Charlie Mike Ashley Horner

TESTEN SIE IHREN 1RM

Die Verwendung Ihres One-Rep-Maximums (1RM) ist eine bewährte Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen und
das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Wenn Sie mit 1RM-Tests vertraut sind und ein Aufwärmprotokoll
haben, das Sie bevorzugen, verwenden Sie es. Auf der anderen Seite, wenn Sie nicht viel Erfahrung beim Testen
Ihres max haben, probieren Sie dieses Protokoll vor jedem Ihrer bevorstehenden 1RM-Testtage aus.
Bevor Sie überhaupt an Gewicht zunehmen, beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen von einigen Minuten auf
dem Rad oder Laufband, gefolgt von einigen dynamischen Dehnungen. Natürlich möchten Sie sich während des
Aufwärmens nicht zu sehr anstrengen, aber ein 1RM-Test mit kalten, steifen Muskeln verlangt nach einer
Verletzung.
Sobald Sie das Aufwärmen abgeschlossen haben, führen Sie 3-4 Aufwärmsets für jeden Aufzug durch, den Sie
testen möchten. Starten Sie das Licht für Ihr erstes Aufwärmset und wählen Sie ein Gewicht, das Sie problemlos
für 10 Wiederholungen ohne große Mühe absolvieren können. Erhöhen Sie für jedes der folgenden Aufwärmsets
das Gewicht um 10-20 Prozent und reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Das Gewicht sollte immer
härter werden, aber nicht so hart, dass es schwierig ist, deine Aufwärmsets fertigzustellen. Sparen Sie Ihre Energie
für die maximalen Versuche!
Sobald Sie Ihr letztes Aufwärmset abgeschlossen haben, können Sie mit Ihren Versuchen beginnen.
Verwenden Sie Ihr letztes Aufwärmset als Leitfaden, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie für Ihren ersten
Versuch auf die Stange legen müssen. Wenn Sie nach Ihrem letzten Aufwärmset noch 5 oder mehr
Wiederholungen im Tank hatten, fügen Sie der Stange etwa 20 Prozent mehr Gewicht hinzu. Wenn Sie der
Meinung sind, dass Sie 1-5 weitere Wiederholungen durchführen können, fügen Sie etwa 10 Prozent mehr
Gewicht hinzu. Verwende dieselben Richtlinien, wenn du deine maximalen Versuche durchläufst. Idealerweise
finden Sie Ihre 1RM innerhalb von 3-5 Versuchen.
Mehr als 5 Sets und du wirst wirklich müde, was deine Kraft beeinträchtigen kann. Wenn sich Ihr erster Versuch
super einfach angefühlt hat, gehen Sie beim zweiten Versuch aggressiver mit dem Gewicht um. Auf der anderen
Seite, wenn Ihr erster Versuch ein echter Schleifer war, fügen Sie nicht mehr als 5-10 Prozent hinzu.
Beispiel Warmlauf für schätzungsweise 135 Pfund 1RM:

• Set 1: 8-10 Wiederholungen mit nur der Stange

• Set 2: 6-8 Wiederholungen mit 75 lbs.
• Set 3: 4-6 Wiederholungen mit 90 lbs.
• Set 4: 3-4wiederholungen mit 105 lbs.
• Versuch 1: 120 lbs.
• Versuch 2: 130 lbs.
• Versuch 3: 135 lbs.

Sobald Sie Ihre 1RM bestimmt haben, notieren Sie sich diese Zahl! Sie werden nicht nur am Ende des
sechswöchigen Programms erneut testen, sondern auch Ihr 1RM verwenden, um Ihr Training in den folgenden
Wochen zu programmieren.
KONDITIONIERUNGSSCHALTUNGEN
Nachdem Sie mit dem Testen Ihres 1RM fertig sind, werden Sie direkt in Ihre Schaltkreise einsteigen. An den
meisten Tagen werden zwei vorgeschrieben. Gehen Sie schnell durch jede Bewegung, aber nicht so schnell, dass
Sie Form opfern. Versuchen Sie, sich zwischen den Übungen oder Runden nicht auszuruhen.
Wenn Sie eine kurze Verschnaufpause benötigen, halten Sie sie auf 30-60 Sekunden. Während Sie sich durch das
Programm bewegen, sollte Ihr Ziel sein, die Ruhezeiten zu minimieren. Wenn Sie den ersten Kreislauf
abgeschlossen haben, machen Sie 5-10 Minuten Pause, bevor Sie mit dem zweiten beginnen.
Schreibe jeden Tag auf, wie lange du gebraucht hast, um jeden Kreislauf abzuschließen, welches Gewicht du
verwendet hast und wie du dich nach dem Training gefühlt hast.
Charlie Mike: Day 1 - Max Bankdrücken,
metabolisch
Konditionierung
• Stärke – Bankdrücken – finde dein max. Bankdrücken

• Konditionierung – Schaltung 3 Runden

1. Abtrünnige Reihe – 6 Wiederholungen pro Arm
2. Kurzhantel-Pullover - 12 Wiederholungen
3. Lauf – 200 Meter
4. Burpee – 10 Wiederholungen

*Pause 5-10 Minuten

5. Langhantel-Triebwerk - 7 Wiederholungen (alternative Kurzhantel- oder

Kettlebell-Triebwerke)
6. Kettlebell Swing – 14 Wiederholungen
7. Klimmzüge – Max. Wiederholungen
 Charlie Mike: Tag 2 - Max. Rückenkniebeuge,
metabolische Konditionierung
Wachen Sie heute ein wenig wund auf? Das ist zu erwarten. Ich verlange diese Woche viel von dir, aber du wirst
keine Veränderung sehen, wenn du dich nicht selbst herausforderst. Diese Woche wird nicht einfach sein - gut, die
nächsten sechs Wochen werden nicht einfach sein - aber versuche, jedem Training die gleiche Intensität zu
verleihen. Keine Ausreden.
Sie beginnen das heutige Training, indem Sie Ihren 1RM für die Rückenkniebeuge finden. Sie können den
gleichen Aufwärmplan ab Tag 1 verwenden, um sich auf Ihre maximalen Versuche vorzubereiten. Als Nächstes
gehen Sie zu zwei weiteren Konditionierungskreisen über. Die Schaltkreise konzentrieren sich heute vor allem auf
den Unterkörper. Diese Schaltungen sollten so schnell wie möglich abgeschlossen werden, jedoch ohne
Kompromisse bei der Form einzugehen. Ihr Ziel ist Qualität vor Quantität. Wenn du spürst, dass deine Form
rutscht, während du dich durch das Training bewegst, ruhe dich 30-60 Sekunden zwischen den Übungen aus.
Wenn du stärker wirst, wirst du in der Lage sein, durch jede Strecke zu kommen, ohne dich auszuruhen.
Wenn Ihnen eine dieser Übungen fremd erscheint, schauen Sie sich unbedingt die Videos in der folgenden
Übungstabelle an. Zum Beispiel ist die Gesäß-Schinken-Übung eine großartige Bewegung für die hintere Kette,
aber sie wird oft mit einer unteren Rückenstreckung verwechselt - auch eine großartige Bewegung, aber eine
andere.
Um die Gesäß-Schinken-Hebung korrekt auszuführen, denken Sie daran, Ihren unteren Rücken neutral zu halten,
damit die Bewegung hauptsächlich am Knie stattfindet. Wenn du es richtig machst, werden dich deine
Oberschenkel am Ende der Strecke anschreien!
Wenn Ihr Fitnessstudio keine Gesäß-Schinken-Hebung hat, machen Sie eine andere Bewegung mit Fokus auf die
Oberschenkelmuskulatur. Ein großartiger Ball, der garantiert die gleiche Verbrennung bekommt, ist die
Stabilitätsball-Kniesehnen-Curl. Denken Sie daran, Ihre Hüften während der gesamten Bewegung hoch zu halten!

Tag 2: Max. Rückenkniebeuge, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke – Rückenkniebeuge –
Rückenkniebeuge
Finde deine maximale

• Konditionierung – Schaltung 3 Runden

1. Umgekehrter Ausfallschritt – 8 Wiederholungen pro Seite
2. Gesäß-Schinken heben – 15 Wiederholungen (alternativ: Stabilität
– Kniesehnen-Curl des Balls)
3. Kettlebell Swing – 20 Wiederholungen
4. Wandkugel - 15 Wiederholungen
5. Barbell Walking Lunge – 30 Schritte
6. Lauf – 200 Meter
 Charlie Mike: Day 4 - Max Push Press,
Stoffwechsel
Konditionierung
Charlie Mike: Tag 3 - Ruhe
Heute testen Sie Ihr 1RM für die Push-Presse und absolvieren zwei auf den Oberkörper ausgerichtete
Schaltkreise. Bevor Sie sich jedoch auf den Weg machen, um Ihre 1RM zu testen, folgen Sie dem in Tag 1
beschriebenen Aufwärmprozess.
Schließen Sie wie an den Tagen 1 und 2 die Schaltungen so schnell wie möglich ab, aber nicht auf Kosten einer
guten Form. Machen Sie bei Bedarf Pausen, aber halten Sie sie auf 30-60 Sekunden. Da einige der Übungen
spezifische Ausrüstung erfordern, habe ich Ihnen alternative Übungen gegeben, die auf die gleichen
Muskelgruppen abzielen, aber in fast jedem Fitnessstudio durchgeführt werden können.
Du musst nicht perfekt sein, wenn du diese Übungen zum ersten Mal machst, aber du wirst nicht besser, wenn du
es nicht versuchst!

