Was ist Tabata - Training?

Tabata ist ein Trainingsprotokoll. Es zielt auf die Maximierung der sogenannten VO2-
Kapazität und der anaeroben Ausdauer. Anders gesagt: Wenn das Herz nach dem Training wie
wild schlägt und man schnauft wie eine Dampflock, dann ist es ein Training für VO2 und
anaerobe Ausdauer ;-)

Herkunft
Das Training ist benannt nach Izumi Tabata, der mit Kollegen an einer Sporthochschule in
Japan dieses Konzept an einen Haufen unglücklicher Leistungssportler erprobt hat. Die Idee
ist ganz simpel und vor allem extrem kurz:

Aufbau und Dauer

Mini-Zyklus:

• 20 Sekunden (Höchst-)Leistung
• 10 Sekunden Pause

Das für 8 Wiederholungen ist das Tabata-Protokoll. 4 Minuten und gut. Das heißt eine Übung
auswählen, diese 20 sekunden mit Vollgas ausführen, dann 10 sekunden pause und das ganze
8 mal hintereinander!

Anwendung
Es gibt zahlreiche Anwendungen, die meisten aktivieren mehr Muskeln (Verbundübungen):

• Frontkniebeugen oder Thrusters

• Kniebeugen, Seilspringen, Liegestützen und Klimmzüge
• Schulterdrücken Front (Push Press) / Back (Shoulder Press)
• außerdem Sandsack-Box-Runden
• und alles was sich gut Intervall-Training eignet

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Fehler
Es gibt meiner Erfahrung nach nur zwei Fehler:

• Falsche Übungsauswahl:
o Bei Übungen mit Gewicht ist es wichtig, das Gewicht in der Pause schnell
ablegen zu können. Backsquats sind da recht unpraktisch, es sei denn man hat
ein enges Rack und eine Hantelstange mit großen Innenmaß - dann kann man
gemütlich nach vorne ins Rack fallen.
o Komplizierte Übungen wie Reißen oder Stoßen sind unpraktisch, da die
Übungsausführung nach 2 Minuten extrem unsauber wird - bei einem Puls im
Bereich von 180 ist das zu erwarten
• Schlaffe Ausführung - wer nicht sein Maximum gibt, hat davon nix.
o Das bedeutet wiederum, das Gewicht passend zu wählen: Wer im 5RM-
Bereich auswählt, hat nix davon, weil am Ende ...gar nix davon übrig ist. Nicht
das Maximalgewicht nehmen, lieber etwas leichter dafür die Übung schneller
ausführen. Also das, womit man höchstens Explosivkraft trainiert...
o Auch komplexe Übungen dienen meist als Entschuldigung, es "etwas leichter"
anzugehen ob der angestrebten "perfekten Form". Für den Arsch. Ausreden.
Simpler arbeiten.

Die Fehler bemerkt man ganz einfach: Wer am Ende des Trainings nicht völlig fertig ist, der
hat nicht richtig trainiert. Dies ist kein Maximalkraft-Training oder Bodybuilding, wo
Reserven nützlich sind.

Eigene Erfahrungen
• Wer am Ende noch bis 10 kommt, hat am Anfang gemeinhin zu leicht gewählt, eine 0
gegen Ende bedeutet das Gegenteil.
• Nach 2 Minuten muss man aufhören wollen
• Am Ende sollte das Atmen echt schwer sein
• Wer nach den ersten drei Trainings nicht längere Zeit trocken hustet, ist ziemlich gut
im VO2-Bereich...

Probiert es aus, es ist es wert!.com

Viel Spaß und gutes Gelingen!!!

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