Institut Für Sportwissenschaften Der Universität Innsbruck FITNESSTRAINING (A)

Institut für Sportwissenschaften der Universität Innsbruck
FITNESSTRAINING (A)
gesundheitsorientiertes Fitnesstraining mit den
Schwerpunkten Kraft- und Koordinationstraining
Wintersemester 2011 / 2012
TEIL 1
Arbeitsunterlagen:
Mag. Werner KANDOLF

KRAFT
MUSKELKRAFT/KRAFTTRAINING - GRUNDLAGEN
A. KRAFT ist eine neuromuskuläre Fähigkeit, die durch zahlreiche

Faktoren beeinflusst wird:
a. Morphologie der Muskulatur (Querschnitt, Faserprofil, elastische Eigenschaften)
b. Metabolismus der Muskulatur (Energieversorgung, Energieverwertung, aerobe –

anaerobe Energiebereitstellung)
c. Nervale Steuerung der Muskulatur (intermuskuläre, intramuskuläre Koordination –

Synchronisation)
d. Anthropologische Größen: Körperbau, Hebelverhältnisse, genetische

Voraussetzungen
B. Aus den Anforderungen der Praxis ergeben sich folgende

Erscheinungsformen der Eigenschaft KRAFT:
1. MAXIMALKRAFT (Querschnitt, intramuskuläre Koordination)
Definition: „der höchste Kraftwert, den das neuromuskuläre System bei maximal
willkürlichen Kontraktionen zu entwickeln vermag“
2. KRAFTAUSDAUER (metabolische Eigenschaften, Querschnitt, Faserprofil)

Definition: „ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von
Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der
Kraftstoßhöhen möglichst gering zu halten“
3. SCHNELLKRAFT (nervale Ansteuerung, Faserprofil, Energieversorgung)

Definition: „ist die in kürzestmöglicher Zeit wirkende Kraft – Kraftanstieg pro
Zeiteinheit)“ oder „die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden“.
4. REAKTIVKRAFT (elastische Eigenschaften, Faserprofil)

Definition: „ist die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzester Kopplung
beider Kontraktionsformen, also in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“
Definitionen aus: GROSSER/EHLENZ/GRIEBL/ZIMMERMANN, Muskeltraining,

1999
Die Ausbildung der Kraftfähigkeiten erfolgt immer in komplexer Form, wobei

Akzentuierungen durch methodische Maßnahmen erfolgen können:
C. BELASTUNGSKENNZIFFERN IM KRAFTTRAINING: (methodische
Steuergrößen)
o Wiederholung, Rep (repetition) (ein Bewegungsablauf mit Belastungsphase

und Entspannungsphase für die Hauptarbeitsmuskulatur)
o Serie / Satz (Set) (Komplex bestehend aus mehreren Wiederholungen)
o Pausenlänge (zwischen einzelnen Wiederholungen / zwischen Serien)
o Ausführungsmodalitäten
• Tempo:
langsam (ca. 4 – 5 sec. pro Bewegungszyklus)
zügig (ca. 2 – 3 sec. pro Bewegungszyklus)
schnell (ca. 1 – 2 sec. pro Bewegungszyklus)
explosiv (mit maximaler Schnelligkeit ausgeführte Übung)
• Kontraktionsform
statisch (Halten einer bestimmten Position)
dynamisch (Veränderung der Muskellänge)
positiv oder konzentrisch (Muskelverkürzung)
negativ oder exzentrisch (Muskelverlängerung)
statodynamisch (aus statischer Halteposition – Beschleunigung
– dynamische Ausführung anschließen)
o Intensität: % von 1 RM (= one repetition maximum, in % des maximal
möglichen Widerstands, der ein Mal überwunden werden kann)
o Rmax. (= repetition maximum, Anzahl der Wiederholungen bei definiertem
Gewicht z.B. Bankdrücken mit 40 kg – 15 Wiederholungen)
o Einstellungen (Winkel / Sitzposition – Zahlenangaben an den meisten
Geräten)
o ROM (range of motion) – Bewegungsumfang in dem trainiert wird
o Trainingshäufigkeit – Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Das Trainingsziel bzw. das Leistungsniveau ist bestimmend für die Auswahl, die
Dosierung der Belastung in Form der genannten Kennziffern.
Je nach Zusammensetzung der verschiedenen Belastungskennziffern ergeben sich

die unterschiedlichen Krafttrainingsmethoden auf die weiter unten noch näher
eingegangen wird.
D. Langfristige Anpassungen durch stufenförmigen Aufbau der
Trainingsbelastung bzw. -beanspruchung:
LANGFRISTIGER AUFBAU von KRAFTFÄHIGKEITEN

KRAFTTRAININGSPYRAMIDE
durchgängige ZIELSETZUNGEN über alle Stufen hinweg:

• STABILISATIONSTRAINING ‐ Training der lokalen Stabilisatoren (in
aufsteigender Schwierigkeit mit zunehmender Labilität und
Störeinflüssen)
• RUMPFSTATIK (Kräftigung der Körpermitte)
Stufen der Kraftentwicklung Dauer der Stufen Zielsetzungen

Gewöhnungstraining 3 – 4 Wochen Gewöhnung an Widerstände
Koordination
technikorientiertes Krafttr. 4 – 6 Wochen Erlernen der richtigen
Bewegungsabläufe / Stabilisation
kraftausdauerorientiertes 6 – 8 Wochen Erhöhung des Widerstands viele
Krafttr. Wiederholungen, Verbesserung
des Energieflusses
Hypertrophietraining 6 Wochen - Block Standardmethode / Muskelaufbau
IK-Training etc. 3 Wochen - Blöcke Verbesserung des neuro-
muskulären Zusammenspiels
1. Voraussetzungstraining:
Schaffung der Voraussetzungen, um die gesundheitlichen Risiken eines

Krafttrainings zu reduzieren. in Form von Funktionsgymnastik – Kräftigung der
Rumpfmuskulatur, Stabilisationstraining und Training der Grundlagenausdauer
(Herz-Kreislauf-Training).
2. Gewöhnungstraining:
Belastungen unter 40 % der momentanen maximalen Kraftfähigkeiten und sehr

vielen Wiederholungen – Verbesserung der Kraftausdauer (KA1 = Kraftausdauer
unter vorwiegend aeroben Bedingungen)
sowie Erlernen der optimalen Technik der Trainingsübungen.
ZIEL: ANPASSUNGS- UND GEWÖHNUNGSTRAINING (2 – 4 Wochen)

KRAFTAUSDAUERTRAINING
Gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining (Boeckh-Behrens)

„Sanftes Krafttraining“
Belastungs- Variante 1 Variante 2
dosierung (kraftausdauerorientiert) (muskelaufbauorientiert)
Wiederholungen/ Ca. 15 – 20 und mehr Ca. 8 – 15
Intensität (nicht bis zur letzten möglichen (nicht bis zur letzten möglichen
Wiederholung pro Satz Wiederholung pro Satz
notwendig) notwendig
Sätze (Serien) Anfänger 2 – 3 Anfänger 2 – 3
Fortgeschrittene 3 - 5 Fortgeschrittene 3 – 5
bzw. Einsatz-Methode (bis zur
maximalen Wiederholungszahl)
Pause Nach subjektivem Empfinden Nach subjektivem Empfinden
(1 – 5 Minuten) (1 – 5 Minuten)
Bewegungs- technisch korrekt technisch korrekt
ausführung/ kontinuierlich, ruhig kontinuierlich, ruhig
Krafteinsatz regelmäßige Atmung regelmäßige Atmung
Trainings- mindestens 1 x pro Woche mindestens 2 x pro Woche
häufigkeit
Trainingseffekte Verbesserung der Kraftausdauer Verbesserung der Maximalkraft
Muskelaufbau/Zunahme der Verbesserung der
Muskelmasse (geringer) Kraftausdauer
Körperformung/-straffung Muskelaufbau/Zunahme der
Fettabbau (stärker) Muskelmasse (stärker)
Körperformung, -straffung
Fettabbau (geringer)
3. Vorbereitungstraining für ein Hypertrophietraining (gesundheitsorientiertes

Krafttraining):
Belastungen bei Intensitäten zwischen 40 und 60 % der maximalen Kraftfähigkeiten
bei hoher Wiederholungszahl – Verbesserung der Kraftausdauer (KA2 =
Kraftausdauer unter vorwiegend anaeroben Bedingungen)
Bei geringer Wiederholungszahl und höherer Intensität (50 – 60 %) –

Querschnittsvergrößerung bei Trainingsanfängern
ZIEL: KRAFTAUSDAUER- UND MUSKELAUFBAUTRAINING
GERÄTEGESTÜTZTES KRAFTTRAINING:
- freie Hanteln (Kurzhantel, Langhantel etc.)

- einfache Geräte (Krafttrainingsbänke)
- Kabelzugmaschinen
- Maschinen
o Steckgewichte
o Hydraulische Geräte
o Pneumatische Geräte
o Elektromagnetische Widerstände
o Isokinetische Trainingsmaschinen
Kabelzugmaschinen: Mit Hilfe einer festen Rolle können Angriffspunkt und Richtung
einer Kraft geändert werden. Die Größe der Kraft bleibt gleich.
Beim Flaschenzug (Kombination aus festen und beweglichen Rollen) verringert sich
die Kraft.
Schiefe Ebenen (Beinpresse): dabei ist die aufzuwendende Kraft abhängig vom
Winkel der schieben Ebene (Sinusfunktion aus h : l (l = Seitenlänge c des
rechtwinkeligen Dreiecks einer schiefen Ebene).
Beinpresse mit Scheiben: Wenn das Gewicht der Scheiben inklusive Schlitten 150 kg
beträgt und der Winkel 45° - so kann man mit der Sinus-Funktion (h:l) berechnen,
dass die tatsächliche Gewichtsbelastung rund 70 % beträgt, d.h. man muss um den
Schlitten am Herunterrutschen zu hindern, rund 70 % von 150 kg aufbringen, das
sind 105 kg.
4. Hypertrophietraining:
Belastungen bei Intensitäten zwischen 60 und 80 % der maximalen Kraftfähigkeiten

bei geringen Wiederholungszahlen
VERBESSERUNG DES MUSKELQUERSCHNITTS
Differenzierung der Programme nach dem Trainingszustand der Sportler:
Einsteigerprogramm (nach Absolvierung des vorbereitenden Trainings – ca.

6 Monate) – Standardprogramme
Ausgleichsprogramme für verschiedene Sportarten (Verbesserung der
Körperstabilität, Ausgleich muskulärer Dysbalancen) – ausgewählte
Muskelgruppen
Ö GANZKÖRPERPROGRAMM – Einsteiger/Anfängertraining/Erhaltungstraining
(ein bis zweimal pro Woche)
o MEHRSATZMETHODE (2 – 4 Sätze/Serien)
o EINSATZMETHODE (1 Satz pro Muskelgruppe bzw. Übung)
GANZKÖRPERPROGRAMME:
Ein Ganzkörpertraining beeinhaltet das Trainieren aller wichtigen Muskelgruppen des

Körpers innerhalb einer einzigen Trainingseinheit. Dabei wird meistens jeweils eine
Übung für jede Muskelgruppe durchgeführt. Das Training kann nach der
Mehrsatzmethode zwei bis vier Sätze bei jeder Übung oder nach der
Einsatzmethode ein Satz pro Übung bzw. Muskelgruppe durchgeführt werden. Die
Einsatzmethode muss bis zur Ausbelastung der beanspruchten Muskulatur führen,
d.h. ausreichende Spannungsdauer ermöglichen um dem Muskel den nötigen Reiz
für ein Dickenwachstum zu geben (langsame Ausführung jeder
Übungswiederholung).
Die Trainingsreize, die mit diesem pro Muskel relativ geringen Trainingsumfang
gesetzt werden können, reichen im Bereich des Anfängertrainings bei weitem aus,
um positive Anpassungserscheinungen in Form von verbesserter
Muskelkoordination, Kraftzuwachs und leichter Muskelhypertrophie zu erzielen. Zwei
bis drei Trainingseinheiten pro Woche genügen dabei, um die gewünschten
Trainingseffekte zu erreichen. Dies kommt den Einsteigern aufgrund des relativ
geringen Zeitaufwandes natürlich entgegen. Ein noch häufigeres Training wäre im
Gegenteil sogar eher kontraproduktiv, da dies zu kurze Regenrationsphasen für die
noch untrainierten Muskeln bedeuten würde.
Das Training der Haltemuskulatur des Rumpfes darf bei einem Ganzkörperprogramm
nicht vernachlässigt oder völlig weggelassen werden. Diese Muskelgruppen können
sowohl in der Form der Einsatzmethode mit 2 – 3 Übungen für
Bauch/Becken/Rücken am Beginn des Hauptteiles einer Trainingseinheit stehen um
die Haltemuskulatur zu tonisieren, kann aber auch noch am Ende des Hauptteiles
eingebaut werden, da die Übungen keine zusätzliche Belastung der Muskeln der
oberen oder unteren Extremität darstellen.
Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche empfiehlt es sich, die beiden Programme
sowohl in der Belastung als auch in der Übungsreihenfolge bzw. –auswahl
unterschiedlich zu gestalten. Trainingsmonotonie führt zur Akkomodation, womit
keine weitere Entwicklung mehr verbunden ist.
TRAININGSPRINZIPIEN nach KIESER (fitnessorientiert): EINSATZMETHODE
1. Trainingshäufigkeit: ein- bis zweimal pro Woche, Übungsformen für den ganzen
Körper.
2. Maximal 12 Übungen pro Trainingseinheit.
3. Intensitätsauswahl so, dass eine Spannungsdauer von 60 – 90 sec. möglich ist
4. 6 bis 9 Wiederholungen
5. jede Übung bis zur lokalen Erschöpfung
6. die positive Bewegungsphase soll mindestens vier Sekunden, die negative
ebenfalls 4 Sekunden dauern. In der Position der vollständigen Kontraktion soll
ein bis zwei Sekunden verharrt werden.
7. Atmung nicht anhalten
8. Trainingsgewicht auf einer Trainingskarte vermerken
9. mindestens 48 Stunden Erholung nach dem Training
Fortgeschrittenenprogramm (nach einem bis 1 ½ Jahren Training)

