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KLAPPBARE

TRAININGSBANK

Beilage-Nr. 4131
QS/08.2000–103
Typ: 116 V
Bestell-Nr. 788 259
Nachdruck, auch auszugsweise, nicht gestattet!
I HRE T RAININGSBANK
STELLT SICH VOR

Ausstattungsmerkmale
– vielfältige Übungsmöglichkeiten am
• Butterflygerät
• Beincurler
– variable Trainingsbelastung über Gewichte
(nicht im Lieferumfang)
– Butterflygerät und Beincurler verstellbar
– Sitzbank flach oder schräg einstellbar
– freie Übungen für Lang- und Kurzhanteln
– Langhantelablage mit Sicherungshaken

Lieferumfang
– Trainingsgerät in Transportverpackung
– Montagewerkzeug
– Montage- und Trainingsanleitung

Abmessungen
aufgebaut: Länge ca. 175 cm
Breite ca. 157 cm
Höhe ca. 119 cm
zusammengeklappt: Tiefe ca. 76 cm
Breite ca. 157 cm
Höhe ca. 178 cm

Gewicht:
ohne Verpackung und
ohne Trainingsgewichte ca. 25,5 kg

Wichtig!
Bei Rückfragen oder technischen Auskünften zu Ihrem Gerät wenden Sie sich bitte an unser
Beratungstelefon:
• Tel. 0 180-521 22 82 (24 Pf./Min., Dt. Telekom-Tarif), Mo. bis Fr. 800 – 2100 Uhr.
Wenn Sie ein Ersatzteil benötigen, wenden Sie sich bitte an unsere Service-Abteilung:
• LW-RT-KR, Wandsbeker Straße 3–7, 22172 Hamburg.
Verwenden Sie dabei bitte den Bestellschein (am Ende dieser Anleitung), und geben Sie
immer die genaue Gerätebezeichnung und die Bestell-Nummer an, damit wir Ihnen schnell
helfen können.
Gerätebezeichnung: Klappbare Trainingsbank, Typ 116 V
Bestell-Nummer: 788 259

2 Klappbare Trainingsbank
INHALT

I NFORMATION T RAINING
Ihre Trainingsbank stellt sich vor 2 Allgemeine Trainingshinweise 16
5 Minuten für Ihre Sicherheit 4 Zielsetzung 16
Einsatzbereich 4 Wer kann trainieren? 16
Kinder 5 Die Erholung 17
Montage 5 Trainingsphasen 17
Training 5 Für das Training zu beachten 19
Allgemeine Hinweise 6 Dehnübungen 20
Verpackung und Umwelt 6 Das Training mit Ihrer Trainingsbank 22
Diese Anleitung 6 Trainingsübersicht 22
Entsorgung des Gerätes 6 Belastungseinstellung 22
Veränderung des Neigungswinkels
der Rückenlehne 23
M ONTAGE Auflegen und Sichern der Langhantel
Butterflygerät
23
24
Butterfly-Übung 24
Teile-Liste 7 Beincurler 25
Die Montage 9 Beinstreck-Übung 25
Schritt 1 9 Beinbeuge-Übung 26
Schritt 2 10 Hantelbank 27
Schritt 3 11 Langhantel-Drücken auf der
Schritt 4 12 Flachbank 27
Schritt 5 13 Langhantel-Drücken auf der
Schritt 6 14 Schrägbank 28
Schritt 7 15 Kurzhantel-Drücken auf der
Flach-/ Schrägbank 29
Konzentrations-Curl, sitzend 30
Konzentrations-Curl, stehend 31
Scott-Curl 32

A LLGEMEINES
Die Parkstellung 33
Pflege und Wartung 34
Gelegentliche Reinigung… 34
…und regelmäßige Kontrolle 34
Unser Service 35
Garantiekarte 35
Bestellschein für Ersatzteile 36

Klappbare Trainingsbank 3
5 M INUTEN FÜR
I HRE S ICHERHEIT
5 Minuten – das sollte Ihnen Ihre Sicherheit wert sein! Länger
dauert es nicht, diese Hinweise durchzulesen.

Dieses Trainingsgerät wurde sorgfältig konstruiert und gefer-


tigt; es kann bei vorschriftsgemäßem Gebrauch – wie in dieser
Anleitung beschrieben – gefahrlos und sicher benutzt werden.

Geringe Restrisiken können bei keinem technischen Gerät aus-


geschlossen werden. Auf diese Punkte werden Sie in dieser
Anleitung mit folgenden Signalbegriffen hingewiesen:

Gefahr!
Hohes Risiko. Mißachtung der Warnung kann
Schaden für Leib und Leben verursachen.

Achtung!
Mittleres Risiko. Mißachtung der Warnung
kann einen Sachschaden verursachen.

Wichtig!
Geringes Risiko. Sachverhalte, die beim Umgang mit
diesem Gerät beachtet werden sollten.

Einsatzbereich
• Dieses Trainingsgerät entspricht den Anforderungen des
Gerätesicherheitsgesetzes gemäß DIN EN 957-1/2/4, Klas-
se H.
• Trainingsgeräte des Einsatzbereiches H (Heimsport) sind
nicht für die Aufstellung in Bereichen vorgesehen, die je-
dermann unkontrolliert zugänglich sind.
• Das Trainingsgerät ist für ein maximales Körpergewicht
von 100 kg ausgelegt.
• Dieses Trainingsgerät ist keine Leiter. Klettern Sie nicht auf
das Gerät.
• Die verwendeten selbstsichernden Muttern können sich
nicht selbsttätig lösen. Diese Eigenschaft gilt aber nur bei
einmaligem Festziehen!
Wenn Sie das Trainingsgerät auseinanderbauen, ersetzen
Sie alle selbstsichernden Muttern durch neue!
• Mängel, die durch unsachgemäße Montage, Behandlung,
Beschädigung oder Reparaturversuche entstehen, sind von
der Gewährleistung ausgeschlossen. Dieses gilt auch für
den normalen Verschleiß der Bauteile.
• Für Schäden, die durch nicht bestimmungsgemäßen Ge-
brauch entstehen, entfallen jegliche Haftungs- und Garan-
tieansprüche.