Tag 4: Max Push Press, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke – Drücken – Finden Sie Ihr Maximum

• Konditionierung – Schaltung – 3 Runden
1. Ringreihe – 10-12 Wiederholungen (alternativ: umgekehrte Reihe)
2. Kettlebell oder Kurzhantel Windmühle – 8 Wiederholungen
Hinweis: Nehmen Sie sich Zeit, um durch die Windmühle zu gehen. Führen Sie langsame,
kontrollierte Wiederholungen durch, damit Ihr Gesicht nicht belastet wird! Pause 5-10 Minuten

3. Handstand-Liegestütze - 7 Wiederholungen (Alternative: Liegestütze oder

Ablehnungs-Liegestütze)
4. Kettlebell Swing – 10 Wiederholungen
5. Langhantelschnapper – 10 Wiederholungen (Alternative: Kettlebell- oder
Kurzhantelschnapper, 5 Wiederholungen pro Arm)
Charlie Mike: Day 5 - Max Deadlift,
metabolisch
Konditionierung
Ihr letzter Festigkeitstest für die Woche ist ein 1RM Kreuzheben. Wenn Sie das Aufwärmen für den MAX-Test noch
nicht auswendig gelernt haben, finden Sie es an Tag 1. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihre Obergrenzen auf
großen Aufzügen zu testen, könnte sich die heutige Herausforderung etwas beängstigend anfühlen. Aber denken
Sie an Ihr Engagement für die Mission dieser Woche und versuchen Sie es.
Obwohl Sie alle Schaltungen schnell abschließen sollten, können Sie auf der zweiten Schaltung wirklich alles
geben. Schließe alle vier Runden in kürzester Zeit ab. Das bedeutet keine Pause, kein Wasserbruch und kein
Anhalten, es sei denn, Ihr Schuh ist ehrlich ungebunden. Hör nicht auf, bis alle vier Runden abgeschlossen sind!

Tag 5: Max. Kreuzheben, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke – Kreuzheben – Finde dein maximales Kreuzheben

• Konditionierung – Schaltung 3 Runden

1. Gesäß-Schinken heben – 15 Wiederholungen (Alternative: Stabilitäts-Ball-
Kniesehnen-Curl)
2. Reihe – 400 Meter
3. Gewichteter Step-Up – 10 Wiederholungen

• Circuit – 4 Runden
1. Zehen - To-Bar – 8 Wiederholungen (alternativ :Hängendes Bein heben)
2. Lauf – 200 Meter

Charlie Mike: Tag 6 - Ruhe

Nach den letzten Trainingseinheiten verdienst du einen Ruhetag. Ein weiterer Testtag wartet auf Sie, also
beruhigen Sie sich noch heute und ruhen Sie Ihre Beine aus!
Da Sie heute nicht im Fitnessstudio sein müssen, möchte ich, dass Sie diese zusätzliche Zeit damit verbringen, an
Ihrer Ernährung zu arbeiten.
Obwohl ich nicht möchte, dass Sie von Kalorien besessen sind, möchte ich, dass Sie auf die Nahrung achten, die
Sie in Ihren Körper geben. Gehen Sie also in den Supermarkt und suchen Sie sich gesunde Lebensmittel aus, mit
denen Sie sich gut fühlen.
Charlie Mike: Day 6 - Max Deadlift,
metabolisch
Konditionierung
Vertrauen Sie mir, diese Workouts auf Chips und Limonade zu betreiben, wird nicht gut gehen.
Charlie Mike: Tag 7 - Mile Run Test, 1.000 Meter
Reihe
Test
Du hast es bis zum letzten Tag von Woche 1 geschafft. Aber bevor du dir auf die Schulter klopfst, habe ich noch
zwei weitere Herausforderungen für dich: einen Ein-Meilen-Lauftest und einen 1.000-Meter-Ruhtest. Ihr Ziel sollte
es sein, beides so schnell wie möglich zu tun.
Wenn deine Lungen brennen und deine Beine sich anfühlen, als würden sie abfallen, machst du die Tests richtig.
Eine letzte Warnung: Wenn Sie weniger als eine Stunde vor diesem Training etwas essen, halten Sie es leicht.
Andernfalls könnte es nach deiner 1.000-Meter-Reihe einen zweiten Auftritt geben!
Vergessen Sie nicht, Ihre Zeiten aufzuschreiben und sich nach jedem Test zu notieren, wie Sie sich fühlen!

Tag 7: Kilometerlauf-Test, 1.000-Meter-Reihen-Test

•Ausdauer – Mile Run Test – Laufen Sie so schnell wie möglich 1

Meile *Hinweis: Ruhen Sie sich 20-30 Minuten aus
1. Rudere – 1.000 Meter so schnell wie möglich.
Charlie Mike: Day 8 - Bankdrücken,
metabolisch
Konditionierung
Ihre Mission in dieser Woche ist es, zu glauben. Ich möchte nicht nur, dass du an dich selbst glaubst, sondern ich
möchte auch, dass du an dieses Programm glaubst. Du wirst Dinge tun, die du noch nie zuvor getan hast, und es
werden nicht immer Regenbögen und Schmetterlinge sein, aber ich glaube, du kannst jedes Training meistern,
jede Übung meistern und dich selbst dazu bringen, neue Grenzen zu finden.

Diese Woche beginnst du jedes Training mit einer Kraftübung. Heute ist Bankdrücken angesagt. Stellen Sie sicher,
dass Sie Ihre maximalen Wiederholungswerte (1RM) aus der letzten Woche kennen. Sie werden diese Zahlen
verwenden, um das Gewicht zu berechnen, das Sie für alle Kraftübungen verwenden werden, die voranschreiten.
Um deine Kraft zu erhöhen, musst du jeden Satz fast zum Scheitern bringen. Wenn Sie alle Ihre Wiederholungen
problemlos überstehen können, ohne auch nur ins Schwitzen zu kommen, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen.
Die letzten 1-2 Wiederholungen jedes Satzes abzuschließen, sollte ein Kampf sein. Wenn dies nicht der Fall ist,
zögern Sie nicht, der Bar etwas mehr Gewicht zu verleihen. Denken Sie daran, dass Veränderungen nur dann
eintreten, wenn Sie sich selbst herausfordern und glauben, mehr tun zu können.
Nach Ihrer Kraftarbeit gehen Sie zum Zirkeltraining über, wobei ein besonderer Schwerpunkt auf der
Übungstechnik liegt. Bei diesen Schaltungen ist es wichtig, nicht nur die Zeit aufzuschreiben und zu verfolgen, die
für die Durchführung der einzelnen Schaltungen benötigt wird, sondern auch das Gewicht, das Sie für jede Übung
verwenden. Wählen Sie ein Anfangsgewicht, mit dem Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen in
guter Form durchführen können. Wenn du diese Übung das nächste Mal machst, fordere dich selbst heraus, indem
du entweder ein schwereres Gewicht verwendest oder versuchst, den Kreislauf in kürzerer Zeit abzuschließen.
Denken Sie daran, auch wenn Ihre gesamte Schaltungszeit wichtig ist, ist es nicht wichtig genug, sich selbst zu
verletzen. Wenn Sie jede Wiederholung mit Sorgfalt durchführen und sich auf die anstehende Aufgabe
konzentrieren, werden Sie diese Übungen bald wie ein Profi durchgehen! Glaubt es, und es wird so sein.

Tag 8: Bankdrücken, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke –
1. BANKDRÜCKEN – 3 SÄTZE MIT 8 WIEDERHOLUNGEN BEI 80 % (ZWEI
MINUTEN PAUSE)

• Konditionierung – Technikkreislauf - 3 Runden

1. Ringreihe – 12 Wiederholungen (Alternative: Umgekehrte Reihe)
2. Kettlebell oder Kurzhantel Windmühle – 5 Wiederholungen
3. Burpee Klimmzug – 10 Wiederholungen (Alternative: Burpees dann 10
gebänderte Klimmzüge)

*Pause 5-10 Min.

• Technik Schaltung: 4 Runden

1. Langhantel-Triebwerk - 10 Wiederholungen (Alternative: Kettlebell- oder
Charlie Mike: Day 9 - Bankdrücken,
metabolisch
Konditionierung
Kurzhantel-Triebwerk)
2. Kurzhantel-Pull-Over - 10 Wiederholungen
3. Kettlebell Swing – 10 Wiederholungen
4. Lauf – 400 Meter
Charlie Mike: Tag 9 – Ruhe
Lies ein Buch, nimm Wäsche mit oder probiere ein neues Rezept aus. Du hast dir diesen Ruhetag verdient! Ihre
nächste Trainingseinheit ist weniger als 24 Stunden entfernt, also gehen Sie heute nicht zu verrückt wandern,
schwimmen oder joggen, auch wenn Sie "aktive Erholung" mögen.
Ein wenig Aktivität ist in Ordnung und macht Spaß, sicher, aber Sie möchten Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, nicht
beeinträchtigen.