Intensitätssteigerungen - Programmvariationen
SPLITPROGRAMME:
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining wird bei einem Splitprogramm nicht der ganze
Körper in einer Trainingseinheit trainiert. Wie das Wort schon andeutet (von engl. to
split = teilen), wird hier nur ein Teil der Muskelgruppen belastet. Dabei sind
mehrere Varianten möglich: Man unterscheidet einen 2er- 3er-, 4er-Split usw. Dabei
steht die Zahl für die Anzahl der Trainingseinheiten, auf die der Körper aufgeteilt
wird. Bei einem 2er-Split trainiert man die eine Hälfte der Muskelgruppen in der
ersten, die andere Hälfte in der zweiten Trainingseinheit. Bei einem 3er-Split gibt es
drei verschieden Trainingseinheiten. Häufig wird hier nach der Push-Pull-Beine-
Aufteilung vorgegangen: Am ersten Tag werden Brust, Schulter und Trizeps
(Armstrecker) trainiert, also alle drückenden Bewegungen ausgeführt. Am zweiten
dann alle Zugbewegungen , also ein Rücken- und Bizeps-(Armbeuger)training. In
der dritten Trainingseinheit kommt dann das Training der Beine zum Zug.
Der Vorteil eines Splitprogramms liegt allgemein darin, dass durch die Aufteilung der
wichtigsten Muskelgruppen des Körpers auf mehrere Einheiten ein wesentlich
intensiveres Training dieser Partien möglich ist. Man kann diese außerdem
natürlich auch mit einem höheren Trainingsumfang belasten. Daraus wird bereits
ersichtlich, dass diese Splitprogramme nur für Fortgeschrittene Sportler
empfehlenswert bzw. sinnvoll sind. Nach etwa 6-12 Monaten Trainingserfahrung
sollte ein Anfänger darüber nachdenken sein Ganzkörpertraining auf ein
Splitprogramm umzustellen. Natürlich würde man hier zunächst einen 2er-Split
anstreben und erst nach und nach im Verlauf der folgenden Monate und Jahre auf
einen 3er-Split umsteigen. (Zusammenfassung aus: http://de.fitness.com)
Beispiel für die Auswahl der Muskelgruppen in einem 3er-Splitprogramm:
1. Tag BRUST/TRICEPS/BAUCH
2. Tag SCHULTER/BEINE
3. Tag. RÜCKEN/BICEPS/BAUCH
4er-Splitprogramm:
1. Tag RÜCKEN/BICEPS oder SCHULTER/BEINE

2. Tag BRUST/TRICEPS RÜCKEN/BICEPS
3. Tag BEINE/WADEN BRUST/TRICEPS
4. Tag SCHULTER/TRAPEZ WADEN/TRAPEZ
maximal 3 Übungen pro Muskelgruppe, bei Übungen für den Oberkörper 6 – 8

Wiederholungen, bei Übungen für die Beine 8 – 12 Wiederholungen.
Langsame Ausführung der Übungen:

TUT (time-under-tension) Spannungsdauer der Muskulatur ist entscheidend für den
Muskelaufbau (in Kombination mit dem Widerstand) z.B. 3/2/3 oder superslow 5/2/5
sec. für die Ausführung einer Wiederholung d.h. 3 sec. konzentrische Phase/2 sec.
statische Phase/3 sec. exzentrische Phase.
Gesamtdauer eines Satzes ca. 50 – max. 70 sec.
Pausen zwischen den Sätzen (Serien) 2 – 3 min.
Profiprogramme (HIT – high intensity-Programme)

Training bis zum Muskelversagen (Ausbelastung) innerhalb einer Trainingsserie mit
langsam ausgeführten Wiederholungen (4/2/4).
BEISPIELE für INTENSIVIERUNGSMETHODEN:

Übung: Methode Wiederholungen Serien Pause Intensität
1. LAT-ZUG Regressive Lasten Maximale 3 3 min. 70 % am
(4 x Reduktion der Wiederholungszahl Beginn
Last)
2. BEINPRESSE Methode 70 / 130 10 x konzentrisch 3 3 min. 70 / ca.

/exzentrisch 130 %
3. FLIEGENDE Vorermüdungs- 12 Wiederholungen 3+3 2 min. 70 %
BEWEGUNG methode
(Kurzhanteln)
BANKDRÜCKEN
geführt
4. ADDUKTOREN Doppelsatz 12 Wiederholungen 3 2 min. 70 %

an der Add. / unmittelbar danach
Maschine Gerätewechsel und
ADDUKTOREN am nochmals 12
Beintwister Wiederholungen
5. RUDERN im Sitz Endkontraktionen 10 3 2 min. 70 %

(am Ende der
Bewegungsphase 3
– 4 maximale
Kontraktionen)
6. HÜFT- Peak Conractions 10 3 2 min. 70 %
STRECKUNG an (am Ende der
der Glutaeus- Bewegung 2 – 3
Maschine sec. isometrische
Kontraktion)
Prinzipien:
- exakte Technik
- optimale Stabilisierung der Übungsposition
- große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen
- Wiederholungen bis zur Ausbelastung
- Wiederholungszahl mit der Serienzahl verringern oder Pausenzeit verlängern
5. Maximalkrafttraining:
Belastungen bei submaximalen bis maximalen Intensitäten (80 – 100 % der

maximalen Kraftfähigkeiten) oder darüber (bis zu 130 % der maximalen
Kraftfähigkeiten bei nachgebender – exzentrischer - Muskelarbeit) –
VERBESSERUNG DER INTRAMUSKULÄREN KOORDINATION

(FREQUENZIERUNG/REKRUTIERUNG).
6. spezielles Krafttraining:
Sportart- und belastungsspezifisches Krafttraining, abgestimmt auf die jeweilige

Wettkampfübung bzw. Wettkampfbelastung (Widerstände, Wiederholungen,
Winkelstellungen, Belastungsdauer, Kontraktionsformen usw.)
VERBESSERUNG DER SPEZIFISCHEN KRAFTFÄHIGKEITEN
E. Innervationsmuster der verschiedenen Muskelfasern in

Abhängigkeit der Belastungsformen:
Dabei sind zwei Mechanismen zu unterscheiden:
Die differenzierte Innervation der Muskelfasern eines Muskels ist abhängig von der
Geschwindigkeit der Muskelkontraktion:
FT-Fasern
ST-Fasern
1
r (rad.s )
Zusammenhang zwischen Krafteinsatz, Bewegungsgeschwindigkeit und

Muskelfasereinsatz bei abnehmenden Widerständen (nach Hollmann/Hettinger 2000)
Dabei gibt es folgende Möglichkeiten, das Kraftpotential der Muskulatur zu erhöhen:
Frequenzierung:
Unter Frequenzierung versteht man die Frequenz der Reize die durch das
Nervensystem auf den Muskel übertragen werden. Wir die Frequenz dieser
Nervenimpulse erhöht, steigt das Kraftpotential des Muskels an. Daher kann man
auch Kraft als neuromuskuläre Fähigkeit bezeichnen.
Rekrutierung:
Unter Rekrutierung versteht man die Anzahl der Muskelfasern eines Muskels die für
eine bestimmte Beanspruchung eingesetzt wird. Dabei kommt es zum selektiven
Einsatz der unterschiedlichen Muskelfasertypen in Abhängigkeit von der
Geschwindigkeit der Muskelkontraktion.
Synchronisation:
Unter Synchronisation versteht man, das möglichst gleichzeitige innervieren
möglichst vieler Muskelfasern, wodurch das Kraftpotential des Muskels gesteigert
werden kann. Diese Eigenschaft wird in der Trainingslehre auch als „intramuskuläre
Koordination“ bezeichnet und zeigt sich besonders beim Krafteinsatz gegenüber
hohen und maximalen Widerständen.
Muskelmechanik
Muskellänge – Vordehnung:
Die volle Kraftentfaltung der Muskulatur erfolgt aus einer leicht vorgedehnten
Position, wodurch es zur Nutzung der elastischen Eigenschaften des Muskel-
Sehnen-Apparates kommt (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus). Die maximale Kraft
entwickelt die Muskulatur bei einer ca. 20%igen Vordehnung.
Aktive – passive Insuffizienz:

Bei mehrgelenkigen Muskeln kann es vorkommen, dass nicht in allen
Gelenksbereichen das maximale Bewegungsausmaß erreicht wird. Dies hängt damit
zusammen, dass die Muskulatur nur unter bestimmten Längenbedingungen die
maximale Kraft entfalten kann.
So ist es z.B. bei maximaler Hüftstreckung nicht möglich, die Ferse (Anspannung der
ischiocruralen Muskulatur) maximal dem Gesäß anzunähern. Dies ist erst möglich
bei Beugung der Hüfte, womit die Länge des Muskel-Sehnen-Apparates wieder eine
günstige Voraussetzung für die Kontraktion der ischiocruralen Muskulatur schafft.
Erfolgt dies im Zuge einer aktiven Bewegung nennt man dieses Phänomen „aktive
Insuffizienz“.
Beispiel: Beinbiceps-Curls; wenn die Ferse maximal an das Gesäß angenähert wird,
wird der Hüftbeuger (m. rectus) so stark gedehnt, dass es zu einer Beugung
(Beckenkippung) im Hüftgelenk kommt, verbunden mit einer starken Lordosierung
der Lendenwirbelsäule.
Bei passiver Dehnung der Muskulatur spricht man von „passiver Insuffizienz“ wenn in
bestimmten Positionen das maximale Bewegungsausmaß erreicht wird. Eine weitere
Bewegung ermöglicht erst ein Freigeben der Dehnung in einem Gelenk des
mehrgelenkigen Muskels.
Beispiel: Rumpfbeuge im Stand; der Oberkörper kann erst dann weiter Richtung
Boden bewegt werden (Hüftbeugung), wenn gleichzeitig auch das Kniegelenk
gebeugt wird.
Hebelverhältnisse – Änderung durch Gelenkswinkeländerung:
Das Drehmoment in einem bestimmten Gelenk errechnet sich aus dem Verhältnis
von Kraftarm zu Lastarm. Langer Kraftarm – kurzer Lastarm bedeutet, dass in
diesem Falle hohe Widerstände überwunden werden können. Umgekehrt können bei
kurzem Kraftarm und langem Lastarm nur geringe Widerstände überwunden werden.
Kraftarm = Abstand des Muskelansatzes von der Drehachse im Gelenk

Lastarm = Abstand des zu bewegenden Widerstands (Schwerpunkt) von der
Drehachse
Dabei schaffen unterschiedliche Ausgangspositionen veränderte Kraft-Last-

Verhältnisse.
Beispiel:
Verhältnis Kraftarm zu Lastarm bei gebeugtem Oberarm (45°-Beugung) = 1 : 4
Bei 90°-Winkel im Ellbogengelenk ist das Verhältnis 1 : 3 (d.h. die Kraftverhältnisse
haben sich so verändert, dass ein größerer Widerstand überwunden werden kann).
Die Hebelverhältnisse wirken sich natürlich auch auf die Belastung passiver
Strukturen des Körpers aus. Diese Belastungen können durch technisch sauberes
Training reduziert werden.
Beispiel: Heben durch Rumpfvorbeuge

Schlechte Hebetechnik: Beinstreckung – Rundrücken – Gewicht körperfern (Kiste mit
50 kg),
die Rückenmuskulatur ist ca. 5 cm hinter dem Drehpunkt, die Last ist ca. 30 cm vor
dem Drehpunkt, daraus ergibt sich ein Verhältnis Lastarm zu Kraftarm von 6 : 1, d.h.
die Rückenmuskeln müssen das 6-fache des Kistengewichtes bewältigen: 50 kg x 6
= 300 kg.
Gute Hebetechnik: gebeugte Knie (Heben aus den Knien) – gerader Rücken –
Gewicht körpernahe, die Last ist näher am Drehpunkt, damit verkürzt sich der
Lastarm auf 20 cm, d.h. das Verhältnis Lastarm zu Kraftarm ändert sich auf 4 : 1, die
Belastung für die Rückenmuskulatur errechnet sich aus 50 kg x 4 = 200 kg.
Außerdem erfahren die Bandscheiben eine wesentlich günstigere Art der Belastung
(physiologisch richtig bei geradem Rücken).
Krafttraining für Muskeln mit differenzierter Faserrichtung:
Großflächige Muskeln zeigen in ihrer gesamten Größe sehr oft eine differenzierte
Faserrichtung der einzelnen Muskelfasern, so dass ihr Anteil an einem
Bewegungsablauf auch differenziert zu betrachten ist.
Beispiel Bankdrücken:
Beim Flachbankdrücken werden vor allem die Fasern des m. pectoralis major
innerviert, die geradlinig vom Brustbein zum Oberarm verlaufen. Beim
Schrägbankdrücken werden in Abhängigkeit von der Winkelstellung vermehrt die
Fasern innerviert die vom oberen Teil des Brustbeins zum Oberarm ziehen. Beim
negativen Schrägbankdrücken werden vermehrt die Fasern pectoralis m. innerviert,
die vom unteren Anteil des Brustbeins zum Oberarm ziehen.
Gleiche Verhältnisse ergeben sich auch bei der Innervation der. latissimus dorsi, m.
trapezius, m. deltoideus, m. quadriceps femoris (vastus lateralis und medialis).
Wandernde Drehpunkte und Scherkräfte:
Die Gelenke ändern oftmals während der Bewegung in sich den Drehpunkt (z.B.
Schultergelenk, Kniegelenk. Probleme bereitet dieses Phänomen nur dann, wenn an
Maschinen trainiert wird, deren Drehachse fixiert ist. Dadurch kommt es im Verlauf
einer Bewegung zu Scherkräften im Gelenk.
Roll-Gleitverhalten im Kniegelenk:
Das Kniegelenk ist eines der kompliziertesten menschlichen Gelenke. Speziell die
Kniebeugung wird im Gelenk als Roll-Roll/Gleit-Gleit-Bewegung durchgeführt. Wenn
nun in der Beinstreckmaschine das Kniegelenk gegen den Widerstand der Fußrolle
gestreckt werden soll, zwingt der Widerstand der Fußrolle das Kniegelenk zu einem
überstarken Gleitanteil (ähnlich dem rutschenden Autoreifen beim Start und damit
zum vorzeitigem Verschleiß). Physiologisch besser ist das Krafttraining an der
Beinpresse, da hier die Rollbewegung im Kniegelenk gefördert wird und damit die
punktuelle Belastung des Gelenkknorpels adäquat ist.
ZWÖLF PRINZIPIEN EINES DIFFERENZIERTEN KRAFTTRAININGS (nach

