14.

Beweglichkeitstraining (Oberköper - Verbindung mehrerer

Techniken)

Trainingsziel Steigerung der Beweglichkeit

Trainingszustand/Niveau Personen die regelmäßig (3x die Woche) Sport betreiben und
Trainingserfahrung mitbringen
Alter 18 - 40
Gruppengröße 8 – 12
Dauer 60 Minuten
Trainingsmittel BlackRoll

(Die Belastungskomponenten sowie die Trainingsinhalte werden im jeweiligen Block

beschrieben.)

Aufwärmen – ca. 10 Minuten

Animal walks (15 m pro walk):

Affe: auf eine Seite drehen und in der Hocke starten, mit den Händen weit nach vorne
greifen und mit den Beinen nachspringen
Leopard: nur Zehenspitzen und Handflächen berühren den Boden, so geschmeidig und leise
wie möglich fortbewegen
Wurm: Liegen am Bauch, Gesäß in die Höhe bringen, Oberkörper vorschieben
Spinne: auf allen Vieren mit Bauch nach oben rückwärts bewegen
Frosch: Beidbeiniges Hüpfen aus der tiefen Position
Schlange: Liegen am Bauch, Bewegung mit Armen und Beinen
Gecko: Liegestützposition, linker Arm nach vorne setzen und rechtes Bein zum rechten
Ellbogen anziehen, danach Absetzen und gleiches mit anderer Seite
Ente: tiefe Kniebeugeposition (Hüfte unter Knie) und in dieser Position gehen

Hauptteil – ca. 35 Minuten

Mobility Flow: zuerst Übungen einzeln oder zwei/ drei hintereinander durchführen 
immer weiter zusammenfügen zu Gesamtchoreografie

Handflächen vor der Brust falten und mehrmals eine „8“ mit den Fingerspitzen in die Luft
zeichnen, anschließend eine liegende „8“ zeichnen – Handflächen nach oben drehen und
Arme nach hinten ziehen (Schulterblätter zusammen) – nach vorne fallen lassen
(Rundrücken) – geraden Rücken machen und Arme in Verlängerung – aufstehen in normalen
Stand (Arme immer noch über Kopf) – Arme nach unten bringen in T-Position,
währenddessen Handgelenke beugen und strecken – in T-Position seitliche
Oberkörperverschiebung auf eine Seite (gleichzeitiges nachschauen und nach oben Drehen
der Handfläche) – abwechselnd maximale Pronation/ Supination und nach unten bewegen
Arme – in großem Kreis nach oben und anschließend Arme hinter dem Kopf verschränken –
Arme wieder in Verlängerung des Körpers, nach vorne beugen mit geradem Rücken – eine
Hand auf den Rücken, die andere gestreckt pronieren/ supinieren, Handwechsel – beide
Hände auf den Rücken und hinsetzen – einen Arm nach hinten, in die einarmige Brücke
gehen und mit anderem Arm zuerst eindrehen und anschließend aufdrehen – wieder
hinsetzen und gleiches auf die andere Seite – vom Sitz mit aufgestellten Beinen in
Rückenlage mit aufgestellten Beinen – einen Arm in großem Kreis von der einen Seite so
weit wie möglich auf die andere Seite ziehen und dabei in der Hüfte strecken, wieder retour
und andere Seite

Contract relax:
Brust: vor Kasten knien und Arme auf Kastenteil ablegen, Dehnen durch Absenken
Oberkörper: zuerst aktives Drücken gegen Kasten – entspannen – nochmal drücken –
Dehnen
 Oder im Stehen mit einer Hand an der Wand – Dehnen durch rotieren des Körpers –
aktives Drücken gegen Rotation an der Wand – locker lassen – nochmal dehnen
Antagonist Contract:
Partnerübung: Schulterblätter maximal zusammendrücken – Arme gestreckt nach hinten
geben und von Partner zueinander drücken lassen – nochmal Schulterblätter
zusammendrücken

Schluss – ca. 15 Minuten

Im Liegen mit der Blackroll über Rückenstrecker, Latissimus, Bizeps, Trizeps und Brustmuskel
rollen
 zuerst mit wenig Gewicht über Muskel rollen und im Laufe der Übung immer mehr
Gewicht auf BlackRoll verlagern
pro Muskel und Seite 1 Minute rollen ca.