersp itze
getrocknetes Bo hne nkraut beifügen
2 dl F leischb rühe <tu fgiessen, 30-50 Min . dämpfen
Salz, Pfeffer aus der M ü hle a bschm ecken.

BOU ILLON-KARTOFFELN 115 kcal = 481 kJ pr o Person

Zutate n fü r zwei Perso nen:

2:; 2 dl Fleischbrühe <tu fkoc he n


250 g K <t rto ffel n schälen , in Sc heiben schneiden, beifügen und
weichkochen
I Esslöffe l gehackte Petersil ie da rii berstreuen.

grosszügiger = mehr kcal/kJ


I Tel le r Gemüsecrem e-Su p pe + 69/288
Pro Person I0 g Speck wü rfelehen
an die Bohnen geben + 65/272
l 'h ulleichter Ro twein d;;zu + 105/439

- 104 -
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n,. <'q/to.-.. ..
Nicht nur von Zürchern geschätzt ... oA~< &
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K UTTEL ACH ZÜRC HER ART

*
K ARTOFFEL.

*
S ALAT

K UTTELN NAC H Z ÜRCH ER ART 301 kcal = 1260 kJ pro Person

Zutaten für zwei Pe rso nen:

I Esslö ffel Pfl a nze nöl erhitzen


I Z~iebd , feingehal:kt
I Lauchste ngel , in Rädche n
geschni tten beifügen und gut d un .:hdün sten
300 g Kutte ln , vorgekocht,
in S tre ife n ge chnitten dazu geben, kurz mitd ü n~ t en
I T eelöffe l (S g) Me hl d arübe rstä uben
I T eelö ffe l Kümme l
Salz, Pfeffer rassig w ürzen
I d l We isswei n
I d l Fleischb rühe dazugiessen , 20-30 M in. koche n
2 Esslö ffe l Ra hm das fertige G e richt verfe ine rn.

Mit 150 g Sa lzka rtoffeln ode r G schwellten ( 130 kca l/ 544 kJ ) und e iner Port io n K o pf-
sa lat (75 kcal/ 3 14 kJ ) serviere n.

T ip :
K uneln si nd beso nde rs kalorienarm, d a sie p raktisch kein Fett ent halten.

gross-Lügiger = mehr kcallkJ


Rösti ( I SOg Ka rto ffeln, I0 g Fett)
stau Salzka rtoffeln +77/322
1'/z dl Weisswein daw geni e~,en + 90/ 376

- 105 -
Romantik am Holzkohlenfeuer
Im Winter und bei Regenwetter kann dieses Gericht genausogut
in der Küche zubereitet werden.
Für den Hobbykoch

MARI 1 IERTE H U FTSTEAKS VOM GRILL

*
KARTOFFELN IN DER FOLIE

*
BROCCOLI MIMOSA

M ARI IERTE H UFTSTEA KS VOM GRILL 437 kcal = I 829 kJ pro Person

Zutaten für zwei Personen:

Marinade:
I EsslöiTel Ptlanzcnöl
I l::.sslöffel Senf
je ein e Messerspitze Rosma rin,
Thymia n, Paprika, Pfeffer und
Streuwürze
I Esslöffel Zitronensaft alles zusammen verrühren
2 Hurtsteaks a I 50 g damit bepinseln, 3-4 Std. marinieren. Auf dem
Holzkohlengrill, in der Grillpfanne oder ei ner
beschichteten Bratpfanne auf jeder Sei te 3-4
Min. braten, ab und zu mit der restlichen
Marinade bepinsel n.

KARTOFFEL~ IN DER FOLI E 121 kcal = 506 kJ pro Person

Zutaten fü r zwei Perso nen:

2 mitteigrosse Ka rto ffel n (ca. 200 g) waschen, nicht trocknen, in Fol ie packen, au f
dem Grill oder im Backofen c~t. 60 Min. braten
Folie öffnen, Kartoffelnkreuzweise ein-
schneiden. leichtau eina nderbiegen
je eine Messerspitze Pa prika. Salz
und Kümmel Kanoffeln mi t den Gewürzen best reuen
10 g Marga rin e oder Butter a ufjede Kartoffel ein Flocklein geben.

- 106 -
BROCCOLI M I\10 SA 93 kca l = 389 kJ pro Person

Z utate n fü r zwei Personen:

wen ig Sa lzwasser 7.um Koche n hri ngen


300 g Broccoli rüsten, hineingeben, wä hrend 15 M in
wei<.:hll ämpfen
I Ei , hangekocht hacken, über de n angerichteten ß ron:oli
streuen
Streuwürze, Pfeffer leicht würze n.

g rosszug1ger = mehr kcal/ k.J :


5 g Butte r oder Margarine pro Pe rson
schmelzen und über den Broccoli
geb~n + 36/ 150
5 g Krä uterm argarine auf jedes
Steak geben + 40/ 167
Als Nachspe ise eine Po rtio n Beeren
( 150 g mit I Esslöffel Zucker) + 120/ 501

Übrigens :
Gri ll iertes Fleisch ist ka lorienarm, Saucen und Kra uterbutter dazu sind gut - aber?!

- 108 -
Eine berühmte Spezialität -
sehr einfach in der Zubereitung

S A LTIMBOCCA

*
T EIGWARE

*
S A L AT

S A LTIM HOCCA A LLA RüMANA 260 kcnl = 1088 kJ pro Person

Zut<J ten für zwei Persone n:

4 dünn e Kalbssch nitze l a60 g


Salz und Pfeffer auf der einen Seite würzen
4 fri sche Salbeiblättchen oder
I Messerspitze Sa I be ipul ver au f die ungewürzte Seite der Schnitze l legen
(bzw. streuen)
4 Tranchen Roh chinken (ca. 60 g) den Fettrand wegschneiden. zusammenfalten
und auf die Schnitzel legen, mit Za hnstocher
fest halten
2 Teelöffel Pn anzenöl erh itzen, d ie Schn itzel auf jeder Seite eine
1inute braten
einige Tropfen Zitronen aft da rübert räufeln.

Al s ßeil<Jge pro Person JO g Reis oder Teigwaren ( 100 kca l/ 41 8 kJ) kochen und mit
ein er Portio n Salat (To maten, Gu rken, üssli) dazu servieren (76 kcal/ J 18 kJ).

grossl:ügigcr = mehr kcal/ kJ


Eine do ppe lte Portio n von Reis
bzw. Teigwaren + 100/411!
Teigwaren oder Reis mit 5 g Ma rga rine
pro Perso n verfeinern + 38/159
I Esslöffel geriebener Parme an auf
Teigwaren oder Keis + 40/ 167
l 'll dl C hianti dazu + 105/439

- 109 -
Eine rasch zubereitete, wärmende
Suppen-Spezialität

Z u r r A P AVESE

Zutaten fü r eine Per. o n:

I Scheibe Modelbrot (30 g) toasten und in einen vo rgewärmten


Suppentell er legen
20 g ge ri ebener Parmesan darüberstreuen
I fri sches Ei daraufschlagen
2 11: d l kochende Fl eischbrü he sorgfä ltig in den Tell er gie sen
I Esslöffel fein geschnittenen
Schni ttlauch darüberstreuen.
Sofort servieren:

Tip :
Stat t ein ro h e~ Ei in die Suppe zu geben, kann a uch ein Spiegelei (5 g Margarine oder
Butter + 37 kca l/ 155 kJ) auf de n Toast gelegt werden.

grosszügiger = mehr kcal/ kJ


Brot zuvor in I 0 g M argari ne
rösten + 75/ 314
I dl Fleischbrühe mehr + P.l 33
10 g Parmesan mehr + 401167
l 1/ 2 dl Weisswei n d a zu +90/ 376

Ührigens :
Suppen a l Ma hlt:eit ind ka lorienarm !

- 110 -
Speziell für warme Tage

GEMLSE- S ÜLZCII E

Zutaten für ei ne Person:

I Beutel Su lzpu lver ( 12 1/2 g) mi t 1/ • I Wasser aufkochen


wenig Zit ronensaft oder
I Esslöffel Weisswein beifügen, auskühlen , aber noch nicht fest
werden lassen
I-2Rüebli (ca. IOOg) schä len, in Scheibchen schn eiden
100 g Blum enkohl in ganz klei ne Röslein auftei len
beides in Sal zwasser 5- l 0 M in. kochen , gut
abtropfen und auskühlen la ssen
8 grüne Spargelspitzen gut abtropfen lassen
I Ei I 0 Min. kochen, schälen, in Scheiben
schneiden
Ein Förmchen mit etwas Sulz a usgiessen, im
Küh lschra nk knapp fest werden lassen.
Gemüse und Eischeiben abwechselnd
ei nfü llen, dazwischen im mer wieder etwas Sulz
giessen und diese fest werden Ia en.
Zum Schluss mit der restlichen Sulz aufgiessen
und das Sülzchen im Kühlschrank völlig
erstarren la ~~e n.
Das Förmchen ku rz in heisses Wasser tauchen
und da s Sülzchen auf einen Teller stürzen.
1-2 Tomaten oder 1/2 Gurke in Schni tze oder Scheiben schneiden und das
Sülztein damit umkränzen.

Tip:
Tomaten und Gurken sind sehr kalorienarm , desha lb mü ssen sie ni cht so gena u abge-
wogen werden ( I Tomate, ca. 100 g = 20 kcal/ 84 k.J, I Gurke, ca. 300 g= 30 kcal/
125 kJ).

grosszug tger = mehr kcal/kJ


I Scheibe Toastbrot (30 g) d azu +80/ 334
I 0 g \.1arga rine oder Buttet da/u +77/322
10 g Planta minus Calo rie +37/ 155

- 112 -
• •

• •
·~ ~\
~q,~~~c"'
$-~:~q~~"o~ Erinnerungen an schöne Ferientage . . .
~~ q~
".~ --------------------------------------------------------------
GRI ECH ISC HER S A LAT

Zutaten für eine Pe rson :

einige zarte Kopfsala t- od er


Lattichblä tter in mu ndgerechte Stückt tei le n
:13 Gurke ( ISO g) gut waschen und ungesch ält in Scheibchen
schneiden
5-6 Ra dieschen in Scheibchen schneiden
2 m itte lgrosse, feste Tomaten Stielansatz herausschnt:ide n, in Schn itze teil e n
1/,, Zwiebel in fein e Streifen schne ide n
a lles sorgfältig vermischen
Sa uet>:
12 Esslöffel Essig
1

I Ess löffel O l i v~:nö l


I M esser~p it Le Sa lt:
1 Messer pit7.e Oregano
1-2 Drehungen schwarzer Pfeffer
aus d er Mühle zusam m en verrühren und über de n Sa lat geben
20 g Schafskä e in Würfe l schne iden, ü ber den Sa la t verte ile n
2 Sardelle n fil et mit Küc hen pa pi er da Öl gut abtu pfe n , gro b
schnei de n und ehen fall s üb er cle n Sa lat
verteilen.

g rosszug1ger = mehr kcallkJ


I Scheibe Vollkornbrot dazu (40 g) + 100/ 4 18
5 grüne Oliven darauf verteilen + 30/125
1'/' dl Weisswein dazu + 90/376

Übrigens :
Schwarze Oliven haben mehr a ls doppelt sovie le Ka lorien wie grü ne, nä m lich
I 00 g schwart:e374 kcal/ 1563 kJ gegenüber 100 g grünen 146 kca l/ 610 kJ .

- 114 -
Passend vom Morgen bis zum Abend

KRÄUTER- R LHREI MIT T OMAT E

Zutaten für eine Per on:

/2 Esslöffel Pfl anzenöl


1 in der Bratpfa nne erh itzen
1
/1Zwiebel, fein gehackt hellgelb rösten
I Tomate entkernen, kleinschneiden, beifügen und
5- l 0 Min. dünsten
I Messerspitze Oregano
I Prise Salz würzen
2 Eier
1 Esslöffel Wasser
1-2 Esslöffel gehackte Petersili e
oder Kerbel
I Prise Salz verk lopfen, dazugies en, unter Umrühren
stocken lassen.
So fort servieren!

Tip:
200 g Kopfsalat mit 1 Esslöffe l Dorina Delice angemacht (60 kcal/ 251 kJ) oder 200 g
Gurkensalat ohn e Öl, nur mit Essig, Salz, PfefTer und Di ll gewürzt (38 kcal/ 159 kJ)
machen daraus eine Mahlzei t.

~rosszügigcr = mehr kcal/kJ


Au feiner getoasteten Brotscheibe
anrichten + 80/334
50 g Schinken (ohne Fett) klein-
schneiden und daruntermischen + 108/451

Übrigens :
Ein Ei hatnur 88 kcal/ 368 kJ und lässt sich ja auf d ie versch ieden ste n Arten
zubereiten.

- 11 6 -
Mit der «strengen}} Sauce ein
Schlankheits-Menüpar excellence!

ARTISC HOCKE MIT S AUC E VI 1AIGR ETTE

Z uta te n für eine Perso n:

rl!it:hlic h Salzwasse r zum Koc he n bringe n


1 grossl! oder
2 kleine Artischocken (ca. 400 g) am Sti elende gerade schneiden, di e ä ussersten
Blä tte r entferne n.
30-45 Min. koche n (di e Blä ttch en müssen sit:h
leicht hera uszit:ht:n lasst:n).
Abtropfen lassen, Bl ä tter leicht ause in ander
b it:gen, St roh im Inn ern e n tfe rnen.
Wa rm ode r k al t st:rvie ren.
Sauce:
I Esslö ffel Ess ig
2 Esslö ffel So nnenblumen öl
I Teelö ffe l Streuwürze
1
12 Z wie bel, feingehackt
I Esslöffel Pe tersilie, gehackt
I Esslöffel Schnittla uch
1/z Gewürzgurke, in Würfele hen

geschn itte n all es zusammen verrühre n und d azu reichen.

Tip:
Sauce Vina igrette p asst a uch sehr gut zu Spa rgeln, Sieden eisch, ha rten Eiern usw.

grosszügiger = mehr kcal/ kJ


I hartgekochtcs, gehacktes Ei
unter d ie Sauce mischen +HS/368
l 1/ 2 dl Weisswei n da.-:u geniessen +90/ 376

- I IR -
(
Erfrischend an Sommertagen

G EFLÜG ELS ALAT A L'I DI EN E

Zutaten für eine Person:

2112 dl Hühnerbouillon aus Würfeln a ufkochen


2 Pouletschenkel (ca. 250 g) darin 20-25 Min. kochen und a uskü hlen lassen
Poul etfleisch von Haut un d Knochen befreien
und in längliche Stü ckehe n schneiden.
20 g Speisequark
2 Ess löffe l Kaffeerahm
I Ess löffel Zitronensa ft
1
12 Teel öffel Streuwürze
112-1 Teelöffel Currypul ver
zusa mmen glattrühren
12 rotschaliger Apfel
1
ungeschält in dünn e Schnitze schneide n und
di ese sofort mi t der Sauce vermischen
I abgetropfte Scheibe Ana nas in Stückehen schneiden, dazugeben
Pouletn eisch ebenfall darun termischen
I Esslöffel Schnittla uch,
fei ngeschn itten darü berstreuen.

grasszügiger = mehr kcal/ k.J


10 g Mand elsp litter da rüberst reue n + 65/272
I Sche ibe Toast dazu +80/ 334
I 00 g G urkenscheiben daru nter-
mischen + 10/ 42

Übrigens :
Po ulet· und Truthahnn eisch sind so kalorienarm wie Kalbne isch.

- 120 -
Knackige Rohkost zum Sattwerden

C RUDITES \ 11T Q UARK- DI PS


Vita min- und e hn •i.'S.'Srcich

Zuta ten fü r eine Person :

100 g Blumen kohl in Rösche n aufgeteilt


100 g Rüebl i
I 00 g Stangen elleri e oder Fenchel
1
/ 2 Gurke in feine Stäbchen gesch ni tte n
5-6 R ad iesli a ls Rosette n ei ngeschnitte n
a lles hübsch a uf Telle r od e r in Kö rbc he n
a nrichten .
Dips:
150 g Speiseq ua rk
2 Esslö ffe l Milch
I Teelöffel Streuwü rze z usamme n gla trrü hren und in zwei Tei le
a ufteile n
I Messerspitze Papri ka
I Messerspitze Kümmel
I Tee löffel T o matenpüree mit de m e rsten Teil verm ischen
2 Esslö ffel feingeschnittenen
Sch nittlauch
2 Esslö ffel gehackte Pete rsilie mit de m zweiten Teil vermengen
d ie Dips in Schälchen a nric hten
I Scheibe Sesa m- Knäckebrot dazu servieren.