GOTTLOB, Differenziertes Krafttraining, München 2007
1. ÜBUNGSANGEBOT (Übungsauswahl):
Unterschiedliche Trainingsmittel anwenden (KT-Maschinen, freie Zugübungen,
Langhanteln, Kurzhanteln, Zuggummis (Therabänder und Tubes), Kleingeräte,
Polster – Unterlagen etc.).
Übungsvariation: Programme abwechslungsreich gestalten
2. TRAININGSWIDERSTAND:
Art und Höhe des Widerstands an die Zielsetzung des Trainings anpassen.
Widerstands- und Kraftkurven vergleichen und bewerten.
Legende:
Titel Kraftkurve einer
Armbeugebewegung
bei 0° Schulterstellung
Technik Computergraphik
(Adobe Illustrator),
Entwürfe anhand von
Autorenskizzen
Autor Dr. Gottlob, Heidelberg
Publikation Differenziertes
Krafttraining
Verlag Urban & Fischer

Verlag, München 2001
3. BEWEGUNGSAMPLITUDE:
Training in bestimmten Bewegungsabschnitten oder in der vollen ROM (range of
motion – Bewegungsausmaß).
4. UMGANG MIT ZWANGSLAGEN:

Zwangslagen: An den Anfangs- und Endpunkten der Bewegung darf es zu keinen
lokalen Überdehnungen passiver Strukturen, zu reduzierter Gelenksicherung
und/oder einer erhöhten Gelenkbelastung kommen.
5. KÖRPERSTABILISIERUNG:
Prinzip von Kraftfluss und Widerstandsrichtung beeinflusst die Körperstabilisierung
beim Krafttraining. Dabei kann zwischen
Ö vollisolierenden Übungen (maximale Stabilisierung durch Gerät oder
Position),
Ö teilisolierende Übungen (bestimmte Körperteile müssen aktiv stabilisiert
werden),
Ö quasi-freien Übungen (Körperstabilisierung muss weitgehend muskulär
erbracht werden, die Position ist aber gut abgesichert) und
Ö freien Übungen (gesamte Stabilisierung während der Übung muss durch
Muskelkraft geleistet werden).
6. TRAININGSREIZ UND BELASTUNGSSYMMETRIEN:

Auf symmetrische Körperbelastungen ist während des Krafttrainings zu achten.
7. GESCHWINDIGKEIT:
Die Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen ist an das Niveau der Sportler sowie
an die Zielsetzung anzupassen. Dynamische Übungen mit hoher Geschwindigkeit
können erst bei ausreichender Gelenkstabilisierung sinnvoll durchgeführt werden.
8. KÖRPERBEFINDLICHKEIT:
Informationen über die Befindlichkeit der Sportler einholen – Schmerzen,
Beschwerden beim Training, Verletzungen, Krankheiten, allgemeiner
Gesundheitszustand etc. als Entscheidungshilfe für die Auswahl der
Trainingsprogramme und –belastungen.
9. ATEMTECHNIK:
Pressatmung vermeiden (besonders bei älteren Personen), gleichmäßiges Atmen
gewährleisten, möglichst während der Kraftanstrengungsphase ausatmen.
10. AUF- und ABWÄRMEN:
11. ZEITLICHE TRAININGSPLANUNG:

Regelmäßigkeit
Progressives Training mit ausreichenden Anpassungszeiten
Regenerationszeiten beachten
12. INDIVIDUELLE TRAININGSORGANISATION:
weiterführende Literatur:
BAECHLE, Thomas R. [Hrsg.] :National Strength & Conditioning

Association : Essentials of strength training and conditioning / National Strength and
Conditioning Association. Thomas R. Baechle ..., eds.. - 2. ed. . - Champaign, Ill.
[u.a.] : Human Kinetics, 2000. - XIII, 657 S. . - 0-7360-0089-5. - : £44.50 : CIP entry
(Jun.) (V/1163)
BOECKH-BEHRENS W.-U., W. BUSKIES, Fitness-Krafttraining, Rororo-Verlag,

Reinbek bei Hamburg 2000 (II/6092)
BOYLE Michael, Funktional Training, Das Erfolgsprogramm der

Spitzensportler, rivaverlag, München 2010, 2. Auflage, ISBN 978-3-86883-028-6
BUSKIES Wolfgang : Sanftes Krafttraining. - Köln, 1999 (II/6034)
BUCHBAUER, Jürgen : Krafttraining mit Seilzug- und Fitnessgeräten : die

effektivsten Übungen unter Berücksichtigung sportartspezifischer Techniken / Jürgen
Buchbauer. - Schorndorf : Hofmann, 2003. - 226 S. . - 3-7780-7040-1 kart. : EUR
24.90
DELAVIER F., Der neue Muskel-Guide, München 2007, BLV Verlag
DELAVIER, Frédéric : Exercises pour une belle ligne <engl.> Women's strength
training anatomy : [your illustrated guide to shape and tone ; abs, back, legs,
buttocks] / Frédéric Delavier. - Champaign, Ill. [u.a.] : Human Kinetics, 2003. - 135
S. . - 0-7360-4813-8. - pbk. - : £14.95 : CIP entry (Feb.) V/ 1252
EHLENZ H., Krafttraining, BLV-Verlag, München 1998 (II/5929)
FROBÖSE I., G. NELLESSEN, C. WILKE (Hrsg.), Training in der Therapie,

Grundlagen und Praxis, 2. Auflage, Urban und Fischer, München 2003 (M/1933)
GOTTLOB A., Differenziertes Krafttraining, 2. Auflage, Urban und Fischer,

München 2007 (M/2133)
JAHODA Roman, Gerald MITTERBAUER, ComplexCore – Rumpfstabilisation in

Training und Therapie, Eigenverlag, 1. Auflage, 2009, ISBN 978-3-200-01555-5
KAPANDJI, Ibrahim : Rumpf und Wirbelsäule 3 : Funktionelle Anatomie der Gelenke.

Schematisierte und kommentierte Zeichnungen zur menschlichen Biomechanik.
Band 3. 3., unveränd. Auflage. - Stuttgart : Hippokrates Verlag, 1999. - 248 S.
KELLIS, Eleftherios [Hrsg.] :International Conference on Strength Training <4, 2004,

Serrai> : 4th International Conference on Strength Training : book of abstracts ; [3 - 7
november 2004, Serres, Greece] / ed. by: Eleftherios Kellis .... - Serres : Aristotle
Univ. of Thessaloniki, 2004. - XX, 361 S. . - 960-88403-0-9, [2004] (V/1293)
KEMPF, Hans-Dieter : Krafttraining mit dem Thera-Band. Die besten Übungen. -

Reinbek, 1999. - 3-499-19484-8 II/ 5949
KEMPF, Hans-Dieter : Rückentraining mit dem Thera-Band. Fit und gesund mit
Kleingeräten. 2. Auflage. - Reinbek, 2001. - 192 S. . - 3-499-61001-9 M/ 1860
KIESER, Werner [Hrsg.] : Krafttraining in Prävention und Therapie : Grundlagen -

Indikationen - Anwendungen / Werner Kieser (Hrsg.). - 1. Aufl. . -
Bern : Huber, 2006. - 236 S. . - 3-456-84229-5 Pp. : EUR 49.95, sfr 79.00 M/2065
KIESER, Werner : Ein starker Körper kennt keinen Schmerz : gesundheitsorientiertes

Krafttraining nach der Kieser-Methode / Werner Kieser. - 2. Aufl. . -
München : Heyne, 2000. - 203 S. . - 3-453-17424-0 kart. : DM 24.90 (M/2027)
KOMI, Paavo V. [Hrsg.] : Strength and power in sport / ed. by Paavo V. Komi. - 2.
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7. - (The encyclopaedia of sports medicine ; 3)(V/1300)
NEPORENT, Liz : Weight training for dummies <dt.> Krafttraining für

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und Suzanne Schlosberg. Übers aus dem Amerikan. von Jürgen Dubau.
Fachkorrektur von Stephan Berger .... - 1. Aufl. . - Weinheim : Wiley-VCH-
Verl., 2006. - 420 S. . - 978-3-527-70208-4 kart. : EUR 19.95 (DE), EUR 20.60 (AT),
ca. sfr 27.90. - 3-527-70208-3 kart. : EUR 19.95 (DE), EUR 20.60 (AT), ca. sfr
27.90
STEMPER, Theo : Gerätegestütztes Krafttraining : Trainingslehre zum

gesundheitsorientierten Muskeltraining an Fitnessgeräten mit
Übungsbeschreibungen zur Kräftigung und Dehnung der Skelettmuskulatur / Theo
Stemper ; Peter Wastl. Gym-80-Trainingssysteme. [Zeichn.: Kaja-Eva Möbius]. - 1.
Aufl. . - Hamburg : SSV-Verl., 1995. - 138 S. . - 3-9803026-5-2 kart. : DM 39.00, sfr
39.00, S 280.00 (IV/1435)
WIRHED R., Sportanatomie und Bewegungslehre, Verlag-Schattauer, Stuttgart 2001

(M/1838)
ZACIORSKIJ V., Krafttraining, Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1996 (II/5456)
ZAWIEJA Martin, Leistungsreserve Hanteltraining, Handbuch des
Gewichthebens für alle Sportarten, philippka sportverlag, Münster 2008, ISBN:
978-3-89417-175-9
ZATSIORSKY Vladimir M. (Hrsg.) Krafttraining - Praxis und Wissenschaft, Verlag:
Meyer & Meyer Verlag; Auflage: 3. überarbeitete Auflage (19. August 2008) ISBN-10:
3898993582
ZIMMERMANN, Klaus : Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining : Theorie,
Empirie, Praxisorientierung / Klaus Zimmermann. - Schorndorf : Hofmann, 2000. -
273 S. . - 3-7780-1771-3. - (Beiträge zur Lehre und Forschung im Sport ; 127)
(II/1390/127)
TRAININGSMODELL 1: FITNESSTRAINING 11/12

Zielsetzung: Einführung in das Training mit Krafttrainingsmaschinen / H5
Stundenteil Übungsinhalte Belastung Organisation Geräte

Einleitung Information der Teilnehmer über Listen /
ca. 15 min. die Lehrveranstaltung – Information
Teilnehmerliste Ansteigende Freie Musik /
Aufwärmen mit Musik – Belastung Aufstellung Recorder
Ganzkörperprogramm (Schritte / Matten
Aufwärmen der Haltemuskulatur Laufen im
/ Bauch / Rücken / Gesäß – Stand)
Tonisierung/Mobilisation
Hauptteil Erklärung der Einstellungen und Besprechung
Funktionsweisen v. mit der Beinpresse
Krafttrainingsmaschinen ganzen Glutaeus-
pneumatische Maschinen Gruppe maschine
- Steckgewichte / (max. 25) Erleichterte
Seilzuggeräte Klimmzüge
- Kabelzüge Kabelzug
- Einstellung der Sitzposition
- Anpassung der Hebel und Flip-Chart-
Drehachsen Papier
- Einstellung des Stifte / Tixo
Trainingswiderstands
- Technische Ausführung der
Übungen / Körperposition –
Körperspannung – Atmung
- Gewichtsableitung in den
Boden bzw. Stütz
- Sicherheit Technik- 3er-Gruppen
Geräteeinstellung an training mit
ausgewählten Geräten in geringem
Gruppen Widerstand
Erklärung zu 10 Wieder-
Trainingskennziffern des holungen / 1
Krafttrainings - Trainingskarte Serie
Ausklang Abschlussbesprechung

Zielsetzung: Kraftausdauertraining – Ganzkörperprogramm Halle 52/PT
Einleitung Aufwärmen in drei Gruppen:
15 min. Gruppe1: Aufwärmen an den Jeweils 7 min. 2 Gruppen á Cardiobereich
Cardio-Geräten / allgemein pro Station 12 Pers. (alle Geräte)
Gruppe2: Aufwärmen – Krafttrainings-
Funktionsgymnastik mit Musik 5 min. maschinen
anschließend Tonisierung der
Rumpfmuskulatur (Bauch / Rücken
/ Gesäß mit jeweils 2 Übungen
und 2 Sätzen pro Muskelgruppe)
Hauptteil Kraftausdauertraining:
Ganzkörperprogramm: alle Geräte
/ Maschinen einbauen, alle jeweils 20 4 Personen Alle
Körperpartien berücksichtigen, Wieder- pro Krafttrainings-
Agonisten – Antagonisten – holungen, 2 Doppelstation maschinen
Wechsel Kreis 1: Serien pro (Agonisten/ einbauen
1. Bauchtrainer Station, Antagonisten) richtige
2. Rückentrainer kontrollierte Übung 1, Einstellung der
3. Beinbiceps-Curls liegend
(wechselweise) Ausführung, dann Wechsel Hebel
4. Beinpresse sitzend exakte zu Übung 2 Einschätzung
5. Rudern horizontal Technik und dann zu eines
6. Butterfly sitzend den nächsten Trainings-
7. Lat-Zug sitzend
8. Seitheben
2 Stationen widerstands
9. Glutaeus-Maschine weitergehen
10. Hip-rotator (Beinabduktion)
Kreis 2:
a) Abduktoren
b) Adduktoren
c) Biceps-Curl (Kabelzug)
d) Triceps-Drücken (Kabelzug)
e) Salam-Übung (Kabelzug)
f) Hyperextension
g) Schrägbankdrücken
h) Klimmzüge erleichtert
i) Beinbeugen einbeinig an der Leg-
Curl-Maschine im Stand
j) Kniebeugen
Ausklang Entspannung / Auslockern der 5 min. selbständig Matten

belasteten Muskulatur
Zielsetzung: Methodischer Aufbau der Kniebeuge (Voraussetzungstraining)
und Aufbau eines Basisprogramms zur Kräftigung der Haltemuskulatur