4 Klappbare Trainingsbank
Kinder
• Achten Sie darauf, daß die Verpackungsfolie nicht zur töd-
lichen Falle für Kinder wird. Erstickungsgefahr!
• Lassen Sie Kinder nicht in unmittelbarer Nähe spielen,
während Sie das Trainingsgerät benutzen. Lassen Sie Kin-
der auch nicht ohne Aufsicht mit dem Trainingsgerät spie-
len – kleine Hände, die alles ausprobieren und anfassen
wollen, können sich schnell irgendwo klemmen oder auf
andere Weise verletzen.
• Wenn das Gerät von Kindern benutzt werden soll, berück-
sichtigen Sie deren geistige und körperliche Entwicklung
und deren Temperament. Beaufsichtigen Sie die Kinder ge-
gebenenfalls. Erklären Sie den Kindern, wie das Gerät rich-
tig benutzt wird.

Montage
• Stellen Sie das Trainingsgerät auf einen festen und ebenen
Untergrund. Bodenunebenheiten sollten in jedem Fall aus-
geglichen werden.
• Nicht gesicherte Gewichte können während des Trainings
abrutschen. Schwere Verletzungen können die Folge sein!
Achten Sie darauf, daß die Gewichte immer gesichert sind.

Training
• Wenn Sie längere Zeit keinen Sport betrieben haben, soll-
ten Sie Ihren Arzt ansprechen, der Ihnen wichtige Hinwei-
se zum Training geben kann. Dies ist besonders wichtig bei
orthopädischen oder Herz-Kreislauf-Problemen.
• Folgende Gewichte dürfen nicht überschritten werden:
Butterflygerät: 20 kg pro Arm
Beincurler: 45 kg
Bankdrücken mit Langhantel: 80 kg
• Lassen Sie um das Trainingsgerät herum einen Freiraum
von mindestens 50 cm.
• Führen Sie mit dem Trainingsgerät nur solche Übungen aus,
die in dieser Anleitung beschrieben werden.
• Benutzen Sie das Gerät nur mit geeigneter Kleidung, z. B.
Trainings- oder Gymnastikanzug.
• Sorgen Sie dafür, daß der Trainingsraum während des Trai-
nings gut belüftet ist. Allerdings darf es auf gar keinen Fall
ziehen. Training bei Zugluft führt schnell zu Erkältungen.
• Führen Sie nur die in dieser Anleitung beschriebenen Übun-
gen durch!
• Führen Sie alle Übungen langsam aus. Lassen Sie die mit
Gewichten belasteten Geräteteile in der Endstellung nicht
einfach los. Wenn diese Teile zurückfallen, könnten Sie sich
verletzen.
• Unterbrechen Sie Ihre Übungen sofort, wenn Sie:
– Schwäche oder Schwindelgefühl,
– Brechreiz oder Brustschmerzen,
– ungewöhnliches Herzklopfen oder
– andere ungewöhnliche Symptome spüren.
Ziehen Sie in diesem Fall unbedingt einen Arzt zu Rate!

Klappbare Trainingsbank 5
A LLGEMEINE H INWEISE
Verpackung und Umwelt
Die Verpackungen und der Transportschutz des Gerätes sind
aus wiederverwertbaren Materialien hergestellt:
– Kartons aus Pappe,
– Formteile aus geschäumtem, FCKW-freien Polystyrol (PS),
– Folien und Beutel aus Polyäthylen (PE),
– Spannbänder aus Polypropylen (PP).

Wichtig:
Sollten es Ihre räumlichen Verhältnisse zulassen, empfeh-
len wir Ihnen, die Verpackung zumindest während der
Garantiezeit aufzubewahren.

• Nach Ablauf der Garantiezeit entsorgen Sie die Verpackung


bitte umweltfreundlich.

Diese Anleitung
Sollten Sie das Gerät einmal verkaufen oder verschenken,
geben Sie dem neuen Besitzer bitte auch diese Anleitung dazu.
Nur so kann der nächste Besitzer das Gerät sicher und erfolg-
reich benutzen.

• Auch zum Bestellen von Ersatzteilen benötigen Sie diese


Anleitung. Auf der letzten Seite finden Sie das Formular zur
Ersatzteil-Bestellung.

Bewahren Sie darum diese Anleitung unbedingt auf!

Entsorgung des Gerätes


Wichtig!
Wenn Sie sich einmal von Ihrem Trainingsgerät trennen
wollen, entsorgen Sie es bitte umweltfreundlich.
Am besten informieren Sie sich bei Ihrer örtlichen Müll-
abfuhr oder einer Sperrmüllannahmestelle (Recycling-
Hof).

6 Klappbare Trainingsbank
T EILE -L ISTE
Bevor Sie mit der Montage beginnen, prüfen Sie bitte anhand dieser Liste, ob alle Einzelteile
vorhanden und unbeschädigt sind.
Die erste, fette Zahl in dieser Liste ist die Teile-Nummer; die zweite Zahl die jeweilige Anzahl.
Die hier benutzten Teile-Nummern verwenden Sie bitte bei der Bestellung von Ersatzteilen
(siehe dazu: „Unser Service“, auf der vorletzten Seite dieser Anleitung).