Charlie Mike: Tag 10 - Rückenkniebeuge, metabolisch

Konditionierung
Das heutige Training beginnt mit Rückenkniebeugen, wohl die beste Übung, um alle wichtigen Muskelgruppen im
Unterkörper anzusprechen. Ich mag sie so sehr, dass ich sie sogar in dein Zirkeltraining aufgenommen habe!
Der Schlüssel zu einer effektiven Kniebeuge besteht darin, so tief herunterzufallen, dass Ihre Oberschenkel am
unteren Ende der Bewegung parallel (wenn nicht sogar tiefer) zum Boden liegen. Denken Sie daran, sich durch die
Fersen zu drücken und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Beim
zweiten Satz sollten sich Ihre Gesäßmuskeln anfühlen, als würden sie brennen!
Sobald Sie Ihre Kniebeugen beendet haben, bewegen Sie sich direkt in Ihre Schaltkreise. Versuchen Sie, Ihre 200-
Meter-Reihen und Burpees so schnell wie möglich zu absolvieren. Versuchen Sie bei den anderen Übungen, sich
schnell durch sie zu bewegen, aber gehen Sie nicht so schnell vor, dass Sie Kompromisse bei der Form eingehen.
Gehen Sie schwer mit dem Gewicht, aber nicht so schwer, dass Sie die vorgeschriebene Anzahl von
Wiederholungen nicht absolvieren können.
Sie können zwischen jeder Runde 5-10 Minuten ruhen, aber halten Sie die Ruhezeiten zwischen den Runden so
kurz wie möglich.

Tag 10: Rückenkniebeuge, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke –
1. RÜCKENKNIEBEUGE – 3 SÄTZE MIT 8 WIEDERHOLUNGEN BEI 80 % (PAUSE
2 MINUTEN)

• Konditionierung – Rundkurs: 4 Runden

1. Reihe – 200 Meter
2. Kreuzheben mit einem Bein – 10 Wiederholungen pro Seite
3. Kelch-Kniebeuge mit breiter Haltung – 10 Wiederholungen

*Hinweis – Pause 5-10 Minuten

• Schaltung: 3 Runden
1. Umgekehrter Ausfallschritt – 10 Wiederholungen
2. Hüftschub – 15 Wiederholungen
3. Burpee Over Langhantel – 10 Wiederholungen
Charlie Mike: Day 11 - Push Press,
Stoffwechsel
Konditionierung
Beim heutigen Training dreht sich alles um Kraft. Die Druckpresse ist ein großartiges Werkzeug, um die Kraft des
Oberkörpers und die Kraft der Bankdrücken zu erhöhen. Auch wenn es für Sie im Moment ein ungewohnter
Auftrieb sein mag, verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Leistung zu verbessern.
Löse die Stange hoch und halte deine Ellbogen vor der Stange. Um die Presse zu starten, beugen Sie Ihre Knie
etwa 12 Zoll und explodieren dann wirklich aus dem Boden. Haben Sie keine Angst vor Beinantrieb! Fahren Sie die
Stange über den Kopf und schieben Sie Ihre Brust leicht nach vorne.
Sobald Sie mit der Druckpresse fertig sind, schließen Sie jeden der Konditionierungskreise so schnell wie möglich
ab. Wenn Sie noch keine unassistierten Klimmzüge machen können, greifen Sie sich ein Band oder verwenden
Sie die assistierte Klimmzugmaschine und schalten Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus.
Was die Wandkugeln betrifft, sollten Sie eine 10- bis 12-Pfund-Kugel verwenden und auf einen Punkt an der Wand
zielen, der 9-10 Fuß vom Boden entfernt ist. Stelle sicher, dass du in eine volle Kniebeuge gehst, bevor du durch
deine Fersen fährst und den Ball wirfst. Versuchen Sie, sich nicht auszuruhen, bis Sie alle Runden in jeder Runde
abgeschlossen haben.

Tag 11: Druckpresse, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Drücken Sie auf – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen zu 80 % (Pause 2
Minuten)

• Konditionierung – Schaltung 3 Runden

1. Reihe – 300 Meter
2. GHD Sit – Up – 10 Wiederholungen (alternative Sit-Ups)
3. Pull Up – Maximaler Aufwand (Alternative: Assistierter Pull-up,
Latzug nach unten)

*Hinweis – Pause 5-10 Min.

• Schaltung – 2 Runden
1. Wandkugel - 15 Wiederholungen
2. Man Maker – 10 Wiederholungen (Alternative: 10 Liegestütze und
10 Kniebeugen mit Körpergewicht)
3. Burpee – 50 Wiederholungen

Charlie Mike: Tag 12 - Ruhe

Du hast gerade zwei anstrengende Trainingstage hinter dir. Gib deinem Körper den Rest, den er
verdient, damit du dich erholen und stärker werden kannst!

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung einer guten Schaumroll-Session! Nehmen Sie sich heute etwas Zeit, um
Ihren Muskeln ein wenig Liebe zu zeigen. Nur ein paar Minuten mit der Schaumstoffrolle können helfen,
Charlie Mike: Day 12 - Push Press,
Stoffwechsel
Konditionierung
Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen. Achten Sie darauf, Ihren oberen und unteren
Rücken, Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkelmuskeln und natürlich Ihre IT-Bänder zu treffen.
Charlie Mike: Day 13 - Max Front Squat,
metabolisch
Konditionierung
Das heutige Training beginnt mit einem One-Rep-Max-Test für die vordere Kniebeuge. Wenn du zum ersten Mal
eine Kniebeuge durchführst, schau dir unbedingt das Anleitungsvideo in der Übungsdatenbank an, bevor du unter
die Bar gehst!
Sie können den gleichen Aufwärmplan ab Tag 1 verwenden, um sich auf Ihre maximalen Versuche vorzubereiten.
Nachdem Sie Ihre MAX-Tests abgeschlossen haben, begeben Sie sich direkt in Ihre Schaltkreise. Versuchen Sie
bei den negativen Klimmzügen, den exzentrischen Teil auf 3-5 Sekunden zu verlangsamen. Je länger es dauert,
sich zu senken, desto besser.
Bei deinem letzten Kreislauf dreht sich alles um die Konditionierung. Sobald du deinen 400-Meter-Sprint beendet
hast, möchte ich, dass du runterfährst und 20 Sit-ups machst. Sie werden nach diesem Training aus dem
Fitnessstudio kriechen, aber die Ergebnisse werden Ihre Mühe wert sein.

• Stärke
1. Max. Frontkniebeuge finden

• Konditionierung - Schaltung 3 Runden

1. Einbeinige Kurzhantel- oder Kettlebell-Kreuzheben – 8 Wiederholungen
pro Seite
2. Negative Klimmzüge – 5 Wiederholungen (Alternative: Exzentrischer
Latzug nach unten, langsam unterstützter Klimmzug)
*Hinweis – 5-10 Min.
• Schaltung 3 Runden
1. Kelchkniebeugen - 15 Wiederholungen
2. Kettlebell Swing – 15 Wiederholungen
3. Liegestütz – 15 Wiederholungen
*Pause 5-10 Min.
• Schaltung 5 Runden
1. Lauf – 400 Meter
2. Sit-Up – 20 Wiederholungen
Charlie Mike: Day 14 - Kreuzheben,
metabolisch
Konditionierung
Wenn deine Beine vom gestrigen Training nicht müde genug sind, werden wir sie heute fertigstellen! Sie haben
morgen einen Ruhetag, also lassen Sie die Ausreden an der Tür und schalten Sie die Intensität für das heutige
Training ein.
Kannst du noch keinen selbstständigen Klimmzug machen? Keine Sorge! Schnappen Sie sich ein Band oder einen
Partner oder nutzen Sie sogar die assistierte Klimmzugmaschine. Versuchen Sie zu sehen, wie viele Sie alleine
erledigen können, bevor Sie Hilfe in Anspruch nehmen.
Wandläufe eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Schulter- und Rumpfkraft, erfordern jedoch ein wenig
Koordination, um mit den Füßen die Wand hinaufzugehen. Kehre in einem Kriechgang zu einer Wand zurück und
gehe dann mit deinen Füßen die Wand hinauf, bis du in einer Handstandposition bist. Halten Sie Ihre Brust zur
Wand gerichtet, ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen und klopfen Sie mit den Schultern.
Beenden Sie das heutige Training mit Kampfseilen und 400-Meter-Läufen. Versuchen Sie, diesen Kreislauf so
schnell wie möglich abzuschließen, und halten Sie die Ruhezeiten, die Sie in Anspruch nehmen, auf nur 30-60
Sekunden. Behalte deine Zeit im Auge und schreibe auf, wie du dich nach dem Training gefühlt hast.