Einleitung Aufwärmen durch eine locker beginnend – Freie Musik / Recorder
ca. 15 min. Teilnehmerin steigende Intensität Aufstellung
Stefanie SIGL (allgemeine
Erwärmung des gesamten Körpers)
Hauptteil Techniktraining KNIEBEUGEN
ca. 60 min. - freie Kniebeuge mit Stab Stabilisation der WS 3 Stationen Stäbe
(Reißkniebeuge mit Armen jeweils 10 Whlg. paarweise mit
in Hochhalte) „Squat“ 2 – 3 Serien Kontrolle der Langbänke
- Stabilisationssprung Bewegungsaus- umgedreht
(Boden / Weichboden) führung 6 – 8 MFT-Platten
- Stabilisationskniebeuge auf Schaumstoffmatten
schmaler Unterlage bzw. Fuß-Pads, Sitz-
labiler Unterlage (Langbank Pads
umgedreht / MFT /
Schaumstoffmatten)
- Einbeinige Kniebeuge
(„Lunge“) –
Ausfallkniebeuge
- Step up´s (auf eine Vorbereitung für Paarweise auf
Langbank / auf einen Krafttraining einer Matte
Kasten etc.) Haltemuskulatur Bewegungs- Gymnastikmatten
- Kurzhantelkniebeuge (auch kontrolle
als Stabi-Kniebeuge)
- Box-Squat (Aufstehen von Kräftigung der paarweise
einem kleinen Kasten) Bauchmuskulatur –
- Box Squat mit Stab (vgl. Bewegungskontrolle Matten / Tubes
Reißkniebeuge) Therabänder
- Station: Körperwaagen
(Differenz im Stand –
Belastung der beiden paarweise mit Griff
Waagen – links-, rechts- an den Matten / Tubes
Differenz) Unterschenkeln Therabänder
Kräftigung der Rumpfmuskulatur
(muskuläre Sicherung der Kräftigung des Kniestand auf
Wirbelsäule) – langen jeweils einer
Bauch/Rücken/Gesäß-Hüfte Rückenstreckers Rollmatte
Vorbereitung: Mobilisation der
WS/Hüfte
a. Bauchmuskulatur: paarweise
Basisübungen gegenüber
(geschlossenes System –
Muskelkettentraining)
Bankstellung – Knie vom
Boden anheben
Unterarmstütz – Knie vom
Boden anheben
Übungen wie oben aber mit
Abheben eines Beines vom
Boden
Rückenlage – Rotation
(schräge BM.)
Salam-Übung mit
Theraband
Partnerübung:
Scheibenwischer (gerade)
b. Rückenmuskulatur:
Basisübungen
- Kniestand –
Rumpfstreckung
- Stand – Rumpfstreckung
mit Tube
- Rotationsübungen wie
oben
- Rotationsübungen mit
Theraband (Rotation der
Schulterachse bis BWS –
Becken stabil halten)
Ausklang Programm: Medizinballübungen Kraftausdauer / Paarweise – Medizinbälle /

ca. 20 min. paarweise Haltemuskulatur geübt wird Matten
jeweils 1 min. abwechselnd
Belastung / 20 sec.
Pause

Zielsetzung: stabilisationsorientiertes Krafttraining Halle 8
Stundenteil Übungsinhalte Belastung Geräte /

Organisation
Einleitung Aufwärmen mit Musik: Musikstopps Ca. 12 min. Musik / CD
20 min. - Einfrieren der Bewegung Freies Bewegen
(Stabilisationsaufgaben – einbeinig / durch den Raum
beidbeinig / linkes Bein / rechtes Bein / ein Bewegungsraum
Bein – eine Hand usw. verkleinern –
- Gruppenbilden und Anzahl der Volleyballfeld
Bodenkontakte pro Gruppe (mit der Hand jede Übung 5 x
vorgeben / akustisch Gruppe – optisch – langsam Matten -
Kontakte) ausführen Gymnastikmatten
- Einfrieren und Bewegungsspielraum
ausloten (Hand zu Hand usw.) Jede Übung 15
Übungsformen zur Mobilisation und Kräftigung x mit 2 Serien
der Rumpfmuskulatur:
- Aufsitzen aus der Rückenlage mit Hilfe
(Hände – Knie)
- Katzenbuckel – Pferderücken im Wechsel
- Rollen – aufsitzen - Rückenstreckung
- Situp
- Aufbäumen
- Kniestand – Beinheben (Gesäß)
Hauptteil Stationsbetrieb: 4 Stationen mit jeweils 6
5 min. Übungen 1 min. Matten (ca. 20
Aufbau 1. Station: Stabilisationsübung ohne Geräte Belastungszeit / Stück)
15 min. (nur Matten) 20 sec. Pause Handstandbarren
Erklärung • Unterarmstütz mit angewinkelten Beinen pro Übung 1 Rollbrett / 1
30 min. • Unterarm – Seitstütz links / rechts Fußpad
Übungszeit • Unterarmstütz frontal mit gestreckten 2 Fußbretter
Beinen 2 Therabänder / 3
• Beckenlift einbeinig (Gegendruck Knie / Tubes oder
Hand) Therabänder
• Knieheber aus der Bankstellung (beidbeinig 5 Pezzibälle/16
/ einbeinig) Kurzhanteln 9 Paare
2. Station: Stabilisationsübung auf labilen 5 MFT-Platten
Unterlagen 2 Weichböden
• Beckenlift einbeinig auf einem Basketball 1 Basketball
• Liegestütze an den Ringen Sprossenwand
• „Fahne“ auf dem Pezziball an der 2 Skateboards / 1
Sprossenwand mit ½ Drehung Stabi / 1 XCO-
• Rollbrett-Liegestütz / Skateboard- Trainer / Ringe /
Liegestütz Kasten
• Laufstopps auf dem Weichboden einbeinig Ringepaar
3. Station: Stabilisationsübung auf labilen 1 Langhantel mit
Unterlagen mit Zusatzwiderstand leichten
(kraftorientiert) Gewichtsscheiben
• Rudern auf der Rollmatte mit Theraband an Partnerübungen und Schellen
der Sprossenwand
• Außenrotation mit Theraband auf einem
Fußbrett linker Arm / rechter Arm
• Fliegende (Bankdrücken mit Kurzhanteln)
auf einem Pezziball
• Frontheben auf der MFT-Platte
• Körperstreckung auf dem Pezziball mit
Kurzhanteln
4. Station: Stabilisationsübungen mit
Störfaktoren durch Geräte oder Trainer /
Vibrationen / inballanced system etc.
• Holzhacker mit XCO
• Diagonalstreckung mit Stabi / Power-Bar
• Inballanced system (Gewichtsbelastung
nicht ausgeglichen, eine Seite
stärker belastet – Kniebeugen)
• Stand auf einer MFT-Platte und fangen und
passen mit einem Ball / verschiedene Bälle
(Tennisball / Basketball / Medizinball)
• Sitz auf dem Pezziball gegenüber und
Rudern horizontal mit Theraband
Ausklang: Entspannung (China) Matten / langsame
ca. 10 min. Musik
ALTERNATIVES STUNDENBILD zum Thema. Stabilisationsorientiertes Krafttraining

Stundenteil Übungsinhalte Belastung Geräte /
Organisation
Einleitung Aufwärmen wie im obigen Modell
20 min.
Hauptteil Stationsbetrieb: 6 Stationen (unterschiedliche
5 min. Geräte) mit jeweils 4 Übungen An jeder Station 4 Pezzibälle
Aufbau alle 4 Übungen 1 niedriger Kasten
15 min. Station 1: PEZZIBALL hintereinander 2 x 6 Kurzhanteln
Erklärung 1. Beine-/Kniegelenk (ischiocr.M.) durchüben im (unterschiedliches
30 min. Rückenlage auf einem niedrigen Kasten Wechsel Gewicht)
Übungszeit – Ferse eines Beines auf den Pezziball 2 Skateboards
stellen und den Pezziball Richtung Einseitige 2 Ringepaare
Gesäß ziehen und wieder wegdrücken Übungen mit 1 Rollbrett –
2. Sitz am Pezziball – Beine vom Boden Seitenwechsel „Flizzi“
lösen und das Becken nach vorne und selbständig 4 Sling-Trainer
hinten kippen durchführen 4 Reckstangen
3. Seitliche Kette: Bauchlage vor der aufstellen
Sprossenwand – mit den Händen 1 min. 3 MFT-Platten
einhängen und aus der Bauchlage Belastungszeit / 1 Theraband
Drehung in die Seitenlage / zurück und 20 sec. Pause pro 1 Rolabola
zur anderen Seite Übung Matten
4. Rückenlage auf dem Pezziball – 2 Gym-Sticks
„Fliegende“ mit Kurzhanteln, dabei ein 5 min. 20 sec. pro
Bein vom Boden lösen / Schulterachse Station
stabilisieren 40 sec. Pause für
Station 2: SKATEBOARDS / RINGE / Stationswechsel
ROLLBRETT
1. Skateboards vor- und zurückschieben
im Kniestand (auf einer Matte oder
Rollmatte)
2. Liegestütz an den Ringen (Beine / Knie /
Zehen auf einem Kasten ablegen bzw.
stützen)
3. Stützsprünge an den Ringen (ca.
schulterhoch)
4. Abdruck mit den Beinen von der Wand /
Rückenlage auf einem Rollbrett
Übungsauswahl
Station 3: SLING-TRAINER (am Hochreck auf:
einhängen) http://www.slingtra
1. Unterarmstütz im Sling-Trainer / Beine iner.ch/
angewinkelt (90°) Rücken stabilisieren
2. Unterarme rl. Im Sling-Trainer http://rehape.de/
einhängen / Hände fassen an der Sling
– mit langen Armen die Schulterblätter www.slingtraining.
zur Wirbelsäule ziehen at
3. Seitstütz mit den Unterschenkeln im
Sling-Trainer (Unterarmstütz auf einer
Matte)
4. Rückenlage auf einer Matte – ein Bein
am Oberschenkel im Sling-Trainer
einhängen, das andere Bein an der
Ferse (dieses Bein anwinkeln und
wieder strecken)
Station 4: MFT-PLATTEN / ROLABOLA

1. Stabilisationskniebeuge auf der MFT-
Platte
2. Stand – ausbalanciert – mit einem
Theraband in die Außenrotation drehen
und wieder zurück
3. Stand auf der MFT-Platte – Frontheben
mit Theraband einseitig im Wechsel
4. Schultergürtelstabilisation auf dem
Rolabola (einbeiniger Stütz)
Station 5: ROLLMATTE / GYMSTICK

1. Einbeiniger Stand auf der Rollmatte
(Querstand) – ein Bein abduzieren und
wieder heranführen
2. Einbeiniger Stand auf der Rollmatte –
anderes Bein angehoben (Kniehub) und
mit dem gegenüberliegenden Arm einen
Gym-Stick in Schwingung bringen
3. Käfer auf der Rollmatte (quer)
4. Diagonalstreckung im Kniestand auf der
Rollmatte (Stütz mit einer Hand und den
Zehen, evtl. nur mit einer Hand – Zehen
anheben) Gym-Stick dazunehmen
Ausklang: Entspannung: Matten / langsame
ca. 10 min. Mobilisations- und Entspannungsübungen in Musik
Rückenlage auf den Matten
Körpermitte mobilisieren
STABILISATIONSORIENTIERTES KRAFTTRAINING
Krafttraining unter Berücksichtigung der Stabilisationsfähigkeit in den verschiedenen
Gelenksbereichen (Bewegungszentrierung/Beinachsentraining etc.). Trainingseffekt
bezüglich der gelenksnahen, stabilisierenden Muskelgruppen.
Verwendung von labilen Unterlagen: Berücksichtigung des koordinativen Aspektes

(Bewegungssteuerung – kinästhetisches Differenzierungstraining) und der
stabilisierenden Muskelgruppen (gelenksnahe Ansätze, kurze Muskelfasern, stärkere
Fiederung), Propriozeptionstraining.
HEITKAMPL (Dt. ZS f. Sportmedizin 2002)

Untersuchung bezüglich Wirksamkeit von Krafttrainingsmethoden:
Vergleich zwischen 2 Trainingsgruppen durchschnittlich trainierter Sportler
Gruppe 1: Gleichgewichtstraining mit Rollbrett/Minitrampolin/Pezziball
Gruppe 2: Krafttraining für die Beinmuskulatur mit Beinpresse und Legcurler
Ergebnis: die Kraftgewinne der Flexoren waren bei beiden Gruppen nach einer
gewissen Zeit nahezu identisch. Bei den Extensoren zeigte sich ein geringfügig
höherer Gewinn bei der Krafttrainingsgruppe.
Zielsetzungen des stabilisationsorientierten Krafttrainings:
1. Aufbau von Körperspannung (Haltearbeit – Körperstatik) bei kleiner