Tip :
Mit d en Gem ibe n kan n, je: nach G e~c hmack , Angebo t und J a hrt'szeit, abgewechsel t
we rde n. Auc h d ie Oi p - erl a ube n za hlreiche Varian te n . Sta tt Speiseq ua rk ka nn a uch
H litte n kiise verwe ndet we rde n ( I00 g davon haben ca. 20 kca 1/84 kJ rn ehr als Q ua rk).

grosszügiger = mehr kcal/ kJ


50 g ka lter Bra ten (z. B. Ro astbeef)
d azugeben +127/ 531
Ra h mqua r k sta tt Speisequa rk + 105/439

- 122 -
Nicht alltäglich, aber sehr apart

H ALB E BIR E MIT R OQLEFORT

Zuta ten fiir eine Person:

I Birne(ca. l 25g) ha lbieren, Kerngehä use ausstechen


Saft einer halben Zitrone die Schnittn ächen d amit beträ ul"cln
30 g Roquefort oder dä nischer
Bl aukä e 7erkriimeln und in die Höhlungen des
Ke rngehä uses füllen
2 halbt: Baumnusskt:rne a ls Garnitur verwenden.

Tip:
Auch mit Gorgonzola sch mecken solche Birnen vorzüg lich .
Ausserhalb der Schlankheitsdi ät eignet sich dieses a pa rte Gericht sehr gut als
Vorspeise.

grosszügiger = mehr kcallkJ


10 g Marga rine oder Bu tler unte r
den Käse m ischen + 77/322

Achtung:
Nüsse si nd sehr kalorienreich !

- 124 -
Schnell zubereitet
und trotzdem festlich

G ER ÄUC HT E FORELLE FILETS MIT M EERR ETII C HQUARK


Eiweissreich

Zutate n für ei ne Per on:

2 gcräuchtc Forellenfilets auf Portionenteller anrichten


I kleine Zwiebel in fei ne H.inge schneiden und darüber verteil en
2 dünne Zitronenscheiben als Garniturverwenden
50 g Speisequ ark
I Esslöffe l Joghurt zusammen glattrühren
I Messerspitze Streuwürze
1-2 Teelöffel geriebener Meerrettich darunterm ischen
1 mitteigrosse Tomate aushöhlen, mi t dem Meerrettich quark fülle n
und neben den r ischfilets a nrichten
200 g Melone in zwei Schni t7e teilen, \1011 de n Kernen
hefreien und da7.u serviere n.

Tips :
Den Quark mit Di ll statt mit Meerrett ic h würzen.
Melone durch eine Portion Selleriesalat, mit Joghurt und Zitronensaft angemac ht .
ersetzen (u ngefähr die gleiche Kalorienzahl).

g rossLÜgi g~r = mehr kcal l kJ


I Toast mit Margarine o d er
Butter (10 g) dazu + 1501627
111! dl leichter Wei~swc in + 901376
50 g Sulzwürfelehen + 101 42

Übrigens:
Su lze und Gelatine sind äusse rst kalorienarm!

- 126 -
Erfrischend fruchtig ...

ßu TER SALATTELLER MIT K ALTEM SIEDEFLEI SCH

Zutaten für eine Perso n:

I R iieb li (50 g) p utze n, g rob ra ffe ln


1/ 2Fenche l (50 g) rü sten , in fei ne Streifen c h neiden
/ J Gurke ( 150 g)
1 u ngeschä lt in Rä d che n schn eiden
150 g Wasser melone Kugeln ausstechen
einige kna ckige Latt ic h- oder
K o pfsa latb lätter in mundge rechte Stücke sch neid en
alles hunt gemi scht auf einem Teller anrich ten
Sa uce:
2 Esslö ffel J oghurt nMu re
1 Esslöffel Zitron e nsaft
I T eelöffe l Streuwürze
Pfeffer au de r Mühle
2 Esslöffel Schnittla uch .
feingesch ni tten alles zusammen verrühren und über d en
angerichtete n Sala t verte ilen
50 g magere. , gekoch tes S ieden e isch,
d ünn gesch nitten d a neben a nri chten
I Sche ibe (40 g) Vo ll kornb ro t daz u servie re n.

Tip:
Meerrettich-Quark, wie im Rezept « Geräuchte Forellen filets» a n gegeben. p asst a uch
zu kaltem Siedeneisc h ausgezeic h net.

g rosszügigcr = mt!h r knlllkJ


10 g Margarine oder Butter aufs Brot +77/322
t 0 g Planta Minus Calories + 38/159
1 / z d l Weisswein
1
+ 90/376
2 Schin ken ro lle n + 80/ 334

- 128 -
Einen Toast auf die Champignons !

C HAM PIGNO 1S-T OAST

Zuta ten f[ir eine Person:


1
/1 Esslöffel Ptlanzcnö l erhitzen
1
/1 Zwiebel, fe ingehackt hellgelb rösten
200 g frische Champignons putzen, b lättrig schneiden ,
10- 15 Min. mitdünsten
I Teelöffe l Streuwürze
I Tee löffe l italienische
Kräuterm ischu ng würzen
ei nige Spritzer Zitron ensaft
I Esslö ffel Rahm beifügen
I Esslö ffel Petersilie, gehackt d aruntermischen
I Scheibe dunkles Brot (40 g) toasten
Champignons darau f a nrichten.

Tip:
Gedämp fte C hampignons eignen sich auch gut zu Rü h r~i oder a ls O melettenfüllung
( Rührei oder Eieromelette aus zwei Eiern in I 0 g Margarine zubereitet = 25 1 kcal
oder I 05 1 kJ).

grosszug1ger = mehr kcal/ kJ


Brot in I 0 g Margarine oder Butter
rösten + 75/ 313
I Spiegelei, in 5 g Ma rgarine oder
Butter gebraten + 125/ 522
Dazu noch eine Portion Salat (80-120 kcal/
servieren 335-500 kJ)

Übrigens:
I 00 g C ham pignon s haben nu r 24 kcal/ 100 kJ.

- 130 -
~
~..-. c,~
_q; ,..,
~'l.~ q' ~~
V~
-.'-" ~~
1.<; Ein feines Dessert- leicht und köstlich
'~ ~~ ---------------------------------------------------------------
E 1ERSCHAU \1KUGEL"i MIT ERDBEERMARK

Zutaten fü r zwe i Per o nen:

I Eiweiss steif schlagen


10 gZucker nach und nach d azurühren
1/ 2! Milch
l Stück Va nillestengel zu sammen aufkochen, mit zwei Kaffeelöffeln
von d er Eiweissmasse Klösst:hen abstechen
und in der heissen M ik:h l 0 Min . :t:iehen lassen,
herausnehmen, abtru p fen und a uskühle n
lassen
2 SO g Erdbeeren
10 g Zucker mit dem Mi xer pü rieren , d urch ein Sieb
streichen
ei nige Spritzer Zitronensaft d amit verm ischen
Die Scha umkugeln auf Dessertschalen
verteilen und mit dem Erdheermark
ü bergiessen.

Tip :
Schmeckt auch mit l limbeeren od er Brombeeren zubereitet vorzüglich.

grosszügigtr = mehr kcallkJ


2 Hüppen oder Butterbiscuits dazu +46/192
Erdbeerma rk mit Kirsch
aromatisieren + 371155

Ü brigens :
l Kugel Sorbet-Eis (57 g) h at nur t:a. 80 kcal = 334 kJ .

Zimt-Äpfel siehe Sei te 68 ~


Gelee-Orangen siehe Seite 64 ~

- 132 -
Ein paar Worte zum Sport

Was Sportler essen sollten


His zu 7000 kcal = Sport benötigt Energie und damit Kalorien . H insicht-
21) 300 kJ lich d er Nahru ngsmen ge sind bei einem Spo rtler mit
einem Körpergewicht von 75 kg selten mehr a ls 5000
kcal p ro Tag erforderlich. Für Hochleistu ngen in
Schnee u nd Eis, bei Langstreckenschwimmen usw. ist es
aber d urchaus möglich, d ass Ka lo rienansätze vo n
6- 7000 kca l un d mehr veranschl agt werden.
viel Fett F ür den Fettbedarf gilt die Erfah run g, dass der Körper
bei Ausd auerlei stungen bi s zu 90% seines Energiebe-
darfs du rch Fett deckt. Allerdin gs bewirkt eine zu reich-
liche Fetternährung Leistungsverminderung, da der
Körper für die Fettverbrennu ng zuviel Sauerstoff ver-
braucht.
viel Koh lenhydrate Bei Kohlenhydraten ist der Nutzeffekt günstiger. Sie
sind am leichtesten verb renn bar. Ko hlenhydrate in
Form von Haferschl eim, Fruchtzucker, Bienen ho nig
viel Eiweiss sind wichtig für Kurz- und Da uerleistun gen. Eiweiss
wird benötigt zum Betriebs- u nd Stoffwechsel des Kö r-
pers und speziell fü r alle Kraftsportarten.
Aus d iesen Erkenntn issen heraus unterscheidet man
beim Sportler:

Trainingskost:
fürs Trai ning Reich an Eiweiss, reich an Vitaminen, Gemüse, Ro h-
kost, Fleisch, Milch, Fisch, Voll kornb rot

Vorwettkampfkost:
vor d em Wettkampf Aufba u von Reservekalorien in Form von Koh lenhy-
draten. Fettarme Kü che mit Süssspeisen steh t auf d em
Plan. Griessb rei, frische Fruch tsäfte, Bienen ho nig,
Trockenreis, Spaghetti , Karto ffe lstock, Ko mpott, ma-
geres Fl eisch, Eier, Joghurt
Bei Ku rzd auersportarten 3- 4 Stunden vor Wettkam pf
Bei Langd auers porta rten 1-2 Stunden vor Wettkampf

- 134 -
Nachwettkampfkost :
Bedeutsam ist die richtige Nachwettkampfkost nach nach dem Wettkampf
langen, anstrengenden Turnieren und Etappen.
Ideal ist ein Joghu rt-Honig-Geträn k zur Ergänzung d es
Kalorienverbrauchs, Flüssigkeitsverluste werd en durch
M ineralwasser (koh lensäurearmes) ausgeglichen.
Als Restitutionskost dient eiweissreiche Fleisch- und
Milch kost.

Getränke:
Wichti g ist, dass der Wasserhaushalt in Ord nung ist.
Ideal d azu sind Milch , M inera lwasser, Süssmost,
Fruchtsaft.

Was Spitzensportler am liebsten


essen
Auch Spitzensportler essen gerne gut. Betty Bossi hat
für sechs bekannte Spitzensportler deren Lieblingsre-
zepte zusammengestellt.
Beachten Sie d abei aber imm er: Diese Rezepte sind ka- Beachten Sie
lorienreich. Sie sind ausgewählt für den normalgewich-
tigen, aktiven Sportler, der genügend Ka lorien ver-
braucht und der seine Form d u rch Sport und Bewegung
erhä lt. Der hart trainierte Sportler darf deshalb auch
im mer etwas mehr essen als wir Normal(energie-)Ver-
braucher.

- 135 -
Viel gerühmt ist der
Risotto ai Funghi
von Bernhard Russi.

RISOTTO Al FU G HI 674 kcal = 2821 kJ pro Person

Z u taten für zwei Perso ne n :

I Beutel getrockne te SteinpilLe mit 2 dl kuchendem Wasse r übergiesse n und


z ugedeckt 10 Minu ten stehen lassen.
2 Esslöffel Pfl a nzen öl in eine r Pfann eerh itLen
I Z wiebel, feingehack t
200 g Vialone- Reis beifügen und unter Rühren glasig dünsten
2 dl Weisswein ah löschen , etwa e inkochen lassen
Pilze samt Ein weich flli ssigkeit d azugeben
1/2 - 314 1 Fleischbrühe
aus Wü rfel n in separater Pfanne a ufkochen. Die heisse
1/2 T eelöffel Sa fran
rtüssigkeit mit einer Schöpfkelle
portionenweise zum Reis geben , diesen unte r
öfterem Rühre nle ise koche n. Die Flü ssigkeit
stets einkoche n lassen, erst dann wieder neue
dazugeben-der fertige Risotto so ll d ic kfl üssig
und sämig sein. Kochzeit ca. 20-30 Mi nuten
geriebener Parm esan vor dem Servieren mit dem Risotto verme ngen.

T ip :
Vo r dem Anrichten ca. I Ess löffel Margarine o der Butter unter den Risotto m ischen.

ß ernha rd Russi geniesst dazu am liehsten ein sa fti ges Entrecote und gedämpfte
T om a ten ( 150 g Entrecote - 3RO kcal / 159 1 kJ , 2 Tomate n mit I 0 g Butter oder
Margarinc-1 13 kcal/ 473 kJ).

- 136 -
Am meisten liebt
Christine Stückelberger
hausgemachte Hacktätschl i.

H AUSGEMACHT[ fLEISCHTÄTSC HU 710 kcal = 2972 kJ pro Person

Zutaten fü r zwei Personen:

I Stück a ltbacken es Brot k leinschneiden


I tl l Fleisch brühe aufkochen u nd d a rübergiessen , etwas stehen
lassen, d a nn das Brot auspressen und m it einer
Gabel fe in zerdrücken
1
/2 Zwiebel, fe ingeha<.:kt
I Bund Petersilie, gehackt
I Rüebl i, geraffe lt
I 0 g Margarine oder Butter alles in der Marga rine oder Butter gut
durc hdünsten
200 g gehacktes R indfleisch
I 00 g Schwein sb ra twurst- Brä t mit den vorbereiteten Zutaten zu einer
gleichmässigen Masse vermischen
I Ei, verklopft daruntergeben
Sa lz, Pfeffer, Rosmarin, Th ym ia n p ika nt würzen und a ll es sehr gut du rchkne ten.
etwas Mehl Soviel Mehl dazugeben , d a .. sic h d ie Masse
leicht rormcn lässt. Flache, runde Tätschli
formen
1-2 Esslöffel Pna nzenöl e rhitzen , 1 ä tschl i dari n be idseitig braun b raten.
einige Z wiebelri nge und
Salbeiblättchen Ku rz anbraten und über die T ä tschli verteilen.

Ch risti ne Stücketherger lie bt als Beilage zu die e n leckeren Tä t ~chl i vor allem R osen-
kohl und Spätzli oder ha lbie rte, im Ofe n gebacke ne Kartoffeln (200 g Rosen kohl mit
I0 g Marga rine ode r Butter ha ben 18 1 kcal/75g kJ . 150 g Spätzli - 5(i2 kca l/ 2353 kJ ,
150 g Kartoffel n und I Ess löffel Ö l = 220 kca l/ 921 kJ).

- )Jg -
Bei Kartoffelgratio
greift Jürg Röthlisberger
beherzt zu.

OIS 508 kcal = 2126 kJ pr o Person

Z uta te n für zwei Pe rsone n:

4 Kartoffeln (ca. 500 g) schä le n, in d ün ne Scheiben sch nei de n


Salz, Pfe ffer, M uskat die Ka rtoffe ln d amit wü rzen
20 g Margari ne oder Butter eine G rat inplatte damit a usreibe n
50 g gerie be ner Gruyere la genweise m it d en Ka ri ufft::l n in die Pla tte
schichte n, z uoh erst sollen Ka rtu fft:ln sein
I dl M ilch
1/2d l R ahm vermischen und über die Kartoffein gie~~en

Pfeffe r aus de r Mühle nach Be lieben noch über die Kartoffeln geben .
Im vorgeheizten Ofen bei 200° C eine Stunde
backen .

Zu d iesem de likaten Kartoffelgra ti n bevorzugt J ürg Röth lisberger heissen Sein-


e hinken oder e ine rassige Wu rst. Den Vita minen zuliebe geniesst er natü rli ch a uch
noch eine Schüssel grünen Salat (Beinse hin ke n I00 g - 282 kca l/ 11RO kJ, Wur~ l
I 00 g durchschni ttlich 300-350 kcal/ 1256- 1465 kJ) .