Tag 14: Kreuzheben, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Kreuzheben – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen zu 80 % (Pause 2 Minuten)

• Konditionierung – 3 Runden
1. Klimmzug – 8 Wiederholungen (Alternative: unterstützter Klimmzug,
Latzug nach unten)
2. Wanddurchlauf - 5 Wiederholungen
3. Renegade Row – 10-12 Wiederholungen pro Arm (Alternative: Kurzhantel
Row)
• Circuit – 4 Runden
1. Einzelarmreihe - 10-12 Wiederholungen
2. GHD Sit-Up – 10 Wiederholungen (Alternative: Sit-Up)
3. Kampfseile - 20 Wiederholungen pro Seite
4. Lauf – 400 Meter

Charlie Mike: Tag 15 – Ruhe

Nichts Wichtiges im Leben kann ohne totales Engagement erreicht werden. Diese Woche wirst
du weiterhin stark sein und dich verpflichten, es auf lange Sicht durchzuhalten.

Inzwischen weißt du, dass Charlie Mike nicht dein altes "Training" ist. Aber du hast zwei harte Wochen damit
verbracht! Jetzt schuldest du es dir selbst, weiterzumachen. Nutze diese Woche, um dich dazu zu verpflichten, gut
zu essen, dein Training zu unterdrücken und daran zu arbeiten, dich jeden Tag ein wenig besser zu machen.
 Charlie Mike: Day 15 - Kreuzheben,
metabolisch
Konditionierung
In Woche 3, haben Sie vielleicht gehört, geben die meisten Menschen auf, geben nach und fallen vom Wagen. Du
wirst nicht einer dieser Leute sein. Sie werden das erreichen, was Sie sich vorgenommen haben.
Die Trainingseinheiten dieser Woche werden sich anstrengen - genau wie die der letzten Woche. Du wirst das
Handtuch werfen wollen, aber du wirst es nicht tun.
Sobald Sie Woche 3 hinter sich haben, haben Sie sich stillschweigend verpflichtet, weiterzumachen. Fangen wir
also an.
Charlie Mike: Day 16 - Bankdrücken,
metabolisch
Konditionierung
Sie beginnen heute, indem Sie einige Zeit unter der Bank verbringen. Sie streben nach Stärke, also verwenden Sie
den richtigen Prozentsatz. Wenn du ausflippst und "es ruhig angehst", kannst du dich von deinen Ergebnissen
verabschieden.
Denken Sie jedoch daran, dass es wichtig ist, dass Sie jede Bewegung in der richtigen Form ausführen. Versuchen
Sie, Ihre Ellbogen nicht nach unten aufflackern zu lassen, und halten Sie Ihren gesamten Körper in Bewegung. Ich
halte gerne einen leichten Bogen in meinem unteren Rücken und drücke mich mit meinen Füßen durch den
Boden. Dein oberer Rücken sollte angespannt sein und deine Schulterblätter sollten eingezogen sein.
Chin-ups sind nicht dasselbe wie Klimmzüge. Um sie auszuführen, verwenden Sie einen Untergriff. Wenn Sie nicht
mehr als vier schaffen können, schnappen Sie sich eine Band oder springen Sie auf eine Maschine. Halte deinen
Körper gerade und ziehe nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Zwei Zugbewegungen zu koppeln ist grob!
Am Ende der dritten Runde sollten dein Rücken und dein Bizeps das Brennen spüren.

Tag 16: Bankdrücken, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Bankdrücken – 3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen bei85 %, Pause 2 Minuten

Konditionierung – Technik Schaltung: 3 Runden

2. Umgebogene Langhantelreihe - 10 Wiederholungen
3. Chin-Up – Max. Wiederholungen
*Hinweis – Pause 5-10 Min.

• Technik Schaltung: 3 Runden

1. Langhantel-Triebwerk - 10 Wiederholungen (Alternative: Kurzhantel- oder
Kettlebell-Triebwerk)
2. Zehen-zu-Stange – 10 Wiederholungen (Alternative: Hängendes Bein
heben)
3. Burpee – 10 Wiederholungen
4. Lauf – 400 Meter
Charlie Mike: Tag 17 – Ausdauer
Obwohl die Schaltkreise dir definitiv helfen, schlanker und konditionierter zu werden, denke ich auch, dass es
wichtig ist, dass du an deiner Ausdauer arbeitest. Also, nachdem du in die Hocke gegangen bist, möchte ich, dass
du eine Stunde Ausdauertraining auf dem Bürgersteig, im Pool oder auf der Bahn machst.
Wenn Sie nicht an Langstreckentraining gewöhnt sind, könnte der heutige Tag ein Kampf für Sie sein. All diese
Wiederholungen von Kniebeugen werden es definitiv nicht einfacher machen. Aber nimm es an. Wenn du an deinen
Schwächen arbeitest, wirst du nur ein besserer Athlet und eine stärkere Person. Sie haben sich verpflichtet, sich zu
ändern. Heute können Sie zeigen, dass Sie durchhalten können.

Tag 17: Ausdauer

• Stärke
1. Rückenkniebeuge - 4 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 85 %, 2 Minuten
Pause

• Ausdauer: Etwa eine Stunde Ausdauertraining)

1. 3-7 Mile Run, 800 Meter Schwimmen oder 10-15 Mile Bike Ride

Charlie Mike: Tag 18 – Ruhe

Was du verwendest, um deinen Körper zu befeuern, ist genauso wichtig, wie wie du dich während des Trainings
anstrengst. Denken Sie daran, gesunde Vollwertkost zur Hand zu haben. Ich möchte nicht, dass du jede Kalorie
zählst oder jeden Bissen auf der Waage wiegst, aber ich möchte sicherstellen, dass du das isst, was du brauchst,
um dein Training effektiv zu überstehen.
Es ist auch wichtig, dass du ziemlich oft isst. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens fünf Mahlzeiten zu sich zu
nehmen: drei feste Mahlzeiten und ein paar gute Snacks. Sie müssen nicht groß sein, aber wenn Sie Ihren Körper
mit einer konstanten Versorgung mit Eiweiß und anderen Nährstoffen versorgen, helfen Sie Ihren Muskeln, sich zu
erholen, zu reparieren und zu wachsen!
Charlie Mike: Day 19 - Push Press,
Stoffwechsel
Konditionierung
Vielen Frauen fehlt es an Kraft im Oberkörper. Deshalb ist es wichtig, dass Sie die Druckpresse ausführen. Es wird
Ihnen nicht nur helfen, bei allen Arten von Druckbewegungen besser zu werden, sondern Sie werden sich auch
sicherer fühlen, wenn Sie das Gewicht über den Kopf legen. Ihre Deltas, Schultergürtel und sogar Ihre Knochen
werden gesünder und stärker, wenn Sie bei dieser Bewegung besser werden.
Wenn sie normalerweise nicht Teil deiner Fitnessroutine sind, können Boxsprünge ein wenig beängstigend sein.
Wenn Sie sich rundum wohl fühlen, wählen Sie eine Box, die etwa 24 Zoll hoch ist. Wenn Sie sich weniger sicher
fühlen, können Sie eine kürzere Box wählen oder sogar Step-ups machen. Wenn du dich für Sprünge
entscheidest, fahre so hoch wie möglich und konzentriere dich darauf, sanft zu landen.
Verwenden Sie beim Reihen die gleiche Fußposition wie beim Kreuzheben, beugen Sie sich an der Taille und
greifen Sie die Stange etwas breiter als die Schulterbreite. Halten Sie die Stange direkt über der Mitte Ihrer Füße
und heben Sie Ihre Brust leicht an, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die Stange in eine
gerade Bahn, halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und drücken Sie Ihre Schulterblätter an der Spitze
der Bewegung zusammen. Bringen Sie die Stange langsam nach unten, bevor Sie sie wieder nach oben ziehen.