Stützfläche bzw. labiler Stützfläche
2. Kräftigung und Aktivierung der lokalen / gelenksnahen Stabilisatoren in den
unterschiedlichen Gelenken sowie im Rumpfbereich
3. Zentrierung der Körperachsen in unterschiedlichen Anforderungssituationen
4. Stabilisation und Zentrierung auch bei starken äußeren Widerständen
(Fliehkraft etc.) und anderen Störfaktoren
Beispiel: Slingtraining
http://rehape.de/ download am 28.10.2010)
Grundübungen
Der Rehape®-Sling Trainer ist das ideale Therapie- und Trainingsgerät für jede
Altersklasse. Ob jung oder alt, Mann oder Frau - die Einstellungen sind schnell für
jeden Trainierenden vorzunehmen. Die Belastung lässt sich je nach
Trainingszustand einfach und individuell dosieren.
Im Folgenden sind ein paar Grundübungen für das Sling Training zusammengestellt.
Sie lassen sich alle, je nach Trainingszustand des Trainierenden, in der Intensität
variieren.
Für alle Übungen gilt: vor Trainingsbeginn die Prusikknoten an beiden Seilen kurz
anreißen, um die Handschlaufen sicher zu fixieren
• Ausgangshaltung ist eine stabile, physiologische und vor allem schmerzfreie

Haltung von Becken und Lendenwirbelsäule
• Becken leicht aufrichten
• Bauchnabel nach oben-innen ziehen
• langsam trainieren
Stand
Stand - nach vorne in die Seile "fallen"
Kniestand
Bild eins
Bild zwei
Bild 1: Kniestand, Hände in die Schlingen, Nabel nach innen oben ziehen, Knie
anheben
Bild 2: Arme nach vorne strecken, Körpergewicht nach vorn verlagern, Spannung
halten
Rumpf
1. Füße in die Schlingen einhängen, Körper strecken

2. Körper im Wechsel langsam vor und zurückschieben, Spannung halten
Seitstütz/Unterarmstütz
1. Unteres Bein in die Schlinge legen, Unterarm abstützen

2. Hüfte vom Boden anheben, oberes Bein abspreizen/anziehen
Rückenlage
Bild 1: Beide Hände in die Schlingen einhängen, Bauch und Gesäß anspannen
Mit gestrecktem Armen die Schulterblätter leicht zusammen ziehen, Rumpf anheben,
Spannung halten
Bild 2: Eine Hand in die Schlinge einhängen, Bauch und Gesäß anspannen
Mit gestrecktem Arm die Schulterblätter zusammen ziehen, Rumpf anheben,
Spannung halten
Nachfolgend Stationskarten für ein
stabilisationsorientiertes Krafttraining – Übungsauswahl:
UNTERARMSTÜTZ frontal
Unterarme auf der Matte auflegen, Ganzkörperspannung

aufbauen – Schultergürtel horizontal
Spannung über 10 sec. Halten – entspannen und wiederholen
Variante: einbeiniger Stand / einarmiger Stand / Diagonalstand
UNTERARM - SEITSTÜTZ
einen Unterarm auf der Matte auflegen, Hüfte von der Matte
abheben und den ganzen Körper in einer Linie anspannen, das
obere Bein leicht abspreizen
Spannung über 10 sec. Halten – entspannen und auf der
Gegenseite wiederholen
Variante: Liegestütz seitlich / Stütz mit der Hand

SPANNUNG DER HÜFTMUSKULATUR
Rückenlage auf der Matte, ein Bein anwinkeln – linke Hand liegt
auf dem linken Knie, das andere Bein ebenfalls leicht anwinkeln
– Ferse gegen die Matte drücken – Hüfte von der Matte
abheben und Knie gegen die Hand drücken
Spannung über 10 sec. Halten – entspannen und auf der
Gegenseite wiederholen
Variante: diagonale Ausführung – linke Hand drückt gegen

linkes Knie und umgekehrt
RUMPFSTABILISATION - vorlings
Unterarme auf der Matte auflegen, Beine anwinkeln und Zehen

auf die Matte stellen – beide Knie von der Matte anheben und
dabei die Hüftposition beibehalten – Spannung über 10 sec.
halten
Variante: im Liegestütz bzw. einbeinig abwechselnd links und

rechts
BEINSTABILISATION -
Tibialiskräftigung
Stand an der Wand – Beine
leicht angewinkelt – Rücken
drückt an die Wand – Arme
seitlich abgespreizt
Zehen beider Beine vom
Boden abheben und ca. 10
sec. halten – senken und
nach kurzer Pause
wiederholen
Variante: einbeinige
Ausführung
LAUFSTOPP auf dem Weichboden

Dynamischer Kniehebelauf
auf dem Weichboden – nach
8 – 10 Schritten
Bewegungsstopp auf einem
Bein und den ganzen Körper
stabilisieren – Spannung
aufbauen – ein Knie
angewinkelt – Spannung
mindestens 5 sec. halten und
wiederholen
ROLLBRETT-LIEGESTÜTZ
Liegestütz auf dem Rollbrett –
Schulterachse stabilisieren zuerst
mit gestreckten Armen – danach
Liegestütze ausführen
Variante: Stand auf einem Bein
CRUNCHES auf der Rollmatte

Rückenlage auf einer eingerollten
Gymnastikmatte (oder 2 Matten)
Beine vom Boden anheben und den
Oberkörper abheben –
Bauchspannung
Variante: Beine am Boden

absetzen / Hände vor dem Körper
KÖRPERDREHUNG auf dem Pezziball
Bauchlage auf einem Pezziball, die
Hände an der Sprossenwand
festhalten – Körperspannung
aufbauen – ¼ Drehung des
gesamten Körpers – Hände an der
Sprossenwand umgreifen –
Drehung zurück und zur anderen
Seite
Variante: geschlossene Beine
STABILISATIONSKNIEBEUGE auf der

MFT-Platte
Beidbeiniger – hüftbreiter Stand auf
der MFT-Platte
MFT – Platte zentrieren /
ausbalancieren und dann
Kniebeugen ausführen – dabei die
Stabilität ständig kontrollieren
Variante: Reißkniebeuge mit

Gymnastikstab
BEIN- und HÜFTSTABILISATION auf
einem Baskeball
Rückenlage auf der Matte, ein Bein auf einem Basketball

auflegen – Becken vom Boden abheben, das andere Bein
ebenfalls abheben und parallel nach vorne ausstrecken
Spannung halten ca. 10 sec. dann ablegen und Seitenwechsel
Variante: die Arme vor der Brust verschränken
EINBEINSTAND auf einem Fußbrett

Einbeinstand auf einem Fußbrett
Sprunggelenk ausbalancieren –
Beinachse stabilisieren – ein
Theraband an der Hüfte festhalten
und mit der anderen Hand nach
außen rotieren – Ellbogen anlegen
– dabei Beinstabilität nicht
verändern
Variante: Kippachse des Fußbrettes

verändern (seitlich / frontal)
KURZHANTELKNIEBEUGE auf der
MFT-Platte
der MFT-Platte
ausbalancieren und dann
Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln
ausführen.
Variante: Arme angewinkelt –

Biceps-Curl
RUDERN auf der Rollmatte

Rückenlage auf einer
eingerollten Gymnastikmatte
(oder 2 Matten)
Beine vom Boden anheben und
den Oberkörper abheben –
Bauchspannung
Variante: Beine am Boden

absetzen / Hände vor dem
Körper
SEITHEBEN auf der MFT-Platte
der MFT-Platte
ausbalancieren, in beiden Händen
eine Kurzhantel, Seitheben der
angewinkelten Arme bis auf
Schulterhöhe – Daumen schauen
nach innen oder leicht nach oben
Variante: Arme fast ausgestreckt

und Seitheben
FRONTHEBEN auf der MFT-Platte

der MFT-Platte
ausbalancieren, in beiden Händen
eine Kurzhantel, einen Arm nach
vorne hochheben (Frontheben) und
dabei auf der MFT-Platte
ausbalanciert stehen bleiben.
Variante: beidarmige Ausführung

AUFRICHTEN des OBERKÖRPERS auf
dem Pezziball
Bauchlage auf einem Pezziball, den
Oberkörper in die Waagrechte
bringen – jeweils eine Kurzhantel in
den Händen halten – die Arme
nach vorne ausstrecken und wieder
beugen und dabei den Körper
stabilisieren.
Variante: nur ein Bein am Boden
Weitere Praxisbeispiele:
Siehe: Stabilisationstraining 2008/09 (PDF-Datei)

Zielsetzung: Hypertrophietraining / Ganzkörperprogramm (EST/MST)
Stundenteil Übungsinhalte Belastung Geräte
Einleitung Aufwärmen mit Therabändern mit Musik Leichte Belastung / CD – Player /
20 min. - aktivierende Übungsformen im Stand geringe Spannung der CD
- Kniebeugen mit Vorbelastung des Therabänder / 15 Whlg. Therabänder
Schultergürtels Pro Übung Tubes
- Mobilisationsübungen aller Gelenke
- Vorbelastung der Rumpfmuskulatur Matten
(Crunches etc.)
Hauptteil Demonstration: Technik des Flachbankdrückens
(Knotenpunkte)
jeder TeilnehmerIn soll einen Satz technisch
richtig ausgeführtes Flachbankdrücken
durchführen
Aufteilung in zwei Gruppen: Trainings-
Gruppe A: Ganzkörperprogramm (EST – Einsatz- ca. 6 – 9 geräte der
Methode) Wiederholungen pro Halle 5
Ein Satz pro Übung Satz (bis zum freie Hanteln
Belastungsdauer pro Wiederholung: 4´´/2´´/4´´ - Wiederholungsmaximu (Langhantel)
konzentrisch/isometrisch/exzentrisch m)
Gruppe B: Ganzkörperprogramm (MST – 10 – 12

Mehrsatz-Training) Wiederholungen
3 Sätze pro Übung 1 min. Serienpause
ca. 4 sec. pro Wiederholung
Übungsauswahl Gruppe A:
- Beinpresse liegend
- Flach-Bankdrücken (Powerrack)
- Lat-Zug sitzend
- Schulterdrücken (Maschine)
- Rudern vorgebeugt
- Biceps-Curl stehend
- Triceps-Curl stehend
- Waden (Fersenheben)
- Bauchtrainer (Unterarmstütz)
- Rückentrainer (Hyperextensions mit
gestreckten Beinen)
Übungsauswahl Gruppe B:
- Kniebeugen
- Bein-Biceps-Curls (Maschine)
- Gesäßmaschine (Hüftstreckung)
- Bankdrücken (Langhantel)
- Erleichterte Klimmzüge
- Triceps-Drücken (Kabelzug)
- Rudern (sitzend)
- Hyper-Extension (angewinkelte Knie)
- Reverse Crunch (Rückenlage)
Ausklang: Besprechung der durchgeführten Trainingseinheit
ca. 10 min. Entspannungs- und Lockerungsübungen für die individuell
beanspruchte Muskulatur
ANALYSE / AUSWERTUNG:
TRAININGSMODELL 6: FITNESSTRAINING WS 11/12
Zielsetzung: Standardmethode – Hypertrophietraining / Splitprogramm
Einleitung Aufwärmen mit Matten (Rollmatte) Leichte CD – Player / CD
20 min. • Lockere Schritte im Stand (Aktivierung) Belastung 15 – Matten
• Kniebeugen (labile Unterlage – Rollmatte) 20 Whlg. Pro
• Parallele Kniebeuge, Ausfallkniebeuge mit Übung
Ablage des Knies auf der Rollmatte und
Aufstehen aus der Gesäßstreckung heraus
• Stabiübungen im Stand
(Abduktoren/Adduktoren)
• Rumpfübungen auf der Matte
(Bauch/Rücken)
Hauptteil Demonstration: Technik des Flachbankdrückens 70 % - 10 Whlg. Flachbankstation
jeder TeilnehmerIn soll einen Satz technisch richtig
ausgeführtes Flachbankdrücken durchführen
MUSKELHYPERTROPHIETRAINING – 60 – 70 % der FlipChart Plakat
SPLITPROGRAMM (STANDARDMETHODE) 3 Max.kraft – Standard-
Gruppen (3er-Split) (Schätzwert), methode Hypertr.
A. Rücken (oberer Rücken), Biceps, Schulter 10 – 12
(hinterer Anteil) Wiederholungen Alle
a. Latzug 1 1/2 min. Pause Krafttrainings-
b. Rudern sitzend 4 Serien (Sätze) geräte der H 52
c. Diagonalzug vom tiefen Block Langsame
d. Shrugs / Schulterheben mit Langhantel Bewegungs-
am Power-Rack ausführung
e. Biceps-Curls am Kabelzug (tiefer Block)
B. Brust, Triceps, Schulter (vorderer Anteil),
Bauch
a. Schrägbankdrücken mit Langhantel
b. Brustdrücken sitzend am Gerät
c. Schulterdrücken am Gerät / oder
Seitheben
d. Tricepsdrücken am Kabelzug stehend
e. Bauchtrainer / Rückentrainer
(Doppelsatz)
C. Beine, Gesäß, unterer Rücken
a. Beinpresse (Funktion erklären)
b. Beinbiceps-Curls sitzend
c. Beinstrecker - Glutaeusmaschine
d. Ad- und Abduktorenmaschine (Ad- und
Abduktion)
e. Hyperextensions
Ausklang: Besprechung der durchgeführten Trainingseinheit
ca. 10 min. Entspannungs- und Lockerungsübungen für die individuell
beanspruchte Muskulatur
TRAININGSMODELL 7 FITNESSTRAINING 11/12
Zielsetzung: Max.krafttest (Bankdrücken) / Test – max. Wiederholungszahl
Videokontrolle – Kniebeuge mit Zusatzlast
Einleitung Aufwärmen selbständig (Cardio / CD
15 min. Vorbelastung / Rumpfstabilisation /
Mobilisation / leichte Vordehnung)
Hauptteil a. Maximalkrafttest: Bankdrücken Maximalkrafttest dynam. Flip-Chart
ca. 75 min. b. Videoaufnahme Kniebeuge Aufwärmsatz: (Max.kr.test)
c. Test – Wiederholungsmaxima 10 Whlg. Aufbau der
1 min. Pause Stationen
Stationsbetrieb: Vorbelastungssatz: 2 x Bankdrücken
Station 1: Bankdrücken frei (Max.krafttest) 5 Whlg. ca. 70 % + chest press /
Bankdrücken Maschine 3 min. Pause Maschine
(Max.krafttest) Maximalkrafttest:
1 Whlg.
Station 2: Kniebeuge mit Videoanalyse 5 min. Pause 1 x Kniebeugen
Kniebeuge frei mit 1 Whlg. frei
Selbstkontrolle – Spiegel und 5 min. Pause Spiegel
Partnerkontrolle (am Power- 1 Whlg. 1 x Kniebeugen
Rack) Videorecorder
Wiederholungsmaximum:
Station 3: Test Wiederholungsmaximum – 12 Whlg. Aufwärmsatz
Klimmzüge ca. 50 % Klimmzugstange
Test Wiederholungsmaximum – 10 Whlg. Vorbelastung
Rudern horiz. mit ca. 60 – 70 %
Test Wiederholungsmaximum – Max. Wiederholungszahl
Bein-Biceps-C. mit definiertem
Test Wiederholungsmaximum – Widerstand
Beinpresse
Ausklang: Auslockern und entspannen der
ca. 10 min. Muskulatur
Übungsaufgabe 2 vergeben: Trainingsprogramm Krafttraining
Subjektive Einschätzung des Trainingsgewichts (für ein Hypertrophietraining):
Da es im Fitness- und Gesundheitssport nicht immer sinnvoll ist, einen