- 140 -
Fast schon legendär sind
Markus Ryffels
Spaghetti alla Carbonara.

SPAGH ETT I ALLA CAR BONARA 1132 kcal = 4739 kJ pr o Person

Zutaten für :zwei Personen:

reich lich Salzwasser zum Kochen hringen


200 g Spaghetti locker einlegen, al dentc kochen, gut abtropfen
lassen.
20 g Marga rine oder Butter in einer Bratpfa nne schmelzen
I Zw iebel, feingehackt beifügen, hellgelb rösten
I Kn ob la uchzehe dazu pressen
150 g Bra tspeck in feine Streifen schneiden , beigeben u nd gut
a nbraten .
Die Spaghetti daru ntermischen, nur heiss
werd en lassen .
2 Eier
3-4 Esslöffel Parmesan
4 Ess löffe l gehackte Petersilie In einer Sch üssel gut verrühren , a n u it:
Spaghetti giessen, gut vermisch en und heiss
werden lassen , jedoch nicht anbraten.
ln eine vorgewärmte Schüssel od erdi rekt au f
Teller a nrichten und sofort serviere n!

Dazu schätzt Ma rkus Ryffel einen rassig angemachten , gemischten Salat


(ca.I OOkca l/ 4 18 kJ).

- 142 -
N icht nur für Velofahrer ist
Ferdi Kühlers
Lieblingsessen.

K ALB SVO RESS EN \ 11T R ASSE 706 kcal = 2955 kJ pro Person

Zut<lle n für zwe i Persone n:

I Esslö ffe l Pfl a nzenöl e rhitzen


400 g Kalbfl eisch in W ürfeln
50 g Speckwü rfe l kräfti g an bra te n
I Zwiebel, gehackt
2 Rüebli. in Stücke geschnitten beifügen u nd eben fa lls a nbraten
Salz, Pl'cffcr, Pap ri ka würzen
je ein L wciglcin Rosma rin , T hym ian
u nd Salbe i zusammen binden , dawlege n
I Lorbeerb la tt und I ~ el kc beigeben
I G las R otwein dazugiessen, Bra te nfo nd auflösen, etwa
ei nkoche n lassen
2 1h d l F leischbrühe a us Würfel dazu geben , zugedeckt auf kleinem Feuer 1114
Stunden schmoren
I 00 g Eie rschwäm me gut waschen u nd putzen
etwa M a rgari nt: oder Butte r erhitzen, Pil ze beifügen und ca . I 0 M in utc n
dü nste n
I Esslöffe l Petersilie , gehac kt dazugeben
je eine Prise Salz, Ros ma rin und
T hymian Pilze wü rzen , da nn zu m Fle isc h gebe n
K räu te r~ t di tb SL:hen, Lo rbeer und Ne lke
e nt ferne n
1-2 l:.sslöffel Bratensauce a us der
T ube d ie Sauce da mi t hi nden
2- 3 Esslöffel Sauerra hm zum Verfei nern der Sa uce.

Hö rnli o der Ka rtoffelstock sind Ferd i K ühlers li ebste Beilagen (sc ho n der fe ine n
Sauce wegen ... ). U nd zum Desse rt gibt es gedämpfte 1\ pfe lstüc kli (80 g ll örnli ,
u ngekocht = 3 I 2 kca 1/ 1306 kJ, I Po rtio n Kartoffelstock = ca. 3 11 kca l/ 1302 kJ .
I Po rtion A pfelstiick li (200 g .Äpfel mit 20 g Z uc ker) = 183 kca li766 kJ).

- 144 -
Jack Günthard
liebt Exklusives
vom Mittelmeer.

FISCHSUPPE ALA MEDITERRANEE 547 kcal = 2290 kJ pro Person

Zu taten für zwei Personen:


2 Esslö ffe l Olivenöl erh itzen
I kleine Zwiebel, feingehackt darin hellgelb rösten
2 Tomate n schälen, entkernen, kleinschneiden u nd
beifügen
2 Knoblauchzehen dazu pressen
1'2 Fenchel
1
kleinschneiden und beigeben
1
/ 2 Lorbeerblatt
I Thymianzweiglein
I Bohn~::nkrau lzwt:igl t:in
I Stück Orangenschale dazugeben
I Messerspitze Safran
Salzu nd Pfeffer würzen
6 dl kochendes Wasser dazugiessen und 5-10 Minuten kochen
600 g Fisch verschiedener Sorten
Ue nach Angebot) eben falls würzen und hineinlegen ,
I 0-15 Minuten ziehen lassen (nicht kochen).
ein ige Mau les, gu t gereini gt und von
den Rä 1·ten befreit in Sa lzwasst:r 5-6 Minute n kochen, b is sie sich
öffnen und in die Suppe geben
einige C revetten, vorgekocht ebenfalls dawgehen
gehackte Petersi lie vor dem Servieren darüber stre ue n
2 Scheiben Toast dazu servieren.

Tip:
Zu Fisch und Toast noch eine Aioli-Sauce (Mayonnaise mit Knobl a uch) reichen.
( I Esslö ffe l - 240 kcal/ 1005 kJ)

Als Dessert wählt J ack <Jünthard mit Vorliebe eine reichhaltige Käseplatte
(I 00 g Käse hat durchschnitt lich 350-400 kca l oder 1465- 1674 kJ)

- 146 -
Quell ennachweis: Geschirr u nd Accessoi res wurden un s von den Finnen Sibler AG, Baza r,
Dingo und Forma Viva, a lle vier in Zürich, sowie vo n p rivater Seite fre undlicherweise
zur Verfügung gestellt.

- 14 8 -
Etwas Fit ness gehört schon da1.u

Fitsein ist in
und erst noch gesund
Leistungsfah ig und gesund bi s ins hohe Alter ble iben ist
ein Z ie l, das jeder Men sch a nstrebt. Dazu gehört neben
einer gesunden Ernä hrung und positiven Leben seinste l- G esunde Ernä hru ng, posi-
lung a uch eine angemesse ne körperliche Bet ätigung. t ive Le benseinstel lung
Übe rgewicht, ko ronare He rz kran kheiten, geschwächte u nd körpe rliche Hetäti -
W id erstandskraft sind oft Resulta te eines al lgemeinen gu ng
Bewegungs ma ngels.
W ir sind in den letzten Jahrzehnten durc h die T echnik
immer mehr zu sitzen den und liegenden Menschen ge-
wo rde n und haben es verlernt, u ns immer wieder akti v
z u be tä tige n. Dies nicht z uletzt, weil sitzende Tätigkei-
ten d och seh r oft als wertvoller eingestuft werden. Wer
Spo rt nach Mass treibt , regelmässig übt und d abei n icht
übertre ibt, hat scho n sehr vie l für seine Gesundheit ge-
tan . Wen n dazu n och Freude, Spass und Entspann ung
kommen , werden wir auch geistig fi t sei n.

W as ist eigentlich Fitness?


Dre i Fa ktoren sind die T räger der Fitness: Ausda uer, Ausdauer,
Geschi cklich ke it/ Beweglichkeit un d Kraft. Da bei steht Kraft und Beweglichkei t
da Tra ining de r Au ~d a ue r an e rster Stelle. Nicht min -
der wichtig ist aber die regelmässige und gezielte Kräfti -
gu ng der Muskeln.
Wir denken da bei ab er nicht an K rafttrainingsräu me,
wo mit k omplizierte n Maschinen, Appa raten und Gerä-
ten Muskeln aufgebaut werde n sollen , vielme h r ~o ll Fit-
ness e ine täglic he Angelegenhe it ~ein , d ie man übera ll ,
zu ha use, m it de r Fa m ilie, im Rüro . in d er Pau~e , üben
kan n . M it e infachen und p ra ktisch du rchfü hrba re n
Übungen ohne komplizierte Hilfsgeräte wollen wir Fit-
ness z u etwas Alltägli che m mac hen.

Übrigens:
Keine Angst vor Muskelpa keten ! Kraft- und Ausdauertra i-
ning tragen Fettpolstt:r ah. sr:-tnnen di e Haut und halten sie
geschmeidig. Die Rumpfmuskulatu r wird gestärkt und ent-
lastet die Wirbelsäule. Dies ermöglicht Ihnen eine auf-
rechte und da mit elegante Körperhaltung.

- 149 -
Die drei wichtigs ten Schritte
zur Fitness
1. Akzeptieren Sie di e Wichtigkeil kö rperl icher Akti·
vitä t. Man hat imm er 7eit, etwa'> für die Fitne~~ tu
tun.
2. ßauen Sie körperliche Aktivit:itcn in Ihre n Tage~
plan ein.

3. Arbeiten Sie an sich se lbst. Ih re Einstellung


gege nüber körperlicher Betäti gung ist wichtig.
Früher gla ubte man, dass du rch körperl iche Akti-
vität der Verschleiss des Körpers gefördert werde
und ma n schnell er a ltere. Heute wissen wir, da ss
körperli che Betätigu ng den Körperzustan d und die
Körpe rfunkti onen verbessert. Der Gebrauch der
Organe, der Muskeln, de~ ß eweg u ngsJpparate~
schiebt den Alterungsprozess hinaus.

10 wichtige Tips
für Fitness-Anfänger
Fitness für al le 1. Fitness und der Weg dazu solle n etwas Fröhliches
sein. LJie ganze Familie oder I reunde machen mit
und freuen sich an den Fortschritten.
Nicht forcieren 2. Versuchen Sie nicht gleich von Anfang a n, Ihre
Fitness zu fo rcieren. Regin ncn Sie langsam.
Überstü rzen kan n das Falsche ~ein.
/\nfi.inger über 35 zum 3. Bei m Fitness-Anfä nger ab 35 J ahren ist eine ärzt-
Arzt liche l l nt e 1~u chung vo r Aufnahme des Traini ngs
em pfehl enswert.
Ausdauer, 4. Greife n Sie sich Übungen heraus, dtc Ihnen ~re­
Kraft und ßeweglichkeit l icll Spa~ s machen. Vergesse n Sie aber trotzdem
ni cht, a lle drei Komponenten
- Ausdaut:r
- Kraft
- Beweglichkeit
zu «trai nieren)).

- I SO -
5. Machen Sie es s ich zum G rundsatz, dass Laufen
besser a ls Stehen, Stehen besser als Sitzen und
Sitzen besser als Liegen für Ihre Gesu ndheit ist.

6. Hü ten Sie sich vor Sofo rt- Prog rammen. Keine Sofo rt-
progra mme
7. Sie stehe n mit niemandem in Konkurrenz. Fit-
ness ist etwas ga nz Persö nl iches, un d Sie mü'isen
S pass d ara n haben. Man soll a uch heim .Jogging Spass gehört dazu
noch singen können.

8. Wenn sich beim Treppen-h inaufeilen oder Bei Beschwerden zum


K offer-tragen oder schon bei leichter körper- Arzt
licher Arbeit Schmerzen im Brustkorb ,
Schwäche- oder Schwindelgefühle, Atembe-
schwerden, Magen-/ Darmbeschwerden und
grippeähn liche Sym ptome zeigen, sollten Sie
unter kei nen Umständen mit unseren Pro-
gra mmen an fa ngen und sofort Ih ren Arzt auf-
suchen .

9. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen , Fieber oder Bei Unwohlsein pausieren
Atmun gsp robleme haben, lassen Sie einen Tag
oder zwei Tage beim Üben a us.

10. Ho her Blutdruck, starke r Nikotinkonsum, hoher


Cholesterinspiegel, voll kommener Mangel an
körperlicher Betätigung, Herzerkrankungcn,
Fettleib igkeit und Spannungsgefühle sind Fak-
to ren, die es a ngeraten sein lassen, vor Aufnahme
d es Trainings einen Arzt aufzusuchen.

- 15 1 -
Dem Herz zuliebe
Kürperliehe Betät igung aktiviert das Herz und vt'rsurgt
es mit mehr Sa uerstoff. Das He rz wird dadu rch krä ft i-
Ein geübtes llet7 schlägt ger und leistungsni hi ger. Ein geiibte Herz schlägt im
langsamer und kräftiger Ruhe?u'ita nd l ang~amer und hat ei ne erhöhte Pumpka-
pazität.
Das Trai ning bietet dem Herzen 7udem hervorragende
Ililfe, denn jeder Körpermuskel hilft, das Rl ut durch
den Körper zu pumpen. Der sich wsa mmenziehende
Muskel drückt das ßlut herzwärts. Beim Erschla ffen
kann anschl iessend neues ßlut in ihn einströmen.

Der Puls
sagt viel über Fitness aus
Wen n Sie sich Ihren Puls messen. können Sie vieles fü h-
len: die Stärke des Pulses, die Erwei terung der Arterie,
d ie Rcgclmässigkeit in Stärke und Rhythmus un d die
Frequenz. Wenn Sie fi t werden, erhöht sich die Stärke,
wird Ihr Puls kräftiger und regelmässiger. Die Pulsfre-
quenz im Ruhezustand verringert ich.
Die Pulsfrequenz ist ein \Vichtigstes Mass der Fitness ist die Pulsfrequenz. Die
Mass der Fitn ess Ruhe- Pulsfreq uenz. sitzend oder liegend gemessen. lie-
fert wichtige Informationen über Gesundheit und 1-it-
ness.

Ourchschnittswcrtc Pul sschläge, sitzend. in Ru he


Mlinner 72- 76 Schliige/ min.
Knaben 80-84 Schlägei min
rra uen 75-80 Schläge/ min.
Mädchen !!2- !!9 Schlägc/ min .

Frequenzen bis hinunter zu SO oder hi nauf zu 100 Schlä-


gen/ min . können immer noch im armal bereich lie-
Je niedriger di e Herzfre- gen. Im Allgemeinen a ber gilt: Je niedriger die Herzfrc-
qu enz. umso tra ini erter 4u enz im Ruhezustand, umso trainierter ist man. Herz-
fre4 uenzen von mehr als 80 Schlägen/ min. im Ru hezu-
sta nd kö nnen auf mangelhafte Fitness deuten.

\1cssen Sie Ihren Puls Und nu n: Messen Sie Ihren Puls! Legen Sie dazu die
Spi tze Ihres li nken Mittel- und Ringfingers auf die
Daumenseite des rechten Handgelenkes. Zählen Sie.
wieviel Schläge Sie in 15 Sek. haben und multipl izieren
Sie mit 4.

- 152 -
Warum Training den Puls senkt
Das Herz wird durch das Training gefördert. Beim Trai- Belasten Sie Ih r Herz
ning ergibt sich ein gesteigerter Blutrückfluss aus den
Venen, die dem Herzen einen Widersta nd entgegenstel-
len, gegen den es pumpen muss. D iese Belastung ist es,
d ie d as Herz sich entwickeln lässt. D as Herz b raucht
d iese« Belastung».
Fitness erreichen Sie nur, wenn Sie Ihre Herzfrequenz
ein we nig über das Niveau hinaustreiben, welches Sie
son st bei den norma len täglichen Arbeiten und Aktivi-
täten erreichen. Ziel ist es, den Puls a u f 120- 130 zu b rin-
gen und ihn d ort 3-4 \1inuten lan g zu halten - u nd d as
möglichst täglich.