1.1
1 1x Bankträger
1.1 1x Kappe 38x38 mm

2.1
2 1x Beincurler-Bügel
2.1 2x Kappe 38x38 mm
2.2
2.2 1x Kappe Ø 26 mm
2.3
2.3 1x Puffer Ø 29 mm

2.1

3.1
3 2x Armcurler-Bügel
3.1 4x Kappe 38x38 mm
3.2 2x Kappe Ø 26 mm
3.2
3.3 2x Puffer Ø 29 mm
3.3
3.1

4 1x Hantelträger, links

5 1x Hantelträger, rechts

6 1x 6.1 Fußrohr, hinten


6.1 6.1 2x Kappe 38x38 mm

7 2x 7.1 Bankstrebe
7.1 7.1 4x Kappe 26x26 mm

8 1x Querträger

9 1x Stützstange
9.1 9.1 2x Kappe Ø 19 mm
9.1
10 1x Fußrohr, vorne
10.1 2x Kappe 38x38 mm
10.1
10.1

Klappbare Trainingsbank 7
11 1x Sitzbank, lang

12 1x Sitzbank, kurz

13 1x Bankhalterung

14 3x Polsterstange
14.1 14.1 6x Kappe Ø 19 mm

14.1
15 2x Aufsteckarm
15.1 4x Kappe Ø 19 mm

15.1
15.1
16 8x Schaumgummipolster

17 2x Hantelsicherungsbügel

sowie: 2x Montageschlüssel

1x Schraubendreher

Wichtig:
Die Beutel mit den Kleinteilen (Schrauben, Muttern etc.)
öffnen Sie bitte erst im jeweiligen Montageschritt.

8 Klappbare Trainingsbank
D IE M ONTAGE
Für die Montage benötigen Sie einen ausreichend großen Platz
(mindestens 2,5 x 2,0 m).

Schritt 1 Kleinteile aus Beutel 1


Montieren Sie, wie abgebildet, die Hantelträger 4 und 5 auf das 21 Schloßschraube
Fußrohr 6. 3/8" x 57 mm
4x
Wichtig!
Hierbei müssen die langen Enden der Hantelträger nach 31 Scheibe
hinten zeigen (siehe Pfeile). 3/8" (10x20 mm)
4x

41 Mutter, selbstsichernd
3/8"
4x

4 51 Kappe
für Mutter 3/8"
5 4x

51
41
31
51
41
31

21

6 21

Klappbare Trainingsbank 9
Schritt 2 Kleinteile aus Beutel 2
Montieren Sie, wie abgebildet, den Querträger 8 zwischen den 22 Sechskantschraube
Hantelträgern. 3/8" x 55 mm
4x
Wichtig!
Hierbei muß die Deckplatte am Querträger nach oben 31 Scheibe
zeigen (siehe Pfeil). 3/8" (10x20 mm)
8x

41 Mutter, selbstsichernd
3/8"
4x

51 Kappe
für Mutter 3/8"
4x
31
41
51

22
31

8 22
31

10 Klappbare Trainingsbank
Schritt 3 Kleinteile aus Beutel 3
Montieren Sie, wie abgebildet, den Bankträger 1 auf das Fuß- 23 Schloßschraube
rohr 10, und befestigen Sie ihn am Querträger. 3/8" x 80 mm
1x
Wichtig!
Hierbei dürfen Sie die Achse des Bankträgers (Schraube 24 Sechskant-Schaftschraube
24 und Mutter 41, siehe Pfeile) nur „handfest“ anziehen. 3/8" x 65 mm
1x

21 Schloßschraube
3/8" x 57 mm
2x

32 Scheibe
3/8" (10x23 mm)
1x

51 31 Scheibe
41 23
31 3/8" (10x20 mm)
31 4x
24
41 Mutter, selbstsichernd
3/8"
32 3x
42
42 Sterngriffmutter
3/8"
1x
1

51
41
31 51 Kappe
für Mutter 3/8"
3x

10 21

Klappbare Trainingsbank 11
Schritt 4 Kleinteile aus Beutel 4
Montieren Sie, wie abgebildet, die Sitzbank 11 mit den Bank- 25 Sechskantschraube
streben 7. 5/16" x 54 mm
2x
Wichtig!
Bevor Sie die Bankstreben 7 unter die Sitzbank 11 26 Kreuzschlitzschraube
schrauben, müssen Sie die Bankstreben über die Achs- 1/4" x 40 mm
bolzen schieben (siehe Pfeil). 4x
27 Sechskantschraube
Montieren Sie, wie abgebildet, die Sitzbank 12 mit der Bank- 5/16" x 16 mm
halterung 13. 2x
Schieben Sie die Stützstange 9 ein. 33 Federring
5/16" (8 mm)
4x
34 Federring
1/4" (6 mm)
4x
35 Scheibe
5/16" (8x16 mm)
4x

36 Scheibe
12 11 1/4" (6x13 mm)
4x
9

36
34
26
7

35
13 33
25

35
33
27

12 Klappbare Trainingsbank
Schritt 5 Kleinteile aus Beutel 5
Montieren Sie, wie abgebildet, die Armcurler 3, und befestigen 24 Sechskant-Schaftschraube
Sie die Aufsteckarme 15. 3/8" x 65 mm
2x
Wichtig!
Hierbei dürfen Sie die Achsen der Armcurler (Schraube 31 Scheibe
24 und Mutter 41, siehe Pfeile) nur „handfest“ anziehen. 3/8" (10x20 mm)
4x

41 Mutter, selbstsichernd
3/8"
2x

42 Sterngriffmutter
3/8"
2x

42
51 Kappe
für Mutter 3/8"
2x
15 3 31 42
41
51

24
31

15
3

Klappbare Trainingsbank 13
Schritt 6 Kleinteile aus Beutel 6
Montieren Sie, wie abgebildet, den Beincurler 2, und schieben 24 Sechskant-Schaftschraube
Sie die Polsterstangen 14 ein. 3/8" x 65 mm
1x
Wichtig!
Hierbei dürfen Sie die Achse des Beincurlers (Schraube 31 Scheibe
24 und Mutter 41, siehe Pfeil) nur „handfest“ anziehen. 3/8" (10x20 mm)
2x

41 Mutter, selbstsichernd
3/8"
1x
2
51 Kappe
für Mutter 3/8"
1x

14

31
24 31
14 41
51 14

14 Klappbare Trainingsbank
Schritt 7 Kleinteile aus Beutel 7
Schieben Sie, wie abgebildet, alle Schaumgummipolster 16 61 Federclip
auf, und stecken Sie die Hantelsicherungsbügel 17 ein. 3x

Hinweis:
Die Federclips 61 dienen dazu, die für das Training auf-
gesteckten Gewichte zu sichern.
Die Hantelsicherungsbügel 17 benötigen Sie beim Trai-
ning mit einer Langhantel.

