Methoden und Inhalte

von Ausdauertraining
Mevlude, Vlera, Karolina, Daria, Rozerin, Roshini
Inhaltaverzeichnis
1 Allgemein

2 Dauermeth

3 Anwendung auf Spielsport

4
 3 Hauptmethoden der
Trainingslehre

Dauer- Wiederholungsmethoden
DM WM
Intervall-
IM

Sind gleichzeitig Ausdauertrainingsmethoden

Unterscheiden sich nach Art der Pausengestaltung
Pausengestaltung
während Ausdauertrainingsmethoden

Dauermethoden Wiederholungsmethoden Intervallmethoden

keine Pausen
eine vollständige Pause
unfollständige Pause
zwischen den
oft als ”lohnende Pause”
Belastungsreizen
bezeichnet
der nächste Reiz starter
=> der Sportler erreicht vor
bereits bei einem nicht
dem nachfolgenden Reiz etwa
vollständig erholten Zustand
den gleichen Zustand wie zu
Belastungsbeginn
 Dauermethode

Gekennzeichnet durch lang Umfang

ausdauernde und gleichmäßige
Ausdauerbelastungsabschnitte ohne Sehr groß
Pausen

Intensität
Dauer
Je nach Zeitsetzung der Trainingseinheit
20 Minuten bis 1,5 Stunden
“Sehr gering” “Wettkampftempo”
Extensiv, aerob Intensiv, anaerob
Dauermethoden
Unterscheidet hinsichtlich
Lauftempos

1. Gleichmäßige/kontinuierliche DM
2. Ungleichmäßige/variable DM
Gleichmäßige /
kontinuierliche DM

lässt sich in ihrer Intensität in extensive

und intensive DM differenzieren

gut geeignet zur Verbesserung der

Grundlagenausdauer für
Individualspoertler
Ungleichmäßige / variable DM
Unterscheidet zwischen planmäßigen und unplanmäßigen (z.B. geländeabhängigen)
Itensitätswechsel

Planmäßige Unplanmäßige
Intensitätwechsel Intensitätwechsel

Wechselmethode Fahrtspiel
Ungleichmäßige / variable DM
gut geeignet zur Verbessereung der
Ausdauerleistungsfähigkeit für Spielsportler

wechselnde Ausdauerbelastung im Handball, Fußball,

Basketball

trainiert für Spieler wichtige Umstellung von aerober zu

anaerober Glykolyse und eine verbesserte
Laktatelimination in den Erholungsphasen
 Intervallmethoden

Gekennzeichnet durch eine Umfang

unvollständige Pause
(nächste Reiz erfolgt bei einem halb Je nach Dauer der einzelnen Reize
erholten Reiz)

Intensität
Dauer Extensiv Intensiv
60-80% 80-90%
15 Sekunden bis 10 Minuten
Ziel: aerobe Ziel: aerob-anaerobe
Energiebereitstellung Energiebereitstellung
verbessern verbessern
“Lohnende” Pause
Bei der Intervallmethode

Pause => Beginn der nächsten Belstung beträgt die Herzfrequnz ca. 120-150 Schläge pro Minute (Optimalerweise)

längere Erholungspausen <=> kürzere Belastungspausen (entsprich: höhere Intensität, niedriger Umfang)

“lohnende” Pause => Körper hat eine/erste Belastungsphase durchgeführt

grober Wert für nächste Belastungsphase für die Herzfrequenz: 140 Schlägen/Min (abhängig von Strecke &
Training)

bei überwiegender Herzdruckarbeit erfolgt die Hypertrophie der Herzmuskulatur

Erholungsphase: Herzvolumenarbeit => Dilation (Vergrößerung) der Herzhöhlen

Intensives/extensives Intervalltraining
Intensives Intervalltraining
Ziel:
Verbesserung der gemischten aerob-
anaeroben Glykolyse
Dauer der Belastungsphase 10-15 sek &
Intensität liegtbei ca. 80-90%
Für Spielsportler empfehlenswert:
1. 80-90% der Individuellen Max.
Geschwindigkeit auf Strecke legen +
Laktatwert bei 4-8 mmol
2. ca. 15-120 sek pro Belastungsphase
3. Gesamtdauer mit Pausen: 30-45 min (z.B 2-3
Serien zu 3-4 Intervallen)
4. Wirkung: Herzvergrößerung;Aktivierung der
gemischten anaerob-aeroben
Energiebereitsstellung aus Glykogen
Extensives Intervalltrainig
Verbesserung der aeroben Glykolyse
Intensität liegt bei ca. 60-80%
Für Spielsportler empfehlenswert:
1. 60-80% Intensität + Laktatwert bei 3-4 mmol
2. ca. 30-180 sek pro Belastungsphase
3. Gesamtdauer: 45-60 min mit vielen
Wiederholungen
4. Wirkung: Sportherzentwicklung; Verbesserung
der aeroben Glykolyse; Verbesserung der
Laktatelimination
 Wiederholungsmethoden

Umfang
Gekennzeichnet durch eine
vollständige Pause und die anaerob- Je nach Dauer der einzelnen Reize
alaktazid Energiegewinnung durch
Phosphate

Intensität
Dauer
15 Sekunden bis 3 Minuten 80-100%
Ziel: Verbesserung der
anaeroben Glykolyse
Belastungskomponenten bei
der Wiederholungmethode
Wiederholungsmethode
Trainingsform => hohe Intensität

geht nur mit langen und vollständigen Pausen

verbessert anaerobe Glykolyse und anaerob-alaktide Energigewinnung durch

Phosphate

gut für Verbesserung von Schnelligkeit

eignet sich eher für leichtathletische Mittel- und Langstreckenläufer

WM steigert Willenskraft - höchste individuelleLeistungsbereitskraft und

Belastungsverträglichkeit
Ausdauermethoden in Graphen
 Nebenmethoden
Wettkämpfe Höhetraining Hügelläufe
Sind am komplexten, Führt zu einer Zunahme Verbessern die
da es spezielle von roten Sauerstoffsaufnahme
Fähigkeit braucht Blutkörperchen

erzwingt aufgrund des

Sauerstoffmangels Kohlenhydratstoffwechsel
Anpassungsveränderungen wird beansprucht
Eine einmalige des Organismus die Waden- und
Belastung mit Sauerstofftransportkapazität Hüftbeugemuskulatur wird
höchster Intensität verbessert sich durch die gekräftigt
Zunahme der Erythrozyten
Eindickung des Blutes führt
zum Anstieg des Hämokrits
 Danke
Für Aufmerksamkein!