Tag 19: Druckpresse, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Push Press – 3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen bei 85%, zwei Minuten Pause
• Konditionierung – Schaltung 3 Runden ohne
anzuhalten
1. Umgekehrter Ausfallschritt – 10 Wiederholungen pro Seite
2. Box Jumps – 10 Wiederholungen
3. Umgebogene Langhantelreihe - 15 Wiederholungen
*Hinweis – Pause 5-10 Min.
• Rundkurs: 4 Runden ohne Stopp
1. Langhantel-Triebwerk - 10 Wiederholungen (Alternative:
Kurzhantel- oder Kettlebell-Triebwerk)
2. Burpee Over Langhantel – 10 Wiederholungen
3. Lauf – 200 Meter
Charlie Mike: Tag 20 - Vordere Kniebeuge,
metabolisch
Konditionierung
Vordere Kniebeugen können schwierig sein, besonders wenn du Probleme mit der Schulterbeweglichkeit hast.
Wenn deine Schultern steif sind, kannst du vordere Kniebeugen im Bodybuilder-Stil machen, mit gekreuzten
Händen vor der Stange. Wenn Sie jedoch flexiblere Schultern haben, tun Sie dies in der vorderen
Gepäckträgerposition, wobei Ihre Ellbogen zur Wand vor Ihnen zeigen. Wenn sich keiner von beiden richtig anfühlt,
kannst du ein paar Griffbänder um die Stange legen und sie festhalten.
Egal, wie du es machst, ich möchte, dass du irgendwann in der Lage bist, die klassische Front-Rack-Position zu
handhaben, also arbeite an deiner Schultermobilität vor und nach dem Training!
Nachdem Sie den Krafttrainingsteil Ihres Trainings abgeschlossen haben, werden Sie ein hartes Training für die
Zeit durchführen. Wenn Sie sich mit der sauberen und ruckartigen Langhantel wohl fühlen, laden Sie sie mit 65-95
Pfund auf. Wenn nicht, schnapp dir eine Kurzhantel oder Kettlebell.
Führen Sie 40 Wiederholungen des Reinigens und Ruckens durch. Wenn Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell
verwenden, machen Sie 20 Wiederholungen pro Arm. Von dort aus kannst du 40 Burpees auf dem Deck machen
und dann zum Laufband, zur Straße oder zum Trail gehen, um eine Meile zu laufen. Drücken Sie sich durch das
gesamte Training. Nicht aufgeben!

Tag 20: Kniebeuge vorne, metabolische Konditionierung

• Stärke
1. Vordere Kniebeuge – 4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen bei 85 % Ruhezeit
2 Min.
• Konditionierung: Für die Zeit
1. Langhantel reinigen und ruckeln – 40 Wiederholungen (Alternative:
einarmige Kettlebell oder Kurzhantel reinigen und ruckeln, 20
Wiederholungen pro Arm)
2. Burpee – 40 Wiederholungen
3. Laufen – 1 Meile

Charlie Mike: Tag 21 – Ruhe

Ruhetage können eine Zeit zum Nachdenken sein. Manchmal fühlst du dich nicht viel mehr als das, also warum
nimmst du es nicht an?
Konzentriere dich heute auf die letzte Trainingswoche. Wie fühlst du dich, wenn du sie tust? Erschöpft? Ja,
natürlich. Geistig und körperlich völlig zerstört? Oder haben Sie das Gefühl, dass Sie noch Enthusiasmus haben,
um am nächsten Tag wieder zu trainieren? Seien Sie ehrlich. Behalte deine Trainingseinheiten im Auge und wie
sie dich fühlen lassen. Um nachhaltige Fortschritte zu erzielen, ist es unerlässlich, ehrlich auf Ihren Körper zu
hören.
Charlie Mike: Tag 21 - Vordere Kniebeuge,
metabolisch
Konditionierung
Wenn die Dinge gut gelaufen sind, machen Sie weiter so. Wenn Ihr Training gefehlt hat, passen Sie es nach
Bedarf an. Spiele mit Dingen herum. Versuchen Sie, das Timing der Mahlzeiten um Ihr Training herum zu ändern,
machen Sie vorher ein Nickerchen (ernsthaft!) oder trainieren Sie morgens statt nachmittags. Es ist erstaunlich, wie
sich kleine Veränderungen wie diese auszahlen können.
 Charlie Mike: Day 22 - Kreuzheben,
metabolisch
Konditionierung
Sie haben es geschafft - Sie haben den anfänglichen Festigkeitstest gemeistert, daran gearbeitet, Ihre Zahlen zu
erhöhen, und sich sowohl durch fähigkeitsbasierte als auch durch zeitgesteuerte Metriken durchgesetzt. Du hast
deine Verpflichtung erfüllt. Jetzt ist es Zeit zu erobern.

CHARLIE-MIKE-WOCHE 4 EROBERN

Sie sollten mit den meisten Übungen in den heutigen Schaltungen vertraut sein, aber falls Sie es nicht sind, hier ist
eine kurze Auffrischung einer Übung: Um einen Menschenmacher zu vervollständigen, schnappen Sie sich eine
Reihe von Kurzhanteln und legen Sie sie vor sich. Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Machen Sie eine
einarmige Reihe auf jeder Seite, hüpfen Sie auf die Füße und reinigen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Steigen
Sie in eine Hocke und explodieren Sie dann, während Sie die Gewichte über sich drücken.
Wenn Sie sich nach dem Zerkleinern von 50 Wiederholungen Burpees danach fühlen, machen Sie noch heute
etwas zusätzliche Konditionierung. Ein flotter Drei-Meilen-Lauf könnte heute genau das Richtige sein, um von gut
zu groß zu werden.

Tag 22: Kreuzheben, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Kreuzheben – 4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen bei 85 % - 2 Minuten
Pausen
• Konditionierung - Rundkurs: 3 Runden ohne
Unterbrechung, dann 5-10 Minuten Pause
1. Man Maker – 10 Wiederholungen
2. Zehen-zu-Stange – 20 Wiederholungen (Alternative: Hängendes Bein
heben)
3. Lauf – 200 Meter
• Optionale Zusatzkonditionierung
1. 45-60 Min.
Charlie Mike: Day 23 - Bankdrücken,
metabolisch
Konditionierung
Nachdem du heute etwas schweres Gewicht auf die Bank gepresst hast, werden die beiden Schaltkreise ein
großer Test für deinen Unterkörper sein. Denken Sie daran, dass dies Ihr Programm ist, also nehmen Sie bei
Bedarf Änderungen vor.
Wenn Sie im Fitnessstudio kein GHD-Gerät haben, werden Sie kreativ und probieren Sie eine sogenannte
"natürliche" Gesäß-Schinken-Hebung aus. Um dies durchzuführen, lassen Sie jemanden Ihre Füße halten oder
legen Sie Ihre Fersen unter eine Zahnstange (oder die Knieauflage auf einer Pull-Down-Maschine), damit sich Ihre
Zehen nicht bewegen. Lehne dich dann nach vorne, während du versuchst, deine Hüften gerade zu halten.
Verwende deine Oberschenkelmuskulatur, um deinen Körper wieder nach oben zu ziehen. Wenn diese Babys
nach 15 Wiederholungen nicht vor Schmerzen weinen, machst du etwas falsch.
Eine Meile 2-3 Mal zu laufen ist keine leichte Aufgabe, ich weiß. Aber du hast dich aus einem bestimmten Grund
für Charlie Mike angemeldet. Das liegt an der Veränderung. Tun Sie Ihr Bestes und wissen Sie, dass Sie das alte
Sie zurücklassen.

Tag 23: Bankdrücken, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Bankdrücken – 3 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 90 %, 3 Minuten
Pause
• Konditionierungskreislauf: 3 Runden ohne
anzuhalten, dann 5-10 Minuten Pause
2. Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel – 15 Wiederholungen
3. Hüftschub – 15 Wiederholungen
4. Gesäß-Schinken heben – 15 Wiederholungen
5. Bodyweight Walking Lunge – 1 Satz mit 100 Wiederholungen, Pause
5-10 Minuten
6. Laufen – 2-3 Sätze von 1 Meile bei 80% der maximalen Anstrengung,
Pause 4 Minuten zwischen den Meilen

Charlie Mike: Tag 24 – Ruhe

Während hartes Training und gutes Essen Ihr Hauptaugenmerk sein sollten, ist auch eine Nahrungsergänzung
wichtig.
Obwohl der Großteil Ihrer Ernährung aus hochwertigen Vollwertkost stammen sollte, können Molkenprotein und
BCAAs Ihre Regeneration zwischen den Sitzungen unterstützen, wodurch Ihr Training zu Ergebnissen wie erhöhter
Charlie Mike: Day 24 - Bankdrücken,
metabolisch
Konditionierung
Muskelmasse und Geschwindigkeit führt. Sie verbrauchen in diesen anstrengenden Trainingseinheiten eine Menge
Nährstoffe - und erholen sich davon - weshalb es wichtig ist, täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen.
Natürlich musst du an deinen Tagen ohne Training kein Pre-Workout machen, aber du kannst gerne einige BCAAs
mischen, um deine Genesung heute zu maximieren!
Charlie Mike: Tag 25 - Rückenkniebeuge, metabolisch
Konditionierung
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, steigen die Prozentsätze, die Sie für den Kraftanteil Ihres Trainings
herausholen, an. Das ist Absicht. Dieses Programm lässt Sie nicht nur schlank und gemeißelt zurück, sondern
hilft Ihnen auch, funktionelle Stärke zu entwickeln.
Weil du mehr Gewicht hebst, erhöhe ich die Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Um jede Wiederholung gut zu
überstehen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich erholt haben, bevor Sie wieder unter die Stange kommen.
Setzen Sie sich nach jedem Satz hin, trinken Sie etwas Wasser und entspannen Sie sich. Wenn jemand
einarbeiten muss, lass sie!