17

17

16
61

61

61

Nun haben Sie die Montage geschafft.

Klappbare Trainingsbank 15
A LLGEMEINE
T RAININGSHINWEISE
Mit dem Kauf dieses Trainingsgerätes haben Sie bereits einen
Schritt in die richtige Richtung getan. Dieses Gerät ermöglicht
es Ihnen, Ihre Muskelkraft, die Gelenke, Knochen, Bänder und
Sehnen zu stärken, die Beweglichkeit und Haltung zu verbes-
sern, Herz und Kreislauf zu trainieren und so Ihrer Gesundheit
einen guten Dienst zu tun.

Bedenken Sie bitte: Jahrelange Versäumnisse lassen sich nicht


in wenigen Wochen oder Monaten beseitigen!
Es geht nicht darum, auf die Schnelle „ein paar Übungen zu
absolvieren“, sondern langfristig und regelmäßig zu trainieren.

Zielsetzung
Durch entsprechendes Training lassen sich die unterschiedlich-
sten Ziele realisieren:
– Allgemeine Fitneß,
– Basiskraft und Ausdauer,
– Bodybuilding,
– Maximal- und Schnellkraft.

Der Trainingserfolg ist im wesentlichen von folgenden Punk-


ten abhängig, die wir Ihnen ganz besonders ans Herz legen
möchten:
– Regelmäßiges und konzentriertes Training,
– entsprechende Ernährungsumstellung und
– Kontrolle des Trainingserfolges.

Sollten Sie am Anfang Muskelkater bekommen, lassen Sie sich


nicht entmutigen. Trainieren Sie trotzdem weiter. Verringern
Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Wer kann trainieren?


Grundsätzlich kann jeder körperlich gesunde Mensch, ob jung
oder alt, mit dem Kraft-Training beginnen.

Selbstverständlich ist das Trainieren mit Gewichten auch für


Frauen geeignet. Da bei Frauen das Muskelwachstum auf-
grund genetischer Vorraussetzungen wesentlich geringer ist, ist
die Gefahr übertriebener Muskelbildung bei normalem Trai-
ning nicht gegeben. Die Übungen sind für Männer und Frauen
gleich. Frauen reduzieren lediglich die Gewichte und die An-
zahl der Wiederholungen.

Die extremen Muskelzuwächse sind durch reines Krafttraining


nicht zu erzielen. Ca. 70% sind auf entsprechende Ernährung,
aber nur 30% auf Muskeltraining zurückzuführen.

16 Klappbare Trainingsbank
Die Erholung
Der Körper und der Organismus benötigen während und nach
dem Training Zeit der Erholung (Regenerationszeit). Es ver-
steht sich, daß bei einem Anfänger die Regenerationszeit län-
ger ist als bei einem geübten Sportler.

Die Regenerationszeit für einen Anfänger sollte zwischen zwei


Sätzen 2 – 5 Minuten, zwischen zwei Trainingseinheiten
24 – 48 Stunden betragen.

Trainingsphasen
Das Training läßt sich in vier Phasen unterteilen:
1. Phase = Aufwärmen (warm up)
2. Phase = Lockerungs- und Dehnübungen
3. Phase = Das „eigentliche“ Training
4. Phase = Entspannungsübungen (cool down)

1. Phase: Aufwärmen („warm up“)


Durch das Aufwärmen bereiten Sie die Muskeln und Ihren
Organismus auf die Belastung vor. Sie reduzieren so die Ver-
letzungsgefahr und steigern den Trainingseffekt.
• Zum Aufwärmen bieten sich u. a. folgende Übungen an:
Rumpfbeugen, Armkreisen, Laufen auf der Stelle, Seil-
springen oder Radfahren mit dem Fahrradergometer.

2. Phase: Lockern und Dehnen


Dehnübungen runden das Aufwärmen ab. Durch leichtes
Schwitzen wird angezeigt, daß Ihr Körper auf das eigentliche
Training vorbereitet ist.
• Eine Auswahl von Dehnübungen finden Sie im anschlie-
ßenden Kapitel „Dehnübungen“.

Klappbare Trainingsbank 17
3. Phase: Das Training
Intensives Training beansprucht den ganzen Körper. Das Herz,
der Kreislauf und die Muskulatur benötigen für die durch das
Training entstehenden Veränderungen Zeit zur Anpassung. Sie
können die Belastung durch Erhöhung der einzelnen Wieder-
holungen pro Satz, durch die Erhöhung der Satzzahl oder Ver-
ändern der Schräglage des Auflagebrettes steigern.
• Übertriebener Ehrgeiz schadet nur und kann zu langwieri-
gen und schmerzhaften Verletzungen führen.
• Trainieren Sie regelmäßig. Sie sollten die Übungen zwei-
bis viermal pro Woche durchführen.
• Führen Sie jede Körperbewegung langsam und kontrolliert
aus.
• Achten Sie auf eine gute Haltung und die richtige Atmung.
• Neben der richtigen Belastung ist die korrekte Ausführung
der Übungen für den Trainingserfolg wichtig. Falsch ausge-
führte Übungen schmälern den Trainingserfolg, da die Mus-
kulatur nur wenig oder gar nicht angesprochen wird. Außer-
dem steigt die Verletzungsgefahr erheblich.

Fangen Sie mit soviel Wiederholungen an, wie Sie ohne allzu-
große Schwierigkeiten schaffen. Machen Sie 1 – 2 Minuten
Pause und wiederholen Sie die Übung. Die Pause zwischen
den Sätzen ist für den Trainingserfolg wichtig, damit sich die
Muskeln erholen können. Es ist sinnvoller, die Gesamtanzahl
der Wiederholungen in gleichgroße Sätze aufzuteilen, als alle
Wiederholungen „in einem Stück“ zu machen.