Der Stufentest nach Prof. L.E . Morehau se


Machen Sie diesen Test, der gewissermassen als die ent-
scheidende «Eintrittsprü fung)) zu Ihrem Fitness-Trai- «Eintrittsp rüfun g»
ning gedacht ist, am besten einige Stunden nach der
letzten Mahlzeit.
Essen, ra uchen u nd Alkohol treiben Ihre Pulsfrequenz
nach oben. Vermeiden Sie Kaffee vor diesem Test. Spre-
chen S ie während des Tests mit niemandem, weil auch
Konversation d ie Pulsfrequen z steigern kann . Auch frö-
steln oder überhitzt sein veränd ert die F requenz im Ru-
hezustand.
Sobald Sie sitzen u nd ruhig geworden sind , sollten sich
bei wiederho lten Messu ngen gleiche Werte ergeben.
Wen n Sie während des Tests husten oder· s ich räuspern
müssen, warten Sie ei n paar Minuten und beginnen Sie
dann von vorn. Ein Hustenanfall kann näml ich Ih re
Herzfrequenz um 20- 30 Sch läge erhöhen. Entsp annen
Sie sich völlig, versuchen Sie sich in den Stuhl hin ein zu-
setzen und n icht nur auf dem Stuhl zu sitzen. Machen
Sie nu n den Stufen-Test:

- 153 -
Der Stufentest
Teststufe Testau fgabe Testfa hrpla n

Stufe I Puls messen im Ruhe- Wenn Schlagzahl unte r 100 pro M inu te, weiter
zu stand aufStufe2

Stufe 2 Puls m essen im Stehen Wenn Pulsbeschleu nigung unter I 0 Schlägen


pro Minute bleibt und Be fi nden gu t ist, weiter
aufStufe 3

Stufe 3 Treppensteige rübung Wenn Schlagzahl unter 120 pro Minute und
I Minute lang, Stufen- Befinden gut, weiter auf Stufe 4
h öhe ca. 20-30 cm

Sture 4 Übung wiederholen Wenn Schlagzahl unte r 120 p ro Minute und


Befinden gut, weiter a ufStu fe 5

Stufe 5 Ühung wiederholen

Stufe 6 Su furl ni e der~itzen und


Pu ls zählen. Na ch
I Minute im Ruhestand
Puls erneut zäh len

Die Testergebnisse
Gruppe A: Wenn Siealk 6 Teststufen absolviert ha ben , wenn Ihr Puls dabei n ie über
120 in der M inu te lag, und wenn Ih r Puls sich nach e iner M in ute Ruhepause um
meh r a ls 10 Sch läge pro Mi nute verlangsamte, da nn s ind Sie fit u nd dürfen Ihrem
Körper einiges zumuten.
Gruppe B: Wenn Ihr Pul s a uf Stufe 5 über 120 lag, dann üben Sie weite r. Übertreiben
Sie a her nicht u nd steigern Sie d ie Le istung a llmählich.
Gruppe C: \IVenn Ihr Puls in der Stufe 4 schneller als 120 g ing, da nn haben Sie noch
z uwenig trainiert. Tägliche Übungen bringen Sie weiter.
Gruppe D: Wenn Ihr Pul s sich in Stufe 3 auf über 120 Schl äge pro Minute beschleu-
nigt hat, dan n sollte n Siejetzt begi nnen , etwas für Ih re Fitness zu tun.
Gruppe E: Wen n Sie noch vor Abschluss der Stufe 3 den T est a bbrechen mussten,
d an n lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, ehe Sie mit den Übu nge n weitermachen.
Natürlich ha ndelt es sic h hier nur u m e in praktisches Hi lfsmittel und nic ht et wa um
e in en medizin isc he n Test. Er e rsetzt auc h keine nfa lls eine ä rztlic he Diagno se Ihres
Ges undheitszusta ndes.

- 154 -
SLS-Fitnesstest
Ein gu tes Mass für die Fi tness ist auch d er T est des SLS
(Schweiz. Landesver·ba nd für Sport), mit dem ma n die
wichtigsten 3 Fitnessfaktoren Ausdauer, Kraft und
Beweglichkeit erfassen kann. Dieser T est ist erhä ltlich
bei «Sport für alle», Haus des Sports, ßern.

Und jetzt?
Sie wissen nun, wie es um Ihre Fitness steht. H andeln Ha ndeln Sie! Fit sein
Sie d anach. Beachten Sie unsere praktischen Hi nweise begi nnt mit Be wegung
und Übungen, die Ihnen d as Fitwerden erleichtern sol-
len . Es gibt verschiedene Wege dazu. Doch wählen Sie
nicht den bequemsten.

Unser Mini-Fitness-5-Punkte-
Programm
Ein Minimum , aber wirkl ich nur ei n \1inimum an kör-
perlic her Fitness können Sie erreichen, wenn Sie jeden Ideal fü r
- Mi nimalisten
T ag 5 ganz einfache Aufgaben erfüllen: - Anf~nger
- « Zei tlose>~
1. Stehen Sie insgesamt 2 Stunden täglich. -Untrainierte
jeden Alters
2. Dehne n Sie sich täglich m ehrmals, indem Sie di e
Arme ausstrecken, den Rumpf drehen, sich in d er
Taille beugen und den Ko pf wend en.

3. Verbrennen Sie 300 Kalorien pro Tag durch


irgendeine zusätzliche körperliche 'I ä tigkeit.

4. Heben Sie ein für Sie aussergewöhnliches G ew icht


5 Sekunden lang hoch. Z. B. Schreibmaschine,
gefül lter Waschkorb, Fauteuil, jedoch nur, wenn
Sie keine Rücken- oder Bandscheibenbeschwerden
hatten oder haben.

5. Gehen Sie in nt~chem T em po (mindestens 3 M in .).


So bringen Sie Ihr Herz- Kreishtufsystem in
Schwung.

- 155 -
Die Ha us fra u haf s le ic ht: Beim Einkaufen können Hausfrauen 3 b is 5 d ieser
Sie ka nn sich täglich fit Punkte erfüllen. Sie müssen Ihre T ä tig keit nu r ei n bi ss-
ha lten . chen forcieren.
Bücken Sie sich im Lade n, und betrachten Sie die :-Jah-
rungsmittel am Boden. Oder strecken Sie Ihren Körper,
wenn Sie die oberen Gestelle erreichen woll en. Anstan
Ihre Position zu ä ndern, drehen Sie Ih ren Kö rper in die
gewünschte Richtu ng. Be im Einkaufen stehen Sie im
übrigen etwa während de r halben Zei t, die Sie p ro Tag
z um Stehen benötigen.
Di e andere Hälfte e rledigen Sie beim Bettenm achen,
unter der Dusche, beim Geschi rrspülen oder so nst ir-
gendwo. Schwere Gewichte heben Sie, indem Sie I oder
2 Tra gsäcke mit Nah ru ngsmitteln sch leppen_ Schreiten
Sie mi t di esen Einkau fssäc ken rasch davon, und schon
ist Ih r Herz-Kre islaufsystem au f Touren . Und schli ess-
lich erledigen Sie bei m Einka ufen a uc h d ie Ieute For-de-
rung, nämlich Aktivitätskalorien zu verbrennen, indem
Sie, statt mit dem Auto zu fahren, ein Stück zu Fuss ge-
hen.

F.nagieverbnwch während 30 Minuten:


Sitzen 47 kcal = 197 kJ
Gehen (4 km/ h) 150 kcal = 628 kJ
Bergwandern 167 kcal = 699 kJ
Jogging 135 kcal = 565 kJ
Dau erlauf 375 kcal = 1570 kJ
Tanzen 250kcal= 1047kJ
leichte Gymnastik 188 kcal = 7'1.7 kJ
Ba llgym nast ik 333 kcal = 1394 kJ
Seilspringen 375 kcal - 1570 kJ
Tennis 200 kcal = 837 kJ
Golfspielen 150 kcal = 628 kJ
Kegeln 136 kcal = 569 kJ
Skifahren 250 kcal = 1047 kJ
Schw immen 200 kcal- 837 kJ
Velofahren 150 kcal = 628 k.J

- 156 -
ll Fitnesstips für Fitness ohne
Training
Zur Aufrechterha ltung Ih rer Minimal-Fitness geben
wir Ihnen nu n ein paar Tips, die Sie oh ne eine einzige Ideal fü r
Tra inings- Übung ausführen können. - Faule
- Fitness-Ablehner
-Manager
1. Strecken und räkeln Sie sic h am Morgen lange - Trainingsmüde jeden
und ausgiebig. Auch untertags, jederzeit, wenn Alter~
Sie Lust dazu haben.

2. Rubbeln Sie beim Dusch en oder Baden Ihre Haut


kräftig mit dem Ha ndtuch, denn a lle Bürst - und
Massageaktivitäten sind eine gute Herz- Kreis-
lauf-Übung.

3. Benü tzen Sie, wenn Sie zur Arbeit oder zum Ein-
kaufen gehen, die Treppe. n icht den Lift. Dassel-
be gilt für a bwärts. Treppenläufer leben länger.

4. Halten Sie sich a n die Grundsätze:


Liegen Sie nicht , wenn Sie sitzen können. Sitzen
Sie ni c ht, we nn Sie steh en können. Stehen Sie
nicht stil l, wenn Sie sich bewegen können.

5. Stehen Sie beim Telefonieren, im Büro gehen Sie


zu Ihrem Gesprächspartner, a nstatt ihm zu tele-
fonieren. Bleiben Sie am Schreibtisch steh en. Er-
heben Sie sich, wann immt:r Sie können.

6. Heben Sie mittlere Gewichte:


Einkaufstaschen, Schreibm aschine, Stüh le.

7. Zum Ein kau fen gehen Sie zu Fuss. Wählen Sie,


wenn Sie in ein em Restaurant essen müssen, d en
Parkplatz in einiger Entfernu ng davon. Gehen
Sie z u Fuss dorthin. Wenn Sie geschäftlich je·
manden besuchen müssen , ha lten Sie in einiger
Entfern ung von der Adresse, und gehen Sie das
letzte Stück zu Fu ss. Auch wenn Sie ein öffentli·
ches Verkehrsmittel benützen, steigen Sie eine
Stat ion früher a us.
Es ist egal, ob Sie rasch oder langsam geh en, Sie
verbrauchen ungefähr die gleiche Kalorienmen-
ge. Wenn Sie allerdin gs schnell gehen, steigern
Sie Ih re Herzfrequenz auf ca. 120 Schläge, und
dann haben Sie sogar Ihr Herz trainiert.

- 157 -
8. Gö nnen Sie sich ein paar verrückte Bewegunge n.
Werfen Sie ruhi g mal Ihre Aktenta!>che in die
Höhe oder ein Kl eid ungsst üt:k ouer den Bal l Ih -
rer Kinder.

9. Wenn Sie a rbeiten, gehen Sie na ch dem Feier-


abend mi t lebh a ften Sc hritten zu Ih rem Au to,
zum Zug oder zum Bus. Spielen Sie ein paar Mi -
nuten mit den Kind ern , mit dem Hund.

10. ßenü tzen Sie jede Gelege nh eit zu An strengungen


für si ch selbst.

11. Verges>en Sie aber a uch das Ausruhen nicht.


Ganz entspannen, Kö rpergewicht in einen Sessel
fallen lassen . Di e Schultern ab wä rts sacken lassen
und ei n schla ffes Gesi cht haben , gehört mi t zur
Ent<;pannu ng nach den Higlic he n « Übun gen)).

Darauf sollten Sie achten:


1. Ha lten Si e nie die Luft an, wenn Sie sich körperlich
a nstrengen.

2. Halten Sie das Flüssigkeitsni veau in Ihrem Körper


hoch und trinken Sie genug.

3. Gönnen Sie sich genügend Zeit zum Wannwe rden.

4. Nehmen Sic·s leicht. Lieber mässig, dafür regel-


mässig tra inieren und a llmä hlich steigern.

5. Ach ten Si e a uf den Ihn:m Alter gernässen T ra i-


nings pub:

T P: 180 minus Alter

- 158 -
6 ausgewählte Fitnessprogramme für Leute, die
etwas mehr als das Minimum tun wollen
1. Der Ausdauerlauf: Jede Altersgruppe,
Lau fen ist die natürlichste Bewegu ngsform. Herz und speziell auch für Fam ilien
K re islauf werden dabei opt ima l gefördert. Gen auge-
n o m men führen alle Ausdauersportarten zu einer ent- Laufen fördert die Aus-
scheide nden Verbesserung der Herzk reislauftätigkeit, dauer und kräftigt das
a lso auch Sch wi mm en, Rud ern und Velofahren. Selbst- Herz
verstä nd lich kann dazu auch der Skilanglauf und d er
O rie n tie rungslauf gezählt werden .
«J ogging» füh rt in id ealer Form zur Kräftigung des •<Jogging» k räftig t das
H e rzens, zur besseren Sauerstoffversorgung des Kör- Herz
pers u n d d amit zu einem wesentlich besseren Gasaus-
tausch im Organismu s. Gleichzeitig werden beim Lau-
fen auch K a lo rien verbraucht und d adurch Fett abge-
b au t. Doch nun zu r Praxis!

Darauf müssen wir achten :


Nicht zu rasch laufen. Der La ufrh ythmus ist richtig, Nicht zu rasch
wen n man sic h beim Laufen mit dem La ufpartner m it
lauter St imme un terhalten kann. K o mmt ma n a usser
Atem , ist der R hythmu s zu hoch.
\\fenn Sie in der Uruppe lau fen , passen Sie sich dem
sch wächsten G ruppenm itglied a n .

Wo läuft man?
Wichtig ist, dass ma n läuft und nicht wo man läuft. Man kann übera llla u fe n
Weiche Wiesen und Waldwege sind ha rten Strasse n
vorzuziehen. Man kann auch im Z immer ((an Ort>) a u f
d em T epp ich laufen , fa lls es draussen regnet oder
sch neit.

Wann laufen?
H aup tsache ist, d ass man läuft. Achten S ie aber darauf, J ederzeit zum Laufen
dass Sie unmittelba r nach d e m Essen nicht laufen und bereit
dass nach dem Tra ining genügend Zeit für K örperptle-
ge und Erholung zur Verfügung steht.

Die Kleidung
Sie so ll zweckmiissig und bequem sei n. Socken, Leib-
chen, Turnhose, e in warme r T rai n ingsa nzug, d er nich t
eine ngt, u nd bequeme Schuhe gen ügen. D e r S ch uh ist
der wich tigste Ausrüstungsgegensta nd. Achten S ie beim
K auf Ih rer Schu he auf fo lgende Punkte:
Gutes Fussbett, weicher Fersenkeil, ta d ellose r Sit7, vo r
a ll em bei der Fersen pa rtie .

- 159 -
Und noch 5 Tips zum Ausdauerlauf

1. Laufen Sie- wen n immer mögl ich- dort, wo di e


Luft noch sauber ist.

2. Vor dem La ufen ein ige Mi nuten warmla ufe n und


mit Lockerungs- und Dehnungsüb ungen Ihren
Körper auf die komm end e Leistung vorbereiten.

3. Laufe n Sie regelmä~~ig etwa 2- bi s 4mal pro


Woche. Das sollte genügen. D ie Ruhetage zwi-
schen den Training tagen tragen zum Erfolg
genauso bei wie d as Training sdbst.

4. Passen Sie den Atemrh ythmu s dem Laufrhythmu s


a n.

5. Entspannen und entk ram p fen Sie sich beim Lau-


fen bewusst.

- 160 -
2. Das «Wärme-Paket»
Hi er ein Fitnessprogramm, das sich auch als kleines
Aufwä rm program m eignet, ehe Sie sic h a n grössere Ideal als
Aufwä m1-Progra mm für
Dinge wagen. Wichtig ist, d ass Sie ganz unverkrampft - Fitness-Fans
beginnen , o hne Rekordab sichten, ohne grosse Z ielvor- -Famil ien
gaben . Atm e n Si e gut durch . Am besten geht dieses -zu zweit
Sch rittprogra mm mit M usik . Die Musik bestimmt die
Geschwindigkeit der Übungen .

1. Laufen Sie an Ort, bei jedem Schritt tippen Sie


mit der F ussspitze des Spiel beins a uf den Boden .

je
2. La ufen a n O rt, IOx
diesmal mit Fer·sentipp.

3. Laufen a n Ort. Der Unterschenkel des Spielbeins


wird seitwärts ausgedreht. I Oma!.

4. Lau fen an Ort. Bei jedem Schritt ziehen Sie das IOx
Knie hoch, b is der Oberschenkel horiwntal ist.

5. Lau fen a n Ort. Sie heben das Knie hoch wie bei
der letzten Übung, gleichzeitig drehen Sie nach
a ussen. so dass die Innenseite des Unterschenkels
nach oben schaut. I Oma I.

6. Lau fen an Ort, wie bei der letzten Übung, jetzt je-
weils m it der rechten Ha nd die linke Ferse b er üh-
ren, beim nächsten Schritt gegengleich.

7. Laufen a n Ort. Mit d er Ferse des Spielbeins das je


Gesäss berühre n. IO x
8. Laufen an O rt. Mit der linken Hand jedesmal die
linke Ferse, mit de r rechte n Hand die rechte Fe rse
berühren . Dann gekreuzt: Die rechte Hand be-
rüh rt die linke Ferse und die linke Ha nd die rech-
te Ferse. I Oma ll inks, I Oma I rechts.