Maximalkrafttest durchzuführen (sehr hohe Belastung des Bewegungsapparates)
gibt es auch die Möglichkeit, das Trainingsgewicht subjektiv einzuschätzen.
Dazu wird ein Trainingsgewicht nach eigenem Gefühl ausgewählt (z.B. beim Lat-Zug
50 kg)
dann wird eine Trainingsserie mit 10 Wiederholungen durchgeführt, nach 2 min.
Pause wird die Serie wiederholt und nach neuerlich 2 min. Pause ein drittes Mal.
a. Bei der dritten Serie gelingt die 10. Wiederholung gerade noch (das
Trainingsgewicht wurde optimal eingeschätzt)
b. Bei der zweiten und dritten Serie gelingen weniger als 10 Wiederholungen (2.
Serie 8 / 3. Serie nur mehr 6), das Trainingsgewicht ist zu hoch
c. Bei der dritten Serie gelingt die 10. Wiederholung leicht (keine Ausbelastung),
das Trainingsgewicht wurde zu leicht gewählt.
Zielsetzung: alternatives Krafttraining / Hypertrophie Halle 8

Einleitung Aufwärmen mit Sprungschnüren und Musik 15 – 20 Whlg. je CD – Player / CD
15 min. Schritte (Step touch), Armschwünge, Übung Sprungschnüre
Kniebeugevariationen Ansteigende
Laufschritte über die Schnur (schnell) Belastung des
Anfersen, Knieheben seitlich, Stabilisation HKL-Systems
Aktives vorbereitendes Dehnen (Wade etc.)
Hauptteil Stationsbetrieb in der Turnhalle
ca. 60 min. (Kraftstationen): 4 Gruppen (5 – 6 wenn notwendig
Untere Extremität: Personen pro Matten zum
• Einbeinige Kniebeugen (Langbank / Gruppe an einer Sichern
Sprossenwand) Muskelgruppe) kleine Kästen
• Fußgelenkssprünge über Schaumstoffziegel Schaumstoff-
• Fersenheben an der Sprossenwand An jeder Station ziegel (6)
• Rollwagen - Abdruck die Belastung so Rollwagen (2)
Rumpfmuskulatur: wählen, dass eine
• Pendelschwung am Pferd (li./re.) Ausbelastung
• Verspannung des Körpers an den möglich ist (Ein- Seitpferd
Kletterstangen (der Boden darf nicht berührt Satz-Methode) Kletterstangen
werden) Kasten
• Bauchlage auf dem Kasten – Hüftstreckung ca. 10 min. pro Sprossenwand
und –beugung Muskelgruppe
danach Wechsel
• Absenken der Beine aus der Hüftbeugung
Taue
(90 °) in Rückenlage an der Sprossenwand
Ringe (Trapez)
(Hände an der Sprossenwand fixieren)
Reck
Obere Extremität:
(Deuserbänder
• Stützsprünge an den Ringen (Trapez)
als Hilfe)
• Aufzüge an den Tauen Barren
• Klimmzüge an der Reckstange (Hängereck an (Deuserbänder –
der Sprossenwand) unterschiedliche
• Barrendips (mit Hilfe – Deuserband) Stärke)
Kurzhantelübungen: Trapez
• Seitheben
• Kick-Back Kurzhanteln
• Flys (diverse)
• Biceps-Curls (Konzentrationscurls) Langbank /
Kasten
Ausklang: Entspannungsübungen am Boden (Arme / Beine / kleine Matten
ca. 10 min. Rumpf) Bewegungsamplitu
de
30 sec. pro Übung
Literatur:
DUWENBECK Ralf, DEDDENS Eilert, Fitnessstudio in der Turnhalle, Verlag an der
Ruhr, Mühlheim 2003, ISBN 3-86072-732-X
KUNERT Christian, Krafttraining: Die Sporthalle als Alternative zum Fitnessstudio
(Teil 1 und 2), SportPraxis (Übungsleiter), 9 und 10/2009
KURZHANTELTRAINING:
Sowohl Kurz- als auch Langhanteltraining zeichnet sich durch ein hohes Maß an
koordinativer Qualität und Stabilisation der beanspruchten Gelenke aus.
Im Anfängertraining sollte mit leichten Gewichten trainiert werden, muskuläre

Dysbalancen lassen sich durch Kurzhantelprogramme relativ gut ausgleichen.
STABILISATION BEI KURZHANTELPROGRAMMEN:
1. BAUCHLAGE auf einer Krafttrainingsbank

Optimale Stabilisation des ganzen Körpers, konzentriertes Trainieren der
angesprochenen Muskelpartie ist möglich, z.B. m. rhomboidei.
2. RÜCKENLAGE auf einer Matte

Optimale Stabilisation der Wirbelsäule bei angewinkelten Beinen, das
Bewegungsausmaß der Übungen beschränkt sich auf den ventralen Bereich des
Körpers.
3. SITZ auf einer Trainingsbank

Aktive Stabilisation von Rumpf (Wirbelsäule) und Becken durch die
Rumpfmuskulatur, Ausweichbewegungen führen zu starker Belastung der
Wirbelsäule
4. EINBEINKNIESTAND:
Aktive Stabilisation des Rumpfes und des Hüft- bzw. Kniegelenkes, Einbeinkniestand
ist für bestimmte Übungen des Arm- und Schulterbereiches sehr gut geeignet
5. KNIEBEUGE
Aktive Stabilisation des gesamten Körpers (Strecker- und Beugerschlinge)
6. STAND
Aktive Stabilisation des ganzen Körpers, Problem: Training mit schweren Gewichten
(hohen Widerständen)
Auswahl der Übungen nach dem Entwicklungsstand der Kraft- und

Stabilisationsfähigkeiten der Trainingsgruppe.
Limitierend für ein Kurzhanteltraining kann sehr oft die Kraftfähigkeit der
Unterarmmuskulatur sein (stabilisiert und fixiert das Handgelenk bei
Übungsausführung) – Maximalkraft- und Kraftausdauerleistungsfähigkeit.
Bei Kurzhantelübungen ist besonders intensiv auf eine korrekte Ausführung der
Übung zu achten (Partnerkontrolle / Selbstkontrolle durch Spiegel).
KRAFT – TRAININGSPROGRAMM 1
Zielgruppe: Einsteiger (mindestens über 4 – 6 Monate absolviertes
Krafttrainingsprogramm – Technik- und Kraftausdauerentwicklung)
Trainingsziel: Hypertrophie Brust/Triceps
Vorbereitung: 15 min. Erwärmung am Fahrradergometer

5 min. vorbereitendes Dehnen (6 Standardübungen für Beinm./Armm.)
2 x 15 Wiederholungen Bauch gerade/Bauch schräg
2 x 15 Wiederholungen Rückenstrecker i. Wechsel mit den Bauchübungen
an jeder Station einen Vorbereitungssatz mit 50 % Widerstand und 12
Wiederholungen
Übungsb. ÜBUNGEN Intensität Whlg. Serien Pause Ausführung

Flachbank- hoch 12 4 2 min. langsam
drücken an 70 %
der
Multipress
geführt
„Butterfly“ hoch 12 4 2 min. langsam
Arme nach 70 %
vorne
zusammen-
führen an der
Maschine
„Pullover“ hoch 12 4 2 min. langsam

Rückenlage 60 %
auf einer
T.bank
Triceps- hoch 12 4 2 min. langsam

drücken am 60 %
Kabelzug
parallel oder
Schrittstellung
„Seitheben“ 60 % 12 3 2 min. langsam
Ausgleich: 50 % 12 3 1 min. zügig

„Klimmzüge“
erleichtert
Nachbereitung:
10 min. lockern und entspannen der Muskulatur
10 min. lockerer Lauf am Laufband mit Puls 110 max.
2 Std. nach dem Training ca. 20 – 30 min. Dehnen der belasteten Muskulatur
entspannendes Dehnen (mind. 30 sec. Dehndauer, 2 Wiederholungen pro Übung)
Zielgruppe: Fortgeschrittene (6 Monate Training)
Trainingsziel: Hypertrophietraining RÜCKEN/BICEPS/BAUCH
Vorbereitung/Aufwärmen: 5 min. Fahrrad- oder Laufbandergometrie (ca. 130 Puls)
5 min. Kräftigung Arme/Schulter mit Theraband oder Tube
5 min. Kräftigung Bauch/Rücken am Boden und lockeres vorbereitendes
Dehnen

Unterarmstütz mittel 6 x 5 sec. 3 1 min. Statisch –
auf einem Körpermitte
Bein im fixieren
Wechsel
Klimmzüge 70 % 10 4 1 ½ min. Langsam

erleichtert mit konzentriert
Hilfe
Reverse flys 50 % 12 4 1 ½ min. Langsam mit

in Bauchlage auf ca. 2 sec.
einer Tr. bank isometrischer
Arbeitsweise in
der Endposition
Lat-Zug zur 70 % 10 4 2 min. Langsam

Brust (Ellbogen-
gelenke nicht
vollständig
durch-
strecken)
Bicepscurls am 60 % 12 4 2 min. langsam

Kabelzug in
Schrittstellung
Shrugs 50 % 12 3 1 ½ min. Langsam mit

„Schulterheben“ ca. 2 sec.
isometrischer
Haltearbeit im
der höchsten
Position
Beckenheben in 50 % 15 3 1 min. Langsam,

Rückenlage kontrolliert
Schräger 50 % 12 x links / 3 1 min. Langsam /

Crunch 12 x rechts Beckenachse
am Boden
fixieren
Nachbereitung:
Zielgruppe: Einsteiger (mindestens über ½ Jahr absolviertes Krafttrainingsprogramm
Techniktraining und Kraftausdauertraining)
Trainingsziel: Vorbereitungstraining Bankdrücken (Stabilisation Handgelenke
/Schultergürtel / Rumpf)
Vorbereitung: 15 min. Erwärmung am Stepper
10 min. vorbereitendes Dehnen (6 Standardübungen für Beinm./Armm.) und
Mobilisation der WS und Hüfte

Seitheben 50 – 60 % 15 2 1 ½ min. zügig mit
vorgebeugt kurzem Stopp
mit am Ende der
Theraband Bewegung
Frontheben 50 – 60 % 15 2 1 ½ min. langsam

mit kontrolliert
Kurzhanteln abwechselnd
(Daumen
nach oben)
Rudern im 50 – 60 % 15 2 1 ½ min. langsam mit

Sitz / kurzem Stopp
Obergriff in der
Endposition
„Rotation“ 40 % 15 2 1 ½ min. zügige

Oberarme im kontrollierte
Sitz (ohne Ausführung
Anheben der
Schultern)
Außen- ca. 50 % 15 2 1 ½ min. Ausführung

rotation im mit guter
Schulter- Stabilisation
gelenk am
Kabelzug
Armbeugen 50 – 60 % 15 2 1 ½ min. Bewegung
und - erfolgt nur im
strecken mit Handgelenk
Theraband
Pezziball – ca. 50 % 15 2 1 ½ min. langsam und
Situps mit geradlinig
leichten aufrichten
Kurzhanteln
Hyper- mittel 8 2 1 ½ min. langsam

extensions 5 sec.
statisches
Halten in der
Endposition
Nachbereitung:
Zielgruppe: Fortgeschrittene (6 Monate Training)
Trainingsziel: Hypertrophietraining HÜFTE/BEINE/UNTERER RÜCKEN
Vorbereitung/Aufwärmen: 10 min. Fahrrad / Crosstrainer / Stepper
5 min. Stabilisationsübungen (Kniebeuge etc.) mit MFT-Platte
5 min. Kräftigungsübungen für BAUCH und RÜCKEN

Beinanheben mittel 12 x links / 3 1 min. Langsam –
in Bauchlage 12 x rechts kontrolliert
ohne
Schwung
Kniebeugen Mittel (ca. 10 4 2 min. Kontrolliert –

ca.90 Grad 50 % des Beinachsen
Kniewinkel Körper- zentriert
gewichts)
Beinbiceps- 60 % 12 3 2 min. langsam

Curls in
Bauchlage
Hüftstreckung 60 % 12 3 x links 1 min. langsam

an der 3 x rechts
Glutaeus-
Maschine
Fersenheben 60 % 12 4 1 ½ min. Langsam,

kontrolliert
Adduktoren im mittel 15 3 1 ½ min. Langsam, 2

Sitz sec.
isometrische
Halteposition
am Ende
Abduktoren mittel 12 x links/ 3 1 min. Langsam,
am Kabelzug 12 x rechts nicht in die
Endposition
„Hüftbeuger“ hoch 10 3 1 min. Langsam