Tag 25: Rückenkniebeuge, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Rückenkniebeuge – 3 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 90 % 3
Minuten Pause
• Konditionierungs- Schaltung: 3 Runden
1. Negativer Klimmzug – 6 Wiederholungen
2. Einzelne Armreihe – 10 Wiederholungen pro Seite
3. Landhausdiele – 1 Min., Pause 5-10 Min.
• Schaltung: 3 Runden
1. Reihe – 400 Meter
2. Kurzhantel- oder Kettlebell-Windmühle – 10 Wiederholungen
pro Arm
3. Ringreihe - 10 Wiederholungen
Charlie Mike: Tag 26 – Ausdauer
Diese Woche hast du vor deinem Ausdauertraining keinen großen Auftrieb. Versteh das nicht so, als würde ich dich
einfach davonkommen lassen. Wenn überhaupt, bedeutet ein Ausdauertrainingstag, dass Sie heute noch härter
pushen sollten.
Dein Ziel sollte es sein, die Laufleistung zu erhöhen oder die Zeit pro Meile gegenüber dem Ausdauertraining der
letzten Woche zu verkürzen. Drücken Sie härter und machen Sie es jeden Tag besser.

• Ausdauer
1. 3-7-Meilen-Lauf, 800-Meter-Schwimmen oder 10-15-
Meilen-Rad (1 Stunde)

Charlie Mike: Tag 27 – Ruhe

Die letzten zwei Tage des Trainings haben wahrscheinlich dazu geführt, dass du dich völlig ausgelaugt fühlst.
Wenn Sie die Zeit und die Mittel haben, warum planen Sie nicht eine Massage oder eine Maniküre und Pediküre?
Gönnen Sie sich etwas, während sich Ihr Körper erholt!
Charlie Mike: Day 28 - Push Press,
Stoffwechsel
Konditionierung
Der Langhantelkomplex ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Körper auf einmal zu trainieren! Die
Wiederholungen sind hoch, um Ihr Herz-Kreislauf-System zum Laufen zu bringen, und die Bewegungen sind
schwer und komplex, um Ihr Muskelsystem in Bewegung zu bringen. Dein ganzer Körper wird durch den
Auswringer gesteckt!
Du musst 5 Wiederholungen von Power Cleansing, Front Squats, Back Squats und Push Presses durchlaufen,
bevor du dich ausruhen darfst. Denken Sie daran, Ihr Gewicht basierend auf Ihrem schwächsten Hub zu wählen,
was wahrscheinlich Ihre Druckpresse ist.

Tag 28: Druckpresse, Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Push Press – 3 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 90 %, 3 Minuten Pause
• Konditionierungs- Schaltung: 6 Runden
1. Langhantel-Kniebeuge – 6 Wiederholungen
2. Kettlebell Swing – 20 Wiederholungen, Pause 5-10 Minuten
• Langhantel-Komplex: 2 Runden
1. Langhantel Power Clean – 5 Wiederholungen
2. Langhantel-Kniebeuge vorne – 5 Wiederholungen
3. Langhantel-Druckknopf - 5 Wiederholungen
4. Langhantel-Rücken-Kniebeuge - 5 Wiederholungen
Charlie Mike: Tag 29 - Vordere Kniebeuge,
metabolisch
Konditionierung
Fragen Sie sich diese Woche, was Sie sonst noch tun können. Sind Sie nachlässig, wenn Sie wissen, dass Sie
härter werden können? Nehmen Sie Gewicht von der Stange, wenn Sie wissen, dass Sie es anlegen sollten? Dein
Körper wird sich nicht verändern, wenn du dich nicht ständig selbst herausforderst. Machen Sie jeden Tag härter
als den letzten.

Deine großen Aufzüge werden schwerer, aber dieses schwere Gewicht bedeutet nur, dass du stärker wirst.
Denken Sie an das zurück, was Sie vor vier Wochen aufgehoben haben. Schau dir jetzt die Bar an! Obwohl Sie
nicht viele Wiederholungen machen, sind sie schwer, also stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jedem Satz eine
dreiminütige Pause einlegen. Vertrau mir, du wirst es brauchen.
Die Konditionierung ist heute hart, aber es ist nichts, womit man nicht umgehen kann. Zuerst läufst du eine Meile.
Versuchen Sie, es mit etwa 70-80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung laufen zu lassen. Du musst dich nicht
umbringen, aber mach es dir auch nicht leicht.
Wenn Sie fertig sind, schlagen Sie vier Runden Burpees, Overhead-Walking-Longes und Rückenverlängerungen.
Bewegen Sie sich so schnell wie möglich durch die Schaltkreise, aber gehen Sie nicht so schnell, dass Ihre
Rückenverlängerungen schlampig werden. Führen Sie die Bewegungen richtig aus. Wenn du mit der Strecke fertig
bist, laufe noch eine Meile.

Tag 29: Kniebeuge vorne/Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Vordere Kniebeuge – 3 Sätze mit 2 Wiederholungen bei 95% von 1RM,
Rest 3 Min.
• Bedingungen
1. Laufen – 1 Meile
• Rundkurs: 4 Runden ohne Stopp
1. Burpee – 20 Wiederholungen
2. Overhead Walking Lunge – 10 Wiederholungen
3. Rückenstreckung – 20 Wiederholungen
4. Laufen – 1 Meile

Charlie Mike: Tag 30 – Ruhe

Ich bin mir nicht sicher, woher die Modeerscheinung "keine freien Tage" kam. Damit sich Ihre Muskeln erholen und
wachsen können, benötigen sie Ausfallzeiten. Wenn wir wie Bodybuilder trainieren würden, könnten wir eine
Charlie Mike: Tag 30 - Vordere Kniebeuge,
metabolisch
Konditionierung
Muskelgruppe ruhen lassen, während wir eine andere trainieren. Aber weil wir jedes Mal, wenn wir während
Charlie Mike trainieren, den ganzen Körper trainieren, sind Ruhetage ein Muss.
Wenn du mit deiner Ernährung übereinstimmst und die Ruhetage nicht als Tage mit Freilandhaltung verwendest,
wirst du keinen Rückschritt in deinem Körperbau oder deiner Leistung sehen!
 Charlie Mike: Day 31 - Kreuzheben,
metabolisch
Konditionierung
Haben Sie schon einmal 90 Prozent Ihres Kreuzhebens angehoben? Wenn nicht, können Sie sich auf einen
Leckerbissen freuen. Kreuzheben ist hart für Ihr Nervensystem. Es braucht viel Arbeit, um so viel Gewicht
aufzunehmen. Aber wenn du diese Sets beendet hast, wirst du dich wie Superwoman fühlen.
Aber halte dich an deinem Umhang fest -du bist noch nicht fertig. Wenn Sie mit dem Kreuzheben fertig sind, fahren
Sie mit Ihren Schaltkreisen fort. Bewege dich so schnell wie möglich durch beide.
Für die erste, wenn Sie 5-8 Klimmzüge bekommen können, dann tun Sie es. Du kannst sie streng kippen oder
machen - es ist dein Training. Achte nur darauf, dass du dein Kinn über die Stange bekommst. Wenn Sie das
Gefühl haben, dass das Laufen an der Wand zu einfach wird, fügen Sie zwischen den Wiederholungen einen
Liegestütz oder einen Klatsch-Liegestütz hinzu.
Nach einer kurzen Pause bewegen Sie sich für weitere sechs Minuten. Ich möchte, dass du für diesen kurzen
Zeitraum so hart wie möglich arbeitest. Versuche, nicht aufzuhören.

Tag 31: Kreuzheben/Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Kreuzheben – 3 Sätze mit 3-4 Wiederholungen bei 90% von 1RM, Pause 3
Min.
• Conditioning-Circuit: 3 Runden ohne
Unterbrechung, dann Pause 5-10 min
1. Klimmzug – 5-8 Wiederholungen
2. Wanddurchlauf - 6 Wiederholungen
3. Wandkugel - 15 Wiederholungen
• Umrundung: 6 Min. ohne Stopp
1. Kampfseile - 20 Wiederholungen pro Arm
2. Handstand Liegestütz – 6 Wiederholungen
*Hinweis – Alternative Liegestütze oder Box Liegestütze
3. Air Squat – 25 Wiederholungen
Charlie Mike: Tag 32 - Bankdrücken, Ausdauer
Es ist mir egal, für welche Art von Ausdauertraining Sie sich entscheiden, aber es ist mir wichtig, dass Sie es tun.
Beende dein Bankdrücken und gehe dann etwa eine Stunde lang mit gleicher Begeisterung auf die Straße, aufs
Fahrrad oder ins Schwimmbad.
Die Menge an Boden, die du abdeckst, hängt von deinem Level ab, aber ich möchte, dass du dich die ganze Zeit
bewegst. Arbeiten Sie mit etwa 70-75 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.
Dränge dich, weiter zu gehen als letzte Woche. Wenn du drei Meilen geschafft hast, nimm vier. Wenn Sie 10
Meilen auf dem Fahrrad schlagen, gehen Sie für 12. Mit nur noch 10 Tagen in Charlie Mike wird jede kleine
zusätzliche Anstrengung, die Sie aufwenden, zu einer größeren Auszahlung führen.