Achten Sie auf richtige Atemtechnik. Atmen Sie stets gleich-


mäßig ein und aus. Atmen Sie während der Entlastung ein, und
atmen Sie während Sie während der Belastung aus..

4. Phase: Entspannen („cool down“)


Durch das Training erhitzt sich der Körper. Um das Blut und
den Sauerstoff schneller in die Muskulatur zu pumpen, muß
das Herz schneller schlagen. Brechen Sie das Training abrupt
ab, entspannen sich sofort die Muskeln, die durch ihre Aktivi-
tät geholfen haben, das Blut zum Herzen zurückzupumpen.
Dadurch reduziert sich der Blutfluß, der Blutdruck sinkt. Das
kann zur Folgen haben, daß Ihnen schwindelig wird, im
schlimmsten Fall können Sie das Bewußtsein verlieren. Außer-
dem kann es zu einer Sauerstoffunterversorgung in den Mus-
keln kommen, was zu Muskelkater führen kann.

Durch das Training kommt es zu einer Muskelverkürzung und


einer damit verbundenen eingeschränkten Beweglichkeit, die
durch Dehnübungen vermieden wird.

• Beenden Sie Ihr Training nicht abrupt! Machen Sie zum


Abschluß noch ein paar Dehnübungen und anschließend ei-
nige Lockerungsübungen.

18 Klappbare Trainingsbank
Für das Training zu beachten
Um ein erfolgreiches und gesundes Training zu absolvieren,
beachten Sie bitte die folgenden Punkte:

Atmung
Atmen Sie gleichmäßig.
• Wichtig: Halten Sie bei den Übungen nicht die Luft an!
• Atmen Sie bei Belastung der Muskulatur aus, bei Ent-
lastung wieder ein.
• Sorgen Sie für frische Luft. Achten Sie aber darauf, daß es
nicht zieht!

Das sollten Sie nicht tun!


• Trainieren Sie nicht mit vollem Magen.
Nehmen Sie etwa eine Stunde vor und nach dem Training
keine Mahlzeiten zu sich.
• Trainieren Sie nicht, wenn Sie bereits müde und erschöpft
sind oder sich unwohl fühlen.
• Trainieren Sie nicht, wenn Sie keine Lust haben. Schließ-
lich soll es Ihnen ja Spaß bringen.
• Bitte führen Sie nur die in der Anleitung beschriebenen und
bebilderten Übungen aus. Falsches Training kann zu even-
tuellen Verletzungen führen.
• Bei allen Übungen, bei der die Langhantelstange nicht be-
nutzt wird, sollte diese aus Sicherheitsgründen vom Gerät
entfernt werden.

Klappbare Trainingsbank 19
D EHNÜBUNGEN
Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, muß der
Körper bzw. die Muskulatur auf die Belastung vorbereitet wer-
den. Sie reduzieren damit die Gefahr von Verletzungen und
steigern den Erfolg Ihrer Bemühungen.
Vor dem Dehnen sollten Sie ein 5- bis 10minütiges Aufwärm-
training durchführen, z. B. auf der Stelle laufen, wenn möglich
Seilspringen o. ä. Übungen.

Beim Ausführen der Dehnungsübungen beachten Sie bitte:


• Führen Sie jede Übung langsam aus.
• Dehnen Sie sich so weit, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren.
In dieser Stellung dann 20 Sekunden verharren.

Achtung!
Dehnen Sie sich nur nach dem Aufwärmen und
nur so weit, wie es geht. Durch das Überdeh-
nen von Muskeln und Sehnen kann es zu schweren Ver-
letzungen kommen.

Dehnen des Hüftstreckers und des Oberschenkelbeugers


Die Füße schulterbreit parallel stellen, bei gestreckten Beinen
den Oberkörper nach vorn beugen, bis die Hände den Boden
berühren. In dieser Stellung verharren.

Dehnen der Wadenmuskeln


Blickrichtung zur Wand, die Füße stehen gerade. Ein Bein ist
angewinkelt, das andere Bein gestreckt. In den Armen leicht
einknicken und das Becken etwas nach vorne drücken.
Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Dehnen der Oberschenkelmuskulatur


Die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen leicht nach
außen gedreht. Langsam so weit wie möglich in die Hocke
gehen und wippen.

20 Klappbare Trainingsbank
Dehnen der Oberschenkelstrecker
Aufrecht hinsetzen, Fußsohle an Fußsohle. Die Fußspitzen mit
beiden Händen umfassen und an den Körper ziehen.
Bei gestrecktem Rücken das Becken und den Oberkörper nach
vorne beugen. Dabei die Knie mit den Ellbogen zum Boden
drücken.
Achten Sie darauf, daß der Rücken immer gestreckt bleibt.

Dehnen der Oberschenkel


Das eine Bein gestreckt nach vorne legen und die Fußsohle des
anderen Fußes an den Oberschenkel des gestreckten Beines
legen.
Den Oberkörper (mit geradem Rücken) nach vorne beugen und
das Fußgelenk mit beiden Händen umfassen. Oberkörper so
weit wie möglich beugen und in dieser Stellung verharren.
Beinwechsel und Übung wiederholen.

Dehnen der Innenseiten der Oberschenkel 1


Zunächst mit weit gespreizten, gestreckten Beinen aufrecht sit-
zen. Das Becken mit geradem Oberkörper langsam nach vorn
beugen, während die Hände abstützen.

Dehnen der Innenseiten der Oberschenkel 2


Bequeme Rückenlage. Weit angezogene Beine, seitlich
gespreizt. Die Fußsohlen berühren sich. Beide Knie langsam
absenken.

Klappbare Trainingsbank 21
D AS T RAINING MIT I HRER
T RAININGSBANK
Trainingsübersicht
Auf den folgenden Seiten finden Sie die Beschreibungen für
die Trainingsübungen an den Geräteteilen:
• Butterflygerät
• Beincurler
• Hantelbank, flach oder schräg gestellt.

Zusätzlich wird der Übungsverlauf beim Konzentrations-Curl


beschrieben.

Belastungseinstellung
Die Trainingsbelastung wird mit Gewichten erzielt, die auf die
entsprechenden Halterungen am Gerät gesteckt werden.

Wichtig: 61
Die in den Übungen gezeigten Gewichte sowie die Lang-
und die Kurzhanteln gehören nicht zum Lieferumfang
dieses Gerätes. Sie können sie über unseren Hauptkatalog
bestellen.

Die zur jeweiligen Übung aufgesteckten Gewichte müssen mit


Es ist während des Trai-
einem Federclip 61 gesichert werden.
nings mit Gewichts-
Die auf Hanteln gesteckten Gewichte müssen mit den entspre-
platten darauf zu achten,
chenden Feststellvorrichtungen gesichert werden.
dass die Federsiche-
rungen immer fest auf
Gefahr!
den Gewichtsaufnahmen
Nicht gesicherte Gewichte können beim Trai-
stecken.
ning abrutschen und zu schweren Verletzungen
führen. Sichern Sie stets alle Gewichte!

Je nach Übung und individuellem Trainingsstand können Sie


die Anzahl der Gewichte verändern. Wählen Sie die Belastung
so, daß Sie sich nicht überfordern.
Anfänger sollten mit einem Gewicht von 10 kg anfangen. Fort-
geschrittene installieren entsprechend mehr.

Achtung!
Ihr Trainingsgerät ist nur begrenzt belastbar.
Beachten Sie die Angaben zur Maximal-
belastung bei den einzelnen Übungen.

22 Klappbare Trainingsbank
Veränderung des Neigungswinkels
der Rückenlehne
Durch Verändern des Neigungswinkels der Rückenlehne 11
können Sie beim Bankdrücken die Übung variieren, das heißt,
den Muskel unterschiedlich reizen. 9 11
Hierzu läßt sich die Höhe der Stützstange 9 in mehreren Stu-
fen einstellen.

• Zum Herausziehen der Stützstange klappen Sie den


Sicherungsbügel (Pfeil) nach oben.
• Beim Einsetzen der Stützstange achten Sie darauf, daß der
Sicherungsbügel (Pfeil) nach unten geklappt ist und „sich
um den Hantelträger legt“.

Gefahr!
Wenn der Sicherungsbügel nicht richtig ein-
gelegt ist, kann die Stützstange herausrutschen
und die Rückenlehne herunterklappen.

Auflegen und Sichern der Langhantel


Beim Training mit einer Langhantel können Sie diese auf den 17
Hantelträgern 4/5 ablegen. 17
4 5
Mit den Hantelsicherungsbügeln 17 sichern Sie Ihre Lang-
hantel vor dem Herunterfallen,
– wenn Sie das Training beenden;
– wenn Sie Hantelscheiben auflegen oder abnehmen.

Achten Sie darauf, daß auf beiden Enden der Langhantel das
gleiche Gewicht liegt.

Gefahr!
Achten Sie immer darauf, daß Sie trockene
Hände haben. Bei feuchten Händen besteht die
Gefahr, daß Ihnen die Hantel aus den Händen rutscht,
was zu Verletzungen führen kann.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß und Erfolg beim
Trainieren mit Ihrer Trainingsbank.

Klappbare Trainingsbank 23
B UTTERFLYGERÄT
Butterfly-Übung

Trainierte Muskeln: – Die gesamte Brustmuskulatur.


– Die vorderen Schultermuskeln. Vorbereitungen:
Passen Sie die Position der
Wichtig! Aufsteckarme Ihrer Arm-
Achten Sie darauf, daß auf beide Halterungen des länge an; die Polster sollten
Butterflygerätes das gleiche Gewicht aufgelegt wird. etwa in Höhe Ihrer Arm-
beugen liegen.
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Zum Umsetzen lösen Sie
Umfassen Sie die Polster der Armcurler mit der Armbeu- die Sterngriffmuttern und
ge. Ober- und Unterarme bilden einen Winkel von 90°. ziehen die Aufsteckarme
2. Drücken Sie nun die Arme zusammen; atmen Sie dabei aus den Armcurlern.
aus. Achten Sie darauf, daß bei-
3. Lassen Sie die Butterfly-Arme langsam wieder in die de Seiten gleich eingestellt
Grundstellung zurückgleiten. Atmen Sie dabei ein. werden.

Trainingsdauer: 1–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen. Max. Belastung:


pro Seite 20 kg Gewicht.

24 Klappbare Trainingsbank
B EINCURLER
Beinstreck-Übung

Trainierte Muskeln: Alle Oberschenkel-Streckmuskeln.


Vorbereitungen:
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Rückenlehne. Für diese Übung kann die
Legen Sie die Beine über die Polsterrollen und bringen Rückenlehne der Sitzbank
die Fußrücken hinter die unteren Aufsteckarme. flach oder schräg eingestellt
2. Drücken Sie den Beincurler nach oben. Halten Sie die sein.
Beine einen Moment gestreckt.
3. Senken Sie die Beine langsam wieder ab; atmen Sie da- Max. Belastung:
bei ein. 45 kg Gewicht.

Trainingsdauer: 1–3 Sätze à 10–20 Wiederholungen.

Klappbare Trainingsbank 25
Beinbeuge-Übung

Trainierte Muskeln: – Hintere Oberschenkelmuskeln.


– Wadenmuskulatur. Vorbereitungen:
Für diese Übung muß die
Achtung! Rückenlehne der Sitzbank
Bei Rückenleiden im Steißbereich sollten Sie flach eingestellt sein.
diese Übung vermeiden. Oder legen Sie ein
Kissen unter das Becken, damit die Hüfte leicht angeho- Max. Belastung:
ben ist. Führen Sie die Übung nur aus, wenn dies 45 kg Gewicht.
schmerzfrei möglich ist.

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Bank; Sie können
sich am Bankpolster festhalten. Die Polsterstange dient
als Auflage für die Oberschenkel.
Stecken Sie Ihre Fersen unter die Polsterstange.
2. Winkeln Sie nun die Beine langsam bis kurz vor den An-
schlag an; atmen Sie dabei aus.
Achten Sie darauf, daß Sie Ihr Becken nicht anheben; Sie
müssen immer flach auf der Bank liegen!
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück;
atmen Sie dabei ein.

Trainingsdauer: 1–3 Sätze à 10–20 Wiederholungen.

26 Klappbare Trainingsbank
H ANTELBANK
Langhantel-Drücken auf der Flachbank

Trainierte Muskeln: Großer Brustmuskel.


Vorbereitungen:
Gefahr! Entsichern Sie die Hantel
Führen Sie die Übung im Zweifelsfall zu zweit mit den Hantelsicherungs-
durch. Die zweite Person sollte mit einer Hand bügeln.
unter der Hantelstange die Übung begleiten, um im Not-
fall die Hantel übernehmen zu können. Max. Belastung:
80 kg Gewicht.
1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank.
Fassen Sie die Hantelstange mindestens in Schulter-
breite, wenn möglich noch weiter auseinander, an.
2. Senken Sie die Hantelstange soweit ab, daß sie fast das
Brustbein berührt; atmen Sie dabei ein.
3. Strecken Sie die Arme und bringen Sie die Hantelstange
in Hochhalte. Machen Sie beim Heben kein Hohlkreuz;
atmen Sie dabei aus.

Trainingsdauer: 1–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen.

Klappbare Trainingsbank 27
Langhantel-Drücken auf der Schrägbank

Trainierte Muskeln: Die gesamte Brustmuskulatur.


Vorbereitungen:
Gefahr! Für diese Übung muß die
Führen Sie die Übung im Zweifelsfall zu zweit Rückenlehne der Sitzbank
durch. Die zweite Person sollte mit einer Hand schräg gestellt werden.
unter der Hantelstange die Übung begleiten, um im Not- Heben Sie das Kopfende
fall die Hantel übernehmen zu können. der Sitzbank an, und schie-
ben Sie die Stützstange
• Der Übungsablauf entspricht dem Bankdrücken auf der durch die Bankträger am
Flachbank. Grundrahmen.

Trainingsdauer: 1–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen. Max. Belastung:


80 kg Gewicht.

28 Klappbare Trainingsbank
Kurzhantel-Drücken auf der Flach-/ Schrägbank

Trainierte Muskeln: Die gesamte Brustmuskulatur.


Vorbereitungen:
Das Trainieren mit Kurzhanteln hat den Vorteil, daß Sie diese Für diese Übung kann die
tiefer absenken können als Langhanteln. Das verstärkt die Wir- Rückenlehne der Sitzbank
kung. Die Brustmuskeln werden über einen größeren Bereich flach oder schräg eingestellt
angesprochen. werden.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Wenn Ihre Langhantel auf
2. Senken Sie die Hanteln ab, soweit es geht; atmen Sie da- der Hantelablage liegt, ent-
bei ein. fernen Sie sie bitte.
3. Strecken Sie die Arme und bringen Sie die Hanteln in
Hochhalte; atmen Sie dabei aus. Max. Belastung:
40 kg Gewicht pro Hantel-
Trainingsdauer: 1–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen. set links und rechts.

Klappbare Trainingsbank 29
Konzentrations-Curl, sitzend

Trainierte Muskeln: Die vorderen Armmuskeln (Bizeps).


Vorbereitungen:
1. Setzen Sie sich auf die Trainingsbank und stützen den Für diese Übung muß die
Arm mit der Kurzhantel am Oberschenkel ab. Rückenlehne der Sitzbank
2. Heben Sie die Hantel an (ohne Schwung-holen), bis der ganz flach gestellt werden.
Oberarm und der Unterarm einen Winkel kleiner als 90
Grad bilden; atmen Sie dabei ein. Max. Belastung:
3. Lassen Sie den Unterarm langsam in die Ausgangs- 25 kg Gewicht.
position zurückgleiten; atmen Sie dabei aus.

Trainingsdauer: 1–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen.

30 Klappbare Trainingsbank
Konzentrations-Curl, stehend

Trainierte Muskeln: Vordere Armmuskeln (Bizeps).


Vorbereitungen:
1. Nehmen Sie eine Kurzhantel in eine Hand. Stellen Sie Für diese Übung muß die
sich seitlich neben die Trainingsbank und stützen Sie sich Rückenlehne der Sitzbank
mit der freien Hand auf der Sitzbank ab. ganz flach gestellt werden.
In der Ausgangsposition hängt der Arm mit der Hantel
gestreckt herunter. Wenn Ihre Langhantel auf
2. Ziehen Sie den Unterarm langsam nach oben, bis die der Hantelablage liegt, ent-
Hantel etwa das Kinn erreicht hat. Die Bewegung darf fernen Sie sie bitte.
nur aus dem Unterarm kommen.
3. Lassen Sie die Hantel langsam ab. Max. Belastung:
30 kg Gewicht.
Trainingsdauer: 1–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen je Arm.

Klappbare Trainingsbank 31
Scott-Curl

Trainierte Muskeln: Die vorderen Armmuskeln (Bizeps).


Vorbereitungen:
1. Stellen Sie sich hinter die Trainingsbank und stützen den Für diese Übung muß die
Unterarm mit der Kurzhantel auf der Rückenlehne ab. Rückenlehne der Sitzbank
2. Heben Sie die Hantel etwas an (ohne Schwung-holen). ganz nach oben gestellt
Bei dieser Übung kommt es darauf an, daß die Muskeln werden.
ständig unter Spannung bleiben.
Max. Belastung:
Den Scott-Curl können Sie auch mit beiden Armen mit einer 25 kg Gewicht.
Langhantel ausführen.

Trainingsdauer: 1 – 3 Sätze à 8 – 10 Wiederholungen je Arm.

32 Klappbare Trainingsbank
D IE P ARKSTELLUNG
Sie können das Gerät mit wenigen Handgriffen zusammen-
klappen und platzsparend „parken“:

42

1. Entfernen Sie – falls aufgesteckt – die Gewichte von der


Halterung am Beincurler 2.
2. Schrauben Sie die Sterngriffmutter 42 ab.
3. Ziehen Sie die Stützstange 9 zur Höhenverstellung der
Rückenlehne heraus.
4. Klappen Sie den Bankträger vorsichtig bis zum Anschlag
nach oben.
5. Stecken Sie die Stützstange in der untersten Stellung
durch die Hantelträger und die Halterung am hochge-
klappten Bankträger.
6. Schrauben Sie die Sterngriffmutter 42 wieder auf.
7. Kontrollieren Sie, daß das Gerät stabil steht.

Klappbare Trainingsbank 33
P FLEGE UND W ARTUNG
Gelegentliche Reinigung…
Das Trainingsgerät sollte von Zeit zu Zeit mit einem weichen,
feuchten Tuch abgewischt werden.

Achtung!
Um die Lackierung zu schonen, verwenden Sie
keine scharfen, lösungsmittelhaltigen Reini-
gungsmittel (z. B. Spiritus, Verdünner oder Benzin).

…und regelmäßige Kontrolle


Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur dann gehalten
werden, wenn es regelmäßig auf Schäden und Verschleiß kon-
trolliert wird.
• Ersetzen Sie defekte oder fehlende Teile umgehend. Benut-
zen Sie das Trainingsgerät erst wieder, wenn es vollständig
repariert ist.
• Überprüfen Sie regelmäßig den festen Sitz aller Verbindun-
gen.
• Überprüfen Sie das Gerät regelmäßig auf Schäden und Ver-
schleiß – besonders die verschleißanfälligen Teile.
Die verschleißanfälligen Teile sind zum Beispiel:
– Bein-Curler-Halterung,
– Arm-Curler-Halterungen,
– Arm- und Beinpolster.
• Bestellen Sie Ersatzteile bitte mit dem Bestellschein am
Ende dieser Anleitung.

34 Klappbare Trainingsbank
U NSER S ERVICE
Trotz vieler Qualitätskontrollen kann es passieren, daß einmal ein Teil fehlt, beschädigt ist oder
auch eines Tages ersetzt werden muß.

Fehlende oder beschädigte Teile fordern Sie bitte mit dem Bestellschein auf der folgenden Seite
an. Füllen Sie bitte alle Felder aus, und fügen Sie Ihren Kaufbeleg (oder eine Kopie) bei. Sie hel-
fen uns damit, Ihre Bestellung zügig zu bearbeiten.
Bestellschein und Kaufbeleg schicken Sie an unsere Service-Abteilung:

LW-RT-KR, Wandsbeker Straße 3–7, 22172 Hamburg

Wenn Sie von Ihrem Rückgaberecht Gebrauch machen wollen und dieses Gerät zurückgeben
möchten, vergessen Sie bitte nicht, das komplette Zubehör, diese Montage- und Trainings-
anleitung und die Garantiekarte entsprechend dem Original-Packzustand sowie den Rück-
lieferschein beizufügen. Fehlendes Zubehör stellen wir Ihnen sonst in Rechnung.

Die Garantiezeit beginnt mit der Auslieferung. Zum Nachweis des


Datums heben Sie bitte die Kaufbelege (wie Quittung, Rechnung,
Kassenzettel oder Lieferschein) für die Dauer der Garantiezeit auf.

Werden Artikel ohne ausgefüllte Garantiekarte und ohne Kaufunter-


lagen zur Reparatur eingeschickt, kann die Reparatur nur kostenpflich-
tig erfolgen. Das trifft auch für nicht ausreichend verpackte Artikel zu.

Unser Kundendienst steht Ihnen selbstverständlich auch nach Ablauf


der Garantiezeit weiterhin zur Verfügung.

Die Garantie bezieht sich auf Herstellungs- und Materialfehler. Hierzu


gehören keine Schäden, die durch unsachgemäße Behandlung und höhere
Gewalt entstehen sowie keine natürlichen Verschleißerscheinungen.

Während der Garantiezeit haben Sie das Recht auf Reparatur. Dies
bedeutet, daß wir evtl. Mängel bis zum Ablauf von 6 Monaten nach
Auslieferung kostenlos beseitigen. Danach berechnen wir Ihnen jeweils
Porto- und Verpackungskosten. Sofern notwendig, werden wir den Artikel
ganz oder teilweise auswechseln.

Sollten unsere Bemühungen innerhalb der ersten 6 Monate der Garantie-


zeit fehlschlagen oder die Reparatur unwirtschaftlich sein, steht Ihnen
nach Ihrer Wahl auch das Recht auf Rückgängigmachung des Vertrages
(Wandlung) oder auf Herabsetzung des Kaufpreises (Minderung) zu.

Melden Sie uns bitte jeden Mangel sofort. Offensichtliche Mängel


einschließlich Transportschäden werden von uns nur anerkannt, wenn sie
spätestens eine Klappbare
Garantiekarte
Woche Trainingsbank
nach Lieferung angezeigt werden.35

Bestellschein für Ersatzteile

Bitte unbedingt ausfüllen:

Ihre Konto-Nr. bei uns:

Name: .......................................................................................................
Vorname: .......................................................................................................
Straße: .......................................................................................................
Postleitzahl und Wohnort: .......................................................................................................
Rechnungs-Nr.: .......................................................................................................
Rechnungsdatum: .......................................................................................................
Typ: Klappbare Trainingsbank,Typ 116 V
Bestell-Nr.: 788 259
LKZ: 49853

Bitte tragen Sie die Teile-Nummer (aus der Teile-Liste oder aus dem Kapitel „Montage“)
und die benötigte Stückzahl ein:
.................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
Die Verpackung war: beschädigt nicht beschädigt (Bitte ankreuzen.)

Bei etwaigen Störungen senden Sie diesen Artikel bitte gut verpackt
(möglichst Originalverpackung) mit Garantiekarte und Kaufbeleg (beide
ausgefüllt) sowie kurzer aber möglichst genauer Fehlerbeschreibung an
die in Ihrer Rechnung angegebene Anschrift.

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