Anheben und heben und
Senken der senken, LWS
Beine an der fixieren
Langbank
Nachbereitung:
Zielgruppe: Fortgeschrittene (mindestens über 1 Jahr absolviertes
Krafttrainingsprogramm – Technik- und Kraftausdauerentwicklung)
Trainingsziel: Hypertrophie gesamter Oberkörper
Vorbereitung: 15 min. Erwärmung am Fahrradergometer

5 min. vorbereitendes Dehnen (6 Standardübungen für Beinm./Armm.)
2 x 15 Wiederholungen Bauch gerade/Bauch schräg
2 x 15 Wiederholungen Rückenstrecker i. Wechsel mit den
Bauchübungenan jeder Station einen Vorbereitungssatz mit 50 %
Widerstand und 12 Wiederholungen ausführen

drücken mit 70 %
Kurzhanteln
„Fliegende“
Lat-Zug zur hoch 10 3 2 min. langsam

Brust 80 %

drücken 80 %
Reverse hoch 10 3 2 min. langsam

Flys 70 %
„Rudern“
Schräg- 70 % 8 3 2 min. langsam

bank-
drücken
Front- 60 % 10 3 2 min. langsam

ziehen mit Becken
Langhantel stabilisieren
Kickback 60 % 12 x li. 2 2 min. langsam
mit 12 x re. Rücken
Kurzhantel stabilisieren
Überzüge 60 % 10 3 2 min. langsam,

mit keine Hyper-
Kurzhantel lordosierung
der LWS
Biceps- 60 % 10 x li. 3 2 min. langsam

Curls mit 10 x re.
Kurzhantel
Seitheben 60 % 10 2 2 min. langsam,

mit Kurz- Rücken und
hanteln Becken
stabilisieren
Nachbereitung:
10 min. lockerer Lauf am Laufband mit Puls 110 max.
2 Std. nach dem Training ca. 20 – 30 min. Dehnen der belasteten Muskulatur
entspannendes Dehnen (mind. 30 sec. Dehndauer, 2 Wiederholungen pro Übung)
Mittelfristige Trainingsplanung im Krafttraining:
Wichtige Planungskriterien:
• Zielsetzung (z.B. Muskelaufbau Oberkörper)
• Leistungsniveau (z.B. Fortgeschrittene – Trainingsanamnese / -kontrolle)
• Trainingsalter (Wie lange wird bereits ein Krafttraining durchgeführt, z.B. 6
Monate oder 5 Jahre)
• Alter
• Geschlecht
• Stärken / Schwächen (z.B. Stärke – Bauchmuskulatur, Schwäche –
Hüftbeuger)
• Zeitmanagement (z.B. 2 x pro Woche Training im Kraftbereich, evtl. 1 x
ergänzend ohne Hilfsmittel zu Hause)
• Verteilung der Trainingseinheiten auf eine Woche (Ganzkörper / Split etc.)
• Inhaltsstruktur (Übungsauswahl und Reihung der Übungen)
• Belastungsstruktur (Trainingsmethoden – Belastungsgrößen)
• Ergänzende Trainingsmaßnahmen (Ernährung / Ausdauertraining etc.)
• Trainingskontrollen (Maximalkrafttest, Muskelfunktionstests)
Trainingsplan übersichtlich gestalten

Standardtrainingseinheiten beibehalten
Änderungen nicht ständig sondern in bestimmten Abständen vornehmen (4 – 6
Wochen)
Beispiele für mehrwöchige Trainingspläne:
a. Anfänger- und Gewöhnungstraining (Erwachsene)
Wochen Tage/Zeit Zielsetzung Anmerkung

Woche 1 Dienstag Cardio (Ausdauertraining) – Einführung in Oberkörper
ausgewählte Trainingsgeräte
Freitag Cardio + Rumpfkräftigung – Einführung in Unterkörper
ausgewählte Trainingsgeräte
Woche 2 Dienstag Cardio + Rumpfkräftigung – 12 Stationen/ 2
Zusammenstellung eines Zirkeltrainings Durchläufe
(Ganzkörperprogramm)
Freitag Wiederholung Ganzkörperprogramm 12 Stationen/ 2
Durchläufe
Woche 3 Dienstag Cardio + Stabilisationstraining (SG) 2 Serien pro
Kraftausdauer Rumpf + Beine Übung
Freitag Cardio + Stabilisationstraining (KG) 2 Serien pro
Kraftausdauer Rumpf + Arme Übung
Woche 4 Dienstag Cardio + Kraftausdauer Rumpfmuskulatur 3 Serien pro
Übung
Freitag Cardio + Kraftausdauer Oberkörper 3 Serien pro
Übung
Woche 5 Dienstag Cardio + Kraftausdauer Rumpf + Beine 3 Serien
Freitag Cardio + Kraftausdauer Rumpf und 3 Serien
Oberkörper
Woche 6 Dienstag Cardio + Rumpf / Einführung in ein Techniktraining
Kurzhantelprogramm Oberkörper
Freitag Cardio + Rumpf / Einführung in ein Kurz- und Techniktraining
Langhantelprogramm (alle Muskelgruppen)
Woche 7 Dienstag Cardio + Kraftausdauer intensiv Rumpf 4 x 25 Whlg.
pro Übung
Freitag Cardio + Kraftausdauer intensiv Oberkörper 4 x 25 Whlg.
pro Übung
Woche 8 Dienstag Cardio + Kraftausdauer intensiv Unterkörper 4 x 25 Whlg.
pro Übung
Freitag Cardio + Ganzkörperprogramm freie 3 Serien pro
Gewichte Übung
b. Fortgeschrittenentraining - gesundheitsorientiert (Erwachsene)

Woche 1 Montag Kraftausdauer – Rumpf + Oberkörper 3 Serien / 50 %
Donnerstag Kraftausdauer – Rumpf + Unterkörper 3 Serien / 50 %
Woche 4 Montag Ganzkörperprogramm Einsatzm.
Donnerstag Ganzkörperprogramm Einsatzm.
Samstag Rumpfkräftigung - Dehnungsprogramm
Samstag Rumpfkräftigung - Dehnungsprogramm
Woche 7 Montag Kraftausdauer - Ganzkörper 3 Serien / 50 %
Donnerstag Rumpfkräftigung – Dehnungsprogramm
Samstag Kraftausdauer - Ganzkörper 3 Serien / 50 %
Woche 8 Montag Kraftausdauer - Ganzkörper 3 Serien / 50 %
Donnerstag Rumpfkräftigung – Dehnungsprogramm
Samstag Kraftausdauer - Ganzkörper 3 Serien / 50 %
c. Fortgeschrittenentraining – Hypertrophie/Oberkörper Erwachsene)

EINGANGSTEST: 1 RM
Lat-Zug
Bankdrücken
Schulterheben
Woche 1 Montag Hypertrophie - Oberkörper 5 Serien / Pyram.
Mittwoch Stabilisationstraining - Rumpftraining Kraftausdauer
Freitag Hypertrophie - Oberkörper 5 Serien / Pyram.
Woche 2 Montag Hypertrophie - Oberkörper 5 Serien / Pyram.
Mittwoch Stabilisationstraining - Rumpftraining Kraftausdauer
Freitag Hypertrophie - Oberkörper 5 Serien / Pyram.
Woche 3 Montag Hypertrophie – Oberkörper (Rumpf) 5 Serien / 70 %
Mittwoch Kraftausdauer – Unterkörper + Stabilisation Kraftausdauer
Freitag Hypertrophie – Oberkörper (Rumpf) 5 Serien / Pyram.
Woche 4 Montag Hypertrophie – Oberkörper (Rumpf) 5 Serien / 70 %
Mittwoch Kraftausdauer – Unterkörper + Stabilisation Kraftausdauer
Freitag Hypertrophie – Oberkörper (Rumpf) 5 Serien / Pyram.
Woche 5 Montag Hypertrophie – Oberkörper 5 Serien / 80 %
Mittwoch Hypertrophie – Unterkörper + Stabilisation Einsatzmethode
Freitag Hypertrophe – Oberkörper (Rumpf) 5 Serien / 70 %
Woche 8 Montag Entspannung - Dehnungsprogramm Reg. Intervall
Mittwoch Cardiotraining + Rumpfkräftigung Reg. Intervall
Freitag Entspannung - Dehnungsprogramm Reg. Intervall
TEST: 1 RM
Lat-Zug
Bankdrücken
Schulterheben
Die Trainingspläne beinhalten nur den Krafttrainingsbereich. Dieser ist zu ergänzen

durch ein regelmäßiges Grundlagenausdauertraining mit unterschiedlichen
Belastungsintensitäten und durch regelmäßige Dehnreize unterschiedlicher Art.
KOORDINATIVES TRAINING
BASISLITERATUR: Bewegungskoordination – koordinative Fähigkeiten
Hirtz, Peter [Hrsg.] :Bernstein-Konferenz <2, 1996, Zinnowitz> : Bewegungskoordination

und sportliche Leistung integrativ betrachtet : 2. Bernstein-Konferenz und 2. gemeinsames
Symposium der dvs-Sektionen Biomechanik, Sportmotorik und Trainingswissenschaft vom
25.-27.9. 1996 in Zinnowitz / Peter Hirtz (Hrsg.). - 1. Aufl. . - Hamburg : Czwalina, 1997. -
324 S. . - 3-88020-305-9
Kosel, Andreas : Schulung der Bewegungskoordination : Übungen und Spiele für den
Sportunterricht der Grundschule. - 4., unveränd. Auflage . - Schorndorf, 1996
Ludwig, Gudrun : Koordinative Fähigkeiten - koordinative Kompetenz / hrsg. von Gudrun
und Bernd Ludwig. - Kassel : Univ. Gesamthochsch., Fachbereich 03 - Fachrichtung
Psychologie, 2002. - 322 S. . - 3-89792-086-7
Neumaier, August : Koordinatives Anforderungsprofil und Koordinationstraining :
Grundlagen, Analyse, Methodik / August Neumaier. - 2., korr. Aufl. . - Köln : Sport und Buch
Strauß, 2001. - 252 S. . - 3-89001-500-X

Zielsetzung: Gleichgewichtstraining (allgemein/vielseitig)

Einleitung Aufwärmen mit Musik: 15 – 20 Whlg. je Freie CD – Player /
15 min. Lockeres Einlaufen mit Übung Aufstellung in CD
Übungsvariationen der Halle
Aktives Dehnen und Mobilisieren der
verschiedenen Gelenksbereiche
Tonisierung der Haltemuskulatur
(Bauch / Rücken / Gesäß)
Hauptteil B Gleichgewichtstraining im Abwechselnd Aufbau der Langbank /
ca. 60 min. Stationsbetrieb: üben an den Stationen und Taue
• Wackel-Langbank an den Tauen Stationen d.h. jeweils 3 – 4 2 Reckstangen
• Rollen vw. + Langbank balancieren pro Station ca. 3 Personen an 1 Langtau
• Balancierparcours (Reckstangen / – 4 min. einer Station 6 Medizinbälle
Taue / Medizinbälle / umgedrehte Übungszeit 8 Halbkugeln
Halbkugeln / Reckstange schräg Hallenplan 1 kleiner
(kleiner Kasten) Anforderungen Kasten
• Vierfüsslerstand auf dem Pezzi-Ball erhöhen durch 3 Pezzi-Bälle
/ Stand auf dem Pezzi-Ball einbeinige 1 Langbank
• Rollbank (Langbank auf Ausführung oder 10
Gymnastikstäben) blinde Gymnastikstäbe
• Balancieren und Ziehen auf dem Ausführung 2 Matten
Flizzi (Rollbrett) 2 Flizzis
• Minitrampolinsprung auf den Minitrampolin /
Stufenbarren Barren / Matten
Slack lines
• Slackline (am Reck verspannen)
2 Langbänke
• Teppichfliesenabfahrt über zwei
1 Weichboden
Langbänke – Absprung und
Landung auf dem Weichboden
Ausklang: Geräte in einem riesigen Parcours
ca. 10 min. anordnen – Bewegung über die ganzen
Geräte (vorwärts / rückwärts / seitwärts)
Internetadressen zum Thema SLACKLINE: www.slackliner.at; www.slackline.at; www.slackliner.de;
www.slackline.tools.de
Zielsetzung: Training koordinativer Fähigkeiten und Druckbedingungen