Tag 32: Bankdrücken/Ausdauer

• Bankdrücken
1. 3 Sätze mit 2 Wiederholungen bei 95 % von 1RM

• Ausdauer
1. 1 Stunde, Optionen: 3 bis 7 Meilen Laufen, 800 Meter Schwimmen, 10 bis
15 Meilen Radfahren

Charlie Mike: Tag 33 – Ruhe

Wenn du den Tag nicht auf deinem Stuhl bei der Arbeit geparkt oder auf der Couch zusammengesunken
verbringen willst (was ich total verstehe), dann geh raus. Gehen Sie spazieren, spielen Sie mit Ihren Kindern im
Park oder putzen Sie etwas. "Ruhetag" ist nicht unbedingt gleichbedeutend mit "faul".
Du könntest deine zusätzliche Zeit auch nutzen, um Lebensmittel einzukaufen oder etwas zu essen für die
nächsten Tage zuzubereiten!
Charlie Mike: Tag 34 - Rückenkniebeuge, metabolische
Konditionierung
Schwere Rückenkniebeugen machen aus dir eine Frau. Wenn Sie Ausrüstung wie einen Gürtel, Knieärmel,
Wickel oder Hebeschuhe haben, ist es heute an der Zeit, sie zu benutzen. Sie können Ihnen helfen, sich bei
diesen schweren Aufzügen sicherer und unterstützter zu fühlen. Wenn Sie keine haben, brauchen Sie sich keine
Sorgen zu machen. Legen Sie einfach die Stange auf Ihren Rücken. Sie werden immer noch in der Lage sein,
das Hella-Gewicht zu bewegen.
Dips können an Ringen, einer Maschine oder sogar parallelen Langhanteln in einem Power Rack durchgeführt
werden. Verwenden Sie alle Geräte, die Ihr Fitnessstudio zur Verfügung hat. Wenn Sie dies tun, versuchen Sie
jedoch, Ihre Ellbogen so nahe wie möglich an 90 Grad zu bringen, und verhindern Sie, dass Ihre Ellbogen
aufflackern.

Tag 34: Rückenkniebeuge/Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Rückenkniebeuge – 3 Sätze mit 2 Wiederholungen bei 95 % von 1RM,
Pause 3 Min.

• Konditionierung – Rundkurs: 3 Runden ohne

Unterbrechung, dann 5-10 Minuten Pause
1. Umgebogener Hintergurtflieger - 20 Wiederholungen
2. Man Maker – 10 Wiederholungen
3. Dip – 8 Wiederholungen

• Rundkurs: 4 Runden ohne Stopp

1. Wanddurchlauf - 8 Wiederholungen
2. Kurzhantel-Pull-Over - 15 Wiederholungen
3. Seil-Klettern – 2 Wiederholungen
4. Lauf – 400 Meter
 Charlie Mike: Day 35 - Push Press,
Stoffwechsel
Konditionierung
Ich weiß, die Push-Presse kann ein wenig beängstigend sein, besonders wenn man frisch von vielen anderen
harten Trainingstagen ist. Aber wenn du deinen Rücken gerade, deine Bauchmuskeln beschäftigt und deine
Schultern breit halten kannst, hast du eine großartige Basis zum Drücken. Das ist alles, was du brauchst! Wenn du
das Gewicht wieder auf deine Schultern bringst, beuge deine Knie, um den Aufprall abzufedern.
Sie haben nach Ihren neun schweren Pressen viel Konditionierungsarbeit zu erledigen. Wenn du gut im
Seilspringen bist, dann sollten 200 Wiederholungen nicht allzu schwierig sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben,
kann es etwas länger dauern. Ich ermutige alle, einen Stil zu wählen, der am schwierigsten ist. Also, wenn Sie
Doppelunterdrückungen durchführen können oder 100 Wiederholungen auf jedem Bein machen wollen, dann tun
Sie es!

Tag 35: Push Press/Stoffwechselkonditionierung

• Stärke
1. Push Press – 3 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 90% von 1 RM, Rest 3
Min

• Konditionierung - Schaltung: 3 Runden

1. Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel – 10 Wiederholungen, 6
Wiederholungen, 4 Wiederholungen
2. Pull-Up – 10 Wiederholungen, 6 Wiederholungen, 4 Wiederholungen
3. Gesäß-Schinken heben – 10 Wiederholungen, 6 Wiederholungen, 4
Wiederholungen
4. Springseil – 200 Wiederholungen, dann 5-10 Minuten Pause

• Rundkurs: 3 Rundungen ohne Unterbrechung

1. Umgekehrter Ausfallschritt mit Langhantel – 10 Wiederholungen pro Seite
2. Reihe – 300 Meter
3. Wandkugel - 15 Wiederholungen

Charlie Mike: Tag 36 – Ruhe

Obwohl du heute nicht trainierst, möchte ich, dass du darüber nachdenkst, was du in den letzten fünf Wochen
getan hast. Haben Sie die Dinge erreicht, die Sie sich vorgenommen haben? Hast du es dir selbst bewiesen?
Charlie Mike: Day 36 - Push Press,
Stoffwechsel
Konditionierung
Denn das ist die einzige Person, für die du dabei bist.

Diese Woche ist deine Chance zu beweisen, wie weit du gekommen bist. Du hast schwer gehoben, bist hart
gelaufen und hast dich schnell bewegt. All diese Arbeit wird sich in einem stärkeren Körper und Geist
niederschlagen. Jetzt ist es an der Zeit zu zeigen, was Sie können!
Charlie Mike: Day 37 -
Stoffwechselkonditionierung
Bereit für deine letzte Trainingswoche? Natürlich bist du das! Gehen Sie ins Fitnessstudio und machen Sie sich
bereit, hart zu arbeiten.
Sie werden Ihre neuen Höchstwerte an den letzten zwei Tagen des Programms testen. Heute ist alles
konditionierend. Der erste Kreislauf wird deine Schultern und deinen Rumpf herausfordern. Schaffen Sie es so
schnell wie möglich. Wählen Sie für die Push-Presse ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber mit dem Sie die
Wiederholungen treffen können. Denke daran, dass diese Schaltkreise nur so schwierig sind, wie du sie herstellst.
Sicher, Sie können den einfachen Weg nehmen, aber wenn Sie das tun, werden diese Veränderungen in Ihrem
Körper und Ihrem Geist minimal sein.
Nach der ersten Runde rudern Sie so schnell wie möglich 1.000 Meter. Versuchen Sie, sich nicht auszuruhen.
Gehe von der letzten Planke direkt zum Rudergerät. Idealerweise sollte dies zwischen 4 und 6 Minuten dauern.
Versuchen Sie, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Ziehen Sie hart und atmen Sie weiter.
Ihre letzte Schaltung sollte eine Ball-zu-der-Wand-Anstrengung sein. Um die Selbstmorde durchzuführen, richten
Sie einen Marker - es kann ein Kegel, eine Wasserflasche oder sogar ein Sweatshirt sein - auf 10 Metern (etwa 10
lange Schritte) und einen anderen auf 20 (etwa 20 lange Schritte) ein. Sprint bis zur 10-Meter-Marke und zurück,
dann Sprint bis zur 20-Meter-Marke und zurück. Wenn du mit dem Laufen fertig bist, schnapp dir eine Langhantel
und fang an, Triebwerke zu machen.
Schaffe so schnell wie möglich fünf Runden!

Tag 37: Stoffwechselkonditionierung

• Konditionierung: 4 Runden ohne anzuhalten

1. Langhantel-Druckknopf - 6 Wiederholungen
2. Kellner tragen – 50 Meter
3. Landhausdiele – 1 Min.
4. Reihe – 1.000 Meter, dann Pause 5-10 Min.

• Schaltung: 5 Runden
1. Suizid – 10 Meter Sprint, dann 20 Meter Sprint
2. Langhantel-Triebwerk - 10 Wiederholungen
 Charlie Mike: Day 38 -
Stoffwechselkonditionierung
Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verbrennen. Klingt
einfach genug, oder? Aber wie Sie inzwischen wissen, bedeutet einfach nicht einfach.
Führen Sie den ersten Kreislauf so schnell wie möglich durch, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegungen richtig
ausführen. Verwenden Sie kein Gewicht, das so leicht ist, dass Sie es nicht einmal spüren können, aber gehen Sie
nicht so schwer, dass Sie sich nach jeder Wiederholung ausruhen müssen. Wenn Dips für Sie schwierig sind, können
Sie ein Band oder die Hilfe einer Maschine verwenden, um sie zu erledigen. Wenn Sie in einem kommerziellen
Fitnessstudio sind, bringen Sie Ihre Kurzhanteln dorthin, wo Sie baden, damit Sie schnell von einer Übung zur anderen
gelangen können.
Die zweite Schaltung ist etwas komplizierter. Jedes Mal, wenn Sie alle drei Übungen durchlaufen, verringern Sie die
Wiederholungen um zwei. Wenn Liegestütze für dich einfach sind, fordere ich dich auf, klatschende Liegestütze zu
machen. Die Erhöhung der Schwierigkeit des Trainings wird es verlangsamen, aber das ist keine große Sache, wenn
Sie sich selbst unter Druck setzen!

Tag 38: Stoffwechselkonditionierung

• Konditionierungskreislauf: 3 Runden ohne anzuhalten,

dann 5-10 Minuten Pause
1. Dip – 8 Wiederholungen (kann ein Band verwenden)
2. Liegestütz ablehnen – 10 Wiederholungen
3. Kurzhantel-Pull-Over - 12 Wiederholungen

• Schaltung: 1 Runde ohne Stoppen

1. Liegestütze – 10 Wiederholungen
2. Sprint – 50 Meter
3. Toes-To-Bar – 10 Wiederholungen
4. Liegestütz - 8 Wiederholungen
5. Sprint – 50 Meter
6. Zehen-zu-Stange – 8 Wiederholungen
7. Liegestütz – 6 Wiederholungen
8. Sprint – 50 Meter
9. Toes-To-Bar – 6 Wiederholungen
10. Liegestütz – 4 Wiederholungen
11. Sprint – 50 Meter
12. Toes-To-Bar – 4 Wiederholungen
13. Liegestütz – 2 Wiederholungen
14. Sprint – 50 Meter
15. Toes-To-Bar – 2 Wiederholungen

Charlie Mike: Tag 39 – Ruhe

Du hast gerade zwei Tage harte Konditionierung hinter dir - wie fühlst du dich? Wenn du dich ein wenig verprügelt
fühlst, dann hast du das Training richtig gemacht! Ein wenig Schmerzen und Müdigkeit ist auch ein gutes Indiz dafür,
dass Sie einen Ruhetag brauchen. Also nimm es.
Während du heute eine Pause machst, möchte ich, dass du über einige Ziele nachdenkst, die du für deine
Wiederholungstests hast. Ich möchte nicht, dass du einen der Tests ohne ein Ziel durchführst. Sie wissen bereits, wie
viel Sie für 3 Wiederholungen hocken können, und Sie wissen bereits, wie schnell Sie 1.000 Meter rudern können,
wenn Sie müde sind. Nutze dieses Wissen, um konkrete Zahlen zu finden, die dich für die kommenden Tage
 Charlie Mike: Day 39 -
Stoffwechselkonditionierung
begeistern!
Wenn du mental darauf vorbereitet bist, deine neuen Aufzüge auszuprobieren, ist es viel wahrscheinlicher, dass es dir
gut geht!
 Charlie Mike: Tag 40 - Mile Run Test, 1.000 Meter
Reihe
Kein Zweifel: Es ist nicht einfach, eine Meile so schnell wie möglich zu laufen, aber Sie haben sich in den letzten
Test
sechs Wochen auf diesen Moment vorbereitet. Sie sind mehr als bereit, die Herausforderung anzunehmen. Bevor
du loslegst, achte darauf, dass du dich gut aufwärmst und dein Körper sich gut anfühlt. Wenn du bereit bist, kannst
du auf die Straße, den Track oder das Laufband gehen und es buchen!
Nachdem Sie die Meile zurückgelegt haben, notieren Sie sich Ihre Zeit und vergleichen Sie sie mit dem, was Sie in
der ersten Woche des Trainers getan haben. Sie können sich selbst überraschen!
Ruhen Sie sich mindestens 20 Minuten aus, bevor Sie auf ein Rudergerät steigen. Trinken Sie einige BCAAs oder
essen Sie einige schnell verdauliche Kohlenhydrate, aber füllen Sie nichts auf. Wenn Sie in 30 Minuten noch nicht
ganz bereit sind, gönnen Sie sich etwas mehr Zeit. Denken Sie daran, dass 1.000 Meter ziemlich schnell vergehen
werden, also geben Sie sich genug Zeit, um sich zu erholen. Sobald Sie die Zeile abgeschlossen haben, notieren
Sie sich diese Zeit und vergleichen Sie sie mit Ihrer Zeit in der ersten Woche. Hast du irgendwelche großen
Verbesserungen bemerkt? Darauf wette ich!
Sie sind mit dem Testen für heute fertig, also essen Sie auf und machen Sie sich bereit für ein paar große Aufzüge
morgen.

Tag 40: Kilometerlauftest, Ruderentest

• Running - Mile Run Test, Pause 20-30 min

• Rudern - 1.000 Meter Reihentest

 Charlie Mike: Tag 41 - Max. Frontkniebeuge,
Kreuzheben testen,
Bankdrücken
Erinnerst du dich an vor sechs Wochen, als du nicht genau wusstest, wie weit du es treiben könntest? Erinnerst du
dich, als du an dir und deinen Fähigkeiten gezweifelt hast? Du bist jetzt ein ganz neuer Mensch. Das Neue, das
Sie nicht scheuen, auszuprobieren. Das neue Sie haben keine Angst, ehrgeizig zu sein. Worauf wartest du noch?
Los geht's!
Beginnen Sie mit der vorderen Kniebeuge. Bevor Sie jedoch darüber nachdenken, sich unter die Langhantel zu
begeben, sollten Sie sich ausreichend aufwärmen. Verbringen Sie fünf Minuten auf dem Rad und machen Sie
einige dynamische Strecken. Wenn Sie ohne richtiges Aufwärmen so schwer wie möglich heben, können Sie sich
schwer verletzen.
Da Sie mit Prozentsätzen angehoben haben, möchte ich Sie bitten, diesen 1RM-Aufwärmplan zu befolgen:

• 30 % für 8 Wiederholungen
• 40 % für 6 Wiederholungen
• 50 % für 4 Wiederholungen
• 60 % für 2 Wiederholungen
• 70 % für 1 Wiederholung
• 80 % für 1 Wiederholung
• 90-95 % für 1 Wiederholung
• 95-100 % für 1 Wiederholung
• 100-105% für 1 Wiederholung

Verwenden Sie die gleiche Plattform für alle drei großen Versuche. Machen Sie zwischen den Sätzen mindestens
2-3 Minuten Pause und zwischen den Bewegungen mindestens 5 Minuten Pause. Heute geht es nicht darum, hart
zu atmen oder Fett zu verbrennen. Es geht darum, deine Kraft zu testen. Es geht darum, zu beweisen, wie stark
man sein kann.
Wenn Sie heute wenig Zeit haben, können Sie das Kreuzheben auf morgen verschieben.

Tag 41: Test max Frontkniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken

• Vordere Kniebeuge – 1 Wiederholungs-Maximal-Test

• Kreuzheben – Max. Test mit 1 Wiederholung

• Bankdrücken – 1 Wiederholungs-Max-Test
 Charlie Mike: Tag 42 - Max. Rückenkniebeuge
testen, drücken
Presse
Der letzte Tag des Charlie-Mike-Programms basiert auf weiteren 1RM-Tests. Heute werden Sie sehen, wie viel
Sie zurück hocken und drücken können. Hoffentlich haben Sie sich durch die gestrige Leistung stark und
zuversichtlich gefühlt. Wenn Sie so weit bei mir geblieben sind, glaube ich an Ihre Fähigkeit, sich heute wieder
zu beeindrucken und zu überraschen.
Befolgen Sie für beide Aufzüge das gleiche Aufwärmen und Fortschreiten wie gestern:

• 30% für 8wiederholungen

• 40% für 6wiederholungen
• 50% für 4wiederholungen
• 60% für 2wiederholungen
• 70% für 1 rep
• 80% für 1 rep
• 90-95 % für 1 Wiederholung
• 95-100 % für 1 Wiederholung
• 100-105% für 1 Wiederholung

Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen und 5 Minuten zwischen den Bewegungen. Wenn Sie sich dazu bereit
fühlen, bringen Sie einen kleinen Snack mit und essen Sie zwischen den Bewegungen.

Tag 42: Max. Rückenkniebeuge testen, drücken

Rückenkniebeuge - 1 Wiederholungs-Maximal-Test
Push Press - 1 Rep Max Test
IHRE NÄCHSTE MISSION
Sobald Sie die beiden Aufzüge abgeschlossen haben, können Sie den Abschluss des Charlie Mike-Programms
feiern. Du hast etwas unglaublich Schwieriges getan - etwas, das vor Wochen viele andere Frauen gekaut und
ausgespuckt hat. Aber du hast es geschafft. Das ist eine große Sache.
Aber du bist noch nicht fertig. Ja, du hast ein Programm abgeschlossen, aber jetzt ist es Zeit für dich, eine neue
Mission zu finden und ein neues Programm zu beginnen. Fühlen Sie sich frei, Charlie Mike zu wiederholen,
oder schauen Sie sich eines meiner anderen Programme auf meiner Website an. Sie können auch viele andere
Fitnessprogramme auf Bodybuilding.com finden.
Denken Sie daran, beschränken Sie sich nie. Man weiß nie, wie weit man gehen oder wie hoch man kommen
kann. Du bist in der Lage, der zu werden, der du zum Teufel sein willst!