- 161 -
I Ox 9. La ufen a n Ort. Sie lassen sich d a bei so we it a ls
möglic h nach vo rne fa ll en.

10. Laufen a n Ort. Das Spielbein besc hre ibt jeweils


übe r d em Bode n einen kle in en Krei s (vo rwärts
o der rück wä rts), bevor d er Fuss wieder aufgesetzt
wird . !Om a !.

11 . Lau fe n a n Ort. Die Bei ne werden dabe i weit übe r-


kre uzt. I Oma I.

12. Laufe n a n Ort mit Seitsc.:hritten b is zum k le ine n


Sprung n ach linh, b eziehung wei e rechts, mit
jeweiligem Ar11ie hen des Spid be in es.

13. Hüpfe n Sie n un m it beiden Beinen od er abwech


eln d vo n ein e m Be in aufs a ndere Bein, sch ütte ln
Sie dabei da s Spit'lbe in aus.

Nachde m Sie a lle uie~e 13 Übungen zur Musik im T a kt


gemac ht ha be n. ::.ind Sie so ric h tig a ngewärmt, um mi t
e ine r de r näc hste n Üb ungen weite rz uma chen .

- 162 -
3. Das magische Seil
Das ei nfache Springseil bietet unzählige Fitness- Mög-
lichkeiten fü r jüngere Leute bis 50 Jahre und ist ideal ge- Ideal für
-Kinder
eignet, das Herz-Kreis laufsystem anzuregen. Ni cht nur -junge r a milien
zu m Seilspri ngen, Sie können das Seil auch ganz anders - Fitness-Fans
benützen. Z. B. Drübersteigen mit zusammengefa ltetem -Fortgeschrittene
Seil, Wippübungen machen .
Achten Sie beim Seilspringen darauf, dass Sie auf den
Ihrem Alter gern ässen Trainingspu ls kommen nach der
beka nnten Faustregel:
Trainingspuls: 180 minus Lebensalter in Jahren
Zäh len Sie Ihre Sprünge. Und stellen Sie fest, wieviele
Sprün ge sie brauchen, um auf diesen Tra ining~ pLil s zu
kommen . Zweife llos werden Sie feststellen , dass im Ver-
laufe mehrerer Trainingswochen die benötigte Spru ng-
za hl immer grösser wi rd, bis Sie Ihre Trai ni ngsfreq uenz
erreichen.

Die durchschnittlich erforderl iche S pru ngnhl pro Min ute


bei normalem Pulsverha lten ist bei
20-jährigen 110-1 30/ min. 40-jiihrigen· 80- 90/ min.
30-jä hrigen 90-100/ min . SO-jährigen 70- 80/min.

Versuchen Sie a uch hier. nicht zu übert reiben. Lang.,a m


beginnen un d stctgcrn. Je nach ßelastungsdauer und In-
tensität können Sie mit dem Seil Ihre Ausdauer verbes-
sern. Die Ausdauer. die un s ja immer wichti g ist, ka nn
mi t einem Spri ngtraining vo n mi ndestens 6-R min. oder
3x3 min. mi t kurzen Pausen erreicht werden.
atü rl ich braucht ma n nicht imme r gleich monoton
auf- und abzuspringen. sondern kann zahllose weitere
Varianten erfinden.
Wo?
Springseilen kann man überal l. Zuha use, tlraussen, Überall
auch im Büro.
Wann ?
Jederzeit. Achten Sie aber abends darauf, dass Sie Ih - Jederzeit
rem Nachbarn im untern Stock nicht auf dem Kopfhe r-
umtanzc n.
Wie?
Wichtig ist. dass Sie das Seil immer schön locker halten, Immer s<.:hön locker
mit abgew inkelten Unterarmen, wobei das Seil nur aus
dem Handgelenk gedreht wird. Damit sollten Sie keine
tech nischen Probl eme haben und sich vol l auf den
Sp rung konzentrieren können.

- 163 -
Und nun geht's los!
Ihrer Ph anta ie ind keine Grenzen gesetzt. Sp ri ngen
Sie im Takt der Mu ik. Springen Sie rü ckwä rts, sprin-
gen Sie aufei nem Bein , dan n aufd em a ndern. Spri ngen
Sie im Doppelsp rung mit Zw ischensprung.
Se ilspri ngen i ~r auch ideal fü r Ki nder. Das Spru ngseil
läs t sich a uch al ideales Gymnasti kgerät einsetzen.

Übungen:
1. Hüpfen mit ge chlossenen Beinen 2mal pro Dun:h-
gang. Hü pfe n mit gesch l os~en en Beinen I mal pro
Durchgang. Hüpfen a uf einem Bein a bwechsl ungs-
weise. La ngsam mit ti efem Abfedern hüpfen. Tem-
po variieren, langsam , da nn sch nell , dan n wieder
langsam.

2. Bei einem Sprung das Seil 2mal durchschwingen.

3. Intervallspringen. 3- bis 6mal eine Minute la ne mit


30 Sek unden Pause. ~

- 164 -
Seilgymnastik
1. Sie setzen sich auf d en Boden, das Seil liegt vor
Ihnen. Fassen Sie es mit den Füssen, heben Sie es
in die Höhe, indem Sie eine halbe Ro lle rückwärts
ausführen , und legen Sie es hin ter sich auf den
Boden. Drehen Sie sich um eine halbe Drehung,
und holen Sie das Seil von neuem.

2. Sie sitzen , halten d as Seil vierfach mit beiden


Händen , heben die Beine und führen das Seil vor ~
den Füssen durch , ziehen es durch bis zum Gesäss es~
und wieder zurück zu den Füssen , dann hoch bis
zur Bru st und wieder zurück bei den Füssen h in- 10 ~
du rch b is zum Ge~äss, ohne die Füsse abzusetzen. • ii• llil•lllliiiiliiiill-

3. Halten Sie das Seil vierfach zusa mmengelegt m it


beiden Händen über dem Kopf. Die Beine leicht
gegrä tscht, und wippen Sie lei<:ht seitwärts. Mit
Nach wippen. Jetzt wippen Sie durch die Hoch halte
gehend auf di e andere Seite. Dann stehen Sie 15X
wieder au f.

4. Sie können nun das Seil ü bersteige n und es da bei


stets gespannt ha lten. Ziehen Sie das Seil hinten
hoch, über den Kopf.

5. Sie d rehen sich in Bauch lage , Arm e in der Hoch-


halte, das zusammengelegte Se il a n beiden Enden
gefasst . Heben Si e den Kopf, die Schultern und die
Arme unter starkem Spa nnen des Sei ls.

- 165 -
4. Gymnastik
Gym nastik fö rdert die Beweglichkeit und auch di e
Ideal für Kraft. Wichtig im Ze ita lter des Bewegungsmangels ist
- jedermann bis 50 Jahre das folgende vo m SLS (Schwe iz. La ndesverband für
- Unbewegliche
- Familien Sport) ausgearbeitete Übungsprog ramm, das Sie am be-
- Kinder ste n zu Musik mitmachen. Wir woll en damit vor a llem
- Inakti ve Reweglichkeit in den Schu ltern, der Wirbelsä ule und
- Hausfrauen den Hü ftgelenken erreichen.

Jeder macht mit


1. Setzen Sie sich mi r an ge7ogenen Reinen auf den
Boden, und um fassen Sie mit verschrä nkten Hä n-
den di e Beine knapp u nter den Kni en. Lassen Sie
sich jetzt la ngsam über den Rücken zurückrollen,
bis das Körpergewicht auf Schultern und Nacken
liegt, u nd rollen Sie wieder zurü ck zum Sitz.

2. Sie gehen in die Bauchlage. Heben Sie abwechs-


lu ngsweise das linke bzw. das rechte gestreckte

ltfm. Bein vom Boden ab. Versuchen Sie dann, beide


Bei ne abzuheben, und verbleiben Sie 3 bi s 5 Sekun-
d en in dieser Stellu ng. Da nn legen Sie die Beine ab
je und entspannen. Ve rsuchen Sie n un Oberkörper,
4X Kop f und Arme abzu heben. Au ch in dieser Stel-
lung verharren Sie 3 bis 5 Sekunden. Dann ent-
spannen. Versuchen Sie abwechslungsweise die
Reine, a nschl iesse nd Oberkö rper, Kop f u nd Arm e
vom Boden abzuheben. All e diese Punkte je 4mal.

3. Wi r gehen in die Ba uchl age und halten über dem


Rücken ein Handtuch. Heben Sie die gestreckten
Arme möglichst hoch und senken Sie sie wieder.
Anstel le des Ha ndtu ches kö nnen wir <Juch das
8X Sp ri ngseil nehmen. Atmen Sie beim Heben ei n,
beim Senken aus.

- 166 -
4. Rüc kenlage. Arme im Nacken verschränkt, ge-
grätschte Beine, leicht angezogen. Heben Sie den
Rumpf und berühren Sie mit dem rechten Ellbo-
~ex
- - i
gen das linke Knie, dann zurück und gegengleich.

5. Rückenlage, Arme entspannt beidseits des Kör-


pers. Heben Sie nun zuerst die gestreckten Bei ne
und dann den Rumpf la ngsam hoch, b is Sie das
ganze Körpergewicht auf Schultern und Nacken
spüren. Stützen Sie den Körper mit den Hä nden
ab und bleiben Sie einige Sekunden in dieser ge-
streckten Stellung. Senken Sie langsam wieder ab
und entspan nen Sie sich.

6. in '"'"chte< Holtung '"""Sie on O<t, wobei Sie


da rauf achten mü ssen , dass die Füsse geschmeidig
von der Zehe bis zur Ferse abgerollt werden.
f
••••llliil•• ••
Imin.

Tips:
I. Es ist nicht not wendig, immer das gan z<:. Programm
durchzuturnen. Nehmen Sie die 2 bis 3 Ubungen heraus,
die Sie gerne machen.
2. Mit Musik geht alles besser. Legen Sie eine Schallplatte
mit einem Lied oder einer Tanzmelodie auf.

- 167 -
5. Fitness für Autofahrer
Einförmigkeit und Langeweile sind die grössten Gefa h-
Ideal fü r t-en bei längeren Fahrten auf der Autobahn. Unsere Sin-
- Autol-ahrer
- Beifahrer nesorgane lassen a n Aufnahmefä higkeit nach , d ie
- Kinder Reaktionszeit verlängert sich. Auffahrunfäll e können
- Familie die Folge sein , wen n unser Geist du rch Unterforderung
- Berufsfahrer zunehmend überfordert wird.
Man hat festgeste llt, dass in der Ferienzeit bei Hin- und
Rückfahrt rund 50'Yo der Autofahrer I 0 Stunden und
mehr am Steuer sitzen. Aber auch bei Berufsfahrten
werden oft viel zu lange Fahrtstrecken bewälti gt. IJage-
ge n gibt es nur eine Abhilfe: Die rcgclmäss ige Pa use alle
2 Stunden, welche jeweils mit einem kl einen Weckgym-
nastikprogramm verschönert sein sollte.

1. Lockeres Laufen !Omal um das Auto.

2. Bt:idst:itigt:s Armkrt:ist:n vo r- und rückwärts.

~
I OX~ 1 3. Rumrfbeugen vorwärts. !Omal Arme in Hochhalte
mit tiefer Einatmung, dann Oberkörper nach
unten mit Ausatmung.

4. Hüftkreisen rechts und links. 20ma L

5. Hampelmannspri ngen.

- 168 -
6. «Bring di i Form» - Ideal fü r
-jedermann, der rit
Zimmer-Zehnkampf: b leiben will
-Familie
alle machen mit -Kinder
- Feierabend-Sportler
1. I lindernislauf. \Vir la ufen an Ort und springen - Hausfrauen
- S<.:h reibtisc.:harbei ter
bei jedem sechsten Schritt in die Höhe. Dabei
wechseln wir jeweils das Absprungbein.

20x~~
2. Rudern . Wir setzen uns auf den Boden, stellen die
Beine leicht auf, d ie Arme werden vo r der Brust
a ngewinkelt und nach vorne geführt. Dann
reissen wir sie kraftvoll zurück.

3. Velofa hren. Wenn wir schon sitzen, stützen wir


jetzt beide Hände hinter dem Rücken auf, lehnen
uns leicht zurück und fahren Velo im Sitzen.
Strampeln Sie.

4. Kugelstossen. Wir stellen uns hin wie ein richtiger


Kugelstosser, das linke Bein wird leicht nach

1f
vorn gestellt, und als ob wir in der rechten Hand
eine Kugel hätten, führen wir sie jetzt zur
Schulter. Mi t einer leichten Körperdrehung nach
hinten und mit Kraft nach vorn stossen wir d ie JC
«Kugeh> weg. Diese Übung 5mal rechts, dan n 5x
5mallinks.
5. Schwimm en. Wir beugen den Oberkörper waag-
recht vor und halten die Arme wie beim Brust-
schwimmen nach vorn. Dann ziehen wir die
I Iände in weitem Bogen auseinander und über
der Brust wieder zusammen, dann kräftig nach lOx
vorn.

6. Gewicht heben. Vom leichten Grätschstand gehen


wi r in d ie Hocke, nehmen das «Gewicht» mit
beiden Händen auf und ziehen es mit einem Zug
bis zur Brust hoch, nach oben ausgestreckt über
den Kopf und lassen es wieder fall en.

- 16') -
.A n• 7. Wir legen nu n eine Pause ein, legen uns zurück
und entspannen uns.

8. Diskuswerfen. Wir nehmen die «Scheibe» in die


rechte Hand in Taill enhöhe. Der Arm ist
gestreckt, wir gehen leicht in die Knie, drehen uns
zum Schwung nach rechts zurück und schwin gen
a us der Hüfte schnell vor. So, wie wen n Sie die
Scheibe weit weg werfen würden. Da nn dasselbe
mit der lin ken Hand.

9. Skifahre n. Leicht gebeugt, di e Kni e w '" n men,


drehen wir uns nach rechts und li nks. Di e Schul-
tern und Arme schwi ngen locker mi t. Los geht',
20x mit dem Slalom. Wer wil l, ka nn d azu soga r noch
hüpfen.

2 min.
l 0. Dauerla ufen Wi r la ufen im Zimm er an Ort.
Wenn Sie besonders viel leisten möch ten, heben
Sie die Kn ie möglichst hoch.

Dit: heic.Jen wichti gsten r orderungen für I:Jngdauernde


Gl·,unc.J heit sind neben Lebe nsl'reude, Spannkraft und
7ufJiedenheil auch ein e richtige E rn ~ihrung in qualitat i
\C r und qua nt i tatiH~r Hin. icht sowie genügend ßewe-
gung.

Beide Forderu nge n sind durch aktiven (jebra uch des


Schlank. Fit & Gesund-Spezial-Kochbuches zu erfül-
len.

- 170-
Für die Gesundheit
kann man etwas tun
20 Regeln für Ihre Gesundheit
Urn d iese Regeln ei nfach und kla r zu halten , gehen wir
von ohen nach unten , a lso vom K o pf z u den f'ü ssen.

1. Gesumlt:s, gepflegtes Haar ist ein schöner An-


blick, tun Sie etwas dafür. Waschen Sie die Haa-
re, wen n es nötig ist; fe ttiges H a ar öfter. Auch d ie
Ernäh rung und der psych ische Zusta nd kö nn en
die Schönheit der H aa re beeinflussen.

2. Ihr Gesicht braucht Pflege. Wasser hat noch nie


geschadet, zuviel Seife sch on.

3. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen T ext zu


lesen, suchen Sie einen Augenarzt a u f. Noch
ka nn man eventuell korrigieren.

4. Wichtig fü r Ihre Gesundheit ist auch die Zahn-


pflege, denn im Mund beginnt d ie Nahrungsauf-
nahme. Zum gute n Kauen braucht man gute Zäh-
ne. Und die kann man erhalten, wenn man sieje-
weils nach den Mahlzeiten g ründlic h putzt und
spült.

5. Atme n Sie richtig. Nicht nur b eim Sporttreiben


ist es wichtig, richtig zu atmen. Atmen Sie von
Zeit zu Zeit bewusst. Einatmen durch die Nase,
ausatmen durch den Mund.
Atmen Sie tief durch und versuchen Sie auch mit
der Ba uchmuskulatur zu atmen. D a s ist wichtig
für die tiefe Lungendurchflutung, aber gar nicht
so einfach. \1erken Sie sich : Ausatmung - Bauch
wi rd ein gezogen. Einatmun g - Bauch füllt sich.

6. Apropos Atmung: Sch ränken Sie im Interesse Ih-


rer Gesundheit das Rauchen ein o der hören Sie
besser damit auf. Achtung aber: Kein <• Ersatzrau-
chcn>> in Form von « Kalorien-Bomben•>.

7. Trin ke n Si e Alko hol mässig, de nn Alkoh ol scha-


ciet Ihrer Figu r und der Gesundheit ( Leher, Ner-
vensystem , Persönlichkeit).

8. Achten Sie auch auf Ihr Gewicht. Ü bergewicht ist


unästhetisch und ungesund. Unsere Schlankheits-
reze pte fü h ren Sie auf den rechten Weg.

- 171 -
9. Essen Sie nicht ein seitig. Achten Sie auf die rich-
tige Zusammensetzung und vergessen Sie auch
d ie Vitamine n icht. A lle unsere Retty Bossi Re-
zepte entsprechen den Anforderungen der mo-
dernen Ernährungswissenscl1aft.

10. Bewegen Sie sich genügend. Bewegungsmangel


und falsche Ernährung si nd die «Hauptsünden»
unserer heutigen Zeit. Herz/ Kreislauf-Schäden
sind d ie Folgen. Unsere Fitness-Tips zeigen Ih-
nen aufeinfache Weise, wie Sie Ihr Herz aufTou-
ren bringen können.
11. Nehmen Sie das Leben nicht zu schwer. Eine po-
sit ive Einstellung, ein «sonniges Gemüt» ist
a uch besser für Ihre Ges undheit.
12. Ach Len S ie a uf Ihre Verdauun g, aber übertreiben
Sie nicht. Bei grossen Unregelmässigkeiten su-
chen Sie Ihren Arzt a uf und doktern Sie nicht
selbst mit Abführmi tteln an sich herum.
13. Trinken Sie täglich geniigen cl Fl[issigkeit. Wasser
wird vo m Körper für den Stoffwechsel ge-
braucht, und Wasser hat auch keine Ka lori en.

14. Lassen Sie sich periodi sch vom Arzt a uf Ihren


Gesu ndh eitszusta nd untersuche n. In der Regel ab
20 bis 35 Jahre alle 2 Jahre, ab 35 Jahren jährlich.
15. Si tzen Sie weniger, gehen Sie mehr.
16. Schenken Sie der Pflege Ihrer Füsse mehr Beach-
tung. Gepflegte Füsse lau fen besser.
17. Duschen Sie eher, statt stundenlang in der Wanne
zu s itzen. Das ist besser für die Haut und für die
Stromrechnung. Zudem wird bei m Duschen die
Durch blutung angeregt , besonders beim \Vech-
selduschen kalt-wann.

18. Lassen Sie Ihren Blutdruck regelmässig kontrol -


lieren.

19. Schlafen Sie genug und finde n Sie genügend Zeit


zur M usse. Stress tötet au ch den Stärksten und
Gesündesten.

20. U nd n icht zuletzt: Lehen Sie, gen iessen Sie,


freuen Sie sich. Glückliche Menschen leben län-
ger.

- 172 -
Und übrigens :
• Das Sch ädlichste fü r unsere Gesundheit sind d ie Un- Unfälle ve rhüt en
fäll e. Beachten Sie also Sicherheitsvo rschriften im
Verkehr, am Arbeitsplatz, in der Fre izeit. Wer gesund
bleiben wi ll, muss vorsichtig sein.
• Impfe n ist besser als Kran ksein. Mit der Impfung fü h- Imp fe n
ren wir dem Körper tote oder abgeschwächte Kran k-
heitse rreger zu. Sie sind nicht mehr gefäh rlich, der Or-
ganismus kann aber Abwehrstoffe gegen sie entwik-
kel n. Fragen Sie Ihren Arzt, wogegen man sich imp-
fen soll.
• Sehr wichtig zur Erha ltung der Gesundhe it ist auch,
dass ma n eine Krankheit schon im An fangsstadium
erkenn t und be kämpfen kan n. Kaum bemerkba r sind
Störungen des Herz/ Krei sla ufsystems. Lassen Sie Herz/ Kreislaufsystem
sich deshalb regelmä ssig ärztlich un tersuchen, ko n- überprüfen , G ew icht kon-
trolli eren Sie Ihr Gewicht, treiben Sie regelm äss ig Be- troll ieren
wegungstraini ng, rauchen Sie wenig oder gar nicht,
und nehmen Sie's gem ütlich (ausser beim T rai ning!).
• Erste Hilfe ist d ie wichtigste Hil fe. Falsche Reaktio- Erste Hi lfe
nen, verfehlte Hilfeleistungen und unsachgemässe
Lagerung vo n Verletzten kö nnen lebensen tscheidend
sein. Sie so ll ten deshalb die lebensrettenden Sofort-
Massna hmen bei Verkehrsunfällen, bei Ve rgiftungen,
Ert ri nkend en und Verbren nungen kennenlernen. Am
besten in einem Nothelfer-Ku rs.

- 173 -
Genaue Kalorienangaben
sind wichtig zum Abnehmen
Nährwert- und Kalorientabellen

Seite
-Wichtige Ka lorienangaben für Produk te,
die man selten auf die Waage legt 176
- Kalorienreduzierte Produkte 176
-Ausführl iche Nä hrwert- und Kalorien-
tabelle für 350 Nahrungs mittel 177-19 1

Zeichenl'rklä rung
0 - Nährstoff ist nicht vorhande n
+ Nä hrsto ff ist nur in Spuren vorhanden
Es liegen keine gen;; uen An~ Iysen vur
TK Es handelt sich um ein Tiefkühlprodukt
Fett i. Tr. Fett in der Trockenmasse
kJ Kil ojoule (Joule)
kcal - Kil ocaloric (Kalorie)

- 175 -
Wichtige Kalorienangaben
Produkte, die man selten auf die 'Vaage stellt
Nahrungsmittel I OOg essbarer Anteil ca. kcal = kJ ca. kcal = kJ
I Kartoffelchips 10/ 42 I Zwieback 44/ 184
I Baumnuss 20/ 84 I Pralini: 70/ 293
I grüne Olive 4 / 16 I Riegel Schokolade 96/ 402
I schwarze Olive 7/ 29 I Würfelzucker 18/ 75
6 Stück span. Nüss li 30/ 126 I 0 S:-tl7stengeli 24/ 100
I kleines Rüebli 10/ 42 I Esslöffel Mayonnaise 96/ 402
2 Esslöffel Hechamel 40/ 167 I Esslöffel kalo rienarme
I Gipfeli 1801753 Mayonn:-tise 44/ 184
I Weggli 130/ 544 1 Teelöffel Senf 12/ 50
1 Esslöffel Paniermehl 60/ 25 1 I Teelöffel Schokoladenpulver 30/ 126
I Gewürzgurke (50 g) 20/ 84 I Esslöffel Essig 3/ 13
I Apfel 60/ 251 I Esslöffel F rench Dressing SO/ 209
I Banane 100/ 419 I Esslöffel Hratensauce (25 g) 20/ 84
I Orange 501209 I Esslöffel Buttersauce (25 g) 180/ 753
I Zit rone 201 84 100 g Popkorn gezuckert 480/ 2009
I Grapefruit ( 170 g) 541226 Pizza ( 1/ z von 24 em 2)) 840/3516
I getrock nete Feige 45/ 118 Marro ni (S Stück) 65/ 272
I Esslöffel Honig 60/ 25 1

Kalorienreduzierte Produkte
Vergleich zwischen kalorienreduzierten und «normalen» Produkten, jeweils pro lOOg essbarer
Anteil

Produkte-Beispiele reduziert no rmal


ca. kcal ca. kcal
Früchtekompott 30 75-90
Konfitüre 100-130 250
Glace 140 200-300
(Milchglace) ( Rahmglace)
Joghurt 60-70 95
(Diätjoghurt) (Fruchtjogh u rt)
Quark 90 ! 50
(Diätquark) (Fruchtq ua rk)
Pudding 50 110
( Diätpudding Vanille) (Caramei-Pudding)
Süss-Get ränke 6/ 2dl &0/ 2dl
Süss-Stoffe 0 394
(Zucker)
Bouillon 6/ 2dl 15/ 2dl
(Maggi Gril)
M<trg<~rine 372 770
(Pianta minus)
Wurst 170 250-550
Käse 230 400
( '/, fett) (vollfeu)

- 176 -
G emiise,
Kartu ffein,
Ka rlo Hetp rodukte:

'<ahr. 1gsmi1tel 100)?, <»bore1 Anteil ~c.ol u ~ )?, K m@

Anisehocken 60 252 2 12 +
Auberginen 25 105 I 0 +
Aleichsellerie 21 88 1 2 +
Alumcnko hl 18 117 3 4 +
Bohm:n, grün. fri~ch 33 13R 2 5 +
Bohnen. grün. Dose ~) 9n I 5 -
Bohm:n, wc:i ~~. trockt:n 3~~ 1474 21 58 2
Bohnen, weiss, Dose 176 717 II 29 I
Broccoli :n 138 J 4 -
Champignons, frisch 24 100 3 3 +
Champignons. Dose :s 105 2 3 I
C hicori:c 16 67 I 2 -
Chinakohl 16 67 1 2 -
Eierschwämme ~'
-·' 96 2 3 I
Eierschwämme, Dose 34 14~ 1 5 1
Endivien 17 71 2 2 ...
Erbsen, fri sch Y.l 3~l) 7 14 I
Erbsen, Dose (l(> 276 4 11 -
Erbsen, trocken .no 1549 23 61 I
Erbsen und Rübli, Dose 65 27~ 3 12 +
Fenchel 50 209 2 9 +
Gurken/ Gewlirzgu rken 10 4::' 1 1 +
Kabis rot, wei~,, Kohl 26 109 2 4 +
K<~rt o ffdn 85 3'6 2 19 +
K<Htoffel nocken .\60 1507 6 79 +
Krokc:tten pul vet >tiO l'io- 10 76 I
Pomme, frites 252 1054 4.6 36 10
Kohlrab i 14 59 :2 2 +
Ko pfsalat. üssli sdlat 14 59 I 2 I
Kresse 46 IY3 :2 g +
Lauch )8 159 2 6 +

- 177 -
f;,
Gemüse, ~/. q
Kartoffeln, 't.e:o_.. . "?~ Ot.:
1, <:~ ~ ..c- ('fJ"....('.... .
~<ft ,;,(!t
Kartoffelprodukte : /"? "1> "r,. /?

Nahrungsmillel I OOges•barer Anleil kcal u g g 8 mg

Linsen, trocken 354 1482 24 56 I


Maiskolben 96 403 3 23 I
Maiskörner, Dose 84 353 3 21 I
Mangold/ Krautstiele 27 113 2 7 +
Peperoni 28 117 I 5 +
Petersilie 61 255 4 10 -1
--
Radieschen , Retti ch 19 80 I 4 +
Randen 37 ISS 2 8 +
Randen . eingelegt 57 239 2 13 +
Rosenkohl 52 218 4 7 I
Rüebli 3S 147 I 7 +
Sauerkraut 26 109 2 4 +
Schwa rzwurzeln 74 310 I 16 +
Sellerie 38 159 2 7 +
Spargel, frisch 20 84 2 3 +
Spa rgel, Dose 19 80 2 2 +
Spinat, frisch 23 96 2 2 +
Steinpil ze, frisch 34 142 3 5 +
Steinpilze, trocken 283 1185 20 44 3
Suppengemüse, T K 29 121 2 5 +
To maten 19 80 I 3 +
Zucchctti 17 71 I 4 +
Zwiebeln 45 188 I 10 +
-

- 178 -

0~
~
Friichte,

"" ..,
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Reeren : ""(.1- ~,.
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'<• ~r,. ('l~-?

<hrun~:;miueiiOOi~e>sbare· <\nteol kf..,tl kJ g g ffii


i

Äpfel 52 ~18 + 12 +
Äpfel , gedörrt 280 1172 I 65 2
Apfdmu-;, Oo~t: 79 33 1 + 19 +
Ananas. frisch 57 ~39 I 13 +
Ananas, Dose 95 399 + 23 +
Apri kosen, entsteint 5-1 2:!6 I 12 +
Aprikosen, Dose 1)3 3~9 I 23 +
Aprikosen, gedörrt 300 1200 5 68 I
Avocados :!~0 1005 2 3 24
Bananen C)Q \77 I 21 +
Birnen 'i<J 247 I 13 +
Birnen, Dose 7'2 301 + 18 +
Brombeeren 4!l ~0 1 I 9 I
D<ttleln , getrock ncl 305 1277 2 73 I
F.rtloe::e::re::n 39 163 I R +
Erdbeeren, TK . gezuckert IO<J 456 I 2() +
f-eigen. frisch 6~ 213 I 17 +
Feigen, getrocknet 274 1151 4 74 I
Grapefruit 32 134 I 10 +
Heidelbeeren Ii(' ::!.'il I 13 I
H imbeeren 4C 167 I 8 +
Himbeeren, TK, gezuckert III 465 I 26 I
Johann isbeeren, rot 37 155 I 8 +
Jo h ~nn i~heert:n, ,dlwdrt 46 19.~ I 10 +

- 179 -
1;;'f/.
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Früchte, 't/. ~ ""~'(......,.,
Beeren :
0~.

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fl-:i.r ~
"''<-
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~-..

.,.,,hrung\Millel I 00 g e\sbare· f\meil ~LI ~J t g g mg

Kakifruchte 71 306 I ll:S +


Kirschen, mi t Stein 57 .!39 I 13 +
Kirschen, entsteint 6a .!68 14 I
Kirschen, Dose ~0 335 19 +
Lychees 71 .!97 16 +
Mandarinen )6 15 1 8 +
Mandarinen, Dose ~~ 36-t 21 +
Ma ngo 6'·' 264 15 +
Melone. Wasser- :4 100 5 +
Melone. Honig- :6 109 6 +
Miraht! llen, cnhtcint 61 ~X I 16 +
Or~ ngt! n 4<l :!06 12 +
Papaya 39 I (1\ . 9 +
Pfirsich 46 19:1 II +
Pfirsich. Dose 79 33 I 19 +
PreiseIbeeren. frisch 46 19.} + 10 I
Prciscl bccrcn. Dose 19:i Hl6 I 48 I
Quitten 6l) :!~5 + 16 I
Rhabarber :!0 l:-4 I 4 +
Rosinen :70 IUO 2 64 I
Stachelbeeren 44 1~4 I 9 +
I rauben 14 JIO I 17 I
Zitronen :!7 lU I 8 +
Zwetschgen, ent;,tei nt
,,, I
5_1
--- 13 +
Zwetschgen, Dose 91 J)-.1 I 22 1-
---
- 180 -
Rind fl ei'il'h :

•hrung>miuel 100 s essl>Jrer Anteol ."_ c.• .J I lJ g g g mg

Bündnerncisch 25') 1088 48 I 13 :!30


Filet 126 5:!8 19 + 4 70
Huft :!53 1059 17 + 19 70
1-
Roastbeef 173 7:!4 16 + 19 70
Stotzen 205 858 19 + 13 70
Tatar 128 536 21 I 4 70
Zunge 223 934 16 1 16 140

S cln•e inefleisch :
-
Filet 176 737 19 I 10 70
Gnagi/ Wiidli 21)7 ~67 12 + 16 70
H als 36~ 1541 15 + 32 70
Kotelett -'51! 1499 15 + 31 70
Laffe/ Schulte r .'95 1654 14 + 35 70
Schnitzel 16 70~' 21 + 8 70
Stotzen :!05 15 6 15 + 31 70

Kalbfl eisch :

Filet l OS 441) 21 + I 90
Haxe 107 441\ 21 + 2 90
Ko te leu 1:!5 5:!3 21 + 3 90
La ffe/ Schulter 140 5:\6 21 + 5 90
Schnitzel lllK 4:\:! 21 + 2 90
Stotzen lll\ 4:1 1 20 + I 90
Zunge U4 .'lli l 17 I 6 140

Schinken :

L:-n:h,,chinken IH 603 IR "t" 7 ?0


Schinke n. gekocht ~82 lllil 20 - 21 70
Schinken. roh 395 1654 18 - 33 70

Speck:

durchzogen 65:-. :!~55 9 0 65 100


fell 855 3580 2 0 89 100
- -
- 181 -
Lammrleisch :
Nahrungsmittel I 00 ges,borer Anteil kc<~ l u g g 8 mg

Kt:ult:/ Ci igol 250 1047 18 + 18 65


Lende (fü r C h o p~) 20i Rfi7 19 + 13 65
Korc lt:ll 170 1549 15 + 32 65

Wi ld :
Ha~t: 124 519 22 + 3 110
Hir ~ch n ei~ch 12:1 ) )) 21 + 3 110
Kaninchen l(ii 699 21 + 8 110
Rt:hkt:ult:/ Schlt:gd IOn 4~ 21 + I 11 0

Geflü gel :

Ente 243 1017 18 + 17 75


Ga ns 364 1524 16 + 31 75
ll uhn: Brathuhn 144 r,m 21 + 6 75
Huhn: Brust 109 456 23 + I 75
lluhn : Schenkel 120 502 21 + 3 75
Trutha hn 230 963 20 + 15 75
T rutha hnschnilzcl 114 477 24 + 2 75

l nnt.>rl!i ~n fiir allt' Tit' r:.t rlt.> n :

Herz 12& 536 15 I 6 140


Hirn 12S 536 10 I 9 3146
H lihnerleber 14i 615 n I 5 185
Kutteln 99 41 6 19 0 + 150
Leber 144 603 22 3 5 250
\1 ilken l OS 452 17 I 3 293
reren 13:2 553 )7 I 6 350

- 182 -
WurstM:tren :*

Nahrungsmittel I00 s essbarer Ante il k<JI I..J s 8 8 mg

Bratw urst , Kal b 343 1436 10 + 31 100


Hratw urst , Schwein 364 1524 13 + 32 100
Cervelas 289 1~14 15 + 25 100
1-leischkäse :?70 1130 13 + 23 l!5
Fra nkfurter Würstche n 256 1072 13 + 21 100
Grüne Würstchen :!55 1068 II + 22 100
Leberwurst 450 ll!l$4 12 I 41 l$5
Mortadelln 367 1537 12 + 33 l!5
Salami 4 4 :o2o 17 + 43 85
Schtib lig 31::- 13 19 13 + 27 85
Wienerli 264 1105 15 + 21 100
• Oie \Vertc ~.oind ,ehr \oan:tt:el.
je nad1 Fctt~tl •.tlt.

Fisch :

Egli (Barsch), hlet i:~ 370 1(\ 0 I 7:!


.1-'o relle, ganz 52 ~18 lU + I 25
Forelle, Filet 104 4.15 19 + 2 50
H echt, Filet l\9 374 18,4 0 0.8 70
H eilbutt, Steinbutt , Filet 13 1 54({ 19 + 5 29
Kabeljau, Filet 78 327 17 + + 30
Lachs, fri sch 217 909 20 + 14 22
Lach . geräuchert 176 - 39 22 0 9 20
Seelachs. Filet ~<; 368 18 + I 33
Sole. Filet, (Scholle) X1 34i: 17 + I 50

- 183 -
1-
O,_s{.
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Fisch: ...~
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~jt-: J.o~•
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Nahrun&>miuel I 0011 cssb<n:r Anteil kcal u g g g mg

Aal, geräuchert 331 1411 19 + 26 70


Hering. ma riniert 214 896 18 + 14 60
Makrelenfilel 193 808 19 + 12 36
M;ujesfi let 285 1193 16 + 23 60
Ölsardinen, abgetropft 24(1 1005 24 I 14 70
Thon in Öl 304 1277 24 + 21 42
Austern 71 1% 9 5 I 230
C revetten in IJo~en 103 433 19 0 2 150
Humm.:r 89 374 16 + 2 200
Kaviar. echt 28 1 1180 21\ 'i 15 300

Eigene
Notizen

- 184 -
t<'ett, O I:

Nahrungsmi1tel I00 g e»bar<r An1eil ~<" I ~J g g g mg

Rullt:r 770 )214 I I 83 280


Ma rgari ne 770 1214 I + 84 0
Kalorienarmer Br ota ufs trich
(z. B. Planta minus Ca lories) 372 1563 0 0 40 0
Ko kosfett 9:!5 3873 + 0 100 0
Schwei nefett 9.30 .3894 + 0 100 100

Öle:

Erdnussöl 930 3894 0 0 100 0


Maiskci möl 930 3894 0 0 100 0
Ol ivenöl 930 3894 0 0 100 0
Sano röl (Distel) 930 3894 0 0 100 0
Sonnenblumenöl 930 3~94 0 0 100 0
Fertigsalatsauce
(z.H. Dorina Delice) ~55 1067 2 I 26 62
Mayonnaise (z.B . selbstgemachte
oder Fertigm ayonnaise 80%) i 68 321 5 2 2 82 31
Ka lo rienarme <• Mayonnaise»
(Du rchschnittswerte) 350 1465 I I 37 62

Nüsse:
Baumn ü..,.,t: ~05 2952 15 14 63 0
F.rtln ü''e (,Jo 26.18 27 19 47 0
Ha>elnüsse 690 28&9 14 13 62 0
Mandeln 650 27:1 18 17 54 0
Paranüsse - 14 2%9 14 7 67 0

- 185 -
- 186 -
Getreideprodukt~,
Brot , Bac kwa r~ n :

N"hrung>minel 100 g e•>l>Jrer Anteil h.l d g g s mg

Buchweizen * 36-+ 15~-+ 10 72 2 0


C ornnctkes .\88 1 6~ 4 8 83 I
Eierteigwaren • 390 1633 13 72 3 140
Gerste* 371 1553 10 74 I 0
Griess * :no 1~49 10 75 I 0
Grütze* 39') 1671 14 67 6 0
--
llafernocken * 40:! 1633 14 66 7 0
Halbwcissmehl .368 1541 II 74 I 0
Hi rse * .38:! 1599 II 71 4 0
-
Leinsamen * 4:!1 1763 19 13 31 0
Mais* 36) 1533 9 78 I 0
Reis • 36S 1:-46 7 79 I 0
Sago* .>43 lc14 2 8:! 0 0
Stärkemehl (z. 13. M aizena) ]1 _, 1562 - 5 + 0
Weissmehl 420 175l\ 10 86 I 0
• ungekocht
Brot und Backwaren :
Brötchen , Semmcli 2SO 1172 7 58 I 0
Brot. dunkel 250 1047 6 51 I 0
Grahambrot ')I) 10-F 8 48 I
Knäckebrot >RO 1'9 10 77 I 0
Pum pernickel 247 1m-+ 7 49 I 0
Roggenvollko rnbro t 240 100) 7 46 I 0
Weissbrot 261) IOX9 8 50 I 0
Weizenvoll ko rnhrnl 240 1005 8 47 I 0
Zwieha d .396 165!! II 71 I
Ru t l erhi ~ k u i t. Konfekt 46.1 19J} 15 70 II 37
Mering ue~ 43:! lbl -+ 5 59 0 0
Sa lz~wn ge n 36-+ 152-+ 10 7~ I +
Rlä llerteig - () 17:':! 4 30 2R 0
Hefeteig 2lS!' 1210 7 47 6
Mürbeteig. gebacken 1 5:!2 .21b6 8 60 :!6 35
- --

- 187 -
1(,
1'- "-'~.,~ ~0.<
Süsswaren. "-'0?., ~;,.. t:J
...?..,
-'o <:. ~
......
,.('>
Glace: "<> c-1- ~"..
""'
Nahrung~miud IOOgn~L~•c• Allltil kL..•l u g s ms
Fr uchtbonbom 1)0 1470 + 97 + 0
Gelee 254 I OCJJ I 64 0 0
Ho nig 305 127i 0 81 0 0
Konfi türe 257 1076 64 + 0
Kunsthonig 300 125(\ + 80 0 0
Marzipan 457 1 91 ~ 8 64 18
Milch- und Ra hmkaramellen 440 1842 3 78 I3
Nougat 575 240i 9 53 35
Schokolade 563 2357 9 55 33
Zucker 394 1650 0 100 0

Glace :

ü lace 141 5l)(l 5 22 3 10


Ra hmglace ~05 S5b 4 20 12 41
Sorbet (t·ruchteis) 13l! 57~ 2 2l) 2 7

Eige ne
Notizen

- 188 -
1ilch, Milchprodukte.
Käse:

ahrun~mmcl ltQ~ c.,,~Jrcr Anlc: l h~l u t s g rr ~

Vollmilch 6-l 2011 j s 3.5 12


Milchdrink 5!1 2-lJ 3.4 .u ::!.8 12
Magermilch 37 155 3.4 5 0.4 3
ButLermilch )5 147 3 ~ 0.5 +
Voll rahm. 35", reu JJO 1386 2.4 3 35 119
Kaffccrahm, 15"o Fett 160 67::! 3 4 15 51
Saurer Halbru hm 121 507 3 4 10 34
Rahmquark, ~0°v Fett i.Tr. 158 66:.' 12 3 II 37
Speisequark, mager 88 30 1 17 2 0,5 +
Hüttenkäse 107 4-IX 13,5 1 ,~ 4,5 14
Joghurt, nature (>l) 2ll5 4 4,5 3,8 13
Joghu rt nature, teilentra hmt 5!1 243 3.4 4,8 2,8 12
Fruchtjoghurt * 93 390 3 14 2 10
Diätjoghurt 67 2X l 4.3 4,5 + +
• lann je nJ<.h .. r~chl~ oder Zw.;~t:rJ nh:ll
\~riit:lt'll.

Käse:
Kä se, 600v Fett 1.Tr.:
(Doppelrl!hm )
Doppelrahm- Fri~ch l:Jse 35-l 1 -t~:: 15 2 31 105
Sch melzk1b e 3-16 1-1-19 13 2 30 102
Käse, 'i[)V," F~ t t i.Tr.
cmll r1:11 >
Brie- Kä~e .'6S 15-1 1 ::!3 3 28 95
Camembert :::s 1373 18 2 26 88
Edelpilzkäse -t U 1729 ::!3 2 33 11 2
Käse, 45'~v Fett i.Tr.:
(vollfctl)
Appenze ller J9b 1663 29 2 30 I02
Edamer Jb6 16 16 25 4 :.?ll 95
I:.mmentaler -117 17-16 '27 3 31 105
Schmelzkii; e 305 1277 14 6 24 82
Ti lsiter T-1 15(>6 26 I 28 95
Kä;e. -10"" Fett 1.Tr.:
(l!J ft:t l)
Romadur 2:--.9 1210 ~')
2 2(1 68
Kä~e. 15"" Fett 1.Tr.:
( , fett )
Appenzell er 2.?1 970 36.:.' 1.6 !5 n
- - - --
- 189 -
C1OL
~"'r(':,... ,
Eier:
,.,
-"'... -:,

Nahrung>miueiiOOgc»barer <\ntcil ~c.tl u g g mg

Vollei 167 699 IJ I II 470


I Ei. ca.60 g 88 36F 7 + 6 280
Eigelb. nüssig 377 157!l 16 I 32 1400
Eiweiss, nüssig 54 2:!6 II I + 0

Eigene
Notizen

- 190 -
Alkoholfre ie Geträ nke:

NahrungsmineiiOO gessbarer Anteil kca l kJ g & g mg


Apfelsaft (:vtost) 47 197 + II 0
Col a-Getränke 44 184 0 II 0
Grapefruit-Sa ft 28 117 I 9 +
Grapefruit- Sa ft , Dose
ungesüsst 30 126 + 10 +
Himbeersirup 27 1 1135 + 69 0
Jo hann isbeersaft, rot 50 209 + 12 +
Ka ra uensaft 27 113 I 6
Limonaden 48 201 0 12 0
Orangensaft, frisch 47 197 I 10 +
Orangensaft, Dose
ungesüssl 49 205 I II +
S:mo dormaft 26 109 I 2
Tomaten~a fl 22 92 I 4 +
T raubensaft 74 310 + 18 0
Zi t ront:n~a ft 24 100 + !\ +

Alkoholische Getränke: Alkohol Extrakt


Bier, Vo llbier 48 201 I 4 0 3,6 4,8
Cognac 243 10 17 33.1 2,0
Dessertwein 163 685 + 14 0
- -
Kla re Schnäpse, 32% 164 687 22.5
Kla re Schnäpse, 38% 196 823 26,7
- -
Ro twein, leicht 66 276 - + 0 7.8 2,4
Sekt ~4 352 0 3 0 8.9 5, 1
Wcisswein, leicht 70 1Y3 - + 0 8.4 2,6
Whisky 2~0 1047 35.2 0, 1

- 191 -
Stichwortverzeichnis
Ausführliche Angaben zur Zusammensetzung und zum Kalorien/ Joule-Gehalt vo n
verschiedenen Nahrungsmitteln finden Sie im Tabellenteil Seiten 175 ff. Das aus-
führ! iche Rezeptverzeichnis ist a uf Sdte 196 und 197 zu finden.

Abbauprodukte 12 Bratfolie 26
Abfiihrmittd 12,24,36, 172 Bring Di i Form 17, 169
Abmagerungskur 17, 24 Brot?, 10, 11,20,21,22,25, 134, 187
Abwehrkrä fte 10, 173 Brot-Diät 32
Aktivität 9, 150 Cholesterinspiegel 151
Alkohol 8, 12, 153, 171 Cnm puter-Diät 34
Alter6, 13 , 14,20, 149, 15&, 159, 163 Dampfbad 36
Alufolie 26 Dampfkochtopf 12,26
Anstrengung, körperliche 16, 158 Darmtätigkeit I 0, I I , 21, 25, 35, 15 1
Apero 8, 28 Dauerlauf 15, 156, 170
Apfel 7, 20, 22, 23, 30, 176 Dauerleistung 134
Appetit II, 23 L>ehnungsübungen 160
Appetitzügler 24 Dessert 10, 19, 29, 191
Arbeit 5, 6, 15, 151 Diäten 7, 26, 31,32 ff
Arteriosklerose 6 - Atkins, Dr.- 33
Arzt 17,24,26,31, 150,151 , 154, 171, -Brot- 32
172, 173 - Betty Bossi Ideal- 44 ff
Atkins-Diät, Dr. 33 - Betty Bossi Schock- 37 ff
Atmung 151, 160, 171 -Computer- 34
Aufwärmprogramm 161 - Felix, Dr.- 33
Ausdauer 16, 134, 150, 155, 159, 163 -Fisch- 32
Auswä rtsessen 29 - Fit+ Ess- 34
Autofahren 15, 168 - Formula- 32
Autofahrer, Fitness für 168 - Friss-die-Hälfte (F.d. H.)- 33
Ballaststoffe 10, 21, 25, 35,36 - Hullywood- 34
Ballgymnastik 24, 156 - Kartoffel- 32
Bandscheibenbeschwerden 155 - Mayo- 34
Bauchmuskulatur 171 - Null- 34
Baustein 9, 26 - Quellstnffe- 34
Belastung I 53 -Reis- 33
Betätigung 15, 16,149,150,152 - Saftfasten- 32
Betriebsstoffe 9 - Wcight Watchers- 33
Betty Bossi Ideald iät 44 ff Diskuswerfen 170
Betty Bossi Schockdiät 3 7 ff Durchblutung 172
Beweglichkeit 16,1 49, ISO, 155,166 Durst 28
BewegungS, 14,20, 135,155,166,172, Duschen 172
173 Einka ufen 15, 21, 25, I 56, !57
Bier8 , 12, 28,19 1 Eiweiss 9, 14, 21, 26, 134, 135
S ireherrn üesli 52 Energie 5, 7, 9, 10, 13, 14, 20, 28, 134
Rlut<i, 10, II, 12, 15 1,152, 153, 172 Entschlacken 35, 36
Bon bons 7, I 0, 188 Entspannen 160, 172
ß ouillon 22, 27, 29, 176 Erho lung 159, 172

- 192 -
Ernä hrungslehre, kleine') ff Gewaltskuren 17
Ersatzrauchen 171 Gewicht ( Ideal/ Normal) 13, 14, 17 ff
Erste Hilfe 173 Gewichtheben 169
Faktoren, psychische 6 Gewichtsabna hme 8, 12, 17 ff
Familie 159, 16 1, 166, 168, 169 Gewichtskontro lle 7, 19, 23, 30
Fastentag 17, 30 Gewichts-Pass 19, 24
F.d.H-Diät (Friss die Hälfte) 33 Gewichtstabelle 13
Felix-Diät, Dr. 33 Golfspielen 156
Fernseh-Knabbereien 8, 30 Grillpfa nne 26
Fertigprodukte I 0 Gymnasti k 156, 166, 167
Fesllage 29 H aus fra ue n 156, 166, 168
Fettstoffe 7 ff, 14, 2 1, 22. 23, 25, 26, 27, H aushalttä tigkeiten 15
29, 134 , 185 H aut 10, 11, 35, 149, 171
Fettbedarf 134 Herz R, 9, 23, 30, 152, 153, 155, 157, 159,
Fettdepot8, 9 163, 172, 173
rettleibigkeit 15 1 Herzerkrankungen II , 149, 151 , 172
Fettsäuren 9, 10 Herz/ Kreis lauf-System 155, 157 , 159,
Fettpolster 149 163, 173
Fettsucht 17 Hilfe, Erste 173
Fettzufuhr I 0 Hindernislauf 169
Fisch 9, II , 21, 22, 29, 134, 183, 184 H och leistungen 134
Fisch-Diät 32 H ollywood-Diä t 34
Fisc htag 41 Hormonpräparate 24
Fit+ Ess (Computerdiät) 34 Hunger6 , 16, 19,30
Fitness 16, 52, 149 ff Hungersti ller 30
Fitness-Ablehner 157 Idea l-Di ät, Betty Bossi 44 ff
Fitness-Anfänger 150 Ideal-Gewicht 13 , 14, 18, 19,20
Fitnessprogramme 155, 159 ff Impfen 173
Fitnesstest , SLS- 155 Ist-Gewicht 19
Fitnesstips ISO, 157, 172 J ogging 15, 159, 160
Fleisc h 9 , 11, 2 1, 25.29, 134, 18 1, 182,183 J oule (siehe auch Kalorie n) 7. 13, 18, 20
Fleischtag 39, 41 Ka ffee 7, 12, 19, 23, 28, 153
Flüss igkei t 28, I 58 , 172 Kalorie n 7,8, 12, 17, 19,21 ,25 ff, 134,
Flüssigkeitsverl ust 135 135, 155, 159, 172
Formu la-Diät32 Kalorien- Bedarf 14, 18, 19, 20
Früc hte?, 10, 12, 21 , 23, 2(), 29, 17(), 179, Kalorienreduzierte Prod ukte 176
180 Kalorientabellen 175 ff
Fruchtsaft 28, 134, 135, 191 Kalorienverbrauch 9, 13, 14, 15, 135
Früh stück 52 K alorie nzufuh r 13, 17, 18
Füllmittel (siehe auch Ballaststoffe) 24 Kantinenessen 29
Ge hen 15, 156, 172 Ka rt offelprodukte I I , 21, 29, 134, 177,
Gemüse 10. II , 12, 2 1, 26, 27, 29, 134, 178
177, 178 Ka rtoffel-Diät 32
Gemüsetag 38 Käse7,9,2 1, 22,25,26,27,29, 176,189
Geschickl ichkeit 149 Käse- Milchtag 43
Gesicht 17 1 Kegeln 156
Gesundheit 6, 17 1 ff Kinde r 20, 164, 166, 168, 169
Getränke&, 10, 12, 19,25,28, 134, 135, Kn ahbe re ie n 8, 19, 25 , 30, 185
19 1 Kochen 26

- 193 -
Kochgeräte 26 Obsttag 40
Kochsalz 12, 13 O liven 8, 176
Ko hlenh yd rate 10, 14, 21, 26, 134 Orientierun gslauf 159
Kontrolle, ärztliche (siehe auch Arzt) 17 Pan iermehl 29, 176
Kontrolle, Gewichts-7, 19, 23,30 Pizza 176
Körperbau 6 Pommes-Chips 8
Körpergewicht \3, 14, 17, 18, 19, 134 Pop-Corn 176
Körpergrösse 6, 13, 19 Pra lin e R, 23, 176
Kra ft 10, 134, 149 , 150, 155 Probierbissen 7, 27
Krafttraining 149 Produkte, kalorienreduzierte 176
Kra nkheiten 5, 6, I 0, II, 24, 173 Protein (siehe auch Eiweiss) 9
Kreislauf (siehe au ch H erz/ Kreislauf) Pudding 29, 176
24,30,36, 155, 156 Puls 152, 153, 154, I 58, 163
Kuchen 9, 10, 23, 29, 30, 187 Q uellstoffe 34
Kugelstossen 169 Radfa hren 15, 20, 156, 159, 169
Kur, T rink- 24 Rauchen 6, 151, 153, 17 1, 173
Lau fen 15,23,24, 151, 159ff Rei s-Diät33
Leistungsverminderung 134 Reservekalorien 134
Lieblingsrezepte von Sp ortlern 135 ff Restaurant, Essen im I 0, 29
Lockeru ngsübungen 160 Restenessen 27
Magenstörung 6, II , 151 Rezepte 51 ff, 136 ff
Mangelerscheinungen II - Schlankheit 52 ff
Massage 24, 157 - Sportler 136 ff
Mayo-Diät 34 Rezeptübersicht 51
Milch9, 11 , 22,23,27, 134, 135, 189 Rohkost 12, 27 , 134
Milch-Käsetag 43 Römertopf 26
Mineralstoffe 12,2 1, 26 Rückenbesch werden 155
Mineralwasser 8, 28, 29, 30, 135 Rudern 159, 169
Mini-Menü 110 ff Ruhe 5, 172
Muskeln 9, II , 149, 150 Ruhetag 160
Nachwettkampfkost 134 Ruhezustand 152, I 53
1'\ ährsto ffe 9 rr Saft- Fasten 32
Nahrungsfasern (siehe auch Ballast- Salat 22, 29, 177
stoffe) 2 1 Salattag 42
Nahrungsmenge 9 ff, 134 Salz 12, 36
Nahrungszusammensetzung 9 ff, 26 Salzgebäck 25, 176
Nahrungszufu hr 5, 9 ff Sättigu ng 9
Nährwert 9ff, 12, 175ff Saucen 27, 29, 176
Nährwerttabelle 175 ff Sauerstoff 152, 159, 160
Naschen 8, 19, 23, 27, 29,30 Sauna 12, 24, 36
Nerven 10, I I, 17 1 Sehschwäche I I, 17 1
Nierenl eiden 6, I I, 35, 36 Seilspringen 156, 163, 164
N ikotinkon sum6, 151 , 153, 171 , 173 Sitzen 15, 151,156, 157, 172
Nor ma lgewicht 13 Sicherhei tsvorschriften 173
Nothelfer-Kurs 173 Skelett 6, 12
N ull-Diät 34 Sk ifahre n 15,156, 159, 170
Nüsse 8, I 0, I I , 23, 25, 29, 30, 176, 185 SLS (Schweiz. Landesverband fü r Sport)
Obst 7, 10, 12, 21, 23, 26, 29, 176, 179, 180 155
Obstsaft 28, 134, 135, 19 1

- 194 -
SLS-Fitnesstest 155 T ips
Sofort-Massnahmen, lebensrettende 173 - Fimess- 157, 158, 160
Spaziergang 23 -Gesundheits- 17 I ff
Spitzensportler 135 -Schla nkheits- 7, 23 ff
Sport 15, 134, 135 Trai n ing 149, 150,1 52, 153, 156ff
Sportarten 134 Trainingskost 134
Sport für Alle ! 55 Trai n ingspuls 158, 163
Sportbek leidung 159 Treppe n steigen 15, 23, 24,154, 157
Sportle r 135 Trinkkur 24
Sportler-Rezepte 136 ff Übergewicht 5, 6, 14, 17, 19, 149, 17 1
Sportliche Betätigung I 5 Unfä ll e\73
Springseill56, 163, 164 Untersuchu ng, ärztliche 17, 24, 26, 3 1,
Spu renelemente 12 150,151,154,17 1, 172, 173
Sup pen I 0, 27, 29 Unt rainierte 155
Süssigkeiten 7, 19, 21, 25, 134, I lH! Unwohlsein 151
Süssstoff 7, 23, 26, 28, 29, 176 Velofahren 15, 20, 156, 159, 169
Schadstoffe 35 Verbrennu ngen 173
Scheinerfolg I 2, 24 Verdauung 10, 11,35,172
Schlacken 35, 36 Vergiftungen 173
Schlafe n I 72 Verkehrsun fälle 173
Schlan kheitsdiäten 31 ff Verstopfu ng 36
Schmerzen I 5 I Vitamine 10, l I, 12, 21 , 26, 27, 134
Schnellesser 28 Vitamintabletten 26
Schock- Diät, Betty Bossi 3 7 ff Vita-Parcours I 5
Schocktag 37 Vollkornprodukte 11, 21, 134, 187
Schwächegefühl 151 Vorspeisen 29
Schwa ngerscha ft 24 Vorwettkampfkost I 34
Schweiz. Landesverband für Sport (SLS) Waage 6, 7, 19, 23 , 30
155 Wachstum 9
Schwimmen I 5, 23, 24, 156, I 59, 169 Wa ld1auf 23
Schwind elgefühl 15 I Wa ndern 156
Schwitzen 12, 35,36 «Wärmepaket>> 161
Stehen 15 1, l 57 Warmwerden l 58
Stoffe, lebenswichtige 7, I 0 Wasscr9, 12, 172
Stoffwechsel 9, l 0, 12, 16, 17, 24, 35, 36, Wechselduschen 172
134, 172 Weight Watchers-Diät 33
Stress 24, 172 WeinS, 12,25,28,29, 190
Stufentest 153, 154 Wettk amp f 134
Tagesbedarf II, 18, 19, 20 Widerstandskraft 16, 149
Tagesplan l SO Wippübungen 163
Tanzen 156 Wirbelsäule 149, 166
Tätigkeit, körperliche 6, I 3, I 5, 20, 155 Wurst7,9,21,22,25, 26, 176, 183
Tee 7, 12, 28, 35 Zähnel2,1 71
Tennis l 5, 156 Z ucker7 , 8, 19, 23 , 26, 28, 29, 176, 188
Test SLS 155 Zuckerkra nkheit 6
Te~t Stufen- !53, I 54 Zwischenmahlzeit 19

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Rezeptverzeichnis

A
Äpfel, Brat- I 00 Gefl ügelsalat ill'indienne . . 120
Äpfel, Zi mt- 68 Gelee-Orangen . . . . . . 64
Apfel-Joghurtcreme . 56 Gemüseplatte m it Spiegelei . 93
Anisehocke mit Sauce Gemüse-Sülzchen . . . . . 112
Vinaigrette . . . 118 Gemüsetopf mit Fleischvögel 101
B Geräuchtes Forellenfilet 126
Beefsteak Tatare . 57 G rapefru its Heid i 88
Sirehermüesli .. 52 Griechischer Salat . . . . 114
Birnen mit Roquefort 124 H
Bohnen, gedäm pfte, Hackfleischfüll ung fü r Pepero ni
süd lä nd ische An 104 und Tomaten . .. . . . . . . 90
Bouill on-Kartoffel n . 104 Hausgemachte Fl eischtätschli . 138
Brat-Äpfel 100 Hu ftsteaks vom Grill, marinierte 106
Broccoli Mimosa .. 108 I, J
Bündne r Teller mit Waldo rf-Salat 61 Irish Stew . . . . . . 98
Bunter Salatteller 72 l oghurt-Apfelcreme . 56
c K
Champignons-Reis 84 Kabeljau im Fenchelbett . . 62
Champignons-Toast 130 Kal h~ ni erl i a n Kräu tersa uce 97
Chinesische Reispfanne 66 Kalbsschnitzelm it-grün em
Consom mc Mad ri lene 68 Pfeffer . . . . . . . . . 77
Crudi tes mit Quark-Dips 122 Kalbssteak Mexicain e. . . 82
D Ka lbsvo ressen mi t Rasse 144
Di ps, Qua rk-, mit C rudites 122 Kalbszunge mit Piemonleser
E Sauce. . . . . . . . . . . . 102
Eier-Omelette mit Leber 70 Kartoffelgratin Dauphinois 140
Eier, verlorene, ä.l 'Arlesienne 89 Kartoffeln, Bouillon- 104
Eiersalat Princesse . . . 58 Kartoffeln in der Folie 106
Eierschaumkugel n m it Kartoffel n, Petersil ie- . 64
Erdheermark . . . . 132 Karto ffe ln, Tomaten- . 76
F Käseaufl auf, pikanter . 81
Fenchelbett mit Kabeljau . 62 Kräutermargarine zu Toast . 60
Fisch röllchen, gedämpfte . 65 Kräuter-Rüh rei mit To maten . 116
Fischsuppe a Ia Mediterranee 146 Kräutersauce zu Kalbsnierli 97
Fleischtätschli, hausgemachte 138 Kutteln nach Zürcher Art. 105
Fleisch vögel in Gemüsetopf 101 L
Forellenfilet, geräuchtes 126 Lauch-Schinkenrol len,
Fra n7ösische Pi peradt: 73 überbackene. . . . . S6
Früh ~ tück . . . . .. . 52 Leber Berliner Art . . . 94
G Leber, geschnetzelt, mit
Gazpacho, spanischer . 54 Eit:r-Omeleue . . . . 70
Gedämpfte Bohnen M
südländische Art .. 104 Mari ni t:rle Huftsteaks
Gedämpfte Fischröllchen . 65 vomG ri ll . . . . . . . . . . . . . 106

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\1eerrettich-Quark zu Saltimbocca alla Romana .. .. 109
Forellenfilet . . . 126 Sauce Vinaigretle zu Artischocke 118
Minimal-Frühstück 52 Siedefleisch mit SalatLei !er 12R
0 Spaghetti <t ll a Carbonara 142
Omelette, Eier- mi t Leber . 70 Spanischer Gaz p<1cho . 54
Orangen , Gelee- . . . . . . 64 Spina t, gedämpfter mit
p Vogel nestern . . . . 74
Peperoni und Tomaten mit Sülzchen, Gemüse- .. 112
Hackfleisch . . . . . . . 90 S u ppe, Fisch- aIa Mediterrancc 146
Petersilien-Kartoffeln . . . 64 Schinken- Lauch rollen,
Piemonleser Sauce zu Kalbszunge . l 02 überbackene .. . . . 86
Pikanter Käscautlauf . . . . Hl Schweinsfilet Ticincsc . 85
Piperade, französische . . . 73 T
Pouletschenkel ä l' orientale 69 Toast, Champignon s- . 130
Q Toast m it Kräutermargarine 60
Quark-Dips mit Crud ites 122 T omaten und Peperoni mit
Quark, Meerrettich- , Hackfleischfüllung . . . 90
zu Forelle nfilet . . . 126 Tomaten-Kartoffeln . . . 76
Quark-Souffle surprise 78 Tomatensalat mit Oregano 84
R Trockenreis 92
Ratatouille . . . . . . 80 u
Reis, Charnpignuns- 84 Überbackene Laut:h-
Reis, Trocken- . . 92 Schinkenrollen 86
Reispfanne, ch inesische 60 V
Risotto ai fung hi . . . . . 136 Verlorene Eier ä I'A rlesienne . 89
Rotkraut . . . . . . . . . 96 Vogelnester aufgedämpftem
Rührei, Kräuter- mit Tomaten 116 Sp inat . . . . . .. 74
s w
Salat, Eier- Princesse . . . . . 58 Waldorf-Salat zu Bündner Teller 61
Salat, Geflügel- al' i ndien ne 120 z
Salat Waldorfzu BündnerTe ller. 61 Zimt-)\pfel . . . 68
Salatte ller, bunter . . . . . 72 Zunge, Kalbs- mit
Salat, griechischer . . . . . 114 Piemon teser Sauce 102
Salatteller mit Siedefleisch 128 Zuppa Pavese 11 0

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Gezielt und erfolgreich
abnehmen
r.netty
r.nossi