Einleitung Einlaufen locker frei durch die Halle ca. 15 min. Freie Aufstellung CD - Musik
15 min. • Linienlauf (gelb = vorwärts, schwarz aktive Keine
= rückwärts, grün = seitwärts) Bewegung / Zusammenstöße
• Linienlauf längs durch die Halle in 2 Aktivierung 2 Gruppen – die
Gruppen: Länge der Halle
• 2 Bodenkontakte in allen Übungs- ablaufen und
Zwischenräumen formen 2 x außen zurück
• 1 Bodenkontakt in allen wiederholen
Zwischenräumen
• Rhythmuswechsel 1 / 2 / 3 Kontakte
usw.
• gelbe Linien mit linkem Bein, alle
anderen Linien mit dem rechten
Bein überlaufen
• Einbeinige Sprünge von blauer Linie
zu blauer Linie, dann Beinwechsel
Hauptteil Stationsbetrieb in der Turnhalle 4 Stationen in Jeweils 6
ca. 60 min. (koordinative Fähigkeiten): der Halle Personen an
Orientierungsfähigkeit anordnen, so einer Station, Luftballons
• Luftballons in der Luft halten dass freier Wechsel 1 Tennisschläger
• Tennisspiel mit einem Schläger / dazwischen innerhalb der 1 Tennisball
Schläger dem Partner weitergeben genügend Station
(werfen) Platz ist (koordinative
• Ball hochwerfen / Rolle vw. / Ball Fähigkeit)
wieder fangen Jeweils 5 min.
Differenzierungsfähigkeit Übungsdauer Sprungparcours
• Sprungparcours mit an einer mit Matten,
unterschiedlichem Untergrund und Station, dann Kästen etc.
verschieden langen Sprüngen Wechsel im Verschiedene
• Würfe auf den Korb aus dem Uhrzeigersinn Bälle
Kniestand, Sitz, Rückenlage Basketball /
• Dribbeln mit unterschiedlichen Matte
Bällen
Reaktionsfähigkeit Unter-schiedliche
• Reaktometer (ein Partner mit dem Bälle
Gesicht zur Wand, der andere Spaßbälle
Partner wirft von hinten einen Ball 2 Reifen
an die Wand, der gefangen werden
soll)
• Reifensteigen (taktiler Reiz an der
Schulter) mit dem jeweiligen Bein in
den Reifen steigen (dazu
Fußtappings)
Strickleiter
• Spaßball fangen
verschieden-
Rhythmisierungsfähigkeit
färbige Reifen
• Strickleiter (Laufrhythmus) Pezzibälle
• Reifengasse (Farbkontakte)
• Sitz auf dem Pezziball (Fußtappings
– Trommeln auf dem Boden und
Handtappings – Trommeln auf dem
Ball im gleichen Rhythmus)
Gruppenaufgabe:
Stationen zu verschiedenen
Druckbedingungen umbauen
PRÄZISIONSDRUCK:
SITUATIONSDRUCK:
ZEITDRUCK:
KOMPLEXITÄTSDRUCK
BELASTUNGSDRUCK:
Ausklang: Abräumen der Stationen 4er Staffeln Luftballons

ca. 10 min. Luftballonstaffel (Luftballons durch
Hinaufsetzen zum Platzen bringen)
KOORDINATIONSTRAINING DURCH SPIELE
Literatur:
MOOSMANN Klaus, Erfolgreiche Koordinationsspiele, 170 Übungsformen für Schule
und Verein, 2. Auflage, Limpert Verlag, Wiebelsheim 2008-12-11
Beispiele von Situationen bezüglich unterschiedlicher koordinativer Fähigkeiten in

Sportspielen:
Orientierungsfähigkeit: Erkennen von Anspielmöglichkeiten von Mitspielern
Erkennen von Wurfmöglichkeiten zum Wurfziel (Tor / Korb etc.)
Freilaufen im Sportspiel (Bewegung ohne Ball)
Orientierung im Spielfeld
Differenzierungsfähigkeit: mit Bällen unterschiedlicher Größe, Gewicht und Härte
spielen
Würfe aus unterschiedlicher Distanz auf ein Ziel
Differenzierung des Tempos im Spiel
Gleichgewichtsfähigkeit: ständiges Wiederherstellen des Gleichgewichts im Spiel
(Körperkontakt / Sprünge / Start-Stopp-Aktionen usw.)
Reaktionsfähigkeit: Reaktion auf die Bewegungen von Mitspielern und Gegnern
Reaktion auf die Bewegung des Spielgerätes
Torwartreaktion
Rhythmisierungsfähigkeit: Laufbewegungen rhythmisch gestalten, Lauf- und Wurf-
bewegungen rhythmisch aneinander reihen
rhythmischer Anlauf bei einem Wurf / Schuss
Kopplungsfähigkeit: Kombination von Lauf- und Wurfbewegungen
Kombination von Laufbewegungen, Drehungen und Würfen
SPIELE bedeuten daher immer: komplexe Ausbildung der Bewegungskoordination
reagieren im Gleichgewicht rhythmisieren

bleiben
umstellen / koppeln orientieren

anpassen differenzieren
Ziel: Training der koordinativen Fähigkeiten (Auge – Hand / Auge – Fuß
– Koordination) mit Bällen / Ballspiele
Einleitung Koordinative Übungsformen mit Bällen: Jede Übung ca. Freies verschiedene
o Dribbling unterschiedlicher Bälle 2 min. Bewegen durch Bälle
(rechte Hand / linke Hand) wiederholen, die Halle Softbälle /
o Bälle tauschen bei Begegnung und Tempo am Basketbälle /
weiter dribbeln Beginn langsam, Volleybälle /
o Bälle mit dem Fuß von oben dribbeln dann erhöhen – Gymnastik-
o Bälle blind dribbeln, Händeschütteln mehrere Stufen Volleyballfeld – bälle /
bei Begegnung – gegenseitig in die (1 – 3) 3 Zonen, wer Tennisbälle
Augen schauen den Ball verliert
o Bälle mit den Füßen führen ( Ball geht in die
immer unter Kontrolle halten, max. 1 m nächste Zone
Abstand vom Fuß) weiter
Zonendribbling: 3 Zonen des
Volleyballfeldes
Hauptteil Partnerübungen mit Bällen:
o Zuspiel der Bälle im Wechsel – Übungen Paarweise
Bodenpaß / Brustpaß ausreichend oft gegenüber ca.
o Beide Bälle gleichzeitig zuspielen wiederholen, 3 m Abstand Zusätzlich
und fangen (Bodenpaß / Brustpaß) damit sich ein mit zwei unter- noch die
o Einen Ball oberes Zuspiel, den Bewegungs- schiedlichen Tennisbälle
anderen Ball am Boden zuspielen / rhythmus einstellt Bällen ins Spiel
Volleyball oberes Zuspiel (pritschen), und die bringen
den anderen Ball am Boden mit den Bewegungs-
Füßen zuspielen genauigkeit steigt
o Ein Partner spielt den Ball zu, der
anderen Partner fängt den Ball und
wirft in der Zwischenzeit seinen Ball in
die Luft, den 1. Ball wieder zum
Partner und den 2. Ball wieder fangen
o Dieselbe Übung im Wechsel d.h.
Hochwerfen / zum Partner / zum
Partner / Hochwerfen im Wechsel
o Dieselbe Übung mit 3 Bällen d.h.
abwechselnd einen Ball zum Partner
werden / hochwerfen usw.
o Dieselbe Übung mit 5 Bällen d.h.
einen Ball hin- und herwerfen und zwei
Bälle in der Zwischenzeit hochwerfen
und wieder fangen
Spielformen:
a. Hockeyspiel (Tor verkehrt – Jeweils 15 min. Jeweils 2 10 Rollstühle /
niemand hinter dem Tor – Tor kann Spielzeit Mannschaften Schleifen
nur indirekt erzielt werden – durch (Rollstuhl- gegeneinander Tore /
Abpraller von der Wand basketball – 5 Hockeyschläg
b. Rollstuhlbasketball min. er / Ball oder
c. Parteiball – „Kopfball punktet“ Gewöhnungszeit) Puck
Ausklang: Auswertung / Analyse

DRUCKBEDINGUNGEN (NEUMAIER):
Durch Veränderung von Informationsanforderungen und Druckbedingungen
entstehen ungewohnte Bewegungsaufgaben (allgemeines koordinatives
Training) oder die jeweiligen Druckbedingungen des Wettkampfes lassen sich
auf Trainingssituationen übertragen (spezielles koordinatives Training).
„WIEDERHOLUNG OHNE WIEDERHOLUNG“

Gleichbleibender Lösungsprozess bei veränderten Mitteln.
„VARIATION ALS HAUPTMETHODE“

Nicht Festigen oder Automatisieren spezifischer Bewegungsprogramme sondern
Entwicklung und Automatisierung von Problemlösungsstrategien, wie
(Aufmerksamkeits-, Wahrnehmungs-, Entscheidungsstrategien) und Förderung der
Selbstorganisationsprozesse.
ZEITDRUCK
= koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf Zeitminimierung –
Geschwindigkeitsmaximierung ankommt
• Zeitdruck zum Bewegungsbeginn (Reaktionsschnelligkeit)
• Zeitdruck während der Bewegungsdurchführung (Aktionsschnelligkeit und
Frequenzschnelligkeit)
PRÄZISIONSDRUCK (Genauigkeitsanforderungen)
= koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf höchstmögliche Genauigkeit
ankommt
• Ergebnisgenauigkeit (z.B. Zielgenauigkeit, Landegenauigkeit)
• Verlaufsgenauigkeit
• Wiederholungsgenauigkeit
KOMPLEXITÄTSDRUCK
= koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf die Bewältigung vieler
hintereinander geschalteter (sukzessiver) oder parallel geschalteter (simultaner)
Anforderungen ankommt
• Simultankoordination (gleichzeitig ablaufend)
• Sukzessivkoordination (aufeinander folgend ablaufend)
• Muskelauswahl (fein-/großmotorisch, rechts/links, mit Armen/mit Beinen)
SITUATIONSDRUCK
= koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf die Bewältigung von
Anforderungen unter wechselnden Umgebungs- / Situationsbedingungen ankommt
• Variabilitätsdruck (Orientierung und Anpassung an Umweltbedingungen)
• Komplexitätsdruck (Umfang, Anzahl und Art von Umweltmerkmalen)
BELASTUNGSDRUCK
= koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf die Bewältigung von
Anforderungen unter physisch-konditionellen Belastungsbedingungen ankommt
• Physische Beanspruchung (konditionell orientiert)
• Psychische Beanspruchung (Angst- und Stresszustände)

Institut Für Sportwissenschaften Der Universität Innsbruck FITNESSTRAINING (A)

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Institut für Sportwissenschaften der Universität Innsbruck

Mag. Werner KANDOLF

A. KRAFT ist eine neuromuskuläre Fähigkeit, die durch zahlreiche

b. Metabolismus der Muskulatur (Energieversorgung, Energieverwertung, aerobe –

c. Nervale Steuerung der Muskulatur (intermuskuläre, intramuskuläre Koordination –

d. Anthropologische Größen: Körperbau, Hebelverhältnisse, genetische

B. Aus den Anforderungen der Praxis ergeben sich folgende

2. KRAFTAUSDAUER (metabolische Eigenschaften, Querschnitt, Faserprofil)

3. SCHNELLKRAFT (nervale Ansteuerung, Faserprofil, Energieversorgung)

4. REAKTIVKRAFT (elastische Eigenschaften, Faserprofil)

Definitionen aus: GROSSER/EHLENZ/GRIEBL/ZIMMERMANN, Muskeltraining,

Die Ausbildung der Kraftfähigkeiten erfolgt immer in komplexer Form, wobei

o Wiederholung, Rep (repetition) (ein Bewegungsablauf mit Belastungsphase

Je nach Zusammensetzung der verschiedenen Belastungskennziffern ergeben sich

LANGFRISTIGER AUFBAU von KRAFTFÄHIGKEITEN

durchgängige ZIELSETZUNGEN über alle Stufen hinweg:

Stufen der Kraftentwicklung Dauer der Stufen Zielsetzungen

Schaffung der Voraussetzungen, um die gesundheitlichen Risiken eines

Belastungen unter 40 % der momentanen maximalen Kraftfähigkeiten und sehr

ZIEL: ANPASSUNGS- UND GEWÖHNUNGSTRAINING (2 – 4 Wochen)

Gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining (Boeckh-Behrens)

3. Vorbereitungstraining für ein Hypertrophietraining (gesundheitsorientiertes

Bei geringer Wiederholungszahl und höherer Intensität (50 – 60 %) –

ZIEL: KRAFTAUSDAUER- UND MUSKELAUFBAUTRAINING

- freie Hanteln (Kurzhantel, Langhantel etc.)

Belastungen bei Intensitäten zwischen 60 und 80 % der maximalen Kraftfähigkeiten

VERBESSERUNG DES MUSKELQUERSCHNITTS

Differenzierung der Programme nach dem Trainingszustand der Sportler:

Einsteigerprogramm (nach Absolvierung des vorbereitenden Trainings – ca.

Ein Ganzkörpertraining beeinhaltet das Trainieren aller wichtigen Muskelgruppen des

TRAININGSPRINZIPIEN nach KIESER (fitnessorientiert): EINSATZMETHODE

Fortgeschrittenenprogramm (nach einem bis 1 ½ Jahren Training)

Beispiel für die Auswahl der Muskelgruppen in einem 3er-Splitprogramm:

1. Tag RÜCKEN/BICEPS oder SCHULTER/BEINE

maximal 3 Übungen pro Muskelgruppe, bei Übungen für den Oberkörper 6 – 8

Langsame Ausführung der Übungen:

Profiprogramme (HIT – high intensity-Programme)

BEISPIELE für INTENSIVIERUNGSMETHODEN:

2. BEINPRESSE Methode 70 / 130 10 x konzentrisch 3 3 min. 70 / ca.

4. ADDUKTOREN Doppelsatz 12 Wiederholungen 3 2 min. 70 %

5. RUDERN im Sitz Endkontraktionen 10 3 2 min. 70 %

Belastungen bei submaximalen bis maximalen Intensitäten (80 – 100 % der

VERBESSERUNG DER INTRAMUSKULÄREN KOORDINATION

Sportart- und belastungsspezifisches Krafttraining, abgestimmt auf die jeweilige

VERBESSERUNG DER SPEZIFISCHEN KRAFTFÄHIGKEITEN

E. Innervationsmuster der verschiedenen Muskelfasern in

Zusammenhang zwischen Krafteinsatz, Bewegungsgeschwindigkeit und

Dabei gibt es folgende Möglichkeiten, das Kraftpotential der Muskulatur zu erhöhen:

Aktive – passive Insuffizienz:

Hebelverhältnisse – Änderung durch Gelenkswinkeländerung:

Kraftarm = Abstand des Muskelansatzes von der Drehachse im Gelenk

Dabei schaffen unterschiedliche Ausgangspositionen veränderte Kraft-Last-

Beispiel: Heben durch Rumpfvorbeuge

Krafttraining für Muskeln mit differenzierter Faserrichtung:

Wandernde Drehpunkte und Scherkräfte:

ZWÖLF PRINZIPIEN EINES DIFFERENZIERTEN KRAFTTRAININGS (nach

Autor Dr. Gottlob, Heidelberg

Verlag Urban & Fischer

4. UMGANG MIT ZWANGSLAGEN:

6. TRAININGSREIZ UND BELASTUNGSSYMMETRIEN:

10. AUF- und ABWÄRMEN:

11. ZEITLICHE TRAININGSPLANUNG:

12. INDIVIDUELLE TRAININGSORGANISATION: